Τεχνικές χαλάρωσης

ορισμός

Ο συλλογικός όρος των τεχνικών χαλάρωσης περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία μεθόδων που μειώνουν το επίπεδο άγχους και προάγουν την εσωτερική ηρεμία. Ο τύπος και η εφαρμογή των διαφόρων τεχνικών μπορεί να ποικίλλει σημαντικά. Οι μέθοδοι κυμαίνονται από ασκήσεις μικρής αναπνοής στην καθημερινή εργασία έως εκτελέσεις μεγαλύτερης διάρκειας ασκήσεων γιόγκα ή διαλογισμού.

Αν και αυτές οι τεχνικές είναι πολύ διαφορετικές, έχουν πάντα τον ίδιο στόχο να μειώσουν το άγχος και να αυξήσουν την αντοχή του στο στρες. Είναι δύσκολο να πούμε ποια άσκηση χαλάρωσης είναι πιο αποτελεσματική, καθώς υπάρχουν μεγάλες ατομικές διαφορές. Έτσι, τόσο συχνά, η αρχή της δοκιμής των πραγμάτων ισχύει εδώ για να βρούμε την καλύτερη προσωπική στρατηγική για διαρκή χαλάρωση.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Συνέπειες του στρες

Ποιες τεχνικές χαλάρωσης υπάρχουν;

Τις τελευταίες δεκαετίες, έχουν αναπτυχθεί πολλές τεχνικές χαλάρωσης, οι οποίες μπορεί να ποικίλλουν σημαντικά από την άποψη του απαιτούμενου χρόνου και της βασικής προσέγγισης. Ένας από τους παλαιότερους τρόπους για να μειώσετε το άγχος σας είναι η σωματική δραστηριότητα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αθλήματα αντοχής, όπου οι σκέψεις σας μπορούν να περιπλανηθούν, αλλά άλλα αθλήματα όπως ο χορός ή ομαδικά αθλήματα μπορούν επίσης να επιτύχουν παρόμοια αποτελέσματα.
Κάθε σωματική δραστηριότητα διεγείρει το μεταβολισμό μας, γεγονός που οδηγεί σε μείωση των ορμονών του στρες. Πολλοί άνθρωποι αποδίδουν ήδη μεγάλη σημασία στον "καθαρό αέρα" κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.

Άλλες τεχνικές χαλάρωσης, οι οποίες χρησιμοποιούνται επίσης όλο και πιο συχνά στις δυτικές χώρες, αντιπροσωπεύουν διαλογιστικές διαδικασίες. Ενώ πολλές διαφορετικές μέθοδοι έχουν καθιερωθεί εδώ με τα χρόνια, η βασική προσέγγιση παρέμεινε ως επί το πλείστον η ίδια. Ο στόχος είναι πάντα να απομακρυνθείτε από πιθανές σκέψεις που προκαλούν άγχος, οι οποίες συνήθως μπορούν να επιτευχθούν μέσω ασκήσεων συγκέντρωσης και προσοχής.

Οι απλές ασκήσεις προσοχής περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, συνειδητή βαθιά εισπνοή και εκπνοή ενώ εστιάζουν πλήρως στη ροή της αναπνοής. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται επίσης στον κλασικό διαλογισμό, στον οποίο κάποιος προσπαθεί να φτάσει σε μια κατάσταση συνείδησης στην οποία η τρέχουσα εμπειρία έρχεται στο επίκεντρο. Οι ανησυχίες και οι σκέψεις της καθημερινής ζωής μετακινούνται στο παρασκήνιο και χάνουν τη σημασία τους προς το παρόν.

Μια άλλη τεχνική από τη διαδικασία διαλογισμού είναι η προοδευτική χαλάρωση των μυών. Με αυτό, αφού φτάσει σε κατάσταση ηρεμίας, όλες οι μυϊκές ομάδες του σώματος τεντώνονται για μικρό χρονικό διάστημα και στη συνέχεια χαλαρώνουν ξανά. Όταν εστιάζετε πιο προσεκτικά, η χαλάρωση του μυός περιγράφεται ως εξαιρετικά ευεργετική και ζεστή και προωθείται η ευαισθητοποίηση του σώματος.

Μια άλλη τεχνική στην οποία η σωματική δραστηριότητα είναι λίγο περισσότερο στο επίκεντρο είναι η γιόγκα, η οποία προέρχεται από την Ινδία. Εδώ, επίσης, υπάρχουν πολλές διαφορετικές υπομορφώσεις, καθεμία με διαφορετική εστίαση. Η γιόγκα Hatha είναι η πιο συνηθισμένη μορφή. Στην αρχή, η γιόγκα πρέπει πάντα να γίνεται υπό καθοδήγηση, ώστε οι διάφορες στάσεις να εκτελούνται σωστά.

Εκτός από τις τεχνικές που αναφέρονται, υπάρχουν πολλές άλλες μέθοδοι χαλάρωσης. Σε αυτά περιλαμβάνονται, για παράδειγμα, Qigong, Tai-Chi και αυτογενής εκπαίδευση. Αλλά νεότερες μέθοδοι όπως η βιοανάδραση χρησιμοποιούνται επίσης όλο και πιο συχνά.

Μάθετε περισσότερα εδώ: Πώς μπορείτε να μειώσετε το άγχος;

Προοδευτική χαλάρωση των μυών σύμφωνα με τον Jacobson

Η προοδευτική χαλάρωση των μυών, η οποία έχει ήδη ακουστεί πιο συχνά, είναι μια τεχνική χαλάρωσης που χρησιμοποιείται συχνά από τον Edmund Jacobson.
Με αυτό, αφού φτάσετε σε μια ήρεμη βασική κατάσταση, οι μεμονωμένες ομάδες μυών τεντώνονται και χαλαρώνουν η μία μετά την άλλη. Οι μυϊκές ομάδες τεντώνονται μόνο για λίγα δευτερόλεπτα, ενώ η ένταση πρέπει στη συνέχεια να απελευθερωθεί όσο το δυνατόν πιο απότομα.

Το επίκεντρο της αντίληψης είναι η αίσθηση της αλλαγής μεταξύ αυτών των δύο καταστάσεων, η οποία όχι μόνο χαλαρώνει τους μυς αλλά και χαλαρώνει το μυαλό. Εν τω μεταξύ, ένα αποτέλεσμα αυτής της τεχνικής έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό στη διεύθυνση: Προοδευτική χαλάρωση των μυών

Τεχνικές χαλάρωσης για ύπνο

Δεν είναι ασυνήθιστο για τα άτομα με υψηλό επίπεδο άγχους να έχουν στρογγυλεμένες σκέψεις πριν πάτε για ύπνο που μπορεί να τους εμποδίσει να κοιμηθούν. Για να αποφευχθεί αυτό, μπορούν να δοκιμαστούν διάφορες τεχνικές που οδηγούν σε διαρκή χαλάρωση.
Από τη μία πλευρά, αυτό περιλαμβάνει την προοδευτική χαλάρωση των μυών που αναφέρεται παραπάνω. Δεδομένου ότι αυτό γίνεται βέλτιστα ξαπλωμένο, συνιστάται να το κάνετε πριν πάτε για ύπνο.

Αλλά η αυτογενής προπόνηση έχει επίσης αποδείξει την αξία της για χαλάρωση πριν πάτε για ύπνο. Σε αυτήν την τεχνική, η οποία συχνά αναφέρεται ως «αυτο-ύπνωση», η εστίαση είναι επίσης στην αντίληψη του σώματος κάποιου. Τώρα, ωστόσο, σύντομες φόρμουλες όπως "Τα χέρια μου γίνονται βαρύτερα και βαρύτερα" λέγονται στο πνεύμα και τα δικά σας συναισθήματα θα ακολουθήσουν αυτή τη δήλωση και θα νιώσετε αυξημένο βάρος των χεριών.

Η αυτογενής εκπαίδευση απαιτεί πολλή εκπαίδευση ως μέρος των μαθημάτων για να είναι αποτελεσματική. Εκτός από αυτές τις δύο μεθόδους, ωστόσο, υπάρχουν επίσης ειδικές μορφές γιόγκα ή ο βασικός υπολογισμός των αναπνοών που μπορούν να οδηγήσουν σε χαλάρωση πριν πάτε για ύπνο.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Ασκήσεις αναπνοής για να κοιμηθείτε - Τι πραγματικά βοηθά;

Ποια τεχνική χαλάρωσης είναι καλύτερη για μένα;

Ποια από τις πολλές διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης είναι καλύτερη για ένα άτομο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

Ένα από τα πιο σημαντικά είναι συνήθως το χρονικό πλαίσιο. Για παράδειγμα, τα άτομα που έχουν πολύ άγχος στο χρόνο από την εργασία ή την οικογένεια συχνά δεν έχουν χρόνο να κάνουν διαδικασίες πιο μακροχρόνιας, όπως ο διαλογισμός, ειρηνικά. Εδώ, για παράδειγμα, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις μικρής αναπνοής ή μια σύντομη αθλητική δραστηριότητα το πρωί.

Επιπλέον, η αποτελεσματικότητα των τεχνικών χαλάρωσης εξαρτάται από την πίστη στην αποτελεσματικότητα της τεχνικής. Αρκετοί άνθρωποι δεν είναι πεπεισμένοι για τη βασική ιδέα του διαλογισμού και γενικά έχουν κάποια δυσαρέσκεια για τέτοιες μεθόδους. Για να βρείτε τελικά την πιο αποτελεσματική τεχνική χαλάρωσης για τον εαυτό σας, θα έπρεπε να έχετε δοκιμάσει πολλές διαφορετικές μεθόδους και να τις χρησιμοποιήσετε.

Υπάρχουν κίνδυνοι στις διάφορες ασκήσεις χαλάρωσης;

Βασικά, πρέπει να δηλωθεί ότι οι περισσότερες τεχνικές χαλάρωσης πρέπει να αξιολογούνται ως πολύ χαμηλού κινδύνου από ιατρική άποψη. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν κάνετε ειδικές ασκήσεις.
Για παράδειγμα, η αυτοβύθιση σε ορισμένες ασκήσεις, όπως η αυτογενής εκπαίδευση ή ο διαλογισμός, μπορεί να το εντείνει σε άτομα με κατάθλιψη ή άγχος. Το ίδιο ισχύει και για την προοδευτική χαλάρωση των μυών. Δεδομένου ότι η εστίαση εδώ είναι στην εσωτερική αντίληψη, οι ασθενείς με άσθμα ή καρδιακές παθήσεις μπορούν επίσης να βιώσουν δυσάρεστες ή προκαλούμενες από φόβο εμπειρίες.
Προκειμένου να αποφευχθούν τέτοιοι κίνδυνοι, πρέπει πάντα να λαμβάνεται μέριμνα για να μάθετε πρώτα τις διάφορες τεχνικές υπό επαγγελματική καθοδήγηση.

Σας ενδιαφέρει το θέμα της μείωσης του στρες; Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω: Πώς μπορείτε να μειώσετε το άγχος;

Τεχνικές χαλάρωσης για παιδιά

Πολλές από τις μεθόδους που περιγράφονται παραπάνω μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε περιορισμένο βαθμό μόνο με παιδιά, καθώς είναι πολύ ανήσυχοι για πολλές τεχνικές και ορισμένες προσεγγίσεις, όπως ο διαλογισμός, φαίνεται να είναι πολύ αφηρημένες.
Οι σχετικές με το σώμα διαδικασίες, από την άλλη πλευρά, όπως προοδευτική χαλάρωση των μυών ή αναπνευστικές ασκήσεις, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε συντομευμένη βάση στα παιδιά. Οι ευφάνταστες διαδικασίες παίζουν σημαντικό ρόλο στις τεχνικές χαλάρωσης για τα παιδιά.

Σε αυτά, τα παιδιά συνήθως ξαπλώνουν στην πλάτη τους με τα μάτια κλειστά και είτε μεταφέρονται σε ένα «ταξίδι φαντασίας» από έναν αφηγητή ή καλούνται να φανταστούν και να περιγράψουν τα ίδια τα μέρη των ονείρων. Η διάρκεια της άσκησης καθορίζεται από το ίδιο το παιδί.
Ωστόσο, για πολλά παιδιά, ο χρωματισμός των μανταλών ή η ανάγνωση βιβλίων σε ένα προστατευμένο περιβάλλον είναι χαλαρωτικό.

Τεχνικές χαλάρωσης για έγκυες γυναίκες

Κατ 'αρχήν, όλες οι τεχνικές χαλάρωσης που αναφέρονται ήδη μπορούν να πραγματοποιηθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συνιστάται επίσης τεχνικές όπως συνειδητή αναπνοή, διαλογιστικές διαδικασίες ή γιόγκα σε περίπτωση άγχους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η άσκηση της γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει, ωστόσο, να γίνεται προσεκτικά και ορισμένες θέσεις όπως η κεφαλή κεφαλής θα πρέπει να αποφεύγονται, γι 'αυτό συνιστάται η επαγγελματική καθοδήγηση.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό το θέμα: Μαθήματα για έγκυες γυναίκες

Τεχνικές χαλάρωσης κατά τον τοκετό

Οι ασκήσεις χαλάρωσης που μπορούν να εκτελεστούν κατά τον τοκετό είναι μασάζ, ασκήσεις συγκέντρωσης και τεχνικές αναπνοής. Τα τελευταία χρησιμοποιούνται πολύ συχνά και διδάσκονται κυρίως από μαίες.
Επιπλέον, τα θετικά συναισθήματα μεταξύ δύο συστολών μπορούν να έχουν χαλαρωτικό αποτέλεσμα. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, ευχάριστες μυρωδιές, αρμονικούς ήχους ή την εσωτερική φαντασία όμορφων εικόνων. Μερικές γυναίκες συνεχίζουν να χρησιμοποιούν κρύες ή θερμές κομπρέσες στα χέρια και τα πόδια τους για να επιτύχουν παρόμοιο αποτέλεσμα.

Σε αυτό το σημείο, διαβάστε το επόμενο άρθρο μας σχετικά με το θέμα "Γέννηση": Η σωστή αναπνοή κατά τη γέννηση

Τεχνικές χαλάρωσης για φόβο

Στην περίπτωση των έντονων φόβων, όπως το άγχος των εξετάσεων ή ο φόβος των κλειστών χώρων, οι ασκήσεις χαλάρωσης παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων. Ωστόσο, δεδομένου ότι αυτοί οι φόβοι είναι συνήθως οξείς, οι τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια τέτοια κατάσταση είναι περιορισμένες.

Εκτός από συγκεκριμένες αναπνευστικές ασκήσεις (αναπνευστικές ασκήσεις για χαλάρωση), οι ασκήσεις συγκέντρωσης παίζουν σημαντικό ρόλο εδώ. Πολλοί από αυτούς που επηρεάζονται αναφέρουν ότι τους βοηθά να επικεντρωθούν σε μεμονωμένα αντικείμενα που βρίσκονται κοντά και να τα περιγράψουν, κατευθύνοντας έτσι την πλήρη προσοχή τους σε αυτό το έργο. Ωστόσο, εάν οι αντιδράσεις φόβου είναι τόσο έντονες που αυτές οι τεχνικές χαλάρωσης δεν έχουν επαρκή επίδραση, θα πρέπει να εξεταστεί μια παρουσίαση σε μια ψυχοθεραπευτική πρακτική, καθώς μπορούν να μάθουν περαιτέρω τεχνικές χαλάρωσης εδώ.

Μπορείτε να βρείτε αναλυτικές πληροφορίες για αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Θεραπεία Ειδικού Άγχους

Ασκήσεις χαλάρωσης κατά του άγχους των εξετάσεων

Το άγχος των εξετάσεων είναι ένα διαδεδομένο φαινόμενο και μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικούς περιορισμούς στην απόδοση για όσους επηρεάζονται σε καταστάσεις εξέτασης. Συνιστάται επομένως να πραγματοποιείτε ασκήσεις χαλάρωσης πριν από μια τέτοια κατάσταση προκειμένου να διατηρήσετε τους φόβους εντός ορίων.

Βασικά, οι περισσότερες από τις μεθόδους που χρησιμοποιούνται πρέπει να εκτελούνται τακτικά και όχι λίγο πριν από την οξεία κατάσταση των εξετάσεων, καθώς αυτές συχνά συνοδεύονται από μαθησιακό αποτέλεσμα. Διαφορετικές τεχνικές αναπνοής χρησιμοποιούνται πολύ συχνά στο άγχος του τεστ.

Ο στόχος είναι να επικεντρωθούμε στο μέρος του σώματος όπου η κίνηση του αέρα μπορεί να γίνει αισθητή πιο έντονα κατά την αναπνοή αργά και βαθιά. Αυτή η εστίαση και η ήρεμη αναπνοή μπορεί να διακόψει τις κυκλικές σκέψεις και να οδηγήσει σε μια εσωτερική ηρεμία.

Πώς ή πού μαθαίνω μια τεχνική χαλάρωσης επαγγελματικά;

Το αποτέλεσμα όλων των τεχνικών χαλάρωσης, όσο διαφορετικές και αν είναι, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σωστή εκτέλεση. Συνιστάται επομένως να μάθετε τεχνικές όπως η γιόγκα ή η προοδευτική χαλάρωση των μυών σε επαγγελματικό περιβάλλον.

Ανάλογα με τη μέθοδο, υπάρχουν διαφορετικά σημεία επαφής για αυτό. Η γιόγκα, για παράδειγμα, προσφέρεται σε μεγάλο αριθμό μαθημάτων που συχνά προσφέρουν διαφορετικές μορφές γιόγκα και έτσι μπορείτε να ανακαλύψετε το πιο αποτελεσματικό στυλ γιόγκα για τον εαυτό σας.
Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι ο αρχηγός της ομάδας έχει ολοκληρώσει μια επίσημη εκπαίδευση γιόγκα.

Η προοδευτική χαλάρωση των μυών ή η αυτογενής εκπαίδευση προσφέρονται σε διάφορα μαθήματα που μπορούν να κρατηθούν ιδιωτικά. Ωστόσο, αυτές χρησιμοποιούνται επίσης συχνά στο πλαίσιο των ψυχοθεραπευτικών θεραπευτικών στρατηγικών. Προσφορές στο Διαδίκτυο ή βιβλία προσφέρονται επίσης για σχεδόν όλες τις τεχνολογίες, αν και η ποιότητά τους μπορεί να διαφέρει σημαντικά.

Μάθετε περισσότερα εδώ: Αυτογενής εκπαίδευση