Υποστήριξη βραχίονα

Ορισμός - Ποια είναι η υποστήριξη του αντιβραχίου

Το στήριγμα του αντιβράχιου, που ονομάζεται επίσης σανίδα, είναι μια στατική άσκηση για τους μυς του κορμού, τους ίσους και πλευρικούς κοιλιακούς μυς.
Η υποστήριξη του αντιβραχίου είναι πολύ αποτελεσματική όταν εκτελείται σωστά, η άσκηση είναι απλή και μπορεί να πραγματοποιηθεί με καθαρό σωματικό βάρος. Γενικά, η υποστήριξη του αντιβραχίου μπορεί να εκτελεστεί από οποιονδήποτε υγιή αθλητή.

εκτέλεση

Η σωστή εκτέλεση θα πρέπει να επιβλέπεται καλύτερα από έναν εκπαιδευτή.
Στο στήριγμα του αντιβράχιου, ο αθλητής στηρίζεται στα αντιβράχια του με το πρόσωπό του στραμμένο προς το έδαφος, οι αγκώνες του σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με τον ώμο του. Τα πόδια τεντώνονται, οι γλουτοί τεντώνονται και ανυψώνονται έτσι ώστε το κεφάλι, οι ώμοι και οι γλουτοί να σχηματίζουν ευθεία γραμμή. Αυτή η θέση διατηρείται σταθερή, οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με 30 δευτερόλεπτα.

Ποιοι μύες εκπαιδεύει το αντιβράχιο;

Η κλασική υποστήριξη αντιβράχιου εκπαιδεύει μια ποικιλία ομάδων μυών:

• Κοιλιακοί μύες (ίσιοι και πλευρικοί κοιλιακοί μύες)
• Ζώνη ώμου
• Μύες του λαιμού
• Γλουτοί
• Hamstrings
• Ενίσχυση των μυών του πυρήνα.

Εάν η εστίαση πρέπει να είναι περισσότερο στους πλευρικούς κοιλιακούς μυς, συνιστάται η παραλλαγή του πλευρικού στηρίγματος του αντιβραχίου. Το σώμα στηρίζεται μόνο σε ένα αντιβράχιο, το κεφάλι κοιτάζει ευθεία μπροστά προς τα πλάγια. Κρατήστε τους γοφούς και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή. Μια άλλη αύξηση είναι η ανύψωση ενός ποδιού, όταν στηρίζεται στο δεξί αντιβράχιο, το αριστερό πόδι σταθεροποιεί το σώμα στο πάτωμα, ενώ το δεξί πόδι ανυψώνεται.

Διαβάστε επίσης το θέμα μας: Προπόνηση κοιλιακών

Ποιες παραλλαγές υπάρχουν;

Εκτός από την κλασική υποστήριξη του αντιβράχιου, μια εξαιρετική στατική άσκηση για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα, υπάρχουν πολλές άλλες εκδόσεις.

Η πλευρική υποστήριξη αντιβράχιου είναι επίσης μια δημοφιλής παραλλαγή. Στηρίξτε τον εαυτό σας στη μία πλευρά του αντιβραχίου σας, το οποίο συγκρατείται σε ορθή γωνία προς το σώμα σας και σηκώστε ελαφρώς τους γοφούς σας. Το βλέμμα σχηματίζει μια γραμμή με το αντιβράχιο. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει κυρίως τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς. Μπορείτε να διατηρήσετε αυτήν τη θέση καθαρή ή να αφήσετε τους γοφούς σας να ανεβοκατεβαίνουν ελαφρά. Μια άλλη δυνατότητα είναι επίσης να σηκωθεί το μη σταθεροποιητικό πόδι.

Για την ενίσχυση της ζώνης ώμου, το στήριγμα του αντιβραχίου μπορεί να συνδυαστεί με push up. Βγαίνετε από την κλασική υποστήριξη αντιβράχιου πρώτα με το ένα χέρι και στη συνέχεια με το άλλο χέρι στη θέση ώθησης, δηλαδή στηρίζετε τον εαυτό σας στα χέρια σας. Τότε επιστρέφετε στη θέση σανίδας. Μπορούν να βρεθούν πολλές άλλες παραλλαγές, για παράδειγμα μπορεί κανείς να φορέσει μανσέτες βάρους στα πόδια και τους καρπούς ή να τοποθετήσει μια πλάκα βάρους στην επίπεδη πλάτη. Το πιο σημαντικό πράγμα στην άσκηση, ωστόσο, είναι η σωστή εκτέλεση και προσαρμογή στο αντίστοιχο επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Προπόνηση δύναμης χωρίς συμβουλές εξοπλισμού

Το πόδι σηκώνεται στο στήριγμα του αντιβραχίου

Η υποστήριξη του αντιβραχίου διατίθεται σε διάφορες παραλλαγές, με τις οποίες μπορείτε να αυξήσετε την ένταση ή να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Μια πιθανότητα είναι η αύξηση των ποδιών στη στήριξη του αντιβραχίου. Με αυτόν τον τρόπο, υποστηρίζετε πρώτα τον εαυτό σας στα αντιβράχια, τον ώμο και τον αγκώνα σας σχηματίζοντας μια γραμμή. Κρατήστε τα μάτια σας στο έδαφος ώστε να μην τεντώσετε υπερβολικά το λαιμό σας.

Η κοιλιά και οι γλουτοί τεντώνονται για να διατηρήσουν μια ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, ένα πόδι ανυψώνεται επίσης. Το πόδι μπορεί να κρατηθεί ψηλά στατικά ή να κουνιστεί ελαφρά πάνω και κάτω. Πρέπει να προσέξετε να μην αφήσετε την πισίνα να κλίνει προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, το πόδι χαμηλώνεται αργά και το άλλο πόδι υψώνεται. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει κυρίως τους κοιλιακούς μυς, αλλά και τους γλουτούς και τα πόδια. Εναλλακτικά, όταν σηκώνετε το πόδι, μπορεί επίσης να σηκώσετε τον αντίπλευρο βραχίονα και να φέρετε τον αγκώνα και το γόνατο μαζί στη μέση. Ο διαγώνιος βραχίονας και το πόδι αυξάνουν ειδικά το βάθος και τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς και ενισχύουν ολόκληρο τον κορμό.

Η πλευρική υποστήριξη του αντιβραχίου

Η πλευρική υποστήριξη του αντιβραχίου είναι μια ιδανική παραλλαγή για την ενίσχυση των πλευρικών κοιλιακών μυών ειδικότερα. Με το πλευρικό στήριγμα του αντιβραχίου, υποστηρίζεται μόνο ένα αντιβράχιο στο πάτωμα, ο βραχίονας είναι σε ορθή γωνία με το σώμα. Μπορείτε είτε να σταθείτε με το ένα πόδι είτε να βάλετε το γόνατό σας και να ξεφλουδίσετε για να διευκολύνετε την εκτέλεση.

Μπορείτε είτε να κρατήσετε αυτήν τη θέση είτε να κουνήσετε ελαφρώς τους γοφούς σας πάνω και κάτω. Τα ισχία δεν πρέπει να πέφτουν προς το πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να αυξηθεί η δυσκολία, μπορεί κανείς να σηκώσει το πόδι που δεν στηρίζεται στο πάτωμα. Η πλευρά πρέπει να αλλάξει μετά από 30 δευτερόλεπτα σε ένα λεπτό.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Πλευρικά push-ups

Κίνδυνοι με υποστήριξη αντιβράχιου

Το υποστήριγμα του αντιβράχιου ενισχύει τον πυρήνα των μυών του σώματος, της πλάτης, της κοιλιάς και του ώμου. Ωστόσο, η άσκηση θα πρέπει να επιβλέπεται από έναν έμπειρο εκπαιδευτή, επειδή η εσφαλμένη εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει σε ακατάλληλα φορτία και τραυματισμούς. Επιπλέον, μια λανθασμένη υποστήριξη του αντιβραχίου είναι συχνά απλώς αναποτελεσματική.
Η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για αθλητές με πόνο στον ώμο ή πόνο στον καρπό. Ένα κοινό λάθος είναι το υπερβολικό τέντωμα του κεφαλιού, το οποίο υπερβαίνει τους μυς του λαιμού και μπορεί να οδηγήσει σε ένταση. Ωστόσο, το κεφάλι δεν πρέπει απλώς να αφήνεται κρεμασμένο. Θα πρέπει να αντιπροσωπεύει μια προέκταση της σπονδυλικής στήλης.

Ένα άλλο λάθος είναι η χαλάρωση της πλάτης στην κοίλη πλάτη όταν ο κορμός δεν είναι τεντωμένος. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να τεντωθούν, οι γοφοί να σηκωθούν και να ευθυγραμμιστούν με το άνω σώμα. Ένα άλλο λάθος είναι να ισιώσετε τους γλουτούς πολύ ψηλά. Εάν η άσκηση είναι ακόμα πολύ δύσκολη στην αρχή, μπορεί να γίνει λίγο πιο εύκολη: Αντί να στηριχτείτε στα πόδια σας, μπορείτε να ξεκινήσετε πρώτα με τα γόνατά σας. Μπορεί επίσης να είναι ευκολότερο να στηρίξετε τα χέρια σας σε ανυψωμένη θέση όπως πάγκο.

Διαβάστε επίσης το θέμα μας: Ασκήσεις για πόνο στον ώμο

Εγγραφή σε υποστήριξη αντιβράχιου

Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να προσπαθήσουν να κρατήσουν την άσκηση τέλεια για 30 δευτερόλεπτα. Λίγο περισσότερο στην προπόνηση μπορείτε να βρείτε ένα ή περισσότερα λεπτά.
Στο Plank Challenge, οι χρήστες του Facebook προβαίνουν τακτικά σε διαγωνισμούς. Το 2016, οι Guiness World Records επέλεξαν τον αθλητή Mao Weidong από την Κίνα ως κάτοχο ρεκόρ στο "Μεγαλύτερος χρόνος σε θέση κοιλιακής σανίδας", δηλαδή στη στήριξη του αντιβραχίου. Σε μια εκδήλωση που διοργάνωσε το Men's Health, κατείχε τη θέση για οκτώ ώρες και ένα λεπτό, ένα πραγματικά εξαιρετικό επίτευγμα. Κέρδισε τον αντίπαλό του για περισσότερα από είκοσι λεπτά.

Ποια είναι η κατανάλωση θερμίδων;

Η κατανάλωση θερμίδων μιας μόνο άσκησης ή ενός συγκεκριμένου αθλητισμού είναι ιδιαίτερα ατομική. Οι αριθμομηχανές δραστηριότητας ή τα αθλητικά ρολόγια χρησιμοποιούνται επίσης μόνο για προσανατολισμό.
Υπάρχουν διάφορα στοιχεία για την κατανάλωση θερμίδων στο υποστήριγμα αντιβράχιου. Πέντε λεπτά σανίδων δεν θα κάψουν περισσότερα από πενήντα κιλοκαλλιέργειες. Όσο μικρότερη είναι η άσκηση, τόσο λιγότερο καμένη. Παρ 'όλα αυτά, η άσκηση ενισχύει διάφορες μυϊκές ομάδες που αυξάνουν το βασικό μεταβολικό ρυθμό του σώματος, δηλαδή καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια ακόμη και σε ηρεμία. Ωστόσο, η απώλεια βάρους μόνο με το στήριγμα του αντιβραχίου δεν λειτουργεί.

Περισσότερα για αυτό: Κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης

Είναι η υποστήριξη αντιβράχιου καλή για έξι πακέτα;

Η σωστή εκτέλεση του αντιβραχίου είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Διαφορετικές εκδόσεις εκπαιδεύουν επίσης διαφορετικές ομάδες μυών. Εκτός από τους εκπαιδευμένους κοιλιακούς μυς, ωστόσο, ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους είναι η πιο σημαντική απαίτηση για ένα πακέτο έξι. Εάν θέλετε να παρουσιάσετε ένα από αυτά, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων εκτός από την προπόνηση. Για τις γυναίκες, είναι συνήθως πολύ πιο δύσκολο να επιτευχθεί ένα πακέτο έξι λόγω ανατομικών απαιτήσεων.

Αυτό το άρθρο μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Κοιλιακές ασκήσεις

Σανίδα

Αντί του όρου υποστήριξη αντιβράχιου, ο αγγλικός όρος «σανίδα» χρησιμοποιείται επίσης πιο συχνά στον κόσμο του αθλητισμού.
Οι "Plank Challenges" κυκλοφορούν στο Διαδίκτυο ξανά και ξανά, που αφορούν τη διαδοχική επέκταση του χρόνου στην υποστήριξη του αντιβράχιου. Επιπλέον, προέκυψε η επικίνδυνη τάση της «ακραίας σανίδας», στην οποία οι αθλητές γυρίζουν ενώ εκτελούν τη σανίδα του αντιβραχίου σε επικίνδυνες καταστάσεις και τοποθεσίες.

Υποστήριξη βραχίονα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - τι πρέπει να ληφθεί υπόψη;

Συνιστάται στις γυναίκες να ασκούνται και να ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όμως δεν είναι εφικτή κάθε δραστηριότητα, ειδικά σε προχωρημένες εβδομάδες. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να συζητήσουν με τον γυναικολόγο τους ή με την επίβλεψη μαία σχετικά με το ποιες ασκήσεις και δραστηριότητες επιτρέπονται και συνιστώνται.

Η υποστήριξη του αντιβράχιου ως στατική άσκηση είναι επίσης κατάλληλη για έγκυες γυναίκες. Για ευκολότερη εκτέλεση, μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε τον εαυτό σας στα γόνατά σας. Η πλευρική υποστήριξη μπορεί επίσης να εκτελεστεί. Ειδικότερα, οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να είναι υπερβολικά εξαντλημένες και να ακούνε το σώμα τους όταν εργάζονται.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Κατάρτιση κοιλιακών μυών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Πότε μπορεί ένα μωρό να χρησιμοποιεί στήριξη αντιβράχιου;

Η υποστήριξη του αντιβράχιου (φυσικά όχι με σπορ έννοια) αποτελεί σημαντικό ορόσημο στην ανάπτυξη κινητικών δεξιοτήτων στην παιδιατρική. Είναι ένα από τα πιο σημαντικά αναπτυξιακά βήματα για την ισιώματα του σώματος. Στην κρίση, αξιολογείται αν το κεφάλι είναι ανυψωμένο, το άνω σώμα στηρίζεται στα αντιβράχια και αν το κεφάλι είναι σταθεροποιημένο. Είναι επίσης σημαντικό εδώ αν ολόκληρη η διαδικασία πραγματοποιείται συμμετρικά.

Κατά κανόνα, η στήριξη του αντιβραχίου επιτυγχάνεται ανυψώνοντας το κεφάλι και γυρίζοντας στο πλάι, καθώς και σταθεροποιώντας ενάντια στη βαρύτητα προς το τέλος του τρίτου μήνα της ζωής. Στο τέλος του τέταρτου μήνα της ζωής, ένα χέρι μπορεί ακόμη και να ανυψωθεί και η ισορροπία να μετατοπιστεί στη μία πλευρά. Ο παιδίατρος παρατηρεί τη συμπεριφορά του παιδιού στην επιρρεπής και ύπτια θέση και ελέγχει τις δεξιότητές του. Οι καθυστερήσεις και οι ασυμμετρίες μπορεί να είναι ενδείξεις παθολογικών αναπτυξιακών διαταραχών κινητικών δεξιοτήτων ή νευρολογικής ανάπτυξης.