Εκπαίδευση Fascia

ορισμός

Το Fascia είναι τα περιβλήματα των μυών μας και αποτελούνται από συνδετικό ιστό. Η προπόνηση της Fascia απορρίφθηκε ως "μη απαραίτητη" και δεν λαμβάνεται σοβαρά υπόψη. Σύμφωνα με τα τελευταία ευρήματα, είναι πλέον γνωστό ότι το fasciae συμβάλλει σημαντικά στην αθλητική μας ανάπτυξη.
Ο στόχος της προπόνησης περιτονίας είναι να χαλαρώσει τις προσκολλήσεις στη περιτονία, να χαλαρώσει την ένταση στους μυς, να τεντώσει τη περιτονία, να βελτιστοποιήσει την ανάπτυξη δύναμης και να βελτιώσει την αντίληψη των μυϊκών υποδοχέων.

Πώς μπορώ να χαλαρώσω την περιτονία;

Εάν οι περιτονίες κολλήσουν μεταξύ τους μέσω μιας προπόνησης ή πολλών μονάδων και εμφανιστεί πόνος, οι προσκολλήσεις μπορούν να αφαιρεθούν με ένα Ρολό Fascia Για να λύσω. Δουλεύοντας με τον κύλινδρο, οι ίνες της περιτονίας διεγείρονται για να αντικαταστήσουν τις παλιές ίνες με νέες. Εκτός από τη χρήση του ρολού περιτονίας, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτό αρκετά διαλείμματα ανάπαυσης στο εκπαιδευτικό του πρόγραμμα και να ενσωματώσει μαλακές δυναμικές κινήσεις στην προπόνηση.
Με τη χρήση ενός κυλίνδρου περιτονίας, οι προσκολλήσεις και η σκλήρυνση της περιτονίας μπορούν να χαλαρώσουν και το Σχηματισμός νέων ινών περιτονίας διεγείρεται. Ο επώδυνος, κολλώδης ιστός υποβάλλεται τώρα σε επεξεργασία με έναν κύλινδρο περιτονίας. Είναι σημαντικό να μην κυλήσετε τα οστά και τις αρθρώσεις. Η πίεση του κυλίνδρου συμπιέζει τον ιστό και απομακρύνει το νερό και το λεμφικό υγρό. Από τη μία πλευρά, αυτό προκαλεί σύσφιξη του ιστού και, από την άλλη πλευρά, η πίεση μασάζ και ζυμώνει τον ιστό, ο οποίος ανακουφίζει αργά την ένταση. Η χαλάρωση των κολλημένων περιτονιών όχι μόνο συσφίγγει τον ιστό, που είναι ένα ενδιαφέρον αποτέλεσμα ειδικά για τις γυναίκες, αλλά επίσης προάγει την αναγέννηση των περιτονιών, την κυκλοφορία του αίματος και την κινητικότητα.
Εκτός από αυτούς τους τομείς εφαρμογής, η χαλάρωση της περιτονίας χρησιμοποιείται σε όλο και περισσότερες εκφυλιστικές ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος.
Το Fascia μπορεί να χαλαρώσει μέσω διαφορετικών προσεγγίσεων. Καλείται επίσης η προπόνηση της περιτονίας με έναν ρόλο Απελευθέρωση προσώπου καθορισμένο. Στο Προσώπου Ο ιστός της περιτονίας τεντώνεται μέσω δυναμικών, αργών ή γρήγορων ελατηρίων. Ελαστικότητα ανάκαμψης είναι μια μέθοδος με την οποία η περιτονία λειτουργεί μέσω συστολών και αντίθετων κινήσεων. Στο Αισθητική βελτίωση Πρόκειται για την αυτοαντίληψη του εφελκυστικού στρες στην περιτονία του σώματος.

Ρολό Fascia

Το ρολό fascia διατίθεται σε διάφορες εκδόσεις - θα πρέπει να ζητήσετε συμβουλές που είναι η σωστή για εσάς.

Εάν θέλετε να αγοράσετε ένα ρολό fascia, μπορείτε τώρα να επιλέξετε ανάμεσα σε πολλά διαφορετικά χρώματα, σχήματα, βαθμούς σκληρότητας και μεγέθη.
Ένα κλασικό ρολό περιτονίας έχει μήκος μεταξύ 30 και 45 εκατοστών και έχει διάμετρο δεκαπέντε εκατοστών. Με τη μεγάλη ποικιλία διαφορετικών ρόλων, είναι εύκολο να χάσετε τα πράγματα. Το κλασικό σχήμα ενός κυλίνδρου περιτονίας είναι ένα κυκλικό ρολό με μια τρύπα στη μέση. Η επιφάνεια του ρολού είναι πολύ λεία και δεν έχει μοτίβο ή κουμπιά.
Για αρχάριους, συνιστάται επίσης να χρησιμοποιείτε έναν πιο μαλακό ρόλο στην αρχή και να μην ξεκινάτε απευθείας με το πιο δύσκολο επίπεδο. Οι πιο προηγμένοι αθλητές της περιτονίας χρησιμοποιούν ήδη σκληρότερους ρόλους ή ρόλους που είναι εξοπλισμένοι με μοτίβα και αυλάκια.
Τα αυλάκια, τα κουμπιά ή άλλα σχέδια στην επιφάνεια του κυλίνδρου δίνουν επίσης ένα αποτέλεσμα μασάζ. Ωστόσο, δεν υπάρχει μόνο το κλασικό σχήμα ρολού ως κυκλικός κύλινδρος, αλλά και άλλα σχήματα με τα οποία μπορείτε να εργαστείτε και να εκπαιδεύσετε πιο συγκεκριμένες ομάδες μυών πιο αποτελεσματικά. Αυτό περιλαμβάνει, για παράδειγμα, μια λεγόμενη διπλή μπάλα, που μοιάζει με κοντό κόκαλο. Με αυτήν την διόγκωση στη μέση της διπλής μπάλας, μπορείτε να κάνετε μασάζ στο κάτω μέρος της πλάτης και του λαιμού ιδιαίτερα αποτελεσματικά και απαλά. Υπάρχουν παρόμοιες τροποποιήσεις του ρόλου για τον τένοντα του Αχιλλέα, το πέλμα του ποδιού, το μοσχάρι και, με τη μορφή μιας μπάλας, επίσης για διάφορα σημεία ενεργοποίησης στο σώμα. Μεμονωμένα σκληρυμένα σημεία στους μύες μπορούν να "ενεργοποιηθούν" ειδικά με μια μπάλα και έτσι να ανακουφίσουν την ένταση και τις κράμπες.
Όταν επιλέγετε έναν ρόλο, ως αρχάριος, πρέπει πάντα να προσέχετε σε μια ομαλή επιφάνεια και έναν μάλλον απαλό ρόλο. Ένας μεσαίος-σκληρός ρόλος είναι ήδη μια πρόκληση και συνιστάται περισσότερο για προχωρημένους αθλητές. Οι πραγματικά σκληροί ρόλοι χρησιμοποιούνται κυρίως από ανταγωνιστικούς αθλητές και / ή άτομα με ευαισθησία στον πόνο.

Διαβάστε περισσότερες πληροφορίες στη διεύθυνση: Blackroll

Γυμνάσια

Σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος μπορούν να εργαστούν με έναν κύλινδρο περιτονίας. Οι κύλινδροι διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη, βαθμούς σκληρότητας και προφίλ. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με πιο μαλακούς ρόλους και να ξεδιπλώσετε τους επιθυμητούς μύες χωρίς να συναντήσετε δομές που είναι πολύ μαλακές ή πολύ σφικτές (οστά, αρθρώσεις).
Εάν η περιτονία των μόσχων, των ποδιών και του τένοντα του Αχιλλέα πρέπει να εκπαιδευτεί ή να χαλαρώσει, τότε αυτό συνιστάται "Ελαστικά άλματα" για περίοδο περίπου ενός λεπτού. Τα άλματα πρέπει να ξεκινούν από το μοσχάρι και είναι ευπρόσδεκτα να είναι ποικίλα και δημιουργικά. Μπορεί να ποικίλει, για παράδειγμα, μεταξύ πηδαλιουχέων, εναλλασσόμενων πηχών και άλματος με ένα πόδι. Κατά την εκτέλεση, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα άλματα είναι όσο το δυνατόν πιο δυναμικά και απαλά, με την μπάλα του ποδιού να παίζει τον καθοριστικό ρόλο εδώ.
Ένας κύλινδρος περιτονίας δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προπόνηση περιτονίας στους γοφούς και στο πίσω μέρος των μηρών. Εδώ είναι ένα δυναμική άσκηση τεντώματος (δείτε επίσης: τέντωμα) για να τεντώσετε και να χαλαρώσετε την περιτονία. Απαιτείται καρέκλα ή τραπέζι ως βοήθημα. Η αρχική θέση είναι ένα στήριγμα πλάτους ισχίου μπροστά από το πίσω μέρος της καρέκλας. Τα χέρια τοποθετούνται στην πλάτη και η άρθρωση του ισχίου βρίσκεται ακριβώς πάνω από τα τακούνια. Η ουρά του ουραίου δείχνει προς τον ουρανό και η πλάτη είναι σε οριζόντια θέση. Αν και τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα, μια ελαφριά τέντωμα πρέπει να γίνει αισθητή σε αυτήν τη θέση.
Τώρα το δεξί και το αριστερό γόνατο τεντώνονται εναλλάξ στο πλάι και το πόδι τοποθετείται στη φτέρνα του ποδιού, οπότε τεντώνεται η περιτονία στους γοφούς και στο πίσω μέρος των μηρών.
ο "Ώμοι δύναμης" είναι μια άσκηση που λειτουργεί με την αρχή της αντιστάθμισης. Η αρχική θέση στέκεται μπροστά από έναν τοίχο περίπου ένα μέτρο μακριά. Τώρα αρχίζετε σιγά-σιγά να αφήσετε τον εαυτό σας να πέσει προς τα εμπρός προς τον τοίχο και στη συνέχεια να σπρώξετε τον εαυτό σας ξανά από τον τοίχο με τα χέρια σας, σαν ένα σπρώξιμο. Μετά από έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων, η θέση του χεριού ή του ποδιού μπορεί να μεταβληθεί.
Κινήσεις άλματος είναι μια άλλη μορφή άσκησης με την οποία μπορείτε να χαλαρώσετε και να εκπαιδεύσετε την περιτονία. Αυτός ο τύπος άσκησης στην οποία εκτελούνται εκρηκτικά άλματα και παραλλαγές άλματος ονομάζεται πλυομετρικές ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να αποτελούνται από άλματα προς τα εμπρός και προς τα πλάγια, σχοινάκι ή push-ups με ελαστικό άλμα (burpees).
Ένας άλλος τρόπος για να εκπαιδεύσετε την περιτονία είναι αυτός εκπαίδευση αισθητήρων στο οποίο πρωταρχικά συντονιστικές ασκήσεις παίζουν ρόλο. Σε αυτή τη μορφή άσκησης, γίνεται προσπάθεια αποκλεισμού εξωτερικών ερεθισμάτων (για παράδειγμα, κλειστών ματιών) και υπό δύσκολες συνθήκες για τη βελτίωση της ευαισθητοποίησης του ίδιου του σώματος και για την εκπαίδευση της αντίληψης του σώματος και των άκρων του.

Ενίσχυση των κοιλιακών μυών

Με την προπόνηση με περιτονία μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας. Ωστόσο, ένας κανόνας ισχύει όταν χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο περιτονίας, δεν πρέπει να τυλίγεται απευθείας στους κοιλιακούς μυς, επειδή τα όργανα βρίσκονται ακριβώς κάτω από το μυϊκό κάλυμμα σε αυτό το σημείο.
Μια κοιλιακή άσκηση αρχίζει να κάθεται στο πάτωμα. Το ρολό τοποθετείται πάνω από την ουρά και το σώμα αγγίζει μόνο το έδαφος με τα πόδια. Διαφορετικά, τα χέρια και τα πόδια δεν πρέπει να έρχονται σε επαφή με το έδαφος. Οι άκρες των ποδιών σας τραβιούνται και μπορεί να αισθανθείτε λίγο πόνο στην οσφυϊκή μοίρα σας. Αυτή η θέση διατηρείται για περίπου ένα λεπτό, ακολουθούμενη από δέκα ασκήσεις Δυστοκίεςνα κουράζουμε τους μυς ακόμη περισσότερο και να αυξάνεις το ερέθισμα της προπόνησης.

Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε: Κοιλιακές ασκήσεις

Για ποιους τραυματισμούς / ασθένειες μπορεί να χρησιμοποιηθεί η κατάρτιση περιτονίας;

Με την εκπαίδευση της περιτονίας μπορείτε να θεραπεύσετε μια ποικιλία συμπτωμάτων και κλινικών εικόνων. Πόνος στην πλάτη είναι ο πιο κοινός πόνος στον κόσμο και μπορεί να έχει διαφορετικές αιτίες. Προκαλούνται συχνά από αδύναμους μύες, κολλώδη περιτονία ή κακή στάση του σώματος. Η προπόνηση των περιτονιών μπορεί να διασφαλίσει ότι ο πόνος εξαφανίζεται, το σώμα σφίγγεται και γίνεται πιο ευέλικτο ξανά λίγο-πολύ.
Μετά από εγχειρήσεις ή τραυματισμούς Η εκπαίδευση Fascia είναι επίσης μια καλή επιλογή επειδή αυτός ο τύπος προπόνησης έχει παρόμοιο αποτέλεσμα με τη λεμφική παροχέτευση και εξαλείφει τα προϊόντα διάσπασης του σώματος πιο γρήγορα.

Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε: Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη

Πόσο συχνά πρέπει να γίνεται εκπαίδευση σε περιτονίες;

Η προπόνηση Fascia μπορεί να γίνει καθημερινά και δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 10 λεπτά.

Προκειμένου να δημιουργήσετε ένα ολιστικό πρόγραμμα κατάρτισης, είναι καλύτερο να συνδυάσετε την προπόνηση δύναμης, αντοχής και περιτονίας. Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι έχουν ήδη υποστεί πίεση χρόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης λόγω της δουλειάς τους και άλλων υποχρεώσεων, οι αθλητές αναρωτιούνται τώρα πότε και πώς πρέπει να συμπεριλάβουν την προπόνηση σε περιτονίες στο καθημερινό τους πρόγραμμα
Η προπόνηση Fascia δεν είναι απαραίτητη στο βαθμό που είναι γνωστή από τη συμβατική προπόνηση δύναμης. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τακτικά προπόνηση σε περιτονίες. Δέκα λεπτά ανά μονάδα είναι ήδη επαρκή για την ανανέωση των ινών κολλαγόνου στη περιτονία για τις επόμενες 72 ώρες. Οι άνθρωποι που μπορούν να επενδύσουν δέκα λεπτά την ημέρα θα παρατηρήσουν γρήγορα καλύτερη ανάπτυξη και ευελιξία, καθώς και ένα πιο σταθερό βάδισμα και μια πιο όρθια στάση.
Η συχνότητα χρήσης ενός ρολού περιτονίας εξαρτάται επίσης από τον στόχο εφαρμογής που επιδιώκεται. Όσον αφορά την χαλάρωση της περιτονίας και των προσκολλήσεων / σκλήρυνσης, μια προπόνηση δέκα λεπτών μπορεί να ολοκληρωθεί κάθε μέρα. Εάν ο αθλητής θέλει να χρησιμοποιήσει την προπόνηση για να σφίξει και να ενισχύσει τον ιστό, αρκεί μια εφαρμογή με τον κύλινδρο περιτονίας κάθε δύο ημέρες.

Περίληψη

Η εκπαίδευση Fascia δεν είναι απλώς μια νέα τάση, αλλά μια πολύ χρήσιμη προσθήκη στη συμβατική προπόνηση αντοχής και αντοχής. Ειδικά η γρήγορη και εύκολη εφαρμογή της προπόνησης σε περιτονίες, π.χ. Β. Με ένα ρολό περιτονίας, κάντε πολύ εύκολη την ένταξη στην «κανονική» προπόνηση. Δέκα λεπτά την ημέρα αρκούν για να δείτε σημαντική πρόοδο στην προπόνηση μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.
Η προπόνηση Fascia όχι μόνο αυξάνει την ευελιξία και την κινητικότητα των μυών, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τη μυϊκή απόδοση. Άλλοι τομείς εφαρμογής για προπόνηση σε περιτονίες είναι ο μυϊκός πόνος, η πρόληψη τραυματισμών και η μυϊκή βλάβη.
Επιπλέον, η προπόνηση με περιτονία εξασφαλίζει τη βέλτιστη αναγέννηση των μυών μετά από μια προπόνηση και αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος κατά τη διάρκεια αυτού. Η συσφιγκτική επίδραση της προπόνησης σε περιτονίες στους μύες και στο συνδετικό ιστό οδηγεί σε βελτίωση της στάσης του σώματος και του βηματισμού και της κίνησης με την πάροδο του χρόνου και με τακτική προπόνηση.
Ένα μεγάλο πλεονέκτημα της προπόνησης σε περιτονία είναι ότι μπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε και ότι δεν χρειάζεστε απαραίτητα βοήθεια όπως ένα ρολό περιτονίας, αλλά μπορείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις με το σώμα σας. Η εκπαίδευση Fascia είναι μια χρήσιμη προσθήκη σε μια ολιστική, βασισμένη στην υγεία εκπαίδευση και πρέπει να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα κατάρτισης.