Διατροφή

Τροφικη πυραμίδα

εισαγωγή

Ως προσανατολισμός στον τρόπο με τον οποίο σχεδιάζεται μια υγιεινή, υγιεινή διατροφή, είναι μια πολύτιμη βοήθεια ως σχέδιο.

Η DGE (Γερμανική Εταιρεία Διατροφής) ανέπτυξε τον Κύκλο Διατροφής για το σκοπό αυτό, αλλά η διατροφική πυραμίδα που αναπτύχθηκε από Αμερικανούς επιστήμονες αποδείχθηκε πιο κατανοητή. Δείχνει ότι όλα τα τρόφιμα επιτρέπονται εάν οι ποσότητες κατανάλωσης είναι σωστές.

Η πυραμίδα καθιστά σαφές ποια τρόφιμα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε αφθονία, μέτρια ή μόνο με φειδώ. Σημαίνει επίσης ότι το καθημερινό μενού πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλο.

Ομάδες τροφίμων στην τροφική πυραμίδα και τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν

ο Βάση της πυραμίδας μορφή:

Δημητριακά και προϊόντα δημητριακών
Τα προϊόντα δημητριακών και σιτηρών αποτελούν τη βάση της διατροφής. Πρέπει να είναι μέρος κάθε γεύματος. Τουλάχιστον 1 μερίδα ψωμιού, δημητριακών πρωινού (όπως νιφάδες ή μούσλι), ζυμαρικά ή ρύζι με κάθε γεύμα.
Κατά την επιλογή, πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στα προϊόντα ολικής αλέσεως. Θα πρέπει να στοχεύει περιεκτικότητα ολικής αλέσεως 50%.
Πολύτιμα θρεπτικά συστατικά: σύνθετοι υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, Βιταμίνες (ειδικά Βιταμίνες Β), Ορυκτά (ειδικά μαγνήσιο και κάλιο)
Λαχανικά, πατάτες και μαρούλι
Μέχρι τρεις μεγάλες μερίδες (έως 1 κιλό) ανά ημέρα
Λαχανικά και σαλάτες, εάν είναι δυνατόν σύμφωνα με την εποχιακή προσφορά, πρέπει πάντα να καταναλώνονται φρέσκα και μερικές φορές ως ωμά λαχανικά. Μαγειρέψτε τις πατάτες στο δέρμα τους αν είναι δυνατόν και προετοιμάστε τις με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Πολύτιμα θρεπτικά συστατικά: Σύνθετοι υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες (ειδικά βιταμίνη C και καροτενοειδή), μέταλλα (ειδικά κάλιο)
καρπός
Τουλάχιστον 3 κομμάτια φρούτων την ημέρα. Προτιμήστε φρέσκα φρούτα και δώστε προσοχή στην εποχιακή διαθεσιμότητα και τη φρεσκάδα.
Πολύτιμα θρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, βιταμίνη C, μεταλλικό κάλιο
γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Προτιμήστε τουλάχιστον ¼ γάλα και 3 φέτες τυριού (ανταλλάξιμα για κουάρκ, γιαούρτι, τυρί κρέμας), προϊόντα και παρασκευάσματα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κάθε μέρα.
Πολύτιμα θρεπτικά συστατικά: Πρωτεΐνες, βιταμίνες A, D και B βιταμίνες), μέταλλα (ειδικά σίδηρος, ιώδιο και ψευδάργυρος)
Κρέας, πουλερικά, λουκάνικα, ψάρια, αυγά
Δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα κρέας ή λουκάνικο (περίπου 125 γραμμάρια το καθένα), 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι και έως και τρία αυγά.
Και εδώ, διαφοροποιήστε το μενού και προτιμήστε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά.
Πολύτιμα θρεπτικά συστατικά: Πρωτεΐνες, βιταμίνες A, D και B, μέταλλα (ειδικά σίδηρος, ιώδιο και ψευδάργυρος)
λίπη και λάδια
Απολαύστε με μέτρο. 1-2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ή μαργαρίνη και 1-2 κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο υψηλής ποιότητας την ημέρα. Δώστε προτίμηση στα φυτικά έλαια υψηλής ποιότητας.
Πολύτιμα θρεπτικά συστατικά: Βασικά λιπαρά οξέα, λιποδιαλυτές βιταμίνες (ειδικά βιταμίνες Ε και Δ)
Σχηματίστε την κορυφή της πυραμίδας:
Πολυτελές φαγητό
Απολαύστε γλυκά, κέικ, μάρκες και αλκοόλ σε μικρές ποσότητες.
Όχι περισσότερο από 1 bar σοκολάτας, ένα μικρό κομμάτι κέικ, 1 χούφτα πατατάκια, 1/8 l κόκκινο κρασί και άλλα παρόμοια κάθε μέρα.
Συνιστάται επίσης επαρκής ενυδάτωση.
ποτά
Συνιστάται συνήθως να πίνετε τουλάχιστον 1½ έως 2 λίτρα υγρού καθημερινά. Η ανάγκη για υγρά μπορεί να αυξηθεί σημαντικά σε περίπτωση θερμότητας, σωματικής άσκησης, αθλητισμού ή πυρετού.
Το μεταλλικό νερό, το τσάι με βότανα ή τα φρούτα χωρίς ζάχαρη και ο ψεκαστήρας χυμού φρούτων ταιριάζουν καλύτερα.
καφές και μαύρο τσάι δεν πρέπει να παίζει ρόλο στην ισορροπία υγρών. Κάποιος μιλάει περισσότερο για πολυτελή τρόφιμα παρά για ποτά για να ξεδιψάσει. Το γάλα επίσης δεν θεωρείται ποτό · εμφανίζεται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα ως πρωτεϊνικός φορέας και τρόφιμα και όχι στην ισορροπία υγρών.

Η πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών

Για να αξιολογήσει το Ποιότητα ενός φαγητού, λαμβάνοντας υπόψη την ενεργειακή περιεκτικότητα, χρησιμοποιείται η θρεπτική πυκνότητα. Προκύπτει από το πηλίκο της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά (που σχετίζεται με ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό π.χ. Ασβέστιο) και θερμιδική αξία του αντίστοιχου τροφίμου.

Η πυκνότητα των θρεπτικών ουσιών είναι σημαντική για μια δίαιτα περιορισμένη σε ενέργεια αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Το αποτέλεσμα είναι: όσο υψηλότερη είναι η πυκνότητα θρεπτικών ουσιών, τόσο ευνοϊκότερος είναι ο λόγος του ενεργειακού περιεχομένου προς την παρουσία ενός συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού.

Τύπος για τον υπολογισμό της θρεπτικής πυκνότητας:

Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (mg / mg / g ανά 100 g τροφής)

Πυκνότητα θρεπτικών συστατικών (mg / mg / g) = ------------------------

Θερμιδική τιμή (mJ ανά 100 g τροφής)

mJ = χιλιοστό του joule

Αυτό σημαίνει ότι τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν τη μεγαλύτερη πυκνότητα θρεπτικών συστατικών λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε ενέργεια. Φυσικά, η χαμηλότερη πυκνότητα θρεπτικών ουσιών βρίσκεται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, όπως γλυκά, κέικ κ.λπ. Έχουν πολύ υψηλή ενεργειακή περιεκτικότητα και πολύ χαμηλή πυκνότητα θρεπτικών συστατικών. Κάποιος μιλά επίσης για το λεγόμενο "άδειες θερμίδες“.

Επιπλέον, οι ζωικές τροφές με χαμηλά λιπαρά έχουν μια πιο ευνοϊκή πυκνότητα θρεπτικών συστατικών από τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Η ενεργειακή πυκνότητα

Η ενεργειακή πυκνότητα περιγράφει την αναλογία της περιεκτικότητας σε θερμίδες προς την ποσότητα ενός συγκεκριμένου τροφίμου. Δείχνει την ποσότητα θερμίδων ανά γραμμάριο.

Η ενεργειακή πυκνότητα είναι πάντα υψηλότερη όταν μια πολύ μικρή ποσότητα τροφής παρέχει πολύ ενέργεια (kcal) και πάντα χαμηλότερη όταν μεγάλες ποσότητες τροφής παρέχουν πολύ λίγη ενέργεια (kcal).

Η ενεργειακή πυκνότητα υπολογίζεται από:
Περιεκτικότητα σε θερμίδες (kcal) διαιρούμενη με την ποσότητα σε γραμμάρια

Παράδειγμα ενεργειακής πυκνότητας

50 g σοκολάτας γάλακτος περιέχουν κατά μέσο όρο 280 kcal.

Υπολογίζεται: 280 διαιρούμενο με 50 = 5,6 ως η ενεργειακή πυκνότητα.

500 g κουνουπίδι περιέχουν περίπου 115 kcal και αυτό έχει ως αποτέλεσμα 0,2 ως την ενεργειακή πυκνότητα.

Η ακόλουθη επισκόπηση δείχνει την ταξινόμηση των διαφόρων ενεργειακών πυκνότητας:

Ενεργειακή πυκνότητα έως 1,5 kcal / γραμμάριο = χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα
Ενεργειακή πυκνότητα 1,6 έως 2,4 kcal / γραμμάριο = μέση ενεργειακή πυκνότητα
Ενεργειακή πυκνότητα από 2,5 kcal / γραμμάριο = υψηλή ενεργειακή πυκνότητα

Σε πίνακες θερμίδων ή διατροφικές αναλύσεις, το Θερμίδες πάντα καθορισμένο για 100 g. Για παράδειγμα: 100 g τυρί κρέμας (κρέμα) 189 kcal. Διαιρέστε με 100 και λάβετε 1,8 ως την ενεργειακή πυκνότητα.

Είναι εύκολο να δούμε ότι το Αξιολόγηση των τροφίμων Οι συστάσεις για μια υγιεινή διατροφή και απώλεια βάρους δεν αλλάζουν ανάλογα με την ενεργειακή τους πυκνότητα, αλλά παραμένουν οι ίδιες όπως και πριν. Δίνεις απλώς στο παιδί ένα διαφορετικό όνομα.

Τα τρόφιμα χαμηλής ενέργειας είναι πλούσια σε νερό, τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες, κυρίως λαχανικά και φρούτα.

Το άπαχο κρέας και τα ψάρια και τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν μέση ενεργειακή πυκνότητα.

Τα τρόφιμα με πολύ υψηλή ενεργειακή πυκνότητα είναι αυτά πλούσια σε λίπος και ζάχαρη, όπως γλυκά και κέικ.

Προσέξτε με ποτά! Περιέχουν πολύ νερό και αν κριθούν από την ενεργειακή τους πυκνότητα, η Coca Cola, η λεμονάδα, ο χυμός κ.λπ. είναι επίσης εντάξει. Αυτά τα ποτά περιέχουν ζάχαρη, δεν σας γεμίζουν και 500 ml χυμό πορτοκαλιού ή κόλα προσθέτουν περίπου 400 θερμίδες.

Επομένως, μην κρίνετε τα ποτά από την ενεργειακή τους πυκνότητα! Όλα τα ποτά χωρίς θερμίδες, όπως νερό, μεταλλικό νερό, τσάι από βότανα χωρίς ζάχαρη και ψεκαστήρες λεπτού χυμού, είναι ιδανικά για τη δίψα.