Σχέδιο προπόνησης με βάρη για αρχάριους

Εξήγηση

Το πρόγραμμα του αρχάριου είναι ένα πρόγραμμα κατάρτισης για να συνηθίσετε και να προσαρμόσετε τους μυς στη δύναμη προπόνησης. Η προπόνηση διαρκεί περίπου 45 λεπτά και πρέπει να πραγματοποιείται 2-3 φορές την εβδομάδα. Ο στόχος είναι να βελτιωθεί η αντοχή στη δύναμη και να συνηθίσει τους μυς να στρες. Προκειμένου να αυξηθεί η γενική φυσική κατάσταση μακροπρόθεσμα, η προπόνηση θα πρέπει να προσαρμοστεί σε μυϊκή προπόνηση με πλήρες σώμα μετά από περίπου 6 έως 10 εβδομάδες.

Σχέδιο εκπαίδευσης

Μύες των ποδιών

• Το πόδι πιέζει 3 σετ των 25 επαναλήψεων, 1 λεπτό ανάπαυσης
• Hamstrings 3 σετ των 25 επαναλήψεων 1 λεπτό ανάπαυσης

Μύες στο στήθος

• Πάγκος πάγκου 3 σετ των 20 επαναλήψεων για ξεκούραση 1 λεπτού

Μύες ώμου

• Πεταλούδα αντίστροφη 3 σετ των 25 επαναλήψεων 1 λεπτό ανάπαυσης

Πίσω μυς

• Lat pulldowns 3 σετ των 25 επαναλήψεων, 1 λεπτό ανάπαυσης
• Υπερέκταση 3 σετ των 25 επαναλήψεων, 1 λεπτό ανάπαυσης

κοιλιακοι μυς

• Παρέχει 3 σετ 30 επαναλήψεων, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης