Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη

εισαγωγή

Όσοι πολλοί άνθρωποι για τακτική άσκηση χωρίς χρόνο και συχνά κάθονται στο γραφείο για ώρες αντιμετωπίζουν όλο και πιο συχνά Πόνος στην πλάτη ένα που μπορεί να γίνει αρκετά οδυνηρό και ενοχλητικό μακροπρόθεσμα. Για να το ελέγξετε αυτό, αρκεί κάθε μέρα δέκα λεπτά Για Πίσω ασκήσεις να σχεδιάσουν.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα εδώ Πόνος στην πλάτη

Μετά από σχετικά μικρό χρονικό διάστημα εμφανίζονται σαφής πρόοδος και ο πόνος στην πλάτη μπορεί επίσης να τεθεί υπό έλεγχο μακροπρόθεσμα. Εκτός από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω, συνιστάται πάντα να ακολουθείτε όσο το δυνατόν περισσότερες διαδρομές πόδι ή στο ποδήλατο βάζω πίσω. Αυτό ενισχύει την πλάτη και κάμπτει Πόνος στην πλάτη μπροστά. Η κίνηση γενικά προστατεύει από ένα Καταστροφή μυών στην πλάτη. Μεταξύ άλλων, αυτή η ανάλυση διασφαλίζει ότι σε συνδυασμό με ένα φάπόνος στην πλάτη σηκώνομαι.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα εδώ Πόνος στην πλάτη - τι να κάνετε;

Ραντεβού με έναν ειδικό στην πλάτη;

Θα χαρούμε να σας συμβουλεύσω!

Ποιός είμαι?
Το όνομά μου είναι dr. Νικολά Γκούμπερτ. Είμαι ειδικός στην ορθοπεδική και ιδρυτής του .
Διάφορα τηλεοπτικά προγράμματα και έντυπα μέσα αναφέρουν τακτικά για τη δουλειά μου. Στην τηλεόραση HR μπορείτε να με βλέπετε κάθε 6 εβδομάδες ζωντανά στο "Hallo Hessen".
Αλλά τώρα φαίνεται αρκετά ;-)

Η σπονδυλική στήλη είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Από τη μία πλευρά εκτίθεται σε υψηλά μηχανικά φορτία, από την άλλη έχει μεγάλη κινητικότητα.

Η θεραπεία της σπονδυλικής στήλης (π.χ. κήλη δίσκου, σύνδρομο όψης, στένωση foramen κ.λπ.) συνεπώς απαιτεί πολλή εμπειρία.
Επικεντρώνομαι σε μια μεγάλη ποικιλία ασθενειών της σπονδυλικής στήλης.
Ο στόχος οποιασδήποτε θεραπείας είναι η θεραπεία χωρίς χειρουργική επέμβαση.

Ποια θεραπεία επιτυγχάνει τα καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα μπορεί να καθοριστεί μόνο μετά από εξέταση όλων των πληροφοριών (Εξέταση, ακτινογραφία, υπερηχογράφημα, μαγνητική τομογραφία κ.λπ.να αξιολογηθεί.

Μπορείτε να με βρείτε σε:

• Lumedis - ο ορθοπεδικός χειρουργός σας
  14 Kaiserstrasse
  60311 Φρανκφούρτη αμ Μάιν

Απευθείας στην ηλεκτρονική συνάντηση ραντεβού
Δυστυχώς, προς το παρόν είναι δυνατό μόνο να κλείσετε ραντεβού με ιδιωτικούς ασφαλιστές υγείας. Ελπίζω για την κατανόησή σας!
Περισσότερες πληροφορίες για τον εαυτό μου μπορείτε να βρείτε στο Dr. Νικολά Γκούμπερτ

Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη

Οι ακόλουθες ασκήσεις εκπαιδεύστε ολόκληρο Σπονδυλικοί μύες, ενισχύστε την πλάτη σας και αποτρέψτε τον πόνο στην πλάτη.

Ασκηση 1

Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται στο Ξαπλωμένος στο πάτωμα αντί για και καλείται επίσης "Ξαγρυπνώ" καθορισμένο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα Στρώμα ύπνου ή δύο μαξιλάρι χρήση. Τα πόδια τοποθετούνται με τα κάτω πόδια σε ένα μικρό τραπέζι και τα χέρια είναι δίπλα στο άνω σώμα. Αυτή η βασική θέση γίνεται τώρα Κεφάλι, χέρια και ώμοι σηκώθηκε από το έδαφος ταυτόχρονα. Οι παλάμες δείχνουν προς το τραπέζι και τις πλάτες των χεριών προς το άνω σώμα. Η αύξηση των ώμων μετατοπίζει τα χέρια ελαφρώς προς τα εμπρός στη θέση τους προς τα πόδια. Το πηγούνι πηγαίνει προς το στήθος και τα πόδια παραμένουν ιδανικά στο τραπέζι. Αυτή η άσκηση πρέπει να είναι περίπου Επαναλαμβάνεται 15 φορές γίνομαι.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το Πίσω εκπαίδευση

άσκηση 2

Μια άλλη άσκηση για Βπρόληψη του πόνου στην πλάτη και στο ανακούφιση αυτό ξεκινά επίσης στο Υπτια θέση σε ένα ύπνο. Τα χέρια είναι πάλι δίπλα στο σώμα και το αριστερό πόδι είναι ελαφρώς όρθιο, το δεξί πόδι είναι επίπεδο στο πάτωμα. Στη συνέχεια, ξεκινάτε την άσκηση σηκώνοντας το κεφάλι σας και τραβώντας ελαφρώς το αριστερό σας γόνατο προς σας με το δεξί σας χέρι. Ο βραχίονας δεν εκτείνεται πλήρως, αλλά κάμπτεται ελαφρώς στην άρθρωση του αγκώνα. Το λυγισμένο γόνατο συγκρατείται στον αέρα ελαφρώς πάνω από το έδαφος. Το πηγούνι πρέπει να τραβιέται προς το στήθος όπως στην προηγούμενη άσκηση έτσι ώστε το Μύες του λαιμού είναι τεταμένη. Αυτή η άσκηση πρέπει επίσης να είναι 15 φορές επαναλαμβάνεται και μετά το Η πλευρά ή το πόδι άλλαξαν γίνομαι.

Άσκηση 3

Η επόμενη άσκηση δεν πραγματοποιείται πλέον στην πλάτη, αλλά ξαπλωμένος στο πλευρό του αντί. Το άνω σώμα στηρίζεται σε έναν αγκώνα. Ο άλλος βραχίονας στηρίζεται στο πάνω μέρος του σώματος και καλύπτει το στομάχι. Ο βραχίονας στήριξης πρέπει να είναι τοποθετημένος έτσι ώστε ο αγκώνας να βρίσκεται κάτω από την άρθρωση του ώμου. Τα πόδια είναι τεντωμένα και το άνω πόδι διασχίζει το κάτω πόδι. Αυτή η θέση γίνεται τώρα η Το ισχίο μεγάλωσεέτσι ώστε ολόκληρο το σώμα να σχηματίζει μια γραμμή και έχει μόνο επαφή με το έδαφος μέσω των αγκώνων και των κάτω ποδιών. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η ένταση σε όλο το σώμα. Το κεφάλι είναι σε προέκταση της σπονδυλικής στήλης για να αποφευχθούν ανεπιθύμητα Άγχος στην περιοχή του λαιμού να αποφύγω. Η ανύψωση ισχίου μπορεί να κρατηθεί για λίγα δευτερόλεπτα πριν η λεκάνη κατεβεί πίσω στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση πρέπει να τελειώσει έως 10 επαναλήφθηκαν πριν από την αλλαγή μιας σελίδας.

Άσκηση 4

Μια άλλη άσκηση που κάνει και την πλάτη επίσης αποτελεσματικά χαλαρή είναι το Βήμα αποθήκευσης. Το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματος στηρίζονται στο πάτωμα σε ένα χαλί. Τα ισχία κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών και τα κάτω πόδια στηρίζονται σε σκαμνί ή καρέκλα, έτσι ώστε να δημιουργείται επίσης γωνία 90 μοιρών στην άρθρωση του γόνατος. Τώρα εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά και με ελεγχόμενο τρόπο. ο αναπνοή πρέπει να κατευθύνεται συνειδητά στην κοιλιακή και την πυελική περιοχή. Η σπονδυλική στήλη είναι σε πλήρη επαφή με το έδαφος όλη την ώρα.

Άσκηση 5

Και σε αυτό βαθύτεροι μύες της πλάτης Για άσκηση, ξαπλώστε σε ένα χαλί στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Τώρα σηκώνετε τα πόδια σας και εναλλάσσετε τις κινήσεις πάνω-κάτω με τα χέρια και τα πόδια σας. Μπορείτε να το κάνετε έως ότου οι μύες αρχίσουν να καίγονται λόγω του φορτίου ή μπορείτε να κάνετε την άσκηση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα και στη συνέχεια να προπονηθείτε ξανά για 30 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση μπορεί βοηθήστε άμεσα με τον πόνο, Αλλά επίσης αποτρέπει αποτελεσματικά τον πόνο στην πλάτη.

Άσκηση 6

Μια άλλη άσκηση για την ενίσχυση του βαθιά μυς είναι επίσης γνωστό ως "Χάκερ" καθορισμένο. Αυτό το όνομα προέρχεται από το γεγονός ότι υπάρχει Κίνηση των αντιβράχιων πάνω και κάτω συμβαίνει. Διαχωρίστε το πλάτος του ισχίου και λυγίστε τα αντιβράχια σας σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Τώρα και τα δύο αντιβράχια οδηγούν εναλλάξ τεμαχίζοντας κινήσεις έξω. Εκπαιδεύοντας τα βαθύτερα μυϊκά στρώματα, η στάση του σώματος βελτιώνεται και ο πόνος στην πλάτη λόγω λανθασμένης στάσης μπορεί να αποφευχθεί.

Άσκηση 7

Όμως μια υγιής πλάτη δεν είναι το μόνο που χρειάζεται υγιείς και δυνατοί μύες, αλλά επίσης κινητά σπονδυλικά σώματα. Απο Γάτα είναι μια άσκηση στην πλάτη που βοηθά να κρατήσει την πλάτη κινητή και έτσι επίσης να αποτρέψει τον πόνο. Η αρχική θέση είναι Τετράποδο σε ένα χαλί. Το κεφάλι είναι μια προέκταση της σπονδυλικής στήλης και το βλέμμα κατευθύνεται προς τα κάτω. Τώρα ξεκινάτε την πλάτη όσο πιο στρογγυλό γίνεται Κλείσε. Αυτή η θέση διατηρείται σε ένταση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώνει ξανά. Τώρα κατεβάζετε το κοίλωμα πίσω στο Θέση εκκίνησης. Εάν θέλετε να αυξήσετε λίγο την άσκηση, μπορείτε τώρα να επεκτείνετε την κίνηση προς το πάτωμα και να κάνετε ένα Κοίλο πίσω μορφή. Αυτό πηγαίνει Ψαχνωντας και ο ομφαλός ωθείται προς το πάτωμα. Και πάλι, η θέση πρέπει να διατηρηθεί για λίγο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί όσο συχνά θέλετε και βοηθά την πλάτη σας να παραμείνει ευέλικτη και υγιής

Άσκηση 8

ο "Δέμα" είναι μια άσκηση που είναι ιδανική για την άμεση καταπολέμηση του πόνου στην πλάτη. Για ένα πράγμα, η άσκηση είναι εύκολη και δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο. Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Το σημείο εκκίνησης είναι ξαπλωμένος στην πλάτη του. Τώρα τα πόδια έλκονται προς το άνω σώμα έτσι ώστε μόνο πίσω και το κεφάλι στο πάτωμα υπόλοιπο. Αυτή η άσκηση οδηγεί σε Ένταση στην πλάτη και τεντώνει ελαφρώς τη σπονδυλική στήλη και απαλός. Αυτή η άσκηση μπορεί ακόμα να χρησιμοποιηθεί για την καταπολέμηση του πόνου στην πλάτη στην οσφυϊκή περιοχή αναπτυγμένος γίνομαι. Όταν τραβήξετε τα πόδια σας προς το στήθος σας, μπορείτε να κινηθείτε στην περιοχή της πυέλου μικρές κυκλικές κινήσεις να ξεκινήσω. Αυτό θα κάνει το Οσφυϊκή περιοχή κινητοποιήθηκε και ελαφρώς ενισχυμένη.

Άσκηση 9

Οσφυϊκός πόνος ξεκινούν πολύ συχνά και συχνά είναι πολύ άβολα. Ως εκ τούτου, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης υπόσχεται άμεση ανακούφιση. Η πλευρική θέση συνιστάται εδώ, για παράδειγμα. Στην πλάγια θέση, τα πόδια είναι στο Γωνία 90 μοιρών ντυμένος και ένα μαξιλάρι τοποθετείται κάτω από τα γόνατα. Ο κάτω βραχίονας στηρίζεται κάτω από το κεφάλι και ο άνω βραχίονας στηρίζεται στα πόδια. Αυτή η θέση α μερικά λεπτά ο Ανακούφισε τη σπονδυλική στήλη και το Αυτό μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην οσφυϊκή περιοχή.

Άσκηση 10

Συχνά είναι Μύες στην οσφυϊκή περιοχή Έτσι σκληρύνει και μπλοκάρεταιπου δύσκολα μπορείς να κινηθείς. Η ακόλουθη άσκηση μπορεί να λύσει αυτό το μπλοκάρισμα και συνεπώς να επιφέρει άμεση βελτίωση. Η αρχική θέση είναι σε μία Χαλάρι ξαπλωμένο στο πάτωμα Με τα χέρια απλωμένα στο πλάι. Οι παλάμες των χεριών πρέπει ιδανικά να δείχνουν προς τα πάνω και το βλέμμα κατευθύνεται επίσης κάθετα προς τα πάνω προς την οροφή. Τα πόδια τοποθετούνται άνετα στο πάτωμα και τα πόδια λυγίζουν. Στη συνέχεια, τα γόνατα γέρνουν πρώτα προς το πάτωμα προς τα δεξιά. Κρατήστε τα χέρια και τους ώμους σας στο πάτωμα. Η περιστροφή συμβαίνει κυρίως στην πυελική περιοχή. Τα πόδια διατηρούνται πάντα παράλληλα και το κεφάλι παραμένει επίσης ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη. Αυτή η κίνηση προς τα δεξιά είναι τώρα 15 φορές εκτελέστηκε για να σπάσει το μπλοκάρισμα. Στη συνέχεια, ακολουθήστε την ίδια διαδικασία για την αριστερή πλευρά.

Άσκηση 11

Μια άσκηση για Ενίσχυση των μυών της πλάτης, αλλά και για την ανακούφιση του πόνου είναι Διαγώνιος προπονητής. Η αρχική θέση είναι στα τέσσερα. Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τον ώμο σας και τα γόνατά σας κάτω από τη λεκάνη σας. Τα αντιβράχια στηρίζονται στο πάτωμα και τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι σφιχτοί καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να μπορείτε όχι σε κοίλη πίσω θέση έρχεται. Τώρα τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Στη συνέχεια, το δεξί χέρι σηκώνεται και τεντώνεται έτσι ώστε τώρα μόνο το αριστερό αντιβράχιο και το δεξί γόνατο να βρίσκονται στο πάτωμα. Το κεφάλι συγκρατείται στη φυσική προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η θέση διατηρείται για δύο έως τρία δευτερόλεπτα πριν το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι επιστρέψουν στην αρχική θέση. Τώρα επαναλάβετε αυτήν την άσκηση περίπου 6-8 φορές και μετά αλλάξτε τα χέρια και τα πόδια.

Άσκηση 12

Η ακόλουθη άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ενίσχυση της κάτω μέσης και επίσης για την καταπολέμηση του πόνου στην πλάτη σε αυτήν την περιοχή. Η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη σας σε ένα χαλί άσκησης. Τα πόδια είναι πλέον έτοιμα και τα χέρια είναι χαλαρά δίπλα στο πάνω μέρος του δαπέδου. Τώρα θα Υπερυψωμένη λεκάνη από το πάτωμα και τα χέρια μπορούν να πιάσουν τα τακούνια. Το κεφάλι ακουμπά ακόμα στο πάτωμα και η θέση μπορεί να κρατηθεί για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψει στην αρχική θέση.

Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Όμως, ο πόνος στην πλάτη εμφανίζεται επίσης για άλλους λόγους παρά μόνο μέσω του εξασθενημένοι μύες ή λάθος στάση. Εγκυος γυναικα συχνά παραπονιούνται για πόνο στην πλάτη που επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια εννέα μηνών. Μικρά Συμβουλές και ασκήσεις μπορεί αποτελεσματικά να καταπολεμήσει τον πόνο στην πλάτη που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και να ενισχύσει την πλάτη. Απλές θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν στον πόνο στην πλάτη ζεστασιά και ένα Μασάζ Sacrum είναι. Η θερμότητα βοηθά στη χαλάρωση των μυών και έτσι στη χαλάρωση της σκλήρυνσης. Μια έγκυος γυναίκα μπορεί να έχει μια χωρίς προβλήματα Μπουκάλι ζεστό νερό ή α Μαξιλάρι κόκκων χρησιμοποιήστε για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη. Επίσης ζεστό μπάνιο μπορεί να Ανακούφιση από τον πόνο συνεισφέρουν.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα εδώ: Πόνος στην πλάτη κατά την εγκυμοσύνη

Ασκηση 1

Μέσα από την εγκυμοσύνη μπορείτε Ένταση στην περιοχή του λαιμού συμβούν. Μια απλή άσκηση χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει με αυτόν τον πόνο. Πηγαίνετε στο χαλί ή σε άλλη όχι πολύ σκληρή επιφάνεια Σταυρός με πόδια και προσέξτε μια ευθεία και όρθια πλάτη. Με το αριστερό χέρι τώρα κρατάτε πρώτα το κεφάλι πίσω από το αντίθετο αυτί και τραβάτε αργά το κεφάλι σας στον αριστερό ώμο μέχρι να το κάνετε Ένταση στην περιοχή του λαιμού μπορεί να γίνει αισθητή. Αυτή η θέση διατηρείται στη συνέχεια για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώνεται αργά ξανά. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει έως και 10 και στη συνέχεια θα πρέπει να γίνει και στην άλλη πλευρά.

άσκηση 2

Μια άλλη άσκηση που βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι Πίσω εκπαιδευτής. Για αυτό χρειάζεστε ένα Καρέκλα ή fitball. Η αρχική θέση κάθεται στην μπάλα ή σε μια καρέκλα. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πάτωμα έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να δείχνουν προς τα έξω από το σώμα. Τώρα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κάθεστε όσο το δυνατόν πιο όρθιοι. Η κοιλιά και η πλάτη πρέπει να είναι τεταμένη και μπορείτε να προσπαθήσετε να τραβήξετε ενεργά τις ωμοπλάτες ελαφρά μεταξύ τους. Αυτό πρέπει να σημαίνει ότι το στήθος έρχεται αυτόματα προς τα εμπρός ελαφρώς και υιοθετείτε μια πιο όρθια στάση. Από αυτήν τη θέση, το πάνω μέρος του σώματος είναι τώρα κεκλιμένο ελαφρώς προς τα εμπρός, προκειμένου να αυξηθεί η τάση στην πλάτη και έτσι το Τεντωτικό αποτέλεσμα για μεγέθυνση. Στην μπροστινή κλίση, ο δεξί και ο αριστερός βραχίονας μπορούν τώρα να ανυψωθούν και να τεντωθούν εναλλάξ. Το άνω σώμα διατηρείται ακίνητο και οι βραχίονες εναλλάσσονται έτσι ώστε να μπορείτε να προσεγγίσετε κάθε πλευρά 20 επαναλήψεις έρχεται.

Άσκηση 3

Οι πλευρικοί κοιλιακοί και οι μύες της πλάτης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του πόνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς προκαλούν υποστηρίξτε την υγιή στάση της πλάτης. Η αρχική θέση κάθεται σταυροπόδι σε γυμναστική ή χαλάκι γιόγκα. Η πλάτη διατηρείται ευθεία, έτσι ώστε να κάθετα όρθια και το κεφάλι σας να ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική σας στήλη. Στην αρχή της άσκησης, ο δεξί βραχίονας παίρνει πάνω από το κεφάλι και το άνω σώμα γέρνει προς τα αριστερά. Ο κάτω βραχίονας μπορεί να στηριχθεί στο πάτωμα για να βοηθήσει. Το τέντωμα φτάνει μέχρι που ξαπλώνετε με τους γλουτούς σας εντελώς στο πάτωμα και κρατάτε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και τώρα τεντώστε επίσης την άλλη πλευρά. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης λαμβάνει χώρα με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Ο βραχίονας που δεν τραβιέται πάνω από το κεφάλι βρίσκεται στο πλάι και κινείται προς τα κάτω λίγο στο μηρό όταν τεντώνεται. Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνήθως δεν είναι πρόβλημα. Θα έπρεπε να είναι ΠΑΝΤΑ να συζητηθεί εκ των προτέρων με το γιατρό. Χωρίς εξέταση πριν από την άσκηση, μπορεί να γίνει πολύ απροσδόκητες επιπλοκές Έλα.