Πώς μπορείτε να αποτρέψετε την κατάθλιψη;

εισαγωγή

Η κατάθλιψη είναι η πιο συχνά διαγνωσμένη ψυχική ασθένεια. Είναι μια διαταραχή που συνοδεύεται από καταθλιπτική διάθεση, έλλειψη οδήγησης και εντελώς χαρούμενη ή μούδιασμα.
Εκτιμάται ότι το 10 έως 25% του πληθυσμού θα βιώσει μια τέτοια καταθλιπτική φάση μία φορά στη ζωή του. Στην καλύτερη περίπτωση, αυτό πρέπει να αναγνωρίζεται από τον ίδιο τον ασθενή, διαφορετικά από συγγενείς, φίλους ή θεράποντα ιατρό.

Η αιτία της κατάθλιψης δεν έχει ακόμη αποσαφηνιστεί πλήρως, αλλά υπάρχουν διάφορες θεωρίες από αυτή την άποψη. Βασικά, υπάρχει έλλειψη νευρωνικών αγγελιοφόρων ουσιών στον εγκέφαλο με την ασθένεια, η οποία καταστέλλει τη διάθεση του προσβεβλημένου ατόμου και εμφανίζεται ως ασταθής.
Η περισσότερη κατάθλιψη προκαλεί. Δεν χρειάζεται να είναι ένα τραγικό γεγονός, μερικές φορές οι μικροί ερεθισμοί είναι αρκετοί για να αλλάξουν τη διάθεση. Το άγχος είναι συχνά η αιτία - είτε στη δουλειά, σε σχέση ή μέσω ανεκπλήρωτων προσδοκιών. Εάν αυτή η κατάσταση συναισθηματικού στρες επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, η κατάθλιψη μπορεί σταδιακά να αναπτυχθεί.

Είναι σημαντικό ότι η κατάθλιψη είναι στις περισσότερες περιπτώσεις μια συνεχιζόμενη διαδικασία που πρέπει να διακοπεί το συντομότερο δυνατό. Μια έντονα έντονη μορφή δεν είναι μόνο δύσκολο να θεραπευτεί, αλλά και επιστρέφει σε πολλούς ασθενείς μετά από λίγο, κάτι που τους δίνει επιπλέον άγχος και περιορίζει τη ζωή τους.
Στην ιδανική περίπτωση, η ανάπτυξη θα πρέπει να αποτραπεί. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι ανακούφισης της ψυχής σας και μείωσης του συναισθηματικού στρες. Ο καθένας μπορεί έτσι να αποτρέψει την κατάθλιψη.

η ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ

Ίσως ο μεγαλύτερος ρόλος στην πρόληψη της κατάθλιψης παίζει τη δική σας συμπεριφορά. Καθορίζει τη δομή της καθημερινής δομής, τον χειρισμό της εργασίας και του ελεύθερου χρόνου, το άγχος και τη χαλάρωση. Ο λανθασμένος χειρισμός διαφόρων αγχωτικών καταστάσεων δημιουργεί πληθώρα γεγονότων, ως αποτέλεσμα των οποίων μπορεί να αναπτυχθεί η κατάθλιψη.

Καταστάσεις που προκαλούν συναισθηματικό στρες δεν μπορούν πάντα να προληφθούν ή να παρακαμφθούν. Η δημιουργία δυνατοτήτων με τις οποίες μπορούν να ξεπεραστούν τέτοιες καταστάσεις αποτελεί προτεραιότητα στην αντιμετώπισή τους. Τα προσωπικά χόμπι ή οι δραστηριότητες που δίνουν ευχαρίστηση πρέπει να επιδιώκονται τακτικά, αφενός για να βιώσουν κάτι θετικό στην καθημερινή ζωή και, αφετέρου, να ανταμείψουν τον εαυτό σας για την εργασία που έχει γίνει. Μετά τις επιτυχίες (ακόμα κι αν είναι μικρές, πρέπει να αναγνωρίζονται ως τέτοιες), αυτό μπορεί επίσης να γίνει μέσω άλλων μεμονωμένων διαδρομών.

Η αναγνώριση των προσωπικών δυνατοτήτων είναι επίσης ένα σημαντικό σημείο για την εξισορρόπηση των αρνητικών πτυχών της ζωής. Τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη συχνά χάνουν την ικανότητα να αναγνωρίζουν τη θετική απόδοση ως τέτοια και βλέπουν μόνο τις δικές τους αδυναμίες και ελλείμματα. Οι υγιείς άνθρωποι πρέπει επίσης να τις λάβουν υπόψη ώστε να μπορούν να εργαστούν σε αυτά.

Οι αναγεννητικές φάσεις χαλάρωσης πρέπει να προγραμματίζονται στην καθημερινή ρουτίνα. Η χαλάρωση και η αναγέννηση είναι σημαντικές για την ψυχή και έχουν άμεση επίδραση στην αντιμετώπιση αγχωτικών γεγονότων και στην τρέχουσα διάθεση. Φυσικά, ο αρκετός και ξεκούραστος ύπνος είναι ένας απλός τρόπος πρόληψης της κατάθλιψης.

Αυτό θα μπορούσε να είναι ενδιαφέρον και για εσάς: Πώς μπορείτε να ξεπεράσετε την κατάθλιψη;

Διατροφή και άσκηση

Η σύνδεση μεταξύ της ψυχής και της διατροφής αποδεικνύεται από όλο και περισσότερες επιστημονικές μελέτες. Η επίδραση των ουσιών στα τρόφιμα θεωρείται από πολλούς επιστήμονες ότι είναι πολύ μικρή για να επιτύχει αποτελεσματική επούλωση μέσω διατροφικών αλλαγών, αλλά η υγιεινή τροφή μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη κατάθλιψης και γενικά να αυξήσει την ευημερία.

Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, να περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά και, ως δότης πρωτεϊνών, να βασίζεται περισσότερο στα ψάρια παρά στο κρέας. Η αυξημένη κατανάλωση ψαριών αυξάνει την παροχή του αμινοξέος τρυπτοφάνης, η οποία μπορεί να μετατραπεί στο σώμα σε αγγελιοφόρο ουσία σεροτονίνη. Αυτή η ουσία messenger λειτουργεί στον εγκέφαλο - βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες και μεταδίδει συναισθήματα ευτυχίας.

Εκτός από τις χημικές επιδράσεις των τροφίμων, κάνει επίσης κάτι καλό για το σώμα. Η υγιεινή διατροφή βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και την καλή φυσική κατάσταση, αισθάνεστε καλύτερα και έχετε περισσότερη δύναμη και οδηγείτε να κάνετε κάτι.
Αυτή η νέα δύναμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί, για παράδειγμα, για αθλήματα. Πολλή άσκηση στον καθαρό αέρα, όπως τζόκινγκ ή ποδηλασία, ανεβάζει τη διάθεση και προάγει την ευεξία. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί μέριμνα για την αποφυγή περιττών απογοητεύσεων - οι στόχοι δεν πρέπει να τεθούν πολύ υψηλοί, αλλά πρέπει να είναι ρεαλιστικοί και εφικτοί, ώστε να είναι δυνατές περαιτέρω αυξήσεις. Οι αθλητικές επιτυχίες σας κάνουν επίσης χαρούμενους και οδηγούν στην απελευθέρωση ορμονών ευτυχίας.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό το θέμα:

• Ο ρόλος της σεροτονίνης / νευροδιαβιβαστών στην κατάθλιψη
• Ανεπάρκεια και κατάθλιψη σιδήρου - Ποια είναι η σύνδεση;

κοινωνικό δίκτυο

ΕΝΑ σταθερό κοινωνικό περιβάλλον ενισχύει το δικό του Αυτοεκτίμηση και να το μεταφέρω Αισθάνεται τόσο αναγκαία όσο και υποστηριζόμενη. Η τακτική επαφή με φίλους και οικογένεια αποτρέπει την εμφάνιση μιας μοναχικής κατάστασης και αποτρέπει την κατάθλιψη.
Στις τάξεις των στενών εμπιστευτικών υπάρχει συνήθως ένα άτομο με το οποίο μπορείτε να μιλήσετε για προβλήματα, κάτι που συχνά διευκολύνει την αντιμετώπισή τους - μια λύση μπορεί να βρεθεί μαζί και δεν είστε μόνοι στην αντιμετώπιση του προβλήματος.

Ψυχολόγοι και γιατροί

Για διάφορους λόγους, οι συζητήσεις για προσωπικά προβλήματα ενδέχεται να μην είναι δυνατές με άτομα που βρίσκονται κοντά σας. Ο φόβος ότι η δική του αγχωτική κατάσταση θα μεταφερθεί προς τα έξω (αυτό μπορεί επίσης να συμβεί με καλές ή βοηθητικές προθέσεις) αποτρέπει ενεργές συνομιλίες σε πολλούς ανθρώπους που θα μπορούσαν να ανακουφίσουν την ψυχή. Σε αυτές τις περιπτώσεις υπάρχει η δυνατότητα να συμβουλευτείτε ψυχολόγο ή γιατρό.

Η απροθυμία πολλών ανθρώπων να κάνουν αυτό το βήμα επειδή φοβούνται να χαρακτηριστούν «τρελοί» είναι συχνά εμπόδιο στην πρόληψη της κατάθλιψης. Η ανοιχτή αντιμετώπιση των επικείμενων ή υπαρχόντων ψυχολογικών προβλημάτων πρέπει να μάθει πρώτα και κοστίζει πολλούς ανθρώπους πολύ προσπάθεια όταν μιλούν με έναν ειδικό για πρώτη φορά.
Αλλά δεν είναι μόνοι σε αυτό. Σε αυτό το πλαίσιο, η συχνότητα της κατάθλιψης στον πληθυσμό πρέπει να επανεξεταστεί: κατά μέσο όρο, τουλάχιστον ένας στους 10 ανθρώπους έχει ψυχολογικά προβλήματα που απαιτούν θεραπεία. Είναι καλύτερα να δεις έναν ειδικό προληπτικά παρά να πρέπει να τον επισκεφτείς.

φως

Μερικοί άνθρωποι τείνουν να αισθάνονται ολοένα και πιο κακή διάθεση τους χειμερινούς μήνες και υποφέρουν από τις γενικά σκοτεινές μέρες και τον κυρίως μέτριο καιρό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη της κατάθλιψης, της επονομαζόμενης εποχιακής ή χειμερινής κατάθλιψης.

Στην περίπτωση των προσβεβλημένων ατόμων, είναι σημαντικό να έχετε αρκετό φως της ημέρας παρά τον περιορισμό του καιρού και να πάτε στον καθαρό αέρα. Επιπλέον, πρέπει να υπάρχει αρκετό φως στους χώρους διαβίωσης για να δημιουργηθεί ένα φωτεινότερο περιβάλλον συνολικά. Οι τεχνητοί λαμπτήρες που προσομοιώνουν το φως της ημέρας ή το φως του ήλιου μπορούν να αντικαταστήσουν τον φυσικό ήλιο που λείπει τους χειμερινούς μήνες με αρκετές ώρες ακτινοβολίας και να αποτρέψουν την ανάπτυξη εποχιακών καταθλίψεων.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω Φωτοθεραπεία για κατάθλιψη

Αποτρέψτε τη χειμερινή κατάθλιψη

Η πρόληψη της κατάθλιψης είναι δυνατή σε ορισμένες, αλλά πολύ από όλες τις περιπτώσεις. Οι αιτίες για την ανάπτυξη της κατάθλιψης είναι πολυπαραγοντικές και η γενετική προδιάθεση παίζει επίσης μη ασήμαντο ρόλο. Επομένως, με τις περισσότερες μορφές κατάθλιψης, δεν υπάρχει εύχρηστη στρατηγική για την πρόληψη της ανάπτυξης κατάθλιψης. Ωστόσο, ειδικά με την χειμερινή κατάθλιψη, επίσης γνωστή ως εποχιακή κατάθλιψη, υπάρχουν τρόποι πρόληψής της. Αυτό σχετίζεται με το γεγονός ότι, σύμφωνα με τις τρέχουσες μελέτες, η χειμερινή κατάθλιψη εμφανίζεται κυρίως λόγω της έλλειψης φωτός της ημέρας. Η έλλειψη βιταμίνης D περιγράφεται επίσης ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη της χειμερινής κατάθλιψης. Το πιο σημαντικό μέτρο για την πρόληψη της εποχιακής κατάθλιψης είναι να εκθέτετε τακτικά τον εαυτό σας σε επαρκή ποσότητα φωτός της ημέρας.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Φωτοθεραπεία για κατάθλιψη

Δυστυχώς, αυτό δεν είναι πάντα εύκολο σε εργαζόμενους ή άτομα που δεν μπορούν να φύγουν από το σπίτι. Επομένως, υπάρχουν ειδικοί λαμπτήρες ημέρας που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία φωτός στη θεραπεία της κατάθλιψης. Αυτοί οι λαμπτήρες μπορούν τώρα να αγοραστούν διαδικτυακά σε σχετικά προσιτή τιμή για προσωπική χρήση στο σπίτι. Είναι σημαντικό να υπάρχει επαρκής αριθμός lux (ένταση φωτός) και ότι οι συσκευές διαθέτουν φίλτρο UV. Όσο πιο συχνά χρησιμοποιείται η λυχνία φωτός της ημέρας, τόσο το καλύτερο. Με ένταση φωτός 10.000 lux, η εφαρμογή πρέπει να πραγματοποιηθεί για 20-30 λεπτά σε απόσταση περίπου 60 cm. Είναι σημαντικό η εφαρμογή να πραγματοποιείται τις πρωινές ώρες, λίγο μετά το ξύπνημα, προκειμένου να τονωθεί ο ρυθμός της ημέρας-νύχτας του σώματος και να μην τον χάσει. Η εφαρμογή μπορεί να πραγματοποιείται καθημερινά ή αρκετές φορές την εβδομάδα.

Η λυχνία ημέρας είναι συνήθως απαραίτητη μόνο κατά τους σκοτεινούς χειμερινούς μήνες, διαφορετικά το φως της ημέρας είναι αρκετό.Για άτομα που είναι επιρρεπή σε χειμερινή κατάθλιψη, ο έλεγχος του επιπέδου βιταμίνης D στο αίμα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμος. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι οι ασθενείς με χειμερινή κατάθλιψη είναι πιο πιθανό από το μέσο όρο να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Εάν το επίπεδο είναι πολύ χαμηλό, τα παρασκευάσματα βιταμίνης D από φαρμακεία ή φαρμακεία μπορούν να ληφθούν τακτικά ως προληπτικό μέτρο. Η ελαφριά θεραπεία είναι ένα χρήσιμο μέτρο για την πρόληψη της κατάθλιψης σε ασθενείς που είναι επιρρεπείς σε χειμερινή κατάθλιψη. Η λήψη βιταμίνης D όταν το επίπεδο του αίματος είναι χαμηλό μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική ως προληπτικό μέτρο. Ωστόσο, κανένα από αυτά τα μέτρα δεν είναι απολύτως βέβαιο για την πρόληψη της κατάθλιψης.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Αποτρέψτε την κατάθλιψη μετά τον τοκετό

Η πρόληψη της κατάθλιψης είναι δύσκολη με τις περισσότερες μορφές κατάθλιψης επειδή ο ενδιαφερόμενος δεν μπορεί να επηρεάσει όλους τους παράγοντες που οδηγούν στην ανάπτυξη της κατάθλιψης. Είναι επίσης δύσκολο να προβλεφθεί ποια γυναίκα θα αναπτύξει κατάθλιψη μετά τον τοκετό. Δεν υπάρχει τίποτα σαν το προληπτικό μέτρο κατά της κατάθλιψης μετά τον τοκετό. Υπάρχουν μόνο πράγματα που μπορούν, υπό ορισμένες συνθήκες, να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισής τους σε κάποιο βαθμό. Αυτό περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, και κυρίως την ασφαλή οικογενειακή και κοινωνική υποστήριξη κατά τη διάρκεια και μετά τη γέννηση. Είναι επίσης σημαντικό να είστε σε θέση να εκφράζετε τον εαυτό σας τακτικά και να μπορείτε να συζητάτε αρνητικά συναισθήματα με κάποιον χωρίς να ντρέπεστε. Μέτρα όπως επαρκής ύπνος (κοινωνική υποστήριξη ώστε το παιδί να παρέχεται κατά τη διάρκεια του χρόνου!), Η τακτική σωματική άσκηση στον καθαρό αέρα και μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη. Τελικά, ωστόσο, κανένα από αυτά τα μέτρα δεν μπορεί να αποτρέψει αξιόπιστα την ανάπτυξη κατάθλιψης μετά τον τοκετό. Είναι επομένως σημαντικό να συμβουλευτείτε τον θεράποντα γυναικολόγο ή τον ψυχίατρο στα πρώτα σημεία για να συζητήσετε περαιτέρω πιθανές στρατηγικές θεραπείας.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Επιλοχεια ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ

Υπάρχουν φάρμακα για την πρόληψη της κατάθλιψης;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένο φάρμακο που να αποτρέπει την ανάπτυξη της κατάθλιψης. Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να επιστρέψουν στο St. John's wort όταν η διάθεσή τους είναι ελαφρώς χαμηλή. Αυτό το φυτικό παρασκεύασμα λέγεται ότι έχει ελαφρώς βελτιωμένη διάθεση. Ωστόσο, δεν μπορεί να αποτρέψει εντελώς την εμφάνιση κατάθλιψης. Πρόσφατες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι το επίπεδο της βιταμίνης D στο αίμα παίζει μη ασήμαντο ρόλο στην ανάπτυξη και θεραπεία της κατάθλιψης. Σύμφωνα με τις μελέτες, πολλοί ασθενείς με κατάθλιψη εμφανίζουν πολύ χαμηλό επίπεδο βιταμίνης D. Επιπλέον, οι ασθενείς των οποίων το επίπεδο βιταμίνης D έχει αυξηθεί επαρκώς θα πρέπει να ανταποκρίνονται καλύτερα στη θεραπεία με αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

Η αντικατάσταση της βιταμίνης D με τα κατάλληλα συμπληρώματα θα μπορούσε επομένως να χρησιμοποιηθεί ως ένα είδος προληπτικού μέτρου για την πρόληψη της κατάθλιψης σε ορισμένα άτομα. Ωστόσο, δεν έχει ακόμη διευκρινιστεί ποιοι άνθρωποι επωφελούνται περισσότερο από αυτό. Δεν υπάρχουν επίσης κατάλληλες συστάσεις για την πρόσληψη βιταμίνης D ως μέρος μιας αποτελεσματικής προφύλαξης κατάθλιψης, επειδή υπάρχει έλλειψη σημαντικών μελετών. Αφού συμβουλευτείτε τον οικογενειακό σας γιατρό, τίποτα δεν εμποδίζει τον προσδιορισμό του επιπέδου βιταμίνης D και, εάν είναι απαραίτητο, την προσπάθεια αντικατάστασης. Η θεραπεία υποκατάστασης μπορεί να είναι μια λογική προσπάθεια, ειδικά σε ασθενείς που υπέφεραν από κατάθλιψη στην οικογένεια ή που είχαν ήδη καταθλιπτικά επεισόδια στο ιστορικό τους. Δυστυχώς, μέχρι στιγμής δεν υπάρχει απλή προφύλαξη από φάρμακα για κατάθλιψη.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Τι ρόλο παίζουν οι βιταμίνες στην κατάθλιψη;

Αποτρέψτε την υποτροπή

Το ένα τέταρτο όλων των ασθενών που πάσχουν από κατάθλιψη βιώνουν μια άλλη φάση κατάθλιψης κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Αυτό μπορεί επίσης να συμβεί μετά από επιτυχημένη θεραπεία και μεγάλα διαλείμματα. Η πρόληψη τέτοιων υποτροπών είναι ένα σημαντικό μέρος της θεραπείας και το περιεχόμενο πολλών συμπεριφορών που μαθαίνονται κατά τη διάρκεια της θεραπείας.

Η θεραπεία πρέπει να πραγματοποιείται στο σύνολό της, τόσο ιατρικά όσο και συμπεριφορικά. Ένας πρόωρος τερματισμός επειδή παρατηρείται η πρώτη πρόοδος μπορεί να επιδεινώσει τη συνολική κατάσταση.

Οι μαθημένες συμπεριφορές πρέπει να διατηρηθούν ακόμη και μετά τη λήξη της θεραπείας. Πρόκειται για στρατηγικές επίλυσης προβλημάτων ή τρόπους αντιμετώπισης του άγχους, ώστε να μην επιστρέψουμε στο ίδιο μοτίβο με την ανάπτυξη της κατάθλιψης.

Η ψυχική ισορροπία σε άτομα που έχουν ήδη περάσει από κατάθλιψη δεν είναι μακράν τόσο σταθερή όσο σε υγιείς, ισορροπημένους ανθρώπους. Επομένως, πρέπει να λάβετε υπόψη το μυαλό σας προσπαθώντας να αποφύγετε τις συντριπτικές καταστάσεις στην εργασία ή στην καθημερινή ζωή και, στη χειρότερη περίπτωση, να τραβήξετε το φρένο έκτακτης ανάγκης.
Εάν υπάρχει ανάγκη να επιστρέψετε σε μια δουλειά, ο αριθμός των ωρών πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Πρέπει επίσης να δοθεί προσοχή στην ευθύνη που βαρύνει διάφορες εργασίες στη δουλειά.

Όπως έχει ήδη περιγραφεί, ένας υγιεινός τρόπος ζωής με πολλά αθλήματα προάγει την ευημερία και ένα σταθερό κοινωνικό δίκτυο παρέχει υποστήριξη σε άρρωστους ή υγιείς ανθρώπους. Ωστόσο, εάν η υπερβολική επαφή με άτομα θεωρείται αγχωτική, αυτό δεν πρέπει να εξαναγκάζεται, διότι μπορεί να προκύψει και κάποια αγχωτική κατάσταση με αυτόν τον τρόπο.

Το περιεχόμενο πολλών θεραπευτικών στρατηγικών για την ανάπτυξη προστατευτικής συμπεριφοράς είναι το σχέδιο ενός σχεδίου έκτακτης ανάγκης. Μεμονωμένα σημάδια σημειώνονται σε ένα κομμάτι χαρτί που υποδεικνύει μια αναπτυσσόμενη κατάθλιψη ή μια οξεία ψυχολογική κατάσταση. Επιπλέον, το έγγραφο περιέχει πληροφορίες σχετικά με τις επακόλουθες προτεινόμενες ενέργειες και μέσα που έχουν οδηγήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων στο παρελθόν.
Πρέπει επίσης να είναι διαθέσιμοι οι αριθμοί τηλεφώνου των ατόμων που μπορούν να επικοινωνήσουν και με τους οποίους μπορεί να συζητηθεί το πρόβλημα - είτε από τον ψυχοθεραπευτή, τον γιατρό ή από άλλο άτομο εμπιστοσύνης. Εναλλακτικά, υπάρχει τηλεφωνική συμβουλευτική στη Γερμανία.

Για να μάθετε για τους διαφορετικούς τύπους κατάθλιψης, κάντε κλικ εδώ.