τέντωμα

συνώνυμο

Τέντωμα μυών, Τέντωμα, Autostrechtching, τέντωμα

Τέντωμα μυών είναι μέσα στο Εκτέλεση - και Δημοφιλές άθλημα, καθώς και ένα αναπόσπαστο, απαραίτητο μέρος της εκπαίδευσης και της θεραπείας στη φυσιοθεραπεία. Η σημασία και η αναγκαιότητα του τεντώματος εξαρτάται από τον τύπο του αθλητισμού που ασκείται ή από τα υπάρχοντα παράπονα. Αθλητικός επιστήμονας και Φυσιοθεραπευτές συζητήστε την εφαρμογή και το αποτέλεσμα διαφόρων τεχνικών διατάσεων πολύ αμφιλεγόμενα, τα αποτελέσματα της μελέτης είναι δύσκολο να συγκριθούν λόγω διαφορετικών παραμέτρων δοκιμής. Παρά όλες τις επιστημονικές μελέτες, στην πράξη, καθώς και από αθλητές και ασθενείς, το τέντωμα πραγματοποιείται με ευσυνειδησία και με πεποίθηση για τα θετικά αποτελέσματα. Οι επιλεγμένοι "Λειτουργία τεντώματοςΑντιστοιχεί στην τρέχουσα «σοφία» που κυκλοφορεί επί του παρόντος στον αθλητικό τομέα.

Οι φυσιοθεραπευτές και οι εκπαιδευτές είναι οι πιο συχνές επαφές για ερωτήσεις σχετικά με την άσκηση.

Πώς ορίζεται η κινητικότητα;

Κάτω από ευκινησία με την έννοια του κινητήρα τους καταλαβαίνει ικανότητα, Κοινές κινήσεις με ή χωρίς υποστήριξη εξωτερικής επιρροής με το το μεγαλύτερο δυνατό εύρος ταλαντώσεων (Πλάτος), το Κοινά συστήματα, Μυς και συνδετικός ιστός για εκτέλεση. Αυτό εξαρτάται Εύρος κίνησης κυρίως από το ανατομική δομή άρθρωσης και το Ευελιξία των μυών. Η ελαστικότητα των μυών εννοείται ότι σημαίνει την πιθανότητα επιμήκυνσης ενός μυός (απόσταση μεταξύ της μυϊκής προέλευσης και της εισαγωγής) ή μιας ομάδας μυών σε ένα ορισμένο τελικό σημείο.

Κάτω από ενεργητική κινητικότητα κατανοεί κανείς το εύρος κίνησης που μπορεί να κάνει ο αθλητής μόνο μέσω της χρήσης του τα δικά Μυική δύναμη έφτασε.

Κάτω από παθητική ευκινησία κατανοεί κανείς το εύρος κίνησης που χρησιμοποιεί ο αθλητής το σωματικό του βάρος, ή με το ΖΟΡΙ Απο έξω φτάνω.

Φωτογραφία sciatica παθητική με βοηθό

„Κανονική κινητικότητα«Βασίζεται στο καθιερωμένο Τυπικές τιμές για το μέσο εύρος κίνησης κάθε άρθρωση.

Με την Ουδέτερη μέθοδος 0 Η έκταση της κίνησης μιας άρθρωσης καθορίζεται σε μοίρες γύρω από έναν συγκεκριμένο άξονα κίνησης.

Πρωταρχικός είναι ευκινησία από γενετικοί παράγοντες εξαρτάται ειδικότερα από:

• απο Κοινή κατάσταση
• απο ελαστικότητα από Μυς
• Τέντες
• Κορδέλες
• κάψουλα, και
• απο Μυική δύναμη.

Δευτερεύων γίνεται ευκινησία αποφασισμένος από:

• Καθημερινή κίνηση- και βάρος
• εξασκημένος άθλημα ή "sport gruff"
• θερμοκρασία
• Ωρα της ημέρας
• γένος
• Ηλικία
• ακινησία και
• Πόνος

Οι γυναίκες είναι συνήθως πιο ευέλικτες από τους άντρες λόγω των υψηλότερων επιπέδων οιστρογόνων και του χαμηλότερου μυϊκού τόνου.

παιδιά ή Εφηβοι Με συγγενής περιορισμένη κινητικότητα πρέπει όχι άθλημα (Μπαλέτο, γυμναστική) επιλέξτε ποιος θα υψηλή απαίτηση επί ευκινησία αντιπροσωπεύει.
Οι αποτυχίες και η απογοήτευση θα ήταν η άμεση συνέπεια μιας τέτοιας λανθασμένης απόφασης και τελικά θα οδηγήσουν συχνά σε άρνηση άσκησης. Παραμένει σημαντικό τα παιδιά με περιορισμένη κινητικότητα να ενθαρρύνονται να κάνουν ένα άθλημα (π.χ. σπορ μπάλα) που τους αρέσουν. Αυτό θα τους σταματήσει τέντωμα να διατηρήσουν ή να βελτιώσουν την κινητικότητά τους σε κάθε περίπτωση στο πλαίσιο της εκπαίδευσης.

Η κινητικότητα πρέπει να θεωρείται ως λειτουργική μονάδα με άλλες κινητικές δεξιότητες όπως δύναμη, συντονισμός και αντοχή.

Εμφυτος ή επίκτητος δομικοί περιορισμοί κίνησης προκύπτουν μέσω παράλυση, Σπαστικότητα ή Παραμορφώσεις, Τραυματισμοί ή Ακινητοποίηση και επαναλαμβανόμενο μονόπλευρο άγχος.

Περιορισμοί δομικής κίνησης έχουν περάσει Κοινή παραμόρφωση, Ουλώδης ιστός, μυς- και Συρρίκνωση των αρθρώσεων μαρκαρισμένος. Η απουσία φυσιολογικής δράσης των μυών όπως συστολή ή τέντωμα οδηγεί σε αυτήν Μετατροπές στα μέρη του συνδετικού ιστού του Μυς και Απώλεια μυϊκών ινών και συναφή Μείωση μυών. Στο προχωρημένο στάδιο, οι δομικοί περιορισμοί της κίνησης είναι δύσκολο ή αδύνατο να επηρεαστούν μέσω ασκήσεων τεντώματος.

Επίκτητος λειτουργικός Περιορισμοί στην κίνηση προκύπτουν μέσω Βλάβη στάσης π.χ. Για καθιστική εργασία, ακινησία μετά από τραυματισμούς, θεραπεία γύψου, χειρουργική επέμβαση ή ανάπαυση μετά από ασθένεια, ανάπαυση στο κρεβάτι, πόνο στην πλάτη, κατάθλιψη ή αρθροπάθεια που σχετίζεται με την ηλικία. (Η προστασία από τον πόνο στην πλάτη και την κατάθλιψη αντενδείκνυται κυρίως!). Σκελετικοί μύες Έχει τόνικ = εκμετάλλευση και φασικό= κινείται Λειτουργίες. Οι αναλογίες τονωτικών και φασικών μυϊκών ινών μέσα σε έναν μυ δεν είναι οι ίδιες σε κάθε μυ και σε κάθε άτομο, κάθε μυς έχει τόσο τονωτικές όσο και φασικές λειτουργίες σε διαφορετική κατανομή. ο βέλτιστη συνεργασία όλων των μυών που καθοδηγούν τις αρθρώσεις καθορίζει την ισορροπημένη και οικονομική λειτουργία των αρθρώσεων. Με Πόνος και Ακινητοποίηση ειδικά τείνουν τονωτικοί μύες, που διατηρούν την όρθια στάση μας ενάντια στη βαρύτητα για μεγάλο χρονικό διάστημα με λιγότερη χρήση βίας Σύμπτυξη. Ως επί το πλείστον φασικές μυϊκές ίνες τείνω να Αποδυνάμωση.

Λειτουργικές αποκτηθείσες κινητικές δυσλειτουργίες χαρακτηρίζονται από ανακλαστικό μυών και Απώλεια ελαστικότητας του συνδετικού ιστού και είναι μέσω τέντωμα επηρεάζεται εύκολα.

Οι φυσιοθεραπευτές είναι σε θέση να κάνουν διάκριση μεταξύ δομικών και λειτουργικών συντομεύσεων μυών με βάση τις δυνατότητες εξέτασης.

Υπερκινητικότητα: υπερβολική κινητικότητα

Κινητικότητα ειδικά για τον αθλητισμό: μόνο λόγω παθολογικής (πιο νοσηρό) Υπερκινητικότητα είναι το άτομο ικανό ακραία αθλήματα όπως η ανταγωνιστική γυμναστική, η ρυθμική γυμναστική, το μπαλέτο, τα ακροβατικά ... στην τελειότητα εκτέλεση, για μέγιστη κινητικότητα αποτελεί βασική απαίτηση. Οι αθλητές αντισταθμίζουν την υπερκινητικότητα με καλή μυϊκή δύναμη και συντονισμό.

Δυστυχώς, η κινητικότητα άνω του μέσου όρου δεν είναι συνώνυμη με την καλή ορθοπεδική υγεία · το αντίθετο συμβαίνει συχνά. Υπερκινητικό (υπερκινητικό) Ανθρωποι έχουν συχνά το πρόβλημα Κοινή αστάθεια. Οι συνέπειες μπορεί να είναι αυξημένη τάση τραυματισμού (π.χ. εξάρθρωση του ώμου), ή Πόνος στην πλάτη μέσω επαναλαμβανόμενων Σπονδυλική δυσλειτουργία είναι. (- Σύνδεσμος-)

Υποκινητικότητα: περιορισμένη κινητικότητα

Κάτω από τη μέση ευελιξία (hypomobil) έχει επίσης συνέπειες για την υγεία. Π.χ. από περιορισμό της κίνησης στην άρθρωση του ισχίου με αντισταθμιστικό "Περισσότερη κίνηση«Στην οσφυϊκή μοίρα, προκύπτει επακόλουθη βλάβη των συνδέσμων ή των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Η περιορισμένη επέκταση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης θα μπορούσε να είναι Περιορισμός ανύψωσης ώμου αποτέλεσμα ή συντομεύτηκε Μυώδεις μύες οδηγεί σε πόνο στην πλάτη στην οσφυϊκή περιοχή.

Η υπερ- ή η υποκινητικότητα δεν χρειάζεται να αναφέρεται σε ολόκληρο το σώμα, αλλά μπορεί να επηρεαστούν μεμονωμένες ομάδες μυών ή μυών και αντίστοιχα τμήματα άρθρωσης ή άρθρωσης.

Γιατί να τεντώσετε;

Τέντωμα για τη βελτίωση της κινητικότητας:
Σύμφωνα με την τρέχουσα κατάσταση της επιστήμης, έχει αποδειχθεί ότι το σταθερός Εκτέλεση Τεχνικές τεντώματος μακροπρόθεσμα Η ευελιξία βελτιώθηκεεάν δεν υπάρχει ανατομικός, δομικός περιορισμός των μυών.

Η επέκταση του εύρους της κίνησης πέρα ​​από το κανονικό επίπεδο αποτελεί προϋπόθεση για ορισμένους τύπους αθλημάτων. Η πλήρης ανάπτυξη συντονισμού και αντοχής είναι δυνατή μόνο με επαρκές εύρος κίνησης. Εντονος τέντωμα φερε ενα αύξηση της απόδοσης για τα αθλήματα στα οποία η έλλειψη κινητικότητας είναι ένας περιοριστικός παράγοντας. (π.χ. γυμναστική, μπαλέτο, γυμναστική, ρίψη ακοντίου)

Διατήρηση του εύρους κίνησης:
Εκείνοι που έχουν καλή ευελιξία από τη γέννηση μπορούν να σώσουν την κινητικότητά τους μέσω συνεχών τεντώσεων από την παιδική ηλικία έως την ενηλικίωση.

Επαναφορά του εύρους κίνησης:
Οποιοσδήποτε από ατύχημα, πόνο ή ξεκούραση λειτουργική μείωση των μυών και Κοινοί περιορισμοί έχει υποφέρει, θα πρέπει να χρησιμοποιήσει όλες τις ευκαιρίες για να γεμίσει Εύρος κίνησης να ανακτήσει. Διαφορετικά, το αποτέλεσμα είναι περιορισμοί κίνησης και λειτουργίας και πόνος στην πληγείσα περιοχή καθώς και στις γειτονικές αρθρώσεις. Ασκήσεις τεντώματος μυών είναι μόνο τότε αποτελεσματικά, εάν το Περιορισμός κίνησης μυώδης και ή συνδετικού ιστού προκαλείται. Εναπόκειται στον φυσιοθεραπευτή να το διαφοροποιήσει. Σε περίπτωση περιορισμών στις αρθρώσεις (π.χ. συρρίκνωση της κάψουλας), η χειροκίνητη θεραπεία (φυσιοθεραπευτής με πιστοποιητικό χειροκίνητης θεραπείας - σύνδεσμος) πρέπει να αντιμετωπίζεται παράλληλα.

Στο τέντωμα θα το συστατικά στοιχεία (αφήστε τον μυ να συρρικνωθεί και να αναπτύξει δύναμη) των μυϊκών ινών διαχωρίστηκε και η ένταση του συνδετικού ιστού των ελαστικών μυών μειώνεται. Αυτό Μείωση της έντασης των μυών λαμβάνει χώρα μετά από περίπου 30 δευτερόλεπτα, τότε η υποκειμενικά έντονη ένταση τάνυσης μειώνεται επίσης. Μέσω σταθερού τεντώματος, το δομές συνδετικού ιστού στους μυς πιο ελαστικό και η ανοχή του πόνου στο εφελκυστικό στρες αυξάνεται.

Εάν το Τέντωμα πολύ ψηλά και δεν είναι πλέον ανεκτό πλέον, αντιδρούν Μυϊκοί άξονες (Αίσθημα στους μύες που αντιδρούν στο τέντωμα - το τράβηγμα - τους μύες) και με τη συστολή των μυϊκών ινών εμποδίζουν το μυ να σχίσει (τεντωμένο αντανακλαστικό). Αυτό αντιδραστικό συστολή απο μυϊκές ίνες είναι μια προστατευτική λειτουργία και έρχεται σε αντίθεση με την αίσθηση των ασκήσεων stretching.

Στην πράξη θα πρέπει να είναι υψηλό και ξαφνική πίεση αποφεύγεται γίνομαι.

Μυϊκοί τραυματισμοί συμβαίνουν κατά την υπέρταση, ειδικά με υψηλή ταχύτητα (γρήγορο, υψηλό ελαστικό ερέθισμα).

Τέντωμα για τη βελτίωση της μυϊκής έντασης:
Η βέλτιστη συνεργασία όλων των μυών που οδηγούν στις αρθρώσεις είναι απαραίτητες για την κίνηση είναι γνωστή ως Μυϊκή ισορροπία. Μυϊκές συντομεύσεις οδηγεί σε ένα Ανισορροπία (Μυϊκή ανισορροπία) στην ένταση μεταξύ αγωνιστή (παίκτη) και ανταγωνιστή (αντιπάλου) και στις συνεργαζόμενες μυϊκές αλυσίδες. Μια κίνηση δεν πραγματοποιείται ποτέ μόνο από έναν μυ. Όταν ο τρικέφαλος (παίκτης) επεκτείνει το αντιβράχιο, ο δικέφαλος (αντίπαλος) πρέπει ταυτόχρονα να επιτρέψει αυτήν την κίνηση. Σε αυτό το παράδειγμα, εάν οι δικέφαλοι μύτες ακινητοποιηθούν, ο βραχίονας δεν μπορεί να επεκταθεί πλήρως.

Ισορροπία δυνάμεων και ευκινησία πρέπει με αγωνιστή και ανταγωνιστή ισορροπημένη έτσι ώστε να επιτευχθεί μια τελική, συντονισμένη και ανώδυνη άρθρωση.

Με το τέντωμα ενός συντομευμένου μυός (στο παράδειγμα του δικέφαλου) ή μιας μυϊκής ομάδας, μπορεί να αποκατασταθεί η απαιτούμενη μυϊκή ισορροπία.

Τέντωμα για τη μείωση του πόνου και τη βελτίωση της υποκειμενικής ευεξίας μέσω μυϊκής και ψυχολογικής χαλάρωσης:
Η μυϊκή ένταση εκτίθεται σε διάφορες επιρροές, ιδιαίτερα ψυχολογικές. Με τέντωμα γίνεται α μυώδης και διανοητικός Χαλάρωση επιτευχθεί, το υποκειμενικό Ευεξία, Perceptual και Ικανότητα χαλάρωσης βελτιώνεται, αισθάνεστε πιο χαλαροί και πιο χαλαροί. ο συμπαθητικό νευρικό σύστημα αναστέλλεται και αυτό παρασυμπαθητικό σύστημα πρότεινε τη διανομή του Ορμόνες στρες αναστέλλεται. Η μυϊκή κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται και ο ιστός γίνεται πιο ανθεκτικός.

Οι τεντώνοντας ασκήσεις μπορεί να είναι χρήσιμες στη θεραπεία χρόνιος πόνος και κατάθλιψη παρατάσσω.

Τέντωμα ως αντισταθμιστική κίνηση:
Ειδικά σε θέσεις εργασίας με υψηλή στατικές απαιτήσεις στατική (μεγάλες περιόδους καθισμάτων στο γραφείο ή οδήγηση, όρθιες δραστηριότητες) ή πάντα οι ίδιες διαδικασίες εργασίας (δραστηριότητες παραγωγής) είναι ασκήσεις τεντώματος όπως Αντισταθμιστικές κινήσεις απαραίτητη για την πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με το χώρο εργασίας. Οι μονόπλευρες, μονότονες ή αναγκαστικές θέσεις (σταθερή στάση στάσης, εναέρια εργασία) οδηγούν σε μακροχρόνια εργασία Μυϊκή ένταση- και Προωθήσεις με αποτέλεσμα τον πόνο στον ώμο, τον αυχένα ή την πλάτη. Με ασκήσεις τεντώματος και ασκήσεις κινητοποίησης που οδηγούν εκτός της στατικής στάσης, αυτά τα παράπονα μπορούν να αποφευχθούν αποτελεσματικά. -Σύνδεσμος-

Τέντωμα ως προφύλαξη τραυματισμού:
Η ελπίδα ότι κάνοντας αρκετά τέντωμα πριν ασκήσει το κίνδυνος τραυματισμού δυστυχώς δεν έχει αποδειχθεί σαφώς σε μελέτες. Υπάρχουν μελέτες που προτείνουν μείωση της συχνότητας τραυματισμού για μέγιστο. 5% θα μπορούσαν να αποδείξουν, άλλοι που θα μπορούσαν να αποδείξουν σημαντική προφύλαξη ειδικά μετά από πολύ εντατικές ασκήσεις τεντώματος (3 / ημέρα), άλλες μελέτες δεν μπορούσαν να αποδείξουν καμία προφυλακτική επίδραση τραυματισμού. Η καλύτερη προετοιμασία για την αθλητική προπόνηση είναι εντατική Ζέσταμα και ασκήσεις ελαφριάς κινητοποίησης.

Τέντωμα για την πρόληψη πονόλαιμων μυών:
Δυστυχώς μπορείτε να περάσετε έντονο τέντωμα μετά την προπόνηση μην αποτρέψετε πονόλαιμους μυςΑντιθέτως, οι πονεμένοι μύες μπορούν ακόμη και να αυξηθούν. οδυνηρός προκύπτει μέσω Μικροτραυματισμοί στις μυϊκές ίνες μέσω εντατικών και πάνω απ 'όλα άπειρων εκπαιδευτικών μονάδων. Εάν κάνετε κάτι άλλο μετά από προπόνηση αντοχής ή αντοχής Μονάδα τεντώματος προσαρτημένες, οι κατεστραμμένες μυϊκές ίνες φορτώνονται με παρόμοιο τρόπο όπως πριν και οι πονεμένοι μύες μπορούν ακόμα να συσσωρευτούν ενίσχυση.

Διαβάστε επίσης: Τέντωμα για πονόλαιμους μυς

Μετά από μέτριες εκπαιδευτικές μονάδες σε αθλήματα φυσικοθεραπείας και αποκατάστασης, είναι χρήσιμο ένα πρόγραμμα τεντώματος φωτός για μυϊκή και πνευματική χαλάρωση.

Πότε να τεντώσετε

Απο σωστή στιγμή για το πρόγραμμα τεντώματος, ανεξάρτητα από την αθλητική προπόνηση, εξαρτάται από το ημέρες μη κατάρτισης. Με εξαίρεση τους κλάδους της γυμναστικής και της γυμναστικής, οι ασκήσεις τεντώματος πρέπει να πραγματοποιούνται ως μεμονωμένη προπονητική μονάδα.

Πριν από την αθλητική εξάσκηση πρέπει να ζεσταθεί όχι έντονος Πρόγραμμα τεντώματος μυών συνιστάται, συνιστάται άσκηση αντοχής στο φως, Ζέσταμα- Κινητοποίηση- και Ασκήσεις χαλάρωσης. Οι μύες τροφοδοτούνται καλύτερα με αίμα, οι αρθρώσεις "λιπαίνονται", Καρδιαγγειακό σύστημα Ξεκίνα. Αφού ελέγξετε σύντομα την ευαισθησία στο τέντωμα των μυϊκών ομάδων που απαιτούνται για το άθλημα, η προθέρμανση αυτών των συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων μπορεί να ενταθεί εάν η ευαισθησία στο τέντωμα παραμένει πολύ υψηλή.

Υπομέγιστο τέντωμα πριν από τη γυμναστική / χορό ή τη γυμναστική!

Μετά από μια εντατικό πρόγραμμα προθέρμανσης πρέπει μόνο τεντωμένο υπομέγιστα γίνομαι. Submaximal σημαίνει ότι μια αίσθηση τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή αλλά είναι καλά ανεκτή.

Μέγιστο τέντωμα για τη γυμναστική και τη γυμναστική ως ανεξάρτητη εκπαιδευτική μονάδα!

ο βελτίωση απο Εκτατο στους μυς του ισχίου, των ποδιών και των ώμων θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη ανεξάρτητη εκπαίδευση ανεξάρτητα από τις γυμναστικές μονάδες άσκησης με τη μέγιστη ένταση κατά τις αθλητικές ημέρες χωρίς προπόνηση. Μέγιστο σημαίνει ότι το τέντωμα συνεχίζεται έως ότου η αίσθηση τεντώματος είναι όσο το δυνατόν πιο ανεκτή. Το μέγιστο τέντωμα είναι ανώτερο από το μέγιστο στην επίδρασή του.

Χωρίς τέντωμα πριν ή μετά την προπόνηση δύναμης!

Σε κλάδους δύναμης ή / και ταχύτητας (σπριντ, κλάσεις άλματος), το εντατικό τέντωμα πραγματοποιείται ακόμη και μετά τη φάση προθέρμανσης αμέσως πριν από την προπόνηση ή τον διαγωνισμό αρνητικός Υπάρχοντα στην απόδοση και προκαλεί α αυξάνουν απο κίνδυνος τραυματισμού. Οι ασκήσεις τεντώματος μετά την προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνονται μόνο μετά από α Περίοδος χάριτος τουλάχιστον 1 Η. ή μπορεί να πραγματοποιηθεί σε μια ημέρα χωρίς προπόνηση, ανεξάρτητα από την προπόνηση που αφορά ειδικά τον αθλητισμό.

Άμεσα μέτρα μετά την προπόνηση δύναμης:

• πολύ πόσιμο
• ιδιαίτερα η πρόσληψη μετάλλων και βιταμινών
• διαρροή και Χαλάρωση
• σάουνα
• Μασάζ ή
• Ασκήσεις χαλάρωσης μετά την άσκηση.

Χωρίς τέντωμα μετά την προπόνηση αντοχής!

Μετά την προπόνηση αντοχής, δεν πρέπει να ασκηθεί περαιτέρω μηχανική διέγερση στις μυϊκές ίνες που είναι ήδη τεταμένες. Αυτό θα είχε ένα Ενίσχυση των πονεμένων μυών αποτέλεσμα και θα πεθάνει Αναγέννηση μυών περαιτέρω καθυστέρηση. Θα ήταν πιο λογικό να κάνετε ένα εντατικό πρόγραμμα τεντώματος, ειδικά για τους μυς των ποδιών και του ισχίου, σε μια ημέρα μη προπόνησης, καθώς αυτοί τείνουν να συντομεύονται μακροπρόθεσμα λόγω της προπόνησης αντοχής.

Άμεσα μέτρα μετά την προπόνηση αντοχής:

• πολύ πόσιμο
• ειδικά ορυκτά- και Πρόσληψη βιταμινών
• διαρροή και Χαλάρωση
• σάουνα
• Μασάζ ή
• Ασκήσεις χαλάρωσης μετά την άσκηση.

Όταν δεν τεντώνεται

• Αμέσως μετά από υψηλά επίπεδα αθλητικής δραστηριότητας

Ο "Μεταβολικά προϊόντα«(Π.χ. γαλακτικό οξύ) πρέπει να επιστρέψουν μεταφέρθηκε μακριά γίνομαι. Αυτό θα ήταν έντονο, ιδιαίτερα στατικό τέντωμα μάλλον προλαμβάνεταιεπειδή το τέντωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης βάζει συμπίεση στα αγγεία.

• Στο Υπερκινητικότητα στην περιοχή τεντώματος

• Προς το οξεία μυϊκή ή οστική βλάβη

• Στο ασταθείς συνθήκες πληγής

• Στο Όγκοι

• Στο φλεγμονώδης μυϊκή νόσος

• Στο Πόνος

• Στο επώδυνη βλάβη στις νευρικές δομές

Ο νευρικός ιστός πιέζεται κατά το τέντωμα και τονίζεται σε μήκος. ο Τάση προστασίας οι μύες που συνθέτουν το Εύκολο στα νεύρα, γίνεται με τέντωμα μειωμένος.

Παράδειγμα: σε οξεία ερεθισμό του ισχιακού νεύρου, το τέντωμα των πίσω μυών των ποδιών αντενδείκνυται.

Πώς να τεντώσετε

Ενας μεγάλος αριθμός από Μέθοδοι τεντώματος που έχουν πολλές ομοιότητες, αλλά και πολλές διαφορές. Συχνά η ίδια μέθοδος τεντώματος έχει διαφορετικές παραμέτρους εφαρμογής όπως Κρατήστε το χρόνο, Αριθμός επαναλήψεων ή συχνότητα καθορισμένο. Τα αποτελέσματα της μελέτης είναι επίσης δύσκολο να συγκριθούν επειδή διαφέρουν μεθοδολογικά στον αριθμό και την επιλογή των εξεταζόμενων θεμάτων, στην αξιολόγηση των αποτελεσμάτων της μέτρησης και στη διάρκεια της μελέτης.

Γενικοί κανόνες για τέντωμα:

• Προπαρασκευαστικά μέτρα όπως ενεργή προθέρμανση και / ή παθητική θέρμανση των μυών που θα τεντωθούν βελτιώνουν την υποκειμενική ανοχή στο τέντωμα και την αύξηση του μήκους των μυών. ο κίνδυνος τραυματισμού γίνεται χαμηλώθηκε.

• Το τέντωμα μόνο έως καλά ανεκτό κατώφλι πόνου Τρέχω. Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.

• Καθε ένταση πρέπει αργά και ελεγχόμενη εκτελούνται. Διαφορετικά, λόγω του ενθουσιασμού του Μυϊκοί άξονες (Αίσθημα στους μύες που μετρούν την κατάσταση του τεντώματος) Μυϊκό αντανακλαστικό που αποτρέπει την επιμήκυνση του μυός. Επιπλέον, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού από σύντομο, γρήγορο τέντωμα.

• Κατά τη διάρκεια του τεντώματος, το Αναπνεύστε ήρεμα και εξίσου συνεχίστε να ρέει, μην κρατάτε την αναπνοή σας όταν αυξάνεται η ένταση των μυών, Αποπνέω υποστηρίζει το Χαλάρωση

• Κάποιος διακρίνει Τα δικά και Εξωτερική επέκταση. Με αυτο-τέντωμα, ο ασκούμενος κάνει το τέντωμα ανεξάρτητα.

  Στην περίπτωση εξωτερικού τεντώματος, καλείται ένας βοηθός ή ένα βοήθημα. Ο βοηθός πρέπει να είναι πολύ συμπαθητικός και πρέπει να συντονίζεται καλά με τον ασκούμενο. Διαφορετικά, ο κίνδυνος τραυματισμού από εξωτερικό τέντωμα είναι υψηλότερος.

• Υπάρχουν στατικός και δυναμικός Μέθοδοι τεντώματος

Όλες οι τεχνικές τεντώματος μπορούν να διεξαχθούν εναλλάξ με μεθόδους μόνον ή εξωτερικού τεντώματος και να συνδυαστούν μεταξύ τους. Αυτό εκπαιδεύει γενικό (βέλτιστη αλληλεπίδραση όλων των μυών που εμπλέκονται σε μια κίνηση) και ενδομυϊκού (αλληλεπίδραση μεταξύ νεύρου και μυός κατά τη διάρκεια μιας κίνησης) συντονισμού.

Τεχνικές τεντώματος που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία ("εμπειρικά αποδεδειγμένη θεραπευτική τέχνη")

Μετα ισομετρική επιμήκυνση (PIR)

Συνώνυμο: Tense / Relax / Stretch (AE), Συμβόλαιο / Relax / Stretch (CR):

Οι λεπτομέρειες των χρόνων έντασης, χαλάρωσης και τεντώματος για το τέντωμα PIR αντιστοιχούν στις μέσες πληροφορίες στη βιβλιογραφία.

• Ο μυς που θα τεντωθεί καθοδηγείται με μικρή δύναμη στην περιορισμένη κατεύθυνση κίνησης έως ότου εμφανιστεί μια ελαφριά αίσθηση τεντώματος

• Αυτό ακολουθείται από 5-10 δευτερόλεπτα ενεργού τάνυσης του μυός που τεντώνεται με μέση έως υψηλή ένταση στην τελική θέση

• 5 - 20 δευτ. Χαλάρωση,

• Στη φάση χαλάρωσης, ο μυς που θα τεντωθεί συνεχίζεται στη θέση τεντώματος που είναι τώρα εφικτός και συγκρατείται εκεί. Είναι σημαντικό να επιτευχθεί γρήγορα η εκτεταμένη θέση τεντώματος για να επωφεληθεί από την περίοδο της μέγιστης αναστολής

• 4 κύκλοι έντασης, χαλάρωσης και συγκράτησης.

• Με αυτόν τον τύπο τεντώματος, ο μειωμένος αντανακλαστικός έλεγχος του μυός που θα τεντωθεί χρησιμοποιείται στη φάση χαλάρωσης.

• Η τεχνική μπορεί να πραγματοποιηθεί ως εσωτερική ή εξωτερική επέκταση

Παράδειγμα: Μετα-ισομετρική έκταση των μυών του πίσω δεξιού ποδιού ως αυτο-τέντωμα

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, το δεξί πόδι απλωμένο στον αέρα, τα χέρια φτάνουν κάτω από το μηρό, το αριστερό πόδι βρίσκεται στο πάτωμα

• Εάν οι μύες του μοσχαριού τεντώνονται ταυτόχρονα, το πόδι δείχνει προς τη μύτη

• το δεξί πόδι μπαίνει στην προσιτή θέση τεντώματος

• το πόδι τεντώνεται ενάντια στην αντίσταση των χεριών για 5 - 10 δευτερόλεπτα προς το πάτωμα

• οι οπίσθιοι μύες του ποδιού χαλαρώνουν για 5 - 20 δευτερόλεπτα, ενώ το πόδι κινείται περαιτέρω στη θέση τεντώματος που μπορεί τώρα να επιτευχθεί

• 3 κύκλοι έντασης, χαλάρωσης, τέντωμα

• 4 επαναλήψεις ολόκληρης της διαδικασίας

Παράδειγμα: Μετα-ισομετρική έκταση των μυών των πίσω ποδιών στα δεξιά ως εξωτερικό τέντωμα

• Σε περίπτωση εξωτερικού τεντώματος, τα χέρια ή ένας βοηθός αναλαμβάνουν τη λειτουργία του εκτεταμένου γονάτου.

• Ο σύντροφος δίνει την αντίσταση ενάντια στην ένταση των μυών του πίσω ποδιού, κατευθύνει προσεκτικά το πόδι περαιτέρω στην πλέον εφικτή θέση τεντώματος στη φάση χαλάρωσης και στηρίζει το κράτημα εκεί. Αυτή η τεχνική απαιτεί υψηλό επίπεδο ευαισθησίας εκ μέρους του βοηθού, διαφορετικά οι τραυματισμοί μπορούν να προκύψουν μέσω αναγκαστικής παθητικής διατάσης.

• Εναλλακτικά, το πόδι μπορεί επίσης να στηρίζεται σε ένα πλαίσιο πόρτας, η ένταση συγκρατείται πάνω στο πλαίσιο της πόρτας, κατά τη χαλάρωση οι γλουτοί ωθούνται πιο κοντά στο πλαίσιο και έτσι αυξάνεται η πλέον επιτεύξιμη θέση τεντώματος.

Στατικό τέντωμα

Συνώνυμο: ενεργό στατικό τέντωμα

• Οι μύες που τεντώνονται μεταφέρονται αργά και με ελεγχόμενο τρόπο στη θέση τεντώματος και κρατούνται εκεί. Αυτή η μέθοδος απαιτεί καλή δύναμη από τους ανταγωνιστές (οι αντίπαλοι των μυών να τεντωθούν), καθώς πρέπει να καταπολεμήσουν την αντίσταση των συντομευμένων μυών.

• Χρόνος κράτησης ανά τέντωμα 30-45 δευτ.,

• Χρόνος χαλάρωσης μεταξύ 5-20 δευτερολέπτων.

• 3 σειρές

• η τεχνική μπορεί να πραγματοποιηθεί ως εσωτερική ή εξωτερική επέκταση

Παράδειγμα: Στατικό τέντωμα των μυών του πίσω ποδιού στα δεξιά όπως αυτο-τέντωμα:

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, το δεξί πόδι απλωμένο στον αέρα, το αριστερό πόδι επίπεδο στο πάτωμα

• Το δεξί πόδι φέρεται στη μέγιστη εφικτή θέση τεντώματος και κρατείται εκεί για 30-45 δευτερόλεπτα, οι αντίπαλοι (μύες εκτατικής μηρού) των μυών που θα τεντωθούν (καμπτήρες μηρών) συστέλλονται καθ 'όλη τη διάρκεια της περιόδου κράτησης

• Χρόνος χαλάρωσης 5-20 δευτερόλεπτα, τα χέρια βοηθούν στο κράτημα του ποδιού κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης

• 3 επανάληψη τεντώματος και χαλάρωσης

Στατικό τέντωμα των μυών του πίσω ποδιού στα δεξιά ως εξωτερικό τέντωμα:

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, το δεξί πόδι απλωμένο στον αέρα, το αριστερό πόδι επίπεδο στο πάτωμα

• Το δεξί πόδι μεταφέρεται στη μέγιστη δυνατή θέση τεντώματος από έναν βοηθό και κρατείται εκεί για 30-45 δευτερόλεπτα.

Ο σύντροφος υποστηρίζει τη μέγιστη εφικτή θέση τεντώματος και τη συστολή των ανταγωνιστών (αντίπαλοι των μυών που πρέπει να τεντωθούν)

• Χρόνος χαλάρωσης 5-20 δευτερόλεπτα, ενώ ο σύντροφος κρατά το πόδι σε χαλάρωση

• 3 επαναλήψεις τεντώματος και χαλάρωσης

Δυναμικό τέντωμα:

Συνώνυμα: βαλλιστική ή διαλείπουσα έκταση:

• Με αυτόν τον τύπο τεντώματος, εκτελούνται μικρές ρυθμικές κινήσεις στην τελική θέση τεντώματος. Αυτός ο τύπος αναπήδησης αναπήδησης ήταν πολύ συχνός στο παρελθόν, συζητήθηκε τότε πολύ αντιφατικά και τώρα βιώνει μια ανάσταση, ειδικά στον τομέα των σπορ υψηλής ταχύτητας. Αυτός ο τύπος τεντώματος δεν χρησιμοποιείται στη φυσιοθεραπεία.

• Χρόνος κράτησης της έκτασης των 2 δευτερολέπτων,

• επακόλουθη σύντομη χαλάρωση και άμεση επανάληψη

• Αριθμός επαναλήψεων 15-20

• η τεχνική μπορεί να πραγματοποιηθεί ως εσωτερική ή εξωτερική επέκταση

• Αυτή η μέθοδος τεντώματος δεν είναι κατάλληλη για βραχυκύκλωμα δομής, καθώς ο συνδετικός ιστός δεν εκτίθεται στο ερέθισμα μήκους αρκετά μεγάλο ώστε να προσαρμόζεται

• Δεν υπάρχουν ομοιόμορφες πληροφορίες σχετικά με τους χρόνους διατάσεων και χαλάρωσης

Παράδειγμα:

Δυναμικό τέντωμα Αυτο-τέντωμα:

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, το δεξί πόδι απλωμένο στον αέρα, τα χέρια φτάνουν κάτω από το μηρό, το αριστερό πόδι βρίσκεται στο πάτωμα

• Το δεξί πόδι είναι περίπου 2 δευτερόλεπτα. φέρεται στη θέση τεντώματος

• Οι μύες είναι περίπου 2 δευτερόλεπτα. χαλαρή στη θέση όπου η αίσθηση του τεντώματος εξαφανίζεται

• Και πάλι για περίπου 2 δευτερόλεπτα στη θέση τεντώματος που μπορεί τώρα να επιτευχθεί

• Επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία περίπου 15-20 φορές

Δυναμικό τέντωμα, εξωτερικό τέντωμα:

Με δυναμικό τέντωμα ως εξωτερικό τέντωμα, ένας σύντροφος υποστηρίζει τη φάση χαλάρωσης των μυών κρατώντας το ίδιο το βάρος του ποδιού, έτσι ώστε ο ασκούμενος να μπορεί να αφήσει καλύτερα. Ο ασκούμενος εκτελεί ενεργά τη ρυθμική συνέχεια της θέσης τεντώματος.

Αποτελεσματικότητα:

Λόγω της αμφιλεγόμενης κατάστασης της μελέτης, τα αποτελέσματα της μελέτης δεν δείχνουν σαφή κλινικά στοιχεία. Οι μέθοδοι τεντώματος, οι πληροφορίες σχετικά με τους χρόνους τεντώματος και χαλάρωσης και τα αποτελέσματα που αποδίδονται στις τεχνικές τεντώματος εξακολουθούν να βρίσκονται στον πάγκο δοκιμών και απαιτούν περαιτέρω διερεύνηση.

Το μετα-ισομετρικό τέντωμα αποδίδεται ως η μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, καθώς η αναστολή των κινητικών νευρώνων - των νευρικών κυττάρων που ενεργοποιούν τις μυϊκές ίνες - χρησιμοποιείται στη χαλάρωση του μυός μετά την ένταση και η ένταση τάνυσης είναι καλύτερα ανεκτή. Το δυναμικό τέντωμα είναι επίσης ανώτερο από τη στατική μέθοδο όσον αφορά την αποτελεσματικότητα. Οι στατικές και δυναμικές μέθοδοι είναι πιο ήπιες στους μύες λόγω της χαμηλότερης έντασης.

Η επιλογή της τεχνικής τεντώματος για ένα άτομο γίνεται καλύτερα με τη βοήθεια φυσιοθεραπευτή ή εκπαιδευτή.

Ενταση:

• Ο ακόλουθος κανόνας ισχύει για όλα τα προγράμματα stretching: όσο πιο έντονο, τόσο καλύτερο!

• Το μέγιστο τέντωμα, στο οποίο η τάση συνεχίζεται αργά και διατηρείται μέχρις ότου επιτευχθεί η μεγαλύτερη δυνατή, ανεκτή αίσθηση τεντώματος, είναι ανώτερη από το μέγιστο τέντωμα. Εάν η τάση εφελκυσμού υπερβαίνει το ανεκτό επίπεδο, υπάρχει αμυντική ένταση και αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού.

• Το προαπαιτούμενο είναι επαρκής φυσική ανθεκτικότητα, δεν επιτρέπονται αντενδείξεις.

• Η επιτευχθείσα βελτίωση στην κινητικότητα μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα μόνο εάν χρησιμοποιείται λειτουργικά σε καθημερινές ή αθλητικές απαιτήσεις άσκησης.

Τεντώστε τι;

Για να μάθετε ποιες ομάδες μυών συντομεύονται, πρέπει να πραγματοποιηθεί ατομική εξέταση από φυσιοθεραπευτή ή εκπαιδευτή.
Η έρευνα περιλαμβάνει:

• Μια έρευνα
• οπτική αξιολόγηση (επιθεώρηση)
• δοκιμή ενεργητικής και παθητικής κινητικότητας και
• σάρωση (ψηλάφηση) της μυϊκής δομής

Προσδιορίζεται ο ακριβής εντοπισμός των συντομευμένων μυών, ο τύπος περιορισμού κίνησης και οι πιθανές αιτίες.

Το αποφασιστικό για την επιλογή των ασκήσεων διατάσεων, η τεχνική τεντώματος και η ένταση είναι τα μεμονωμένα ευρήματα, η απαίτηση για ένα συγκεκριμένο εύρος κίνησης στον αθλητισμό ή στην καθημερινή ζωή και τη βέλτιστη ανακούφιση των υπαρχόντων παραπόνων.

Ο στόχος των ασκήσεων τεντώματος είναι να επιτύχει και να διατηρήσει μια σειρά κινήσεων που επιτρέπει μια χωρίς συμπτώματα, οικονομική κίνηση στον αθλητισμό και την καθημερινή ζωή.

PIR αυτο-τεντωμένοι μύες μοσχάρι και δάκτυλων

Θέση εκκίνησης: Σταθείτε σε θέση βήματος, αριστερό πόδι μπροστά, το δεξί πόδι εκτείνεται με τη φτέρνα να αγγίζει το έδαφος, έτσι ώστε να εμφανίζεται μια ελαφρά αίσθηση έντασης στο δεξί μοσχάρι

Εκτέλεση άσκησης:

1. Το μπροστινό πόδι πιέζεται στο έδαφος για περίπου 5-10 δευτερόλεπτα
2. Χαλάρωση για περίπου 5-20 δευτερόλεπτα.
3. Κατά τη διάρκεια της φάσης χαλάρωσης, το αριστερό πόδι μετακινείται περαιτέρω σε κάμψη, το άνω σώμα ανεβαίνει χωρίς την ανύψωση της αριστερής φτέρνας
4. η μέγιστη θέση τεντώματος επιτυγχάνεται μέσω επαναλαμβανόμενης τάνυσης και χαλάρωσης. η αίσθηση τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή στο πίσω μέρος του μοσχαριού
5. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα
6. 3 σειρές
7. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών

PIR αυτο-τέντωμα των μυών των πίσω ποδιών στα δεξιά

Αρχική θέση: Στάση, το δεξί πόδι σε ένα σκαμνί, η άρθρωση του γόνατος τεντώνεται υπομέγιστα, έτσι ώστε να εμφανίζεται μια ελαφριά αίσθηση τεντώματος στο δεξί πίσω μέρος του μηρού (ενώ τεντώνεται οι μύες του μοσχαριού, η άκρη του ποδιού τραβιέται μέσα)

Εκτέλεση άσκησης:

1. Η πτέρνα πιέζεται στο σκαμνί για περίπου 5 - 10 δευτερόλεπτα
2. Χαλάρωση για περίπου 5 - 20 δευτερόλεπτα.
3. Στη φάση χαλάρωσης, το άνω σώμα τεντώνεται και μετατοπίζεται ελαφρώς προς τα εμπρός, η κίνηση πραγματοποιείται στις αρθρώσεις του ισχίου και όχι στην πλάτη, η μέγιστη επέκταση του γόνατος είναι σημαντική
4. Με επανειλημμένη τάνυση και χαλάρωση, επιτυγχάνεται η μέγιστη θέση τεντώματος, η αίσθηση του τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή στο πίσω μέρος του μηρού
5. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα
6. 3 σειρές
7. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών

Μια εναλλακτική επιλογή είναι να τεντώσετε τα πίσω στηρίγματα στην ύπτια θέση με το δεξί πόδι να σηκωθεί και να επεκταθεί χρησιμοποιώντας την ίδια διαδικασία (βλ. Παραπάνω)

PIR αυτο-τέντωμα του ισχίου που εξαπλώνεται και εσωτερικούς μυς που στρέφονται

Θέση εκκίνησης
Καθίστε να ακουμπάτε σε μια καρέκλα, η εξωτερική άκρη του δεξιού ποδιού βρίσκεται πάνω από την αριστερή άρθρωση του γόνατος, ο δεξί μηρός απλώνεται έως ότου ο δεξί γλουτός τεντωθεί ελαφρώς, το δεξί χέρι βρίσκεται στο εσωτερικό της δεξιάς άρθρωσης του γόνατος

Εκτέλεση άσκησης:

1. Το δεξί γόνατο πιέζεται στο δεξί χέρι για περίπου 5-10 δευτερόλεπτα
2. Χαλάρωση για περίπου 5 - 20 δευτερόλεπτα.
3. Στη φάση χαλάρωσης, το δεξί χέρι συνεχίζει να στηρίζει το μηρό στο παιχνίδι και την εξωτερική περιστροφή
4. η μέγιστη θέση τεντώματος επιτυγχάνεται μέσω επαναλαμβανόμενης τάνυσης και χαλάρωσης. η αίσθηση τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή στο εσωτερικό του δεξιού μηρού και στον δεξιό γλουτό
5. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα
6. 3 σειρές
7. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών

PIR αυτο-τέντωμα των μυών του ισχίου

Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα σε ένα πλευρικό βήμα προς τα δεξιά, έτσι ώστε να υπάρχει μια ελαφριά αίσθηση τεντώματος στο εσωτερικό του δεξιού μηρού, και τα δύο πόδια κοιτάζουν προς τα εμπρός, το πάνω μέρος του σώματος είναι όρθιο

Ανάλογα με τον εντοπισμό της μείωσης των μυών, το πάνω μέρος του σώματος μπορεί να κλίνει προς τα εμπρός προκειμένου να επιτευχθεί ένα καλύτερο ελαστικό αποτέλεσμα

Εκτέλεση άσκησης:

1. Το δεξί πόδι είναι αγκυρωμένο στο πάτωμα και τεντώνεται προς τα μέσα για περίπου 5-10 δευτερόλεπτα προς το αριστερό πόδι
2. Χαλάρωση για περίπου 5 - 20 δευτερόλεπτα.
3. Στη φάση χαλάρωσης, η άρθρωση του αριστερού γόνατος κάμπτεται περαιτέρω προς τα έξω
4. Με επανειλημμένη τάνυση και χαλάρωση, επιτυγχάνεται η μέγιστη θέση τεντώματος. Η αίσθηση τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή στο εσωτερικό του μηρού
5. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα
6. 3 σειρές
7. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών

Εναλλακτικά, το τέντωμα PIR των μυών του ισχίου

Θέση εκκίνησης
Θέση οκλαδόν με πόδια χωριστά μπροστά από μια καρέκλα, τα χέρια στηρίζονται, τα πόδια είναι μακριά μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα στο εσωτερικό των ποδιών

Εκτέλεση άσκησης:

1. Οι μύες που διαδίδουν το ισχίο ενεργοποιούνται αγκιστρώνοντας και τα δύο γόνατα στο πάτωμα και τεντώνοντας τους προς την κατεύθυνση του κλεισίματος των ποδιών χωρίς να κινούνται για 5-10 δευτερόλεπτα
2. Χαλάρωση για περίπου 5 - 20 δευτερόλεπτα.
3. Στη φάση χαλάρωσης, τα γόνατα και τα κάτω πόδια γλιστρούν πιο μακριά, προσέξτε, διαφορετικά το βάρος του σώματος μπορεί να προκαλέσει υπερβολικό τέντωμα
4. Με επανειλημμένη τάνυση και χαλάρωση, επιτυγχάνεται η μέγιστη θέση τεντώματος, η αίσθηση του τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή στο εσωτερικό και των δύο μηρών
5. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα
6. 3 σειρές
7. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών

PIR τέντωμα των μυών κάμψης του ισχίου

Θέση εκκίνησης
Σταθείτε στο ένα πόδι με το αριστερό γόνατο λυγισμένο προς τα εμπρός έως ότου υπάρχει μια ελαφριά αίσθηση τεντώματος στη δεξιά βουβωνική χώρα, το δεξί γόνατο υποστηρίζεται από ένα μαξιλάρι, το αριστερό χέρι στηρίζεται σε έναν τοίχο ή σε ένα σκαμνί, το δεξί χέρι στον δεξιό γλουτό

Εκτέλεση άσκησης:

1. Το δεξί γόνατο είναι αγκυροβολημένο στο πάτωμα και οι μύες του κάμπου του ισχίου τεντώνονται προς την κατεύθυνση της μύτης για περίπου 5-10 δευτερόλεπτα
2. Χαλάρωση για περίπου 5-20 δευτερόλεπτα.
3. Στη φάση χαλάρωσης, η δεξιά βουβωνική χώρα ωθείται προς τα εμπρός, το δεξί χέρι υποστηρίζει την κίνηση προς τα εμπρός της λεκάνης, τραβώντας τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη για να αποφευχθεί η κοίλη πλάτη
4. η μέγιστη θέση τεντώματος επιτυγχάνεται μέσω επαναλαμβανόμενης τάνυσης και χαλάρωσης, η αίσθηση του τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή στη βουβωνική χώρα
5. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα
6. 3 σειρές
7. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών

PIR αυτο-τέντωμα των μυών εκτατή μηρού και κάμψης ισχίου

Θέση εκκίνησης:
Σταθείτε στο ένα πόδι με το αριστερό γόνατο μπροστά, το δεξί γόνατο υποστηρίζεται από ένα μαξιλάρι, το αριστερό χέρι στηρίζεται σε έναν τοίχο ή σε ένα σκαμνί, το δεξί χέρι πιάνει το δεξί πόδι ή το πόδι του παντελονιού και λυγίζει την άρθρωση του γόνατος μέχρι να αισθανθεί μια ελαφριά αίσθηση τεντώματος εμφανίζεται στο μηρό, το αριστερό χέρι στηρίζεται σε ένα σκαμνί

Εκτέλεση άσκησης:

Το δεξί πόδι είναι περίπου 5-10 δευτερόλεπτα. τεντωμένο στο χέρι σαν να τεντώνεται η άρθρωση του δεξιού γόνατος

1. Χαλάρωση για περίπου 5-20 δευτερόλεπτα.
2. Στη φάση χαλάρωσης, το δεξί πόδι ή πάνω από το πόδι του παντελονιού τραβιέται περαιτέρω προς τους γλουτούς, ενώ τραβώντας τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη για να αποφευχθεί η κοίλη πλάτη, ο δεξί γλουτός δεν πρέπει να περιστρέφεται προς τα πίσω
3. η μέγιστη θέση τεντώματος επιτυγχάνεται μέσω επαναλαμβανόμενης τάνυσης και χαλάρωσης, η αίσθηση τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή στον μπροστινό μηρό και στη βουβωνική χώρα
4. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα
5. 3 σειρές
6. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών

Εναλλακτική θέση εκκίνησης:
Ξαπλωμένος στην αριστερή πλευρά, το αριστερό χέρι κάτω από το κεφάλι, τραβήξτε το κάτω πόδι μακριά προς το στομάχι, τεντώστε το άνω πόδι στην άρθρωση του ισχίου και γωνιαστεί στην άρθρωση του γόνατος με το δεξί χέρι στο δεξί πόδι, μέχρι να εμφανιστεί ελαφρά αίσθηση τεντώματος στο μηρό

Εκτέλεση άσκησης:

1. Το δεξί πόδι τεντώνεται στο χέρι για περίπου 5-10 δευτερόλεπτα, λες και η δεξιά άρθρωση του γόνατος θέλει να τεντωθεί
2. Χαλάρωση για περίπου 5-20 δευτερόλεπτα.
3. Στη φάση χαλάρωσης, το δεξί πόδι τραβιέται περαιτέρω προς τους γλουτούς, ενώ τραβά τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη για να αποφευχθεί η κοίλη πλάτη, ο δεξί γλουτός δεν πρέπει να περιστρέφεται προς τα πίσω
4. η μέγιστη θέση τεντώματος επιτυγχάνεται μέσω επαναλαμβανόμενης τάνυσης και χαλάρωσης. η αίσθηση τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή στον μπροστινό μηρό μέχρι το γόνατο και στη βουβωνική χώρα
5. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα
6. 3 σειρές
7. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών

PIR που τεντώνει τους κοιλιακούς μυς

Θέση εκκίνησης: ύπτια θέση με τα πόδια προς τα πάνω, η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης βρίσκεται πάνω από ένα ρολό πετσέτας, έτσι ώστε να εμφανίζεται μια ελαφριά αίσθηση τεντώματος στην κάτω κοιλιακή χώρα, τα χέρια ενωμένα πίσω από το κεφάλι

Εκτέλεση άσκησης:

1. Οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται τραβώντας το ηβικό οστό προς το στέρνο για 5-10 δευτερόλεπτα
2. Χαλάρωση για περίπου 5 - 20 δευτερόλεπτα.
3. Στη φάση χαλάρωσης, η λεκάνη κατεβαίνει ξανά στο πάτωμα, έτσι ώστε να δημιουργείται μια κοίλη πλάτη,
4. Με επανειλημμένη ένταση και χαλάρωση, επιτυγχάνεται η μέγιστη θέση τεντώματος, η αίσθηση τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή στην κάτω κοιλιακή χώρα

1. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα

2. 3 σειρές

3. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών

PIR τέντωμα των κάτω εκτατών της πλάτης

Θέση εκκίνησης
Ξαπλώστε στο στομάχι σας πάνω από την άκρη ενός τραπεζιού, η ράβδος είναι γεμισμένη με μια πετσέτα, τα πόδια σταματούν το πλάτος του ισχίου και ελαφρώς λυγισμένα, χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς το πάτωμα έτσι ώστε να αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα στην κάτω οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, τα χέρια σας πιάνουν την άκρη του τραπεζιού από έξω

Εκτέλεση άσκησης:

1. Οι πίσω μύες του εκτατήρα τεντώνονται πιέζοντας τη λεκάνη προς την κατεύθυνση της κοίλης πλάτης για 5-10 δευτερόλεπτα (κολλήστε τους γλουτούς)
2. Χαλάρωση για περίπου 5 - 20 δευτερόλεπτα.
3. Στη φάση χαλάρωσης, τα γόνατα και τα ισχία κάμπτονται περισσότερο έτσι ώστε οι γλουτοί να βυθίζονται προς το πάτωμα και η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης
4. η μέγιστη θέση τεντώματος επιτυγχάνεται μέσω επαναλαμβανόμενης τάνυσης και χαλάρωσης, η αίσθηση του τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή στην κάτω βουβωνική πλάτη
5. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα
6. 3 σειρές
7. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών

PIR τέντωμα ολόκληρου των μυών της πλάτης και του λαιμού

Θέση εκκίνησης: Καθίστε με ελαφρώς λυγισμένα πόδια, τα πέλματα των ποδιών αγγίζουν, το άνω σώμα κλίνει προς τα εμπρός προς τα πόδια, το πηγούνι τραβιέται προς την κοιλότητα του λαιμού έως ότου εμφανιστεί μια αίσθηση τεντώματος στην πλάτη και στο εσωτερικό των ποδιών, το αριστερό χέρι πιάνει τα πόδια, το δεξί χέρι βρίσκεται στο πίσω μέρος του κεφαλιού

Εκτέλεση άσκησης:

1. Οι μύες της πλάτης ενεργοποιούνται τεντώνοντας το κεφάλι και το άνω σώμα προς την κατεύθυνση της επέκτασης για 5-10 δευτερόλεπτα στο δεξί χέρι
2. Χαλάρωση για περίπου 5 - 20 δευτερόλεπτα.
3. Στη φάση χαλάρωσης, το άνω μέρος του σώματος και του κεφαλιού χαμηλώνονται πιο μπροστά μεταξύ των ποδιών
4. Με επανειλημμένη τάνυση και χαλάρωση, επιτυγχάνεται η μέγιστη θέση τεντώματος · η αίσθηση τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή σε όλη την πλάτη
5. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα
6. 3 σειρές
7. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών

PIR τέντωμα των πλευρικών τετραγωνικών οσφυϊκών μυών και των κοιλιακών μυών του ισχίου

Θέση εκκίνησης
Σταθείτε, το δεξί πόδι διασχίζεται καλά πάνω από το αριστερό πόδι, το δεξί χέρι πίσω από το λαιμό, το αριστερό χέρι πιάνει το δεξί αγκώνα πάνω από το κεφάλι, το άνω σώμα περιγράφει μια αριστερή πλευρική κάμψη με την ιδέα ότι το άνω σώμα ολισθαίνει προς τα αριστερά κατά μήκος του τοίχου μέχρι μια μικρή αίσθηση τεντώματος εμφανίζεται στη δεξιά πλευρά

Εκτέλεση άσκησης:

1. Ο δεξιός οσφυϊκός μυς ενεργοποιείται με τέντωμα του δεξιού αγκώνα στο αριστερό χέρι για 5-10 δευτερόλεπτα προς την κατεύθυνση της πλευρικής κλίσης του άνω σώματος προς τα δεξιά
2. Χαλάρωση για περίπου 5 - 20 δευτερόλεπτα.
3. Στη φάση χαλάρωσης, το άνω σώμα μεταφέρεται περαιτέρω στην αριστερή στροφή
4. η μέγιστη θέση τεντώματος επιτυγχάνεται μέσω επαναλαμβανόμενης τάνυσης και χαλάρωσης, η αίσθηση του τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή στη δεξιά πλευρά
5. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα
6. 3 σειρές
7. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών

Τέντωμα PIR του δεξιού πρόσθιου θωρακικού μυός, των λοξών κοιλιακών μυών και των κοιλιακών μυών του ισχίου

Θέση εκκίνησης
Ξαπλωμένο στην αριστερή πλευρά, το δεξί πόδι είναι γωνιακό μπροστά από το εκτεταμένο αριστερό πόδι, το αριστερό χέρι στερεώνει το δεξί γόνατο στο πάτωμα, το δεξί χέρι σταθμίζεται με μανσέτα βάρους, τεντωμένο προς τα πάνω, το άνω σώμα γυρίζει πίσω προς τα δεξιά προς την κατεύθυνση της ύπτιας θέσης μέχρι ένα ελαφρύ Υπάρχει μια αίσθηση τεντώματος μπροστά από το στήθος και την περιοχή του κορμού στα δεξιά, το κεφάλι στρέφεται προς τα δεξιά (κοιτάζοντας το χέρι)

Εκτέλεση άσκησης:

1. Ο θωρακικός μυς τεντώνεται ανυψώνοντας το βάρος διαγώνια προς το αριστερό ισχίο για 5-10 δευτερόλεπτα
2. Χαλάρωση για περίπου 5 - 20 δευτερόλεπτα.
3. Στη φάση χαλάρωσης, το άνω σώμα χαμηλώνει περαιτέρω στην πίσω κίνηση προς το πάτωμα
4. Η μέγιστη θέση τεντώματος επιτυγχάνεται μέσω επαναλαμβανόμενης τάνυσης και χαλάρωσης, η αίσθηση τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή στο μπροστινό στήθος και στην περιοχή του στομάχου
5. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα
6. 3 σειρές
7. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών

Τέντωμα PIR του άνω στήθους και των κοιλιακών μυών

Θέση εκκίνησης
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας πάνω από ένα ρολό πετσέτα κάτω από το στήθος σας, τα χέρια σας διπλώνονται πίσω από το κεφάλι σας, το κεφάλι σας στηρίζεται από τα χέρια σας, η θωρακική σπονδυλική στήλη σας απλώνεται πάνω από το ρολό

Εκτέλεση άσκησης:

1. Το στήθος και οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται ανυψώνοντας ελαφρώς το κεφάλι και το άνω σώμα για 5-10 δευτερόλεπτα, το πηγούνι τραβιέται
2. Χαλάρωση για περίπου 5 - 20 δευτερόλεπτα.
3. Στη φάση χαλάρωσης, το άνω σώμα χαμηλώνει περαιτέρω στην πίσω κίνηση προς το πάτωμα
4. η μέγιστη θέση τεντώματος επιτυγχάνεται μέσω επαναλαμβανόμενης τάνυσης και χαλάρωσης. η αίσθηση τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή στο μπροστινό στήθος και στην περιοχή του στομάχου και στη θωρακική σπονδυλική στήλη
5. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα
6. 3 σειρές
7. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών

PIR τέντωμα των μυών του εκτατικού λαιμού

Θέση εκκίνησης:
Καθίστε σε ένα σκαμνί, τα χέρια σας συγκρατημένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, το πηγούνι σας τραβιέται προς το λάκκο του λαιμού σας έτσι ώστε να αισθάνεστε μια ελαφριά τέντωμα στο λαιμό και μεταξύ των ωμοπλάτων

Εκτέλεση άσκησης:

1. Οι μύες επέκτασης του αυχένα ενεργοποιούνται τεντώνοντας το κεφάλι προς τα πίσω προς την κατεύθυνση της επέκτασης του λαιμού για 5 - 10 δευτερόλεπτα στα χέρια
2. Χαλάρωση για περίπου 5 - 20 δευτερόλεπτα.
3. Στη φάση χαλάρωσης, το πηγούνι τραβιέται περαιτέρω προς την κοιλότητα του λαιμού, τα χέρια μπορούν να στηρίξουν απαλά την κάμψη του λαιμού
4. Με επανειλημμένη τάνυση και χαλάρωση, επιτυγχάνεται η μέγιστη θέση τεντώματος, η αίσθηση τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή στο λαιμό και μεταξύ των ωμοπλάτων
5. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα
6. 3 σειρές
7. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών

Τέντωμα PIR των πλευρικών μυών του λαιμού

Θέση εκκίνησης
Καθισμένος σε ένα σκαμνί, το αριστερό αυτί έχει κλίση προς τον ώμο, το αριστερό χέρι πιάνει το δεξί αυτί πάνω από το κεφάλι, κοιτάζοντας προς το δεξί ισχίο, το δεξί χέρι βρίσκεται στο σώμα και τραβά από τα δάχτυλα προς το πάτωμα

Εκτέλεση άσκησης:

1. Οι πλευρικοί μύες του αυχένα ενεργοποιούνται τεντώνοντας το κεφάλι προς την αριστερή πλευρά για 5-10 δευτερόλεπτα στο δεξί χέρι
2. Χαλάρωση για περίπου 5 - 20 δευτερόλεπτα.
3. Στη φάση χαλάρωσης, το κεφάλι τραβιέται πιο μακριά προς τα δεξιά, το δεξί χέρι μπορεί να στηρίξει απαλά την κίνηση του λαιμού προς τα δεξιά, τα δάχτυλα του αριστερού χεριού τραβούν προς το πάτωμα
4. Με επανειλημμένη τάνυση και χαλάρωση, επιτυγχάνεται η μέγιστη θέση τεντώματος, η αίσθηση τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή στο λαιμό και μεταξύ των ωμοπλάτων
5. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα
6. 3 σειρές
7. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών
8. Ενισχύστε το τέντωμα κλίνοντας προς το αριστερό ισχίο, ενώ τεντώστε επίσης τους μυς του λαιμού

PIR τέντωμα του δεξιού θωρακικού μυός (μεσαίο τμήμα)

Θέση εκκίνησης
Σταθείτε σε ένα πλαίσιο πόρτας με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα, το δεξί χέρι σηκωθεί και απλωμένο, το δεξί αντιβράχιο σε επαφή με το πλαίσιο της πόρτας, ο αριστερός βραχίονας στηρίζεται στη μέση, το πάνω μέρος του σώματος στρέφεται προς τα πίσω προς τα αριστερά μέχρι να υπάρξει μια ελαφριά έκταση στην μπροστινή περιοχή του θώρακα εμφανίζεται στα δεξιά

Εκτέλεση άσκησης:

1. Ο δεξιός μπροστινός θωρακικός μυς ενεργοποιείται πιέζοντας το βραχίονα στο πλαίσιο της πόρτας για 5-10 δευτερόλεπτα προς τα εμπρός και προς τα μέσα
2. Χαλάρωση για περίπου 5 - 20 δευτερόλεπτα.
3. Στη φάση χαλάρωσης, το άνω σώμα περιστρέφεται προς τα πίσω προς τα αριστερά, το κεφάλι περιστρέφεται επίσης
4. η μέγιστη θέση τεντώματος επιτυγχάνεται μέσω επαναλαμβανόμενης τάνυσης και χαλάρωσης. η αίσθηση τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή στην μπροστινή δεξιά περιοχή του θώρακα
5. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα
6. 3 σειρές
7. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών

PIR τέντωμα της συστροφής των ώμων

Αρχική θέση: Στέκεται σε ένα πλαίσιο πόρτας με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα, ο δεξί άνω βραχίονας είναι στερεωμένος στο σώμα, το δεξί χέρι έρχεται σε επαφή με το πλαίσιο της πόρτας, το αριστερό χέρι στηρίζεται στη μέση, το άνω σώμα περιστρέφεται πίσω προς τα αριστερά, έτσι ώστε μια περιστροφή προς τα έξω προς τα δεξιά Η άρθρωση του ώμου λαμβάνει χώρα και μια μικρή αίσθηση τεντώματος εμφανίζεται στην περιοχή του μπροστινού ώμου και κάτω από την ωμοπλάτη

Εκτέλεση άσκησης:

1. Ο εσωτερικός κορμός του δεξιού ώμου ενεργοποιείται κρατώντας το δεξί χέρι για 5-10 δευτερόλεπτα. τεντώνεται στο πλαίσιο της πόρτας προς την κατεύθυνση της εσωτερικής περιστροφής, ο άνω βραχίονας διατηρεί επαφή με το σώμα
2. Χαλάρωση για περίπου 5 - 20 δευτερόλεπτα.
3. Στη φάση χαλάρωσης, το άνω σώμα περιστρέφεται προς τα πίσω προς τα αριστερά, το κεφάλι περιστρέφεται επίσης
4. η μέγιστη θέση τεντώματος επιτυγχάνεται μέσω επαναλαμβανόμενης τάνυσης και χαλάρωσης. η αίσθηση τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή στην μπροστινή περιοχή του ώμου και κάτω από την ωμοπλάτη στα δεξιά
5. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα
6. 3 σειρές
7. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών

Τέντωμα PIR του εκτατικού βραχίονα

Αρχική θέση: Καθίστε σε ένα σκαμνί με το πάνω μέρος του σώματός σας όρθιο, το αριστερό σας χέρι πιάνει μια ζώνη πίσω από την πλάτη σας πάνω από τους γλουτούς σας, το δεξί σας χέρι πιάνει τη ζώνη στην κορυφή πίσω από το κεφάλι σας, ο δεξί σας αγκώνας λυγίζει μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα στο δεξί πίσω άνω βραχίονα μέχρι να γίνει αισθητή στην ωμοπλάτη

1. Ο εκτατήρας του άνω δεξιού βραχίονα ενεργοποιείται όταν το δεξί χέρι τραβά τη ζώνη προς την οροφή για 5-10 δευτερόλεπτα, το αριστερό χέρι στερεώνει τη ζώνη και έτσι παρέχει αντίσταση στην επέκταση του άνω βραχίονα
2. Χαλάρωση για περίπου 5 - 20 δευτερόλεπτα.
3. Στη φάση χαλάρωσης, το αριστερό χέρι τραβά τον ιμάντα περαιτέρω προς το πάτωμα και έτσι ο δεξί άνω βραχίονας περαιτέρω στην κάμψη
4. Η μέγιστη θέση τεντώματος επιτυγχάνεται μέσω επαναλαμβανόμενης τάνυσης και χαλάρωσης. Η αίσθηση τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα μέχρι την ωμοπλάτη
5. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα
6. 3 σειρές
7. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών

Τέντωμα PIR του δεξιού άνω βραχίονα κάμψης

Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα στο πλαίσιο της πόρτας, το άνω μέρος του σώματος σε όρθια θέση, το πίσω μέρος του δεξιού χεριού και το αντιβράχιο έρχονται σε επαφή με το πλαίσιο της πόρτας με τον αγκώνα εκτεταμένο, το αριστερό χέρι στηρίζεται στη μέση, το σώμα περιστρέφεται τόσο πίσω προς τα αριστερά που υπάρχει μια ελαφριά αίσθηση τεντώματος εμφανίζεται στην μπροστινή πλευρά του άνω βραχίονα

Εκτέλεση άσκησης:

1. Ο κάμψη του δεξιού άνω βραχίονα ενεργοποιείται τεντώνοντας το δεξί χέρι προς την κατεύθυνση της κάμψης του άνω βραχίονα για 5 - 10 δευτερόλεπτα στο πλαίσιο της πόρτας
2. Χαλάρωση για περίπου 5 - 20 δευτερόλεπτα.
3. Στη φάση χαλάρωσης, το σώμα συνεχίζει να γυρίζει προς τα πίσω προς τα αριστερά
4. η μέγιστη θέση τεντώματος επιτυγχάνεται μέσω επαναλαμβανόμενης τάνυσης και χαλάρωσης. η αίσθηση τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή στον μπροστινό άνω βραχίονα
5. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα
6. 3 σειρές
7. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών

Τέντωμα PIR των μυών του αντιβραχίου και του εκτατικού δακτύλου

Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από ένα τραπέζι, το δεξί χέρι ακουμπάει "ανάποδα" στο τραπέζι, οι άκρες των δακτύλων δείχνουν προς τα έξω, ο αγκώνας τεντώνεται τόσο μακριά ώστε να εμφανίζεται μια ελαφριά αίσθηση τεντώματος στο πίσω μέρος του αντιβράχιου

Εκτέλεση άσκησης:

1. Οι προεκτάσεις του αντιβράχιου και των δακτύλων στα δεξιά ενεργοποιούνται με τέντωμα του δεξιού χεριού προς την κατεύθυνση του προέκταση του αγκώνα και των δακτύλων για 5 - 10 δευτερόλεπτα στο τραπέζι
2. Χαλάρωση για περίπου 5 - 20 δευτερόλεπτα.
3. Στη φάση χαλάρωσης, ο αγκώνας εκτείνεται περαιτέρω και το άνω σώμα μετακινείται προς τα εμπρός
4. Με επανειλημμένη τάνυση και χαλάρωση, επιτυγχάνεται η μέγιστη θέση τεντώματος, η αίσθηση του τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή στο πίσω μέρος του αντιβραχίου
5. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα
6. 3 σειρές
7. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών

Τέντωμα PIR του αντιβραχίου και των κάμψεων των δακτύλων

Αρχική θέση: Σταθείτε μπροστά από ένα τραπέζι, το δεξί χέρι στηρίζεται με την παλάμη του χεριού, τα δάχτυλα δείχνουν παράλληλα με το σώμα

Εκτέλεση άσκησης:

1. Οι σωστοί μύες του δεξιού αντιβραχίου και του δακτύλου ενεργοποιούνται με τέντωμα του δεξιού χεριού στο τραπέζι για 5-10 δευτερόλεπτα προς την κατεύθυνση της κάμψης του αγκώνα και των δακτύλων
2. Χαλάρωση για περίπου 5 - 20 δευτερόλεπτα.
3. Στη φάση χαλάρωσης, ο αγκώνας τεντώνεται περαιτέρω και το άνω σώμα μετακινείται προς τα πίσω
4. η μέγιστη θέση τεντώματος επιτυγχάνεται μέσω επαναλαμβανόμενης τάνυσης και χαλάρωσης, η αίσθηση τεντώματος μπορεί να γίνει αισθητή στο εσωτερικό του αντιβραχίου μέχρι το χέρι
5. 4 κύκλοι έντασης και χαλάρωσης / τέντωμα
6. 3 σειρές
7. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλος πόνος εκτός από το τράβηγμα των μυών