Πάγκος πάγκου με αλτήρες
εισαγωγή
Το πάγκο πάγκου με αλτήρες βρίσκεται δίπλα στο κλασικό πάγκο πάγκου barbell μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την προπόνηση των μεγάλων μυών του στήθους. Η μεμονωμένη λειτουργία των βραχιόνων διασφαλίζει ότι οι μύες του θώρακα τονίζονται ομοιόμορφα. Ωστόσο, δεδομένου ότι οι προπονήσεις αλτήρων απαιτούν ορισμένο βαθμό συντονισμού, αυτή η άσκηση δεν είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για αρχάριους.
Εκπαιδευμένοι μύες
- μείζονος θωρακικούΔήμαρχος του M. pectoralis)
- Τρικέφαλος (Μ. Triceps brachii)
Υπόδειξη:
Δεδομένου ότι τα χέρια συγκεντρώνονται στο υψηλότερο σημείο της κίνησης, το εσωτερικό μέρος των μυών του στήθους ειδικότερα εκπαιδεύεται. Αυτή η άσκηση είναι επομένως ιδιαίτερα κατάλληλη για γυναίκες που πρέπει να κρατήσουν τα χέρια τους λίγο πιο κοντά κατά τη διάρκεια της προπόνησης barbell.
Σχήμα μυς στο στήθος
Μύες στο στήθος
- Μεγάλο Pectoralis
(Κορδέλα - αναλογία) -
Μυς μείζονος θωρακικού,
Pars clavicularis - Μεγάλο Pectoralis
(Sternum - πλευρά - περιοχή) -
Μυς μείζονος θωρακικού,
Pars sternocostalis - Μεγάλο Pectoralis
(Κοιλιακή περιοχή) -
Μυς μείζονος θωρακικού,
Pars abdominalis - Μπροστινός μυς πριονιού -
Μυς πρόσθιο serratus - Κοράκι ράμφος
Μυός άνω βραχίονα
(δεύτερο στρώμα) -
Μυς κορακοβράγχια - Μυϊκός σκελετός (συχνά απουσιάζει) -
Μύες Sternalis - Μικρός θωρακικός μυς
(δεύτερο στρώμα) -
Μυς ανήλικοι - Ευρύς μυς της πλάτης -
Μυός Latissimus dorsi - Διαδικασία ράμματος κορακιού -
Διαδικασία κορακοειδούς - Κορδέλα -
Κλείδα - Sternum - στέρνο
- Δελτοειδής -
Μυς Δελτοειδής - Λίπος και συνδετικός ιστός,
καθώς και τους αδενικούς λοβούς -
Μασμαρία αδένων
Μπορείτε να βρείτε μια επισκόπηση όλων των εικόνων του Dr-Gumpert στη διεύθυνση: ιατρικές απεικονίσεις
περιγραφή
Όπως με τον πάγκο του πάγκου, ο αθλητής βρίσκεται σε ένα πάγκο προπόνησης. Σε αυτό ισορροπία Οι λιγότερο έμπειροι αθλητές δεν πρέπει να χάνουν τα πόδια τους τουλάχιστον σε πλάτος ώμου σε δεύτερο πάγκο.
Υποθέτοντας ότι η θέση εκκίνησης είναι ιδιαίτερα δύσκολη όταν πιέζετε πάγκο με αλτήρες. Ο αθλητής κάθεται στον πάγκο και τοποθετεί τα βάρη στους μηρούς του. Ενώ ξαπλώνει στον πάγκο, τα χέρια του αναλαμβάνουν την αρχική θέση. Αυτό δεν είναι πρόβλημα κατά την προπόνηση με χαμηλά βάρη.
Στη φάση συστολής, οι βραχίονες σταδιακά πλησιάζουν έως ότου οι αλτήρες αγγίξουν στο υψηλότερο σημείο της κίνησης.
Η φάση παραγωγής (εκκεντρική) πρέπει να πραγματοποιείται όσο το δυνατόν πιο αργά.
τροποποίηση
Είναι δυνατόν να μεταβάλλετε την κλίση του πάγκου προπόνησης όταν κάνετε το πάγκο του αλτήρα. Όσο πιο απότομος είναι ο πάγκος, τόσο περισσότερο χρησιμοποιούνται τα άνω μέρη των μυών του στήθους.
Η χρήση ενός διαστολέα επιτρέπει μια σταθερή αύξηση του φορτίου κατά τη φάση συστολής.
