Τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες - Αυτά είναι τα πιο σημαντικά!

εισαγωγή

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες μπορούν να βρεθούν τόσο σε φυτικές όσο και σε ζωικές τροφές. Οι πρωτεΐνες έχουν πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα και, μαζί με υδατάνθρακες και λίπη, σχηματίζουν τις τρεις κύριες ομάδες θρεπτικών ουσιών. Πολλές διεργασίες στον οργανισμό μας δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν χωρίς τη βοήθεια πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες είναι επίσης κύρια συστατικά πολλών κυττάρων. Για αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε επαρκή πρωτεΐνη με την τροφή μας, προκειμένου να τροφοδοτούμε βέλτιστα το σώμα μας. Όπως και με άλλα θρεπτικά συστατικά, υπάρχουν φυσικά ορισμένες διαφορές στα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες που πρέπει να ληφθούν υπόψη.

Σε ποιες τροφές υπάρχουν πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Οι μόνες εξαιρέσεις είναι καθαρά έλαια και σάκχαρα. Φυσικά υπάρχουν λίγο πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης. Βασικά, ωστόσο, μπορούν να διακριθούν δύο ομάδες τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες:

1. Φυτικές πρωτεΐνες

Οι φυτικές πρωτεΐνες ανήκουν σε πολλές διαφορετικές ομάδες. Οι ακόλουθες ποσότητες σχετίζονται πάντα με 100g της αναφερόμενης πηγής προμήθειας πρωτεΐνης.

Τα όσπρια είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα φιστίκια (25g πρωτεΐνης), οι φακές (12g), τα ρεβίθια (9g) και τα πράσινα μπιζέλια (7g). Τα προϊόντα σόγιας ανήκουν επίσης στη μεγαλύτερη ομάδα οσπρίων, όπως το tofu (14g) ή το γάλα σόγιας (3,5g). Τα καρύδια ανήκουν επίσης στην κορυφαία ομάδα τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες, τα αμύγδαλα (22g), τα καρύδια ανακαρδιοειδών (17g) και τα φυστίκια που αναφέρονται ήδη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί εδώ, καθώς οι ξηροί καρποί είναι επίσης πολύ πλούσιοι σε λίπος και θερμίδες. Σε ένα όνομα με τους ξηρούς καρπούς, θα πρέπει επίσης να αναφερθούν οι σπόροι κάνναβης, όπως οι ηλιόσποροι (20g), οι κάνναβες (30g) ή οι σπόροι κολοκύθας (19g), οι οποίοι περιέχουν επίσης μεγάλο ποσοστό πολύτιμων πρωτεϊνών. Μια άλλη ομάδα φυτικών πρωτεϊνών είναι τα λαχανικά, τα οποία μπορούν επίσης να περιέχουν πολλά άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Οι μπροστινοί δρομείς είναι πράσινοι και λαχανάκια Βρυξελλών (4,5g) καθώς και σπανάκι και μπρόκολο (κάθε 3g). Ως το τελευταίο μεγαλύτερο γκρουπ, το σιτάρι και το ψευδο-σιτάρι μπαίνουν στο παιχνίδι. Η βρώμη, η σίκαλη, το κριθάρι, τα όλυρα και το ρύζι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Το Quinoa (4.4) ή το amaranth (4.8), τα οποία βρίσκονται σήμερα στην τάση των τροφίμων, έχουν επίσης καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

2. Ζωικές πρωτεΐνες

Υπάρχουν επίσης διαφορετικές ομάδες για ζωικές πρωτεΐνες. Μία από αυτές τις ομάδες είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδίως τυρί Tilsiter (29g), τυρί Harz (27g), τυρί cottage (14) και κουάρκ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (13g). Το αυγό κάνει σχετικά άσχημα με 11 g πρωτεΐνης. Το κρέας είναι μια άλλη σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Το ζαμπόν σολομού (35g), το άπαχο βόειο κρέας (30g για το Serano ham) και το γαλοπούλα ή το στήθος κοτόπουλου (22g) είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνες. Η τελευταία ομάδα ζωικών πρωτεϊνών αποτελείται από προϊόντα ψαριών. Εδώ, για παράδειγμα, η καπνιστή πέστροφα (32g), ο σολομός και η πέστροφα (20g το καθένα) και οι γαρίδες (18g) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Πόσο υψηλή είναι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο αυγό;

Αυτή είναι μόνο μια μικρή συλλογή από τα πιο σημαντικά πρωτεϊνικά τρόφιμα. Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι πρωτεΐνες βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Είναι επίσης σημαντικό να διασφαλιστεί ένας καλός συνδυασμός με άλλα θρεπτικά συστατικά, ώστε να τροφοδοτείται βέλτιστα το σώμα.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι άνθρωποι;

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα άτομο εξαρτάται κυρίως από την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και άλλες εξωτερικές επιρροές στη ζωή (π.χ. επίπεδο φυσικής κατάστασης, εθιστική συμπεριφορά). Για ένα φυσιολογικό υγιές άτομο, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να έχει ως εξής:

Κατά το πρώτο έτος της ζωής 2,5-1,3 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους. Για παιδιά και εφήβους, πρέπει να διατηρείται πρόσληψη 1,0-0,9 g / kg. Σε ενήλικες μεταξύ 19 και 65 ετών, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 0,8 g / kg σωματικού βάρους. Σε αριθμούς, αυτό είναι 57-67g πρωτεΐνης ανά ημέρα. Από την ηλικία των 65 ετών, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες αυξάνονται και πάλι ελαφρώς στα 1,0 g / kg. Η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική γιατί αποτελείται από αμινοξέα που ελέγχουν αμέτρητες διεργασίες στο σώμα και επίσης αποτελούν τη βασική ουσία πολλών κυττάρων. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες αποτελούν μέρος σημαντικών ουσιών και ενζύμων αγγελιοφόρων, καθώς και σημαντικό μέρος των αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος.

Προκειμένου να καλυφθεί η απαίτηση πρωτεΐνης, συνιστάται ένας συνδυασμός 2/3 φυτικών και 1/3 ζωικών πρωτεϊνών, επειδή το πιο σημαντικό πράγμα είναι να πάρετε έναν ευνοϊκό συνδυασμό των αμινοξέων που περιέχονται στις πρωτεΐνες. Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών παίζει έναν ιδιαίτερο ρόλο εδώ · αυτό δείχνει πόσα από τα αμινοξέα μπορεί να παράγει το σώμα από την αντίστοιχη πρωτεΐνη. Για παράδειγμα: ένα αυγό έχει βιολογική αξία 100, 500 γρ. Πατάτες έχουν τιμή 98. Εάν συνδυάζονται τα δύο, επιτυγχάνεται μια τιμή 136. Εξαρτάται επίσης από το ποιες πρωτεΐνες καταναλώνονται μαζί. Υπάρχουν πολλές ιστοσελίδες πληροφοριών στο Διαδίκτυο σχετικά με τους καλούς συνδυασμούς πρωτεϊνών. Ένας διατροφολόγος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη δημιουργία ενός κατάλληλου διατροφικού σχεδίου.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Πρωτεϊνική σκόνη

Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για vegans

Δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε σχεδόν όλα τα τρόφιμα και επίσης σε αμέτρητα φυτικά προϊόντα, μια πλούσια σε πρωτεΐνη δίαιτα δεν αποτελεί πρόβλημα ούτε για τους vegans. Οι βίγκαν μπορούν επίσης να επιτύχουν καλές βιολογικές αξίες συνδυάζοντας διαφορετικά τρόφιμα. Ο βασικός κανόνας για τον συνδυασμό είναι να χρησιμοποιείτε ένα φαγητό από τις ακόλουθες τρεις ομάδες σε ένα γεύμα:

• Σπόροι και ξηροί καρποί

• Όσπρια και προϊόντα σόγιας

• Ρύζι, δημητριακά και ψευδογόνα

Λόγω αυτών των διαφορετικών πηγών πρωτεΐνης, τα vegans συνήθως καλύπτουν αυτόματα τις καθημερινές τους ανάγκες σε πρωτεΐνες. Όπως αναφέρθηκε ήδη, τα αμινοξέα που μπορούν να εξαχθούν από αυτό είναι καθοριστικά για την ποιότητα μιας πρωτεΐνης. Υπάρχουν 22 αμινοξέα συνολικά. Το σώμα μπορεί να παράγει 13 από αυτά τα ίδια, τα υπόλοιπα 9 πρέπει να ληφθούν μαζί με τροφή. Οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν τις λεγόμενες πλήρεις πρωτεΐνες. Αυτά περιέχουν και τα 9 από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, κινόα, προϊόντα σόγιας, σπόρους chia και φαγόπυρο.

Πότε έχει νόημα η συμπλήρωση;

Η συμπλήρωση με πρωτεΐνες έχει νόημα εάν το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει την επιθυμητή ποσότητα αμινοξέων για διάφορους λόγους, εάν η απορρόφηση των πρωτεϊνών αποτρέπεται ή εάν η καθημερινή απαίτηση δεν μπορεί να καλυφθεί με τη διατροφή. Η συμπλήρωση με πρωτεΐνες μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για αθλητές που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα γρήγορα ή που θέλουν να επιτύχουν περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης (π.χ. πρωτεϊνικά κουνήματα). Δεδομένου ότι οι άνθρωποι συνήθως καταναλώνουν επαρκή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής τους, η ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι ένα από τα λιγότερο κοινά συμπτώματα και είναι συνήθως αποτέλεσμα μιας άλλης υποκείμενης νόσου. Για αυτόν τον λόγο, η συμπλήρωση πρωτεϊνών, εάν δεν χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, θα πρέπει να πραγματοποιείται μόνο μετά από συμβουλή ενός γιατρού, καθώς ο οργανισμός εκκρίνει διαφορετικά την περίσσεια πρωτεΐνης μέσω των νεφρών.