Πλευρικά push-ups

εισαγωγή

Τα πλαϊνά push-ups είναι η πιο αποτελεσματική προπόνηση για τονισμό των εξωτερικών και εσωτερικών λοξών κοιλιακών μυών (M. obliquus externus abdominis), αλλά συχνά επισκιάζονται από την εκπαίδευση των ευθειών κοιλιακών μυών.

Παρόμοια με την κοιλιακή κρίση και την αντίστροφη κρίση, καμία συσκευή δεν είναι απαραίτητη για βέλτιστη προπόνηση. Ειδικά σε αθλήματα που απαιτούν περιστροφή του άνω μέρους του σώματος, συνιστάται η προπόνηση των εξωτερικών και εσωτερικών λοξών κοιλιακών μυών.

Ποιοι μύες εκπαιδεύονται στα πλαϊνά push-ups;

Οι μυς που εκπαιδεύονται είναι:

• Ο εξωτερικός λοξός μυς (M. obliquus externus abdominis) και
• ο εσωτερικός πλάγιος μυς (M. obliquus internus abdominis)

Ο σκοπός των πλευρικών pushups

Με την ενσωμάτωση των πλευρικών ώσεων στο κανονικό πρόγραμμα προπόνησης, οι πλευρικοί κοιλιακοί μύες ιδιαίτερα γίνονται πιο δυνατοί, οι οποίοι κάνουν τον κορμό να φαίνεται πιο καθορισμένος και δίνουν στη μέση ένα σχήμα.

Επιπλέον, οι πλευρικοί κοιλιακοί μύες αποτελούν μέρος ενός μεγάλου, αλληλένδετου μυϊκού δικτύου που σταθεροποιεί τον κορμό. Αυτή η σταθεροποίηση είναι σημαντική για να διασφαλιστεί η όρθια και υγιής στάση της σπονδυλικής στήλης.

Εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε συγκεκριμένα τη σπονδυλική στήλη, επισκεφθείτε το άρθρο μας: Η πιο αποτελεσματική προπόνηση της σπονδυλικής στήλης.

Άσκηση περιγραφή των πλευρικών push-ups

Ο αθλητής βρίσκεται στο πλευρό του στο πάτωμα. Οι επιφάνειες στήριξης του σώματος είναι το αντιβράχιο και τα πόδια που βρίσκονται το ένα πάνω στο άλλο. Το αντιβράχιο σχηματίζει μια σωστή γωνία προς το υπόλοιπο σώμα. Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, για την οποία πρέπει να δημιουργηθεί ένταση σε όλο το σώμα.

Ο αθλητής σηκώνει τώρα τους γλουτούς του από αυτήν τη θέση και στη συνέχεια τους οδηγεί αργά πίσω στην αρχική θέση. Ολόκληρη η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και με ελεγχόμενο τρόπο.

Εάν αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη για εσάς, μπορείτε να επιλέξετε όχι τα πόδια σας, αλλά τα γόνατά σας ως επιφάνεια στήριξης.

Παραλλαγές των πλευρικών push-ups

Όπως έχει ήδη περιγραφεί παραπάνω, αυτοί οι μύες μπορούν επίσης να εκπαιδευτούν σε πλευρικό εκπαιδευτή, αλλά πρέπει να διασφαλιστεί ότι η κίνηση πραγματοποιείται αργά και με ελεγχόμενο τρόπο.

Οι λιγότερο έμπειροι αθλητές μπορούν να βάλουν τα γόνατά τους στο πάτωμα για να μειώσουν τον βραχίονα του μοχλού και έτσι την ένταση. Πρέπει πάντα να προσέχετε για να διατηρείτε μια ευθεία, σταθερή στάση.

Προγραμματισμός κατάρτισης - Πόσα σύνολα πρέπει να κάνετε;

Ανάλογα με τον στόχο προπόνησης, συνιστώνται περίπου 3 έως 5 σετ των 15 push-ups. Όσοι διαχειρίζονται περισσότερα από 15 πρέπει να φτάσουν στα όριά τους για να επιτύχουν τη βέλτιστη επιτυχία της προπόνησης.

Τυπικά σφάλματα κατά την εκτέλεση

Πολλοί αθλητές εκπαιδεύουν τους λοξούς κοιλιακούς μυς στον πλευρικό προπονητή με πάρα πολύ εύρος κίνησης. Το ποσό της κίνησης πρέπει να διατηρείται στο ελάχιστο.

Η χρήση πρόσθετων βαρών έχει καθιερωθεί για την αύξηση των αποτελεσμάτων. Αυτά τα βάρη στη συνέχεια κρατούνται στο χέρι και προορίζονται να ασκήσουν επιπλέον πίεση στους μυς κατά τη διάρκεια της ανοδικής κίνησης. Αυτό δεν έχει νόημα, ωστόσο, καθώς η δύναμη εφελκυσμού του βάρους φτάνει την υψηλότερη τιμή στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης, αλλά εδώ οι μύες δείχνουν ήδη την υψηλότερη ένταση.

Αξιολόγηση της υγείας των ανεπιθύμητων ενεργειών

Η άσκηση χρησιμεύει στην ενίσχυση των πλευρικών, λοξών κοιλιακών μυών, οι οποίοι μαζί με όλους τους άλλους κοιλιακούς και μυς του κορμού σχηματίζουν ένα σταθερό "κλουβί" γύρω από τα κοιλιακά σπλάχνα.

Η άσκηση των πλευρικών ώσεων πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο σε αθλήματα υγείας εάν υπάρχει μια σταθερή βάση κοιλιακών μυών. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την κίνηση ενός σχετικά βαρύ βάρους με έναν σχετικά μικρό μυ. Επιπλέον, οι συντονιστικές απαιτήσεις καθιστούν την ακολουθία των κινήσεων πιο δύσκολη.