Αρχή της περιοδικοποίησης

ορισμός

Η περιοδικοποίηση είναι μια μορφή προπόνησης δύναμης που προσφέρει μια καλή ισορροπία μεταξύ ανάρρωσης και άγχους και υπόσχεται στοχευμένη βελτίωση και ανάπτυξη μυών με χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού.

Βασικά

Γίνεται διάκριση μεταξύ γραμμικής και κυματοειδούς περιοδικοποίησης. Ο στόχος είναι η χρήση στοχευμένου σχεδιασμού κατάρτισης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για την προσαρμογή του όγκου (πεδίο της εκπαίδευσης) και της έντασης (τοις εκατό του μέγιστου βάρους), αλλά και των ασκήσεων, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται η μέγιστη επιτυχία της προπόνησης. Όγκος σημαίνει τον αριθμό των επαναλήψεων και τον αριθμό των συνόλων και ένταση σημαίνει το φορτίο (π.χ. βάρος) με το οποίο θέλετε να προπονηθείτε, για παράδειγμα 70% του μέγιστου βάρους.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης βασίζεται στην αρχή της υπεραντιστάθμισης, που σημαίνει ότι ένα απαιτητικό κίνητρο προπόνησης ακολουθείται από αύξηση της απόδοσης μετά από μια μικρή πτώση πριν το επίπεδο απόδοσης πέσει πίσω στο αρχικό επίπεδο. Η ανάκαμψη θα πρέπει να διαρκέσει μέχρι το σώμα να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αύξηση της απόδοσής του, προτού ακολουθήσει ένα νέο, απαιτητικό κίνητρο προπόνησης. Τα σχέδια περιοδικοποίησης χωρίζονται σε μικροκύκλους, μεσοκύκλους και μακροκύκλους. Η ένταση και ο όγκος προσαρμόζονται σε κάθε κύκλο προκειμένου να επιτευχθεί η βέλτιστη βελτίωση της αντοχής ή της βέλτιστης ανάπτυξης των μυών.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Εκπαιδευτική αρχή του στρες και της ανάρρωσης

Ταξινόμηση των φάσεων

Ανάλογα με τον συγγραφέα, γίνεται διάκριση στις διάφορες φάσεις των περιόδων προετοιμασίας, των περιόδων ανταγωνισμού και των μεταβατικών περιόδων. Κατά την περίοδο προετοιμασίας, η εστίαση είναι στην απόκτηση και ανάπτυξη της αθλητικής φόρμας. Κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού, η αθλητική απόδοση ενημερώνεται και πραγματοποιείται. Κατά τη μεταβατική περίοδο υπάρχει προσωρινή απώλεια αθλητικής φόρμας. Η εστίαση είναι στη χαλάρωση και την ανακούφιση.

Ανάλογα με το άθλημα και το σχέδιο του διαγωνισμού, γίνεται διάκριση στον ετήσιο κύκλο μεταξύ περιοδικοποίησης μονής αιχμής ή διπλής αιχμής ή πολλαπλών αιχμών.

Με βάση τις μεμονωμένες περιόδους, γίνεται διάκριση μεταξύ 4 κύκλων προπόνησης:

• Προπόνηση (μονή μονάδα προπόνησης, π.χ. τρέξιμο αντοχής 10 km ή μονάδα προπόνησης δύναμης) - Εισαγωγικό μέρος - κύριο μέρος - φινίρισμα
• Μικροκύκλοι
• Μεσοκυκλικά
• Μακρο κύκλοι

Προπόνηση:

Ο αριθμός των εκπαιδευτικών μονάδων εξαρτάται από την περίοδο προπόνησης, την ατομική απόδοση του αθλητή και το ίδιο το άθλημα.
Συμβουλές για τη μονάδα κατάρτισης: εκπαίδευση τεχνικής πριν από την κατάρτιση προετοιμασίας, εκπαίδευση εντός της προετοιμασίας: ειδική εκπαίδευση πριν από τη γενική εκπαίδευση, προπόνηση ταχύτητας πριν από την προπόνηση δύναμης και προπόνηση δύναμης πριν από την προπόνηση αντοχής.

Μικροκύκλοι:

Οι μικροκύκλοι καλύπτουν μια περίοδο μιας εβδομάδας (μερικές φορές 4 - 12 ημέρες) και συνοψίζουν την επίδραση αρκετών εκπαιδευτικών μονάδων. 2-3 ημέρες εντατικής φάσης διέγερσης, ακολουθούμενες από 4-5 ημέρες αναγέννησης.
Τέσσερις πτυχές του μικροκυκλώματος:

1. Αλλαγή στη δομή φορτίου. (Η ένταση και το εύρος της εκπαίδευσης συντονίζονται)
2. Μεταβολή στο συνολικό άγχος όσον αφορά την άσκηση και την ανάρρωση
3. Οι μικροκύκλοι περιέχουν διαφορετικούς στόχους εκπαίδευσης. (Μέθοδοι και περιεχόμενο)
4. Πρόοδος στην επίτευξη του στόχου στον μακροοικονομικό κύκλο

Μακροκύκλοι:

Οι μακρο κύκλοι προκύπτουν από διάφορους κύκλους μικροκυκλώματος και αντιστοιχούν στο μεταβαλλόμενο επίπεδο απόδοσης των αθλητών.
2 κύριες λειτουργίες:

1. Εγγύηση άγχους / καταπόνησης και ανάκαμψης / ανάκαμψης σε μεγαλύτερη περίοδο προπόνησης.
2. Ανάγκη για έμφαση εκπαίδευση

Διαβάστε περισσότερα για αυτό: Αρχές εκπαίδευσης

Ενιαία περιοδικότητα έναντι Διπλή περιοδικοποίηση

Ανάλογα με το άθλημα / πειθαρχία, γίνεται διάκριση μεταξύ ενός και διπλού περιοδικοποίησης.
Και τα δύο έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα:

Μειονεκτήματα της διπλής περιοδικοποίησης:

• Η 1η περίοδος του διαγωνισμού διακόπτει τον προπονητικό ρυθμό της περιόδου προετοιμασίας για τη 2η περίοδο του διαγωνισμού
• Υπερβολικό φορτίο προπόνησης, παράλογος όγκος προπόνησης με αρνητικές επιπτώσεις στη 2η περίοδο του διαγωνισμού.

Πλεονεκτήματα της διπλής περιοδικοποίησης:

• Κίνητρα μέσω διαφόρων αγώνων (Πολύ μεγάλα διαλείμματα στον ανταγωνισμό οδηγούν σε προβλήματα με κίνητρα)
• Η περίοδος ανταγωνισμού 1 χρησιμεύει ως έλεγχος απόδοσης
• Εξοικείωση με ανταγωνιστικές καταστάσεις
• Βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Αρχή της προοδευτικής φόρτωσης

Κυματιστή περιοδικοποίηση

Ενώ με γραμμική περιοδικοποίηση η ένταση αυξάνεται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια του κύκλου προπόνησης, με κυματιστό περιοδισμό το ερέθισμα προπόνησης αλλάζει. Για παράδειγμα, η ταχύτητα και η δύναμη εκπαιδεύονται εναλλάξ έτσι ώστε να υπάρχουν κυματοειδείς αλληλουχίες διέγερσης. Μια ημέρα προπόνησης χρησιμοποιείται για ανάρρωση λόγω των διαφορετικών ερεθισμάτων προπόνησης. Η περιοδικοποίηση σε σχήμα κύματος αποσκοπεί στην αποτροπή της προπόνησης των οροπέδων και στη διατήρηση του νευρικού συστήματος ενεργού μέσω της αλλαγής της παρουσίασης ερεθίσματος, έτσι ώστε να μπορεί επίσης να αναμένεται προσαρμογή για μεγάλο χρονικό διάστημα.