Διατροφή

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις μπάρες πρωτεΐνης

εισαγωγή

Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι πολύ δημοφιλείς και το εύρος διαφορετικών ράβδων είναι πολύ μεγάλο και ποικίλο. Ειδικά με τους αθλητές, συχνά αποτελούν μέρος της ρουτίνας μετά την προπόνηση και συχνά λαμβάνονται ως συμπλήρωμα διατροφής ή ως σνακ μετά την προπόνηση.

Δεδομένης της μεγάλης επιλογής, είναι δύσκολο να αποφασίσετε ποια μπάρα πρωτεΐνης είναι η σωστή για τις δικές σας ανάγκες, ποια συστατικά πρέπει να προσέχετε και πόσο συχνά μπορούν ή πρέπει να καταναλώνονται οι μπάρες.

Επιπλέον, ανακύπτουν ερωτήματα σχετικά με το πόσο χρήσιμο είναι να παίρνετε μπάρες πρωτεΐνης και αν δεν μπορείτε μόνο να τα αγοράσετε, αλλά και να τα φτιάξετε μόνοι σας.

Πόσο χρήσιμες είναι οι μπάρες πρωτεΐνης;

Το πόσο χρήσιμες είναι οι ράβδοι πρωτεΐνης εξαρτάται από την ατομική φυσική μορφή, τους στόχους της προπόνησης, την ένταση και τη συχνότητα της προπόνησης και από τις διατροφικές συνήθειες.

Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής υποθέτει ότι ένας υγιής ενήλικας έχει καθημερινή απαίτηση πρωτεΐνης 0,8 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους, η οποία αντιστοιχεί σε 64 g πρωτεΐνης ανά ημέρα. Κατά μέσο όρο, ένας ενήλικας καταναλώνει περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα με μια κανονική δίαιτα, έτσι ώστε να μην απαιτείται επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης ακόμη και για έναν αθλητή χόμπι.

Η επιπλέον απορροφούμενη πρωτεΐνη σε καμία περίπτωση δεν μετατρέπεται απευθείας σε μυς, γιατί αυτό που δεν χρειάζεται το σώμα μετατρέπεται σε ζάχαρη ή λίπος ή εκκρίνεται ξανά. Μια αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης έως 2 g ανά kg σωματικού βάρους μπορεί να έχει νόημα για μικρό χρονικό διάστημα εάν το σώμα είναι ή έχει εκτεθεί σε ιδιαίτερο στρες. Αυτό ισχύει για τις φάσεις της δημιουργίας μυών, για αναγέννηση μετά από μαραθώνιο ή μετά από ασθένεια, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή της ανάπτυξης.

Αλλά ακόμη και σε αυτές τις φάσεις, η πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί εξίσου εύκολα από φυσικά προϊόντα Φασόλια, τυρί cottage, άπαχο κρέας ή αυγό τρέφονται. Λόγω της πρακτικής συσκευασίας τους, της υψηλής ενεργειακής πυκνότητας και της γλυκιάς γεύσης, οι μπάρες πρωτεΐνης είναι ελκυστικές ως συμπληρώματα διατροφής, αλλά όχι απαραίτητα.

Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε εδώ: Γυμναστήριο - πρέπει να το γνωρίζετε

Υπάρχουν παρενέργειες (π.χ. σε περίπτωση υπερδοσολογίας);

Σε γενικές γραμμές, δεν είναι απαραίτητο να ξεπεράσετε τη διατροφική σύσταση 0,8 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους ανά ημέρα, εάν δεν ασχολείστε σε ανταγωνιστικά αθλήματα ή εάν υπάρχει άλλη εξαιρετική κατάσταση για το σώμα. Οι επιπλέον πρωτεΐνες που καταπίνονται διασπώνται από το σώμα στα μεμονωμένα μέρη τους αμινοξέα, διασπάται και μετατρέπεται σε ζάχαρη ή λίπος και αποθηκεύεται ως έχει.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Αμινοξέα και άσκηση

Για μεγάλο χρονικό διάστημα πιστεύεται ότι η υπερδοσολογία με πρωτεΐνες μπορεί να βλάψει τα νεφρά μακροπρόθεσμα, καθώς τα πρωτεϊνικά συστατικά στο αίμα μπορούν να βλάψουν μόνιμα τις μονάδες φίλτρου του νεφρού. Ο νεφρός πρέπει να εργαστεί σκληρότερα από το συνηθισμένο για να αφαιρέσει τις πρωτεΐνες από τα ούρα και μπορεί να αναπτυχθεί νεφρική ανεπάρκεια. Εν τω μεταξύ, ωστόσο, αρκετές μακροπρόθεσμες μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μια τέτοια σύνδεση δεν μπορεί να αποδειχθεί σαφώς. Πολλές από τις βλάβες των νεφρών που ήταν προηγουμένως αισθητές είχαν άλλες ή διαφορετικές αιτίες ως βάση.
Επιπλέον, μπορεί να προκύψει αύξηση βάρους, επειδή οι ράβδοι πρωτεΐνης έχουν πολύ υψηλή ενέργεια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και σάκχαρα.
Επιπλέον, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές διαταραχές όπως αέριο ή δυσκοιλιότητα.
Τα τεχνητά γλυκαντικά που περιέχονται σε πολλές μπάρες πρωτεΐνης, από την άλλη πλευρά, μπορούν να έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα εάν καταναλώνονται σε περίσσεια.

Είναι οι μπάρες καλύτερες από τα κουνήματα;

Η πρωτεΐνη ανακινείται Ακριβώς όπως οι μπάρες πρωτεΐνης, είναι δημοφιλείς στους αθλητές που θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών για να χτίσουν μυ. Υπάρχει επίσης μια μεγάλη ποικιλία από κουνήματα, προσανατολισμένα στις πιο διαφορετικές ανάγκες και απαιτήσεις.

Σε γενικές γραμμές, οι αθλητές είναι πιο πιθανό να καταφεύγουν σε πρωτεϊνικά κουνήματα μετά την άσκηση, και δικαίως. Η πρωτεΐνη ανακινείται περιέχουν 30-40 g πρωτεΐνης ανά μερίδα, ανάλογα με τον κατασκευαστή, τα περισσότερα από αυτά Ράβδοι πρωτεΐνης από την άλλη πλευρά περίπου 16-20 g. Επιπλέον, η πρωτεΐνη σε σκόνη για ανακινήσεις είναι ευκολότερη στη δόση, πράγμα που σημαίνει ότι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξηθεί περαιτέρω ανάλογα με τις μεμονωμένες ανάγκες χωρίς αύξηση του όγκου.

Πολλές μπάρες πρωτεΐνης περιέχουν συστατικά όπως ξηρούς καρπούς, σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα ή καραμέλα που αυξάνουν την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες και κάνουν τη μπάρα περισσότερο από μία Καραμέλα κάνει ως ένα υγιές συμπλήρωμα διατροφής. Εάν καταναλώνεται υπερβολικά, οι ράβδοι μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και πρέπει να θεωρούνται ως διεγερτικά παρά ως μέρος της καθημερινής διατροφής.

Επιπλέον, πολλές ράβδους περιέχουν κατώτερη πρωτεΐνη, όπως Πρωτεΐνη σόγιας, κυρίως από γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνεται υπερβολικά λόγω της χημικής ομοιότητας των συστατικών με τα οιστρογόνα. Υπάρχει επίσης ένα ασπράδι αυγού με το όνομα Υδρόλυση κολλαγόνου Περιέχεται σε ορισμένες ράβδους, η οποία έχει μόνο χαμηλή βιολογική αξία για το σώμα και ως εκ τούτου δεν συμβάλλει στην ανάπτυξη μυών. Επομένως, εάν θέλετε να ικανοποιήσετε μια αυξημένη απαίτηση πρωτεΐνης με ένα συμπλήρωμα διατροφής, συνιστάται ένα κούνημα πρωτεΐνης, ενώ μια μπάρα πρωτεΐνης είναι πιο κατάλληλη ως γλυκό περιστασιακά.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Συμπληρώματα για την οικοδόμηση μυών όπως Πρωτεϊνική σκόνη

Για ποιον / σε ποια αθλήματα είναι χρήσιμες οι μπάρες πρωτεΐνης;

Πρώτα απ 'όλα, εάν οι μπάρες πρωτεΐνης πρόκειται να χρησιμοποιηθούν ως συμπλήρωμα διατροφής με αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες, πρέπει να δοθεί προσοχή στην υψηλότερη δυνατή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τη χαμηλότερη δυνατή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Η πρόσθετη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι λογική μόνο εάν η απαίτηση πρωτεΐνης δεν μπορεί να καλυφθεί επαρκώς από άλλα φυσικά τρόφιμα. Αυτό μπορεί να συμβεί, για παράδειγμα, με ανταγωνιστικούς αθλητές με 15-20 ώρες προπόνησης την εβδομάδα.

Τα περισσότερα από τα συμπληρώματα διατροφής χρησιμοποιούνται σε αθλήματα όπου απαιτείται ογκώδης ανάπτυξη μυών, όπως στο Bodybuilding. Ακομη και ΜΕΤΑ Μαραθώνιοι ή άλλα συγκρίσιμα Άσκηση αντοχής Μπορεί να είναι απαραίτητη μια πρόσθετη παροχή πρωτεϊνών για την υποστήριξη της αναγέννησης των μυών.

Υποθέτοντας ότι ένας μέσος ερασιτέχνης αθλητής εκπαιδεύεται 3-4 φορές την εβδομάδα για 1 - 1,5 ώρες Οι μπάρες πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητες για αυτήν την ομάδα-στόχο και δεν χρειάζεται να συμπεριληφθείτε στη ρουτίνα άσκησης και διατροφής. Για έναν ερασιτέχνη αθλητή, μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή, επίσης χορτοφάγος ή vegan, είναι απολύτως επαρκής για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνες.

Μάθε περισσότερα για: Συμπληρώματα

Πότε πρέπει να παίρνετε μπάρες πρωτεΐνης (πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση);

Πότε να πάρετε μπάρες πρωτεΐνης εξαρτάται από τα συστατικά της μπάραςπόσο καιρό και πόσο έντονο είναι Προπόνηση είναι και πόσο Ο χρόνος έχει περάσει από το τελευταίο γεύμα είναι.

Κατ 'αρχήν, μια μπάρα πρωτεΐνης, ειδικά μια μπάρα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορεί επίσης να ληφθεί πριν από την προπόνηση. Για παράδειγμα, συνιστώνται ράβδοι βρώμης, οι οποίες διατίθενται σε διάφορες παραλλαγές και οι οποίες παρέχουν στο σώμα γρήγορα διαθέσιμους υδατάνθρακες για βέλτιστη απόδοση. Η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει ναυτία και ζάλη από τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορούν να αποφευχθούν με ένα μικρό γεύμα 1-2 ώρες πριν από την άσκηση. Αντί για μια μπάρα πρωτεΐνης, a μπανάνα ή α γιαούρτι έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με τα φρούτα.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν συνιστάται να καταναλώνετε μια μπάρα πρωτεΐνης, επειδή η ροή του αίματος στο γαστρεντερικό σωλήνα είναι περιορισμένη και η μπάρα μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί στο στομάχι. Εάν αισθάνεστε ναυτία ή ζάλη κατά την άσκηση, ένα κομμάτι φρούτων ή γλυκόζης είναι μια ευκολότερη εναλλακτική λύση για να αυξήσετε ξανά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, ορισμένες μπάρες πρωτεΐνης περιέχουν υποκατάστατα σακχάρου αντί για πραγματικό σάκχαρο, τα οποία μπορούν να μειώσουν ακόμη περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που δεν θα ήταν χρήσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Απο η καλύτερη στιγμήΗ λήψη μιας μπάρας πρωτεΐνης είναι μετά την προπόνησή σας. Οι αποθήκες ενέργειας του σώματος είναι κενές και όταν οι μύες πρόκειται να συσσωρευτούν, αυτή η ενέργεια μπορεί να τροφοδοτηθεί με τη μορφή μιας ράβδου πρωτεϊνών.
Ωστόσο, εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος της άσκησης, περιμένετε περίπου 1-2 ώρες μετά την άσκηση πριν από το φαγητό για να επωφεληθείτε από την επίδραση "μετά την έγκαυμα". Το σώμα έχει αυξημένη κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και εάν δεν παρέχεται τροφή από το εξωτερικό, το Επιτίθενται τα αποθέματα λίπους του σώματος γίνομαι.

Διαβάστε επίσης το θέμα μας: Πρωτεϊνική μπάρα

Πόσο συχνά πρέπει να παίρνετε μπάρες πρωτεΐνης;

Η συχνότητα λήψης πρωτεϊνικών ράβδων εξαρτάται από την καθημερινή απαίτηση πρωτεΐνης, την ένταση και τη συχνότητα της προπόνησης και τη διατροφή. Όπως προαναφέρθηκε, δεν είναι λογικό και ακόμη και επιβλαβές να υπερβαίνουμε συνεχώς την ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης 0,8 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους.

Από την άποψη αυτή, η πρόσληψη ράβδων πρωτεΐνης έχει νόημα μόνο εάν η απαίτηση πρωτεΐνης αυξάνεται μέσω της προπόνησης ή της σωματικής εργασίας. Μια μπάρα πρωτεΐνης μπορεί να ληφθεί κατά τις ημέρες της προπόνησης με μεγάλες προπονήσεις εάν η απαίτηση πρωτεΐνης είναι δύσκολο να καλυφθεί διαφορετικά. Τις ημέρες με λιγότερη δραστηριότητα, η πρόσληψη είναι λιγότερο χρήσιμη και η διατροφή δεν χρειάζεται να συμπληρώνεται με τις μπάρες περισσότερες από 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Δεδομένου ότι οι μπάρες έχουν καλή γεύση, γεμίζουν και φαίνεται να είναι υγιείς, συχνά λαμβάνονται σε υπερβολικές δόσεις και σε σύγκριση με άλλες τροφές είναι πιο ακριβές και συχνά περιέχουν κατώτερα συστατικά. Επιπλέον, μια υπερβολική δόση πρωτεΐνης δεν έχει νόημα, μπορεί ακόμη και να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα.

Διαβάστε επίσης: Πώς να δοσολογείτε τις πρωτεΐνες

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αγοράζετε μπάρες πρωτεΐνης;

Όταν αγοράζετε μπάρες πρωτεΐνης, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να προσέχετε το θρεπτικό περιεχόμενο. Η αναλογία υδατανθράκων, δηλ. Ζάχαρη, θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερη και να μην υπερβαίνει την αναλογία πρωτεΐνης εάν η μπάρα πρόκειται να καταναλωθεί κυρίως ως συμπλήρωμα διατροφής και όχι ως γλυκό. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 15-20 g ανά bar επιτυγχάνεται από τους περισσότερους κατασκευαστές.

Επιπλέον, πρέπει να ληφθεί μέριμνα για να διασφαλιστεί ότι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες όπως Πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή γάλακτος να χρησιμοποιηθούν. Πρωτεΐνη σόγιας Λόγω της ομοιότητάς του με την ορμόνη οιστρογόνου, υπάρχει υποψία ότι έχει καρκινογόνα αποτελέσματα εάν καταναλώνεται σε περίσσεια και για μεγάλες χρονικές περιόδους. Επομένως, οι γυναίκες ειδικότερα πρέπει να αποφεύγουν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης σόγιας. Η πρωτεΐνη προστέθηκε σε πολλές μπάρες Υδρόλυση κολλαγόνου Δεν έχει σχεδόν καμία βιολογική αξία για το σώμα και ως εκ τούτου χρησιμεύει μόνο ως πληρωτικό.

Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, όταν αγοράζετε μια μπάρα πρωτεΐνης, είναι σημαντικό που πρέπει να ικανοποιηθεί. Εάν ο χρήστης θέλει να χάσει βάρος και να μειώσει το λίπος, μια μπάρα χαμηλών θερμίδων χωρίς σοκολάτα και με λίγους υδατάνθρακες έχει νόημα. Εάν ο αθλητής θέλει να γεμίσει τα αποθέματά του ενέργειας πριν από την προπόνηση προκειμένου να επιτύχει τη μέγιστη απόδοση, είναι κατάλληλες μπάρες με υψηλότερη αναλογία υδατανθράκων. Αυτές συχνά περιέχουν τόσες θερμίδες ως σύνολο γεύμα και είναι επομένως κατάλληλοι για αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τη μάζα και το βάρος τους.

Μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας μπάρες πρωτεΐνης;

Είναι πολύ εύκολο να φτιάξετε μόνοι σας μπάρες πρωτεΐνης. Τα πλεονεκτήματα είναι επίσης ότι μπορείτε να ελέγξετε πόσο υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος ή ζάχαρη είναι επιθυμητή, εάν η μπάρα πρέπει να είναι vegan ή, για παράδειγμα, απαλλαγμένη από πρωτεΐνες σόγιας και πόσο μεγάλη θα είναι μια μπάρα. Εκτός από αυτό, μπορείτε να δημιουργήσετε τις δικές σας μπάρες πρωτεΐνης σύμφωνα με το προσωπικό σας γούστο.

Τα συστατικά μπορούν για παράδειγμα Ξηροί καρποί, πυρήνες, αποξηραμένα φρούτα, νιφάδες κακάο, σκόνη πρωτεΐνης, βούτυρο καρύδας, νιφάδες καρύδας ή μούσλι είναι. Συνήθως υπάρχει και ένα Τύπου Αλεύριπου μπορεί επίσης να αντικατασταθεί με θρυμματισμένα καρύδια. Στις περισσότερες συνταγές, τα συστατικά, ειδικά οι ξηροί καρποί, τεμαχίζονται με έναν επεξεργαστή τροφίμων για να δημιουργήσουν μια σκληρή μάζα. Αυτό συνήθως δεν ψήνεται, απλώς ψύχεται σε ένα ταψί στο ψυγείο για να αφήσει τις ράβδους να βγουν.

Διάφορες συνταγές για σπιτικά μπαρ πρωτεΐνης μπορείτε να βρείτε στο Διαδίκτυο ή σε οδηγούς φυσικής κατάστασης. Συνήθως είναι μια φθηνότερη και πιο υγιεινή εναλλακτική λύση από τις μπάρες πρωτεΐνης που αγοράστηκαν και συνήθως είναι πιο κατάλληλες ως υγιεινά σνακ εάν περιέχουν λιγότερες κιλοκαλori, λίπος και ζάχαρη από τις συμβατικές μπάρες.

Το μειονέκτημα της σπιτικής παραλλαγής είναι ότι είναι λίγο πιο δύσκολο να μεταφερθούν και διαρκούν μόνο 3 έως 5 ημέρες στο ψυγείο.