Πίσω εκπαίδευση χωρίς εξοπλισμό

εισαγωγή

Προκειμένου να πραγματοποιηθεί μια αποτελεσματική και εντατική εκπαίδευση στην πλάτη, ο εξοπλισμός γυμναστηρίου δεν είναι απολύτως απαραίτητος.
Οι μύες της πλάτης μπορούν επίσης να τεθούν σε σχήμα χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος και τη βαρύτητα.
Υπάρχει αρκετός χώρος στο σπίτι στο διαμέρισμα ή το σπίτι ή ένα υπαίθριο λιβάδι για υπαίθρια προπόνηση.

Μπορείτε να μάθετε ποιες ασκήσεις πλάτης μπορείτε εύκολα να κάνετε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό εδώ:
Πίσω εκπαίδευση στο σπίτι - αυτές είναι οι ασκήσεις

Ποιοι είναι οι διαφορετικοί στόχοι εκπαίδευσης;

Όσον αφορά τους στόχους προπόνησης, υπάρχουν διαφορετικές προτεραιότητες που μπορούν να καθοριστούν κατά την προπόνηση στην πλάτη.
Η προπόνηση χωρίς εξοπλισμό μπορεί να γίνει για προληπτικούς λόγους.
Αυτό σημαίνει ότι οι μύες της πλάτης πρέπει να ενισχυθούν με συγκεκριμένες ασκήσεις.
Οι λειτουργικές ασκήσεις στοχεύουν στην ενίσχυση όλων των μυών στην πλάτη.
Επιπλέον, η κινητικότητα και ο συντονισμός πρέπει να βελτιωθούν προκειμένου να αποφευχθούν τραυματισμοί και ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος.

Η αντοχή δύναμης μπορεί να γίνει για τη βελτίωση της συνολικής αντοχής αντοχής.
Ο στόχος είναι να διατηρηθεί μια συγκεκριμένη δύναμη για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Επιπλέον, μπορεί να πραγματοποιηθεί εκπαίδευση για την ανάπτυξη μυών, στην οποία ο στόχος είναι όσο το δυνατόν πιο ογκώδεις μύες.
Εδώ χρησιμοποιούνται μεγάλα βάρη και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι χαμηλός σε σύγκριση με τις άλλες δύο παραλλαγές.

Ένας άλλος στόχος μπορεί να είναι η αθλητική προπόνηση των μυών της πλάτης.
Χρησιμοποιούνται ασκήσεις που ο αθλητής αποδίδει επίσης στο κανονικό άθλημα.
Έτσι, η ακολουθία των κινήσεων και η ανάπτυξη δύναμης πρέπει να βελτιστοποιηθούν.

Η προπόνηση χωρίς εξοπλισμό μπορεί επομένως να ενδιαφέρει ερασιτέχνες και ερασιτέχνες αθλητές, αλλά και για ανταγωνιστικούς αθλητές.

Τι ασκήσεις υπάρχουν χωρίς εξοπλισμό;

Τα ακόλουθα είναι διαφορετικές ασκήσεις για προπόνηση στην πλάτη χωρίς εξοπλισμό.

Κινητοποίηση της οσφυϊκής μοίρας στη ύπτια θέση

Μία άσκηση για βαθιά μυϊκά σκέλη της σπονδυλικής στήλης είναι η «κινητοποίηση της οσφυϊκής μοίρας της ύπτιας σπονδυλικής στήλης».
Στην ύπτια θέση, τα πόδια είναι τοποθετημένα και τα χέρια βρίσκονται στο πάτωμα στις πλευρές του σώματος.
Η σπονδυλική στήλη βρίσκεται στη φυσιολογική της θέση.
Τώρα αρχίζετε να πατάτε την οσφυϊκή μοίρα στο πάτωμα και να τραβάτε τον ομφαλό προς τα μέσα.
Η τάση διατηρείται σε αυτήν τη θέση και στη συνέχεια η σπονδυλική στήλη επιστρέφει στην κανονική της θέση.
Αυτό επαναλαμβάνεται περίπου 15 φορές σε τρία σετ.

Υπεράνθρωπος

Με το "Superman" ξαπλώνετε στο στομάχι σας και τεντώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
Τα χέρια και τα πόδια είναι στο πάτωμα, τα μάτια σας κατευθύνονται προς το πάτωμα.
Τώρα τα χέρια και τα πόδια ανυψώνονται ταυτόχρονα από το πάτωμα.
Οι μηροί και η ζώνη των ώμων μπορούν επίσης να ανυψωθούν, ανάλογα με το επίπεδο αντοχής.
Οι αρχάριοι μπορούν πρώτα να σηκώσουν τα χέρια ή τα πόδια τους για να μειώσουν το φορτίο στην αρχή.
Η άσκηση μπορεί να ενταθεί περαιτέρω μετακινώντας τα χέρια και τα πόδια.

Εδώ ενισχύονται ολόκληροι οι μύες της κάτω και της άνω πλάτης.
Αυτή η άσκηση συνιστάται ιδιαίτερα για τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.

Η γέφυρα

Το "The Bridge" είναι μια άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί σε πολλές παραλλαγές και επίπεδα δυσκολίας.
Η αρχική θέση είναι η ύπτια θέση με τα πόδια σας ψηλά.
Τα χέρια και το κεφάλι τοποθετούνται στο πάτωμα.
Από αυτή τη θέση η λεκάνη ανυψώνεται από το πάτωμα και ανυψώνεται όσο το δυνατόν ψηλότερα.
Κρατείται εκεί για ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβεί πίσω προς το έδαφος.
Η λεκάνη δεν κατεβαίνει, αλλά ανασηκώνεται λίγο πριν από το πάτωμα για την επόμενη επανάληψη.

Συνολικά, αυτό μπορεί να ολοκληρωθεί έως και 20 φορές σε τρία σετ.
Μια παραλλαγή είναι ότι τα χέρια σταυρώνονται στο στήθος αντί για πλάγια στο πάτωμα για σταθερότητα.
Αυτό κάνει την άσκηση πιο έντονη.
Επιπλέον, η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε ένα πόδι.
Το ελεύθερο πόδι μπορεί είτε να τοποθετηθεί στο πόδι άσκησης ή να κρατηθεί ελεύθερα στον αέρα.

Ο τετραπλασιασμός

Η στάση «τετράποδα» δεν είναι μια άσκηση από μόνη της, αλλά μπορεί να χρησιμεύσει ως αφετηρία για λειτουργικές ασκήσεις πλάτης.
Μια ελαφρώς ενδυνάμωση, αλλά κυρίως άσκηση κινητοποίησης είναι η «κινητοποίηση WS».
Από την τετραπλή θέση, ο ομφαλός ωθείται προς το έδαφος.
Η σπονδυλική στήλη οδηγείται προς τα κάτω και η θέση της μοιάζει με εκείνη μιας κρεμαστής γέφυρας.
Η κίνηση πραγματοποιείται αργά και διατηρείται για λίγο στο τελικό σημείο.
Η κίνηση στη συνέχεια αντιστρέφεται έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να επιστρέψει στην αρχική της θέση.
Αντί να σταματήσει στην αρχική θέση, η κίνηση συνεχίζεται έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να στρέφεται προς τα πάνω και να μοιάζει με εξογκώματα γάτας.
Αυτή η αλλαγή των δύο θέσεων "γέφυρα γάτας και κρεμαστή γέφυρα" έχει ολοκληρωθεί έως και 20 φορές.
Αυτό ενισχύει τους μυς μεταξύ των μεμονωμένων σπονδυλικών σωμάτων και κινητοποιεί ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη.

Διαγώνιο τέντωμα

Μια άλλη άσκηση από το τετράποδο στήριγμα είναι το "διαγώνιο τέντωμα".
Η σπονδυλική στήλη διατηρείται στην ουδέτερη θέση της και η θέα προς το πάτωμα.
Τώρα το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, καθώς και το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι τεντώνονται εναλλάξ προς τα εμπρός και προς τα πίσω, στη συνέχεια συγκεντρώνονται κάτω από το σώμα έτσι ώστε οι αγκώνες και τα γόνατα να αγγίζουν το ένα το άλλο.

Περιστροφή στη σπονδυλική στήλη

Ομοίως, μια περιστροφή στη θωρακική σπονδυλική στήλη μπορεί να πραγματοποιηθεί από την τετραπλή βάση.
Το δεξί χέρι απελευθερώνεται από το πάτωμα και περνά κάτω από το σώμα όσο το δυνατόν πιο αριστερά.
Στη συνέχεια, η κίνηση αντιστρέφεται και το δεξί χέρι επιστρέφεται κάτω από το σώμα και τώρα επίσης μετακινείται όσο το δυνατόν πιο δεξιά.
Στην ιδανική περίπτωση, το χέρι δείχνει περίπου στο ταβάνι.
Το κεφάλι περιστρέφεται πάντα έτσι ώστε το βλέμμα να κατευθύνεται μόνιμα στο κινούμενο χέρι.
Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση περιλαμβάνει κυρίως την εργασία στην άνω πλάτη, η επόμενη άσκηση εστιάζει περισσότερο στους μύες των οσφυϊκών σπονδύλων και των γοφών.

Το κρουνό

Από την τετραπλή βάση, το δεξί και το αριστερό πόδι ανυψώνονται και τεντώνονται εναλλάξ.
Στη συνέχεια, τα πόδια επανέρχονται κάτω από το σώμα στην αρχική θέση.
Ολόκληρη η άτρακτο διατηρεί τη σταθερότητα της, η θέα κατευθύνεται και πάλι προς το έδαφος.
Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι ο «κρουνός».
Το λυγισμένο πόδι ανυψώνεται στο πλάι έτσι ώστε να πραγματοποιείται εξωτερική περιστροφή στην άρθρωση του ισχίου.
Η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται ομοιόμορφα και να πραγματοποιείται στο όριο της κίνησης.
Και εδώ, οι μύες του πυρήνα, ιδίως, εξασφαλίζουν σταθερότητα κατά την εκτέλεση.

Πλευρικά και εμπρός υψώματα

Οι ασκήσεις που είναι καλές για το πάνω μέρος της πλάτης και του ώμου ονομάζονται «πλευρικές και μπροστινές αυξήσεις».
Η αρχική θέση είναι πλάτους ισχίου.
Τα χέρια βρίσκονται στις πλευρές του σώματος, το κεφάλι είναι σε όρθια θέση.
Με την "πλευρική ανύψωση" τα χέρια σηκώνονται τώρα στο πλάι και ανεβαίνουν στο ύψος του ώμου.
Μπορούν να κρατηθούν εκεί για έως και τρία δευτερόλεπτα.
Στη συνέχεια, οι βραχίονες χαμηλώνονται με ελεγχόμενο τρόπο, πιο αργά από ό, τι κατά την ανύψωση.
Είναι σημαντικό τα χέρια να ανυψώνονται στο επίπεδο του άξονα ώμου.
Όταν τα δείτε από ψηλά, πρέπει να δείχνουν ακριβώς προς τα αριστερά και τα δεξιά.

Με το "μπροστινό ανελκυστήρα", οι εκτεταμένοι βραχίονες δεν ανυψώνονται προς τα πλάγια, αλλά μπροστά, δηλαδή μπροστά από το σώμα.
Και στις δύο εκδόσεις, το κεφάλι παραμένει όρθιο και ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος σταθεροποιείται έτσι ώστε να μην πραγματοποιούνται αντισταθμιστικές κινήσεις.

Λάκτισμα

Μια άλλη άσκηση είναι τα "λάκτισμα".
Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την τετραπλή βάση.
Ωστόσο, τα γόνατα ανυψώνονται στον αέρα.
Αυτό κάνει αυτήν την άσκηση πολύ έντονη.
Οι αρχάριοι μπορούν να ασκήσουν αυτήν την άσκηση με τα γόνατα πρώτα.
Από την αρχική θέση που αναφέρεται, το πρώτο δεξί και μετά το αριστερό πόδι τεντώνεται προς τα πίσω / προς τα πάνω.
Στο δρόμο της επιστροφής, το γόνατο φέρεται κάτω από το στήθος.
Μετά από περίπου 15 επαναλήψεις, το πόδι αλλάζει έως ότου και τα δύο πόδια ολοκληρώσουν τρεις γύρους.

Πίσω τέντωμα

Όταν «τεντώνεται πίσω», ολόκληροι οι εκτεταμένοι μύες της σπονδυλικής στήλης εκπαιδεύονται και ενισχύονται.
Η αρχική θέση είναι το πλάτος των ώμων, τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς και η λεκάνη κλίνει ελαφρώς προς τα πίσω.
Οι γλουτοί επιστρέφουν και τα χέρια ανασηκώνονται δίπλα στο κεφάλι.
Στη συνέχεια, το πάνω μέρος του σώματος κατεβαίνει προς τα εμπρός διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία.
Το άνω σώμα είναι κεκλιμένο προς τα εμπρός, έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να είναι πάντα σε έκταση.

Τώρα το άνω σώμα επιστρέφει στην αρχική θέση.
Όταν χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματος, εκπνέετε, όταν το σηκώνετε, εισπνέετε ξανά ομοιόμορφα.
Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να ολοκληρωθεί έως και είκοσι φορές σε τρία σετ.

Υποβραχιόνιο και πλευρική υποστήριξη

Το "στήριγμα του αντιβράχιου" και το "πλευρικό στήριγμα" είναι ασκήσεις που είναι πιο πιθανό να σχετίζονται με τους ευθύγραμμους και πλευρικούς κοιλιακούς μυς.
Ωστόσο, οι μύες της πλάτης εκπαιδεύονται επίσης κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων.

Με το στήριγμα του αντιβραχίου, βρίσκεστε σε θέση γέφυρας, παρόμοιο με το push-up, με το πρόσωπό σας να βλέπει στο πάτωμα.
Αντίθετα, η επιφάνεια στήριξης, η οποία βρίσκεται στα πόδια και τους αντιβράχιες όταν υποστηρίζεται το αντιβράχιο, είναι διαφορετική.
Αυτή η θέση στήριξης διατηρείται όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε να φαίνεται μια ωραία γραμμή από τη φτέρνα στον ώμο.
Παραλλαγές για αύξηση της έντασης μπορούν τώρα να εισαχθούν και για τις δύο ασκήσεις.

Με το στήριγμα του αντιβραχίου, τα πόδια μπορούν να ανυψωθούν για λίγο από το έδαφος και στη συνέχεια να τα ξανακάνουν.
Αυτό μπορεί επίσης να γίνει με τα χέρια.
Πολύ προχωρημένοι αθλητές μπορούν να σηκώσουν τα χέρια και τα πόδια σε αντίθετες κατευθύνσεις σε μια διαγώνια.

Με το πλευρικό στήριγμα, η επιφάνεια στήριξης αποτελείται από το εξωτερικό του κάτω ποδιού και του κάτω αντιβραχίου.
Ο αγκώνας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο και το κεφάλι πρέπει να σταθεροποιείται ως προέκταση της σπονδυλικής στήλης.
Και εδώ, το καθήκον είναι να κρατάτε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
Για να αυξήσετε τη δυσκολία, ο άνω βραχίονας μπορεί τώρα να απλωθεί πάνω.
Είναι επίσης δυνατό να σηκωθεί το άνω πόδι σε τεντωμένη θέση.

Ως η πιο δύσκολη παραλλαγή, ο άνω βραχίονας και το άνω πόδι μπορούν να ανυψωθούν σε τεντωμένη θέση.
Τώρα οι αγκώνες και τα γόνατα των άνω άκρων φέρονται στη μέση έτσι ώστε να αγγίζουν.
Έτσι, η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με επαναλήψεις.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της εκπαίδευσης χωρίς εξοπλισμό;

Τα πλεονεκτήματα της εκπαίδευσης χωρίς εξοπλισμό είναι πολλά.
Από τη μία πλευρά, το να κάνετε χωρίς εξοπλισμό και βάρη μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
Χωρίς βάρη, η πίεση στους μύες και τις αρθρώσεις είναι τόσο χαμηλή που συμβαίνουν λίγοι τραυματισμοί με αυτή τη μορφή προπόνησης.
Επιπλέον, οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για όλους, κάτι που είναι ιδανικό για τους αρχάριους να αποκτήσουν την πρώτη τους εκπαιδευτική εμπειρία.

Επιπλέον, δεν χρειάζεται να δαπανηθούν χρήματα για την εκπαίδευση πίσω χωρίς εξοπλισμό, καθώς δεν χρειάζεται να αγοράσετε βοηθήματα και οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν εύκολα και πρακτικά στο σπίτι.
Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι η προπόνηση στην πλάτη μπορεί να ενσωματωθεί στην καθημερινή ζωή όπως επιθυμείται.
Είστε εντελώς ανεξάρτητοι κατά τον προγραμματισμό της προπόνησής σας.

Ωστόσο, η εκπαίδευση χωρίς βοηθήματα μπορεί επίσης να έχει μειονεκτήματα.
Οι αθλητές ειδικότερα που χρησιμοποιούν συγκεκριμένες μορφές προπόνησης και έχουν συγκεκριμένους στόχους δεν θα μπορούν να κάνουν χωρίς εξοπλισμό και βάρη.
Αυτό επηρεάζει κυρίως την προπόνηση στην ανάπτυξη μυών.
Με αυτήν τη μορφή προπόνησης, απαιτούνται πολύ υψηλά βάρη για την προπόνηση, έτσι ώστε οι μύες να διεγείρονται να μεγαλώνουν.
Εάν η προπόνηση στην πλάτη γίνεται χωρίς βάρη, δεν θα υπάρξει σχεδόν καμία ανάπτυξη μυών.

Ακόμη και για ανταγωνιστικά αθλήματα, η εκπαίδευση χωρίς εξοπλισμό και βοηθήματα είναι εν μέρει κατάλληλη.
Σε ορισμένα αθλήματα, η προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται με εξοπλισμό και βάρη, διαφορετικά η βέλτιστη προετοιμασία για τον διαγωνισμό δεν είναι εγγυημένη.

Εδώ μπορείτε να βρείτε αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών: Πρέπει να γνωρίζετε αυτές τις ασκήσεις οικοδόμησης μυών

Για ποιον εκπαιδεύεται πίσω χωρίς κατάλληλο εξοπλισμό;

Βασικά, η προπόνηση χωρίς εξοπλισμό είναι κατάλληλη για όλους.
Δεν υπάρχουν έξοδα απόκτησης και δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε γυμναστήριο ή παρόμοια.
Εάν δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας, η προπόνηση στην πλάτη μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς κίνδυνο.
Εάν έχετε προβλήματα υγείας ή προηγούμενες ασθένειες, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση.

Εκτός από αυτό, η προπόνηση χωρίς εξοπλισμό είναι ασφαλής στη χρήση για όλες τις ηλικιακές ομάδες.
Εάν οι αρχάριοι δεν είναι σίγουροι πώς να εκτελέσουν την άσκηση, θα βοηθήσουν οι οδηγίες στα μέσα ενημέρωσης ή από έναν εκπαιδευμένο εκπαιδευτή.

Εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας με τη βοήθεια εξοπλισμού, προτείνουμε τον ιστότοπό μας: Πίσω εκπαίδευση με εξοπλισμό