Διατροφή

Βήτα αλανίνη

εισαγωγή

Η βήτα αλανίνη είναι ένα μη απαραίτητο (που απαντάται φυσικά στο σώμα ή συντίθεται από το σώμα), μη πρωτεϊνογενές αμινοξύ και ένα ισομερές του αμινοξέος άλφα-αλανίνη. Η βήτα αλανίνη είναι ο πρόδρομος του πεπτιδίου L-καρνοσίνη. Η L-καρνοσίνη εμφανίζεται κυρίως στο νευρικό και μυϊκό ιστό και αυξάνει την απόδοση εκεί εξουδετερώνοντας την υπερβολική οξίνιση των μυών, καθυστερώντας την εξάντληση των μυών και βελτιώνοντας την ικανότητα συστολής. Η βήτα αλανίνη είναι επομένως πρωταρχικά γνωστή ως συμπλήρωμα διατροφής στον τομέα του αθλητισμού.

Λειτουργία και αποτέλεσμα

Για να κατανοήσουμε τη λειτουργία και τα αποτελέσματα της β-αλανίνης, είναι πρώτα σημαντικό να κατανοήσουμε πώς λειτουργούν οι μύες. Όταν χρησιμοποιούμε τους μυς μας, ανεξάρτητα από το βαθμό στον οποίο, το σώμα πρέπει να επιστρέψει στις πηγές ενέργειας. Το πρώτο και πιθανώς πιο γνωστό από αυτά είναι το ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη). Ωστόσο, το ATP είναι διαθέσιμο μόνο σε περιορισμένο βαθμό στους μύες και χρειάζεται λίγο χρόνο για να ξαναχτιστεί. Για να είναι σε θέση να κάνει φυσική εργασία, το σώμα πρέπει τώρα να επιστρέψει στα αποθέματα ενέργειας. Αυτά είναι διαθέσιμα ως γλυκογόνο (μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων) και τριγλυκερίδια (αποθέματα λίπους).

Έτσι, όταν τα καταστήματα ATP εξαντληθούν, η λεγόμενη γλυκόλυση ξεκινά σχετικά γρήγορα. Πρόκειται για μια διαδικασία διάσπασης του γλυκογόνου στην οποία παρέχονται πλούσια σε ενέργεια φωσφορικά και υδατάνθρακες χωρίς οξυγόνο. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει οξυγόνο, σχηματίζεται περισσότερο γαλακτικό οξύ στα μυϊκά κύτταρα. Υπερβολική οξίνιση των μυών. Υπό αυτές τις συνθήκες, οι μύες δεν μπορούν πλέον να λειτουργήσουν, έτσι ώστε η δραστηριότητα να σταματήσει. Εδώ παρεμβαίνει η β-αλανίνη. Όπως ήδη αναφέρθηκε, συντίθεται στο σώμα για να σχηματίσει L-καρνοσίνη, μεταξύ άλλων. Η L-καρνοσίνη, με τη σειρά της, αποτρέπει τη μείωση του επιπέδου του pH και συνεπώς την υπερβολική οξίνιση των μυών ή την καθυστερεί. Ο αθλητής μπορεί να προπονηθεί περισσότερο. Εκτός από τις θετικές ιδιότητες στον αθλητισμό, η β-αλανίνη χρησιμοποιείται επίσης για άλλες ασθένειες ή κλινικές εικόνες. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, ψυχοσωματικές διαταραχές και άγχος.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Αμινοξέα και άσκηση

Παρενέργειες της βήτα αλανίνης

Η βήτα αλανίνη είναι γενικά ένα πολύ καλά ανεκτό αμινοξύ. Καθώς η β-αλανίνη παράγεται φυσικά από τον οργανισμό, σε σπάνιες περιπτώσεις συμπτώματα όπως κοιλιακό άλγος ή άλλα ήπια γαστρεντερικά παράπονα μπορεί να εμφανιστούν όταν παίρνετε υψηλές δόσεις για πρώτη φορά. Παρά την καλή ανεκτικότητα, υπάρχουν τυπικές παρενέργειες, ειδικά με τυχαία υπερδοσολογία.

Παραισθησία: Αυτό θεωρείται ότι είναι ανώμαλη αίσθηση στο δέρμα. Στην περίπτωση της β-αλανίνης, αυτά είναι κυρίως μυρμήγκιασμα στο τριχωτό της κεφαλής ή ελαφρά φαγούρα. Τα συμπτώματα προκαλούνται από μια βραχυπρόθεσμη αύξηση της ισταμίνης (ένα απόβλητο προϊόν από το σχηματισμό της L-καρνοσίνης). Για να αποφευχθεί αυτό, συνιστάται να διαιρέσετε τη δόση βήτα αλανίνης σε διάφορες μεμονωμένες δόσεις.
Ανεπάρκεια ταυρίνης: Η ταυρίνη και η βήτα αλανίνη μοιράζονται την ίδια διαδρομή μεταφοράς στο σώμα. Η συνεχής χορήγηση β-αλανίνης μπορεί να οδηγήσει σε ανταγωνιστική συμπεριφορά και συνεπώς σε συνεχή εξάντληση των καταστημάτων ταυρίνης, καθώς η β-αλανίνη αναστέλλει ανταγωνιστικά την ταυρίνη. Ωστόσο, αυτό προκαλεί ανησυχία μόνο εάν ληφθεί μόνιμα υπερβολική δόση βήτα αλανίνης.

Παρόμοια θέματα: Λευκίνη

Για ποιον είναι η β-αλανίνη κατάλληλη;

Η βήτα αλανίνη μετατρέπεται σε L-καρνοσίνη από το σώμα με τη βοήθεια της ισταμίνης, η οποία, όπως είπα, εμποδίζει τους μυς να γίνουν πολύ όξινοι. Αυτό δεν είναι μόνο ευεργετικό για μια βραχυπρόθεσμη αύξηση της απόδοσης, αλλά και για την ενδιάμεση προπόνηση. Βασικά, οι αθλητές επωφελούνται ιδιαίτερα από τα συμπληρώματα βήτα αλανίνης. Ωστόσο, καθώς ο αριθμός των μελετών σχετικά με τη β-αλανίνη συνεχίζει να αυξάνεται, η λήψη της β-αλανίνης ως συμπλήρωμα μπορεί επίσης να είναι επωφελής για άλλες ομάδες ανθρώπων. Άλλοι τομείς στους οποίους η β-αλανίνη έχει θετικό αποτέλεσμα θα μπορούσαν να είναι, για παράδειγμα, οι εξής:

Αντι γήρανση
Συνδυασμοί με άλλα συμπληρώματα όπως η κρεατίνη
ψυχική ασθένεια
Ανησυχία

Λόγω της μεγάλης ζήτησης και της προόδου της επιστήμης, γίνονται όλο και περισσότερες δοκιμές και μελέτες σχετικά με τη β-αλανίνη και άλλα αμινοξέα για να αποδειχθεί η αποτελεσματικότητά της και να συμπεράνει καλύτερα τα αποτελέσματά της.

διαβάστε επίσης: Θεραπεία κρεατίνης

Βήτα αλανίνη για την ανάπτυξη μυών

Τα οφέλη της β-αλανίνης για τη δημιουργία μυών προκύπτουν από τον μηχανισμό δράσης και τη λειτουργία του αμινοξέος. Σε αυτό το πλαίσιο, η β-αλανίνη μπορεί να ονομαστεί προφάρμακο, καθώς δεν είναι η ίδια η β-αλανίνη αλλά η L-καρνοσίνη που συντίθεται από αυτήν που είναι υπεύθυνη για τα θετικά αποτελέσματα. Όπως έχει ήδη αναφερθεί, υπό κανονικές συνθήκες προπόνησης, η οξίνιση των μυών συμβαίνει βραχυπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα και η σχετική ταχεία πτώση της απόδοσης. Λαμβάνοντας βήτα αλανίνη, τα επίπεδα της L-καρνοσίνης αυξάνονται, τα οποία απορροφούν την αυξημένη συγκέντρωση ιόντων Η +, η οποία ευθύνεται για την πτώση της τιμής του pH. Σε αυτό το πλαίσιο, η L-καρνοσίνη χρησιμεύει ως ρυθμιστικό που κάνει τους μυς πιο αποτελεσματικούς. Ανεξάρτητα από τη σταθεροποίηση του pH της β-αλανίνης, το τελικό προϊόν L-καρνοσίνη λέγεται ότι έχει άλλα αποτελέσματα στην ανάπτυξη των μυών. Αυτό περιλαμβάνει:

Σύνδεση και εξάλειψη των ελεύθερων ριζών που οδηγούν σε κυτταρική κόπωση
Ενεργοποίηση και ρύθμιση του σαρκοπλασματικού συστήματος, το οποίο παίζει καθοριστικό ρόλο στη συστολή των μυών.
Ρυθμιστής ενζύμου
Αγγειοδιαστολή σε σχέση με άζωτο

Μπορείτε να βρείτε περισσότερα για αυτό το θέμα στην ενότητα: Αμινοξέα για την ανάπτυξη μυών

Προϊόντα

Όπως διάφορα άλλα συμπληρώματα, η β-αλανίνη διατίθεται σε διάφορες μορφές δοσολογίας. Τα πιο διάσημα και δημοφιλή είναι σκόνες και κάψουλες. Η απόφαση για το αν η σκόνη ή η κάψουλα δεν έχει σημασία για το αποτέλεσμα, ωστόσο, υπάρχουν διάφορα πλεονεκτήματα των δύο μορφών δοσολογίας.

Σκόνη: Η σκόνη βήτα αλανίνης είναι συνήθως πολύ φθηνότερη από τις κάψουλες και μπορεί να δοθεί ξεχωριστά. Είναι σημαντικό να φυλάσσεται σωστά η σκόνη, καθώς η β-αλανίνη είναι υγροσκοπική, πράγμα που σημαίνει ότι δεσμεύει νερό από τον αέρα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση.
Κάψουλες: Οι κάψουλες Beta Alanine είναι εύχρηστες και μπορούν να ληφθούν εύκολα οπουδήποτε. Λόγω της επικάλυψης ζελατίνης, δεν παρατηρείτε τη γεύση της ίδιας της σκόνης και το υγροσκοπικό αποτέλεσμα παρακάμπτεται. Αυτά τα πλεονεκτήματα αντικατοπτρίζονται επίσης στην τιμή των καψουλών.

Υπάρχουν διαφορές ποιότητας τόσο για τη σκόνη όσο και για τις κάψουλες. Εξαρτάται κυρίως από τις πρώτες ύλες που περιέχονται και τις ακαθαρσίες. Είναι πολύ χρήσιμο όταν οι διάφοροι κατασκευαστές παρέχουν αναλύσεις των προϊόντων στους ιστότοπούς τους. Η μόνη πατενταρισμένη β-αλανίνη που χρησιμοποιείται στη Γερμανία είναι το Carnosyn®.

Παρόμοια θέματα:

BCAA
Γλουταμίνη

Συστάσεις για την κατανάλωση

Η βήτα αλανίνη αρχίζει να λειτουργεί λίγο μετά την κατάποση. Συνιστάται επομένως να το πάρετε περίπου 30 λεπτά πριν από την έναρξη της προπόνησης. Συνήθως λαμβάνονται 4-5g βήτα αλανίνη. Λόγω της υψηλής δοσολογίας, μπορεί να εμφανιστούν οι παραισθησίες που έχουν ήδη αναφερθεί. Είναι επομένως πιο λογικό να λαμβάνετε βήτα αλανίνη για περίοδο 4-10 εβδομάδων, καθώς έχει αποδειχθεί ότι τα επίπεδα της L-καρνοσίνης αυξάνονται και τα επιθυμητά αποτελέσματα τίθενται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Με τη μακροχρόνια χρήση, είναι λογικό να διαιρείται η δόση σε αρκετές μεμονωμένες δόσεις. Εάν είναι δυνατόν, αυτή η μέθοδος πρέπει να αφήσει κενό 3-4 ωρών μεταξύ των δόσεων. Αυτό όχι μόνο μειώνει τις παρενέργειες, αλλά επίσης βελτιώνει σημαντικά το σχηματισμό της L-καρνοσίνης.

Μια άλλη θετική επίδραση είναι η ταυτόχρονη πρόσληψη β-αλανίνης και τροφής. Το ζήτημα του τέλειου χρόνου για λήψη β-αλανίνης δεν μπορεί επομένως να διευκρινιστεί με σαφήνεια. Η λήψη β-αλανίνης πριν από την προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά οι παρενέργειες μπορεί να πρέπει να γίνουν αποδεκτές. Σε περίπτωση αβεβαιότητας ή ανησυχιών, είναι προτιμότερη η μακροχρόνια πρόσληψη που διαιρείται σε πολλές εφάπαξ δόσεις. Τελικά, η απόφαση που πρέπει να ληφθεί πρέπει να ληφθεί ξεχωριστά.

δοσολογία

Δεν υπάρχουν σαφείς οδηγίες για τη δοσολογία της β-αλανίνης. Οι πληροφορίες δοσολογίας που παρέχονται από τους διάφορους κατασκευαστές είναι επομένως μια κατευθυντήρια γραμμή. Κανονικά αυτά είναι μεταξύ 4-6g βήτα αλανίνης ανά ημέρα. Όπως περιγράφεται παραπάνω, υπάρχουν βασικά δύο διαφορετικά σχήματα δοσολογίας:

Λήψη της πλήρους δόσης: Η πλήρης ημερήσια δόση βήτα αλανίνης λαμβάνεται 30-60 λεπτά πριν από την άσκηση. Το πλεονέκτημα εδώ είναι ότι η L-καρνοσίνη διατίθεται απευθείας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Η πρόσληψη χωρίζεται σε πολλές εφάπαξ δόσεις: Προκειμένου να αποφευχθεί η τυπική παρενέργεια μιας μεγάλης δόσης βήτα αλανίνης, συνιστάται να χωριστεί η συνολική δόση σε έως και 4 εφάπαξ δόσεις. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να υπάρχει διάστημα 3-4 ωρών μεταξύ των μεμονωμένων δόσεων.

Η δοσολογία λαμβάνεται συνήθως ως θεραπεία, πράγμα που σημαίνει για περίοδο τουλάχιστον 4-10 εβδομάδων. Μια σημαντική αύξηση της απόδοσης αντοχής και της προπόνησης μπορεί να αποδειχθεί μετά από μόλις 3 εβδομάδες. Μετά από περίπου 3 μήνες, η περιεκτικότητα σε L-καρνοσίνη φθάνει στη βέλτιστη τιμή της. Αυτή είναι η ώρα να κάνετε ένα διάλειμμα από τη συμπλήρωση. Η διάρκεια του διαλείμματος κυμαίνεται μεταξύ 8-9 εβδομάδων.

διαβάστε επίσης: Συμπληρώματα

Τρόφιμα με αλανίνη

Η αλανίνη εμφανίζεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Παρακάτω αναφέρονται διάφορες κατηγορίες τροφίμων με την αντίστοιχη περιεκτικότητα σε αλανίνη ανά 100g ακατέργαστης μάζας: