Άσκηση των κάτω μυών της πλάτης
εισαγωγή
Οι μύες του κάτω μέρους της πλάτης περιλαμβάνουν τον πλατύ μύες της πλάτης, τον γλουτιαίο μυ και ιδιαίτερα τον οπίσθιο εκτατήρα.
Υπάρχουν επίσης βαθύτεροι μύες, όπως ο ισιώνοντας μυς της πλάτης, που τρέχει κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και μπορεί επομένως να μετρηθεί επίσης εν μέρει ως μέρος της κάτω πλάτης.
Πάνω απ 'όλα, αυτοί οι μύες διασφαλίζουν ότι μπορείτε να περπατήσετε, να σταθείτε και να καθίσετε σε όρθια θέση. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης είναι καλά εκπαιδευμένο, η στάση βελτιώνεται και δεν πρέπει να έχετε πόνο στην πλάτη λόγω μυϊκής αδυναμίας σε αυτήν την περιοχή.
Διαβάστε περισσότερα για το θέμα Δημιουργήστε πίσω τους μυς
Σχήμα μυών πίσω
Πίσω μυς
- Τραπέζιος -
Τραπέζιος μυς - Δελτοειδής -
Δελτοειδής μυς - Μικρός στρογγυλός μυς -
Ελαφρύς μυς - Μυώνας
Μυός Infraspinatus - Μεγάλος στρογγυλός μυς -
Κύριος μυς - Ευρύς μυς της πλάτης -
Μυός Latissimus dorsi - Επέκταση πίσω (κάτω ψέματα) -
Στύλος μυός στύσης - Εξω παράξενο
Κοιλιακοι μυς -
M. obliquus externus abdominis - Μυός ζώνης
(δεύτερο στρώμα) -
Μυς σπληνός - Ανυψωτής ωμοπλάτης
(δεύτερο στρώμα) -
Μυς ανελκυστήρας ωμοπλάτες - Μικρός ρομβοειδής μυς
(δεύτερο στρώμα) -
Μικρός μυς Rhomboideus - Μεγάλος ρομβοειδής μυς
(δεύτερο στρώμα) -
Κύριος μυς Rhomboideus - Ηλιακό λοφίο -
Ηλιακό λοφίο - Gluteus Middle -
Μυός του γλουτιού - Μυϊκός γλουτέος -
Γλουτέος μυς maximus
Μπορείτε να βρείτε μια επισκόπηση όλων των εικόνων του Dr-Gumpert στη διεύθυνση: ιατρικές απεικονίσεις
Γυμνάσια
Οι ασκήσεις κάτω πλάτης μπορούν να κάνουν τρεις ομάδες οργανώνω.
Υπάρχουν ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης σε μια συσκευή ή σε μια μηχανή, π.χ. το "Κάτω Πίσω", όπου παίρνετε το Επέκταση πίσω στοχευμένη και απομονωμένη εκπαίδευση.
Μπορείτε να βρείτε περισσότερες ασκήσεις κάτω "Ασκήσεις με μικρές συσκευές" συνοψίζω, ανήκω σε αυτό Μακρύς- ή Αλτήρα.
Η τρίτη ομάδα είναι κατάλληλη για προπόνηση στο σπίτι, ώστε να μπορείτε χωρίς εργαλεία απαιτείται.
Εδώ θα ασχοληθούμε μόνο με τις δύο τελευταίες ομάδες άσκησης, δηλαδή ασκήσεις με το barbell, τον αλτήρα και χωρίς εξοπλισμό ή βοηθήματα.
Αρση βάρους
Με τις ασκήσεις με το barbell, το έκαναν "Αρση βάρους" και το "Καλημέρες" καθιερωμένος.
ο Αρση βάρους είναι σκληρή άσκηση και απλά πρέπει υπό καθοδήγηση και έλεγχο καθώς η εσφαλμένη εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Από το στήριγμα πλάτους ώμου γίνεται το Μπαρμπέλ στο Αλλαγή λαβής (τα δάχτυλα των χεριών δείχνουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις όταν πιάνετε τον αλτήρα) λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Θα πρέπει να πιάσετε τόσο φαρδιά ώστε οι αγκώνες να μην χτυπούν τα γόνατα κατά την άσκηση.
Στη συνέχεια, σκύβετε προς τα κάτω και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι σε όλη τη διάρκεια της άσκησης ελαφριά κοίλη πλάτη βρίσκεται.
ο Μυϊκοί πυρήνες είναι τεταμένη και το κεφάλι ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική στήλη.
Όταν σηκώνεστε όρθιοι, το Μπαρμπέλ όσο το δυνατόν πιο κοντά στους κάτω μηρούς και τους μηρούς. Πρώτα, τα πόδια τεντώνονται και στη συνέχεια το πίσω μέρος ισιώνεται έτσι ώστε η αντοχή να προέρχεται μόνο από τους μηρούς και την κάτω πλάτη.
Ενώ στέκεται, πρέπει τώρα να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και να τραβήξετε τους ώμους σας πίσω ελαφρώς χωρίς να τους σηκώσετε.
Καλημέρες
Και τα δυο "Καλημέρες" Η εκτέλεση δεν είναι λιγότερο σημαντική από ό, τι με το deadlift.
Η αρχική θέση είναι ένα στήριγμα πλάτους ώμου από το οποίο πιάνεται η μπάρα και τοποθετείται στον μυ του αυχένα ή του ώμου.
Η ράβδος δεν πρέπει να τοποθετείται απευθείας στο οστό, μόνο στους μύες. Τώρα αλλάζετε θέση και χωρίζετε το πλάτος του ισχίου, το άνω σώμα είναι ίσιο και όρθιο και ολόκληροι οι μύες του πυρήνα είναι τεταμένοι
Και εδώ γίνεται ένα ολόκληρο ελαφρά κοίλη πίσω θέση λαμβάνονται και το στήθος ωθείται προς τα εμπρός.
Τώρα το άνω σώμα λυγίζει προς τα εμπρός ενώ αναπνέει έτσι ώστε Κάμψη μόνο στην άρθρωση του ισχίου συμβαίνει.
Τώρα λυγίζετε το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι το οριζόντια θέσηέτσι ώστε η πλάτη να παραμένει ευθεία και να διατηρεί την ελαφριά κοίλη πίσω θέση.
Μετά από ένα δευτερόλεπτο σε αυτήν τη θέση, το άνω σώμα ανεβαίνει αργά και με ελεγχόμενο τρόπο και αναπνέετε στο πλάι.
Επέκταση πίσω
Μια άσκηση που κάνετε επίσης χωρίς συσκευές και μπορεί εύκολα να το κάνει στο σπίτι Πίσω τέντωμα.
Ξαπλώνετε στο στομάχι σας σε μια κουβέρτα ή ένα χαλί άσκησης με το πρόσωπό σας να δείχνει προς το πάτωμα. Τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός και τα πόδια τεντωμένα στο πάτωμα.
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ποικίλουν κατά βούληση και χωρίστε το σε διαφορετικά βήματα.
Από την αρχική θέση, ξαπλωμένη στο στομάχι σας, μπορείτε να σηκώσετε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα και να τα κρατήσετε στο υψηλότερο σημείο για λίγα δευτερόλεπτα προτού τα χαμηλώσετε πίσω στο έδαφος.
Τώρα μπορείτε να αλλάξετε πλευρά και να κάνετε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι.
Αυτή είναι μια εναλλακτική λύση ταυτόχρονη ανύψωση και των δύο βραχιόνων πάνω. Και πάλι η θέση διατηρείται στο υψηλότερο σημείο για λίγα δευτερόλεπτα προτού χαμηλώσουν ξανά τα χέρια. Το ίδιο μπορεί να γίνει και με τα δύο πόδια.
Η επόμενη αύξηση σηκώνει και τα δύο ταυτόχρονα Χέρια και πόδια στο υψηλότερο σημείο. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα κράτησης, τα χέρια και τα πόδια μπορούν να χαμηλώσουν ξανά.
Όσο περισσότερο μπορείτε να κρατήσετε το άκρο στο υψηλότερο σημείο, τόσο πιο έντονη είναι η άσκηση.
Εκτός από την ανύψωση των χεριών και των ποδιών σας, μπορείτε να εκτελέσετε πλευρικές κινήσεις ή να μετακινήσετε τα χέρια και τα πόδια σας πάνω-κάτω, αυξάνοντας έτσι το επίπεδο δυσκολίας περαιτέρω.
Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη
Ειδικά τα άτομα που εργάζονται στο γραφείο, για παράδειγμα, συχνά παραπονιούνται πάρα πολύ Πόνος στην πλάτηπροκαλείται από συχνή συνεδρίαση και εξασθένιση των μυών της πλάτης.
Ωστόσο, οι απλές ασκήσεις μπορούν να κάνουν μια τεράστια βελτίωση και να εξαλείψουν τον πόνο:
Η αρχική θέση κάθεται στην καρέκλα με γωνία 90 μοιρών μεταξύ του κάτω μηρού και του μηρού. Από αυτήν τη θέση, χαμηλώστε αργά το άνω μέρος του σώματος στα πόδια σας, έτσι ώστε το στήθος σας να ακουμπά στους μηρούς σας.
Τα χέρια και το κεφάλι αφήνονται να κρέμονται.
Θα πρέπει να περάσετε μερικά δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση, αναπνέοντας συγκεντρωμένα στο στομάχι σας.
Τότε γυρίζετε την πλάτη σας Δίνη μετά από δίνη δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας μέχρι να καθίσετε όρθια στην καρέκλα σας.
Αυτή η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί έως και πέντε φορές και να εκτελεστεί οπουδήποτε.
ο Πίσω τέντωμα Το ξαπλωμένο παρέχει επίσης ανακούφιση από τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και μπορεί επίσης να γίνει στο σπίτι ή στο γραφείο.
ο Πυελικοί κύκλοι είναι μια άλλη άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη του πόνου στην οσφυϊκή περιοχή.
Ενίσχυση των κάτω μυών της πλάτης
Ποιος του Ενίσχυση των κάτω μυών της πλάτης θέλει, μπορεί να επιτύχει καλά αποτελέσματα με απλές ασκήσεις.
Πίσω επέκταση με αντίθετες κινήσεις
Μια άσκηση που είναι λίγο πιο δύσκολο να εκτελεστεί, αλλά και μεγάλη για την ενίσχυση των κάτω μυών της πλάτης, είναι αυτή Πίσω τέντωμα με αντίθετη κίνηση.
Η αρχική θέση είναι και πάλι η τετράποδα στάση από την οποία αριστερό χέρι και το δεξί πόδι τεντωθείτε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Το κεφάλι είναι μέσα Επέκταση της σπονδυλικής στήλης.
Από αυτή τη θέση, ο αριστερός βραχίονας και το δεξί πόδι οδηγούνται τώρα κάτω από το σώμα σε αντίθετη κίνηση έτσι ώστε το Πίσω ελαφρώς στρογγυλό γίνεται.
Από αυτήν τη θέση μπορείτε να επιστρέψετε κατευθείαν στην επέκταση και να επαναλάβετε την ακολουθία μερικές φορές σε κάθε πλευρά.
Το πίσω πόδι σηκώνεται
Ενα καλό Άσκηση για αρχάριους είναι αυτό Το πίσω πόδι σηκώνεται σε μια στάση τεσσάρων ποδιών στο πάτωμα.
Για να το κάνετε αυτό, πηγαίνετε πρώτα στην τετράποδη βάση σε μια κουβέρτα ή ένα χαλί γιόγκα.
Μόνο τα χέρια, τα γόνατα και τα κάτω πόδια βρίσκονται στο πάτωμα. Το κεφάλι είναι μέσα Επέκταση της σπονδυλικής στήλης.
Τώρα το αριστερό και το δεξί πόδι ανυψώνονται επάνω και πίσω εναλλάξ. Στην ιδανική περίπτωση, υπάρχει πάντα γωνία 90 μοιρών στην άρθρωση του γόνατος.
Στη συνέχεια, το ανυψωμένο πόδι εκτείνεται πλήρως πριν επιστρέψει στη θέση των τεσσάρων ποδιών.
Τέντωμα των κάτω μυών της πλάτης
Εκτός από την ενίσχυση της κάτω πλάτης είναι επίσης το ένταση Είναι σημαντικό να διατηρείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας κατάλληλο και ευέλικτο.
Μια παραλλαγή είναι αυτή Τεντώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης Στάση.
Είστε σε θέση πλάτους ισχίου και τα χέρια σας κρέμονται προς τα αριστερά και δεξιά του σώματός σας. Από αυτήν τη θέση μπορείτε τώρα να κλίνει αργά προς τα εμπρός μέχρι να αποκτήσετε φως Τεντωμένος πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης αισθάνεται.
Θα πρέπει να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για λίγο και να μην προσπαθήσετε να κατεβείτε πιο κάτω, γιατί αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε πίεση.
Στη συνέχεια, μετακινήστε το άνω σώμα πίσω στην όρθια θέση και κατευθείαν περαιτέρω σε υπερβολική έκταση. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στους γοφούς σας για να αυξήσετε το τέντωμα.
Μια άλλη άσκηση τεντώματος λαμβάνει χώρα στο Τετράποδο αντί. Από αυτή τη θέση το κεφάλι ανυψώνεται και η πλάτη κινείται ταυτόχρονα Κοίλο πίσω.
Ο ομφαλός τραβάται κυριολεκτικά προς το πάτωμα και η τάση τεντώματος διατηρείται για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, η κίνηση αντιστρέφεται, το κεφάλι κατεβαίνει μεταξύ των βραχιόνων και το πίσω πηγαίνει σε ένα Γάτα τελειώνει ενώ εκπνέει ταυτόχρονα.
Χαλαρώστε τους μύες της πλάτης
Υπάρχουν σχετικά απλές ασκήσεις για να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικές.
Μία από αυτές τις ασκήσεις είναι αυτό Πυελικοί κύκλοιόπως συμβαίνει, για παράδειγμα, στον χορό της κοιλιάς.
Αυτή η άσκηση χαλαρώνει τους μύες της πλάτης και τους κάνει πιο ευέλικτους. Η άσκηση έχει πολλά πλεονεκτήματα, μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε και διαρκεί το πολύ πέντε λεπτά.
Η αρχική θέση είναι ένα στήριγμα πλάτους ισχίου μπροστά από έναν καθρέφτη για καλύτερο έλεγχο των κινήσεων. Τα πόδια δεν εκτείνονται πλήρως, δηλαδή Οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένοι και οι γλουτοί τεντώνονται (συμπιέζονται οι γλουτοί).
Τώρα βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και αρχίστε να χρωματίζετε τον αριθμό "8" στους γοφούς σας. Φανταστείτε ένα οκτώ στο κεφάλι σας και προσπαθήστε να εντοπίσετε τις γραμμές με τη λεκάνη σας μπροστά από το εσωτερικό σας μάτι.
Θα πρέπει να συνεχίσετε αυτήν την άσκηση για περίπου δύο λεπτά και μετά να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα και να προπονηθείτε για άλλα δύο λεπτά, αν θέλετε.
Μια άλλη καλή θέση για Χαλάρωση των κάτω μυών της πλάτης είναι το Βήμα αποθήκευσης. Ξαπλώνετε ανάσκελα στο πάτωμα ή σε μονωτικό χαλί ή χαλί γυμναστικής και τοποθετείτε τα πόδια σας σε μια καρέκλα ή μπάλα γυμναστικής. Οι γωνίες στην άρθρωση του ισχίου και του γόνατος πρέπει να είναι περίπου. 90 μοίρες είναι. Τα χέρια είναι δίπλα στο σώμα και το κεφάλι είναι επίσης στο πάτωμα.
Πόνος κατά την άσκηση
Δυστυχώς, η άσκηση δεν μπορεί πάντα να ανακουφίσει τον πόνο στη μέση. Σε ορισμένες περιπτώσεις είναι ακόμη και το έναυσμα Πόνος στην πλάτη στην οσφυϊκή περιοχή.
Σε αυτήν την περίπτωση δεν είναι κλειστό αδύναμοι μύες της πλάτης υπεύθυνος για τον πόνο, αλλά μια διαφορετική σκανδάλη. Πρώτα απ 'όλα, η επιλογή του άθλημα μπορεί να είναι καθοριστική εδώ.
Ορισμένα σπορ συνοδεύονται από λανθασμένες στάσεις και μπορεί να είναι και αυτές Πόνος στην πλάτη να οδηγήσει.
ο Γκολφ για παράδειγμα είναι ένα άθλημα στο οποίο η πλάτη είναι άνισα.Κατά το χτύπημα, το άνω σώμα κλίνει προς τα εμπρός και στρίβεται λιγότερο προς τη μία κατεύθυνση (κίνηση προς τα πίσω) από ό, τι στην άλλη. Αυτό το ανώμαλο φορτίο με ενσωματωμένη στροφή της σπονδυλικής στήλης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό πόνο στην πλάτη μακροπρόθεσμα, παρόλο που η πλάτη είναι καλά εκπαιδευμένη.
Στο Χόκεϊ επί τόπου και εσωτερικού χώρου υπάρχει ένα παρόμοιο πρόβλημα. Η πλάτη τεντώνεται συνεχώς από τη συνεχώς λυγισμένη στάση του σώματος κατά το τρέξιμο και το παιχνίδι. Υπάρχουν επίσης κινήσεις στροφής κατά τη λήψη και τη διέλευση. Και εδώ, μπορεί να εμφανιστεί πόνος στην πλάτη, παρά τους καλά εκπαιδευμένους μυς.
Άλλα αθλήματα που μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη μετά την άσκηση είναι Μπάσκετ, σκουός, μπάντμιντον και χάντμπολ. Σε αυτά τα αθλήματα υπάρχουν πολλές απότομες κινήσεις και το άλμα και το τρέξιμο σε μερικές φορές σκληρό έδαφος μπορεί μακροπρόθεσμα, το Πλυντήρια ταινιών σε ζημιά.
Αλλά δεν είναι μόνο η επιλογή του αθλητισμού που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη μετά την άσκηση. Όταν ξεκινάτε ένα άθλημα, θα πρέπει πάντα να γνωρίζετε το σωστή εκτέλεση ενημερώστε και καθοδηγηθείτε από έναν έμπειρο ή έμπειρο αθλητή, ειδικά στην αρχή.
