Εκπαίδευση επέκτασης

εισαγωγή

Η υγεία και η φυσική κατάσταση δεν είναι πλέον ζήτημα φυσικά στην εποχή μας, και συνεπώς η προσπάθεια για αυτούς δεν αποτελεί έκπληξη. Η ισορροπημένη φυσική κατάσταση και το σχετικό υγιές χάρισμα γίνονται όλο και πιο σημαντικά για την κοινωνική αναγνώριση και επιτυχία. Εμφανίζονται ολοένα και περισσότερα στούντιο γυμναστικής και εμπορικοί αθλητικοί πάροχοι που σας βοηθούν να επιτύχετε το επιθυμητό σχήμα ή να αποτρέψετε εκφυλιστικές ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ωστόσο, δεν είναι ασυνήθιστο για οικονομικές πτυχές που σχετίζονται με το χρόνο να αποτρέπεται η συμμετοχή σε τέτοιες αθλητικές προσφορές και επομένως η προπόνηση πρέπει να προγραμματίζεται και να πραγματοποιείται στο σπίτι.

Εκτός από την προπόνηση με αλτήρες, η χρήση μιας επέκτασης για προπόνηση ενδυνάμωσης στο σπίτι είναι μια επιλογή, αλλά γίνεται εσφαλμένα πολύ σπάνια στην πράξη. Λόγω της συνεχούς έλξης και της σχετικής αύξησης της αντίστασης κατά την κίνηση, το Thera Band ® είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για την οικοδόμηση μυών. Λόγω του μεγάλου αριθμού διαφορετικών επιπέδων έντασης, η εξάπλωση μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο στον τομέα της αναγέννησης όσο και στο bodybuilding.

Οικοδόμηση μυών με τον αποσυμπιεστή

Προκειμένου να χτιστεί μυς, τα ίδια φορτία πρέπει να επιτευχθούν με την προπόνηση με διαστολέα όπως με τη συμβατική προπόνηση αλτήρων. Το ερέθισμα οικοδόμησης μυών (ερεθισμό υπερτροφίας) των μυών απαιτεί σχετικά υψηλή ένταση προπόνησης. Κατά συνέπεια, θα πρέπει να προπονηθείτε στο φάσμα των οκτώ επαναλήψεων, χωρίς να είναι δυνατή η επανάληψη μετά τις τελευταίες επαναλήψεις.

Για αρχάριους, ωστόσο, η εστίαση δεν είναι στην οικοδόμηση μυών. Η προπόνηση του Expander είναι μια συντονιστική πρόκληση για πολλούς αθλητές, γεγονός που καθιστά δύσκολο τον χειρισμό του expander. Οι αρχάριοι πρέπει να μάθουν τον σωστό χειρισμό του διαστολέα στις πρώτες μονάδες προπόνησης και να εκπαιδεύονται με χαμηλότερα φορτία.

Διαβάστε επίσης το θέμα μας: Εκπαίδευση δύναμης ταχύτητας

Χειρισμός του διαστολέα

• Οι ανθρώπινοι μύες είναι τόσο μεταβλητοί όσο και η χρήση τους. Ενώ τα τετρακέφαλα είναι υπεύθυνα για την κάμψη της άρθρωσης του ισχίου και το τέντωμα της άρθρωσης του γόνατος, ο δικέφαλος είναι υπεύθυνος για την κάμψη του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα. Προϋπόθεση για τη βέλτιστη προπόνηση είναι συνεπώς η χρήση διαφορετικών βαθμίδων τεντώματος για τις διάφορες μυϊκές ομάδες.
• Δεδομένου ότι η προπόνηση με επέκταση συνεπάγεται εργασία με υψηλά εφελκυστικά φορτία, η τέλεια κατάσταση του διαστολέα είναι η κορυφαία προτεραιότητα στην προπόνηση αντοχής. Οι φθαρμένοι ιμάντες ή τυχόν ιμάντες με ελαφρά δάκρυα πρέπει να αντικατασταθούν αμέσως για να διασφαλιστεί η ασφαλής προπόνηση.
• Εάν απαιτείται σφεντόνα, ο διαστολέας πρέπει να στερεωθεί με διπλό κόμπο σε κατάλληλη απόσταση.
• Για την αποτελεσματική προπόνηση, ο διαστολέας πρέπει να είναι ελαφρώς προεντεταμένος. Αυτό ισχύει επίσης για τη φάση παραγωγής (εκκεντρική).
• Προκειμένου να οριστεί ένα στοχευμένο ερέθισμα για την οικοδόμηση των μυών, η κίνηση πρέπει πάντα να σχεδιάζεται ώστε να είναι αργή και συνεχής. Πρέπει να αποφευχθεί η άσχημη κίνηση.

Πριν την προπόνηση

Πάντα βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για την ανάπτυξη μυών. Το εύκολο τρέξιμο ή η ποδηλασία είναι ιδανικά για την κινητοποίηση της κυκλοφορίας και της παροχής αίματος στους μυς. Εάν αυτές οι φόρμες δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν λόγω έλλειψης χώρου, τα σχοινιά άλματα ή κινήσεις βηματισμού είναι κατάλληλα για την προετοιμασία για τα ακόλουθα φορτία. Σύμφωνα με τις τελευταίες μελέτες στην επιστήμη του αθλητισμού, ένα έντονο πρόγραμμα τεντώματος δεν σχετίζεται πλέον με ένα πρόγραμμα προθέρμανσης. Περισσότερες πληροφορίες για αυτό το θέμα μπορείτε να βρείτε στη διεύθυνση:

• Τέντωμα
• τέντωμα

Φυσικά, η επέκταση μπορεί επίσης να ενσωματωθεί στην προπόνηση κατά τη διάρκεια του προγράμματος προθέρμανσης.

Η αντίσταση πρέπει να διατηρείται πολύ χαμηλή, ωστόσο, και πρέπει να περιλαμβάνονται όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Πέντε και δέκα λεπτά πρέπει να είναι αρκετά για ένα πρόγραμμα προθέρμανσης.

Ασφάλεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Τίποτα δεν είναι πιο σημαντικό στην εκπαίδευση παρά στην ασφάλεια. Ακόμα κι αν ο διαστολέας δεν αντιπροσωπεύει το βάρος του, αυτή η μορφή προπόνησης δύναμης δεν είναι απολύτως ασφαλής. Με πολλές ασκήσεις, υπάρχει υψηλή αντίσταση εφελκυσμού που μπορεί να σκίσει τον διαστολέα. Η τέλεια κατάσταση του διαστολέα πρέπει πάντα να ελέγχεται πριν από την προπόνηση. Η συχνή χρήση προκαλεί επίσης φθορά σε διαστολέα, η οποία είναι αισθητή με τη μορφή μικρών ρωγμών. Εάν ο διαστολέας δεν είναι πλέον σε άριστη κατάσταση, θα πρέπει να αντικατασταθεί.

Προπόνηση μυών βραχιόνων

Η μπούκλα του δικέφαλου με το διαστολέα είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για να εκπαιδεύσετε τους μυς κάμψης του άνω βραχίονα ειδικά και αποτελεσματικά. Η χρήση της επέκτασης επιτρέπει μεταβλητή και φθηνή εκπαίδευση από το σπίτι.

Μπορείτε να βρείτε αναλυτικές πληροφορίες για αυτό το θέμα εδώ

Η πρέσα τρικέφαλου με το διαστολέα είναι ιδανική για συμπληρωματική προπόνηση δικέφαλου. Ο αθλητής στέκεται σε σκαλοπάτι και λειτουργεί ενάντια σε αντίσταση εφελκυσμού με επέκταση της άρθρωσης του αγκώνα.

Μπορείτε να βρείτε αναλυτικές πληροφορίες για αυτό το θέμα εδώ

Τα καλύμματα είναι κατάλληλα ως συμπληρωματική προπόνηση για στοχευμένη ανάπτυξη μυών των τρικέφαλων μυών. Λόγω των αυξημένων απαιτήσεων συντονισμού, αυτή η άσκηση δεν είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για αρχάριους στον τομέα της προπόνησης δύναμης.

Μπορείτε να βρείτε αναλυτικές πληροφορίες για αυτό το θέμα εδώ

Προπόνηση μυών ώμου

Η πλευρική ανύψωση με το διαστολέα είναι κατάλληλη για την εκπαίδευση των εξωτερικών τμημάτων των μυών του ώμου.

Εδώ θα βρείτε αναλυτικές πληροφορίες σχετικά με τις πλευρικές αυξήσεις με την επέκταση

Η αντίστροφη πεταλούδα με το διαστολέα χρησιμοποιείται ειδικά για να εκπαιδεύσει το πίσω μέρος του μυός του ώμου.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για το θέμα εδώ Πεταλούδα αντίστροφη με τον διαστολέα

Η ανύψωση με το διαστολέα χρησιμοποιείται για τη δημιουργία συγκεκριμένων μυών στους μυς του μπροστινού ώμου.

Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την ανύψωση με το Expadner

Προπόνηση μυών στο στήθος

Τα push-ups είναι μία από τις παλαιότερες και πιο διάσημες ασκήσεις στην προπόνηση δύναμης. Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το pushups με το expander.

Η πεταλούδα είναι μια άλλη άσκηση για την προπόνηση των μυών του στήθους και χρησιμοποιείται ιδιαίτερα για τον ορισμό. Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την πεταλούδα με την επέκταση.

Προπόνηση κοιλιακών

Η κοιλιακή κρίση είναι η πιο γνωστή άσκηση για στοχευμένη προπόνηση των ευθειών κοιλιακών μυών. Η άσκηση μπορεί να γίνει κλασικά ή χρησιμοποιώντας έναν διαστολέα με αντίσταση.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για το θέμα εδώ κοιλιακή κρίση με το διαστολέα.

Η αντίστροφη κρίση χρησιμοποιείται για να εκπαιδεύσει ειδικά την κάτω περιοχή των ευθειών κοιλιακών μυών. Η χρήση του διαστολέα αυξάνει σημαντικά την αντίσταση. Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την αντίστροφη κρίση με την επέκταση.

Εδώ θα βρείτε αναλυτικές πληροφορίες σχετικά με το θέμα των πλευρικών λακτίσματος με τον διαστολέα.

Προπόνηση στην πλάτη των μυών

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει ειδικά τους μυς της πλάτης. Εδώ θα βρείτε αναλυτικές πληροφορίες σχετικά με τη συνεδρίαση κωπηλασίας με τον αποσυμπιεστή.

Οι υπερεκτάσεις εκπαιδεύουν συγκεκριμένα την κάτω περιοχή της πλάτης και έτσι λειτουργούν ειδικά κατά των προβλημάτων της πλάτης.

Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις υπερεκτάσεις με το expander.

Η πλάτη απομόνωσης είναι μία από τις πιο διάσημες ασκήσεις στην προπόνηση στην πλάτη και ειδικά εκπαιδεύει την άνω περιοχή της πλάτης.

Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον πίσω μονωτή με τον διαστολέα.

Προπόνηση μυών ποδιών

Η προσθήκη στην άρθρωση του ισχίου προκαλεί την έλξη του σπασμένου ποδιού προς το σώμα. Αυτό εκπαιδεύει ειδικά τους εσωτερικούς μηρούς.

Εδώ θα βρείτε αναλυτικές πληροφορίες για το θέμα Προσθήκη με τον διαστολέα.

Η απαγωγή στην άρθρωση του ισχίου είναι η αντίθετη κίνηση της προσθήκης και εκπαιδεύει τους γλουτέους μικρούς και μεσαίους μυς.
Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την απαγωγή με τον αποσυμπιεστή.

Οι καταλήψεις είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τη στόχευση των γλουτών, των μηρών και των μυών των μοσχαριών. Εδώ θα βρείτε αναλυτικές πληροφορίες σχετικά με τις καταλήψεις με την επέκταση.

Η κατάρτιση Iliopsoa χρησιμοποιείται ειδικά στον τομέα της υγείας και των αθλητικών ηλικιωμένων. Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την εκπαίδευση iliopsoas με το expander.

Εδώ μπορείτε να βρείτε πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με την προπόνηση δύναμης για τους ηλικιωμένους

Οι μπούκλες των ποδιών αφορούν τη στοχευμένη ανάπτυξη των μυών της πλάτης του μηρού. Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις μπούκλες των ποδιών με το διαστολέα.

Η μόνιμη παραλλαγή της κωπηλασίας απαιτεί ορισμένο βαθμό συντονισμού και εκπαιδεύει τους μύες της πλάτης. Εδώ μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη στάση κωπηλασίας με τον διαστολέα.