Θερμίδες και προπόνηση βάρους
εισαγωγή
Η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιείται για να χαράξει το τέλειο σώμα για να χάσει βάρος και να κερδίσει μυϊκή μάζα. Για τις επίπονες κινήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια που παίρνει από τα τρόφιμα. Τα τρόφιμα, με τη σειρά τους, αποτελούνται από τρεις κύριες ομάδες θρεπτικών συστατικών: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Είναι επίσης γνωστά ως μακροθρεπτικά συστατικά και παρέχουν στο σώμα τις θερμίδες που χρειάζεται. Υπάρχουν επίσης μικροθρεπτικά συστατικά, όπως ιχνοστοιχεία, μέταλλα και βιταμίνες. Η ενέργεια (kJ) της τροφής εκφράζεται επίσης σε θερμίδες (kcal). Ωστόσο, η ποσότητα των θερμίδων είναι διαφορετική για τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει περίπου 9,3 θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεΐνης έχει μόνο περίπου 4,2 θερμίδες.
Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Δημιουργία μυών και διατροφή.
Πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο κάθε μέρα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως Ηλικία, φύλο, του επαγγελματική και αθλητική δραστηριότητα, πέψη και Ποσοστό μυών στον ιστό. Όταν κάνετε προπόνηση δύναμης, είναι σίγουρα σημαντικό ο αθλητής να καταναλώνει αρκετές θερμίδες. Εάν η πρόσληψη θερμίδων είναι ανεπαρκής, ο οργανισμός θα προτιμούσε να διαλύσει τη μυϊκή μάζα, ειδικά κατά τη διάρκεια της εντατικής προπόνησης.
Παρόμοια με την προπόνηση αντοχής, η προπόνηση δύναμης καίει πολλές θερμίδες. Η κατανάλωση θερμίδων μπορεί να είναι μια ώρα προπόνησης δύναμης μέχρι και 600 kilocalories ανάλογα με το ανάστημα του σώματος, τα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τον τύπο της προπόνησης, τα βάρη που χρησιμοποιήθηκαν και την ένταση της προπόνησης. Ένας άντρας ύψους 1,80 μέτρων και βάρους 100 κιλών έχει κατανάλωση θερμίδων περίπου 150 θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής αν ανυψώσει ελαφριά βάρη για μια ώρα. Με βαριά βάρη και εντατική προπόνηση, η τιμή μπορεί να αυξηθεί έως και 300 θερμίδες.
Κατανάλωση θερμίδων
Πολλά αθλητικά στούντιο και διαδικτυακές πύλες προσφέρουν Αριθμομηχανή κατανάλωσης που έχει σχεδιαστεί για τον υπολογισμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη. Είναι απολύτως λογικό να το προσδιορίσεις αυτό γύρω από ιδανική πρόσληψη θερμίδων να υπολογίσω. Με αυτόν τον τρόπο, ο αθλητής μπορεί να είναι σίγουρος ότι δεν καταναλώνει ούτε πάρα πολύ ούτε πολύ λίγη ενέργεια με φαγητό. Εκτός από τους παράγοντες γένος και Μέγεθος είναι επίσης το τρέχον Βάρος καθοριστικό για τον υπολογισμό της κατανάλωσης θερμίδων. Όσο περισσότερη σωματική μάζα έχει ένα άτομο, τόσο περισσότερες θερμίδες μπορούν να κάψουν μέσω της άσκησης.
Σε Στη μετέπειτα ζωή, η κατανάλωση θερμίδων μειώνεται αργά, αυτό ισχύει και για Προπόνηση δύναμης προς το. Αυτό συμβαίνει επειδή από την ηλικία των 25 το ποσοστό μυών του Συνολική μάζα σώματος γίνεται μικρότερη και έτσι λιγότερη ενέργεια καίγεται. Ανεξάρτητα από αυτό, αποφασίζει επίσης Ένταση προπόνησης δύναμης σχετικά με την κατανάλωση θερμίδων. Σύμφωνα με εκτιμήσεις, περίπου 600 kcal καταναλώνονται σε μία ώρα εντατικής, έντονης προπόνησης δύναμης. Σε ορισμένες περιπτώσεις είναι περισσότερο από ό, τι με τα αθλήματα αντοχής πώς μπορεί να επιτευχθεί τζόκινγκ ή κολύμπι.
Στο πιο αποτελεσματικο είναι η προπόνηση δύναμης με αρκετές μεγάλες ομάδες μυών. Καταναλώνουν πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, αλλά ακόμη και σε ξεκούραση οι μύες καίνε θερμίδες. Άτομα με πολύ υψηλό ποσοστό μυών έχουν επίσης αυξημένο μυ Βασικός μεταβολικός ρυθμός - αυτή είναι η ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε για την καθημερινή "λειτουργία" του σώματος χωρίς ιδιαίτερο άγχος. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης είναι μια ιδιαίτερα υψηλή λεγόμενη Επίδραση μετά την καύση αποδίδεται. Επίσης μετά την προπόνηση είναι το Ζήτηση ενέργειας Ακόμη ανυψωμένο, εκεί Γεμάτα αποθέματα υδατανθράκων θα και Κατανεμημένα απόβλητα υλικά και Οι μύες χτίστηκαν Πρέπει να γίνεις. Αυτή η διαδικασία μπορεί να επιτευχθεί μέσω του φωτός, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες εξακολουθεί να υποστηρίζεται μετά την προπόνηση.
Επίδραση μετά την καύση
Ο ευκολότερος τρόπος καύσης θερμίδων είναι μέσω εντατικής προπόνησης σε όλο το σώμα, στην οποία χρησιμοποιούνται και εκπαιδεύονται όλες οι μεγάλες ομάδες μυών. Η προπόνηση δύναμης δημιουργεί επίσης το λεγόμενο αποτέλεσμα μετά την καύση. Αυτό είναι μεγαλύτερο με την προπόνηση δύναμης παρά με την προπόνηση αντοχής. Μετά από μια προπόνηση, το σώμα παραμένει σε αυξημένη μεταβολική κατάσταση για αρκετό καιρό. Το επίπεδο άγχους αυξάνεται και η αναπνοή, ο καρδιακός ρυθμός και ολόκληρος ο μεταβολισμός είναι ακόμα λίγο πάνω από το φυσιολογικό. Το αποτέλεσμα μετά την καύση λαμβάνει χώρα σε τρεις φάσεις.
1) Η πρώτη φάση διαρκεί έως και μία ώρα μετά την προπόνηση δύναμης. Το σώμα αναζητά ακόμη υπάρχοντα ενεργειακά αποθέματα που απαιτούνται για τη φάση ανάκαμψης. Προκειμένου να επιβραδυνθεί ο καρδιακός ρυθμός, η αναπνοή και ο μεταβολισμός, απαιτούνται επιπλέον θερμίδες και καίγονται.
2) Στη δεύτερη φάση, το αρκετές ώρες μπορεί να διαρκέσει, η αναγέννηση των μυών είναι στο προσκήνιο. Απαιτούνται πολλές πρωτεΐνες για την ανοικοδόμηση και την αναγέννηση των μυών. Αυτές οι πρωτεΐνες παράγονται από το σώμα σε μια διαδικασία προετοιμασίας, για την οποία το σώμα με τη σειρά του χρειάζεται ενέργεια. Καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες.
3) Ανάλογα με την ένταση της προπόνησης, οι μύες εξακολουθούν να στέκονται μερικές ημέρες μετά τη συνεδρία υπό ένταση, η οποία εκδηλώνεται ως πονόλαιμοι. Η ενεργειακή απαίτηση είναι ακόμα υψηλότερη επειδή οι μύες πρέπει να συνεχίσουν να αναγεννιούνται. Ημέρες μετά την προπόνηση δύναμης, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη καύση θερμίδων. Με λίγα λόγια, αυτό σημαίνει ότι παρόλο που το σώμα είναι σε κατάσταση ηρεμίας, καίει ακόμα υψηλότερη ποσότητα θερμίδων από ό, τι σε κατάσταση ηρεμίας πριν από την προπόνηση. Μπορείτε να υποστηρίξετε ενεργά αυτό το αποτέλεσμα χωρίς να τρώτε για 45 λεπτά μετά από μια προπόνηση και μόνο στη συνέχεια να συνεχίσετε με μια ελαφριά δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες.
Είναι επίσης γνωστό ότι δεν είναι το ποσό της προπόνησης αλλά η ένταση της προπόνησης που είναι καθοριστικός παράγοντας για το πόσο υψηλό είναι το αποτέλεσμα μετά την καύση. Όσο πιο έντονη και έντονη είναι η προπόνηση δύναμης, τόσο μεγαλύτερο είναι το αποτέλεσμα μετά την καύση και τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται. Η προπόνηση ενδυνάμωσης επομένως ταιριάζει επίσης καλύτερα τις πρωινές ώρες, καθώς το σώμα έχει τότε αυξημένη ανάγκη για θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας λόγω της επίδρασης.
Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Εκπαίδευση δύναμης - συμβουλές σχετικά με την προπόνηση.
Πώς μπορώ να υπολογίσω την κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης;
Εάν θέλετε να κάνετε την εξάσκηση δύναμης σας ακόμα πιο αποτελεσματικά, μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες που καταναλώνονται και καταναλώνονται. Ειδικά όταν δημιουργείτε μυς, είναι σημαντικό να παρέχετε στο σώμα περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνει. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, ισχύει το αντίθετο.
Η λεγόμενη ενεργειακή ισορροπία θα πρέπει να είναι θετική στην προπόνηση βάρους ή στην προπόνηση μυών. Πολλές διαφορετικές φόρμουλες κυκλοφορούν στο Διαδίκτυο για τον υπολογισμό της απαίτησης θερμίδων ενός αθλητή δύναμης. Μερικά είναι πιο περίπλοκα, άλλα είναι πολύ εύκολο να πραγματοποιηθούν και να υπολογιστούν. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να υπολογιστεί ο δικός σας βασικός μεταβολικός ρυθμός, ο οποίος παρέχει πληροφορίες σχετικά με τις ανάγκες σε θερμίδες του σώματος. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αναφέρεται στην ημερήσια κατανάλωση θερμίδων του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας.
Για τον υπολογισμό του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης, χρειάζεστε το σωματικό βάρος του αθλητή, το οποίο πολλαπλασιάζεται επί 24 (ώρες). Για τις γυναίκες, η τιμή πολλαπλασιάζεται επίσης με 0,9, καθώς οι γυναίκες έχουν χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης από τους άνδρες. Ένας μέσος άνθρωπος που ζυγίζει 75 kg, για παράδειγμα, καταναλώνει 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilocalories σε κατάσταση ηρεμίας.
Εκτός από τον υπόλοιπο μεταβολικό ρυθμό, απαιτείται επίσης ο μεταβολικός ρυθμός απόδοσης. Αυτό αποτελείται από πωλήσεις εργασίας και αναψυχής. Για να υπολογίσετε αυτήν την τιμή, χρειάζεστε μια μεταβλητή που καθορίζει τη φυσική κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια διαφορετικών φορτίων.
Η λεγόμενη τιμή PAL χρησιμοποιείται για αυτό. Δίδονται διαφορετικές τιμές για τα διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας:
- Ύπνος: 1.0
- Κυρίως καθισμένος ή ξαπλωμένος: 1,2
- Επιφάνεια εργασίας: 1.3 έως 1.4
- Μερική όρθια, κυρίως καθιστή: 1,6 έως 1,7
- Κυρίως ανθεκτική εργασία: 1,8 έως 1,9
- Φυσικά επίπονη εργασία: 2.0 έως 2.4
Αυτές οι τιμές PAL δείχνουν τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή ζωή. Εάν ασχολείστε με το άθλημα, η τιμή PAL αυξάνεται κατά επιπλέον δέκα τοις εκατό για κάθε ώρα του αθλητισμού ανά ημέρα. Ο κύκλος εργασιών των υπηρεσιών προκύπτει από PAL (sport) + PAL (ελεύθερος χρόνος). Το παράδειγμά μας ασκεί κυρίως μόνιμες δραστηριότητες (τιμή PAL 1.8). Αυτή η τιμή αυξάνεται και πάλι κατά δέκα τοις εκατό, καθώς μια ώρα του αθλητισμού γίνεται καθημερινά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τιμή PAL (για 60 λεπτά αθλητισμού) 0,1. Ο κύκλος εργασιών υπολογίζεται ως εξής: κύκλος εργασιών απόδοσης = ελεύθερος χρόνος PAL (1,8) + αθλητισμός PAL (0,1) = 1,9.
Μια άλλη μεταβλητή είναι η πεπτική απώλεια, η οποία είναι η ποσότητα ενέργειας που χάνεται μέσω της πέψης. Η πεπτική απώλεια συνήθως δίνεται περίπου στο 10%. Τώρα όλες οι τιμές μπορούν να συμπεριληφθούν στον υπολογισμό και μπορεί να υπολογιστεί η κατανάλωση θερμίδων για άτομα που κάνουν προπόνηση δύναμης. Το παράδειγμα του ατόμου για τον υπολογισμό έχει έναν μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης 1800 θερμίδων. Σύμφωνα με τον παραπάνω υπολογισμό, η τιμή του κύκλου εργασιών είναι 1,9. Ο κύκλος πέψης προστίθεται τώρα σε αυτήν την τιμή (0,1), με αποτέλεσμα την τιμή PAL 2,0. Επομένως, το παράδειγμα του ατόμου χρειάζεται κατά μέσο όρο 1800 θερμίδες x 2,0 = 3600 θερμίδες. Το παράδειγμα του ατόμου πρέπει τώρα να καταναλώνει 3600 θερμίδες την ημέρα για να μην κερδίσει ή να χάσει βάρος. Εάν η ανάπτυξη μυών πραγματοποιείται μέσω προπόνησης δύναμης, τότε πρέπει να καταναλώνονται περισσότερες από 3600 θερμίδες.
Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Η σωστή διατροφή για προπόνηση δύναμης και Σχέδιο διατροφής οικοδόμησης μυών.
Πρόσληψη θερμίδων
Η ιδανική πρόσληψη θερμίδων στην προπόνηση δύναμης δεν αφορά μόνο τον αριθμό των θερμίδων, αλλά και την κατανομή των θρεπτικών συστατικών. Κάθε ένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά έχει τη δική του σημαντική λειτουργία στο σώμα.
Οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την οικοδόμηση των μυών, καθώς οι μύες αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες παρέχουν γρήγορη ενέργεια που μεταφέρεται στα κύτταρα. Τα λίπη είναι μακροπρόθεσμοι προμηθευτές ενέργειας και ως εκ τούτου είναι πολύ σημαντικό. Στην περίπτωση δίαιτας με καθαρά λιπαρά, υπάρχει πρόσληψη χαμηλών θερμίδων, αλλά αυτές οι δίαιτες είναι επίσης δύσκολο να κολλήσουν και ειδικά τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι επίσης πολύ υγιή για το σώμα. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας στη σωστή πρόσληψη θερμίδων είναι η συνέχεια. Αυτό σημαίνει ότι μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή για αθλητές δύναμης πρέπει να διατηρείται με συνέπεια. Οι δίαιτες συντριβής και οι θεραπείες για την πείνα είναι εξίσου ακατάλληλες με τις «διατροφικές επιθέσεις» για πόθους.
Για να χάσετε βάρος με προπόνηση δύναμης, συνήθως στοχεύετε μια υψηλή κατανάλωση θερμίδων μέσω άσκησης και μια χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Αυτό δημιουργεί το λεγόμενο έλλειμμα θερμίδων. Το πόσο υψηλό θα πρέπει να είναι αυτό εξαρτάται από παράγοντες όπως το μέγεθος, το βάρος κ.λπ. Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν έλλειμμα θερμίδων περίπου 250 kcal την ημέρα για υγιή απώλεια βάρους.
Είναι λογικό να διασφαλίσετε ότι δεν καταναλώνετε «κενές θερμίδες». Βρίσκονται κυρίως σε έτοιμα τρόφιμα, τα οποία συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και μεγάλο αριθμό θερμίδων, αλλά δεν είναι μακροχρόνια θρεπτικά και γεμάτα. Η υψηλή ποσότητα σακχάρου πηγαίνει γρήγορα στο αίμα και δίνει μια σύντομη αίσθηση κορεσμού. Ωστόσο, το επίπεδο ινσουλίνης αυξάνεται επίσης γρήγορα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόθους μετά από σύντομο χρονικό διάστημα. Επομένως, η μορφή με την οποία απορροφώνται οι θερμίδες είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγιή απώλεια βάρους και την προπόνηση δύναμης.
Σημασία της μυϊκής μάζας
Όπως είναι γνωστό, η προπόνηση δύναμης διασφαλίζει την ανάπτυξη μυών. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα κάποιος κατέχει το υψηλότερο αυξάνεται Βασικός μεταβολικός ρυθμός και να είσαι Κατανάλωση θερμίδων. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται ένα σώμα ανάπαυσης ανά ημέρα. Ένα κιλό μυϊκής μάζας καταναλώνει μεταξύ 25 και 50 θερμίδων ανά ημέρα σε ηρεμία.
Το πρόβλημα με πολλές δίαιτες είναι ότι η πρόσληψη χαμηλών θερμίδων μπορεί να διαλύσει τους μύες ως πηγή ενέργειας. Αυτό μειώνει τις ανάγκες του σώματος και των θερμίδων Εφέ Jojo ευνοείται. Εάν χάσετε τέσσερα κιλά μυϊκής μάζας μέσω μιας δίαιτας, πρέπει να προσέξετε στη διατροφή ότι περίπου 100-200 θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται για να μην αυξηθεί το βάρος.
ο Αναβολική διατροφή είναι μια δίαιτα που έδωσε ιδιαίτερη προσοχή στη μείωση του βάρους με τη μορφή λίπους και ταυτόχρονα την οικοδόμηση μάζας με τη μορφή μυών.
