Προοδευτική χαλάρωση των μυών

Συνώνυμα

Προοδευτική χαλάρωση των μυών σύμφωνα με τους Jacobson, PMR, PME, προοδευτική χαλάρωση, εκπαίδευση χαλάρωσης, μεθόδους χαλάρωσης

εισαγωγή

στρες, ψυχικό στρες, ανησυχίες και φόβος συχνά χωρίς να το παρατηρούμε, οδηγεί σε αυξημένη ένταση σε μεμονωμένους ή ακόμα και σε όλους τους μυς του σώματος. Βιολογικά, αυτό έχει ως σκοπό την προετοιμασία του σώματος για δράση ή δράση και επομένως δεν αποτελεί πρόβλημα βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, εάν τέτοιες καταστάσεις επιμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, ή εάν συνεχίζουν να επιστρέφουν (όπως συμβαίνει συχνά με το άγχος και την ανησυχία), μπορούν Εξάντληση και πόνος αιτία. Ποιος δεν το ξέρει αυτό: ο τεντωμένος λαιμός ή οδυνηρή πλάτη μετά από μια δύσκολη μέρα ένας πονοκέφαλος μετά από μεγάλη συγκέντρωση ή εξάντληση το πρωί μετά από έναν ανήσυχο ύπνο.

Στις αρχές του περασμένου αιώνα, ο Αμερικανός γιατρός Edmund Jacobson ξεκίνησε την έρευνα για τη χαλάρωση σε ανθρώπους. Κατά τη διάρκεια της δουλειάς του συνάντησε επανειλημμένα σαφείς ενδείξεις ότι υπάρχουν άνευ όρων σχέσεις μεταξύ μυϊκής έντασης και πλήθους ασθενειών (σωματικής και ψυχικής).

Παράδειγμα: εκφράσεις αργκό

Ποιος δεν γνωρίζει τις συνομιλίες που εκφράζουν τη σύνδεση μεταξύ μυών και ευεξίας: "Ο φόβος είναι γραμμένος στο πρόσωπό σας." ; "Πάγωσα σοκ." ή "Έχει ένα βαρύ φορτίο."

Μετά από πολλά χρόνια εντατικής έρευνας, τελικά δημοσίευσε το πρώτο του βιβλίο το 1929 προοδευτική χαλάρωση των μυών (PME). Όπως πολλές επιστημονικές διαδικασίες, το προοδευτική χαλάρωση των μυών (PMR) έχουν υποστεί αλλαγές και περαιτέρω ανάπτυξη τα χρόνια και τις δεκαετίες. Η κύρια διαφορά μεταξύ της προοδευτικής χαλάρωσης των μυών σήμερα και στη συνέχεια είναι στην απλοποίηση της σημερινής διαδικασίας. Μπορεί να πραγματοποιηθεί πρακτικά από οποιονδήποτε ανά πάσα στιγμή (συμπεριλαμβανομένων των παιδιών και των νέων) και δεν απαιτείται προηγούμενη γνώση. Γι 'αυτό το λόγο προοδευτική χαλάρωση των μυών (PME) η πιο συχνά εκτελούμενη μέθοδος χαλάρωσης σήμερα. Για παράδειγμα, επίσης ορισμένες εταιρείες ασφάλισης υγείας προοδευτική χαλάρωση των μυών (PMR) - Μαθήματα για την καλύτερη διαχείριση του στρες ή την πρόληψη ασθενειών. Αλλά αυτή η μέθοδος χαλάρωσης χρησιμοποιείται επίσης συχνά σε κλινικές αποκατάστασης επειδή είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική και εύκολη στην εκμάθηση

αποτέλεσμα

Ο στόχος της προοδευτικής χαλάρωσης των μυών είναι η επίτευξη βαθύτερης χαλάρωσης ολόκληρου του μυϊκού συστήματος. Με αυτήν τη διαδικασία, με τη βοήθεια μιας συνειδητής έντασης των μυϊκών τμημάτων, ακολουθεί μια σαφώς αντιληπτή χαλάρωση. Για το σκοπό αυτό, οι μεμονωμένες μυϊκές ομάδες τεντώνονται συγκεκριμένα στην άσκηση υπό καθοδήγηση, η ένταση «συγκρατείται» εν συντομία για να «αφήσει» συνειδητά τον μυ για να τον χαλαρώσει. Ο στόχος εδώ είναι να κατανοήσουμε καλύτερα τις διάφορες καταστάσεις του μυός. Αυτό βελτιώνει τη λεγόμενη «ευαισθητοποίηση του σώματος».

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για άτομα για τα οποία άλλες μέθοδοι χαλάρωσης δεν έχουν επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Συχνά πιστεύουμε ότι είμαστε ήδη χαλαροί, αλλά συχνά είμαστε ακόμα τεταμένοι σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες. Η λέξη «προοδευτική» σε αυτό το πλαίσιο υπονοεί ότι κάποιος πρέπει να μάθει να επιτυγχάνει μια «βαθύτερη, προοδευτική» χαλάρωση. Για αυτό είναι απαραίτητο να κάνετε τις ασκήσεις πολύ συχνά και τακτικά, κατά προτίμηση καθημερινά. Μόνο τότε είναι δυνατό να εφαρμοστεί αυτό που έχει μάθει σε καθημερινές ή αγχωτικές καταστάσεις. Πρέπει να αφιερώσετε το χρόνο σας για να κάνετε τις ασκήσεις και να είστε προσεκτικοί για να μην ενοχληθείτε. Επίσης, δεν πρέπει να ασκηθούν πιέσεις για απόδοση. Συχνά το ευχάριστο αποτέλεσμα των ασκήσεων γίνεται εμφανές μόνο μετά από επαναλαμβανόμενη άσκηση.

Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι κάθε άτομο μπορεί κανονικά να φανταστεί κάτι υπό μυϊκή ένταση, καθώς όλοι χρησιμοποιούμε τη μυϊκή μας δύναμη αδιάκοπα για να εκτελέσουμε την καθημερινή μας εργασία. Σε αντίθεση με αυτό, η λεγόμενη «αυτογενής εκπαίδευση» απαιτεί μια επιπλέον εσωτερική προθυμία, χωρίς την οποία οι ασκήσεις δεν θα πετύχουν. Στο PMR, η επιτυχία είναι άμεση. Για παράδειγμα, φανταστείτε προτείνουν ότι πρέπει να μεταφέρουν μια θήκη νερού (ίσως μπύρα για άνδρες) στον τέταρτο όροφο. Θα νιώσετε κάθε μυ μετά τους 2 πρώτους ορόφους. Τότε φανταστείτε την απτή ανακούφιση όταν μπορείτε τελικά να ρίξετε το βαρύ κουτί στον προορισμό του. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών βασίζεται σε μια πολύ παρόμοια αρχή

Πριν τις ασκήσεις

Όπως ήδη αναφέρθηκε παραπάνω, θα πρέπει να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον όσο το δυνατόν πιο χωρίς θόρυβο πριν από την άσκηση. Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας, κλείστε το παράθυρο και ελέγξτε το ημερολόγιό σας για να δείτε αν έχετε αρκετό ελεύθερο χρόνο.

Δεν χρειάζεται να ξαπλώνετε κατά την άσκηση, αλλά μπορείτε αν είναι πιο άνετο για εσάς. Η εμπειρία δείχνει ότι είναι συχνά πιο εύκολο για τους αρχάριους να κάνουν τις πρώτες ασκήσεις τους ενώ ξαπλώνουν.

Μια εντελώς φυσιολογική, αρκετά άνετη καρέκλα είναι αρκετή για χαλάρωση ενώ κάθεστε. Δεδομένου ότι ο στόχος της άσκησης είναι η χαλάρωση, κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να απαλλαγείτε από όλα τα περιττά πράγματα που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τη χαλάρωση. Αντιληπτό εδώ θα ήταν παπούτσια που είναι πολύ σφιχτά, γυαλιά που θα μπορούσαν να γλιστρήσουν από τη μύτη και ίσως η ζώνη που κόβεται σε αυτήν. Είναι επίσης σημαντικό να έχετε ένα περιβάλλον στο οποίο η θερμοκρασία είναι άνετη για εσάς. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται ένα σχεδόν έρημο κλίμα, ενώ άλλοι χρειάζονται ένα πολύ δροσερό περιβάλλον για να βρουν την ειρήνη.

Συχνά τίθεται το ερώτημα εάν η άσκηση πρέπει να πραγματοποιείται με κλειστά ή ανοιχτά μάτια. Κατ 'αρχήν, και οι δύο είναι κατανοητοί εδώ. Από την προσωπική μου εμπειρία, μπορώ να πω ότι η «φαντασία» που είναι μέρος της άσκησης φαίνεται πιο εύκολη με τα μάτια σου κλειστά.

Η διάρκεια των ασκήσεων είναι διαφορετική. Βασικά, όσο πιο έμπειρος είναι ο ασκούμενος, τόσο μικρότερος είναι ο χρόνος που απαιτείται. Οι οδηγίες άσκησης που έχουμε δημιουργήσει έχουν διάρκεια περίπου 26 λεπτά για αρχάριους και περίπου 14 λεπτά για προχωρημένους χρήστες. Ο απώτερος στόχος για τον ασκούμενο, με επαρκή εμπειρία, είναι να επιτύχει την επιθυμητή χαλάρωση σε αγχωτικές καταστάσεις (εξετάσεις, συνεντεύξεις εργασίας ή κολλημένοι στην κίνηση κ.λπ.) σε λίγα λεπτά χωρίς οδηγίες.

εκτέλεση

Πρέπει σίγουρα να κάνετε τις πρώτες ασκήσεις υπό επίβλεψη. Εάν αργότερα κάνετε τις ασκήσεις χωρίς οδηγίες, θα πρέπει πάντα να φροντίζετε να μην σφίγγετε υπερβολικά ή να τεντώνετε τις μυϊκές ομάδες με τις οποίες εργάζεστε.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπάρχει κράμπες ή πόνος.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα μυϊκά μέρη που ήδη υποφέρουν από πόνο. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών αφορά τη βελτίωση της ευαισθητοποίησης του σώματος και όχι ένα μέτρο φυσικοθεραπείας ή φυσιοθεραπείας!

Κάθε τόσο παίρνουμε το μήνυμα από ασθενείς: «Δεν μπορώ να το κάνω καθόλου. Κάθε φορά που προσπαθώ να χαλαρώσω, οι σκέψεις μου περιπλανιούνται ... στα ψώνια μου, στο σύζυγό μου, στη φίλη μου, στο αθλητικό μου κλαμπ κλπ ...

Στην αρχή, αυτό είναι εντάξει. Η πλειοψηφία των ανθρώπων στην κοινωνία μας είναι εκπαιδευμένοι να λειτουργούν και δεν μπορούν απλώς να διακόψουν τις (διανοητικές) καθημερινές τους ρουτίνες. Το πιο σημαντικό πράγμα για αυτές τις ψυχρές σκέψεις είναι να παραμείνετε ήρεμοι. Δεν πρέπει να πανικοβάλλεστε ή να αισθάνεστε αδικαιολόγητα θυμωμένοι γι 'αυτό, καθώς δεν υπάρχει κανένας που μπορεί να χαλαρώσει ενώ είναι θυμωμένος. Αντίθετα, η σκέψη της σκέψης πρέπει να ακολουθεί: «Εντάξει, τώρα το σκέφτηκα, οπότε θα επιστρέψω στην εικόνα χαλάρωσης». ή "Λοιπόν, τώρα φαντάζομαι ακριβώς την ομάδα μυών με την οποία δουλεύω ξανά." Αυτή η αποδοχή των περιπλανώμενων σκέψεων, ενώ ταυτόχρονα επικεντρώνεται στο επιθυμητό σημείο, είναι παρεμπιπτόντως ένα κεντρικό θέμα στο διαλογισμό.

Και εδώ, θα παρατηρήσετε ότι η συχνή πρακτική οδηγεί σε σημαντική μείωση των σκέψεων που αποσπούν την προσοχή και σε ταχύτερο κεντράρισμα.

Στο τέλος της άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της τήρησης των οδηγιών, θα πρέπει και πάλι να περπατήσετε διανοητικά στις μυϊκές ομάδες που μόλις ταξιδέψατε για να απεικονίσετε ξανά τη χαλάρωση.

περιοχές εφαρμογής

Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια επιτυχημένη, ευρέως χρησιμοποιούμενη μέθοδος στη θεραπεία συμπεριφοράς και στη διαχείριση του πόνου.

Οι τομείς εφαρμογής είναι:

• στρες
• Πονοκέφαλος (ένταση πονοκέφαλος, ημικρανία)
• Χρόνιος πόνος στην πλάτη
• Υψηλή αρτηριακή πίεση (αρτηριακή υπέρταση)
• ο φόβος της πτήσης
• Στάδιο τρόμου ή άγχος δοκιμής
• Προετοιμασία γέννησης
• τραύλισμα
• Διαταραχές του γαστρεντερικού
• νυχτερινό "άλεση δοντιών" (Βρουξισμός)
• διαταραχή ύπνου
• Αγχώδεις διαταραχές

Είναι επίσης αποτελεσματικό στη θεραπεία διαταραχών ύπνου και ασθενειών που σχετίζονται άμεσα με το άγχος.

Διαβάστε περισσότερα για άλλες τεχνικές χαλάρωσης στο: Pilates

Ταξίδια φαντασίας

Προοδευτική χαλάρωση των μυών ταιριάζει ιδιαίτερα καλά με άλλες τεχνικές χαλάρωσης όπως Ταξίδια φαντασίας συνδυασμός. Ακόμη και με το Ταξίδια φαντασίας υπάρχει ανακούφιση σώματος και νου μέσω της ψυχικής χαλάρωσης.