Οικοδόμηση μυών αμινοξέων

εισαγωγή

Εκτός από την εντατική προπόνηση, πολλοί αθλητές από χόμπι και επαγγελματικούς τομείς προσπαθούν να επιτύχουν το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα προπόνησης με τη βέλτιστη διατροφή και, εάν είναι απαραίτητο, συμπληρώματα διατροφής. Τα παρασκευάσματα που περιέχουν πρωτεΐνες έχουν χρησιμοποιηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, ειδικά σε αθλήματα που εστιάζουν στη μυϊκή δύναμη

• τύπου gel ή
• υγρή μορφή

καθώς και σκόνη αναμεμιγμένη με γάλα και συχνά χρησιμοποιείται ως τα λεγόμενα πρωτεϊνικά κουνήματα για τη βελτίωση της απόδοσης και της υποστήριξης. Τα συστατικά που οδηγούν στη δημιουργία μυών είναι τελικά τα αμινοξέα.

Σημασία των αμινοξέων για την ανάπτυξη μυών

Τα αμινοξέα είναι μοριακά συστατικά του ανθρώπινου και ζωικού οργανισμού. Είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών που εμφανίζονται παντού στο σώμα και σε κάθε μορφή και λειτουργία που μπορεί να φανταστεί κανείς. Αρκετά αμινοξέα που συνδέονται μεταξύ τους ενώνονται για να σχηματίσουν μια μακρά αλυσίδα, η οποία στη συνέχεια διπλώνεται σε συγκεκριμένα σχέδια έτσι ώστε η τελική, λειτουργική πρωτεΐνη να δημιουργείται στο τέλος. Οι πρωτεΐνες μπορούν να περιέχουν 100 έως αρκετές χιλιάδες αμινοξέα. Επιπλέον, τα αμινοξέα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή ενέργειας.

Υπάρχουν 21 διαφορετικά αμινοξέα στο ανθρώπινο σώμα, τα οποία, όταν συνδυάζονται κατά βούληση, σχηματίζουν την ποικιλία διαφορετικών πρωτεϊνών. Γίνεται διάκριση ανάμεσα στα λεγόμενα 13 μη απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία μπορεί να παράγει ο οργανισμός και 8 απαραίτητα, τα οποία πρέπει να καταναλώνετε με τα τρόφιμα. Είναι γνωστός ένας μεγάλος αριθμός άλλων αμινοξέων, αλλά δεν εμπλέκονται στο σχηματισμό πρωτεϊνών και επομένως όχι στη δημιουργία μυών.

Δεδομένου ότι οι μύες μας είναι απλά μια συλλογή πρωτεϊνών, τα αμινοξέα είναι η βασική απαίτηση για τη δημιουργία μυών. Με τη βοήθεια των ενζύμων, πολλά αμινοξέα συνδέονται μεταξύ τους, τα οποία στη συνέχεια σχηματίζουν μια πρωτεΐνη, γνωστή ως μυϊκά ινίδια σε σχέση με τους μυς.
Τα αμινοξέα μπορούν να παρέχονται στο σώμα είτε σε απομονωμένη μορφή, δηλαδή ως καθαρά αμινοξέα, είτε με τη μορφή πρωτεΐνης. Δεδομένου ότι το σώμα μας είναι σε θέση να απορροφά μόνο μεμονωμένα αμινοξέα από το έντερο, οι πρωτεΐνες που παρέχονται πρέπει πρώτα να χωριστούν στα συστατικά αμινοξέων τους από τα πεπτικά ένζυμα πριν τα έντερα μας μπορούν να τα απορροφήσουν. Έτσι, η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αναπτύξει την επίδρασή της στη δημιουργία μυών από τα καθαρά αμινοξέα.

Μετά την τόνωση των μυών, ο σχηματισμός πρωτεϊνών, τα μυϊκά ινίδια που αναφέρθηκαν, επιταχύνεται επειδή το σώμα σηματοδοτεί τον μυ που χρειάζεται να αναπτυχθεί. Δημιουργείται ένα λεγόμενο χρονικό παράθυρο αναβολικών στο οποίο ο μυς έχει την ευκαιρία να σχηματίσει νέα μυϊκά ινίδια και έτσι να αναπτυχθεί εάν υπάρχει επαρκής ποσότητα αμινοξέων. Μέσα στις πρώτες δώδεκα ώρες αυτού του χρονικού παραθύρου, δεν έχει μεγάλη διαφορά όταν το σώμα λαμβάνει τα αμινοξέα. η επίδραση στην ανάπτυξη των μυών παραμένει περίπου σταθερή. Μόνο όταν περιμένετε έως και μετά από αυτές τις δώδεκα ώρες πριν προσθέσετε αμινοξέα, μελέτες δείχνουν μειωμένη χρήση αμινοξέων για το σχηματισμό νέων μυϊκών πρωτεϊνών.

Διαβάστε περισσότερα για τα αμινοξέα και την άσκηση.

Παρουσία αμινοξέων στα τρόφιμα

Εκτός από τα απαραίτητα αμινοξέα που αναφέρθηκαν παραπάνω, είναι φυσικές ουσίες στα τρόφιμα. Για παράδειγμα, το κρέας και τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνες και επομένως αμινοξέα.

Ωστόσο, δεδομένου ότι η ανάγκη για αμινοξέα μπορεί να καλυφθεί ανεπαρκώς μόνο με τροφές στην περίπτωση ειδικών εκπαιδευτικών φορτίων και απαιτήσεων, υπάρχει η δυνατότητα λήψης ειδικών συμπληρωμάτων διατροφής. Αυτά τα παρασκευάσματα, τα οποία διατίθενται κυρίως σε μορφή σκόνης, αλλά και ως κάψουλες ή δισκία, έχουν υψηλά επίπεδα αμινοξέων, μερικά από τα οποία έχουν ειδική σύνθεση.

Διαβάστε επίσης: Πρωτεϊνική σκόνη

Ειδικά αμινοξέα για την οικοδόμηση μυών

Οι πρώτοι που αναφέρθηκαν είναι οι BCAA, για τι "Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδαςΜεταφρασμένο, αυτό σημαίνει αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, μια χημική υποομάδα που αντιστοιχεί στα οξέα βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη. Και τα τρία είναι απαραίτητα και σχετίζονται ιδιαίτερα με τη βελτιωμένη ανάπτυξη μυών.

• προωθούν την ανάπτυξη των μυών
• αναστέλλει τη διάσπαση των μυών και
• έχουν ευεργετική επίδραση στην αντοχή αντοχής

Ενώ οι πρωτεΐνες στο σώμα πρέπει πρώτα να χωριστούν σε αμινοξέα και να φτάσουν από το έντερο μέσω του αίματος στο ήπαρ, από όπου στη συνέχεια διατίθενται στους μύες, αυτά τα τρία μπορούν να παρακάμψουν την παράκαμψη μέσω του ήπατος και να τα καταστήσουν άμεσα διαθέσιμα στους μύες γίνομαι. Αυτό σημαίνει ότι λειτουργούν ιδιαίτερα γρήγορα.
Επιπλέον, όταν οι μύες είναι τεταμένες, το σώμα τείνει να διαλύσει τις πρωτεΐνες ως συστατικά των μυών προκειμένου να αποκτήσει ενέργεια από αυτούς. Εδώ αυτά τα αμινοξέα δρουν ως ενεργειακές ουσίες που εξουδετερώνουν τη μυϊκή καταστροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Επιπλέον, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι τα κύρια συστατικά της μυϊκής πρωτεΐνης, γι 'αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την οικοδόμηση νέων μυών. Είναι από τα πιο σημαντικά αμινοξέα που οδηγούν στην άμεση δημιουργία μυών. Διαβάστε περισσότερα για το θέμα στη διεύθυνση: BCAA για την οικοδόμηση μυών

Η αργινίνη μπορεί επίσης να βρεθεί σε πολλά προϊόντα οικοδόμησης μυών. Το κύριο αποτέλεσμα δεν είναι στην οικοδόμηση του ίδιου του μυός, αλλά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Οι αμινομάδες που περιέχουν άζωτο απελευθερώνονται από αυτό, οι οποίες χαλαρώνουν τους μυς που περιβάλλουν τα αιμοφόρα αγγεία. Η διατομή των αιμοφόρων αγγείων μας διευρύνεται με αυτόν τον τρόπο και περισσότερο αίμα μπορεί απλώς να αντληθεί μέσω του σώματος όταν η αρτηριακή πίεση είναι χαμηλότερη. Αυτό διασφαλίζει την καλύτερη τροφοδοσία των υπό πίεση περιοχών με οξυγόνο και μεταβολίτες παροχής ενέργειας.
Αυτό το αποτέλεσμα είναι επίσης πολύ σημαντικό, διότι χωρίς επαρκή παροχή οξυγόνου, οι μύες δεν θα έχουν αρκετή ενέργεια για να αναπτύξουν δύναμη. Επιπλέον, προκαλεί την απελευθέρωση αυξητικών ορμονών, οι οποίες είναι οι αγγελιαφόρες ουσίες του ίδιου του σώματος που προάγουν την ανάπτυξη.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Λευκίνη

Ένα άλλο γνωστό αμινοξύ είναι η καρνιτίνη. Η καρνιτίνη ανήκει σε μια ομάδα που δεν συμμετέχει στην οικοδόμηση πρωτεϊνών, αλλά είναι υπεύθυνη για ένα σημαντικό βήμα στην παροχή ενέργειας. Είναι απαραίτητο για τη μεταφορά λιπαρών οξέων στα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας των ανθρώπινων κυττάρων, τα μιτοχόνδρια, στα οποία η ενέργεια λαμβάνεται από λιπαρά οξέα. Το αποτέλεσμα επομένως προάγει την αντοχή και βοηθά στην αναγέννηση, για το οποίο συζητείται επίσης ένα φαινόμενο καύσης λίπους. Επομένως, έχει ένα υποστηρικτικό αποτέλεσμα στην οικοδόμηση των μυών.

Θα πρέπει επίσης να αναφερθεί η γλουταμίνη, ένα από τα πιο φυσικά αμινοξέα στον οργανισμό. Έχει τόνους χαρακτηριστικών και το πλεονέκτημα ότι μπορεί να ξαναχτιστεί σε πολλά άλλα, συμπεριλαμβανομένων αυτών που αναφέρθηκαν παραπάνω. Με αυτόν τον τρόπο, συμπληρώνετε επίσης έμμεσα έναν μεγάλο αριθμό άλλων αμινοξέων.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα συμπληρώματα για την οικοδόμηση μυών εδώ.

Έχει νόημα να παίρνετε αμινοξέα ως συμπλήρωμα διατροφής;

Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση είναι ναι. Τα αμινοξέα έχουν το δικαίωμα να υπάρχουν στον τομέα των συμπληρωμάτων διατροφής. Τα αμινοξέα, ειδικά τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, προσφέρουν προστασία έναντι υπερβολικής μυϊκής κατάρρευσης, ειδικά κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, όταν το σώμα διατηρείται σε έλλειμμα θερμίδων, δηλαδή όταν τροφοδοτείτε το σώμα σας με λιγότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνει κάθε μέρα.
Ιστορικά, το ανθρώπινο σώμα είναι προγραμματισμένο να κινητοποιεί πρώτα τα αποθέματα υδατανθράκων, το λεγόμενο γλυκογόνο, σε περίπτωση έλλειψης ενέργειας και στη συνέχεια να κερδίσει την ενέργειά του διασπώντας τη μυϊκή πρωτεΐνη προτού τα αποθέματα λίπους αξιοποιηθούν ως πηγή ενέργειας. Προκειμένου να αντισταθμιστεί η διάσπαση των μυών, είναι σημαντικό να τεντωθούν οι μύες για να μεταφερθούν στο σώμα ότι εξακολουθούν να χρειάζονται. Από την άλλη πλευρά, ο μυς θα πρέπει να διαθέτει επαρκή δομικά στοιχεία για να το διατηρεί. Σε αυτό το σημείο πρέπει να επισημανθεί ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή.

Υπάρχουν επίσης αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας σε "κανονικά" τρόφιμα, καθώς και αργινίνη και καρνιθίνη. Ειδικά στο βόειο κρέας, αλλά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή στα ψάρια.
Ωστόσο, η λήψη αμινοξέων ως συμπλήρωμα διατροφής προσφέρει τη δυνατότητα δίαιτας χαμηλών θερμίδων. Ενώ τα προαναφερθέντα τρόφιμα περιλαμβάνουν πάντα ένα ορισμένο ποσοστό λιπών και υδατανθράκων, τα αμινοξέα ως συμπληρώματα διατροφής προσφέρουν το πλεονέκτημα ότι αυτές οι επιπλέον θερμίδες εξαλείφονται.
Τα αμινοξέα μπορούν να καταναλωθούν τόσο με τη μορφή καψουλών όσο και με τη μορφή ποτών σε σκόνη και συνήθως καταναλώνονται πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης - για να διασφαλιστεί η συντήρηση των μυών, καθώς και μετά την προπόνηση - για να βοηθήσουν στην αναγέννηση και την επανασύνθεση των μυών .
Οι συστάσεις δοσολογίας κυμαίνονται από πέντε έως είκοσι γραμμάρια την ημέρα. Μέχρι τώρα δεν υπάρχουν γνωστές δραστικές παρενέργειες κατά τη λήψη. Ωστόσο, κάθε καταναλωτής πρέπει να αποφασίσει μόνος του αν το κόστος της δαπάνης αξίζει σε σύγκριση με το πρόσθετο όφελος.

Μειονεκτήματα και κίνδυνοι των αμινοξέων για την οικοδόμηση μυών

Σε κατάλληλη δόση και χωρίς σπάνιες μεταβολικές διαταραχές, οι πρωτεΐνες ή τα αμινοξέα δεν είναι επιβλαβή για τον οργανισμό, αλλά εξαιρετικά χρήσιμα. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με σχεδόν κάθε ουσία, ισχύουν και τα εξής: Είναι η δόση που μετράει.

Εάν θέλετε να προπονηθείτε με παρασκευάσματα που περιέχουν αμινοξέα, θα πρέπει να γνωρίζετε τη μέγιστη δόση και να μην την υπερβαίνετε. Εάν υπάρχει πάρα πολύ, μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικά παράπονα όπως

• πόνος στο στομάχι
• Μετεωρισμός και
• διάρροια

Έλα. Από την άλλη πλευρά, ορισμένες διαδικασίες χημικής αντίδρασης μπορούν να τεθούν σε κίνηση, οι οποίες οδηγούν σε οξίνιση του σώματος. Είναι σημαντικό να πίνετε πάντα αρκετό νερό ταυτόχρονα.

Γίνεται επικίνδυνο σε άτομα με προηγουμένως κατεστραμμένο ήπαρ ή νεφρά. Πολλά αμινοξέα μεταβολίζονται στο ήπαρ και απεκκρίνονται μέσω των νεφρών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συσσωρεύσεις που βλάπτουν επιπλέον το προσβεβλημένο όργανο.

Πρέπει επίσης να προσέχετε να χρησιμοποιείτε προϊόντα υψηλής ποιότητας με ακριβή επισήμανση. Ουσίες που βλάπτουν το σώμα εντοπίστηκαν σε τυχαία δείγματα σε ελαττωματικά προϊόντα. Ωστόσο, μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή δεν μπορεί να αντικατασταθεί από προϊόντα οικοδόμησης μυών.

Περίληψη

Για να χτίσει τους μυς, το σώμα χρειάζεται απολύτως αμινοξέα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσικά τρόφιμα ή υποκατάστατα συμπληρώματα για την οικοδόμηση μυών. Τα πιο αποτελεσματικά αμινοξέα είναι:

• Βαλίν
• Λευκίνη
• Ισολευκίνη (BCAAs)
• Καρνιτίνη
• Αργινίνη και
• Γλουταμίνη

Πρέπει να ειπωθεί ότι η λήψη των αντίστοιχων αμινοξέων απαιτεί καλή και στοχευμένη προπόνηση αντοχής προκειμένου να αξιοποιηθεί πλήρως το δυναμικό.

Μια αποτελεσματική ενίσχυση των μυών των αμινοξέων έχει επιβεβαιωθεί σε ανεξάρτητες μελέτες, έτσι ώστε τα μέτρα συμπλήρωσης διατροφής να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για φιλόδοξους αθλητές ή επαγγελματίες. Ωστόσο, η απαίτηση σε πρωτεΐνες μπορεί γενικά να καλυφθεί με μια ισορροπημένη και πλούσια σε πρωτεΐνη δίαιτα, έτσι ώστε να μην υπάρχουν επιπτώσεις στη μείωση της απόδοσης εδώ.