Διατροφή

Τι είναι τα αμινοξέα;

ορισμός

Αμινοξέα αμινοξέα) είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών (Ασπράδια) και εμφανίζονται σε κάθε κύτταρο ενός ζωντανού όντος.
Μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες, τα βασικά (δεν μπορεί να γίνει στο σώμα) Τα αμινοξέα και τα μη απαραίτητα (μπορεί να γίνει στο σώμα) Αμινοξέα.

Υπάρχουν συνολικά 20 αμινοξέα που μπορούν να συνδυαστούν για να σχηματίσουν μια μεγάλη ποικιλία πρωτεϊνών. Τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα αντισταθμίζονται από δώδεκα μη απαραίτητα αμινοξέα. Σύμφωνα με την τελευταία έρευνα, η ομάδα των πρωτεϊνογόνων (απαραίτητο για την παραγωγή πρωτεϊνών) Τα αμινοξέα αυξάνονται σε 23. Αν κοιτάξετε όχι μόνο τα πρωτεϊνογενή αμινοξέα, αλλά και όλα τα υπάρχοντα αμινοξέα, πρέπει να διαπιστώσετε ότι υπάρχουν πάνω από 200 αμινοξέα. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά τα αμινοξέα δεν έχουν καμία σχέση με τη σύνθεση πρωτεϊνών στο σώμα.

Επίδραση των αμινοξέων

Ως τα μικρότερα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, τα αμινοξέα εμπλέκονται σε πολλές διαδικασίες στο ανθρώπινο σώμα. Εμφανίζονται σε πολλά όργανα και ελέγχουν τις μεταβολικές διεργασίες και τα ένζυμα.
Τα μεμονωμένα αμινοξέα συνδυάζονται για να σχηματίσουν μεγάλες διακλαδισμένες αλυσίδες ανάλογα με τον προορισμό και την εργασία τους. Ανάλογα με το ποια και πόσα αμινοξέα συνδυάζονται, αναπτύσσονται διαφορετικά αποτελέσματα και έτσι επίσης διαφορετικές θέσεις.

Τα αμινοξέα παίζουν ρόλο στην αντοχή, την απόδοση, την αναγέννηση και την ευαισθησία στον τραυματισμό. Αλλά τα αμινοξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην κατάθλιψη και οι αρνητικές διαθέσεις μπορούν να μειωθούν με τα παρασκευάσματα αμινοξέων. Τα αμινοξέα μπορούν επίσης να ενισχύσουν τα οστά και τους χόνδρους και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στις στυτικές διαταραχές στους άνδρες. Παίζουν ρόλο στην παραγωγή νέων αιμοσφαιρίων καθώς και στην απελευθέρωση ορμονών. Ως αποτέλεσμα, είναι επίσης έμμεσα υπεύθυνοι για τον έλεγχο της ενέργειας και, μέσω της απελευθέρωσης της τεστοστερόνης, τα αμινοξέα μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη των μυών και επίσης να ελέγχουν αυτές τις διαδικασίες.

Κατά την οικοδόμηση μυών και την αύξηση της απόδοσης, τα αμινοξέα απαιτούνται για να παρέχουν πάντα ενέργεια και να σχηματίζουν νέα μυϊκά κύτταρα. Τα αμινοξέα είναι σημαντικά για την αναγέννηση γιατί αμέσως μετά την προπόνηση στο σώμα είναι από κοινού υπεύθυνα για τη δημιουργία των μυών και την αναπλήρωση των αποθεμάτων θρεπτικών ουσιών. Μια ανεπάρκεια γίνεται αισθητή εδώ στην κόπωση, την καταθλιπτική διάθεση και την αδιαθεσία, η οποία επηρεάζει επίσης την απόδοση. Σε αυτήν την περίπτωση, το ανοσοποιητικό σύστημα είναι επίσης εξασθενημένο και το σώμα είναι πιο ευαίσθητο σε ασθένειες και τραυματισμούς.

Εάν παρατηρήσετε συμπτώματα ανεπάρκειας όπως κατάθλιψη, ανοσολογική ανεπάρκεια ή κόπωση, αυτό μπορεί να οφείλεται σε χαμηλά επίπεδα αμινοξέων. Ακόμα κι αν το ανθρώπινο σώμα δεν έχει άμεσες αποθήκες αμινοξέων, υπάρχουν περίπου 200 γραμμάρια αμινοξέων σε αυτό που είναι γνωστό ως δεξαμενή αμινοξέων, το οποίο είναι πάντα διαθέσιμο στο σώμα.

Οι ανταγωνιστικοί αθλητές και bodybuilders χρησιμοποιούν παρασκευάσματα αμινοξέων για να παρέχουν πάντα στο σώμα αρκετή ενέργεια και να επηρεάζουν θετικά την ικανότητα αναγέννησης και οικοδόμησης μυών.

Έχει νόημα να παίρνετε αμινοξέα;

Η κατάποση αμινοξέων είναι απαραίτητη για τον άνθρωπο. Οι πρωτεΐνες, τα βασικά δομικά στοιχεία των οποίων είναι τα αμινοξέα, παίζουν σημαντικό ρόλο σε όλους τους ιστούς μας, στον μεταβολισμό και στο ανοσοποιητικό σύστημα. Πολλά αμινοξέα πρέπει να ληφθούν μαζί με τα τρόφιμα. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες Κρέας, όσπρια ή γαλακτοκομικά προϊόντα.

Το σώμα μπορεί να απελευθερώσει τα αμινοξέα από την απορροφούμενη πρωτεΐνη και να τα διοχετεύσει στον δικό του μεταβολισμό. Μπορεί να παράγει μερικά αμινοξέα από άλλα, δηλαδή να τα συνθέσει. Άλλα (τα απαραίτητα αμινοξέα, βλέπε παραπάνω), ωστόσο, πρέπει να παρέχονται σε επαρκείς ποσότητες. Ένας φυσιολογικός εργαζόμενος χρειάζεται περίπου 1,2-1,5 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Αυτή η απαίτηση αυξάνεται με την αθλητική δραστηριότητα και ιδιαίτερα με την προπόνηση δύναμης (περίπου 2g / kg).

Δεδομένου ότι η επαρκής πρόσληψη βασικών αμινοξέων υψηλής ποιότητας ενδέχεται να μην είναι πλέον εγγυημένη, η συμπλήρωση έχει νόημα σε τέτοιες περιπτώσεις. Ωστόσο, το συμπλήρωμα διατροφής πρέπει να λαμβάνεται με προσοχή. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση νερού και ακόμη και να καταστρέψει τους νεφρούς μακροπρόθεσμα.

Παρενέργειες

Δεδομένου ότι τα αμινοξέα είναι φυσικές και βασικές βασικές ουσίες για μια υγιεινή διατροφή, οι ανεπιθύμητες ενέργειες συνήθως δεν εμφανίζονται ή μόνο σε σπάνιες περιπτώσεις.

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να προκύψουν εάν ληφθούν φάρμακα εκτός από τη συμπλήρωση των παρασκευασμάτων αμινοξέων. Εάν αυτός ο συνδυασμός αμινοξέων και φαρμάκων δεν συζητηθεί εκ των προτέρων με έναν γιατρό, η επίδραση της φαρμακευτικής αγωγής μπορεί να ενταθεί ή να εξασθενήσει. Μπορεί επίσης να συμβεί ότι το φάρμακο είναι πλήρως εξουδετερωμένο και δεν έχει πλέον καμία επίδραση.

Εάν αγνοήσετε τις συστάσεις δοσολογίας για παρασκευάσματα αμινοξέων, γαστρεντερικά παράπονα μπορεί να εμφανιστούν σε ορισμένες περιπτώσεις, συμπεριλαμβανομένης της διάρροιας και της ναυτίας.

Επομένως, πρέπει πάντα να τηρείτε τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις και δόσεις για να αναπτύξετε την πλήρη επίδραση των αμινοξέων.

Τα αμινοξέα μπορούν να έχουν καταστροφικές συνέπειες εάν παρέχεται πάρα πολύ πρωτεΐνη και το σώμα δεν διασπά πλέον αυτήν την πρωτεΐνη στα αμινοξέα της επειδή δεν είναι πλέον απαραίτητα. Τότε το σώμα μπορεί να παράγει πάρα πολύ ουρικό οξύ, το οποίο μπορεί να εναποτεθεί στις αρθρώσεις με τη μορφή κρυστάλλων. Εκεί μπορεί να οδηγήσει σε ουρική αρθρίτιδα. Αλλά τα νεφρά υποφέρουν επίσης από την υψηλή ποσότητα ουρικού οξέος και μπορεί να σχηματιστούν πέτρες στα νεφρά.

Είναι τα αμινοξέα κατάλληλα για απώλεια βάρους;

Πολλοί κατασκευαστές το χρησιμοποιούν διαφημίζεταιότι η τακτική πρόσληψη αμινοξέων με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή ορμονών αδυνατίσματος, αυξημένη καύση λίπους και ταυτόχρονα αύξηση στην ανάπτυξη μυών. Ωστόσο, οι επιστημονικές μελέτες δεν ήταν ακόμη σε θέση να αποδείξουν την αποτελεσματικότητα των αμινοξέων για την απώλεια βάρους.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα: Χάστε βάρος με αμινοξέα

Τα αμινοξέα είναι ζωτικά συστατικά του ανθρώπινου οργανισμού, παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό, την ανάπτυξη μυών και ιστών και την ισορροπία των πρωτεϊνών.
Ορισμένα αμινοξέα είναι απαραίτητα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να τα φτιάξει ο ίδιος, οπότε πρέπει να ληφθούν από την τροφή.
Αλλά τα αμινοξέα, τα οποία μπορεί να παράγει ο οργανισμός, πρέπει επίσης να παρέχονται μέσω τροφής για υγιή ανάπτυξη και ισορροπία πρωτεϊνών. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι βασικά επαρκής για να διασφαλιστεί ότι το σώμα παρέχεται επαρκώς με τα σημαντικά αμινοξέα.

Η επαρκής παροχή αμινοξέων οδηγεί σε βελτιωμένη ρύθμιση του αισθήματος κορεσμού, του επιπέδου της ινσουλίνης, καθώς και στην παραγωγή σημαντικών ουσιών αγγελιοφόρων στον εγκέφαλο.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές θεωρίες σχετικά με τον πιθανό ρόλο που θα μπορούσαν να παίξουν τα αμινοξέα στην απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, τα συμπτώματα ανεπάρκειας αμινοξέων λέγεται ότι προκαλούν γρήγορη πτώση του επιπέδου της ινσουλίνης και έτσι προκαλούν πόθους.

Μια ανεπάρκεια αμινοξέων γίνεται αισθητή μέσω συμπτωμάτων κόπωσης και δυσκολίας συγκέντρωσης, αλλά θα πρέπει πάντα να επιβεβαιώνεται από γιατρό πριν ξεκινήσει η θεραπεία με πρόσληψη αμινοξέων. Η μείωση του βάρους μέσω των αμινοξέων υποστηρίζεται αφενός με την προώθηση της καύσης λίπους και αφετέρου με τον περιορισμό της όρεξης. Πάνω απ 'όλα, τα αμινοξέα αργινίνη, λυσίνη, φαινυλαλανίνη και ορνιθίνη παίζουν σημαντικό ρόλο. Η αργινίνη, η λυσίνη και η ορνιθίνη λέγεται ότι διεγείρουν την αυξητική ορμόνη, η οποία προωθεί την κινητοποίηση λίπους και την καύση λίπους.

Η φαινυλαλανίνη διεγείρει την παραγωγή μιας άλλης ορμόνης (χολοκυστοκινίνη), η οποία δρα ως ρυθμιστής της πείνας και της όρεξης. Η χοληκυστοκίνη σχηματίζεται στο εντερικό τοίχωμα και ενεργοποιεί μια αλυσίδα σημάτων που σηματοδοτεί κορεσμό και σταματά την περαιτέρω πρόσληψη τροφής.

Το αμινοξύ L-καρνιτίνη αναφέρεται συχνά σε σχέση με την απώλεια βάρους. Η L-καρνιτίνη παράγεται από τον ίδιο τον οργανισμό και περιέχεται επίσης σε κρέας, ψάρι, πουλερικά και γάλα. Η καρνιτίνη υποτίθεται ότι κινητοποιεί λιπαρά οξέα από τα λιπώδη κύτταρα (Αδιποκύτταρα) και αυξάνουν την καύση λιπαρών οξέων. Το αμινοξύ γλουταμίνη βοηθά στην παραγωγή ενέργειας επειδή μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη (σάκχαρο) στα νεφρά. Η γλουταμίνη υποτίθεται ότι εξουδετερώνει την αποθήκευση λίπους διατροφής και ως εκ τούτου υποστηρίζει την απώλεια βάρους.

Υπό κατάλληλη επαγγελματική επίβλεψη, μια χορήγηση αμινοξέων μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους εξισορροπώντας την ισορροπία αζώτου και αποφεύγοντας τη διάσπαση των μυών.
Ωστόσο, δεν υπάρχει «θαυματουργό χάπι» για την απώλεια βάρους. Η κατάποση αμινοξέων δεν μπορεί ούτε να προσφέρει μια γρήγορη και εύκολη λύση. Εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος, πρέπει να επανεξετάσετε την καθημερινή συμπεριφορά, να μειώσετε τον ενεργειακό εφοδιασμό σας και να αυξήσετε τις αθλητικές δραστηριότητες.

Η λήψη συμπληρωμάτων αμινοξέων μπορεί επίσης να προκαλέσει παρενέργειες. Επί του παρόντος, δεν υπάρχει επαρκής εμπειρία με τις πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες των αμινοξέων, αλλά μια προηγουμένως μη ανακαλυφθείσα νεφρική διαταραχή, για παράδειγμα, μπορεί να επιδεινωθεί με την πρόσθετη πρόσληψη αμινοξέων. Συνιστάται να συζητήσετε την πρόσληψη αμινοξέων για την υποστήριξη της απώλειας βάρους με το γιατρό σας.

Αμινοξέα για την οικοδόμηση μυών

Τα αμινοξέα είναι τα βασικά δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Οι μύες μας αποτελούνται επίσης από πρωτεΐνες και επομένως από αμινοξέα. Υπάρχουν 21 αμινοξέα που συναρμολογούνται σε ένζυμα και επίσης δομικές πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα κατά τη σύνθεση πρωτεϊνών. Για αυτό, ωστόσο, τα αμινοξέα πρέπει να είναι διαθέσιμα σε επαρκείς ποσότητες. Τα αμινοξέα απορροφώνται συνήθως σε επαρκή μορφή μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά οι αθλητές, και ιδιαίτερα οι αθλητές με δύναμη, έχουν επίσης αυξημένη ανάγκη (2g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους αντί 1,2-1,5 g). Μπορεί να συμβεί ότι ειδικά τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία δεν μπορούμε να δημιουργήσουμε ανεξάρτητα από άλλα, πρέπει να παρέχονται στην κατάλληλη μορφή επειδή δεν είναι διαθέσιμα σε επαρκείς ποσότητες.

Αυτό όχι μόνο μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διάσπαση του μυϊκού ιστού. Οι πρωτεΐνες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας εάν ασκείστε πάρα πολύ και χρησιμοποιείτε πολύ ενέργεια. Μετά την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκόζης και γλυκογόνου, οι πρωτεΐνες μεταβολίζονται επίσης. Εάν απορροφάται πολύ λίγη πρωτεΐνη με τα τρόφιμα, τα αποθέματα πρωτεϊνών του σώματος, δηλαδή οι μύες μας, δέχονται επίθεση και αντί να αυξάνεται η μυϊκή μάζα, μια συγκεκριμένη ποσότητα καταστρέφεται πάντα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να υπάρχει επαρκής ενέργεια, αλλά ειδικά στη φάση αναγέννησης, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να το χρησιμοποιήσει για την οικοδόμηση μυών. Το αναβολικό (mοικοδόμηση μυών) Επίδραση των αμινοξέων, αυτά χρησιμοποιούνται συχνά στην προπόνηση με βάρη.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα Αμινοξέα και δημιουργία μυών

Τα αμινοξέα ως συμπλήρωμα στον αθλητισμό

Προκειμένου να εξασφαλιστεί επαρκής παροχή κατά τη διάρκεια της φάσης αναγέννησης και επομένως της ανάπτυξης μυών, αλλά και για να αποφευχθεί η διάσπασή του κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνιστάται η συμπλήρωση των αμινοξέων ως συμπλήρωμα διατροφής εάν υπάρχει αυξημένη ανάγκη. Εδώ πρέπει να διασφαλιστεί μια υψηλής ποιότητας σειρά αμινοξέων.

Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι: Λευκίνη, Ισολευκίνη, Λυσίνη, Βαλίνη, Φαινυλαλανίνη, Τρυπτοφάνη, Μεθειονίνη και Θρεονίνη. Τα λεγόμενα BCAA's (αγγλικό αρκτικόλεξο για διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη) είναι γνωστά σε παρασκευάσματα αμινοξέων.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: BCAA- Πρέπει να προσέξετε αυτό

Επίσης σημαντικό για τους αθλητές είναι η αργινίνη, η οποία συχνά δεν μπορεί να συντεθεί σε επαρκείς ποσότητες όταν υπάρχει μεγάλη ζήτηση. Τα αμινοξέα όπως η καρνιτίνη, τα οποία δεν βρίσκονται στη δομή των πρωτεϊνών του ίδιου του σώματος, αλλά είναι σημαντικά για το μεταβολισμό (μεταβολισμός λίπους), χρησιμοποιούνται επίσης σε συμπληρώματα διατροφής. Εάν υπάρχει αυξημένη κατανάλωση και ανάγκη αμινοξέων, όπως συμβαίνει με τους αθλητές, η κατάλληλη συμπλήρωση έχει νόημα για την υποστήριξη της μυϊκής οικοδόμησης και την πρόληψη της βλάβης του.

Για αυτόν τον λόγο, οι άνθρωποι που ασκούν τακτικά αθλητισμό και θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα θα πρέπει να αποδίδουν μεγάλη σημασία σε μια ισορροπημένη διατροφή και να καταναλώνουν ιδιαίτερα τα απαραίτητα αμινοξέα σε μεγάλες ποσότητες. Ο μυς μπορεί να χτιστεί αποτελεσματικά μόνο σε έναν οργανισμό που είναι ικανός να συνθέτει τις ίδιες τις πρωτεΐνες. Επιπλέον, η τακτική και επαρκής παροχή πρωτεϊνογενών αμινοξέων είναι επίσης σημαντική για την παροχή υπαρχόντων μυών. Μια μακροχρόνια ανεπάρκεια θα οδηγούσε τελικά σε σημαντική απώλεια μυών.

Οι άνθρωποι που ασκούν τακτικά μπορούν να λαμβάνουν συμπληρώματα με υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα. Αυτά τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να αγοραστούν ως δισκία ή χυμοί, καθώς και με τη μορφή μπαρ. Η συμπλήρωση με καθαρά αμινοξέα δεν μπορεί σε καμία περίπτωση να θεωρηθεί ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης και πλούσια σε πρωτεΐνες δίαιτας για όσους αγαπούν τον αθλητισμό.

Τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν αμινοξέα λαμβάνονται συνήθως λίγα λεπτά πριν και λίγο χρόνο μετά την άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο, η ανάπτυξη μυών μπορεί να αυξηθεί αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.Δεν είναι όλα τα πρωτεϊνογενή αμινοξέα εξίσου κατάλληλα για την προαγωγή της δημιουργίας μυών. Οι περισσότεροι αθλητές λαμβάνουν συμπληρώματα με υψηλή περιεκτικότητα σε γλουταμίνη. Η γλουταμίνη έχει μερίδιο περίπου 60 τοις εκατό στον μυϊκό ιστό και για το λόγο αυτό παίζει καθοριστικό ρόλο στην οικοδόμηση των μυών.

Άλλα αμινοξέα που μπορούν να αυξήσουν αποτελεσματικά την ανάπτυξη των μυών είναι:

L-αργινίνη
Βήτα αλανίνη
Κιτρουλίνη

Ωστόσο, πρέπει να δίνεται προσοχή κατά τη λήψη απλών αμινοξέων. Το συμπλήρωμα διατροφής με αμινοξέα έχει νόημα μόνο για ανταγωνιστικούς αθλητές που ολοκληρώνουν τακτικά εντατικές προπονητικές μονάδες. Επιπλέον, τα παρασκευάσματα που περιέχουν αμινοξύ πρέπει να λαμβάνονται μόνο εφόσον υπάρχει αυξημένη ανάγκη για αυτά τα δομικά στοιχεία πρωτεΐνης. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί σε πολλές περιπτώσεις ότι οι άνθρωποι που κάνουν έντονο άθλημα δεν ανέχονται ορισμένα αμινοξέα και αναπτύσσουν παρενέργειες κατά τη λήψη τους. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η συμπλήρωση πρέπει να σταματήσει αμέσως. Οι πάσχοντες αθλητές θα πρέπει επίσης να συμβουλευτούν έναν γιατρό και να εξεταστούν για δυσανεξία. Στη συνέχεια, ένας ειδικός μπορεί να αποφασίσει εάν το εν λόγω αμινοξύ δεν θα πρέπει πλέον να λαμβάνεται ή εάν η μείωση της δόσης μπορεί να είναι επαρκής.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό το θέμα: Αμινοξέα στον αθλητισμό

Αμινοξέα κατά της τριχόπτωσης;

Καθώς η τριχόπτωση γίνεται ένα αυξανόμενο πρόβλημα, η επίδραση των συμπληρωμάτων διατροφής στην τριχόπτωση έχει μελετηθεί και έχει βρεθεί ότι τα αμινοξέα ειδικότερα Λυσίνη, Κυστεΐνη, Μεθειονίνη και Αργινίνη έχουν θετικές επιπτώσεις στην τριχόπτωση.

Τα μαλλιά και η ρίζα των μαλλιών χρειάζονται διαφορετικά δομικά στοιχεία για το σχηματισμό της κερατίνης και την προστασία και φροντίδα των μαλλιών. Η έλλειψη αυτών των ουσιών, που είναι σημαντικές για τα μαλλιά, μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα μαλλιών και επίσης σε απώλεια μαλλιών. Αντίθετα, η συμπλήρωση με αυτά τα αμινοξέα μπορεί να βοηθήσει στη διακοπή της υπερβολικής τριχόπτωσης και στην υποστήριξη του σχηματισμού μαλλιών.

Τροφές πλούσιες σε αμινοξέα

Όλα τα αμινοξέα μπορούν να καταναλωθούν μέσω τροφής. Τα διάφορα αμινοξέα βρίσκονται σε διάφορες συγκεντρώσεις σε μια μεγάλη ποικιλία ζωικών και φυτικών προϊόντων.

Τα αμινοξέα βρίσκονται στη μορφή πρωτεϊνών σε πολλά προϊόντα σιτηρών. Αλεύρι ολικής αλέσεως με 13,3 γραμμάρια και φύτρο σίτου με 26,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια φυτικών τροφών περιέχουν πολλά αμινοξέα με τη μορφή πρωτεΐνης. Η σόγια και οι φακές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα σε 33 γραμμάρια και 23,5 γραμμάρια και επομένως θα πρέπει να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Γενικά, μπορεί να ειπωθεί ότι τα προϊόντα δημητριακών, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια περιέχουν πολλά αμινοξέα. Αυτά τα παραδείγματα ανήκουν στην ομάδα των φυτικών αμινοξέων. Μπορείτε επίσης να πάρετε αμινοξέα μέσω ζωικών προϊόντων. Τα προϊόντα κρέατος και λουκάνικων, ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων ξεχωρίζουν από αυτήν την ομάδα. Μεταξύ των λουκάνικων, μαγειρεμένο ζαμπόν, καπνιστό ζαμπόν και λουκάνικο πουλερικών είναι μερικά από τα προϊόντα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αμινοξέα. Εκτός από τα αμινοξέα, τα προϊόντα ψαριών περιέχουν επίσης ζωτικές ουσίες και βιταμίνες. Ο τόνος, ο ιππόγλωσσος, η πέστροφα, το σκουμπρί, ο λούτσος, η πέρκα και ο κυπρίνος έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα.

Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι κυρίως γιαούρτι και βουτυρόγαλα που ξεχωρίζουν λόγω της περιεκτικότητάς τους σε αμινοξέα.

Δοσολογία απορροφούμενων αμινοξέων

Για άτομα που κάνουν λίγο ή καθόλου άθλημα, δεν υπάρχουν ακριβείς συστάσεις δοσολογίας, καθώς η απαιτούμενη ποσότητα αμινοξέων καλύπτεται σαφώς με μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE) συνέστησε επίσης ότι τα δημοφιλή αθλήματα δεν πρέπει να λαμβάνουν επιπλέον συμπληρώματα αμινοξέων, αλλά να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή.

Για άτομα που είναι πιο σωματικά ενεργά, η συνιστώμενη δόση είναι μεταξύ 1,2 και 1,4 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Για αθλητές δύναμης και αντοχής, αυτό το εύρος είναι ελαφρώς υψηλότερο από 1,6 έως 1,7. Το συμπλήρωμα αμινοξέων που συνιστάται εδώ εξηγείται από την αυξημένη ανάγκη του οργανισμού για αμινοξέα (πρωτεΐνες). Τα μεμονωμένα αμινοξέα, όπως η φαινυλαλανίνη, η γλυκίνη, η αργινίνη, το ασπαρτικό οξύ, η καρνιτίνη, η κυστεΐνη, η γλουταμίνη κ.λπ. μπορούν επίσης να ληφθούν ξεχωριστά ως συμπληρώματα διατροφής. Ως αποτέλεσμα, είναι δύσκολο να δοθεί μια γενική σύσταση δοσολογίας, αντί για κάθε μεμονωμένο αμινοξύ έχει τη δική του σύσταση δοσολογίας που πρέπει να ακολουθείται.

Χημεία αμινοξέων

Τα αμινοξέα έχουν μεγάλη σημασία στις χημικές διεργασίες των ζωντανών όντων (βιοχημεία), καθώς αποτελούν τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών (πεπτίδια και πρωτεΐνες). Το γενετικό υλικό (γονιδίωμα) κωδικοποιεί είκοσι δύο αμινοξέα από τα οποία παράγονται ζωτικές πρωτεΐνες. Αυτά τα είκοσι δύο αμινοξέα ονομάζονται τα λεγόμενα πρωτεϊνογενή αμινοξέα.
Τα αμινοξέα είναι δεμένα μεταξύ τους σε αλυσίδες και, ανάλογα με το μήκος μιας αλυσίδας αμινοξέων, κάποιος μιλάει είτε για πεπτίδια (έως 100 αμινοξέα) είτε για πρωτεΐνες (περισσότερα από 100 αμινοξέα).

Τα πρωτεϊνογόνα αμινοξέα χωρίζονται σε διαφορετικές ομάδες, ανάλογα με τις αντιδραστικές πλευρικές αλυσίδες που έχουν. Αυτό δημιουργεί επίσης τις διάφορες χημικές-φυσικές ιδιότητες των αμινοξέων. Για παράδειγμα, εάν ένα αμινοξύ έχει μόνο μία μακρά, μη πολική πλευρική αλυσίδα, αυτό επηρεάζει, μεταξύ άλλων, τις ιδιότητες διαλυτότητας του αμινοξέος.
Επιπλέον, η τιμή του pH (μέτρο του όξινου ή βασικού χαρακτήρα ενός υδατικού διαλύματος) παίζει σημαντικό ρόλο για τις ιδιότητες της πλευρικής αλυσίδας, καθώς η πλευρική αλυσίδα συμπεριφέρεται διαφορετικά όταν φορτίζεται ή δεν φορτίζεται. Για πολικούς διαλύτες, για παράδειγμα, οι φορτισμένες πλευρικές αλυσίδες καθιστούν ένα αμινοξύ πιο διαλυτό, ενώ οι μη φορτισμένες πλευρικές αλυσίδες καθιστούν το αμινοξύ πιο αδιάλυτο.
Στις πρωτεΐνες, πολλά διαφορετικά φορτισμένα αμινοξέα συνδέονται το ένα με το άλλο, καθιστώντας ορισμένα τμήματα πιο υδρόφιλα (ελκυστικά στο νερό) ή υδρόφοβα (υδατοαπωθητικά).
Για το λόγο αυτό, η αναδίπλωση και η δραστηριότητα των ενζύμων (καταλύτες βιοχημικών αντιδράσεων, εκτελούν σημαντικές λειτουργίες στο μεταβολισμό) εξαρτάται από την τιμή του pH.
Τα φορτία και η συμπεριφορά διάλυσης των πλευρικών αλυσίδων εξηγούν επίσης γιατί οι πρωτεΐνες μπορούν να μετουσιωθούν από ισχυρά όξινα ή βασικά διαλύματα.

Τα αμινοξέα είναι επίσης γνωστά ως τα λεγόμενα διπολικά, καθώς μπορούν να φέρουν διαφορετικά φορτία ανάλογα με το περιβάλλον (θετικά ή αρνητικά φορτία). Αυτό το φαινόμενο οφείλεται στις δύο λειτουργικές ομάδες ενός αμινοξέος, δηλ. Το αμινο και την καρβοξυλομάδα.
Με απλοποιημένους όρους, μπορεί κανείς να θυμηθεί ότι ένα αμινοξύ που διαλύεται σε όξινο διάλυμα έχει θετικό φορτίο και ένα αμινοξύ σε αλκαλικό διάλυμα έχει αρνητικό φορτίο. Σε ένα ουδέτερο υδατικό διάλυμα, τα αμινοξέα είναι εξίσου παρόντα σε μορφή θετικού και αρνητικού φορτίου.

Οι πρωτεΐνες ή οι αλυσίδες αμινοξέων μπορούν να καταστραφούν μέσω επαφής με θερμότητα, οξέα και αλκάλια και έτσι να καταστούν άχρηστες.

Η διαίρεση των πρωτεϊνογενών αμινοξέων σε πολικά ή μη πολικά αμινοξέα γίνεται επίσης σύμφωνα με τις λειτουργικές ομάδες. Η ταξινόμηση σύμφωνα με τις χημικές-φυσικές ιδιότητες των μεμονωμένων αμινοξέων δεν βασίζεται μόνο στην πολικότητα, αλλά και σύμφωνα με το χαρακτήρα, τη μοριακή μάζα, την υδροφοβικότητα (υδατοαπωθητική ιδιότητα), την οξύτητα ή τη βασικότητα (όξινα, βασικά ή ουδέτερα αμινοξέα) και σύμφωνα με τις ηλεκτρικές ιδιότητες των αμινοξέων.

Εκτός από τα πρωτεϊνογενή αμινοξέα, υπάρχει επίσης ένας μεγάλος αριθμός (περισσότερα από 400) αμινοξέων που δεν εμφανίζονται στις πρωτεΐνες, τα λεγόμενα μη πρωτεϊνογενή αμινοξέα.
Παραδείγματα είναι η L-θυροξίνη (θυρεοειδής ορμόνη), η GABA (ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής), η ορνιθίνη (μεταβολικό ενδιάμεσο στον κύκλο της ουρίας) και πολλά άλλα. Τα περισσότερα από τα μη πρωτεϊνογόνα αμινοξέα προέρχονται από τα πρωτεϊνογενή αμινοξέα.

Χημική δομή αμινοξέων

Κάθε ένα από τα 20 πρωτεϊνογενή αμινοξέα έχει τουλάχιστον δύο άτομα άνθρακα (άτομα C). Ακριβώς αυτό το άτομο άνθρακα είναι απαραίτητο για την ταξινόμηση του αντίστοιχου αμινοξέος. Αυτό σημαίνει ότι το άτομο άνθρακα στο οποίο είναι συνδεδεμένη η αμινομάδα καθορίζει ποια κατηγορία αμινοξέων είναι. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης αμινοξέα στα οποία αντιπροσωπεύονται διάφορες αμινομάδες. Σε τέτοιες περιπτώσεις, το άτομο άνθρακα του οποίου η αμινομάδα είναι πιο κοντά στον καρβοξυ άνθρακα καθορίζει ποια κατηγορία αμινοξέων είναι.

Γενικά, γίνεται διάκριση μεταξύ α-αμινοξέων, β-αμινοξέων και γ-αμινοξέων:

Άλφα-αμινοξέα: Η αμινομάδα αυτής της κατηγορίας αμινοξέων βρίσκεται στο δεύτερο άτομο άνθρακα. Ένα άλλο όνομα για αυτά τα αμινοξέα είναι 2-αμινοκαρβοξυλικά οξέα (Όνομα IUPAC). Ο πιο σημαντικός εκπρόσωπος αυτής της κατηγορίας είναι το αμινοξύ γλυκίνη, το οποίο έχει μια πολύ απλή δομή. Κρίνοντας από τη δομή τους, όλα τα αμινοξέα που είναι σημαντικά για τον ανθρώπινο οργανισμό περιλαμβάνονται στα άλφα αμινοξέα. Στην περίπτωση αυτή μιλάμε για τα λεγόμενα πρωτεϊνογενή αμινοξέα. Είναι τα δομικά στοιχεία από τα οποία κατασκευάζονται όλες οι πρωτεΐνες.
Β-αμινοξέα: Η κατηγορία των β-αμινοξέων χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι η αμινομάδα τους βρίσκεται στο τρίτο άτομο άνθρακα. Η ονομασία IUPAC είναι επίσης συνώνυμη για αυτήν την κατηγορία "3-αμινοκαρβοξυλικά οξέα" μεταχειρισμένος.
Γ-αμινοξέα: Η αμινομάδα όλων των αμινοξέων από την γάμμα ομάδα συνδέεται με το τέταρτο άτομο άνθρακα. Η δομή των αμινοξέων αυτής της κατηγορίας διαφέρει σημαντικά από τη δομή των πρωτεϊνογενών αμινοξέων. Το όνομα IUPAC αυτής της ομάδας είναι 4-αμινοκαρβοξυλικά οξέα. Αν και τα γάμμα-αμινοξέα δεν χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση πρωτεϊνών στον ανθρώπινο οργανισμό, ορισμένοι εκπρόσωποι αυτής της κατηγορίας μπορούν να βρεθούν στους ανθρώπους. Ο απλούστερος εκπρόσωπος αυτής της ομάδας, το γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA για συντομία), χρησιμεύει ως ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής (ουσία αγγελιοφόρου) στο νευρικό σύστημα.

Αν και τα αμινοξέα έχουν παρόμοια δομή εντός των επιμέρους κατηγοριών, διαφέρουν ως προς τη δομή των πλευρικών αλυσίδων τους. Ακριβώς τα μεμονωμένα συστατικά των πλευρικών αλυσίδων είναι υπεύθυνα για τη συμπεριφορά του αμινοξέος σε ένα όξινο ή βασικό περιβάλλον.

Περίπου είκοσι αμινοξέα εμφανίζονται στη φύση, αν και οι άνθρωποι μπορούν να δημιουργήσουν μόνο μερικά αμινοξέα οι ίδιοι. Τα αμινοξέα, τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει, ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν αυτά τα αμινοξέα μέσω της τροφής.
Τα βασικά αμινοξέα σε ενήλικες ανθρώπους είναι:

Λευκίνη
Ισολευκίνη
Μεθυονίνη
Θρεονίνη
Βαλίν
Λυσίνη
Φαινυλαλανίνη
καθώς και τρυπτοφάνη.

Η κυστεΐνη αμινοξέων δεν είναι απαραίτητη υπό την αυστηρή έννοια, αλλά είναι απαραίτητη ως πηγή θείου για το ανθρώπινο σώμα. Στα βρέφη, η ιστιδίνη και η αργινίνη είναι επίσης απαραίτητα.

Τα αμινοξέα μπορούν να εισέλθουν σε αλυσίδες συνδυασμούς μεταξύ τους. Κάποιος μιλάει τότε για μόρια πρωτεΐνης (πρωτεΐνες). Ο συνδυασμός των αμινοξέων καθορίζει πώς λειτουργεί μια πρωτεΐνη και τι κάνει. Ο συνδυασμός αμινοξέων δεν είναι αυθαίρετος. Προσδιορίζεται αναλόγως στο αντίστοιχο γονίδιο (κωδικοποιημένο). Πάντα τρία ζεύγη βάσεων, τα οποία είναι διατεταγμένα με έναν συγκεκριμένο τρόπο, αντιστοιχούν στη λεγόμενη κωδική λέξη (= κωδικόνιο). Αυτό το κωδικόνιο αντιπροσωπεύει τις οδηγίες δόμησης για το αντίστοιχο αμινοξύ.

Ελέγξτε για να προσδιορίσετε μια ανεπάρκεια αμινοξέων

Τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για διάφορες μεταβολικές οδούς, την ορμονική ισορροπία και άλλες σημαντικές διεργασίες εντός του οργανισμού. Για αυτόν τον λόγο, η επαρκής παροχή βασικών αμινοξέων, ή των συστατικών συνθετικών αμινοξέων, έχει τεράστια σημασία.
Η έκταση μιας ανεπάρκειας σε αυτές τις ουσίες καθίσταται σαφής όταν έχετε κατά νου ότι το σώμα αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από αμινοξέα (ή πρωτεΐνες) εκτός από την υψηλή αναλογία νερού. Σήμερα, όσον αφορά τη διατροφή, υπάρχει μια περίσσεια τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Πολλοί άνθρωποι τρώνε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες σχεδόν αποκλειστικά. Σε πολλές περιπτώσεις, η παροχή αμινοξέων παραμελείται. Εάν καταναλώνονται πολύ λίγα αμινοξέα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, υπάρχει έλλειψη τροφής. Ως αποτέλεσμα, αργά ή γρήγορα ο οργανισμός μεταβαίνει σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης και εξοικονομεί ενέργεια όπου είναι δυνατόν.

Πολλοί άνθρωποι που αποφεύγουν συνειδητά να τρώνε ορισμένα τρόφιμα (για παράδειγμα χορτοφάγοι ή vegans) αναρωτιούνται εάν υπάρχουν δοκιμές με τις οποίες μπορεί να εντοπιστεί και να αποδειχθεί πιθανή ανεπάρκεια αμινοξέων σε πρώιμο στάδιο. Ο στόχος αυτών των δοκιμών είναι να αποφευχθούν οι μακροπρόθεσμες παρενέργειες μιας κατάστασης ανεπάρκειας αμινοξέων.

Μία από τις πιο κοινές και ευκολότερες δοκιμές για την ανίχνευση ανεπάρκειας αμινοξέων βασίζεται σε μια απλή αρχή. Όταν ο οργανισμός μεταβαίνει σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης λόγω της έλλειψης αμινοξέων, αντιδρά, μεταξύ άλλων, με μείωση της απέκκρισης του νερού. Έτσι συγκρατεί μεγάλες ποσότητες νερού. Ως δοκιμή, αυτοί που επηρεάζονται μπορούν επομένως πρώτα να δώσουν προσοχή στο κατά πόσον η ούρηση συνεχίζεται ως συνήθως ή εάν γίνεται αισθητά λιγότερα ούρα.
Επιπλέον, η μείωση της απέκκρισης του νερού είναι εμφανής από την κατακράτηση νερού (οίδημα) στον ιστό. Η ανάπτυξη οιδήματος μπορεί συνεπώς να σχετίζεται άμεσα με την έλλειψη αμινοξέων. Η έκταση της ανεπάρκειας αμινοξέων σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα του αποθηκευμένου νερού. Μια απλή δοκιμή μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς που ενδιαφέρονται για κατακράτηση νερού που προκαλείται από ανεπάρκεια αμινοξέων να εκτιμήσουν εάν έχουν οίδημα.

Η δοκιμή πρέπει να πραγματοποιηθεί ως εξής: Ο ασθενής πρέπει να αφήσει το χέρι του να κρέμεται χαλαρά στο σώμα. Εν τω μεταξύ, το άλλο χέρι πρέπει να τοποθετηθεί στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα. Τα δάχτυλά σας πρέπει να αγγίζουν σχεδόν το πάνω μέρος του σώματός σας. Ο ασθενής πρέπει να τοποθετήσει ολόκληρο το χέρι όσο το δυνατόν πιο επίπεδο στο χέρι και να ασκήσει ελαφριά πίεση στον ιστό του βραχίονα που κρέμεται προς τα κάτω. Ακριβώς όπως το εκτελείτε, η αξιολόγηση αυτού του τεστ είναι πολύ απλή. Όσο πιο σταθερός είναι ο ιστός, τόσο λιγότερη κατακράτηση νερού υπήρχε. Όσον αφορά την ισορροπία αμινοξέων, αυτό με τη σειρά του σημαίνει: όσο πιο σταθερός είναι ο ιστός, τόσο λιγότερο έντονη (ή ανύπαρκτη) είναι η ανεπάρκεια αμινοξέων.

Επιπλέον, τέτοια κατακράτηση νερού μπορεί να ελεγχθεί καλά στους αστραγάλους. Αφού ασκηθεί ελαφρά πίεση στην περιοχή του αστραγάλου, εάν υπάρχει οίδημα, υπάρχει οπισθοδρόμηση που εξαφανίζεται μόνο μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, κατά τη διεξαγωγή δοκιμής ανεπάρκειας αμινοξέων, οι ασθενείς θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί ότι το πρήξιμο των ιστών που προκαλείται από κατακράτηση νερού μπορεί να έχει άλλες αιτίες. Για το λόγο αυτό, ένα θετικό αποτέλεσμα της δοκιμής θα πρέπει να σχετίζεται με ανεπάρκεια αμινοξέων μόνο εάν δεν υπάρχουν άλλες υποκείμενες ασθένειες. Επιπλέον, εάν υπάρχει τέτοια κατακράτηση νερού, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να διευκρινιστεί η αιτία.

Εάν στην πραγματικότητα υπάρχει έντονη ανεπάρκεια αμινοξέων, ο θεράπων ιατρός μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά της ισορροπίας αμινοξέων αλλάζοντας τη διατροφή σας ή παίρνοντας συμπληρώματα διατροφής.

Περίληψη

Τα αμινοξέα βρίσκονται τόσο στα φυτικά όσο και στα ζωικά προϊόντα και έχουν πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας. Για παράδειγμα, ελέγχουν πολλές μεταβολικές διεργασίες, εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας και έχουν τεράστια σημασία, ειδικά για την οικοδόμηση και συντήρηση μυών. Γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό για τους αθλητές αντοχής και δύναμης να έχουν πάντα αρκετά αμινοξέα στο σώμα τους.

Τα αμινοξέα μπορούν να χωριστούν σε βασικά και μη απαραίτητα αμινοξέα. Σε αντίθεση με τα μη απαραίτητα αμινοξέα, το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει τα ίδια τα απαραίτητα αμινοξέα και μπορεί επομένως να τα παραδώσει μέσω της τροφής. Ωστόσο, μέσω μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, δεν θα πρέπει να αποτελεί πρόβλημα για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών αμινοξέων.

Οι αθλητές αποτελούν εξαίρεση εδώ και σε ορισμένες περιπτώσεις πρέπει να συμπληρώνουν τα αμινοξέα προκειμένου να αποφευχθεί η διάσπαση των μυών και να διασφαλιστεί η μόνιμη παροχή ενέργειας.