Εκπαίδευση μαραθώνιος

Συνώνυμα με ευρύτερη έννοια

• τζόκινγκ
• Σπορ αντοχής
• Εκπαίδευση αντοχής
• Τρέχω
• Τρέξιμο
• Τριάθλο

Αγγλικά: μαραθώνιος

Ορισμός ενός μαραθωνίου

Ο στόχος του μαραθωνίου είναι να αφήσει την καθορισμένη απόσταση 42,195 χλμ πίσω στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Ωστόσο, ο μαραθώνιος είναι κάτι πολύ περισσότερο από το να τρέχεις σε αυτήν την απόσταση, απαιτεί μήνες ειδικής προετοιμασίας.
Οι μαραθώνιοι δρομείς προετοιμάζονται για μια μοναδική παράσταση, αλλά οι περισσότεροι από αυτούς πάσχουν από πυρετό από αθλήματα αντοχής και ο μαραθώνιος γίνεται μέρος της ποιότητας ζωής τους.

περιεχόμενα

1. ιστορία
2. απαιτήσεις
   2.1 επιμονή
   2.2 Γκολ
   2.3 Υλικό
3. Ενεργειακός εφοδιασμός

Σημεία 1.-3. μπορείτε να βρείτε στο θέμα μας: μαραθώνιος

1. εκπαίδευση
   4.1 Ο μαραθώνιος τρέχει σε 4:00 ώρες
   4.2 Εκτέλεση μαραθωνίου κάτω από 3:30 ώρες
2. θρέψη
   5.1 Κατά τη διάρκεια της προπόνησης
   5.2 Πριν από τον διαγωνισμό
   5.3 Κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού

Μαραθώνιος κάτω από 4 ώρες

Αυτή η εκπαίδευση έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να μπορεί να επιβιώσει σε απόσταση 42.195 km. Δεν πρόκειται για ένα χρονικό όριο που πρέπει να τηρηθεί, αλλά μόνο για τον στόχο της απόστασης.

Αυτή η εκπαίδευση αφορά τη βελτίωση του μεταβολισμού του λίπους σε βαθμό που η ενέργεια που απαιτείται από τον οργανισμό, εκτός από τις αποθήκες υδατανθράκων, λαμβάνεται κυρίως από τα αποθέματα λίπους. Επιπλέον, είναι σημαντικό το σώμα να μπορεί να εναλλάσσεται μεταξύ καύσης λίπους και καύσης υδατανθράκων (γλυκόλυση).

Σημειώστε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης:

• Πριν και μετά την προπόνηση τέντωμα / Τέντωμα, ειδικά οι μύες των ποδιών.
  Δείτε επίσης το θέμα μας: Τέντωμα
• Με το διάστημα εκπαίδευσης, τα διαλείμματα μεταξύ των διαστημάτων είναι 2 - 3 λεπτά.
• Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης πρέπει να γίνει έξω και όχι στο διάδρομο.
• Δώστε προσοχή στη διατροφή (βλέπε 5.)
• Προπόνηση δύναμης έχει νόημα ως συμπλήρωμα, ειδικά χαμηλότερα Πίσω μυς.
  Δείτε επίσης το θέμα μας: Πίσω εκπαίδευση
• Οι καθορισμένοι χρόνοι λειτουργίας είναι τιμές οδηγού, το Καρδιακός σφυγμός.

Μαραθώνιος στις 3:30

Εκτελέστε τον μαραθώνιο σε 3:30 ώρες

Εάν θέλετε να εκτελέσετε έναν μαραθώνιο σε 3:30 ώρες, πρέπει να αυξήσετε την αποθήκευση υδατανθράκων μέσω της προπόνησης. Αυτό σχετίζεται στενά με τη διατροφή.

Η προϋπόθεση για την παρακολούθηση αυτής της εκπαίδευσης για τον μαραθώνιο είναι πολύ καλή αντοχή.
Η οδηγία εδώ είναι μια διαδρομή δέκα χιλιομέτρων κάτω από 43 λεπτά ή 20 χιλιόμετρα κάτω από 1:40 ώρες.
Το πεδίο της εκπαίδευσης και η ένταση αυτής της εκπαίδευσης είναι πολύ υψηλά. Πρέπει να λάβετε υπόψη ότι αυτή η εκπαίδευση είναι πολύ χρονοβόρα και υπολογίζεται με 60-70 χιλιόμετρα την εβδομάδα.

θρέψη

1. θρέψη
   Ενώ η εκπαίδευση
   Πριν από τον διαγωνισμό
   Κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού

Η διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης μαραθωνίου είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση. Δεδομένου ότι η προπόνηση αντοχής αφορά στην αύξηση των αποθεμάτων ενέργειας του ίδιου του σώματος, αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω της σωστής διατροφής.

Η διατροφή για έναν μαραθώνιο χωρίζεται σε τρεις περιοχές.
Αφενός, πρόκειται για τη διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης των 12 εβδομάδων. Γίνεται στοχευμένη προσπάθεια αύξησης της αποθήκευσης υδατανθράκων. Από την άλλη πλευρά, πρόκειται για τη διατροφή μία ή δύο ημέρες πριν από τον μαραθώνιο, κατά τη διάρκεια της οποίας λαμβάνεται ειδική μέριμνα για να διασφαλιστεί ότι η αυξημένη αποθήκευση υδατανθράκων θα γεμίσει πλήρως στην αρχή του διαγωνισμού.
Το τελευταίο σημείο της διατροφής στοχεύει στην παροχή θρεπτικών ουσιών κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού, προκειμένου να γεμίσει ξανά τα κενά καταστήματα και να διατηρήσει την ενεργειακή ισορροπία.

Διατροφή στη φάση της προπόνησης

Το κατάστημα υδατανθράκων

Δεδομένου ότι η στοχευμένη εκπαίδευση μαραθωνίου αφορά την αερόβια αντοχή, είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί και να αυξηθεί η αποθήκευση (αποθήκευση υδατανθράκων) που αδειάζεται μέσω της προπόνησης.
Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο ήπαρ (περίπου το ένα τρίτο) και στους μύες (περίπου 2 τρίτα) με τη μορφή γλυκογόνου και διατίθενται εκεί για μυϊκή εργασία.

Μετά από κάθε προπόνηση, θα πρέπει επομένως να προσέχετε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν κυρίως:

• ρύζι
• Ζυμαρικά
• Πατάτες
• Νιφάδες δημητριακών
• Σιτηρά
• Ψωμί και
• Μπανάνες

Αυτός ο τύπος υδατανθράκων είναι μια πολύπλοκη μορφή (πολλαπλά σάκχαρα). Χρειάζονται πολύς χρόνος για να αφομοιωθούν προτού διατεθούν ως ενέργεια. Επομένως, δεν πρέπει να καταναλώνεται απευθείας (μία ώρα) πριν από την εκτέλεση ή κατά τη διάρκεια ενός διαγωνισμού.
Περισσότερες πληροφορίες διατίθενται επίσης στο θέμα μας υδατάνθρακες

Παραγωγή ενέργειας μέσω λίπους

Το λίπος καίγεται συνεχώς σε όλες τις ανθρώπινες κινήσεις.
Το σώμα εξοικονομεί υδατάνθρακες για επίπονες δραστηριότητες όπως τρέξτε έναν μαραθώνιο.
Δεδομένου ότι η αποθήκευση υδατανθράκων αδειάζεται εντελώς μετά από περίπου 2-3 ​​ώρες (συχνά 30-35 km), το σώμα δεν έχει άλλη εναλλακτική λύση παρά να παράγει ενέργεια μέσω Καύση λίπους να αλλάξω. Τα ελεύθερα λιπαρά οξέα μετατρέπονται σε ενέργεια σε μια περίπλοκη διαδικασία. Ωστόσο, η καύση λίπους μπορεί να εκπαιδευτεί μέσω στοχευμένης εκπαίδευσης με χαμηλά φορτία.

Διατροφή ακριβώς πριν από τον διαγωνισμό

Αμέσως πριν από τον διαγωνισμό (48-24 ώρες), η πρόσληψη τροφής πρέπει να σχεδιάζεται έτσι ώστε τα αποθέματα ενέργειας να είναι πλήρως γεμάτα στην αρχή του διαγωνισμού. Κάποιος μιλά εδώ για το λεγόμενο πάρτι νουντλς.

Αρκεί το απόγευμα πριν από τον διαγωνισμό (2 μερίδες) και περίπου 4 ώρες πριν από τον διαγωνισμό και πάλι ένα μικρό μέρος πλούσιων σε υδατάνθρακες τροφίμων, π.χ. Ρύζι ή ζυμαρικά. Αυτό εγγυάται ένα άριστα γεμάτο κατάστημα υδατανθράκων

Το "Carboloading" (πάχυνση υδατανθράκων) είναι μια μορφή διατροφής που χωρίζεται σε δύο στάδια. Στην πρώτη φάση, κάνετε εντελώς χωρίς υδατάνθρακες. Επιπλέον, κάνετε εντατική προπόνηση, ώστε οι αποθήκες υδατανθράκων του σώματος να αδειάζονται εντελώς. Σε μια δεύτερη φάση, περίπου 3 ημέρες πριν από τον μαραθώνιο, οι άδειες δεξαμενές γεμίζονται πλήρως (φόρτωση). Ελπίζεται ότι αυτό θα οδηγήσει σε αυξημένη συσσώρευση υδατανθράκων. Αυτή η μορφή διατροφής είναι πολύ αμφιλεγόμενη, καθώς συχνά εμφανίζονται εδώ ασθένειες (κρυολογήματα και προβλήματα στο στομάχι)

Διατροφή κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού

Βασικά, οι περισσότεροι δρομείς ολοκληρώνουν τον μαραθώνιο χωρίς φαγητό. Ωστόσο, εάν σκοπεύετε να το κάνετε αυτό, θα πρέπει σίγουρα να το συμπεριλάβετε στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα για να ελέγξετε πώς αντιδρά το σώμα σας σε αυτό.

Η επιπλέον κατανάλωση τροφίμων δεν διατίθεται αμέσως ως ενέργεια, πρέπει πρώτα να μετατραπεί, οπότε πρέπει να τρώτε προληπτικά και όχι βιώσιμα τρόφιμα. Οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται με τη μορφή απλών σακχάρων (δεξτρόζη, ενεργειακές ράβδοι, μπανάνες), καθώς διατίθενται ως ενέργεια πολύ ταχύτερα από τα πολλαπλά σάκχαρα (ζυμαρικά, μούσλι κ.λπ.).

Η πρόσληψη υγρών κατά το τρέξιμο είναι πιο σημαντική από τη στερεή τροφή, προκειμένου να διατηρηθεί η απώλεια νερού. Για το σκοπό αυτό, οι οργανώσεις προσφέρονται συνήθως από τον διοργανωτή κάθε 5 χλμ.