Προθέρμανση πριν τρέξετε

εισαγωγή

Ένα πρόγραμμα προθέρμανσης αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της τρέχουσας προπόνησης και δεν πρέπει να παραμεληθεί ή να διακοπεί. Η προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα και το μυαλό για ένα επόμενο άγχος, είτε πρόκειται για προπόνηση είτε για ανταγωνισμό. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι και τεχνικές για προγράμματα προθέρμανσης, αλλά η ένταση και η διάρκεια της προθέρμανσης εξαρτώνται πάντα από την προσωπική κατάσταση του αθλητή και του ίδιου του αθλήματος.

Όταν ζεσταίνετε, οι μύες αρχίζουν να λειτουργούν, αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος σε 38,5 έως 39 ° Κελσίου. Αυτή η αύξηση της θερμοκρασίας ευνοεί την κυκλοφορία του αίματος και έτσι τονώνει την κυκλοφορία. Επιπλέον, η ένταση και η κινητικότητα των τενόντων, των συνδέσμων και των μυών αυξάνεται καθώς υπάρχει βελτιωμένη ροή αίματος. Επιπλέον, οι τραυματισμοί και οι μυϊκές κράμπες αποτρέπονται από ένα καλό πρόγραμμα προθέρμανσης.

Ο ρόλος της προθέρμανσης

Η αυξημένη θερμοκρασία προκαλεί ο αθλητής μπορεί να αποδώσει πιο σωματικά και ψυχικάεπειδή οι μεταβολικές διεργασίες τρέχουν καλύτερα σε ελαφρώς υψηλότερη θερμοκρασία και γίνονται πιο αποτελεσματικές. Στο Μυϊκό σύστημα βελτιώνεται την παροχή της απαιτούμενης ενέργειας και προκύπτει λιγότερη τριβή μεταξύ μυών, συνδέσμων και τενόντων. Επιπλέον, αυξάνεται έτσι η κυκλοφορία του αίματος Τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να μεταφερθούν καλύτερα και πολυάριθμα στα μυϊκά κύτταρα. Επίσης στο Αρθρώσεις Η αύξηση της θερμοκρασίας έχει θετικές πτυχές. Η παραγωγή αρθρικού υγρού διεγείρεται έτσι ο χόνδρος αυξάνεται σε μάζα. Οι ψυχολογικές πτυχές μπορούν να οδηγήσουν σε α αυξημένο κίνητρο έλα και αυτό Ανακούφιση των υφιστάμενων εντάσεων.

Πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε

Όχι κάθε αθλητική άσκηση μπορώ ως προθέρμανση θεωρείται. Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε. Από την μία η προθέρμανση δεν είναι προπόνηση, καθώς κατά τη διάρκεια της προπόνησης οι μύες μπορεί να τονίζονται στο σημείο της εξάντλησης. ο Η προθέρμανση προετοιμάζει τους μυς και ολόκληρο το σώμα μόνο για προπόνηση. Πρέπει επίσης να υποτεθεί ότι Όχι κάθε άσκηση προθέρμανσης έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Αντίθετα, θα πρέπει να επιλέξετε τις ασκήσεις σας με τέτοιο τρόπο ώστε να ταιριάζουν στο σώμα σας και στο δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Πολύ βαριές και περίπλοκες ασκήσεις πρέπει αποφεύγεται να είσαι εκεί κανένα τυπικό φαινόμενο προθέρμανσης λόγω εσφαλμένης εκτέλεσης μπορεί να επιτευχθεί. Το τέντωμα, για παράδειγμα, δεν πρέπει να γίνει καθόλου πριν από μια τρέχουσα συνεδρία ή μόνο υπό την καθοδήγηση ενός ειδικού, καθώς μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε αντιπαραγωγικά αποτελέσματα. Από το τέντωμα πριν από Τρέξιμο μπορεί να Μείωση του μυϊκού τόνου έλα και ο δρομέας θα περάσει από αυτό βραδύτερη και πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό.

Διάρκεια προγράμματος προθέρμανσης

ο Διάρκεια ένα πρόγραμμα προθέρμανσης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες και δεν μπορεί να απαντηθεί άμεσα. Παράγοντες όπως Ηλικία, φύλο, αθλητισμός, επίπεδο φυσικής κατάστασης και προηγούμενη εμπειρία παίζουν σημαντικό ρόλο στην επιλογή άσκησης για ένα πρόγραμμα προθέρμανσης. Μπορείτε να το λέτε αυτό Όσο γρηγορότερες είναι οι κινήσεις (σπριντ) και όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο απόδοσης, τόσο περισσότερο χρειάζεται η προθέρμανσηέτσι ώστε το σώμα στο σωστή θερμοκρασία έρχεται και βέλτιστα στο ερχόμενο Το φορτίο προετοιμάστηκε είναι.

Προθέρμανση πριν τρέξετε

Ποιος Μονάδα λειτουργίας θέλει να αποφοιτήσει, πρέπει τους εαυτούς τους πριν Έτσι προθέρμανση αρκετά. Όταν τρέχετε, ολόκληρο το σώμα είναι αγχωμένο και ως εκ τούτου πρέπει ζεστάθηκε καλά είναι. Ένα χαλαρό τρέξιμο που ξεκινά να τρέχει μόνο τους ζεσταίνει Μύες των ποδιών. Πρέπει λοιπόν να το κάνετε ακόμα Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος εκτελέστε στον κορμό, Φτωχός και κίνηση προετοιμάζω. Το πάνω μέρος του σώματος είναι εξαιρετικά σημαντικό για το στυλ λειτουργίας. Και το στυλ λειτουργίας, με τη σειρά του, έχει αντίκτυπο στην κατανάλωση ενέργειας. Όσο πιο οικονομικό είναι το στυλ λειτουργίας, τόσο περισσότερη ενέργεια εξοικονομείται. Επομένως, πρέπει πάντα να ζεσταίνετε το άνω μέρος του σώματος σας κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προθέρμανσης.

Ασκήσεις προθέρμανσης

Οι κύκλοι του ισχίου είναι μια απλή άσκηση για να χαλαρώσετε τον κορμό και αύξηση της κινητικότητας των γοφών. ΕΝΑ Διαχωρίστε το πλάτος του ισχίου Με γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και Τα χέρια στους γοφούς είναι το Θέση εκκίνησης. Τώρα ξεκινάμε να κυκλώσετε ελαφρώς τους γοφούς και με την πάροδο του χρόνου για να σχεδιάσετε όλο και μεγαλύτερους κύκλους μέχρι να φτάσετε στη μεγαλύτερη δυνατή ακτίνα στο τέλος. ο πισίνα θα πρέπει επομένως να ωθηθεί προς τα εμπρός, προς τα πλάγια και προς τα πίσω, με τις βέλτιστες κυκλικές κινήσεις. Κατά την εκτέλεση, θα πρέπει περίπου 10 έως 15 κύκλοι πλήρης και πραγματικά δουλεύει από πολύ μικρό έως πολύ μεγάλο. Επίσης μπορεί τους κύκλους και στις δύο κατευθύνσεις εκτελούνται.

Μια άλλη άσκηση είναι αυτό Περιστροφή κορμού, στο οποίο ενεργοποιείται και θερμαίνεται ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος. ο Πόδια σταθείτε πάλι Το πλάτος του ισχίου διαχωρίζεται και το πάνω μέρος του σώματος γίνεται με ευθεία πίσω προς τα εμπρός έσκυψε σε οριζόντια θέση. ο Φτωχός βρίσκονται στην τεντωμένη θέση δίπλα στους ώμους και το Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα κάτω στο ΕΔΑΦΟΣ. Τώρα το δεξί χέρι και κούνιες στο αντίθετο αριστερό πόδιμε το ισχίο να περιστρέφεται με και το άλλος βραχίονας πάνω δείχνοντας στον αέρα. Μετά από αυτό θα το αριστερό χέρι έως δεξί πόδι οδηγούμενος με οδηγόν. Η άσκηση πρέπει όσο αργή και πολύ ελεγχόμενη να εκτελεστεί μέχρι εσύ κάτι Ασφάλεια και πρακτική. Εάν υπάρχει ασφάλεια, η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει πιο γρήγορα. Το τέλος της άσκησης είναι μετά δέκα επαναλήψεις ανά πλευρά. Τότε το άνω σώμα είναι στη μεσαία θέση Διορθώθηκε ο σπόνδυλος από τον σπόνδυλομέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Για τη ζώνη ώμου και τα χέρια η άσκηση προσφέρει Κύκλοι ώμων προς τα πίσω επί. Θέση εκκίνησης είναι η σειρά ένα στήριγμα πλάτους ισχίου με ένα όρθιο άνω σώμα και ανυψωμένο στέρνο. ο Ώμοι γίνεσαι εύκολος προς τα πίσω τράβηξε και το Φτωχός κρεμάω δίπλα στο άνω σώμα προς τα κάτω. Με τους δύο ώμους τώρα εκτελούνται ταυτόχρονα, πρώτα μικρά, μετά σε όλο και μεγαλύτερους δυνατούς κύκλους προς τα πίσω. Από αυτήν την άσκηση μπορείτε εύκολα να μεταβείτε σε άλλη άσκηση, κύκλους βραχιόνων.

Στο Κύκλοι βραχιόνων δεν αλλάζει πολύ για τους κύκλους ώμων, μόνο εδώ ολόκληρο το χέρι κινείται προς τα πίσω σε κύκλο, και όχι μόνο τον ώμο. ο Κύκλους εάν είναι δυνατόν μεγάλο για να καλύψει ολόκληρο το εύρος κίνησης. Το σώμα παραμένει σταθερό στη θέση του και η άσκηση συνεχίζεται 10 έως 15 επαναλήψεις τελείωσε και συνεχίστηκε με το πρόγραμμα προθέρμανσης.

Τελικά ...

Πολλοί ειδικοί είναι της άποψης ότι μια κανονική αντοχή τρέχει όχι απαραίτητα ένα πλήρες πρόγραμμα προθέρμανσης είναι απαραίτητο. ΕΝΑ μια αργή εκκίνηση θα ήταν αρκετή, στο σώμα αρκεί σε ένα Προετοιμάστε την τρέχουσα συνεδρία. Ωστόσο, όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο απόδοσης, τόσο πιο προσεκτικά θα πρέπει να προθερμαίνετε, διαφορετικά δεν θα έχετε το πλήρες δυναμικό σας στην αρχή. Ειδικά με τρελό κινήσεις ή κινήσεις με υψηλή ένταση, όπως επιτάχυνση τρεξίματος ή παιχνίδια οδήγησης, δεν πρέπει να κάνετε χωρίς προθέρμανση. Διαφορετικά, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται σημαντικά. Όλοι πρέπει να αποφασίσουν μόνοι τους εάν και τι είδους πρόγραμμα προθέρμανσης θα εκτελέσει.