Ασκήσεις μυών ποδιών

εισαγωγή

Η προπόνηση των μυών των ποδιών δυστυχώς συχνά παραμελείται. Αλλά αυτό είναι επίσης μέρος ενός σωρού και υγιούς σώματος. Μερικές ασκήσεις παρουσιάζονται παρακάτω.

Ασκήσεις χωρίς συσκευή

• Ένα κλασικό από τις προπονητικές ασκήσεις για τους μύες των ποδιών είναι η πρέσα ποδιών. Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τη στάση και είναι ιδιαίτερα καλή για αρχάριους. Ανάλογα με τη συσκευή, η άσκηση πραγματοποιείται καθιστή ή ξαπλωμένη και οι ώμοι φέρονται κάτω από τους κυλίνδρους. Από την αρχική θέση, τεντώστε τα πόδια σας και σπρώξτε τον εαυτό σας από την πλάκα βάσης. Εκπνέετε και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν είναι πλήρως τεντωμένα και ότι παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα. Στη συνέχεια, το βάρος μειώνεται αργά χωρίς να το βγάλετε εντελώς. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει κυρίως τους μυς του μπροστινού μηρού. Συμπεριλαμβάνονται επίσης γλουτοί, προσαγωγείς και μπλουζάκια.
• Μια άλλη άσκηση είναι να κάνετε lunges με το barbell. Η μπάρα τοποθετείται στους μυς του λαιμού και πιάνεται με τα χέρια. Το πόδι που πρέπει να εκπαιδευτεί τοποθετείται αντισταθμισμένο με ένα μεγάλο μικρό. Το άνω σώμα χαμηλώνεται κάμπτοντας το μπροστινό πόδι έως ότου το γόνατο του εκτεταμένου ποδιού αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Τώρα το πόδι τεντώνεται ξανά (δεν τεντώνεται) και επιστρέφεται στην αρχική θέση. Απαιτείται καλή αίσθηση ισορροπίας κατά την εκτέλεση με ένα barbell. Η πλάτη και ο πυρήνας σας πρέπει να παραμένουν ευθεία σε όλους τους πνεύμονες. Οι μύες που χρησιμοποιούνται είναι ο μυς των τεσσάρων κεφαλών και ο γλουτιαίος μυς. Οι παραλλαγές μπορούν να ενσωματωθούν στο μέγεθος του βήματος. Με ένα μεγάλο πλάτος σκαλοπατιού, τους γλουτούς και τα κορδόνια και με μικρότερο πλάτος βήματος, οι μυς των τεσσάρων κεφαλών είναι ιδιαίτερα αγχωμένοι.
• Οι καθισμένες μπούκλες ποδιών, ή οι καθιστές μπούκλες ποδιών, είναι μια άσκηση που εκτελείται ξαπλωμένη σε ένα συγκεκριμένο πάγκο. Ο αθλητής είναι επιρρεπής σε ξαπλωμένη επιφάνεια, τα πόδια σφίγγονται πίσω από δύο κυλίνδρους. Για τους βραχίονες συνήθως υπάρχουν δύο λαβές προσαρτημένες στον πάγκο, οι οποίες προσφέρουν μια καλή επιλογή στερέωσης. Από αυτήν την αρχική θέση, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα τακούνια σας να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, τα πόδια επανέρχονται στην αρχική θέση. Οι μύες που χρησιμοποιούνται εδώ είναι οι μύες του μοσχαριού και, ως επί το πλείστον, όλα τα μέρη του πίσω μέρους του ποδιού. Η άσκηση μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη θέση των ποδιών, έτσι ώστε να δημιουργούνται διαφορετικές πινελιές. Τα στραγγισμένα πόδια μετατοπίζουν περισσότερο το στέλεχος στον δίδυμο μοσχάρι και τα τεντωμένα πόδια περισσότερο στα κορδόνια.

Ασκήσεις με τη συσκευή

• Απαγωγή μηχανών: Αυτή η άσκηση καθισμάτων εκπαιδεύει το gluteus maximus (το μεγάλο γλουτιαίο μυ). Ο αθλητής κάθεται στο μηχάνημα και έχει τα πόδια του με τις κνήμες του μπροστά από τα μαξιλάρια. Τώρα τα πόδια ωθούνται προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια συγκεντρώνονται ξανά χωρίς να μειώσουν το βάρος. Αυτή η άσκηση ενισχύει το άνω μέρος των γοφών και έτσι σταθεροποιεί τα πόδια.
• Η εκπαίδευση των προσθηκών πραγματοποιείται επίσης στο μηχάνημα και λειτουργεί αντίστροφα με την απαγωγή στο μηχάνημα. Καθισμένοι πάλι, τα πόδια απλώνονται τώρα και τοποθετούνται πίσω από τα μαξιλάρια. Τώρα οι μηροί ενώνονται ενάντια στην αντίσταση και στη συνέχεια επαναφέρονται στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο. Το βάρος δεν αποθηκεύεται ούτε εδώ. Οι στρεσογόνοι μύες, οι προσαγωγείς, βρίσκονται στο εσωτερικό των μηρών και είναι το κύριο μυϊκό στρες σε αυτή την άσκηση.
• Μια άλλη δημοφιλής άσκηση είναι η επέκταση των ποδιών. Η αρχική θέση κάθεται στην αντίστοιχη προπονητική συσκευή και τα πόδια τοποθετούνται κάτω από τα ρολά ταπετσαρίας. Τα χέρια πιάνουν τις λαβές ή το κάθισμα για να κρατήσουν τον μηρό στη θέση του. Τώρα τα πόδια τεντώνονται πλήρως μέχρι να είναι οριζόντια (εκπνεύστε). Στη συνέχεια, τα πόδια κάμπτονται ξανά και επιστρέφουν στην αρχική θέση. Το βάρος αποθηκεύεται μόνο όταν έχουν πραγματοποιηθεί όλες οι επαναλήψεις. Οι μύες που χρησιμοποιούνται σε αυτήν την άσκηση είναι οι εκτατήρες των ποδιών ή οι μύες του μπροστινού και του πίσω μηρού. Όσο περισσότερο η πλάτη της πλάτης έχει κλίση προς τα πίσω, τόσο περισσότερο η λεκάνη έχει κλίση προς τα πίσω. Αυτό οδηγεί στο να τεντώνεται περισσότερο ο μυς του μηρού και έτσι να τονίζεται περισσότερο.

Άλλες ασκήσεις ποδιών στο μηχάνημα ή στο γυμναστήριο είναι το μοσχάρι, το κάθισμα ή το ψέμα, το deadlift και το squat.

Προπόνηση μυών ποδιών χωρίς πίεση στο γόνατο

Η άρθρωση του γόνατος είναι μια πολύ σημαντική άρθρωση για τα πόδια, μέσω της οποίας είναι δυνατές πολλές κινήσεις του ανθρώπινου σώματος. Στη συντριπτική πλειοψηφία των ασκήσεων των ποδιών, το γόνατο είναι περισσότερο ή λιγότερο αγχωμένο. Οι ασκήσεις στα πόδια που μπορούν να γίνουν χωρίς πίεση στο γόνατο δεν είναι τόσο εύκολο να βρεθούν.

• Η άσκηση ενός ποδιού που δεν προκαλεί προβλήματα στο γόνατο είναι η αύξηση του πλευρικού ποδιού. Η αρχική θέση βρίσκεται στο πλάι σας σε ένα γυμναστήριο ή χαλάκι γιόγκα. Το πόδι στην κορυφή είναι τώρα απλωμένο και σιγά-σιγά πέφτει ξανά ενάντια στη βαρύτητα. Δεδομένου ότι τα πόδια είναι ίσια, το γόνατο δεν αντιμετωπίζει κανένα άγχος εδώ.
• Μια άλλη άσκηση είναι ο πυελικός ανελκυστήρας. Η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη σας, με τα χέρια σας στο πάτωμα στις πλευρές σας. Τα πόδια είναι ψηλά και τώρα η λεκάνη και η κάτω πλάτη ανυψώνονται από το πάτωμα και ανυψώνονται μέχρι να δημιουργηθεί μια γέφυρα από τους ώμους στα γόνατα. Επειδή υπάρχει μέγιστη γωνία άρθρωσης 9 °, το φορτίο στο γόνατο είναι πολύ χαμηλό.
• Η αναρρίχηση των σκαλοπατιών είναι επίσης μια καλή προπόνηση στα πόδια. Ωστόσο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η γωνία στην άρθρωση του γόνατος δεν είναι μικρότερη από 90 °. Τα επίπεδα πρέπει επομένως να είναι φυσιολογικά και ο αθλητής πρέπει να παίρνει μόνο ένα επίπεδο κάθε φορά.

Προπόνηση μυών ποδιών στο σπίτι

Στο Μύες των ποδιών για να ασκηθείτε δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο. Πολλές ασκήσεις επιτρέπουν μια εντελώς διαφορετική προπόνηση χωρίς εργαλεία ή εξοπλισμό.

1. ο Καθίσματα τοίχου είναι μια απλή άσκηση που λειτουργεί καλά για αρχάριους. Το άνω σώμα είναι όρθιο με την πλάτη σε τοίχο. Οι μηροί είναι οριζόντιοι έτσι ώστε άρθρωση ισχίου και Αρθρωση γόνατος το καθένα έχει γωνία 90 °. Η εκτέλεση είναι αρκετά απλή. Αυτή η θέση πρέπει να διατηρηθεί για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα (30 - 60 δευτερόλεπτα). Τα χέρια πρέπει να στηρίζονται στις πλευρές του άνω σώματος και να μην στηρίζονται στους μηρούς.
2. Μια άσκηση για αυτούς Μύες της πρόσθιας κνήμης είναι αυτό Λυγίστε το δάχτυλό σας σε στάση. Για να το κάνετε αυτό, μεταβείτε στην αρχική θέση, όρθιος σε τοίχο. Μπορείτε να στηρίξετε τον εαυτό σας στον τοίχο με τις παλάμες σας. ο Πόδια τοποθετούνται περίπου δέκα εκατοστά από τον τοίχο. Για να γίνει αυτό, τα δάχτυλα των δακτύλων σύρονται εναλλάξ και στη συνέχεια κατεβαίνουν ξανά. Τα πόδια εκπαιδεύονται εναλλάξ για 60 δευτερόλεπτα σε τρία σετ.
3. Κοντόχονδρος μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί χωρίς βάρος. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σκουπόξυλο ως βοήθημα. Η αρχική θέση είναι πλάτους ισχίου με τα πόδια να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω και τα χέρια ελαφρώς σταυρωμένα μπροστά από το στήθος. Τώρα τα πόδια κάμπτονται και τεντώνονται εναλλάξ χωρίς το άνω σώμα να κινείται από την ευθεία θέση του. ο Μπράτσα να μείνετε πάντα στην κορυφή σε επίπεδο ώμου. Τα πέλματα των ποδιών, ειδικά τα τακούνια, παραμένουν στο έδαφος ανά πάσα στιγμή. Επιπλέον, πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε τα γόνατα πίσω από τις άκρες των ποδιών κατά τη διάρκεια της κάμψης. Η ευθεία στάση του ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ είναι εξαιρετικά σημαντικό, έτσι μπορείτε να βάλετε κάτι κάτω από τα τακούνια σας.
4. Καλή άσκηση για αυτό οπίσθιοι μοσχοί εκτελείται όρθιος και είναι καλός Άσκηση για αρχάριους. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας τοίχος ως υποστήριξη. ο Θέση εκκίνησης είναι η μονόπεδη βάση μπροστά από έναν τοίχο. Μπορείτε να υποστηρίξετε τον εαυτό σας σε αυτόν τον τοίχο σε περίπτωση που χάσετε εύκολα το υπόλοιπό σας. Το άλλο πόδι είναι λυγισμένο. Τώρα η πτέρνα ανυψώνεται έτσι ώστε μόνο η άκρη του ποδιού να είναι ακόμα σε επαφή με το έδαφος. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, η φτέρνα κατεβαίνει ξανά. Κάντε 25 επαναλήψεις δύο φορές ανά πλευρά. Για να μεταβάλλετε το πλάτος, η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί σε ένα βήμα, ώστε να μπορείτε να πάτε πιο κάτω όταν χαμηλώνετε τη φτέρνα σας.