Σπορ-Και-Fitness

Εκπαίδευση βάρους και καύση λίπους

Πίνακας (σύμφωνα με τον ΠΟΥ 2000) για τον προσδιορισμό του δείκτη μάζας σώματος
Ορισμός απώλειας βάρους
Ορισμός yo - yo εφέ
Ενεργειακός εφοδιασμός
Σχέδιο εκπαίδευσης για αρχάριους περίπου 45 λεπτά.

Συνώνυμα με ευρύτερη έννοια

Κατασκευή μυών, αερόβια προπόνηση, δύναμη, μέθοδοι προπόνησης, απώλεια βάρους, bodybuilding

Ορισμός της προπόνησης δύναμης

Προπόνηση δύναμης είναι η υπό όρους εμφάνιση που στοχεύει κυρίως στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, αυτό έχει καθιερωθεί όλο και περισσότερο σε άλλα αθλήματα και έκτοτε δεν θεωρείται πλέον ως μονότονος ανύψωση αλτήρων σε γυμναστήρια. Ειδικά αυτό Αθλήματα πρόληψης και αποκατάστασης βασίζονται σε μια στοχευμένη για τις ασθένειες αυτού του πολιτισμού. Β. Για την πρόληψη ή αποκατάσταση της έλλειψης άσκησης και της ισορροπίας των μυών.
Η στοχευμένη προπόνηση δύναμης έχει γίνει απαραίτητο μέρος της προπόνησης για την καύση λίπους. Σε κάθε σύγχρονο Σχέδιο εκπαίδευσης προς το Μείωση του σωματικού λίπους Πρέπει να περιλαμβάνονται ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών.

Ορισμός λίπος

Το λίπος είναι ένα σημαντικό κατάστημα ενέργειας για το σώμα μας (Διαβάστε επίσης: Λίπη στο ανθρώπινο σώμα).

Σε σύγκριση με έναν κινητήρα, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται επίσης ενέργεια για να εκτελέσει.
Εκτός από την αποθήκευση υδατανθράκων, η αποθήκευση λίπους είναι η βάση για αθλητικές επιδόσεις. Ωστόσο, το πρόβλημα με αυτό το κατάστημα είναι ότι το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει λιπαρά ανεξέλεγκτα και έτσι προκύπτει υπερβολικό βάρος που σχετίζεται με το λίπος.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό το θέμα: Σπορ αντοχής και καύση λίπους

Ορισμός της παχυσαρκίας

Οπως και Ευσαρκία απόκλιση από Φυσιολογικό βάρος καθορισμένο. Επειδή το βάρος του ανθρώπινου σώματος δεν είναι μόνο κοντά Λίπος προσδιορίζεται, η παχυσαρκία μπορεί επίσης να προκληθεί από άλλους παράγοντες όπως αυξημένη μυϊκή μάζα να είναι υπό όρους.
Κανείς δεν θα έλεγε ότι οι εκπαιδευμένοι αθλητές αντοχής έχουν πολύ σωματικό λίπος. Η πιο γνωστή σήμερα μέθοδος για τον προσδιορισμό της παχυσαρκίας είναι η λεγόμενη ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος). Υπολογίζεται από το σωματικό βάρος σε kg διαιρούμενο με το ύψος του σώματος σε τετραγωνικά μέτρα. Π.χ.:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Πίνακας (σύμφωνα με τον ΠΟΥ 2000) για τον προσδιορισμό του δείκτη μάζας σώματος

Λιποβαρής: <18,5

Φυσιολογικό βάρος: 18,6 - 24,9

Προ-παχυσαρκία: 25,0 - 29,9

Βαθμός παχυσαρκίας I: 30,0 - 34,5

Βαθμός παχυσαρκίας II: 35,0 - 39,9

Βαθμός παχυσαρκίας III: >40,0

Ορισμός απώλειας βάρους

Το πρόβλημα της απώλειας βάρους στην απώλεια βάρους μέσω της άσκησης είναι ένα συνηθισμένο αλλά κρίσιμο πρόβλημα που συχνά παραβλέπεται. Το πιο σημαντικό χαρακτηριστικό κατά την απώλεια βάρους ορίζεται ως το βάρος που εμφανίζεται στην κλίμακα. Η άσκηση και ιδιαίτερα η προπόνηση δύναμης μπορεί ακόμη και να αυξήσει το σωματικό βάρος λόγω της αυξημένης μυϊκής μάζας. Η επιτυχία στην απώλεια βάρους ψευδίζεται επομένως από τις κλίμακες και συχνά οδηγεί σε απώλεια κινήτρων. Πιο σημαντικό από την οθόνη στην οθόνη είναι η προσωπική αίσθηση που αναπτύσσει κανείς μέσω του αθλητισμού. Εάν εξακολουθείτε να μην θέλετε να κάνετε χωρίς ηλεκτρονικά χειριστήρια, θα πρέπει να αγοράσετε μια ζυγαριά με μέτρηση σωματικού λίπους.

Ορισμός yo - yo εφέ

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, υπάρχει συχνά μια βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, αλλά η χαρά των χαμένων κιλών δεν διαρκεί πολύ, επειδή μετά το τέλος ενός διατροφή το σώμα τραβά πίσω την επένδυση, και, πολύ χειρότερα, το σωματικό βάρος αυξάνεται ακόμη και πάνω από τα επίπεδα πριν από τη διατροφή.
Εάν αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται πολλές φορές, αυτό ονομάζεται Εφέ Jojoπου είναι σαν σε ένα Φαύλος κύκλος μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους κόλαση. Αλλά τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια του yo-yo effect;
Το ανθρώπινο σώμα προσανατολίζεται σε κάθε είδους προσαρμογές. Κάθε αθλητικό φορτίο οδηγεί σε προσαρμογή στον οργανισμό. Τίποτα άλλο δεν συμβαίνει με μια δίαιτα. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για το θέμα εδώ Εφέ Jojo

Η μειωμένη πρόσληψη τροφής αυξάνει τον κίνδυνο αρνητικής ενεργειακής ισορροπίας. Π.χ. το σώμα σας καίει περίπου 1700 kcal ενέργειας ανά ημέρα. Εάν η πρόσληψη τροφής είναι ακριβώς η ίδια, διατηρείτε το σωματικό σας βάρος.
Όλα όσα παραμένουν κάτω από αυτήν την τιμή στην πρόσληψη τροφής οδηγούν σε απώλεια βάρους, όλα πάνω από αυτήν την τιμή των 1700 kcal. Το ψέμα σημαίνει ότι "παίρνεις λίπος".
Όταν χάνετε βάρος, όλα μιλούν υπέρ της διατήρησης της ενέργειας που παίρνετε μέσω του φαγητού όσο το δυνατόν χαμηλότερα (απλά τρώτε λιγότερο).
Αυτό όμως έχει μοιραία συνέπεια. Το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί στη μειωμένη πρόσληψη τροφής. Η κατανάλωση ενέργειας ανά ημέρα μετά τη διατροφή δεν είναι πλέον 1700 kcal, αλλά 1400 kcal (ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται). Εάν τρώτε κανονικά ξανά μετά τη δίαιτα, η ενεργειακή ισορροπία δεν είναι πλέον σωστή και αυξάνετε το βάρος. Όλο και περισσότερο μετά από κάθε δίαιτα.

Ενεργειακός εφοδιασμός

Το ανθρώπινο σώμα καίει λίπος και υδατάνθρακες όλο το εικοσιτετράωρο.
Αυτή η κατανάλωση ενέργειας ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός. Η ποσότητα ενέργειας που υπερβαίνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό ανά ημέρα αναφέρεται ως κύκλος εργασιών ή (κύκλος εργατικού δυναμικού).
Εξαρτάται από τη μυϊκή εργασία / τον αθλητισμό που κάνετε. Ο στόχος της προπόνησης καύσης λίπους μέσω της προπόνησης δύναμης δεν είναι να διατηρηθεί ο μεταβολισμός της απόδοσης όσο το δυνατόν υψηλότερος, αλλά να αυξηθεί ο βασικός μεταβολικός ρυθμός. Αυτό γίνεται μέσω τακτικής, στοχευμένης άσκησης.

Μορφές εκπαίδευσης

Ο τρόπος άσκησής σας είναι κρίσιμος για την επιτυχία οποιουδήποτε προγράμματος προπόνησης δύναμης για την καύση λίπους. Ειδικά στον τομέα των αρχάριων, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε λάθη στην αντιμετώπιση της προπόνησης δύναμης. Είναι σημαντικό εδώ ότι το φορτίο της προπόνησης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο εκτεταμένο, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στους λεγόμενους μεγάλους μυς (Μύες γλουτών, μυς ποδιών, μυών της πλάτης). Επειδή όσο μεγαλύτερος είναι ο μυς, τόσο περισσότερη ενέργεια καίγεται.

Όταν κάνετε προπόνηση δύναμης με στόχο την καύση λίπους, είναι δυνατοί μόνο 2 τύποι προπόνησης δύναμης:

Από τη μία πλευρά, η προπόνηση κυρίως με χαμηλές εντάσεις και πολύ υψηλές επαναλήψεις (μέθοδος αντοχής αντοχής) για την αύξηση της τοπικής αντίστασης στην κόπωση των μυών και ταυτόχρονα κάψιμο λίπους κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης. Βεβαιωθείτε ότι προπονείστε με τουλάχιστον 50 επαναλήψεις και περισσότερες και ότι οι κινήσεις δεν εκτελούνται πολύ γρήγορα. Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 30 δευτερόλεπτα. έως 1 λεπτό Αυτή η εκπαίδευση πρέπει να γίνει ειδικά για αρχάριους.

Από την άλλη πλευρά, οι μύες θα πρέπει να δημιουργούνται ειδικά για προπόνηση καύσης λίπους. Με τέτοια εκπαίδευση, ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται και η ένταση αυξάνεται. Ωστόσο, μια τέτοια εκπαίδευση απαιτεί εμπειρία στην προπόνηση δύναμης και επομένως δεν είναι ακόμη κατάλληλη για αρχάριους στην προπόνηση δύναμης.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Χάστε βάρος κάνοντας λίπος

Κίνητρα στην προπόνηση δύναμης

Για πολλούς αρχάριους, το κίνητρο για προπόνηση δύναμης είναι ένα ιδιαίτερο εμπόδιο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας για προπόνηση και να παραμείνετε στη μπάλα.

Ρεαλιστικοί στόχοι. Οι στόχοι που θέτετε είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για την προπόνηση δύναμης. Να είστε ρεαλιστές για την απόδοσή σας και να μην παρακάνετε τον εαυτό σας. Είναι καλύτερο να σχεδιάζετε λίγο λιγότερο, αλλά και να τηρείτε, παρά να αναλαμβάνετε πάρα πολλά όσα δεν μπορείτε να κρατήσετε. Μόνο αυτοί που επιτυγχάνουν τους στόχους τους παραμένουν κίνητρα μακροπρόθεσμα.
Ρυθμιζόμενοι χρόνοι προπόνησης. Κάντε ένα σχέδιο για άσκηση σε συγκεκριμένες ώρες. Αυτές οι ώρες / ημέρες πρέπει επίσης να τηρούνται.
Εκπαιδευτικός συνεργάτης. Εάν δεν σας αρέσει να εκπαιδεύεστε μόνοι σας, προπονηθείτε με ομοειδή άτομα.
ΜΟΥΣΙΚΗ. Εκπαιδεύστε στη σωστή μουσική. Αυτό παρακινεί περισσότερο από ό, τι νομίζετε.
Ποικιλία. Μια αλλαγή στο πρόγραμμα κατάρτισης δεν είναι μόνο αποτελεσματική για την εκπαίδευση, αλλά επίσης προωθεί τα κίνητρα για εκπαίδευση.
Εισαγάγετε τις ημέρες προπόνησής σας σε ένα ημερολόγιο.

Σχέδιο εκπαίδευσης για αρχάριους περίπου 45 λεπτά.

Η προπόνηση πρέπει να σχεδιάζεται έτσι ώστε κάθε ομάδα μυών να εκπαιδεύεται με κάθε προπόνηση. Και οι 9 συσκευές προπόνησης που αναφέρονται παρακάτω πρέπει να συμπληρώνονται ανά ημέρα προπόνησης.

Πίσω εκπαίδευση

Η ένταση θα πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να είναι ακόμη δυνατές 5 επαναλήψεις.

Λατ (1 σετ, 25 επαναλήψεις, ένταση 60%, διάλειμμα 1 λεπτό)
Lat τρένο με μεγάλη λαβή (2 σετ, 25 επαναλήψεις, ένταση 60%, διάλειμμα 1 λεπτό)

Το άνω σώμα πρέπει να διατηρείται σε όρθια θέση κατά την επόμενη άσκηση.

Κωπηλασία/Πίσω μονωτής (1 σετ, 25 επαναλήψεις, ένταση 60%, διάλειμμα 1 λεπτό)
Απομόνωση σειράς / πλάτης με ευρεία ή στενή λαβή (2 σετ, 25 επαναλήψεις, ένταση 60%, διάλειμμα 1 λεπτό)

Οι ακόλουθες ασκήσεις απαιτούν αργές κινήσεις.

Αντίστροφη πεταλούδα (3 σετ, 25 επαναλήψεις, 1 λεπτό διάλειμμα)

Προπόνηση ποδιών

Η ένταση θα πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να είναι ακόμη δυνατές 5 επαναλήψεις.

Πρέσα ποδιών (3 σετ, 20-25 επαναλήψεις, ένταση 70%, διάλειμμα 1-2 λεπτών)
Ανυψωτής μοσχαριών (3 σετ, 30 επαναλήψεις, ένταση 60%, διάλειμμα 1-2 λεπτών)
Κάμψεις μηρού (3 σετ, 25 επαναλήψεις, ένταση 60%, διάλειμμα 1-2 λεπτών)

Κοιλιακή προπόνηση

Άσκηση έως ότου εξαντληθείτε εντελώς.

Δυστοκίες (ευθεία, 3 σετ, μέγιστη επανάληψη, 1 λεπτό διάλειμμα)
Αντίστροφη κρίση (3 σετ, μέγιστη επανάληψη, διάλειμμα 1 λεπτού)

Εκτέλεση όπως για ευθείες δυστοκίες, αλλά με τους αγκώνες στο αντίθετο γόνατο.

Δυστοκίες (διαγώνια, 2 καθένα στα δεξιά και αριστερά, 20-30 επαναλήψεις, υψηλή ένταση, 1 λεπτό διάλειμμα)

Διατροφή και κατάρτιση βάρους

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης με έμφαση στην καύση λίπους, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή.

Η προσπάθεια άσκησης κατά τη διάρκεια της δίαιτας δεν είναι ούτε δυνατή ούτε χρήσιμη.
Η μειωμένη πρόσληψη τροφής λόγω δίαιτας έχει αρνητική επίδραση στην αθλητική απόδοση και συχνά κάποιος αισθάνεται πολύ αδύναμος και ακινητοποιημένος για να μπορεί να ασκήσει αθλητική απόδοση.
Επομένως, πρέπει να προσέξετε τη σωστή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση (δείτε επίσης: Φυσικό bodybuilding - τι είναι αυτό;). Πριν από μια αθλητική απόδοση, και αυτό δεν ισχύει μόνο για την προπόνηση δύναμης, το σώμα πρέπει να τροφοδοτείται επαρκώς με υδατάνθρακες / πολυσακχαρίτες (δείτε επίσης: Διατροφή γυμναστικής).
Αυτό θα μπορούσε π.χ. με ζυμαρικά, ρύζι ... έως και 3-4 ώρες πριν την προπόνηση. Εάν αισθάνεστε πολύ αδύναμοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης (κυκλοφορικά προβλήματα, αίσθημα πείνας ...), συνιστάται και είναι δυνατόν να αναπληρώσετε για λίγο το κατάστημα υδατανθράκων με ζάχαρη.
Αυτό μπορεί να γίνει με απλούς ενεργειακούς φραγμούς / μπάρες σοκολάτας. Αυτά μπορούν στη συνέχεια να καταναλωθούν χωρίς ένοχη συνείδηση, επειδή η ενέργεια που περιέχεται σε αυτήν τη ράβδο καίγεται αμέσως κατά τη διάρκεια της άσκησης και δεν αποθηκεύεται. Δεν συνιστάται πρόσληψη τροφής πλούσια σε υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτης) πριν από την προπόνηση, καθώς χρειάζονται τουλάχιστον 3 ώρες για να είναι διαθέσιμες οι αποθήκες υδατανθράκων ως ενέργεια.
Μετά την προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να παρέχετε στον οργανισμό επαρκή πρωτεΐνη (ψάρι, κρέας ...). Δεδομένου ότι επαρκής πρωτεΐνη απορροφάται συνήθως μέσω της τροφής, πρόσθετα παρασκευάσματα όπως Δεν απαιτείται ανακίνηση των πρωτεϊνών.
Ωστόσο, τέτοια συμπληρώματα διατροφής είναι κατάλληλα για χορτοφάγους. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται κατά την προπόνηση με στοχευμένη καύση λίπους. Εάν δεν θέλετε να κάνετε χωρίς δίαιτα, θα πρέπει να το κάνετε σε χρόνο χωρίς προπόνηση.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Σχέδιο διατροφής οικοδόμησης μυών

Βασικά προπόνησης δύναμης

Ασκήσου τακτικά.
Είναι καλύτερο να διαδώσετε την εκπαιδευτική σας προσπάθεια σε αρκετές ημέρες από ό, τι ταυτόχρονα σε μία μέρα.
Εκπαίδευση σταδιακά.
Ειδικά με τους αρχάριους, οι επιτυχίες της προπόνησης είναι πολύ γρήγορες και σε μεγάλα άλματα. Επομένως, αυξήστε τον φόρτο εργασίας με την απόδοσή σας.
Κάνω διαλλείματα.
Η ανάπτυξη μυών και η καύση λίπους δεν συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά στις ενδιάμεσες φάσεις. Επομένως, κάντε τακτικά διαλείμματα. (τουλάχιστον 24-48 ώρες ανά ομάδα μυών).
Παραλλαγή.
Μια αλλαγή στο πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι πολύ σημαντική προκειμένου να επιτευχθεί η επιθυμητή επιτυχία. Υπάρχουν διαφορετικές συσκευές προπόνησης για την ίδια ομάδα μυών, οι οποίες θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιούνται εναλλακτικά.
Σωστό ερέθισμα προπόνησης.
Ορίστε το σωστό ερέθισμα προπόνησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό δεν πρέπει να είναι πολύ χαμηλό ούτε πολύ δυνατό.
Επαναλάβετε πρώτα και μετά αυξήστε την ένταση.
Για αρχάριους, ο συντονισμός δημιουργεί συχνά προβλήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Για να αποφύγετε εσφαλμένη εκτέλεση και τραυματισμούς, προπονηθείτε με ελαφριά βάρη προς το παρόν και, στη συνέχεια, αυξήστε την ένταση καθώς εκτελείτε με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Αντοχή έναντι αντοχής.
Όσον αφορά την εκπαίδευση καύσης λίπους, την πρώτη προπόνηση δύναμης και μετά την άσκηση αντοχής.
Οι μεγάλες ομάδες μυών πρώτα.
Πρώτα εκπαιδεύστε τους μεγάλους μυς σας και μετά τους μικρότερους.
Βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα σωστά ρούχα.
Τα γάντια κατάρτισης είναι κατάλληλα για αρχάριους και προχωρημένους χρήστες.
Συμβουλές από εξειδικευμένο προσωπικό.
Υποβάλετε τις ερωτήσεις σας στους εκπαιδευμένους εκπαιδευτές στα γυμναστήρια και θα σας προσφέρουν πάντα μια πρώτη εισαγωγή στον νέο εκπαιδευτικό εξοπλισμό.

Κίνητρα στην προπόνηση δύναμης

Ρεαλιστικοί στόχοι.
Οι στόχοι που θέτετε είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για την προπόνηση δύναμης. Να είστε ρεαλιστές για την απόδοσή σας και να μην παρακάνετε τον εαυτό σας. Είναι καλύτερο να σχεδιάζετε λίγο λιγότερο, αλλά και να τηρείτε, παρά να αναλαμβάνετε πάρα πολλά όσα δεν μπορείτε να κρατήσετε. Μόνο αυτοί που επιτυγχάνουν τους στόχους τους παραμένουν κίνητρα μακροπρόθεσμα.
Ρυθμιζόμενοι χρόνοι προπόνησης.
Κάντε ένα σχέδιο για άσκηση σε συγκεκριμένες ώρες. Αυτές οι ώρες / ημέρες πρέπει επίσης να τηρούνται.
Εκπαιδευτικός συνεργάτης.
Εάν δεν σας αρέσει να εκπαιδεύεστε μόνοι σας, προπονηθείτε με ομοειδή άτομα.
ΜΟΥΣΙΚΗ.
Εκπαιδεύστε στη σωστή μουσική. Αυτό παρακινεί περισσότερο από ό, τι νομίζετε.
Ποικιλία.
Μια αλλαγή στο πρόγραμμα κατάρτισης δεν είναι μόνο αποτελεσματική για την εκπαίδευση, αλλά επίσης προωθεί τα κίνητρα για εκπαίδευση.
Εισαγάγετε τις ημέρες προπόνησής σας σε ένα ημερολόγιο.