Σπορ-Και-Fitness

Προπόνηση μυών βραχιόνων

Τομείς εφαρμογής

Η μεμονωμένη προπόνηση των μυών του άνω βραχίονα χρησιμοποιείται ιδιαίτερα στον τομέα της διεύρυνσης της εγκάρσιας τομής των μυών και της προχωρημένης προπόνησης φυσικής κατάστασης. Σε διάφορους αθλητικούς κλάδους ρίψης και ώθησης, καθώς και στις πολεμικές τέχνες, η εκπαίδευση του εκτεταμένου βραχίονα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη, καθώς απαιτούνται υψηλές ταχύτητες των βραχιόνων.

Σχήμα δεξιού βραχίονα: Α - μύες της πλευράς κάμψης (παλάμη πλευρά) και Β - μύες της πλευράς έκτασης (ραχιαία πλευρά)

Μύες των βραχιόνων

Δυοκέφαλος μυς άνω βραχίονα
Κοντό κεφάλι (δικέφαλου) -
M. biceps brachii, caput breve
Δυοκέφαλος μυς άνω βραχίονα
(Δικέφαλου) μακρύ κεφάλι -
M. biceps brachii, caput longum
Μυός άνω βραχίονα (κάμψη βραχίονα) -
Brachialis μυ
Τρεις μυς του άνω βραχίονα
(Triceps) πλαϊνή κεφαλή -
Μ. Triceps brachii, caput laterale
Τρεις μυς του άνω βραχίονα
(Triceps) μακρύ κεφάλι -
M. triceps brachii, Caput longum
Τρεις μυς του άνω βραχίονα
(Triceps) εσωτερική κεφαλή -
Triceps brachii μυς,
Caput mediale
Knobby Muscle - Μυς anconeus
Αγκώνας - Όλεκραν
Μυός με ακτίνα άνω βραχίονα -
Brachioradialis μυς
Ισιωτής χεριών μακράς ακτίνας -
Μυς extensor carpi radialis longus
Φορέας χειρός με όψη -
Μυς flexor carpi radialis
Επιφανειακός κάμψη δακτύλου -
Μυς flexor digitorum superficialis
Τεντωτής τενόντων μακράς παλάμης -
Λύκος Palmaris
Ελαστικός ιμάντας τένοντα -
Retinaculum musculorum extensorum
Ισιωτικό χεριών με κοντή ακτίνα -
Μυς extensor carpi radialis brevis
Κάμψη χεριού με αγκώνα -
Μυς flexor carpi ulnaris
Εκτατήρας δακτύλου -
Μυς εκτείνος digitorum
Τραπέζιος -
Τραπέζιος μυς
Δελτοειδής -
Δελτοειδής μυς
Major Pectoralis -
Κύριος μυς Pectoralis

Μπορείτε να βρείτε μια επισκόπηση όλων των εικόνων του Dr-Gumpert στη διεύθυνση: ιατρικές απεικονίσεις

Ορισμός της δημιουργίας μυών

Η εκπαίδευση μυϊκής οικοδόμησης αφορά στοχευμένη ανάπτυξη μυών με διάφορους στόχους.
Αυτό μπορεί να είναι για καθαρά αισθητικούς λόγους, ειδικά με την προπόνηση μυών βραχίονα, αλλά ταυτόχρονα μπορούν να χρησιμοποιηθούν και θεραπευτικά αποτελέσματα που μπορούν να επιτευχθούν μέσω βελτιωμένων μυών. Με την οικοδόμηση μυών, τα χρόνια παράπονα, για παράδειγμα στη σπονδυλική στήλη, μπορούν να ανακουφιστούν ή να εξαλειφθούν πλήρως.

περιγραφή

Απο Κοιλιακοί, καλά μορφωμένος Μύες στο στήθος και η άσκηση των άνω βραχιόνων μέσω της προπόνησης των μυών των βραχιόνων είναι οι προτεραιότητες στο πρόγραμμα προπόνησης των περισσότερων ανδρών που πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Ακόμα κι αν αυτή η ομάδα μυών δεν λειτουργεί πτυχές που προάγουν την υγεία βραχίονες και εκτατήρες βραχίονα εκπαιδεύονται σε μια ποικιλία ασκήσεων. Δεδομένου ότι η προπόνηση πραγματοποιείται κυρίως ενώ στέκεται, είναι σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή τεχνική για να αποφευχθούν τραυματισμοί στη σπονδυλική στήλη.

Η μεμονωμένη προπόνηση αυτών των μυϊκών ομάδων δεν είναι απολύτως απαραίτητη, καθώς όλες οι κινήσεις έλξης του μυός του δικέφαλου και όλες οι κινήσεις στις οποίες το βάρος ωθείται μακριά από το σώμα τονίζει τους τρικέφαλους μυς.

Το μπροστινό μέρος των μυών του άνω βραχίονα σχηματίζει το μυς βραχίονα δικέφαλου (M. biceps brachii). Είναι κυρίως μέσω του Μπούκλα δικέφαλουή κάνοντας παραλλαγές της μπούκλας του δικέφαλου. Το πίσω μέρος του μυός του άνω βραχίονα, το εκτατήρες βραχίονα τριών κεφαλών (Μ. Triceps brachiiείναι κυρίως μέσω του Επέκταση Triceps ή το nosebreaker εκπαιδευμένο σε απομόνωση.

Μάθετε περισσότερα για αυτήν την ομάδα μυών στη διεύθυνση: Μύες του άνω βραχίονα.

Γυμνάσια

Για πολλούς ανθρώπους, η προπόνηση των μυών του βραχίονα είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης, επειδή τα καθορισμένα άνω και κάτω όπλα όχι μόνο φαίνονται όμορφα, αλλά και οι μυς των βραχιόνων δεν είναι εντελώς ασήμαντοι για μια μεγάλη ποικιλία καθημερινών εργασιών. Οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε τρεις περιοχές, ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς, τρικέφαλους μύες και τους μυς του αντιβράχιου.

Ασκήσεις μυών για τον δικέφαλο

Ο δικέφαλος είναι για αυτό περίθλαση του βραχίονα και στην πραγματικότητα μικρότερο σε όγκο από το αντίστοιχο του, το τρικέφαλο. Οι πιο διάσημες ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς είναι κάμψεις και Μπούκλες δικέφαλου.

Οι ασκήσεις δικέφαλου που εκτελούνται με τον αλτήρα χαρακτηρίζονται από μια ελεύθερη εκτέλεση άσκησης, δηλαδή, η κίνηση δεν καθοδηγείται από μια συσκευή, αλλά πρέπει να είναι ελεύθερα ισορροπημένη και συντονισμένη σε όλες τις διαστάσεις.
Επομένως, αυτές οι ασκήσεις είναι πιο κατάλληλες για προχωρημένους αθλητές.

Οι σφυρί μπούκλες είναι μια συγκριτικά απλή άσκηση δικέφαλου στην οποία εκπαιδεύονται οι δικέφαλοι μύες, οι κάμψεις βραχιόνων και οι μύες του άνω βραχίονα. Οι μακρύι και κοντοί ακτινικοί εκτατήρες χεριών, οι ακροδέκτες χεριών ulnar, οι συνηθισμένοι εκτατήρες δακτύλων και οι εκτατήρες μικρών δακτύλων έχουν υποστηρικτικό αποτέλεσμα.
Οι μπούκλες συγκέντρωσης είναι επίσης μια καλή άσκηση για το δικέφαλο. Οι μύες-στόχοι αυτής της άσκησης είναι οι δικέφαλοι και οι κάμψεις των βραχιόνων, οι οποίοι υποστηρίζονται από τους εκτατήρες των χεριών και των δακτύλων, καθώς και τους καμπτήρες των χεριών και των δακτύλων.Οι μπούκλες συγκέντρωσης στο βαθύ μπλοκ εκτελούνται από τη μία πλευρά και είναι πιο κατάλληλες για έμπειρους αθλητές.
Οι κλασικές μπούκλες δικέφαλου είναι μια άλλη άσκηση που είναι κατάλληλη για αρχάριους. Οι κάμψεις και οι δικέφαλοι βραχίονες σχηματίζουν τους μυς στόχους, οι οποίοι υποστηρίζονται από τους μυς του άνω βραχίονα, τους στρογγυλούς εσωτερικούς περιστροφείς και τους δακτυλίους και τους καρπούς.
Μπούκλες Barbell μπορούν να εκτελεστούν με τη γραμμή EZ ή τη γραμμή barbell.
Οι μπούκλες Scott με τη μπάρα SZ στον πάγκο Larry Scott είναι μια απλή άσκηση για τους δικέφαλους μυς και τους βραχίονες. Ως παραλλαγή, οι μπούκλες Scott μπορούν επίσης να εκτελεστούν σε μια συσκευή.
Για αντίστροφη μπούκλες χρειάζεστε μια μπάρα ή μια μπάρα SZ. Οι μυς στόχοι για αυτήν την άσκηση είναι οι δικέφαλοι, οι κάμψεις βραχίονα και οι ακτίνες του άνω βραχίονα.
Σύρετε μπούκλες
Οι δικέφαλοι μπούκλες με το Theraband, στο βαθύ μπλοκ με ένα barbell ή στον πάγκο κλίσης. Οι ασκήσεις δικέφαλου στο καλώδιο / μπλοκ μπορούν να γίνουν στην ίδια ή και στις δύο πλευρές. Οι δικέφαλοι και οι κάμψεις βραχιόνων σχηματίζουν τους μυς στόχους σε αυτήν την άσκηση.

Άλλες ασκήσεις είναι μπούκλες δικέφαλου σε δύο βαθιά τετράγωνα, Ξαπλώνοντας δικέφαλου μπούκλες στο βαθύ μπλοκ και μπούκλες δικέφαλου σε δύο ψηλά τετράγωνα.

Ασκήσεις μυών για τους τρικέφαλους μυς

Οι ασκήσεις για τα τρικέφαλα είναι πάντα τεντώνοντας κινήσεις στις οποίες ο βραχίονας τεντώνεται με βάρος ή αντίσταση. Σε αντίθεση με τον δικέφαλο, ο οποίος έχει δύο κεφαλές, ο τρικέφαλος μύς είναι τριών κεφαλών και αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της περιφέρειας του άνω βραχίονα.

Οι επίπεδες πάγκο Arnold είναι καλές πρακτικές για αρχάριους. Σε αυτήν την άσκηση, οι μύες στόχοι είναι οι τρικέφαλοι μύες, οι χόνδροι μύες, το πρόσθιο μέρος του δελτοειδούς και ο πηκτής.
Η επέκταση τρικέφαλου καλωδίου είναι μια άλλη εύκολη άσκηση για άπειρους αθλητές. Οι τρικέφαλοι μύες και οι χόνδροι μύες είναι οι στόχοι των μυών σε αυτήν την πολύ αποτελεσματική άσκηση.
Οι επεκτάσεις Triceps με μπάρα ή μπάρα EZ στον πάγκο είναι ασκήσεις τρικέφαλου που είναι πιο κατάλληλες για αθλητές προηγμένης δύναμης. Η μπάρα EZ είναι προτιμότερη από την μπάρα barbell για αυτήν την άσκηση λόγω της πίεσης που έχει τοποθετηθεί στον καρπό και πρέπει να πιάσει το εσωτερικό τμήμα της ράβδου. Οι μυς στόχοι για αυτήν την άσκηση είναι οι μύες τρικέφαλων μυών και χόνδρων.

Πώς να χάσετε βάρος στον άνω βραχίονα, διαβάστε:
Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος στον άνω βραχίονα;

Επέκταση Triceps πάνω από το κεφάλι στο τράβηγμα του καλωδίου είναι μια παρόμοια άσκηση και στοχεύει επίσης τους τρικέφαλους μυς και τους χόνδρους μυς. Σε αυτήν την άσκηση, κάθεστε με την πλάτη σας στον πύργο του καλωδίου και τα τρία κεφάλια των τρικέφαλων μειώνεται εξίσου.
Στο μονόπλευρη τρικέφαλος επέκταση ενώ ξαπλώνει Οι τρικέφαλοι μύες και οι χόνδροι μύες εκπαιδεύονται πιο σκληρά, με τα τρία κεφάλια να τονίζονται εξίσου με τα τρικέφαλα. Για να εκτελέσετε αυτήν την αρκετά δύσκολη και σπάνια άσκηση, χρειάζεστε μία Αλτήρα και ένα Επίπεδο πάγκο.
ο μονόπλευρη επέκταση τρικέφαλου με το Theraband είναι μια αποτελεσματική άσκηση στην οποία πρέπει να ελέγχονται όλες οι διαστάσεις της κίνησης, γεγονός που το καθιστά πολύ αποτελεσματικό. Σε αυτήν την άσκηση, η οποία είναι πιο κατάλληλη για έμπειρους αθλητές, οι τρικέφαλοι μύες και οι χόνδροι μύες είναι οι μύες στόχοι που χρησιμοποιούνται περισσότερο. Το πλεονέκτημα του Theraband είναι η ευέλικτη ρύθμιση του φορτίου συντομεύοντας ή επιμηκύνοντας το Theraband.
Τρικέφαλος κλοτσιές με το Theraband είναι μια άλλη άσκηση για τους πιο προχωρημένους. Αυτή η άσκηση εκτελείται εναλλάξ και μόνο ένας βραχίονας εκπαιδεύεται κάθε φορά, γεγονός που το καθιστά περισσότερο από μια μακροχρόνια άσκηση.
Άλλες απλές ασκήσεις τρικέφαλου περιλαμβάνουν:
- Πρέσα μέτωπο
- σφιχτό πάγκο
- Triceps pushups
- επέκταση τρικέφαλου αλτήρα και με τα δύο χέρια
- Λάκτισμα
- μονόπλευρη επέκταση τρικέφαλου
- Πρέσα μετώπου αλτήρα
- τρικέφαλος γόνατος πιέστε το καλώδιο
Ακόμα και για έμπειρους αθλητές δύναμης, υπάρχουν και άλλες ασκήσεις για προπόνηση τρικέφαλου:
- Μία οπλισμένη τρικέφαλος μίσθωση στην τροχαλία του καλωδίου
- Πιέστε το μέτωπο στο βαθύ μπλοκ
- Στάζει

Ασκήσεις μυών για το αντιβράχιο

Οι ασκήσεις για προπόνηση με βραχίονες περιλαμβάνουν επίσης τους βραχίονες στο πρόγραμμα. Πρώτον, οι μύες των αντιβράχιων μπορούν να αναλυθούν από πολλούς Ασκήσεις λαβής που έχουμε ήδη δει με τους δικέφαλους μυς (για παράδειγμα, με τις μπούκλες).
Υπάρχουν επίσης πολλά Ασκήσεις για μπούκλα που σχετίζονται μόνο με τη στροφή των αντιβράχιων. Περιστρέφοντας τον καρπό, οι διαφορετικοί μύες των αντιβράχιων συστέλλονται σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό.

Οι μύες του αντιβράχιου αποτελούνται από δύο στρώματα μυών. Εάν αφήσετε το βραχίονα να κρέμεται χαλαρά από το σώμα, τότε στο εσωτερικό είναι οι κάμψεις που λυγίζουν το βραχίονα και στο εξωτερικό οι εκτατήρες που τεντώνουν το βραχίονα.

ο Ο καρπός λυγίζει με αλτήρα ή μπάρα είναι καλή άσκηση για προχωρημένους αθλητές. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο εσωτερικό μέρος των μυών του αντιβραχίου, των κάμψεων χεριών και δακτύλων. Η παλάμη του χεριού δείχνει προς τα πάνω και ο καρπός λυγίζει το μέγιστο μέχρι την κορυφή και στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική θέση. Όταν κάμπτεται, ο αθλητής κάθεται και ο καρπός τεντώνεται προς τα κάτω. Κατά την εισπνοή, ο καρπός κάμπτεται στο μέγιστο · όταν εκπνέετε, επιστρέφετε στην αρχική θέση.
ο Ο καρπός κάμπτεται με το barbell μπορεί επίσης ενώ στέκεται πίσω από την πλάτη εκτελέστηκε, ασκώντας τους καμπτήρες του αντιβραχίου. Στην αρχική θέση, οι παλάμες δείχνουν προς τα πίσω. Από αυτή τη θέση, τα χέρια τυλίγονται σε γροθιά και τα χέρια λυγίζουν προς τα πάνω.
Οι ασκήσεις κάμψης μπορούν επίσης να εκπαιδευτούν με άλλα βοηθήματα εκτός από τους αλτήρες. Tera συγκροτήματα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί, για παράδειγμα.

Εκτός από τις ασκήσεις κάμψης, υπάρχουν επίσης ασκήσεις τεντώματος για τα αντιβράχια:

ο Τεντώνει τον καρπό μπορώ με αλτήρα ή μπάρα εκτελούνται. Ο αλτήρας πιάνεται από την κορυφή έτσι ώστε το πίσω μέρος του χεριού να βλέπει προς τα πάνω προς την οροφή και το εσωτερικό να βλέπει προς τα κάτω προς το πάτωμα. Στην αρχική θέση, ο καρπός λυγίζει προς τα κάτω και από αυτή τη θέση εκτείνεται προς τα πάνω με την εκπνοή. Τέλος, ο καρπός λυγίζει πάλι. Όταν κάνετε τις ασκήσεις τεντώματος, βεβαιωθείτε ότι ο καρπός απλώνεται μόνο από την κάμψη έτσι ώστε να σχηματίζει μια γραμμή με το αντιβράχιο.
ο Barbell μπούκλες Στην χειροκίνητη λαβή είναι μια άλλη άσκηση που εκπαιδεύει κυρίως τον εκτατήρα χεριών και τον κάμψη βραχιόνων.
Η εκτέλεση είναι πολύ παρόμοια με τις κανονικές μπούλες και ξεκινάτε την άσκηση σε σταθερή στάση. Η μπάρα συγκρατείται με ίσια χέρια στην λαβή από πάνω και από αυτή τη θέση κάμπτεται αργά προς τα πάνω, οι καρποί παραμένουν ίσιοι. Στη συνέχεια, ο αλτήρας επιστρέφει αργά στην αρχική θέση.
Μη επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας στην αρχική θέση και διατηρώντας μια μικρή κάμψη, μπορείτε να μειώσετε την ανάκαμψη και έτσι να αυξήσετε την ένταση της άσκησης κατά βούληση.