Εκπαίδευση βάρους και απώλεια βάρους

Μύθος ή αλήθεια

Υπάρχουν πολλοί μύθοι και φήμες σχετικά με το θέμα της απώλειας βάρους. Ένα από αυτά, για παράδειγμα, είναι η ιδέα ότι μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο με αθλήματα αντοχής και να μεγαλώσετε σε εύρος μέσω προπόνησης δύναμης. Ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι κάνουν αθλήματα αντοχής και παραλείπουν εντελώς την προπόνηση δύναμης επειδή θέλουν να χάσουν βάρος και δεν θέλουν να κερδίσουν ξανά το εύρος. Ωστόσο, αυτή η άποψη δεν είναι απολύτως σωστή. Λόγω των υψηλών ερεθισμάτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, οι μύες διεγείρονται για να σχηματίσουν νέα κύτταρα προκειμένου να σχηματίσουν ισχυρότερους και μεγαλύτερους μυς. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει μόνο μια μέρα στην άλλη. Όπως όλα τα όργανα στο σώμα μας, οι μύες χρειάζονται ενέργεια για να αναπτυχθούν. Αυτή η μεγάλη ποσότητα ενέργειας προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώμε καθημερινά. Ο σχηματισμός νέων μυϊκών κυττάρων λαμβάνει χώρα συνήθως κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων στην προπόνηση, κατά τη διάρκεια των οποίων απαιτείται περισσότερη ενέργεια λόγω του σχηματισμού νέων μυϊκών κυττάρων από ό, τι στην προπόνηση αντοχής. Εάν ξεκινήσετε τώρα την προπόνηση δύναμης και δεν αλλάξετε τη διατροφή σας, η αυξημένη ενεργειακή απαίτηση στα διαλείμματα προπόνησης θα οδηγήσει στην έλλειψη ενέργειας από τα αποθέματα λίπους ώστε οι μύες να μπορούν να σχηματίσουν νέα κύτταρα με υψηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις και την ίδια ποσότητα τροφής.

Εδώ γίνεται σαφές ότι ο μύθος "η προπόνηση δύναμης σε κάνει μόνο φαρδύ και δεν σε βοηθά να χάσεις βάρος" δεν είναι αλήθεια.

Θετικά αποτελέσματα

Για μια υγιή απώλεια βάρους σίγουρα δεν πρέπει να κάνετε χωρίς προπόνηση δύναμης. Για άνδρες και γυναίκες, ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αντοχής είναι ο πιο υγιής και καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος.

Η προπόνηση δύναμης δημιουργεί πολλά ευεργετικά αποτελέσματα που σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Αφενός, μέσω της προπόνησης δύναμης, η ενεργειακή απαίτηση θα έχει υψηλότερη τιμή ακόμη και μετά την προπόνηση, έτσι ώστε μια ελαφρώς υψηλότερη κατανάλωση θερμίδων να μπορεί να καθοριστεί κατά τη φάση της ανάκαμψης. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης έχει το πλεονέκτημα μακροπρόθεσμα ότι περισσότερη μυϊκή μάζα καταναλώνει επίσης περισσότερη ενέργεια και έτσι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός του σώματος αυξάνεται σε ηρεμία. Αυτό το φαινόμενο των αυξημένων ενεργειακών απαιτήσεων μετά την προπόνηση δύναμης ονομάζεται αποτέλεσμα μετά την καύση. Το αποτέλεσμα μετά την καύση περιγράφει αυξημένη μεταβολική δραστηριότητα μετά την προπόνηση. Ο μεταβολισμός λειτουργεί με πλήρη ταχύτητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και φυσικά ο μεταβολισμός δεν σταματά εντελώς μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Η πρόσληψη οξυγόνου αυξάνεται επίσης μετά την προπόνηση αντοχής και δεν μειώνεται άμεσα στην τιμή ανάπαυσης.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν όπως η θερμοκρασία του σώματος του πυρήνα και το επίπεδο πίεσης παίζουν επίσης ρόλο. Οι ορμόνες του στρες αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη ελέγχουν το μεταβολισμό, την αναπνοή και την καρδιακή δραστηριότητα. Όσο υψηλότερη είναι η ένταση της προπόνησης, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο των ορμονών του στρες. Η σκληρή προπόνηση παράγει έτσι υψηλότερο αποτέλεσμα μετά την καύση από ό, τι η μέτρια προπόνηση. Η αυξημένη ενεργειακή απαίτηση για το αποτέλεσμα μετά την καύση μπορεί να εξηγηθεί από τους μηχανισμούς αναγέννησης του σώματος και την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας. Η κατανομή και η απομάκρυνση των μεταβολικών προϊόντων κοστίζει επίσης την ενέργεια του σώματος. Με το αποτέλεσμα μετά την καύση, αυτό από μόνο του μπορεί να αντιπροσωπεύει έως και 15%. Επιπλέον, ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια για να μετατρέψει τις πρωτεΐνες σε αμινοξέα. Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει είναι η ένταση των μυών, η οποία μπορεί να αυξηθεί έως και δύο ημέρες μετά την προπόνηση, και η οποία αυξάνει επίσης την απαίτηση θερμίδων, ακόμη και αν είναι ελάχιστη.

Τι μπορεί να σας ενδιαφέρει επίσης: Χάστε βάρος στο στομάχι, χάστε βάρος στο μηρό - πόσο γρήγορα λειτουργεί πραγματικά;

Αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο

Εάν έχετε εκπαιδεύσει ένα επιπλέον κιλό μυϊκής μάζας μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, αυτοί οι επιπλέον μύες καταναλώνουν 20 κιλά θερμίδες κάθε μέρα σε πλήρη ανάπαυση (kCal) επιπλέον. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια επειδή χρειάζεται περισσότερη μυϊκή μάζα. Αυτή η αυξημένη ενεργειακή απαίτηση έχει επίσης άμεση επίδραση στο σωματικό λίπος. Εάν ακολουθείτε το σχέδιο διατροφής σας, αλλά τώρα πρέπει να προμηθεύσετε περισσότερη μυϊκή μάζα, τότε δημιουργείται μια ενεργητική ανισορροπία. Λόγω των πρόσθετων μυών, το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια από ό, τι διατίθεται μέσω του φαγητού. Το ενεργειακό ισοζύγιο μπαίνει σε αρνητική περιοχή.

Ένα παράδειγμα μπορεί να το δείξει αυτό. Ένας άντρας καταναλώνει 3000 kCal ανά ημέρα και μόλις κινείται, έτσι ώστε η ενεργειακή του απαίτηση να είναι 2800 kCal. Το σώμα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από ό, τι μπορεί να χρησιμοποιήσει, το άτομο κερδίζει βάρος. Από τη μία πλευρά, η προπόνηση δύναμης αυξάνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό και η αυξημένη μυϊκή μάζα καταναλώνει επίσης θερμίδες. Η ενεργειακή απαίτηση του ατόμου έχει αυξηθεί από 2800 kCal σε 3200 kCal. Ωστόσο, 3000 kCal ενέργειας απορροφώνται ακόμη μέσω της τροφής. Έτσι το σώμα χρησιμοποιεί 200 kcal περισσότερο κάθε μέρα από ό, τι διατίθεται μέσω της τροφής. Προκειμένου να αντισταθμίσει αυτό το χάσιμο 200 kCal, το σώμα παίρνει την ενέργεια που λείπει από τα αποθέματα λίπους που δημιουργήθηκαν για "κακές στιγμές". Το άτομο χάνει βάρος αργά αλλά σταθερά.

Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης εξασφαλίζει καλύτερη ευεξία και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του στρες. Προκειμένου να χάσετε βάρος αποτελεσματικά μέσω της προπόνησης δύναμης, υπάρχουν μερικές συμβουλές και συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω Χάστε βάρος με σκόνη πρωτεΐνης

Είσοδος σε προπόνηση δύναμης

Εάν ξεκινήσετε με προπόνηση δύναμης δεν πρέπει να αναλάβετε τον εαυτό σας άμεσα, αλλά μάλλον ξεκινήστε με μικρά βάρη και γνωρίστε την ανάπτυξη της δύναμης του. Μόνο όταν έχετε καθορίσει το επίπεδο προπόνησής σας θα πρέπει να αντιμετωπίσετε το Κατάρτιση προγράμματος κατάρτισης συμφωνία. Στο Συχνότητα προπόνησης πρέπει επίσης να πλησιάζουμε αργά. Αρκεί στην αρχή δύο έως τρεις μονάδες την εβδομάδαέτσι ώστε το σώμα να συνηθίσει το άγχος. Στη συνέχεια, μπορείτε να ενσωματώσετε μια τέταρτη προπόνηση. ο Διάρκεια προπόνησης πρέπει μεταξύ 30 και 60 λεπτών επειδή η προπόνηση δύναμης απαιτεί μέγιστη απόδοση και το σώμα είναι αγχωμένο. Ένα σημαντικό σημείο εδώ είναι ότι αναψυχή. Πρέπει να υπάρχει ένα μεταξύ κάθε προπόνησης ολοήμερο διάλειμμα για αναγέννηση ψέμα. Η ανάκαμψη είναι σημαντική, ώστε το σώμα να μπορεί να προετοιμαστεί για τις ακόλουθες καταπονήσεις και να αναπληρώσει τα αποθέματά του ενέργειας. Το διάλειμμα αποκατάστασης είναι απαραίτητο για το σχηματισμό νέων μυϊκών κυττάρων.

Σχέδιο εκπαίδευσης και ασκήσεις

Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος κατάρτισης, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αντικατοπτρίζονται οι δικές σας ανάγκες και οι στόχοι εκπαίδευσης. Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν έναν ειδικό κατά τη δημιουργία τουΓυμναστήριο ή προσωπικό γυμναστή) στροφή. Ωστόσο, με λίγη εμπειρία και πρακτική, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης μόνοι σας. Η επιλογή των ασκήσεων παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο αποτέλεσμα της προπόνησης. Εάν είναι δυνατόν, όλες οι μεγάλες ομάδες μυών πρέπει να χρησιμοποιούνται σε μία προπόνηση. Συνιστώνται οι ακόλουθες τυπικές ασκήσεις αντοχής: πρέσες πάγκου, καταλήψεις, deadlift, pull-ups, βουτιές, πρέσες ώμων και σειρές barbell.

Μια άλλη παραλλαγή είναι η εκπαίδευση split. Οι ασκήσεις χωρίζονται σε δύο ημέρες έτσι ώστε την πρώτη ημέρα π.χ. τα κάτω άκρα και ο πυρήνας εκπαιδεύονται. Στη δεύτερη ημέρα της προπόνησης, ακολουθεί το άνω σώμα, οι ώμοι και τα χέρια. Πριν χρησιμοποιήσετε ή διαχωρίσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, θα πρέπει να είστε βέβαιοι ότι θα κατακτήσετε τις ασκήσεις. Και πάλι, συνιστάται να ρωτήσετε έναν ειδικό, καθώς ορισμένες ασκήσεις δεν είναι τόσο εύκολο να εκτελεστούν. Η σωστή εκτέλεση και η τεχνική αποτρέπει τους τραυματισμούς και εξασφαλίζει αποτελεσματική προπόνηση. Για να μάθετε την τεχνική, συνιστάται να δοκιμάζετε πάντα τις ασκήσεις με ελαφρά βάρη πρώτα.

Αριθμός συνόλων και επαναλήψεων

Κατά την προπόνηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε ελεύθερα βάρη και όσο το δυνατόν περισσότερο Αλτήρες προτιμά μηχανήματα. Αυτό έχει πολλά πλεονεκτήματα. Παίρνετε ένα με δωρεάν βάρη καλύτερο αίσθημα κίνησης και ταυτόχρονα σταθεροποιεί τους εμπλεκόμενους μύες. Κυρίως συντονισμός και ισορροπία θα επωφεληθεί από αυτό.

Στο Αριθμός επαναλήψεων εξαρτάται από τον εκπαιδευτικό στόχο. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει πρώτα να δημιουργήσετε μυς. Σας προτείνουμε μια μορφή εκπαίδευσης στην οποία περίπου πέντε σετ από πέντε έως δώδεκα επαναλήψεις εκτελεί. Περισσότερη μυϊκή μάζα πάλι σημαίνει ένα υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό, το οποίο στη συνέχεια έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Υποθέτοντας πέντε προτάσεις, προκύπτει η ακόλουθη ακολουθία άσκησης. Για να προετοιμαστείτε για την άσκηση, ξεκινάει κάποιος πρώτο σετ με πολύ χαμηλά βάρη. Τα σετ δύο και τρία εκτελούνται στη συνέχεια με όλο και υψηλότερα βάρηγια να προσεγγίσετε αργά το μέγιστο. ο Στη συνέχεια, τα δύο τελευταία σετ εκτελούνται με ελεγχόμενο τρόπο στο όριογια να ορίσετε ένα αποτελεσματικό κίνητρο προπόνησης. Μόνο ένα κατάλληλο ερέθισμα προπόνησης εξασφαλίζει υψηλό επίπεδο στρες στους μύες, και έτσι επίσης για την ανάπτυξη των μυών.

Για να μην βαρεθεί η προπόνηση μακροπρόθεσμα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το Σχέδιο προπόνησης αρκετή ποικιλία περιέχει. Οι ασκήσεις μπορούν να αντικατασταθούν ή να τροποποιηθούν για το σκοπό αυτό. Κατά την αντικατάσταση, για παράδειγμα, ασκήσεις όπως καταλήψεις και pull-ups μπορούν να αντικατασταθούν από πιο απομονωμένες ασκήσεις. Αυτό δημιουργεί ένα νέο ερέθισμα και κάνει την εκπαίδευση πιο ποικίλη. Αυτό που πρέπει να θυμάται κάθε αθλητής ή αθλητής είναι ότι το άθλημα πρέπει να είναι διασκεδαστικό. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά αθλήματα και μόνο ένα άθλημα που είναι διασκεδαστικό θα συνεχιστεί με συνέπεια. Επομένως, πρέπει να σκεφτείτε προσεκτικά εάν θέλετε να κάνετε προπόνηση δύναμης για να χάσετε βάρος ή εάν ένα άλλο άθλημα μπορεί να ταιριάζει καλύτερα στα προσωπικά σας ενδιαφέροντα και προτιμήσεις.

Περίληψη

Εάν συγκρίνετε αθλήματα αντοχής με προπόνηση δύναμης όσον αφορά την απώλεια βάρους, μπορείτε να εξαγάγετε τα ακόλουθα συμπεράσματα. Η προπόνηση δύναμης τείνει να χτίζει μυ, ενώ η προπόνηση αντοχής μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών, επειδή ορισμένοι μύες δεν χρησιμοποιούνται ή δεν χρησιμοποιούνται σχεδόν καθόλου. Τα μοτίβα κίνησης στα αθλήματα αντοχής είναι πολύ μονόπλευρα για πάντα αποτελεσματική χρήση όλων των μυών. Στην προπόνηση δύναμης, το Η δημιουργία μυών 2,5 κιλών μυϊκής μάζας καίει επιπλέον 1500 kCal κάθε μήνα. Καθίσταται σαφές ότι η προπόνηση δύναμης είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους, επειδή ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί για έως και δύο ημέρες ακόμη και μετά από προπόνηση χάρη στο αποτέλεσμα μετά την καύση και επειδή η αύξηση της μυϊκής μάζας οδηγεί επίσης σε αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Φυσικά θα πρέπει να διατηρήσετε τη διατροφή σας ή να την αλλάξετε έτσι ώστε να είναι μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό οι θερμίδες που καταναλώνονται ανά ημέρα να είναι υψηλότερες από τις θερμίδες που καταναλώνονται μέσω της τροφής.

Όποιος είναι υπέρβαρος και μόλις ξεκίνησε προπόνηση δύναμης επιτρέπεται δεν εκπλήσσεται, εάν μετά από λίγες εβδομάδες δεν υπήρχαν πάρα πολλά στις κλίμακες. Δεδομένου ότι η προπόνηση δύναμης χτίζει μυϊκή μάζα, μπορείτε στην αρχή δεν χάνει κανένα βάρος καθώς οι μύες χτίζονται και το λίπος διασπάται. Η μείωση είναι αρχικά περιορισμένη. Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης δύναμης γίνεται εμφανής μόνο από ένα σημείο και χάνετε βάρος σταθερά και υγιεινά και μπορείτε να μειώσετε το ποσοστό λίπους στη σύνθεση του σώματός σας.