Σπορ-Και-Fitness

Bodybuilding

Συνώνυμα με την ευρύτερη έννοια

Συνώνυμα με την ευρύτερη έννοια

Διαμόρφωση σώματος, μοντελοποίηση σώματος, προπόνηση βάρους, προπόνηση δύναμης, ανάπτυξη μυών,

Αγγλικά: bodybuilding

ορισμός

Όπως υποδηλώνει το όνομα bodybuilding, αυτή είναι μια μορφή μοντελοποίησης σώματος μέσω στοχευμένων μεθόδων εκπαίδευσης για τη δημιουργία μυών και αυστηρού ελέγχου της πρόσληψης τροφής. Ο πρωταρχικός στόχος δεν είναι η αύξηση της δύναμης, αλλά η οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και ο καθορισμός της μυϊκής μάζας μέσω εντατικής προπόνησης και αφυδάτωσης των μυών. Λόγω της χρήσης υψηλών βαρών και της μέγιστης έντασης της προπόνησης, οι τραυματισμοί στο bodybuilding, όπως οι σχισμένες μυϊκές ίνες στο στήθος ή οι σχισμένες μυϊκές ίνες στον άνω βραχίονα, δεν είναι ασυνήθιστοι. Σε οργανωμένα ανταγωνιστικά αθλήματα, όπως και σε άλλα ανταγωνιστικά αθλήματα, απαγορεύεται η χρήση προετοιμασιών που βελτιώνουν την απόδοση.

εισαγωγή

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αναφερθεί ότι οι μέθοδοι εκπαίδευσης που αναφέρονται παρακάτω χρησιμοποιούνται μόνο για σκοπούς bodybuilding. Αν και bodybuilding ως υποσύνολο του καταλληλότητα Αυτές οι μέθοδοι πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο σε προχωρημένο επίπεδο για επαγγελματίες bodybuilders.

Για προβλήματα αρθρώσεων ή Καρδιαγγειακά- Η εκπαίδευση χρησιμοποιώντας αυτές τις μεθόδους bodybuilding αποθαρρύνεται επίσης έντονα.

Τραυματισμοί και κίνδυνοι του bodybuilding

Όταν χρησιμοποιείται σωστά, ο κίνδυνος τραυματισμού στο bodybuilding σε σύγκριση με τα αθλήματα παιχνιδιών (τένις, Τόπι γενικά χαμηλότερα. Με ντοπάρισμα Ωστόσο, το bodybuilding συχνά χτυπιέται με αρνητικούς τίτλους στα μέσα ενημέρωσης. Λαμβάνοντας μυικές δομικές ουσίες (αναβολικά στεροειδή) υπάρχει συχνά οξύς κίνδυνος για το υγείακαι οι μεμονωμένοι θάνατοι από αυτήν την κακοποίηση δεν είναι ασυνήθιστοι.

Για πολλούς bodybuilders αυτό είναι υπερβολικό Οικοδόμηση μυών Ωστόσο, σε συνδυασμό με τις αναβολικές ουσίες έχει γίνει τρόπος ζωής και οι κίνδυνοι είναι αποδεκτοί. Άγνωστοι αρχάριοι που μέσω βΟρντ βιδεα βΕπιτρέπεται η απεριόριστη πρόσβαση στις ουσίες που περιγράφονται παραπάνω.

Υπάρχει, ωστόσο, η δυνατότητα φυσικής αγωγής του σώματος χωρίς τη βοήθεια παραγόντων ντόπινγκ και άλλων ουσιών. Η φυσική οικοδόμηση σώματος είναι ένας από τους πολλούς τρόπους για την υγιή μυϊκή μάζα. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στην ενότητα: Φυσικό bodybuilding - τι είναι αυτό;

Περαιτέρω πληροφορίες μπορεί να ληφθεί από:

Τραυματισμός στο bodybuilding
Δημιουργία μυών και αναβολικά στεροειδή

Συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα είναι ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣπου προορίζονται να επιτρέψουν τη βέλτιστη αθλητική απόδοση, ιδίως για αθλητές που καταναλώνουν περισσότερο από αυτή τη λεγόμενη αθλητική διατροφή.
Στο άθλημα με γνώμονα τις επιδόσεις, επί του παρόντος καταβάλλονται προσπάθειες βελτιστοποίησης της απόδοσης με όλα τα διαθέσιμα νομικά μέσα. Εκτός από άλλες πτυχές, η ειδική πρόσληψη επιτρεπόμενων συμπληρωμάτων διατροφής θεωρείται συχνά (πάρα πολύ;) ότι έχει εξαιρετικά αποτελέσματα. Τα θετικά περιστατικά ντόπινγκ μέσω (υποτιθέμενων) μολυσμένων συμπληρωμάτων έχουν οδηγήσει σε αβεβαιότητα τα τελευταία χρόνια. Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι υπάρχει κίνδυνος μολυσμένων συμπληρωμάτων !!!

Περισσότερες πληροφορίες είναι διαθέσιμες στο Συμπληρώματα

Επισκόπηση των εντύπων άσκησης

Προπόνηση μυών βραχιόνων
Προπόνηση κοιλιακών
Προπόνηση μυών ποδιών
Προπόνηση μυών στο στήθος
Πίσω εκπαίδευση
Προπόνηση μυών ώμου
Προπόνηση μυών στο λαιμό
Εκπαίδευση με το Thera-Band®
Σχέδιο εκπαίδευσης

Μέθοδοι εκπαίδευσης

Αυτές οι αναφερόμενες μέθοδοι bodybuilding έχουν καθιερωθεί στο bodybuilding τα τελευταία χρόνια.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Αισθητική φυσική κατάσταση

Αναγκαστικές επαναλήψεις

Με αυτή τη μέθοδο, ο μυς εκπαιδεύεται ξεπερνώντας (ομόκεντρους) εργασίες μέσω περίπου 5 επαναλήψεων έως την πλήρη εξάντληση. Αυτό ακολουθείται από 2-3 επαναλήψεις με τη βοήθεια ενός συνεργάτη. Αυτό βοηθά στο βαθμό που η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί.

ορισμός

Η μέθοδος του αναγκαστικές επαναλήψεις είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους στο Bodybuilding και προκαλεί αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη μέσω αυξημένων ερεθισμάτων στρες.

περιγραφή

Η μέθοδος του αναγκαστικές επαναλήψεις βασίζεται στην κοινή κατάρτιση οικοδόμησης μυών. Γίνεται σαν ένα Εκπαίδευση υπερτροφίας (Μυϊκή οικοδόμηση) το Μυϊκό σύστημα εξαντληθεί με περίπου 5-6 επαναλήψεις. Ωστόσο, μετά από αυτές τις εξαντλητικές επαναλήψεις, ο αθλητής ολοκληρώνει περισσότερα δύο έως τέσσερα Επαναλήψεις. Ωστόσο, επειδή αυτό δεν είναι δυνατό χωρίς βοήθεια, ένας συνεργάτης πρέπει να παρέχει υποστήριξη. Αυτή η βοήθεια πρέπει να επιλεγεί με τέτοιο τρόπο ώστε το κίνημα να είναι σχεδόν επιτυχές. Οι πρόσθετες επαναλήψεις 2-4 θα πρέπει να εκτελούνται εξαιρετικά αργά. Αυτό απαιτεί ένα ορισμένο ποσό από την πλευρά των βοηθών. Όπως υπονοεί το όνομα, πρόκειται για την ομόκεντρο φάση. Το επίκεντρο είναι η υπερνική φάση.

εκτέλεση

Η σωστή κίνηση είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την επίτευξη του επιθυμητού μυϊκού κτηρίου στο bodybuilding. Ανάλογα με το επίπεδο απόδοσης, μπορούν να ολοκληρωθούν μεταξύ 4 και 6 σετ ανά συσκευή. Οι αρχάριοι συνιστώνται έντονα για αυτόν τον τύπο έκθεσης. Οι τελικές επαναλήψεις είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία. Μετά την ολοκλήρωση των επαναλήψεων, δεν είναι πιθανές άλλες επαναλήψεις.

Τροποποιήσεις

ο αναγκαστικές επαναλήψεις μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με αυτοβοήθεια για ορισμένες μυϊκές ομάδες. Με ένα οπλισμένο Μπούκλα δικέφαλου η υποστήριξη του ελεύθερου βραχίονα μπορεί να επιτρέψει περαιτέρω κινήσεις.

Επιπλέον, η μέθοδος του αναγκαστικές επαναλήψεις στο βαθμό που οι επόμενες κινήσεις πραγματοποιούνται με χαμηλότερα βάρη. Μόλις δεν είναι δυνατές άλλες επαναλήψεις, θα πρέπει να επιλέγονται χαμηλότερα βάρη για τις επόμενες επαναλήψεις.

στόχος

Ο στόχος αυτής της μεθόδου είναι να ασκήσει επιπλέον πίεση στον ήδη κουρασμένο μυ μέσω περαιτέρω επαναλήψεων προκειμένου να αυξηθεί το ερέθισμα της προπόνησης. Εκπαιδεύεται στο εύρος του υπερ-κατώτατου ορίου ισχυρών έως ισχυρών ερεθισμάτων, και έτσι ο μυς είναι υπερβολικά αγχωμένος σε σύγκριση με τη φυσιολογική μέθοδο υπερτροφίας. Η συνέπεια είναι αυξημένη Διεύρυνση διατομής μυών.

Κίνδυνοι

Δεδομένου ότι η κίνηση πραγματοποιείται μεμονωμένα και ελεγχόμενα, οι κίνδυνοι αποκλείονται σχεδόν με αυτή τη μέθοδο. Ο μόνος κίνδυνος υπερφόρτωσης μυών είναι ο κίνδυνος άπειρων αθλητών.

Για περισσότερες πληροφορίες δείτε το θέμα μας: Τραυματισμός στο bodybuilding

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Αρνητικές επαναλήψεις

Άσκηση του μυός με περίπου 5 επαναλήψεις έως ότου εξαντληθείτε εντελώς. Εάν δεν είναι δυνατές περισσότερες επαναλήψεις, ο μυς πιέζεται περαιτέρω με αργή, αποδίδοντας (εκκεντρική) εργασία στην αρχική θέση με 2-3 επαναλήψεις. Ο εκπαιδευτικός συνεργάτης αναλαμβάνει το ξεπερασμένο (ομόκεντρο) έργο.

ορισμός

Η μέθοδος του αρνητικές επαναλήψεις προκαλείται από την εκκεντρική λειτουργία του Μυϊκό σύστημα αυξημένο μυϊκό κέρδος.

περιγραφή

Υπάρχουν τρεις τρόποι άγχους των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Η υπερνική εργασία στην οποία ένας αθλητής ανυψώνει το βάρος έναντι της βαρύτητας, η στατική εργασία στην οποία το βάρος παραμένει σε σταθερή θέση και η εργασία απόδοσης στην οποία το βάρος αντιστοιχεί στην κατεύθυνση δράσης της βαρύτητας. Η εκκεντρική μέγιστη δύναμη σε εκπαιδευμένους αθλητές είναι περίπου 5% μεγαλύτερη από τη στατική και 10-15% μεγαλύτερη από την ομόκεντρο μέγιστη δύναμη. Η πίεση στους μύες αυξάνεται και το ερέθισμα προπόνησης αυξάνεται όταν εργάζεστε εκκεντρικά.

Με βάση τη μέθοδο των αναγκαστικών επαναλήψεων, οι αρνητικοί επαναλήψεις χρησιμοποιούν έναν τρόπο απόδοσης των μυών. Πραγματοποιούνται 5-6 επαναλήψεις ομόκεντρων εργασιών μέχρι να εξαντληθούν εντελώς, ακολουθούμενες από 2 έως 4 επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις. Ένας συνεργάτης βοηθά με την ομόκεντρη κίνηση πίσω στην αρχική θέση.

Δεδομένου ότι το άγχος είναι ιδιαίτερα υψηλό με αυτήν τη μέθοδο, είναι μια από τις τυπικές μεθόδους στο bodybuilding.

εκτέλεση

Μεταξύ 4 και 8 σετ ολοκληρώνονται ανά συσκευή. Όπως με τη μέθοδο του αναγκαστικές επαναλήψεις κάθε σετ αποτελείται από 5-6 ομόκεντρες επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε στη μέγιστη εξάντληση. Αυτό ακολουθείται από 2 έως 4 εκκεντρικές επαναλήψεις με έμφαση στην αργή μετακίνηση του βάρους προς τα κάτω. Η ταχύτητα κίνησης είναι αργή λόγω του μεγάλου βάρους.

Τροποποιήσεις

Για ασκήσεις που εκπαιδεύονται από τη μία πλευρά (δικέφαλος μυς- πρέσα μπούκλας ή ποδιού), οι ομόκεντρες φάσεις μπορούν να ολοκληρωθούν και με τους δύο βραχίονες / τα πόδια και τις εκκεντρικές φάσεις που απομονώνονται με ένα χέρι / πόδι.

Όταν κάνετε pull-ups, η αρχική θέση μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας τα πόδια για να ωθήσετε το σώμα στην αρχική θέση.

στόχος

Ο στόχος αυτής της μεθόδου αρνητικών επαναλήψεων είναι η κατά προσέγγιση μέγιστη αξιοποίηση της μυϊκής δύναμης. Χρησιμοποιώντας εκκεντρικές μορφές συστολής, το Μυϊκό σύστημα λόγω αυξημένου στρες σε σύγκριση με το αναγκαστικές επαναλήψεις βαρύτατα. Αυτό οδηγεί σε αύξηση Οικοδόμηση μυών.

Κίνδυνοι

Δεδομένου ότι η μέθοδος αρνητικών επαναλήψεων χρησιμοποιεί υψηλότερα φορτία από τις αναγκαστικές επαναλήψεις, ο κίνδυνος υπερφόρτωσης των μυών είναι αντίστοιχα υψηλότερος.

Σημείωση: Το Bodybuilding είναι ένα από τα ασφαλέστερα αθλήματα με τη σωστή κίνηση. Ωστόσο, το bodybuilding πέφτει σε ανατροπή ξανά και ξανά, καθώς ουσίες που είναι επιβλαβείς για την υγεία χρησιμοποιούνται συχνά σε αυτό το άθλημα.

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Βαριά εκπαίδευση

Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης αναπτύχθηκε από το Μάικ Μέντζερ αναπτηγμένος. Σύμφωνα με το σύνθημα, δεν υπάρχει επιτυχία χωρίς πόνο (χωρίς πόνο κανένα κέρδος) Με αυτή τη μέθοδο, ο μυς τονίζεται στο σημείο της κατά προσέγγιση μυϊκής ανεπάρκειας. Ο μυς φορτώνεται με 5-6 επαναλήψεις έως ότου εξαντληθεί εντελώς.Αυτό ακολουθείται από 2-3 ομόκεντρες επαναλήψεις με τη βοήθεια του συνεργάτη και στη συνέχεια άλλες 2-3 αργές αποδόσεις (εκκεντρικές) επαναλήψεις με τη βοήθεια του συνεργάτη. Αυτή η μέθοδος είναι ένας συνδυασμός αναγκαστικών επαναλήψεων και αρνητικών επαναλήψεων.

Μπορείτε να βρείτε αναλυτικές πληροφορίες για αυτό το θέμα στη διεύθυνση εκπαίδευση βαρέων καθηκόντων

Μερικές επαναλήψεις

Με αυτή τη μέθοδο, ο μερικός επαναληπτικός μυς φορτώνεται επίσης με περίπου 5 επαναλήψεις έως ότου εξαντληθεί εντελώς. Στη συνέχεια, κάντε άλλες 3 επαναλήψεις. Ωστόσο, η κίνηση δεν πραγματοποιείται στο σύνολό της. Π.χ. Το barbell είναι Πάγκος επέστρεψε μόνο στα μισά του δρόμου.

Μπορείτε να βρείτε αναλυτικές πληροφορίες για αυτό το θέμα στη διεύθυνση μερικές επαναλήψεις

Αρχή προ εξάντλησης

Με τη μέθοδο της αρχής της προ-εξάντλησης, επιλέγονται ασκήσεις στις οποίες συμμετέχουν δύο ομάδες μυών στην κίνηση. (Παράδειγμα Πρέσα λαιμού: Μυός ώμου και τρικέφαλος μυς brachii.)

Μια άσκηση απομόνωσης (π.χ. πεταλούδα) πριν από την πραγματική άσκηση (Πάγκος), γίνεται ο κύριος μυς (στην περίπτωσή μας ο μυς του ώμουπρο-κουρασμένος. Είναι σημαντικό να μην υπάρχει διάλειμμα μεταξύ της άσκησης απομόνωσης και της πραγματικής άσκησης.

Μπορείτε να βρείτε αναλυτικές πληροφορίες για αυτό το θέμα στη διεύθυνση αρχή προ εξάντλησης

Απατεώνες

Αυτή η μέθοδος εξαπάτησης περιλαμβάνει απόκλιση από τη σωστή εκτέλεση κινήσεων. Με περίπου 5 επαναλήψεις, ο μυς τονίζεται στο σημείο εξάντλησης. Αυτό ακολουθείται από 3 επαναλήψεις που δεν μπορούν πλέον να εκτελεστούν σωστά λόγω κόπωσης. Παράδειγμα: Στο Μπούκλα δικέφαλου το άνω σώμα κάμπτεται ελαφρώς προς τα πίσω, όταν πατάτε πάγκο ανυψώνοντας τους γλουτούς.

Σημείωση: Αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο μυοσκελετικό σύστημα και επομένως θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο σε επαγγελματίες bodybuilding. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να χρησιμοποιείται αυτή η μέθοδος κατά την οκλαδόν, το deadlifting ή το κωπηλασία.

Μπορείτε να βρείτε αναλυτικές πληροφορίες για αυτό το θέμα στη διεύθυνση απατεώνες

Υπερσύνολα

Σε αυτήν τη μέθοδο, δύο ασκήσεις εκτελούνται σε γρήγορη διαδοχή. Είτε ο ίδιος μυς μπορεί να φορτωθεί (αγωνιστής σούπερ σειρά) είτε δύο διαφορετικοί μύες (ανταγωνιστής σούπερ σειρά). Τα supersets μπορούν να επεκταθούν για να δημιουργήσουν tri set και γιγαντιαία σύνολα. Εδώ, τρεις, τέσσερις ή πέντε ασκήσεις πραγματοποιούνται με γρήγορη διαδοχή.

Μπορείτε να βρείτε αναλυτικές πληροφορίες για αυτό το θέμα στη διεύθυνση υπερσύνολα

Φθίνουσα σειρά

Αυτή η μέθοδος καθοδικών συνόλων είναι μια από τις πιο εντατικές μεθόδους στο bodybuilding. Ξεκινά με 2 σετ προθέρμανσης στο 50%. Αυτό ακολουθείται από 4 διαδοχικές σειρές με 5 επαναλήψεις η καθεμία έως τη μέγιστη εξάντληση. Ένας σύντροφος μειώνει το βάρος. Είναι σημαντικό να μην είναι δυνατές περαιτέρω επαναλήψεις μετά την 5η επανάληψη.

Μπορείτε να βρείτε αναλυτικές πληροφορίες για αυτό το θέμα στη διεύθυνση φθίνουσα σειρά

Αρχή απομόνωσης

Αυτή η μέθοδος προσπαθεί να στοχεύσει και να εκπαιδεύσει έναν μυ απομονωμένο. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται ειδικά στη φάση ορισμού. Η εστίαση δεν είναι τόσο πολύ στο βαρύ βάρος, αλλά περισσότερο στην σωστή εκτέλεση του κινήματος. Αυτή η μέθοδος ενσωματώνεται μόνο στο πρόγραμμα εκπαίδευσης στις σπάνιες περιπτώσεις. Συνήθως πραγματοποιείται στην αρχή ή στο τέλος μιας προπόνησης.

Μπορείτε να βρείτε αναλυτικές πληροφορίες για αυτό το θέμα στη διεύθυνση αρχή απομόνωσης

Διαχωριστικό σύστημα

Οι αρχάριοι συνήθως εκπαιδεύουν όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία ημέρα ανά προπόνηση. Με το σύστημα split, από την άλλη πλευρά, η εστίαση είναι μόνο σε έναν ορισμένο αριθμό μυών ανά μονάδα προπόνησης. Αυτή η μέθοδος έχει το πλεονέκτημα ότι πολλές ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν για έναν μυ και μπορούν να πραγματοποιηθούν μεγαλύτερες φάσεις αναγέννησης για τον μυ.