Ρολό Fascia

ορισμός

Το περιτονιακό ρολό είναι ένα όργανο εκπαίδευσης-θεραπείας με το οποίο μπορεί κανείς να βελτιώσει την αναγέννηση των μυών μετά από προπόνηση και τις ιδιότητες του μυϊκού συνδετικού ιστού (δείτε επίσης: Fascia). Το ρολό είναι συνήθως κατασκευασμένο από συμπιεσμένο φελιζόλ και έχει διαφορετικούς βαθμούς πάχους ανάλογα με τις απαιτήσεις σας. Ορισμένοι ρόλοι είναι ομαλοί, ενώ άλλοι έχουν μοτίβο σπυράκι ή αυλάκι, έτσι ώστε κάθε αθλητής να μπορεί να επιλέξει τον κατάλληλο ρόλο για αυτόν. Η χρήση ενός ρόλου περιτονίας μετά από μια προπόνηση χρησιμεύει αφενός για αναγέννηση, προάγει την κυκλοφορία του αίματος και βοηθά στην απομάκρυνση των προϊόντων διάσπασης των μυϊκών κυττάρων.
Ένα γνωστό ρολό περιτονίας είναι το λεγόμενο μαύρο ρολό.

Γυμνάσια

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις του roll fascia, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί, όπως και με οποιαδήποτε προπόνηση ζέσταμαγια την πρόληψη τραυματισμών και την προετοιμασία του σώματος για το επικείμενο στρες.
Με τις ασκήσεις ξεκινάμε στην άνω πλάτη και εκπαιδεύουμε πρώτα τον ρόλο Τραπέζιοςη οποία είναι υπεύθυνη για τις κινήσεις της ωμοπλάτης.
Για την πρώτη άσκηση, τοποθετήστε το ρολό περιτονίας στο πάτωμα και καθίστε πάνω του. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον εαυτό σας μέχρι το ρολό να είναι στο επίπεδο της άνω πλάτης, των ωμοπλάτων. Τώρα μπορείτε να επαναλάβετε την κύλιση πάνω και κάτω στο πάνω μέρος της πλάτης όσο συχνά θέλετε, αρκεί να διατηρείται η ένταση του σώματος.
Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, ενδέχεται να υπάρξουν "χτυπήματα και θόρυβοι" που δεν είναι ούτε επικίνδυνοι ούτε ενοχλητικοί. Αντίθετα, είναι ένα σημάδι ότι η ένταση χαλαρώνει και τα κολλημένα περιθώρια χαλαρώνουν ξανά (δείτε επίσης: Προσκόλληση του συνδετικού ιστού).
Μια άσκηση κάτω μέσης λειτουργεί παρόμοια με την άσκηση στην πλάτη, εκτός από το ότι το ρολό χρησιμοποιείται τώρα στην οσφυϊκή περιοχή. Για να μην κυλήσετε απευθείας στις οστικές δομές, πρέπει να ισιώσετε ελαφρώς το άνω μέρος του σώματός σας.Κατά την κύλιση προς τα πάνω, το ρολό τυλίγεται μέχρι τη μέση της πλάτης και στη συνέχεια σταματά. Κατά το ξετύλιγμα, το ρολό καθοδηγείται ακριβώς πάνω από τους γλουτούς.

Σε αυτήν τη δεύτερη άσκηση, θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι το άνω μέρος του σώματός σας είναι μόνιμα τεταμένο και κυλώντας πάνω και κάτω όσο συχνά θέλετε.
Η ανάπτυξη των μυών των μηρών είναι ιδιαίτερα χρήσιμη μετά από εντατική προπόνηση στα πόδια. Για αυτήν την άσκηση, καθίστε ξανά στον κύλινδρο περιτονίας και αρχίστε να κυλώνετε κάτω από το κάτω άκρο του γλουτιαίου μυός προς το κοίλο του γόνατος. Τα χέρια στηρίζονται πλευρικά στο πάτωμα έτσι ώστε η ένταση του ρόλου να αυξάνεται. Το πόδι που ξεδιπλώνεται πρέπει να είναι ίσιο και μόνο σε επαφή με το ρολό. Εκτός από τους μυς του πίσω μηρού, οι μύες του μπροστινού μηρού πρέπει επίσης να ξεδιπλώνονται.
Η αρχική θέση είναι γονατιστή μπροστά από το ρολό της περιτονίας. Στη συνέχεια μπαίνετε σε ένα είδος στήριξης αντιβράχιου, στο οποίο οι αντιβράχιοι και το αριστερό πόδι αγγίζουν το πάτωμα. Το δεξί πόδι στηρίζεται μόνο με τον μπροστινό μυ του μηρού στο ρολό της περιτονίας. Αυτό περιλαμβάνει την κύλιση προς τα κάτω από το ισχίο στο γόνατο για να λειτουργήσει ολόκληρος ο μυς με τον κύλινδρο.
Τα μοσχάρια καθώς και οι μηροί αποτελούν μέρος μιας καλής προπόνησης στα πόδια. Επομένως, δεν πρέπει να ξεχάσετε αυτήν την ομάδα μυών κατά την προπόνηση με τον κύλινδρο περιτονίας. Καθισμένος στο πάτωμα, το ρολό της περιτονίας τοποθετείται κάτω από ένα μοσχάρι, ακριβώς κάτω από το κοίλο του γόνατος. Στη συνέχεια, στηρίζεστε ελαφριά στο έδαφος με τα χέρια σας, έτσι ώστε οι γλουτοί σας να είναι στον αέρα. Τώρα μπορείτε να κυλήσετε από το κοίλο του γόνατός σας προς λίγο πάνω από τον τένοντα του Αχιλλέα και να επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία όσο συχνά θέλετε.

Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε: Εκπαίδευση Fascia

περιοχές εφαρμογής

Στην πραγματικότητα, όλες οι μυϊκές ομάδες ολόκληρου του ανθρώπινου σώματος μπορούν να εργαστούν με τον κύλινδρο περιτονίας. Εξαιρέσεις είναι οι βαθύτεροι μύες, οι οποίοι δυστυχώς δεν μπορούν να επιτευχθούν με τον κύλινδρο. Για τον έλεγχο αυτών των μυών με στοχευμένο τρόπο, απαιτούνται περαιτέρω βοηθήματα.
Στην περιοχή του άνω σώματος, ο κύλινδρος μπορεί να χρησιμοποιηθεί πολύ καλά για τους μυς του αυχένα, του ώμου και της πλάτης στην άνω περιοχή. Το κύριο επίκεντρο είναι οι δελτοειδείς, τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες.
Όταν ξεδιπλώνετε τα άνω και κάτω χέρια, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μικρότερο, λεπτότερο ρολό περιτονίας, εάν είναι απαραίτητο. Στον άνω βραχίονα, κυρίως στους δικέφαλους και τρικέφαλους, στο αντιβράχιο, οι μύες που τεντώνουν το χέρι, λυγίζουν το αντιβράχιο, και οι μύες που τεντώνουν και λυγίζουν τα δάχτυλα επηρεάζονται από την προπόνηση με περιτονία.
Οι πλευρικοί μύες της πλάτης μπορούν επίσης να επεξεργαστούν με το ρολό της περιτονίας και να περιέχουν τους ακόλουθους μύες: Εκτός από τον πλατύ μυ της πλάτης, που αποτελεί το κύριο μέρος αυτών των μυών, οι περιτονίες του μικρού στρογγυλού μυός και του μεγάλου στρογγυλού μυών χαλαρώνονται με το κύλισμα και την ανακούφιση από την ένταση. Το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί επίσης να εργαστεί με τον κύλινδρο περιτονίας. Η θεραπεία απευθύνεται κυρίως στον πίσω εκτατήρα.
Στα πόδια, ένας κύλινδρος περιτονίας χρησιμοποιείται κυρίως για να χαλαρώσει την κολλημένη περιτονία στους μπροστινούς και πίσω μυς των μυών και στους μυς του μοσχαριού. Εκτός από τη διαίρεση στις διάφορες μυϊκές ομάδες, οι περιοχές εφαρμογής μπορούν επίσης να κατηγοριοποιηθούν διαφορετικά.

Η προπόνηση Fascia με έναν κύλινδρο, μια μπάλα ή ένα "οστό" (ένας κύλινδρος που αποτελείται από δύο μπάλες) μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τη μία πλευρά για αναγέννηση μετά από μια προπόνηση, προκειμένου να απελευθερωθούν κολλώδεις περιτονίες, να ανακουφιστεί η ένταση και να αφαιρεθεί το λεμφικό υγρό.
Συχνά, ο πόνος στην πλάτη ή άλλος πόνος στο σώμα προκύπτει από κολλώδη περιτονία και τσιμπωμένες νευρικές ίνες. Η εξάπλωση με τον κύλινδρο περιτονίας βοηθά στην απελευθέρωση αυτής της έντασης και μπορεί έτσι να ανακουφίσει τον πόνο και να συμβάλει σε μια χαλαρή καθημερινή ζωή.
Η χαλαρή περιτονία μπορεί να επιτευχθεί μέσω της τακτικής χρήσης του κυλίνδρου περιτονίας, η οποία βελτιώνει την κινητικότητα και την ελαστικότητα της περιτονίας, και έτσι επίσης των αρθρώσεων και των άκρων. Εκτός από τα πολλά αποτελέσματα αποκατάστασης που φέρνει ένα ρολό περιτονίας, το εκπαιδευτικό αποτέλεσμα που μπορεί να επιτευχθεί με ένα ρολό περιτονίας δεν πρέπει να αγνοείται. Μέσα από τις διαφορετικές θέσεις κατά την εκτόξευση των μεμονωμένων μυών, εκπαιδεύετε τη στάση σας και βελτιώνετε την ικανότητά σας να ισορροπήσετε και την αίσθηση της ισορροπίας σας.