Ασκήσεις στην προπόνηση δύναμης

εισαγωγή

Με προπόνηση δύναμης, όλα τα μέρη του σώματος μπορούν να εκπαιδευτούν μέσω μιας μεγάλης ποικιλίας ασκήσεων. Υπάρχουν ασκήσεις για την περιοχή του ώμου και του λαιμού, για τους βραχίονες, για το άνω σώμα και τον κορμό, για τους κοιλιακούς μυς και τους πίσω μυς, για τους γλουτούς, τους μηρούς και τα μοσχάρια.

Γενικός

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να ζεστάνετε το σώμα σας ανάλογα, προκειμένου να προετοιμάσετε τους μυς σας για τα επόμενα φορτία και να αποφύγετε τραυματισμούς. Σε γενικές γραμμές, δεν πρέπει ποτέ να κάνετε προπόνηση δύναμης υπό πίεση χρόνου, αλλά να παίρνετε αρκετό χρόνο για κάθε άσκηση. Επειδή με αυτόν τον τρόπο μπορεί να διασφαλιστεί η σωστή εκτέλεση της άσκησης. Η εσφαλμένη εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμό. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται και από τις δύο πλευρές, έτσι ώστε αφενός και τα δύο χέρια και τα δύο πόδια να εκπαιδεύονται πάντα με τον ίδιο τρόπο. Από την άλλη πλευρά, πρέπει πάντα να φροντίζετε να εκπαιδεύετε τον αγωνιστή και τον ανταγωνιστή με τον ίδιο τρόπο. Ως αγωνιστής, ο "παίκτης" (π.χ. δικέφαλος μυς) και ως ανταγωνιστής ο «αντίπαλος» (π.χ. Τρικέφαλος μύς) ορίζεται. Αυτοί είναι οι ανατομικά αντίθετοι μύες που υποστηρίζουν ο ένας τον άλλον. Ο αγωνιστής λυγίζει την άρθρωση και ο ανταγωνιστής τεντώνει την άρθρωση και εκτελεί έτσι την αντίστροφη κίνηση.

Η σωστή αναπνοή είναι μέρος της καλής και σωστής προπόνησης. Όταν είστε ένταση, εκπνέετε. Αυτό μπορεί να θυμηθεί εύκολα από τα δύο "A" στην αρχή των λέξεων. Κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης, εισπνεύστε, και οι δύο λέξεις ξεκινούν με "E".

Άλλες σημαντικές πτυχές είναι τα διαλείμματα, τα οποία πρέπει να τηρούνται επαρκώς. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να ξεχάσετε να πίνετε αρκετά υγρά, καθώς μπορείτε να χάσετε πολλά υγρά μέσω εφίδρωσης. Εάν αισθάνεστε αδύναμοι ή άρρωστοι πριν από την προπόνηση, είναι καλύτερα να παραλείψετε την προπόνηση και να ανακάμψετε εντελώς πρώτα. Στη χειρότερη περίπτωση, ένα συρόμενο κρύο μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή φλεγμονή των καρδιακών μυών.

Οι ασκήσεις για όλα τα μέρη του σώματος παρουσιάζονται παρακάτω, προτού ακολουθήσει μια παράγραφος για ασκήσεις χωρίς συσκευή.

Μύες του λαιμού

Μια καλή άσκηση για την εκπαίδευση του Μύες του λαιμού είναι το „Barbell Upright Row“ στο barbell. Ειδικά το Τραπέζιος ωφελείται πολύ από αυτήν την άσκηση.

Η αρχική θέση είναι α Σταθείτε πλάτος ώμου Με όρθιο άνω σώμα. Η μπάρα κρατείται από τα μακριά χέρια και κάτι ευρύτερη όταν τα πόδια ξεχωρίζουν. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, το Οι αγκώνες λυγίζουν και έτσι αυτά Barbell σε επίπεδο στήθους έφερε. Τα υπολείμματα Αγκώνες στον κορμό και μην στρίβετε προς τα έξω. Το άνω σώμα διατηρείται ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης. Τώρα ο αλτήρας επέστρεψε αργά στην αρχική θέση αφήστε το να βυθιστεί ξανά.

Μύες ώμου

Για την εκπαίδευση του Μύες ώμου που προσφέρει „Το μέτωπο υψώνεται με αλτήρες“ επί. Οι μύες που χρησιμοποιούνται είναι το μπροστινό, το μεσαίο και το πίσω τμήμα του Δελτοειδής μυς, απο Τρικέφαλος μύς, απο μεγάλοι θωρακικοί μύες και το Μύες κουκούλας.

ο Η αρχική θέση είναι πλάτος ώμου και Άνω όρθιο σώμα. Οι αλτήρες είναι στα χέρια σας με τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς τα κάτω. Τώρα το Τα όπλα σηκώθηκανέτσι ώστε μεταξύ του κορμού και του άνω βραχίονα Γωνία 90 ° αναδύεται. Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσους. Όταν επιτευχθεί η γωνία 90 °, η άσκηση αντιστρέφεται και οι βραχίονες γυρίζουν αργά στην αρχική θέση Επέστρεψαν.

Μια άλλη άσκηση για τους ώμους είναι ότι „Κουβανική περιστροφή“ και είναι ιδιαίτερα καλό για τους μυς γύρω από Άρθρωση ώμου να ενισχυθεί. ο Η αρχική θέση είναι ίδια με τον μπροστινό ανελκυστήρα με αλτήρες, το μόνο για αυτήν την άσκηση Μπαρμπέλ χρησιμοποιείται. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να προτιμάται και όχι με μία ελαφρύ βάρος να ξεκινήσει. Το barbell πρόκειται να ανέβει Ύψος ομφαλού πραγματοποιήθηκε έτσι ώστε μέσα Οι ενώσεις ώμων και αγκώνων έχουν καθεμία γωνία 90 ° αναδύεται. Από αυτή τη θέση ο αλτήρας μεταφέρεται πάνω από το κεφάλι χωρίς να αλλάζει τη γωνία στις αρθρώσεις ώμου και αγκώνα. Ο αλτήρας περιστρέφεται προς τα πάνω μισό χρόνο γύρω από τον άξονα ώμου, εξ ου και το όνομα "κουβανική περιστροφή". Μόλις ο αλτήρας είναι πάνω από το κεφάλι, τότε επιστρέφεται στην αρχική θέση στο στομάχι και η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί όσο συχνά απαιτείται.

Μύες των βραχιόνων

Όσον αφορά τις ασκήσεις για τα χέρια, γίνεται διάκριση μεταξύ ασκήσεων για τρικέφαλους μυς και δικέφαλου. Ο "Triceps πιέζει με αλτήρα"Λέγεται επίσης"Γαλλικός Τύπος"γνωστό.

Η αρχική θέση είναι μια καθιστή θέση στην οποία ο αλτήρας συγκρατείται σε ουδέτερη λαβή στο ένα χέρι πίσω από το κεφάλι. Ο αγκώνας δείχνει προς τα πάνω και υπάρχει γωνία 90 ° στην άρθρωση του αγκώνα. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, ο αλτήρας ωθείται προς τα πάνω μέχρι το χέρι να τεντωθεί σχεδόν και στη συνέχεια να επιστρέψει στην αρχική θέση. Πρέπει πάντα να προσέχετε τη γωνία 90 ° στην άρθρωση του αγκώνα.

„Εναλλασσόμενες μπούκλες«Είναι καλή άσκηση δικέφαλου.

Η αρχική θέση είναι μια βάση πλάτους ώμου με ένα όρθιο άνω σώμα. Ένας αλτήρας κρατείται και στα δύο χέρια με τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω. Ο ώμος και ο άνω βραχίονας παραμένουν στη θέση τους και μόνο το αντιβράχιο κινείται προς τα πάνω. Ο αλτήρας ανεβαίνει προς τα πάνω στο σώμα και κρατιέται για λίγο. Στη συνέχεια, το βάρος μειώνεται προς τα κάτω. Και εδώ, ο άνω βραχίονας και ο ώμος παραμένουν άκαμπτοι στη θέση τους. Αυτή η άσκηση εκτελείται εναλλάξ αριστερά και δεξιά.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει το ακόλουθο άρθρο:
Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος στον άνω βραχίονα;

Πίσω μυς

Μια από τις πιο διάσημες ασκήσεις στην προπόνηση δύναμης πραγματοποιείται κατά την προπόνηση Πίσω μυς και des Πάνω μέρος του σώματος Εφαρμογή.

„Ελξεις“ είναι αποτελεσματικά και απαιτούν μόνο ένα "μπαρ".

Θέση εκκίνησης είναι κρέμονται στον πόλο, όπου το Τα χέρια σε απόσταση να αρπάξει (Σχήμα V). Τα χέρια πρέπει δεν επεκτείνεται πλήρως έτσι ώστε οι μύες της πλάτης να βρίσκονται υπό συνεχή ένταση. Τώρα το Άνω σώμα πάνω τράβηξε το Το στήθος αγγίζει ελαφρά τη γραμμή. Κατά το τράβηγμα προς τα πάνω, το σώμα πρέπει να ακολουθεί μια ευθεία γραμμή και να μην ταλαντεύεται εμπρός και πίσω. Στη συνέχεια, το σώμα κατεβαίνει στην αρχική θέση και οι βραχίονες δεν εκτείνονται πλήρως.

Μύες στο στήθος

Μία από τις βασικές ασκήσεις για την εκπαίδευση του Θωρακικοί μύες είναι αυτό „Πάγκος“.

Θέση εκκίνησης είναι Ξαπλωμένος ανάσκελα σε ένα παγκάκι με την Πόδια επίπεδη στο έδαφος θέτει. Το barbell θα πλάτος από το πλάτος των ώμων. Το βάρος ανυψώνεται από τη βάση και εισπνέεται καθώς πέφτει. ο Η μπάρα πρέπει να αγγίζει σύντομα και ελαφρά το στήθος στο επίπεδο των θηλών και στη συνέχεια εκτοξεύτηκε εκρηκτικά. Τα χέρια εκτείνονται πλήρως. Εναλλακτικά, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας, γεγονός που αυξάνει τη δυσκολία. Αφού εκτελέσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, η μπάρα ανυψώνεται πίσω στη βάση. Οι αρχάριοι πρέπει να συμβουλευτούν έναν ειδικό σε αυτήν την άσκηση.

κοιλιακοι μυς

„Σπρώξτε τον αλτήρα προς τα πάνω“ είναι μια άσκηση για αυτό ευθύγραμμοι και πλάγιοι κοιλιακοί μύεςπου απαιτεί ένα βάρος και ένα στρώμα αερόμπικ.

Θέση εκκίνησης είναι ξαπλωμένος στην πλάτη του στο χαλί. Τα πόδια κάμπτονται προς τους γλουτούς και στέκονται στο πάτωμα. ο Τα όπλα τεντώνονται ευθεία προς τα πάνω και κρατήστε ένα Αλτήρα. Το κεφάλι είναι από το έδαφος και κοιτάζει μέσα Κατεύθυνση βάρους. Για να εκτελέσετε την άσκηση, ο αλτήρας πιέζεται προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο. Απο Το πάνω μέρος του σώματος ανεβαίνει λίγο από το πάτωμα. Στο υψηλότερο σημείο, η κίνηση αντιστρέφεται και επιστρέφεται στην αρχική θέση.

Γλουτοί

Πρόκειται για μια αποτελεσματική άσκηση γλουτούς „Περιστρέψτε τους γοφούς σας με την μπάλα γυμναστικής“.

Θέση εκκίνησης είναι στο Ξαπλώνει πίσω σε ένα χαλί άσκησης. Το κεφάλι, το άνω σώμα, τα χέρια και η λεκάνη βρίσκονται στο πάτωμα, μόνο τα πόδια βρίσκονται με τα κάτω πόδια στην μπάλα. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, ασκείται πίεση στην μπάλα με τα μοσχάρια έτσι ώστε το Οι γλουτοί ξεχωρίζουν από το έδαφος. Οι ώμοι και τα χέρια παραμένουν στο πάτωμα. Στο το ΨΗΛΟΤΕΡΟ ΣΗΜΕΙΟ θα το Η θέση διατηρήθηκε για λίγο και στη συνέχεια χαμηλώθηκε ξανά αργά και με ελεγχόμενο τρόπο.

Μύες μηρών

ο „Μηχανή μπούκλας ποδιών“ είναι μια κατάλληλη άσκηση για την εκπαίδευση του Μύες μηρών. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο σε ένα μηχάνημα.

Ανδρας βρίσκεται στο στομάχι του στη συσκευή και κρατήστε τις δύο λαβές που παρέχονται με τα χέρια σας. Η θέση ξαπλώματος πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε οι αστραγάλες να ταιριάζουν ακριβώς κάτω από το παρεχόμενο μαξιλάρι. Σε αυτήν τη θέση είναι Τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς και είναι επομένως στο πλήρης άσκηση υπό ένταση. Στο Κατά την άσκηση, τα γόνατα κάμπτονται, και το Ο αστράγαλος προς τους γλουτούς ζωγραφισμένο Ωστόσο, τα μοσχάρια ανυψώνονται μόνο μέχρις ότου δεν είναι εντελώς κάθετα. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι το βάρος δεν αγγίζει ποτέ τα στηρίγματα αλλά είναι πάντα εκτεθειμένο.

Μύες κάτω ποδιών

Στο „Ο καθισμένος μόσχος αυξάνεται“ Τα μοσχάρια εκπαιδεύονται κυρίως και οι αστράγαλοι ενισχύονται επίσης.

Και εδώ, βρίσκεστε σε μια μηχανή, αυτή τη φορά κάθεστε. Σε Η άρθρωση του ισχίου και του γόνατος έχει γωνία 90 °, το άνω σώμα είναι όρθιο και οι βραχίονες συγκρατούν τις δύο λαβές στο μηχάνημα. Τα πόδια είναι πάνω σε ένα ταμπλό και στα γόνατα υπάρχει μια ράβδος που συνδέεται με το βάρος. Με Σπρώχνοντας τους αστραγάλους, τα γόνατα αυξάνουν το βάρος και η ράβδος κινείται προς την κοιλιά. Στη συνέχεια, το βάρος μειώνεται ξανά και η ράβδος ωθείται πίσω στα γόνατά σας.

Εκπαίδευση βάρους στο σπίτι

Θέλω το δικό μου Προπόνηση δύναμης Για να ολοκληρώσετε στο σπίτι, συνήθως δεν έχετε διαθέσιμα μηχανήματα, μπάλες γυμναστικής ή αλτήρες. Ωστόσο, μπορεί να πραγματοποιηθεί επαρκής προπόνηση αντοχής χωρίς αυτά τα βοηθήματα.

„κάμψεις“ είναι ένα κλασικό των ασκήσεων στο σπίτι. Αφήστε τον εαυτό σας να περάσει πολλές παραλλαγές Κάντε το δύσκολο ή ακόμα πιο απλό. Μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη περιοχή σαν μια καρέκλα για να αυξήσετε τη δυσκολία. Ή γονατίστε για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη.

Μια άλλη γνωστή άσκηση είναι η „Sit-ups“που μπορεί επίσης να ποικίλει με πολλούς τρόπους. Τα πόδια μπορούν να στέκονται στο πάτωμα ή να συγκρατούνται στον αέρα υπό γωνία. Μπορούν να διασχίσουν ή να κρατηθούν μπροστά από το στήθος σας με ένα βαρύ αντικείμενο για να αυξήσουν την ένταση.

„Υποστήριξη βραχίονα' και „Πλευρική υποστήριξη“ είναι άριστες ασκήσεις για το Μυϊκοί πυρήνες (Στομάχι και πλάτη) και μπορεί να ασκηθεί σε μια κουβέρτα στο πάτωμα σε κάθε διαμέρισμα.

Για το κίνηση υπάρχει επίσης το „ΖΥΓΟΣ“ όπου ξαπλώνετε στο στομάχι σας στο πάτωμα και σηκώνετε τα χέρια / το κεφάλι και τα πόδια σας. Ο κορμός και οι γλουτοί παραμένουν στο έδαφος. Πιθανές παραλλαγές είναι η ενσωμάτωση των κινήσεων του βραχίονα και / ή των ποδιών κατά τη διάρκεια της φάσης έντασης.

Ακόμα και το Μύες μηρού και μοσχαριού μπορεί να εκπαιδευτεί από το σπίτι χωρίς εξοπλισμό. ο „Καθίσματα τοίχου“ είναι καλή άσκηση για αυτό Μύες μηρών. Κάποιος πρέπει να δώσει ιδιαίτερη προσοχή στις γωνίες των αρθρώσεων, οι οποίες χρησιμοποιούνται πάντα σε αυτήν την άσκηση 90° πρέπει να είναι.

Για το Οι μύες της γάμπας που προσφέρει „Ακροποδητί“ όπου στέκεστε ενάντια σε έναν τοίχο και εναλλάξ πηγαίνετε με μύτες και πίσω πίσω σε ολόκληρο το πόδι σας.

„Lunges“ ολοκληρώστε τις ασκήσεις και συνιστώνται ιδιαίτερα για τους μηρούς και τους γλουτιαίους μυς.

Επιπλέον, πολλές συσκευές μπορούν επίσης να αυτοσχεδιαστούν με οικιακά εργαλεία. Αλτήρες μπορεί για παράδειγμα μέσω Πακέτα γάλακτος ή Μπουκάλια νερού αντικατασταθεί έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε ασκήσεις δικέφαλου και τρικέφαλου στο σπίτι.