μαραθώνας

Συνώνυμα με ευρύτερη έννοια

• τζόκινγκ
• Σπορ αντοχής
• Εκπαίδευση αντοχής
• Τρέχω
• Τρέξιμο
• Τριάθλο

Αγγλικά: μαραθώνιος

Ορισμός ενός μαραθωνίου

Ο στόχος του μαραθωνίου είναι να αφήσει την καθορισμένη απόσταση 42,195 χλμ πίσω στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Ωστόσο, ο μαραθώνιος είναι κάτι πολύ περισσότερο από το να τρέχεις σε αυτήν την απόσταση, απαιτεί μήνες ειδικής προετοιμασίας.
Οι μαραθώνιοι δρομείς προετοιμάζονται για μια μοναδική παράσταση, αλλά οι περισσότεροι από αυτούς πάσχουν από πυρετό από αθλήματα αντοχής και ο μαραθώνιος γίνεται μέρος της ποιότητας ζωής τους.

περιεχόμενα

1. ιστορία
   • απαιτήσεις
     2.1 επιμονή
     2.2 Γκολ
     2.3 Υλικό
   • Ενεργειακός εφοδιασμός
   • εκπαίδευση
     4.1 Τρέξιμο μαραθωνίου
     4.2 Εκτέλεση μαραθωνίου κάτω από 3:30 ώρες
   • θρέψη
     5.1 Κατά τη διάρκεια της προπόνησης
     5.2 Πριν από τον διαγωνισμό
     5.3 Κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού
   • προσωπική προπόνηση

ιστορία

490 π.Χ. Ο αγγελιοφόρος Φειδιππίδης έτρεξε από τον Μαραθώνα στην Αθήνα για να διακηρύξει τη νίκη επί των Περσών. Ο θρύλος λέει ότι κατέρρευσε νεκρός από την εξάντληση στην Αθήνα με ένα χαιρετισμό στο χέρι.

Το 1896, στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας, ο μαραθώνιος πραγματοποιήθηκε για πρώτη φορά ως πειθαρχία 40 χλμ. Ο Σπυρίδων Λούις κέρδισε με χρόνο 2:58:50 ώρες.

Το 1921, η Διεθνής Ένωση Αθλητισμού (IAAF) έθεσε την απόσταση των 42,195 χλμ ως επίσημο μήκος ενός μαραθωνίου.

απαιτήσεις

1. Απαιτήσεις για τον μαραθώνιο
   2.1 επιμονή
   2.2 Γκολ
   2.3 Υλικό

αντοχή

Εάν θέλετε να τρέξετε μαραθώνιο, πρέπει να είστε σε καλή φυσική κατάσταση και σε καλή φυσική κατάσταση. Ως εκ τούτου, συνιστάται εξέταση από γιατρό (ιδανικά γιατρός αθλητισμού, δηλ. Γιατρός με την πρόσθετη ονομασία αθλητικού φαρμάκου) πριν από την προπόνηση. Τα κέντρα που διεξάγουν διαγνωστικά απόδοσης είναι ιδιαίτερα κατάλληλα. Όχι μόνο μπορεί να ελεγχθεί η καταλληλότητα για άσκηση αντοχής για τα 42 χλμ., Αλλά και η κατάσταση της προπόνησης και η αποτελεσματικότητα της προπόνησης μπορούν επίσης να ελεγχθούν ως μέρος των διαγνωστικών επιδόσεων

Όλα τα προπονητικά προγράμματα για έναν μαραθώνιο που περιλαμβάνουν εκπαιδευτικό πεδίο 3 - 4 μηνών δεν αναφέρονται στον αρχάριο αθλητή που δεν έχει εμπειρία Σπορ αντοχής αλλά σε αυτούς τους αθλητές που έχουν μια σταθερή βασική αντοχή.
Χωρίς φυσικές προϋποθέσεις, δεν έχει νόημα να ξεκινήσετε μαραθώνιο προπόνηση, καθώς η προπόνηση περιλαμβάνει πολύ μεγάλα και μερικές φορές έντονα φορτία.
Επιπλέον, είναι δύσκολο ή αδύνατο για έναν αρχάριο να καλύψει μια απόσταση 42.195 m με μόλις 3 μήνες προπόνησης.

Η σταθερή βασική αντοχή σημαίνει τουλάχιστον 10 χιλιόμετρα σε μία ώρα χωρίς προβλήματα τρέχω Τζόκινγκ.
Ακόμη και αθλητές που συμμετέχουν κυρίως σε άλλα αθλήματα αντοχής (ζάλη, Ποδηλασία κ.λπ.) κατάσταση Έχοντας εκπαιδευτεί σε καλό έως πολύ καλό επίπεδο μπορεί να καταφέρει να πραγματοποιήσει έναν μαραθώνιο μέσω της προπόνησης.

Για όλους τους αθλητές που δεν πιστεύουν ότι το επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι επαρκές, υπάρχει ακόμα ένα μαραθώνας Θέλετε να τρέξετε, πρέπει να βελτιώσετε εκ των προτέρων τη βασική σας αντοχή ή να το δημιουργήσετε πρώτα. Αυτό γίνεται μέσω ενός εκπαίδευση στα διάφορα αθλήματα αντοχής, τα οποία μπορεί να διαρκέσουν έως και αρκετά χρόνια ανάλογα με το επίπεδο απόδοσης.
Με μια τέτοια μη ειδική προπόνηση, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με τις χαμηλότερες δυνατές εντάσεις και να προσαρμόσετε τακτικά το φορτίο στη φυσική κατάσταση.

Για να πάρει το κίνητρο για αυτό Εκπαίδευση αντοχής να μην χάσετε, συνιστάται

1. επιλέξτε διαφορετικούς τύπους προπόνησης (τρέξιμο, περπάτημα, ζάλη, Ποδηλασία κ.λπ.)
2. για να αλλάζετε τακτικά το τρέξιμο ή τη διαδρομή και
3. να εκπαιδεύσετε με ομοϊδεάτες ανθρώπους.

Για εκείνους τους αθλητές που σκοπεύουν να τρέξουν μαραθώνιο, αυτό είναι Σχέδιο εκπαίδευσης δεν αποτελεί εγγύηση ότι ο μαραθώνιος θα ολοκληρωθεί σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή ή καθόλου, χρησιμεύει μόνο ως κατευθυντήρια γραμμή για όλους τους παράγοντες που επιβάλλουν τον τερματισμό ενός μαραθωνίου (βλ. παροχή ενέργειας).

Ωστόσο, ακολουθώντας το πρόγραμμα προπόνησης, η πιθανότητα επιβίωσης του μαραθωνίου ή επίτευξης του χρόνου-στόχου είναι πολύ υψηλή.

στόχους

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να θέσετε προσωπικούς στόχους πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για έναν μαραθώνιο.
Αυτοί οι καθορισμένοι στόχοι πρέπει ρεαλιστικός και για όλους προσωπικά ως βγάζει νόημα Νιώστε.
99,9 % όλοι οι δρομείς μαραθωνίου δεν τρέχουν τον μαραθώνιο εναντίον ενός αντιπάλου ή εναντίον τους, αλλά μόνο για τους εαυτούς τους.
Στόχοι Βοηθήστε να παρακινήσετε τον εαυτό σας για προπόνηση και μαραθώνιο, ακόμα κι αν δεν θέλετε να προπονηθείτε. Μην τρέχετε για να αποδείξετε κάτι στον εαυτό σας, γιατί ο ασθενέστερος εαυτός που μπορείτε να ξεπεράσετε είναι συχνά ισχυρότερος από ό, τι νομίζετε.

υλικό

Όποιος θέλει να τρέξει μαραθώνιο πρέπει να γνωρίζει ότι οι πιθανότητές τους μπορούν να αυξηθούν πολλές φορές με τον κατάλληλο εξοπλισμό.

Το πιο σημαντικό σκεύος λειτουργίας είναι το Παπούτσι για τρέξιμο / παπούτσι τζόκινγκ. Το σωστό παπούτσι μειώνει τον κίνδυνο βλάβης του παθητικού και ενεργού μυοσκελετικού συστήματος.

Λόγω αύξησης ή απώλειας βάρους, τα παπούτσια για τρέξιμο που ήταν πολύ κατάλληλα πριν από λίγα χρόνια ενδέχεται να μην είναι πλέον ενημερωμένα.
Συνεπώς, συνιστάται λεπτομερή συμβουλή από έναν ειδικό πριν από την προπόνηση. Επιπλέον, θα πρέπει να θεωρηθεί ότι τα παπούτσια για τρέξιμο φθείρονται πολύ γρήγορα κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος εντατικής προπόνησης (μετά από περίπου 500 χλμ.)
Αλλαγές στα πόδια που τείνουν να προκαλέσουν βλάβη κατά το τρέξιμο πρέπει να διαγνωστούν και να αντιμετωπιστούν εκ των προτέρων από έναν ορθοπεδικό ειδικό.
Τα Splayfoots, αλλά και τα σφυρί δάχτυλα, θα πρέπει να αναφέρονται συγκεκριμένα εδώ.
Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για αυτά τα θέματα στη διεύθυνση:

• Splay πόδια
• Σφυρί toe

Παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού Βοηθήστε να εξασκηθείτε πάντα στο βέλτιστο εύρος καρδιακού ρυθμού και να διατηρήσετε τη σωστή ταχύτητα στον ανταγωνισμό. Εδώ, ωστόσο, απαιτείται τεχνογνωσία σχετικά με τον τρόπο χρήσης του ρολογιού και γνώση των δικών σας καρδιακών παλμών.

Ενεργειακός εφοδιασμός

Η ενέργεια που χρειάζεται ο μυς για μεγαλύτερη διάρκεια αντοχής προέρχεται από το Υδατάνθρακες (ζάχαρη) και το Λίπη (βλέπε πίνακα ενέργειας). Όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο, τόσο περισσότερα λίπη, όσο μικρότερο και πιο έντονο είναι το φορτίο, τόσο περισσότερο

Οι υδατάνθρακες καίγονται Η αποθήκευση λίπους ενός άνδρα κανονικού βάρους θα ήταν αρκετή για να τρέξει περίπου 30 μαραθώνιοι στη σειρά.
Το πρόβλημα, ωστόσο, είναι ότι η ενέργεια στα λίπη είναι πολύ δύσκολο να μετατραπεί. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σχετίζεται με επίπονες δραστηριότητες όπως ένας μαραθώνιος παίρνει την ενέργειά του από το κατάστημα υδατανθράκων.
Ωστόσο, αυτή η μνήμη είναι περιορισμένη και συχνά αδειάζεται μετά από περίπου 30-35 χλμ. Τρέξιμο, γεγονός που οδηγεί σε μια δυσάρεστη αίσθηση.
Κάποιος μιλά για "Τρέξτε στον τοίχο », ή« από το χιλιόμετρο 35 έρχεται ο άντρας με το σφυρί ».

Για να αποφύγετε αυτήν την κατάσταση, πρέπει να προσέχετε τρεις παράγοντες κατά την προπόνηση.

Η αποθήκευση υδατανθράκων πρέπει να αυξηθεί μέσω της προπόνησης, έτσι ώστε η εκκένωση του αποθέματος υδατανθράκων να αναβληθεί όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ο μαραθώνιος πρόκειται να εκτελεστεί σε μια συγκεκριμένη ώρα.

Η καύση λίπους πρέπει να βελτιωθεί μέσω της προπόνησης, έτσι ώστε οι μύες να μπορούν να τροφοδοτούνται με επαρκή ενέργεια από την αποθήκευση λίπους ακόμα και με λίγους υδατάνθρακες.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ο στόχος δεν είναι να τρέξετε τον μαραθώνιο σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή, αλλά μόνο να ολοκληρώσετε την απόσταση των 42 χλμ.

Η εναλλαγή μεταξύ της καύσης υδατανθράκων και της καύσης λίπους πρέπει να εκπαιδεύεται έτσι ώστε το σώμα να μην εξαντλείται ενέργεια εάν εξαντληθούν τα αποθέματα υδατανθράκων.

Αυτοί οι 3 παράγοντες καθορίζουν επίσης την εκπαίδευση. Ένας αθλητής που προσπαθεί να τρέξει τον μαραθώνιο σε καθορισμένο χρονικό διάστημα θα πρέπει να στοχεύει συγκεκριμένα στην αύξηση των αποθεμάτων υδατανθράκων.

Σε αυτό το σημείο αναφερόμαστε στο θέμα της διαγνωστικής απόδοσης αντοχής.

Επισκόπηση ενέργειας

ATP (ΕΝΑ.denosineΤri-Πφωσφορικό) είναι το τελικό προϊόν για το οποίο χρησιμοποιείται Μυϊκή απόδοση απατείται.

Η επισκόπηση δείχνει τους μεμονωμένους τρόπους παραγωγής ενέργειας

1. Αναερόβιο - αλακτικό οξύ: Φωσφορική κρεατίνη (KrP) + (ADP) -> ATP + κρεατίνη

2. Αναερόβιο - γαλακτικό οξύ: Γλυκόζη (υδατάνθρακες) (γαλακτικό) -> ATP

3. Αερόβια διαδικασία: Γλυκόζη (υδατάνθρακες) + οξυγόνο -> ATP + H2O + CO2

4. Αερόβια διαδικασία: Ελεύθερα λιπαρά οξέα + O2 -> ATP + H2O + CO2

Προσωπική προπόνηση στον μαραθώνιο

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι ενθουσιάζονται για τον αθλητισμό μαραθωνίου, αλλά η επίτευξη του στόχου είναι συχνά πιο μακριά από ό, τι δίνει η πρώτη εντύπωση. Πολλοί ερασιτέχνες δρομείς δοκιμάζουν το χέρι τους σε έναν μαραθώνιο χωρίς να λαμβάνουν υπόψη τους κινδύνους και τα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν. Όσοι το αντέχουν οικονομικά λαμβάνουν επαγγελματικές συμβουλές από έναν επαγγελματία. Ξεκινώντας με εκπαιδευτικές συμβουλές έως βέλτιστη υποστήριξη εκπαίδευσης.

Εδώ θα βρείτε αναλυτικές πληροφορίες σχετικά με το θέμα της προσωπικής εκπαίδευσης

συνέχιση

Περισσότερες πληροφορίες για τα θέματα:

3. εκπαίδευση
   4.1 Τρέξιμο μαραθωνίου
   4.2 Εκτέλεση μαραθωνίου κάτω από 3:30 ώρες
   
4. θρέψη
   5.1 Κατά τη διάρκεια της προπόνησης
   5.2 Πριν από τον διαγωνισμό
   5.3 Κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού

μπορείτε να βρείτε στο θέμα μας: Εκπαίδευση μαραθώνιος

Μπορείτε επίσης να βρείτε πολλές συμβουλές και κόλπα για προετοιμασία στον ιστότοπό μας: Προετοιμασία για τον μαραθώνιο.