Σπορ και διατροφή αντοχής

εισαγωγή

Πολλοί άνθρωποι στη Γερμανία κάνουν αθλήματα αντοχής για να διατηρήσουν τη φόρμα τους και να βρουν μια ισορροπία στην καθημερινή ζωή.
Οι περισσότεροι αθλητές προπονούνται για μαραθώνιο ή άλλα αθλητικά γεγονότα μεγάλων αποστάσεων και, εκτός από το πρόγραμμα προπόνησης, δίνουν επίσης προσοχή σε μια κατάλληλη διατροφή για να επιτύχουν την καλύτερη δυνατή απόδοση κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού. Μια δίαιτα προσαρμοσμένη σε ένα άθλημα αντοχής μπορεί να έχει ορισμένες πτυχές βελτιστοποίησης της απόδοσης. Αυτό περιλαμβάνει την κάλυψη των υψηλών απαιτήσεων ενέργειας κατά τη διάρκεια της απόδοσης αντοχής, της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι ιδιαίτερα απαραίτητη στα αθλήματα αντοχής, που καλύπτει τις αυξημένες ανάγκες σε νερό και ηλεκτρολύτες του αθλητή και την αυξημένη πρόσληψη βιταμινών.

Ενεργειακές απαιτήσεις για διάφορα αθλήματα αντοχής

Στην περίπτωση βαριάς σωματικής εργασίας, το απαιτούμενο είναι Ποσότητα ενέργειας συχνά με πάνω από 3500 kcal (κιλά θερμίδες) την ημέρα. Και ακόμη και στα αθλήματα αντοχής, αυτές οι τιμές μερικές φορές ξεπερνούν κατά πολύ. Σε 90 λεπτά Προπόνηση χόκεϊ επί πάγου σήμερα περίπου. 5000 kcal υπολογίστηκε. Στο Σπορ αντοχής είστε σαφώς πάνω από αυτό εδώ. Απο Wasa τρέξιμο, σκι αντοχής άνω των 85 χλμ., με περίπου. 8800 kcal σχηματικός. Στο Ο Γύρος της Γαλλίας μια μέση ορεινή σκηνή με περίπου. 9000 kcal μετρήθηκε και 24 ώρες Αγώνες ποδηλάτου πάνω από 700 χιλιόμετρα είναι σχεδόν 20000 kcal ονομάστηκε.

Η ενέργεια που απαιτείται για αυτό παρέχεται κυρίως από συμπυκνώματα υγρών τροφίμων και τα ανθρώπινα ενεργειακά αποθέματα από τα λιπαρά. Σε δέκα κιλά του ανθρώπινου λίπους ύπνου περίπου. 70000 kcal ενεργειακών αποθεμάτων, τα οποία χρησιμεύουν ως ο κύριος προμηθευτής ενέργειας σε περίπτωση μακροπρόθεσμων φορτίων.
Αυτά τα μεγάλα φορτία αντοχής είναι σκληρή δουλειά για το σώμα και δεν είναι ασυνήθιστο να καταστρέφονται διαγωνισμοί όπως ο υπερμαραθώνιος ερυθρά αιμοσφαίρια και μυϊκά κύτταρα. Η θεωρία παρέχει τιμές ζήτησης ενέργειας που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για προσανατολισμό. Όταν κάνετε άσκηση αντοχής ανά κιλό σωματικού βάρους 75 kcal υπολογίστηκε.

Η σύνθεση των τροφίμων που συνιστάται για αυτό είναι 60 τοις εκατό υδατάνθρακες, 25% πρωτεΐνη και 15 τοις εκατό λίπη. Αυτές οι τιμές μπορούν να χρησιμεύσουν ως πρόχειρος οδηγός, αλλά μπορούν επίσης να κυμαίνονται σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με τη διάρκεια της άσκησης αντοχής.

Απαιτείται δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Μια σημαντική πτυχή της άσκησης αντοχής είναι μία δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ένα υψηλό Περιεκτικότητα σε γλυκογόνο στο Μυϊκό σύστημα επεκτείνει το χρόνο εργασίας και χρειάζεται επίσης αρκετούς υδατάνθρακες για να αναπληρώσει και να τροφοδοτήσει τη μνήμη ξανά και ξανά.

Τυπικά αθλήματα αντοχής, σε αυτούς υδατάνθρακες ο Βασικό φαγητό μορφή, είναι Σκι αντοχής, Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, Ποδηλατικός αγώνας και ζάλη. Αλλά επίσης Ομαδικά αθλήματα πως Ποδόσφαιρο, Τόπι ή χακί απαιτούν υψηλό επίπεδο υδατανθράκων.

Ειδικά πριν από τα αθλήματα αντοχής, συνιστάται να τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, διαφορετικά σε ανταγωνισμό "Έλλειψη φυσικής κατάστασης" μπορεί να συμβεί. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα Δεν πάρα πολύ Γλυκόζηπου λαμβάνεται από υδατάνθρακες να σώσω δοχείο (450g). Εκτελεί επίσης γρήγορα Μείωση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα, λόγω άσκησης αντοχής Σημάδια κόπωσης, που στη συνέχεια μειώνει σημαντικά την απόδοση.

Πάνω απ 'όλα είναι αυτό Επίπεδο σακχάρου στο αίμα ένας σημαντικός δείκτης απόδοσης. Ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα ή αργά αυξάνονται ή μειώνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα γλυκαιμικός δείκτης. Οι πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές γίνονται γρήγορα όταν καταναλώνονται ζάχαρη μετατράπηκε σε αίμα καταδικασμένος. Όσο γρηγορότερα πραγματοποιείται αυτή η διαδικασία, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των αντίστοιχων τροφίμων (και αντίστροφα). Στη γλυκόζη αποδίδεται ο γλυκαιμικός δείκτης 100 ως τιμή αναφοράς για να μπορεί να συγκρίνεται καλύτερα.

Ειδικά στο τέλος της άσκησης αντοχής και αμέσως μετά από μια μακρά άσκηση, είναι σημαντικό να Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη να πάρω. Το λευκό ψωμί, τα ζαχαρούχα ποτά, το μέλι και οι πατάτες έχουν π.χ. Αντίθετα, τα μήλα, το γιαούρτι και το γάλα έχουν υψηλή αξία σε αυτά και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Το 60% συνιστάται για αθλητές αντοχής υδατάνθρακες στα τρόφιμα ανά μέρα σημαίνει πρόσληψη υδατανθράκων έως 800 γρ.

Τα πλεονεκτήματα του υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιοχή αυξημένη απόδοση αντοχής λόγω του υψηλού επιπέδου ενέργειας που παρέχεται από το γλυκογόνο στο μυϊκό κύτταρο, έως και δέκα τοις εκατό μεγαλύτερο Απόδοση ενέργειας ανά λίτρο οξυγόνου σε λίπη και πρωτεΐνες και ένα χαμηλή πεπτική απόδοσηεπειδή οι υδατάνθρακες είναι εύπεπτοι.

Ωστόσο, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες το έχει επίσης μειονέκτημα. Οι αθλητές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή τους τείνουν να παίρνουν πολύ γρήγορα διάρροια λόγω της αυξημένη ζύμωση στα έντερα. Επιπλέον, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ευεργετική υψηλός όγκος τροφίμων από μόνη της, καθώς αυτά τα τρόφιμα έχουν συχνά υψηλό ποσοστό νερό και κυτταρίνη έχω. Για να αποφευχθούν αυτά τα προβλήματα, οι αθλητές συνήθως λαμβάνουν ένα συμπύκνωμα θρεπτικών συστατικών σε υγρή μορφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο θέμα μας: υδατάνθρακες

Λίπη

Όσον αφορά την απόδοση αντοχής, πρέπει να βασίζεστε σε μία δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά καλύτερα μοιράζω, ή το μερίδιό τους στο το πολύ 25 τοις εκατό Κρατήστε. Η ενεργειακή απόδοση ανά λίτρο οξυγόνου είναι πολύ χαμηλή, πράγμα που σημαίνει ότι το κόστος παραγωγής ενέργειας είναι αρκετά υψηλό. Εκτός από το πέψη λιπών ανιαρός και το Απόδοση αντοχής σύνολο είναι μειώθηκε. Τα λίπη χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο όταν η ενεργειακή απαίτηση υπερβαίνει τα 5000 kcal. Με μια τέτοια τεράστια ενεργειακή απαίτηση, η ποσότητα της τροφής απλώς θα γίνει πολύ μεγάλη αν κάποιος παραιτηθεί από λίπη. Ειδικά Ελαιογραφίες Με πολυ-κορεσμένο λίπος και γάλα είναι εξαιρετικές πηγές λίπους. Συγκεκριμένα, η περιεκτικότητα σε λιπαρά του γάλακτος μπορεί να είναι Το έντερο διαλύθηκε γρήγορα έτσι ώστε τα λιπαρά οξέα να διέρχονται από το εντερικό τοίχωμα γρήγορα απορροφήθηκε γίνομαι.

Πρόληψη πρωτεϊνών

Στο Πρόληψη πρωτεϊνών ένας αθλητής αντοχής συνήθως πρέπει όχι τόσο συνεπής εκ τούτου σεβασμός, σκεφτείτε πολύτι και πόσο φαγητό τρώει. Καθώς η συνολική ποσότητα τροφής αυξάνεται, έτσι είναι και αυτό Αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα και θα έπρεπε κανένα πρόβλημα με μια προμήθεια συμβούν. Η ανάγκη για πρωτεΐνη είναι κάτι παραπάνω από ικανοποιημένη, ειδικά όταν πρόκειται για αυγό, γάλα και κρέας στη συνολική προσφορά τροφίμων.

Βιταμίνες

Στο Βιταμίνες συμπεριφέρεται παρόμοια με το Πρωτεΐνες. Η γνώμη έχει επικρατήσει ότι η αυξημένη ανάγκη για τροφή εξασφαλίζει επίσης αυξημένη πρόσληψη βιταμινών και ότι αυτό αρκεί για τους αθλητές αντοχής. Προϋπόθεση για αυτό είναι, ωστόσο, όλο το φαγητό, χωρίς παραίτηση. ο Βιταμίνες Α, ΜΙ., κ και ΡΕ. σίγουρα καλύπτονται καλά από το φαγητό. Με τις βιταμίνες του λεγόμενου Β ομάδα, ειδικά οι βιταμίνες Β1 και Β2, που διασφαλίζουν μια αποτελεσματική διάσπαση των υδατανθράκων, μπορεί να υπάρχει μια μικρή ανεπάρκεια. Σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να είναι με εξωτερική πρόσληψη βιταμινών να εργαστεί. Πολλοί αθλητές το παίρνουν επιπλέον συμπληρώματα βιταμινών και ελπίζω για ένα βελτίωση της απόδοσης. Συνήθως αυτό δεν συμβαίνει. Η αύξηση της απόδοσης μετά τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών οφείλεται συνήθως σε προηγούμενη ανεπάρκεια. Μόνο στο υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α. και ΡΕ. μπορεί να μη φυσιολογικά φαινόμενα Έλα.

σίδερο

σίδερο είναι ένα σημαντικό ορυκτό για αθλητές αντοχής που είναι πάντα επαρκές στα τρόφιμα και στο σώμα πρέπει να είναι παρών. Μόνο πέντε έως δέκα τοις εκατό της ποσότητας του παρεχόμενου σιδήρου απορροφάται από το εντερικό τοίχωμα. Ειδικά με τους αθλητές αντοχής, συμβαίνει συχνά Σιδηροπενική αναιμία επί. Αυτό επιδείνωσε την απόδοση αντοχής που συνοδεύει κούραση και Χαλαρότητα μπορεί να πάει μαζί με ένα Ανεπάρκεια αιμοσφαιρίνης ως αποτέλεσμα ενός Ελλειψη σιδήρου βασίζονται.

Απώλεια νερού, θρεπτικών συστατικών και ηλεκτρολυτών

Με μακρά αντοχή άσκησης Μαραθώνιος ιδρώτα οι αθλητές σε μία θερμοκρασία κάτω από 20 ° Κελσίου δύο έως τέσσερα λίτραγια να τραβήξει τη θερμότητα που παράγεται από τη μυϊκή εργασία έξω από το σώμα. Έτσι το σώμα χάνει πολλά νερό και έτσι Ηλεκτρολύτες και θρεπτικός. Εάν αυτές οι σημαντικές απώλειες νερού και θρεπτικών ουσιών δεν αναπληρωθούν, η απόδοση του αθλητή θα μειωθεί άμεσα. Απώλειες νερού από δύο έως πέντε τοις εκατό του σωματικού βάρους επιβραδύνει τον καρδιακό παλμό και να μειώσει συνεπώς η συνολική διάρκεια πέρασεπου μπορεί να επιτευχθεί μέσω της αντοχής. Οι απώλειες νερού και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού πρέπει συνεπώς παρακολουθείται πάντα και ειναι γεματο. Το νερό είναι πολύ σημαντικό για το σώμα καθώς είναι ένα μεταφορά, Λύση- και Λειτουργία θερμορύθμισης κρατά και με αυτό αναντικατάστατος είναι.

Γενικοί διατροφικοί κανόνες

Πολλοί αθλητές χώρισαν τα τρία μεγαλύτερα γεύματά τους τέσσερα έως οκτώ μικρά γεύματαπροκειμένου να διαχειριστούν την ποσόστωση των τροφίμων τους και να αποκτήσουν την εκπαίδευση κάτω από μια στέγη. Μπροστά ένας ανταγωνισμός ή ένα μακρά προπόνηση η πέψη πρέπει να έχει ήδη ολοκληρωθεί. Αυτό σημαίνει ένα Γεύμα λίγο πριν την άσκηση είναι να μη συμπεριληφθει κατι. Εάν οι πεπτικές διαδικασίες καταλαμβάνουν πάρα πολύ την ενεργειακή ικανότητα του σώματος κατά τη διάρκεια ενός διαγωνισμού, το επίπεδο απόδοσης μπορεί να μειωθεί. ο τελευταία πρόσληψη τροφής πριν από μια προπόνηση ή έναν διαγωνισμό δεν πρέπει να είναι πολύ πλούσιος και περίπου. δύο έως τρεις ώρες πριν από την άσκηση έλαβαν χώρα. Πριν από την άσκηση αντοχής, πρέπει να τρώτε το κατάλληλο γεύμα επαρκείς υδατάνθρακες περιλαμβάνονται έτσι ώστε το Καταστήματα γλυκογόνου είναι πλήρως γεμάτα μπροστά από τη μονάδα. Μικρότερα ποτά μπορεί επίσης λιγότερο από δύο ώρες να λαμβάνεται πριν από την άσκηση, καθώς δύσκολα βάζουν στο στομάχι.

Κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού, είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά την άσκηση αντοχής πάνω από δέκα χιλιόμετρα απαραίτητη αρκετό υγρό ταίζω. Θα πρέπει ωστόσο να βεβαιωθείτε ότι το υγρό το πολύ 5 τοις εκατό ζάχαρη περιέχει. Επίσης, δεν πρέπει να πίνεται πολύ ταυτόχρονα, αλλά περίπου 200 χιλιοστόλιτρα κάθε 15-20 λεπτά. Με αυτόν τον τρόπο, το όριο κόπωσης μπορεί να ωθηθεί προς τα πίσω σε περίπτωση συνεχούς πίεσης.

Επίσης μετά τον διαγωνισμό μπορείτε να περάσετε από το σωστό θρέψη συνεισφέρουν, να αναγεννηθεί με τον βέλτιστο τρόπο και να προετοιμαστούν για τον επόμενο διαγωνισμό. Ειδικά μετά από μακροχρόνια άσκηση, δεν πεινάτε αμέσως. Συνιστάται, ωστόσο, άμεσα μετά το άθλημα Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και υγρά να πάρω. Η ζάχαρη γίνεται το στομάχι δίδαξε γρήγορα και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται ξανά γρήγορα. Εάν οι αποθήκες υδατανθράκων είναι εντελώς άδειες, μπορεί να χρειαστούν έως και 24 ώρες έως ότου ξαναγεμιστούν πλήρως. Ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει 50-75 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε δύο ώρες. Περίπου πέντε έως επτά τοις εκατό της χωρητικότητας αποθήκευσης αναπληρώνεται κάθε ώρα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί έως και μία ημέρα για να γεμίσει πλήρως ο χώρος αποθήκευσης.

Μέσα από σωστές επιλογές φαγητού μπορείτε ήδη να βελτιστοποιήσετε σημαντικά την απόδοσή σας. Σε περίπτωση άσκησης αντοχής, μπορείτε να ακολουθήσετε σχετικά απλές συστάσεις και έτσι να επιτύχετε καλά αποτελέσματα και πρόοδο. Αλλά δεν είναι μόνο το είδος των τροφίμων που είναι καθοριστικό. Επιπλέον, το ποσοστιαία σύνθεση κεντρικής σημασίας προκειμένου να προετοιμαστεί για ένα μακρύ συνεχές φορτίο.

ο υλικοτεχνική κατανομή των χρόνων πρόσληψης τροφής είναι επίσης μια πτυχή που δεν πρέπει να υποτιμάται. Όποιος παραλείψει ένα γεύμα ή ένα ποτό πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής πρέπει να περιμένει να λιμοκτονήσει και στη χειρότερη περίπτωση πρέπει να εγκαταλείψει τον ανταγωνισμό. Επειδή χωρίς επαρκή υγρό και τροφή είναι το σώμα μέσα στο Η απόδοση μειώθηκε σοβαρά και κουρασμένος σε κάποιο σημείο εντελώς.
Αλλά πάνω απ 'όλα, πρέπει Ποτό Λίγο ξεχνάμε όσο και η διατροφή. Ακόμα και με πολύ λίγο υγρό στο σώμα, η απόδοση μειώνεται σημαντικά.