Κοιλιακή αναπνοή

εισαγωγή

Η κοιλιακή αναπνοή είναι μια συγκεκριμένη τεχνική αναπνοής. Είναι χαρακτηριστικό της κοιλιακής αναπνοής ότι η εργασία της αναπνοής πραγματοποιείται κυρίως από το διάφραγμα, και γι 'αυτό η κοιλιακή αναπνοή ονομάζεται επίσης διάφραγμα αναπνοής.
Η αναπνοή γίνεται συνήθως ασυνείδητα. Η κοιλιακή αναπνοή, από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιείται ενεργά σε πολλές τεχνικές διαλογισμού και ασκήσεις αναπνοής. Σε ενήλικες, η κοιλιακή αναπνοή χρησιμοποιείται συνήθως όταν βρίσκονται σε χαλαρή κατάσταση - αυτή η τεχνική αναπνοής χρησιμοποιεί ελάχιστη ενέργεια.

Κοιλιακή αναπνοή λεπτομερώς

Για να κατανοήσουμε πώς λειτουργεί η κοιλιακή αναπνοή, πρέπει πρώτα να γίνουν κατανοητές οι συνθήκες πίεσης στις κοιλότητες του θώρακα.

Όταν αναπνέετε κοιλιακά, το διάφραγμα γίνεται τεταμένο, με αποτέλεσμα να παραμορφώνεται από ένα καμπύλο προς τα πάνω σε επίπεδο σχήμα. Αυτή η κίνηση δημιουργεί αρνητική πίεση στην κοιλότητα του θώρακα και συνεπώς έμμεσα στους πνεύμονες. Αυτό αντισταθμίζεται με εισπνοή.

Ενώ η αναπνοή στην κοιλιακή χώρα γίνεται ενεργά τεντώνοντας το διάφραγμα, η αναπνοή είναι παθητική. Το διάφραγμα χαλαρώνει, αψίδα πίσω στους πνεύμονες και δημιουργείται υπερβολική πίεση. Αυτό αντισταθμίζεται από την παθητική εκπνοή.

Η λειτουργία του διαφράγματος παίζει έτσι ουσιαστικό ρόλο στην κοιλιακή αναπνοή. Η αύξηση του όγκου κατά τη διάρκεια της φάσης εισπνοής και η σχετική μείωση της πίεσης στους πνεύμονες μπορεί να προκαλέσουν εισπνοή. Επιπλέον, όταν το διάφραγμα τεντώνεται, οι νευρώσεις τραβούνται λίγο και η θωρακική κοιλότητα, στην οποία βρίσκονται οι πνεύμονες, αυξάνεται σε μέγεθος.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Αναπνευστικοί μύες

Διαφοροποίηση από την αναπνοή στο στήθος

Εκτός από την κοιλιακή αναπνοή, η αναπνοή στο στήθος είναι επίσης μια πιθανή τεχνική αναπνοής. Σε αντίθεση με την αναπνοή στο στήθος, η κοιλιακή αναπνοή αναφέρεται επίσης συχνά ως «υγιής» αναπνοή, καθώς χρησιμοποιείται φυσικά όταν χαλαρώνετε.

Η θωρακική αναπνοή, από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιεί σημαντικά περισσότερη ενέργεια από την κοιλιακή αναπνοή και συνήθως χρησιμοποιείται σε πιο αγχωτικές καταστάσεις. Σε αντίθεση με την κοιλιακή αναπνοή, η αναπνοή στο στήθος αερίζει μόνο τα άνω δύο τρίτα των πνευμόνων.

Όπως με την κοιλιακή αναπνοή, η θωρακική κοιλότητα στην οποία βρίσκονται οι πνεύμονες πρέπει να διευρυνθεί κατά την αναπνοή στο στήθος έτσι ώστε να δημιουργηθεί αρνητική πίεση. Κατά τη διάρκεια της αναπνοής στο στήθος, ωστόσο, αυτή η αρνητική πίεση δεν προκαλείται από την ένταση του διαφράγματος, αλλά από μυϊκές ομάδες στο άνω μισό του σώματος.

Οι λεγόμενοι μεσοπλεύριοι μύες παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην αναπνοή στο στήθος. Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτό βρίσκεται μεταξύ των πλευρών και διασφαλίζει ότι τα πλευρά περιστρέφονται προς τα έξω όταν υπάρχει ένταση. Η προκύπτουσα αρνητική πίεση προκαλεί αναρρόφηση αέρα ως αποτέλεσμα της αύξησης του όγκου, που είναι η εισπνοή κατά την αναπνοή στο στήθος.

Η εκπνοή λειτουργεί με παθητικό τρόπο, όπως η κοιλιακή αναπνοή. Η χαλάρωση των αναπνευστικών μυών μειώνει τον όγκο της θωρακικής κοιλότητας και ο αέρας διαφεύγει λόγω της υπερπίεσης.

Ο ρόλος του διαφράγματος

Ο ρόλος του διαφράγματος στην κοιλιακή αναπνοή είναι ιδιαίτερα σαφής από το γεγονός ότι η κοιλιακή αναπνοή αναφέρεται συχνά ως διαφραγματική αναπνοή.

Στην κοιλιακή αναπνοή, η ένταση και η χαλάρωση του διαφράγματος ως αναπνευστικού μυός είναι ουσιαστικής σημασίας.Το διάφραγμα είναι ο ισχυρότερος και πιο σημαντικός αναπνευστικός μυς στο ανθρώπινο σώμα και ταυτόχρονα διαχωρίζει τα όργανα της κοιλιακής κοιλότητας από αυτά της θωρακικής κοιλότητας.

Στη χαλάρωση, το διάφραγμα έχει ένα καμπύλο προς τα πάνω σχήμα. Με το σφίξιμο του διαφράγματος, ισοπεδώνεται προς τα κάτω και έτσι αυξάνει τον όγκο της θωρακικής κοιλότητας. Οι πνεύμονες, που βρίσκονται στην κοιλότητα του θώρακα, τραβιούνται κάτω από την αρνητική πίεση και δημιουργείται αναρρόφηση αέρα. Αυτό αντιπροσωπεύει την εισπνοή κατά την κοιλιακή αναπνοή. Καθώς το διάφραγμα χαλαρώνει, παίρνει ξανά το τοξωτό σχήμα, ο όγκος της θωρακικής κοιλότητας μειώνεται και ο εισπνεόμενος αέρας διαφεύγει παθητικά.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Διάφραγμα.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της κοιλιακής αναπνοής σε σύγκριση με την αναπνοή στο στήθος;

Στην κοιλιακή αναπνοή, η συστολή του διαφράγματος αυξάνει τον θωρακικό όγκο, έτσι ώστε οι πνεύμονες να ανοίγουν και να μπορεί να απορροφηθεί πολύ οξυγόνο στο αίμα. Η κοιλιακή αναπνοή χρησιμοποιείται κυρίως σε χαλαρές καταστάσεις όπως το κάθισμα ή ο ύπνος.

Αντίθετα, η αναπνοή στο στήθος αερίζει κυρίως το άνω μέρος των πνευμόνων. Εάν αναπνέετε μέσω αναπνοής στο στήθος για κάποιο χρονικό διάστημα, εμφανίζονται συμπτώματα εξάντλησης και κόπωσης. Η αναπνοή στο στήθος χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο σε καταστάσεις διαφυγής και πανικού.

Ένα πλεονέκτημα της κοιλιακής αναπνοής είναι ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και χαλαρώνει. Επιπλέον, η ροή της φλεβικής επιστροφής στην καρδιά προωθείται από ένα αποτέλεσμα αναρρόφησης. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι η πίεση του διαφράγματος στα όργανα διεγείρει την πέψη.

Εκπαίδευση αναπνοής

Η κοιλιακή αναπνοή είναι πολύ ενεργειακά αποδοτική και χαλαρωτική αναπνοή.

Για το λόγο αυτό, η εκπαίδευση αυτής της τεχνικής αναπνοής βρίσκεται στο προσκήνιο πολλών ασκήσεων χαλάρωσης, διαλογισμού και συγκέντρωσης.
Η κοιλιακή αναπνοή μπορεί επίσης να χαλαρώσει τους μύες του λαιμού και της πλάτης, εάν αυτό προκλήθηκε από κυρίως αναπνοή στο στήθος. Η κίνηση του διαφράγματος κινεί επίσης συνεχώς τα κοιλιακά όργανα, γι 'αυτό και η κοιλιακή αναπνοή μπορεί επίσης να διεγείρει την πέψη.

Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορούν να εκπαιδεύσουν την τεχνική της κοιλιακής αναπνοής. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, καθώς η σωστή κοιλιακή αναπνοή μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο σε χαλαρή κατάσταση. Μια στοχευμένη εκπαίδευση κοιλιακής αναπνοής απαιτεί επίσης μεγάλη συγκέντρωση. Η κοιλιακή αναπνοή μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο ως χαλαρωτικό μέσο σε μια αγχωτική κατάσταση εάν η κοιλιακή αναπνοή είναι δυνατή μετά από τακτικές ασκήσεις χωρίς να το σκεφτόμαστε πάρα πολύ.

Μια πιθανή άσκηση για την προπόνηση κοιλιακής αναπνοής μπορεί να πραγματοποιηθεί ενώ ξαπλώνετε. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, με τα χέρια σας στο στομάχι σας (στην άνω κοιλιακή περιοχή πάνω από τον ομφαλό), η ανύψωση και το κατέβασμα των χεριών πρέπει να ακούγονται κατά τη στοχευμένη κοιλιακή αναπνοή.

Αυτή η άσκηση είναι επίσης δυνατή ενώ κάθεστε και μπορεί επομένως να εκτελεστεί ενεργά ενώ εργάζεστε στο γραφείο ή κάνετε παρόμοιες δραστηριότητες.

Διαβάστε επίσης το άρθρο μας: Οι καλύτερες και πιο σημαντικές αναπνευστικές ασκήσεις

Ειδικές ασκήσεις για κοιλιακή αναπνοή

  • Άσκηση 1: Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε όρθια θέση καθώς και σε χαλαρή θέση και δεν απαιτεί βοηθήματα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και αναπνέετε συνειδητά βαθιά στο στομάχι σας και ξαναβγείτε. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας δεν συνεργάζεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Ακριβώς η συνειδητή εισπνοή και εκπνοή, με την οποία το κοιλιακό τοίχωμα ανεβαίνει και πέφτει, εκπαιδεύει την κοιλιακή αναπνοή.
  • Άσκηση 2: Εάν δυσκολεύεστε να μειώσετε την αναπνοή στο στήθος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη που δένεται γύρω από το στήθος σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να συγκεντρωθείτε ξανά, αναπνέοντας συνειδητά στο στομάχι σας. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί καθιστή και ξαπλωμένη.
  • Άσκηση 3: Εάν έχετε ήδη βιώσει κοιλιακή αναπνοή, μπορείτε να προχωρήσετε ένα βήμα παραπέρα και να αναπνέετε ενάντια στην αντίσταση. Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια χαλαρή θέση με βιβλία στο στομάχι σας για επιπλέον βάρος. Μην επιλέξετε το βάρος των βιβλίων πολύ βαρύ στην αρχή, είναι πάντα δυνατή μια αύξηση. Στη συνέχεια, όπως στην άσκηση 1, εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά στο στομάχι σας.
  • Άσκηση 4: Αντί να εισπνέετε από την αντίσταση, μπορείτε επίσης να εκπνέετε από την αντίσταση. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τα χείλη σας και σφίξτε τα καθώς εκπνέετε. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από τα κυνηγημένα, τεταμένα χείλη σας. Εκπνεύστε, νιώθοντας ότι το στομάχι σας συστέλλεται για να εκπνεύσει όλο τον αέρα. Αυτή η άσκηση ονομάζεται "χειρόφρενο". Χρησιμοποιείται επίσης για χρόνιες αποφρακτικές πνευμονικές παθήσεις.
  • Άσκηση 5: Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται επίσης στη γιόγκα. Χρησιμοποιείται για να ενημερωθείτε για τη διαδικασία της κοιλιακής αναπνοής. Μπείτε σε μια θέση που είναι άνετη για εσάς, ξαπλωμένη ή καθισμένη. Μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε, αλλά πρέπει να παίρνετε όρθια θέση ενώ κάθεστε. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνέετε από το ανοιχτό στόμα σας. Όταν εισπνέετε, βεβαιωθείτε ότι το κοιλιακό τοίχωμα σας διογκώνεται. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε περισσότερο το κοιλιακό τοίχωμα με κάθε αναπνοή για να δώσετε στα όργανα σας χώρο. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να τραβήξετε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Συγκεντρωθείτε και ενημερωθείτε για το πώς χαλαρώνει το στομάχι σας και τεντώνεται ανάλογα με την αναπνοή.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Αναπνευστικές ασκήσεις για χαλάρωση

Κοιλιακή αναπνοή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχει μια αλλαγή στην κατάσταση και τις αναλογίες των οργάνων στην κοιλιά της εγκύου γυναίκας.

Άλλα όργανα εκτοπίζονται εν μέρει από το συνεχώς αναπτυσσόμενο παιδί. Αυτή η αλλαγή γίνεται ιδιαίτερα αισθητή στο τελευταίο τρίτο της εγκυμοσύνης, όταν το παιδί αυξάνεται σημαντικά στο μέγεθος και η κοιλιά της εγκύου μεγαλώνει όλο και περισσότερο προς τα έξω για να δώσει στον αναπτυσσόμενο παιδικό χώρο. Αυτό καθιστά τη σωστή κοιλιακή αναπνοή πολύ πιο δύσκολη.
Ως αποτέλεσμα του παιδιού, ο χώρος που χρησιμοποιείται συνήθως από το διάφραγμα για επέκταση μειώνεται, γεγονός που καθιστά δυσκολότερη την κοιλιακή αναπνοή.
Μέσω της στοχευμένης εκπαίδευσης στην κοιλιακή αναπνοή, η οποία είναι συχνά το περιεχόμενο πολλών μαθημάτων εγκυμοσύνης, η κοιλιακή αναπνοή μπορεί επίσης να εκπαιδευτεί όταν είναι έγκυος. Δεδομένου ότι οι πνεύμονες αερίζονται σημαντικά καλύτερα όταν αναπνέουν κοιλιακά από ό, τι με εναλλακτικές τεχνικές αναπνοής, η στοχευμένη αναπνοή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι χρήσιμη.
Εκτός από την καλύτερη παροχή οξυγόνου τόσο για τη μητέρα όσο και για το παιδί, η κοιλιακή αναπνοή μπορεί επίσης να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών και στην τόνωση της πέψης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Σωστή αναπνοή κατά τη γέννηση

Κοιλιακή αναπνοή σε μωρά

Η αναπνοή των μωρών διαφέρει σημαντικά από αυτήν των ενηλίκων με διάφορους τρόπους. Λόγω της μεγαλύτερης ανάγκης για ενέργεια και μιας σχετικής ισχυρής μεταβολικής κατάστασης, το νεογέννητο παιδί έχει αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου.
Λόγω της σχετικά μεγάλης γλώσσας, η αντίσταση με την οποία ο αέρας πρέπει να μεταφερθεί στους πνεύμονες είναι υψηλότερη από αυτήν των ενηλίκων. Επιπλέον, υπάρχουν μικροί αεραγωγοί και αναπνέουν κυρίως μέσω της μύτης.
Επειδή τα πλευρά των μωρών είναι ακόμα οριζόντια, η αναπνοή στο στήθος εξακολουθεί να είναι πολύ αναποτελεσματική στα μωρά. Η ένταση στους μεσοπλεύριους μύες δεν οδηγεί σε αύξηση του όγκου της θωρακικής κοιλότητας στο μωρό και έτσι δεν μπορεί να συμβάλει στην αναπνοή. Τα μωρά αναπνέουν σχεδόν αποκλειστικά μέσω της κοιλιακής αναπνοής και της έντασης του διαφράγματος. Λόγω του σχετικά αδύναμου διαφράγματος και των προαναφερθέντων ιδιομορφιών των αεραγωγών του νεογέννητου, η συχνότητα και η προσπάθεια αναπνοής στα μωρά αυξάνεται.