Κοιλιακοί
ορισμός
Το λεγόμενο six-pack είναι η ισχυρή έκφραση των κοιλιακών μυών, ειδικά των ευθειών κοιλιακών μυών (Μύες του ορθού κοιλιακού), Ελήφθη. Λόγω ενός πολύ χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους, χαρακτηρίζονται τα μεμονωμένα τμήματα των μυών του ευθύγραμμου κοιλιακού μυός, τα οποία χωρίζονται οριζόντια με τένοντες (Διατομές τένοντες) και κάθετα μέσω του Linea alba να διαιρείται, ξεκινώντας καλά κάτω από το δέρμα. Αυτά τα οπτικά ορατά έξι εξογκώματα των ευθειών κοιλιακών μυών, τα οποία είναι γενετικά λίγο πολύ σε μερικούς ανθρώπους, αποτελούν το έξι πακέτο. Οι βασικοί μύες που απαιτούνται δεν συνίστανται μόνο στον ευθύ κοιλιακό μυ, αλλά περιλαμβάνουν επίσης τις περιφερικές μυϊκές ομάδες καθώς και τους λοξούς και εγκάρσιους κοιλιακούς μυς. Ως εκ τούτου, το six-pack θεωρείται ολόκληρη η ορατή έκφραση των κοιλιακών μυών κάτω από το δέρμα.
Ποσοστό σωματικού λίπους για έξι συσκευασίες
Το six-pack εξαρτάται από το 80% του ποσοστού σωματικού λίπους, δηλαδή κυρίως από τη διατροφή και μόνο 20% από την προπόνηση των κοιλιακών μυών. Απαιτείται περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος μικρότερο από 15%, έτσι ώστε οι κοιλιακοί μύες να μπορούν επίσης να φανούν κάτω από το δέρμα. Με τέτοια τιμή, τα άνω μέρη του ευθύ κοιλιακού μυός γίνονται πρώτα ορατά. Με ένα ολοένα μικρότερο ποσοστό σωματικού λίπους, εμφανίζονται όλο και περισσότερες μυϊκές πλάκες των κοιλιακών μυών. Με περίπου 12% σωματικό λίπος, τα κάτω τμήματα των κοιλιακών μυών γίνονται αργά ορατά. Περίπου 10% σωματικό λίπος, το έξι πακέτο είναι τελικά αναγνωρίσιμο σε όλες τις ανατομικές δομές του. Όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό σωματικού λίπους, τόσο πιο έντονα εμφανίζονται τα τμήματα των μυών. Ωστόσο, απαιτείται πειθαρχία σιδήρου σε τέτοιες περιοχές. Δεν έχει σημασία αν είναι άνδρας ή γυναίκα. Οι ίδιες τιμές ισχύουν και για τα δύο φύλα.
Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους.
Τι είναι το πακέτο έξι; Πώς το παίρνετε;
Σύμφωνα με τον ορισμό, το six-pack είναι η οπτική έκφραση των μυϊκών τμημάτων και των τενόντων του ευθύγραμμου κοιλιακού μυός (Μύες του ορθού κοιλιακού). Αυτός ο μυς χωρίζεται συνήθως οριζόντια και κάθετα από εγκάρσιες εγκάρσιες λωρίδες σε έξι μεμονωμένες τομές, οι οποίες μπορούν να συντομευτούν ανεξάρτητα. Όταν οι κοιλιακοί μύες είναι καλά εκπαιδευμένοι, αυτοί οι λεγόμενοι τένοντες εναλλαγής θεωρούνται βαθιά αυλάκια στο μπροστινό μέρος του κοιλιακού τοιχώματος. Με συσπάσεις του ίσιου κοιλιακού μυός, αυτές οι έξι μεμονωμένες τομές τελικά ανέβουν σαν εξογκώματα για να σχηματίσουν έξι πακέτα.
Προκειμένου να επιτευχθεί αυτό το είδος έκφρασης των ίσων κοιλιακών μυών, είναι απαραίτητη μια αποτελεσματική προπόνηση καθοδηγούμενη από τις αρχές της προπόνησης. Οι ευθύγραμμοι κοιλιακοί μύες είναι ένας μυς όπως οποιοσδήποτε άλλος στο ανθρώπινο σώμα και επομένως υπόκεινται στις ίδιες αρχές εκπαίδευσης. Όταν κάνετε προπόνηση κοιλιακών μυών, είναι επομένως ακόμη πιο σημαντικό οι ασκήσεις για το πακέτο έξι να συνοδεύονται από ημέρες αναγέννησης. Μόνο στη φάση αναγέννησης μπορούν να αναπτυχθούν τα έξι πακέτα (υπερτροφία) φθάνω.
Δεν συνιστάται η άσκηση των έξι πακέτων περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα. Μια προπόνηση κοιλιακών δεν πρέπει να περιέχει περισσότερες από πέντε ασκήσεις με τρία σετ το καθένα. Η προπόνηση για το six-pack πρέπει συνεπώς να περιλαμβάνει τρεις έως πέντε ασκήσεις, καθεμία με τρία σετ και τουλάχιστον μία ημέρα αναγέννησης.
Ωστόσο, δεν συνιστάται η προπόνηση μόνο των ευθειών μυών Bach. Η σταθερότητα του πυρήνα επιτυγχάνεται από το έξι-πακέτο καθώς και από τους λοξούς και εγκάρσιους κοιλιακούς μυς. Επιπλέον, ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους απαιτείται για το πακέτο έξι. Το six-pack εξαρτάται 80% από το ποσοστό σωματικού λίπους και 20% από την ανάπτυξη των μυών. Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι είναι δυνατόν να εκπαιδεύσουμε συνειδητά το σωματικό λίπος σε συγκεκριμένες περιοχές. Είναι δυνατή μόνο η προπόνηση συγκεκριμένων μυών με συγκεκριμένες ασκήσεις. Για την προπόνηση, αυτή η δήλωση σημαίνει ότι το six-pack προωθείται με άλλες ασκήσεις κοιλιακών μυών και γενικές ασκήσεις και ότι η βασική σταθερότητα επηρεάζεται επίσης θετικά. Ένα άλλο και σημαντικό σημείο για το πακέτο έξι είναι η ακολουθία των ασκήσεων σε μια προπόνηση. Εάν οι κοιλιακοί μύες δεν εκπαιδεύονται εντελώς απομονωμένοι σε μια προπόνηση, η προπόνηση των κοιλιακών μυών θα πρέπει πάντα να γίνεται στο τέλος της προπόνησης δύναμης. Για πολλές ασκήσεις, ειδικά για ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, το έξι πακέτο έχει την απαραίτητη λειτουργία συγκράτησης και στήριξης. Με την αύξηση της διάρκειας προπόνησης, αυτή η λειτουργία συγκράτησης και υποστήριξης κουράζεται τελικά, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού σε μεγάλο βαθμό. Σε πολλές ασκήσεις όπως το deadlift, το squat ή η καμπύλη σειρά με το barbell, οι κοιλιακοί μύες εκπαιδεύονται με υψηλό επίπεδο διέγερσης. Είναι επομένως επωφελές να ενσωματωθούν πολλές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων στο σχέδιο εκπαίδευσης, ειδικά επειδή οι δεξιότητες συντονισμού είναι ειδικά εκπαιδευμένες.
Γυμνάσια
Δεν χρειάζεται πάντα να εκπαιδεύεται σε μηχανήματα που οδηγούν σε κοιλιακούς έξι πακέτων / έξι πακέτων. Τόσο οι ίσιοι, πλάγιοι όσο και οι κάτω κοιλιακοί μύες μπορούν να εκπαιδευτούν πολύ καλά μέσα στα τέσσερα τοιχώματά σας. Μπορείτε να βρείτε μια επιλογή ασκήσεων με σχετικές εικόνες στη σελίδα ασκήσεων κοιλιακών πλυσίματος.
Γιατί πρέπει να πάρετε ένα πακέτο έξι
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι πάσχουν από αυτές τις μέρες Πόνος στην πλάτη / πόνος στην πλάτη. Η διάγνωση εδώ είναι στις περισσότερες περιπτώσεις οσφυαλγία.
Αυτός είναι ο πόνος στην πλάτη Οσφυϊκή μοίρα (οσφυϊκή μοίρα)που όχι μέσω α Herniated δίσκος της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης με συμπίεση νευρικής ρίζας ή πολύ επίπεδη Μεσοσπονδύλιος δίσκος μεταξύ Σπονδυλικά σώματα η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αλλά σαν Οσφυαλγία προκύπτουν από στάσεις και κινήσεις του σώματος που μπορούν να αποφευχθούν.
Ωστόσο, ο άνθρωπος πρέπει να είναι σε θέση Εκτελέστε καθημερινές κινήσειςχωρίς να αισθανθείτε πόνο στην πλάτη. Λόγω της αυξανόμενης έλλειψης άσκησης στη σημερινή κοινωνία, πολλές μυϊκές ομάδες συντομεύουν στο μυοσκελετικό σύστημα και ταυτόχρονα γίνονται όλο και πιο αδύναμα. Οι συνέπειες στη συνέχεια είναι εντελώς φυσιολογικές κινήσεις και στάσεις στην καθημερινή ζωή, οι οποίες πραγματοποιούνται με πόνο. Ο πόνος γίνεται χρόνιος με την πάροδο του χρόνου και τελικά οδηγεί σε Ανακουφιστικές στάσεις, εκφυλιστικές ασθένειες και Βλάβες στην καθημερινή ζωή.
Οι θεραπείες είναι οξείες αντιφλεγμονώδεις παράγοντες ή χαλαρωτικά μασάζ βοηθητικός. Ωστόσο, αυτό δεν εξαλείφει την αιτία. Ο ίδιος πόνος στην πλάτη / πόνος στην πλάτη μπορεί να επανεμφανιστεί μετά από πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Σε τέτοιες περιπτώσεις είναι συχνά το μόνο και σωστή θεραπεία κανω αθληματα. Οι μύες του πυρήνα ειδικότερα πρέπει να εκπαιδεύονται και να είναι ευέλικτοι. Πολλοί άνθρωποι έχουν ακόμη μυϊκές ανισορροπίες στη διαδικασία Οσφυϊκή μοίρα επί. Το φαινόμενο των αδύναμων κοιλιακών μυών εμφανίζεται συχνά.
Για αυτόν τον λόγο, είναι ακόμη πιο σημαντικό να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας με έξι πακέτα. Μέσω ενός στοχευμένη εκπαίδευση κοιλιακών μυών μπορεί να σχηματίσει τους κοιλιακούς μύες στα έξι πακέτα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με τη σωστή διατροφή. Πρώτα απ 'όλα είναι μυϊκές ανισορροπίες και αδύναμους κοιλιακούς μυς ή Πίσω μυς διορθωθεί, ο πόνος στην πλάτη / οσφυαλγία στην καθημερινή ζωή επίσης μειώνεται και τελικά εξαφανίζεται εντελώς. Το six-pack είναι επίσης για αυτούς Κοιλιακή πρέσα υπεύθυνος. Η ενεργή ένταση των έξι πακέτων έχει ως αποτέλεσμα σημαντικά μειωμένες τιμές πίεσης στην οσφυϊκή μοίρα κατά την ανύψωση βαριών αντικειμένων με ευθεία πλάτη. Εκτός από αυτές τις ιατρικές πτυχές, τα έξι πακέτα ή οι κοιλιακοί είναι επίσης ένα αισθητική γιορτή για τα μάτια.
Σχήμα κοιλιακών μυών
κοιλιακοι μυς
- Ίσιος κοιλιακός μυς -
Μύες του ορθού κοιλιακού - Εξω παράξενο
Κοιλιακοι μυς -
Λοξός μυς
εξωτερική κοιλιακή χώρα - Εσωτερική κλίση
Κοιλιακοι μυς -
Λοξός μυς
κοιλιακό στομάχι - Εγκάρσιος κοιλιακός μυς -
Μυς εγκάρσιος
κοιλιακή χώρα - Πυραμιδικός μυς -
Μυός πυραμίδης - Ενδιάμεση συμβολοσειρά -
Διατομή τένοντα - Θήκη ορθού -
Μυϊκοί κολπικοί ορθικοί κοιλιακοί - Ηλιακό λοφίο - Ηλιακό λοφίο
- Ασπρη γραμμή - Linea alba
(Πλέξιμο της πλάκας τένοντα)
Μπροστινοί κοιλιακοί μύες -
(1. + 5.)
Πλευρικοί κοιλιακοί μύες -
(2. + 3. + 4.)
Οπίσθιοι κοιλιακοί μύες -
Τετράγωνος οσφυϊκός μυς -
M. quadratus lumborum
(όχι στην εικόνα)
Μπορείτε να βρείτε μια επισκόπηση όλων των εικόνων του Dr-Gumpert στη διεύθυνση: ιατρικές απεικονίσεις
ανατομία
Το έξι πακέτο αποτελείται από τα ακόλουθα Μυϊκοί κοιλιακοί τοίχοι: Dem εξωτερικός λοξός μυς (M. obliquus externus abdominis), ο εσωτερικός λοξός μυς (M. obliquus internus abdominis), ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς (Εγκάρσιος κοιλιακός μυς) και το ίσιο κοιλιακό μυ (Μύες του ορθού κοιλιακού). Μέσω της αλληλεπίδρασης πολλών ή μίας απομονωμένης συστολής των κοιλιακών μυών, οι κινήσεις προς τα εμπρός, προς τα πλάγια και οι περιστροφικές κινήσεις μπορούν να μεταφερθούν στον αξονικό σκελετό. Οι ορατές μεμονωμένες πλάκες μυών σε έξι πακέτα δημιουργούνται από το οριζόντιοι και κάθετοι τένοντες. Αυτό είναι ένα απομονωμένη συστολή είναι δυνατή κάθε μεμονωμένη μυϊκή πλάκα του ίσιου κοιλιακού μυός.
- Απο εξωτερικές πλάγιες (M. obliquus externus abdominis) σχηματίζει την επιφανειακή μυϊκή πλάκα του κοιλιακού τοιχώματος και είναι ταυτόχρονα ο μεγαλύτερος από όλους τους κοιλιακούς μυς. Κατ 'αρχήν τρέχουν μυϊκές ίνες από κρανιακό-πλευρικό έως ουραίο-μεσαίο.
Λειτουργία: Κλίση και περιστροφή του αξονικού σκελετού και Κλουβί
Προέλευση: 5.- 12. σχηματίζω ραβδώσεις
Πλησιάζω: Ηλιακή κορυφή, Linea alba και βουβωνικό σύνδεσμο
Καινοτομία: Νν. μεσοπλεύρια, Θ 5-12
- Απο εσωτερικούς λοξούς μυς (M. obliquus internus abdominis) σχηματίζει τη μεσαία θέση των επίπεδων κοιλιακών μυών και βρίσκεται κάτω από τον εξωτερικό λοξό κοιλιακό μυ. Η πορεία των ινών έχει κλίση από ουραία-πλευρική σε κρανιακή-μεσαία.
Λειτουργία: Κλίση και περιστροφή του κορμού στη μία πλευρά
Προέλευση: Επιφανειακό φύλλο του οσφυϊκού επιδέσμου της πλάτης (Θωρακοολματική περιτονία), μεσαίο χείλος της λαγόνιας κορυφής (Linea intermedia cristae iliacae), πλευρικό μισό του βουβωνικού συνδέσμου
Πλησιάζω: 9ο - 12ο πλευρό, Linea alba
Καινοτομία: Νν. μεσοπλεύρια, Θ 5-12, L1
- Απο εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες (Εγκάρσιος κοιλιακός μυς) βρίσκεται κάτω από τους εξωτερικούς και εσωτερικούς λοξούς κοιλιακούς μυς και έτσι σχηματίζει τη βαθύτερη θέση των επίπεδων κοιλιακών μυών. Οι μυϊκές ίνες τρέχουν οριζόντια, πλευρικά και κοιλιακά.
Λειτουργία: Περιορισμός της κοιλιακής κοιλότητας (αυτό σχηματίζει τη μέση)
Προέλευση: Εσωτερική επιφάνεια του χόνδρου του 7ου-12ου αιώνα Πλευρά, στο βαθύ φύλλο του οσφυϊκού επίδεσμου στην πλάτη (Οσφυϊκή απώνωση), στο εσωτερικό χείλος της λαγόνιας κορυφής (Labium internum cristae iliacae), πλευρικός περιορισμός του βουβωνικού συνδέσμου
Πλησιάζω: Στον εγκάρσιο κοιλιακό μυ στο Linea alba
Καινοτομία: Νν. μεσοπλεύρια, Θ 7-12, Ηλιοϊσογαστρικό νεύρο, Ν. Ilioinguinalis
- Απο ίσιο κοιλιακό μυ (Μύες του ορθού κοιλιακού) σχηματίζει τα δύο ορατά μυϊκά σκέλη στο μπροστινό μέρος της διάμεσης γραμμής της κοιλιάς, και οι δύο λωρίδες μυών μειώνουν συνεχώς το πλάτος από κρανιακό σε ουραίο. Τα μυϊκά σκέλη είναι κατακόρυφα από το Linea alba και οριζόντια από τα λεγόμενα Τένοντες βάρδιας (Διατομές τένοντες) επιβάλλεται.
Λειτουργία: Ανύψωση και κράτημα του Λεκάνη, Κλίση του κορμού προς τα εμπρός
Προέλευση: Εξωτερική επιφάνεια του 5ου-7ου Πλευρικός χόνδρος, διαδικασία σπαθιού του Στέρνο
Πλησιάζω: Ηβικά οστά (Ηβική ανοχή) και Σύμφυση
Καινοτομία: Νν. μεσοπλεύρια, Θ 5-12
Έξι πακέτο για γυναίκες
Ο δρόμος για έξι πακέτα για μια γυναίκα είναι, στην πραγματικότητα, με επιπλέον προσπάθεια παρά συνδεδεμένος με έναν άντρα. Αυτό είναι πρώτο για το μεταβολισμό και το ποσοστό σωματικού λίπους στις γυναίκες. Η σύνθεση του σώματος σε έναν άνδρα είναι υπέρ Μυϊκό σύστημα και το ποσοστό σωματικού λίπους σε σύγκριση με τις γυναίκες. Αυτό είναι αυτόματα a υψηλότερο βασικό κύκλο εργασιών και εργατικό δυναμικό διαθέσιμος. Μια γυναίκα πρέπει επομένως να αυξήσει σημαντικά τον φόρτο εργασίας της. Μόνο με αυτόν τον τρόπο μπορεί να μειωθεί το ποσοστό σωματικού λίπους σε χαμηλή τιμή χωρίς να έχεις αποτέλεσμα yo-yo. Η σωστή διατροφή είναι φυσικά εξαιρετικά σημαντική.
Το έξι πακέτο θα από 15% σωματικό λίπος μόνο ορατό στην αρχή. Αυτό ισχύει τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Εδώ είναι το δεύτερο πρόβλημα με τις γυναίκες. Οι μεσήλικες γυναίκες έχουν 10% - 15% περισσότερο σωματικό λίπος από τους άνδρες της ίδιας ηλικίας. Αυτές οι τιμές ισχύουν για υγιή και μη παχύσαρκα ή λιποβαρή άτομα. Αντίθετα, αυτό σημαίνει Οι γυναίκες πρέπει να χάσουν 10% - 15% περισσότερο σωματικό λίπος ως άντρες. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι γυναίκες έχουν χαμηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό και υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους από τους άνδρες. Ωστόσο, το ποσοστό σωματικού λίπους πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 10% και 15% για τα έξι πακέτα και για τα δύο φύλα. Οι τρόποι που οδηγούν σε έξι πακέτα είναι οι ίδιοι για τις γυναίκες. Αυτό δείχνει ποιο φύλο είναι πιο πειθαρχημένο. Η σωστή εκπαίδευση και η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας.
Τα λίπη μπορούν όχι τοπικά σε μεμονωμένα μέρη του σώματος εξαφανίζεται μέσω στοχευμένης εκπαίδευσης. Το σώμα καίει λίπη σε όλο το σώμα με οποιοδήποτε είδος άσκησης. Ωστόσο, μέσω της στοχοθετημένης εκπαίδευσης ορισμένων μυϊκών περιοχών, είναι δυνατόν να τα βγάλουμε περισσότερο. Η κοιλιακή προπόνηση τριών έως πέντε σετ, τρεις φορές την εβδομάδα είναι απολύτως επαρκής για το έξι πακέτο. Αυτό είναι πιο απαραίτητο Αύξηση του κύκλου εργασιών μέσω αθλητικών αντοχής και προπόνησης μυών σε άλλα μέρη του σώματος. Επιπλέον, η σωστή διατροφή μπαίνει στο παιχνίδι και ανεξάρτητα από το αν είστε άντρας ή γυναίκα, το έξι πακέτο θα εμφανιστεί σταδιακά. Η προαπαιτούμενη είναι να παρακινούμε ξανά κάθε μέρα και να τρώμε με πειθαρχημένο τρόπο. Αυτό γίνεται καλύτερα με έναν προπονητή που έχει επίσης το έξι πακέτο ως στόχος του. Το ρητό "τα κοινά βάσανα υποφέρει στο μισό" μπορεί να σώσει πολλούς μια ημέρα προπόνησης.
Έξι συσκευασία με 40
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αναρωτηθεί πιθανώς πριν από αυτήν την ερώτηση. Πώς μπορώ να πάρω έξι πακέτα στα 40; Αυτή η ερώτηση δεν είναι τυχαία. Το έξι-πακέτο γίνεται πιο δύσκολο να φτάσετε καθώς μεγαλώνετε. Οι λόγοι για αυτό είναι, για παράδειγμα, οι μεταβολικές διεργασίες, η αλλαγή της φυσιολογικής σύνθεσης του σώματος και η εκφυλιστική φθορά στο Αρθρώσεις, Σύνδεσμοι, χόνδροι και οστό.
Πολλές παρατηρήσεις ήδη στις 30ότι το σώμα αντιδρά διαφορετικά σε έναν καθιστικό τρόπο ζωής και μια ανθυγιεινή διατροφή από ό, τι στα 20. Επιπλέον, αυξάνεται από καθαρά φυσιολογική άποψη σωματικό λίπος σε γυναίκες και άνδρες κατά περίπου 6% στην ηλικία των 20 έως 40 ετών. Η σωστή διατροφή και η άσκηση διαδραματίζουν επομένως όλο και πιο σημαντικό ρόλο με την αύξηση της ηλικίας. Μόνο για αυτούς τους λόγους, γίνεται γρήγορα σαφές ότι με την ηλικία επιπλέον προσπάθεια πρέπει να λειτουργήσει για να πάρει ένα πακέτο έξι / Κοιλιακοί από ό, τι στην ηλικία των 20, κάτι που είναι ακόμα δυνατό.
Οι περισσότεροι από αυτούς δεν έχουν κίνητρο ή πειθαρχία στα 40, αλλά σε πολλές περιπτώσεις αποτυγχάνει Πόνος στις αρθρώσεις, ειδικά με για τζόκινγκ. Η προπόνηση των κοιλιακών μυών σπάνια μαστίζεται από πόνο, αλλά το πρόβλημα μόνιμου αντίκτυπου στις αρθρώσεις είναι το πρόβλημα. Απο Σπορ αντοχής είναι ένας τρόπος καύσης πολλών θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα και ως εκ τούτου θα πρέπει να ενσωματωθεί στο πρόγραμμα εκπαίδευσης για το πακέτο έξι. Εάν έχετε προβλήματα τζόκινγκ, για παράδειγμα στο Γόνατο- ή άρθρωση ισχίου πρέπει στη συνέχεια να πάει με το ποδήλατο ή ζάλη αλλαγή. Σε πολλές περιπτώσεις, ωστόσο, μέσω της κατάλληλης προπόνησης μυών ή της σωστής Τρέξιμο στυλ ο πόνος θα αποφευχθεί. Υπάρχει ένα για αυτό Εκτελούμενη ανάλυση συνιστάται να δείτε έναν ορθοπεδικό χειρουργό.
θρέψη
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να είναι σαφές στο άτομο που κάνει αθλήματα ότι το θρέψη έως και 80% μια άμεση επιρροή στο πακέτο έξι. Όλοι πρέπει να γνωρίζουν τον ημερήσιο μεταβολικό ρυθμό τους καθώς και την πρόσληψη θερμίδων, ώστε να μπορούν να έχουν τη δική τους Προσαρμόστε ανάλογα τον αριθμό των θερμίδων μπορώ. Εάν τρώω περισσότερα από ό, τι καίω, συνήθως αποθηκεύω περισσότερα λίπη. Τρώω λιγότερο από ό, τι καίω, Θα χάσω τη μάζα του σώματος. Αυτή είναι η βάση στη διατροφή σε συνδυασμό με υψηλή πρόσληψη υγρών (κατά προτίμηση νερό και τσάι).
Το επόμενο ερώτημα λοιπόν είναι αυτό Σύνθεση της διατροφήςΤι τρώω λοιπόν ούτως ή άλλως. Αυτό που σημαίνει είναι η αναλογία του Μακροθρεπτικά συστατικά (Λίπη, υδατάνθρακες και Ασπράδια) και το προϊόν στο οποίο βρίσκονται τα μακροθρεπτικά συστατικά. Δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα και δεν δημιουργούνται όλα τα σάκχαρα ίσα. Είναι το ίδιο με τις πηγές πρωτεϊνών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) είναι το επόμενο σημαντικό σημείο στη διατροφή. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν τεράστιο αντίκτυπο καταβολικές και αναβολικές αντιδράσεις στον οργανισμό. Συνιστώνται επομένως μακροθρεπτικά συστατικά που περιέχουν πολλά μικροθρεπτικά συστατικά. Είναι για τη μεταβολική διαδικασία σύνθετα θρεπτικά συστατικά ιδανικά για παραγωγή και ενεργοποίηση αντίστοιχων ενζύμων έτσι ώστε η πρωτεΐνη π.χ. αποθηκεύεται επίσης στο μυϊκό κύτταρο. Για αυτόν ακριβώς τον λόγο, δεν δημιουργούνται όλα τα θρεπτικά συστατικά ίσα. Έτσι, αν προσθέσετε τη σωστή ποσότητα και πάνω από όλα τα σωστά θρεπτικά συστατικά στο σώμα, δεν χρειάζεται καμία Συμπληρώματα περισσότερο. Απαιτείται χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για τα έξι πακέτα. Επομένως, είναι σημαντικό να κάψετε ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε. Επιπλέον, οι κοιλιακοί έξι πακέτων / πλυσίματος πρέπει επίσης να γίνουν υπερτροφικοί, κάτι που υποστηρίζεται από αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης (περίπου 1,5 - 2 g ανά kg σωματικού βάρους).
Το φαγητό πρέπει να κάνει επίσης 30% από λίπη (10% κορεσμένα, 13% μονοακόρεστα και 7% πολυακόρεστα) 30% από πρωτεΐνες και στο 40% από υδατάνθρακες αποτελούμαι.
Παράδειγμα: Ένας άντρας με 75 κιλά καίει περίπου 2400 kcal την ημέρα, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης
Στόχος: Χάστε σωματικό λίπος για τη συσκευασία των έξι -> ημερήσια πρόσληψη θερμίδων περίπου 2000 kcal
30% λίπος = 66 g
30% πρωτεΐνη (2 g / kg) = 150 g
40% υδατάνθρακες = 300 g
Αυτό το άτομο θα ξεκινούσε με ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων 400 kcal χάνουν περίπου 45 γραμμάρια σωματικού λίπους (1 g λίπους αντιστοιχεί σε 9 kcal). Αυτό κάνει 315g την εβδομάδα και 1,26 kg σωματικού λίπους σε 1 μήνα, χωρίς να χρειάζεται να ακολουθήσετε ειδική δίαιτα. Ωστόσο, μετά από περίπου ένα μήνα, το σώμα θα θέλει να προσαρμόσει αυτόματα τις απαιτήσεις σε θερμίδες σε 2000 kcal. Έτσι, ο αθλητής πρέπει να μειώσει την πρόσληψή του κατά περίπου 200 kcal ξανά ή να κάψει περισσότερες θερμίδες μέσω της άσκησης. Το πλεονέκτημα έναντι ενός διατροφή (π.χ. Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, Volumetrics ή Αναβολική διατροφή) είναι ότι το φαινόμενο yo-yo μπορεί σε μεγάλο βαθμό να αποφευχθεί. Είναι ένα υγιή απώλεια βάρουςη οποία, ωστόσο, χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να επιτύχει τους στόχους της.
Six Pack - το είχα ήδη, δεν μου ταιριάζει
Αυτό το ρητό σημαίνει σαρκαστικά και τυπώνεται συχνά σε άρθρα αστείων, ειδικά σε μπλουζάκια. Ίσως το ένα ή το άλλο να έχει ακούσει αυτό το ρητό πριν. Το μόνο ερώτημα είναι γιατί; Εξω Φθόνος και ζήλια, ή μάλλον μακριά φυσιολογικοί λόγοι, αλλά ίσως και για κοινωνικούς λόγους; Επειδή το γεγονός είναι, όλοι οι λόγοι συμβάλλουν κάτι σε αυτό το ρητό.
Όλοι πιθανότατα έχουν δει ένα πακέτο έξι στην παραλία και επιθυμούσαν ένα. Ωστόσο, εάν αυτός είναι ο καλύτερος φίλος που μπορεί και έχει τα πάντα καλύτερα, δεν το παραδέχεσαι πάντα και αποφασίζεις γρήγορα για τους κοιλιακούς ή τα έξι πακέτα να χαλάσω πρώτα. Η φίλη του πρόσφατα ήταν μόνο στη σκιά του και τώρα δέχεται πολύ λιγότερη προσοχή από φίλους. Έτσι, προτιμά το αρκουδάκι στον καναπέ το βράδυ από το χαλύβδινο πακέτο έξι. Από την άποψη του ατόμου με το έξι πακέτο, η χαρά και η υπερηφάνεια του έξι πακέτου που πέτυχαν είναι αργά αλλά σίγουρα μειώνεται. Επιπλέον, υπάρχει η σταθερά Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά και η ρουτίνα επίσκεψη στο Φαστφουντάδικο μετά από μια νύχτα πάρτι. Το τέλος του τραγουδιού είναι ένα μικρό αλλά σταθερά αναπτυσσόμενο στρώμα λίπους πάνω από το πακέτο έξι, το οποίο αποκτήθηκε με ιδρώτα και νεύρα για 3 μήνες.
Έτσι το βλέπετε αυτό σε κάθε ρητό, ανεξάρτητα από το πόσο σαρκαστικό είναι, πάντα κάποια αλήθεια πίσω από αυτό συνδεδεμένο.
