Διατροφή για υπέρβαρα παιδιά και εφήβους

1. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Είναι απαραίτητα σε μια υγιεινή διατροφή για τα παιδιά και παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως υψηλή ποιότητα πρωτεΐνη και ασβέστιο για ανάπτυξη και Κτίριο οστών.

Τα παιδιά και οι έφηβοι, καθώς και οι ενήλικες, τρώνε επί του παρόντος πάρα πολύ λίπος, ειδικά με τη μορφή κορεσμένων λιπαρών οξέων. Επομένως, το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να προτιμώνται. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ημι-αποβουτυρωμένο γάλα αντί για το συνηθισμένο πλήρες γάλα 1,5% λίπος να χρησιμοποιηθούν. Το γιαούρτι και το γάλα για στάρπη είναι παραλλαγές με χαμηλά λιπαρά (1,5% λίπος), Κουάρκ και τυρί κρέμας σε άπαχο επίπεδο ή μέγιστο 20% περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το αποβουτυρωμένο γάλα δεν είναι κατάλληλο για τη σίτιση παιδιών (0,3% λίπος) και τέτοια γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι ή τυρί cottage με 0,3% λίπος Ή λιγότερο). Περιέχουν πολύ λίγες λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D.

Η περιεκτικότητα σε λιπαρά τυριού αναφέρεται συνήθως στη συσκευασία ως λίπος στην ξηρή ύλη (λίπος σε ξηρή ύλη). Το τυρί σε φέτες έχει περιεκτικότητα σε λιπαρά 30% έως 45% κατ 'ανώτατο όριο για να προτιμήσετε, επιλέξτε τις ποικιλίες χαμηλών λιπαρών για τυρί κρέμα.

Κατά τη θέρμανση και την απομάκρυνση των γαλακτοκομικών προϊόντων, χάνεται ένα ορισμένο ποσοστό λιποδιαλυτών βιταμινών, αλλά η περιεκτικότητα σε ασβέστιο δεν αλλάζει.

Απο Περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι σημαντικά υψηλότερο για το τυρί από ό, τι για το γάλα, το γιαούρτι και το πηγμένο γάλα. Ακόμη και 30 γραμμάρια ημίσκληρου τυριού παρέχουν τόσο ασβέστιο όσο 200 ml γάλακτος.

Υπάρχουν παιδιά που δεν τους αρέσει το γάλα. Μια εναλλακτική λύση θα ήταν το γιαούρτι, το ξινό γάλα, το βουτυρόγαλα ή ένα μικτό ποτό από γάλα και φρέσκα φρούτα ή κακάο.

Μπορείτε επίσης να "κρύψετε" γάλα σε σάλτσες, σούπες, πουρέ πατάτας ή τηγανίτες.

Τα έτοιμα γιαούρτι φρούτων και τα παρόμοια από το ψυγείο ράφι και τα ειδικά γαλακτοκομικά προϊόντα για παιδιά συνήθως περιέχουν πάρα πολύ ζάχαρη και Λίπος αλλά σχεδόν καθόλου φρέσκα φρούτα. Αν προετοιμάσετε τον εαυτό σας, το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και τα φρέσκα φρούτα γίνονται πολύ πιο πολύτιμα τρόφιμα. Εάν δεν έχετε το χρόνο, μπορείτε επίσης να αναμίξετε προ-αγορασμένα γαλακτοκομικά προϊόντα με φυσικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Αυτό σας βοηθά επίσης να συνηθίσετε με μια λιγότερο γλυκιά γεύση.

2. Κρέας και προϊόντα κρέατος

2. Κρέας και προϊόντα κρέατος

Το κρέας παρέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, νιασίνη και σίδηρο. Ο σίδηρος από κρέας μπορεί να χρησιμοποιηθεί από το σώμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τα παιδιά πρέπει να τρώνε κρέας κάθε μέρα. Δύο έως τρεις μερίδες την εβδομάδα είναι αρκετές. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν σίδηρο και σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C απορροφάται επίσης καλύτερα. Ψωμί ολικής αλέσεως και λωρίδες πάπρικας ή ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι εξασφαλίζουν επίσης επαρκή ποσότητα σιδήρου.

Κατά την επιλογή του κρέατος θα πρέπει να προσέχετε μια περιεκτικότητα και ποικιλία χαμηλών λιπαρών.Για παράδειγμα, το βόειο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, ενώ το χοιρινό κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β1.

Η προέλευση του κρέατος πρέπει επίσης να έχει μεγάλη σημασία στην επιλογή. Είναι προτιμότερο να προτιμάτε κρέας από είδη που είναι κατάλληλα για είδη. Το κρέας από βασανισμένα ζώα από «εργοστάσια κρέατος» δεν έχει θέση σε μια υγιεινή διατροφή.

Είναι δύσκολο να εκτιμηθεί η περιεκτικότητα λιπαρών στα προϊόντα λουκάνικων.

Λιγότερο από 10% λίπος περιέχουν, για παράδειγμα: Ασπικά αλλαντικά, γαλοπούλα και στήθη κοτόπουλου, βοδινό κρέας, ψητό βόειο κρέας, μαγειρεμένο ζαμπόν (χωρίς κρούστα λίπους), ζαμπόν σολομού.

10 έως 20% Το λίπος περιέχεται σε λουκάνικο πουλερικών, ζαμπόν μπύρας, καπνιστό χοιρινό, λουκάνικο κυνηγιού.

20 έως 30% λίπος σε λουκάνικο bratwurst, ζεστό και λουκάνικο συκωτιού.

30 έως 40% λίπος σε μόνιμο λουκάνικο όπως σαλάμι και cervelatwurst και σε απλώσιμα λουκάνικα.

Οι ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρέπει να προτιμώνται και εάν το λουκάνικο είναι λιπαρό, μειώστε την ποσότητα και παραλείψτε το λίπος που απλώνεται παρακάτω.

Χορτοφαγική διατροφή για παιδιά είναι δυνατή. Ωστόσο, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν πρέπει σίγουρα να λείπουν. Παρομοίως, πρέπει να προγραμματιστούν προϊόντα ολικής αλέσεως πλούσια σε σίδηρο (για παράδειγμα πλιγούρι βρώμης) και λαχανικά πλούσια σε σίδηρο (μάραθο, μπιζέλια, φασόλια) και φρούτα (ειδικά μαλακά φρούτα). Είναι καλύτερο να το συνδυάσετε με βιταμίνη C (ωμά λαχανικά, φρέσκα φρούτα, χυμό πορτοκαλιού) για να βελτιώσετε την αξιολόγηση του σιδήρου.

Διατροφή βίγκαν

Διατροφή βίγκανπου απαγορεύουν το γάλα και τα αυγά εκτός από το κρέας είναι εντελώς ακατάλληλα για παιδιά και μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Διαβάστε περισσότερα για το παρακάτω θέμα: Διατροφή Vegan για παιδιά - Επιβλαβές ή ασφαλές;

3. Αυγά

Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες. Αλλά περιέχει επίσης πολλή χοληστερόλη. Συνιστώνται δύο έως τρία αυγά την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που κρύβονται (σε ​​τηγανίτες, κέικ κ.λπ.). Τα εγκλωβισμένα αυγά πρέπει να παραμένουν εκτός.

4. Ψάρια

Τα ψάρια προσφέρουν υψηλή ποιότητα πρωτεΐνη και το ιχνοστοιχείο ιώδιο. Ψάρια κρύου νερού με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά Ρέγγα, σκουμπρί και σολομός περιέχω Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που έχουν επίδραση στην υγεία. Συνιστάται λοιπόν ένα ψάρι την εβδομάδα.

Τα παιδιά συχνά δεν τους αρέσει να τρώνε ψάρια, και όταν το κάνουν, το κάνουν με τη μορφή ψαριών. Καλύτερα δάχτυλα ψαριών παρά καθόλου ψάρι! Αλλά είναι σημαντικό να προσέχετε την ποιότητα και να μην ψήνετε τα ξυλάκια στο τηγάνι
(το ψωμί απορροφά πολύ λίπος). Είναι καλύτερα να το προετοιμάσετε στο φούρνο.

5. Λίπη και έλαια

Το λιπαρό και το μαγειρικό λίπος είναι ορατά λίπη που πρέπει πάντα να χρησιμοποιούνται με φειδώ. Βρίσκουμε κρυμμένα λίπη σε προϊόντα λουκάνικου, γάλακτος και γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέμα καρυδιών και σε σνακ, κέικ, γλυκά, τσιμπήματα και έτοιμα γεύματα. Πάντα να προσέχετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά αυτών των προϊόντων ή να περιορίζετε ανάλογα την κατανάλωσή σας.

Λαχανικό Λίπη και τα λάδια είναι γενικά προτιμώμενα. Είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Μερικά μπορούν, παρόμοια με το Βιταμίνες, δεν παράγονται από τον ίδιο τον οργανισμό και εξαρτώνται από την καθημερινή πρόσληψη. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο, τα καρύδια και τα ίδια τα καρύδια.Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως στο ηλιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο και το έλαιο κνήκου. Το κραμβέλαιο είναι ιδιαίτερα ευεργετικό γιατί έχει μια ισορροπημένη αναλογία διαφορετικών λιπαρών οξέων.

Συνιστάται η ημερήσια πρόσληψη να αποτελείται από το ένα τρίτο κορεσμένο, το ένα τρίτο μονοακόρεστο και το ένα τρίτο πολυακόρεστα λίπη.

Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε διαφορετικά λάδια. Ποτέ μην θερμαίνετε ελαιόλαδα, ελαφρά εκχυλισμένα λάδια! Αυτό μπορεί να παράγει επιβλαβείς ουσίες. Αυτά τα έλαια είναι κατάλληλα για ωμά λαχανικά και σαλάτες. Το λάδι υψηλής ποιότητας πρέπει να εμφιαλώνεται σε σκούρα μπουκάλια και να αποθηκεύεται στο ψυγείο.

Η πρόσληψη χημικά σκληρυμένων λιπών θα πρέπει να αποφεύγεται. Αναγνωρίσιμο στη λίστα των συστατικών με το όνομα των φυτικών ελαίων που έχουν σκληρυνθεί εν μέρει. Αυτά βρίσκονται συχνά σε έτοιμα γεύματα, σούπες, σάλτσες σαλάτας, σάλτσες κοκτέιλ, ψητά και περιέχουν τα λεγόμενα trans λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα δεν είναι κατάλληλα για μια υγιεινή διατροφή. Αυτά τα trans λιπαρά μειώθηκαν πρόσφατα στις μαργαρίνες. Τα φυσικά φυτικά έλαια δεν περιέχουν αυτά τα λιπαρά οξέα.

Βασικά, τα λίπη πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ. Η μαργαρίνη (χωρίς υδρογονωμένα λίπη) ή το βούτυρο μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως επάλειψη. Πάντα να κάνετε και τα δύο με φειδώ και να ελέγχετε αν μπορείτε να το παραλείψετε εντελώς από καιρό σε καιρό.

Χρησιμοποιήστε κατά προτίμηση φυτικά έλαια. Το κραμβέλαιο συνιστάται επειδή μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους, όπως για το μαγείρεμα και το ψήσιμο.

6. Μπαχαρικά

Γενικά, τα πιάτα για παιδιά πρέπει να αλατίζονται μόνο λίγο. Η κατανάλωση αλατιού στην Ομοσπονδιακή Δημοκρατία είναι 12g ανά ημέρα και ανά άτομο και είναι πολύ υψηλή. Το ήμισυ αυτού του ποσού πρέπει να προορίζεται. Τα φρέσκα βότανα και άλλα μπαχαρικά είναι καλύτερα από πολλά αλάτι. Μείγματα μπαχαρικών συνήθως περιέχουν επίσης αλάτι και πρόσθετα όπως χρωστικές ουσίες, βελτιωτικά γεύσης ή υδρογονωμένα λίπη.

Χρησιμοποιείτε πάντα ιωδιούχο αλάτι για βέλτιστη παροχή ιωδίου.

7. Καραμέλα

Από διατροφική άποψη, είναι περιττές, αλλά στην πράξη είναι αδύνατο να φανταστεί κανείς τη διατροφή των παιδιών χωρίς αυτά. Περιέχουν πολλή ενέργεια (υψηλή ενεργειακή πυκνότητα) και σχεδόν καθόλου σημαντικά θρεπτικά συστατικά (χαμηλή πυκνότητα θρεπτικών ουσιών) και παρέχετε τις λεγόμενες κενές θερμίδες.

Τα γλυκά είναι ένα από τα ανεκτά τρόφιμα και πρέπει να τρώγονται μόνο τώρα και μετά σε μικρές ποσότητες. Ωστόσο, μια συνολική απαγόρευση θα ήταν λάθος.

Η ζάχαρη πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ στο νοικοκυριό (όπως ένα μπαχαρικό). Η γεύση αλλάζει και σύντομα ικανοποιείται με λιγότερο γλυκό. Με τις κοινές συνταγές κέικ, μπορείτε συνήθως να παραλείψετε μέρος της καθορισμένης ποσότητας ζάχαρης χωρίς να επηρεαστεί η γεύση.

Θεωρητικά μόνο πρέπει 10% την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με τη μορφή ζάχαρης. Τα παιδιά ηλικίας 4-6 ετών έχουν μέση ενεργειακή απαίτηση 1450 kcal την ημέρα και μπορούν να τρώνε το πολύ 150 kcal την ημέρα με τη μορφή γλυκών και ζάχαρης. Αυτό αντιστοιχεί, για παράδειγμα, ανά ημέρα:

1 κουταλιά παγωτού (50g) + 2 κουταλάκια του γλυκού μαρμελάδα ή

20 μπαστούνια pretzel (30g) + 1 κουταλάκι του γλυκού κουταλάκι κρέμα μαντολάτο (10g) ή

30 γραμμάρια σοκολάτας ή 1 μικρό κομμάτι μαρμάρου κέικ.

Είναι καλύτερο για τα παιδιά να έχουν γλυκά μόνο μία φορά την ημέρα, πάντα την ίδια ώρα και ποτέ πριν από το γεύμα. Αποφύγετε τον πειρασμό και ίσως ορίστε μια εβδομαδιαία μερίδα που το παιδί μπορεί να διαχωριστεί.

Άλλα γλυκαντικά όπως η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή η καστανή ζάχαρη δεν έχουν οφέλη. Το μέλι είναι μια φυσική τροφή. Οι χυμοί φρούτων περιέχουν ακόμα μια μικρή ποσότητα βιταμινών. Αλλά αυτά τα γλυκαντικά πρέπει επίσης να χρησιμοποιούνται με φειδώ.

Τα γλυκαντικά είναι χημικές ουσίες και εντελώς απαλλαγμένα από ενέργεια. Επομένως, δεν έχουν αρνητικές επιπτώσεις στα δόντια των παιδιών και, εάν καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, δεν αναμένονται μειονεκτήματα για την υγεία. Ωστόσο, τα γλυκαντικά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο στη διατροφή των παιδιών σε εξαιρετικές περιπτώσεις, αν όχι καθόλου. Τους ενθαρρύνουν να συνηθίσουν τη γλυκιά γεύση και τα παιδιά δεν μαθαίνουν να αντιλαμβάνονται καν τις ελαφρώς γλυκαντικές τροφές ως ευχάριστες.