Σπορ-Και-Fitness

Βελτιώστε την αντοχή

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Το τρέξιμο είναι ο ευκολότερος τρόπος βελτίωσης της αντοχής.

Οι αθλητές που κάνουν αθλήματα αντοχής φυσικά θέλουν επίσης να βελτιώνουν συνεχώς την αντοχή τους. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές πτυχές που πρέπει να λάβετε υπόψη για να μην εγκαταλείψετε την απογοήτευση. Εάν είστε μόλις στην αρχή της αθλητικής σας καριέρας αντοχής, η επιτυχία της προπόνησης θα έρθει λίγο πολύ από μόνη της. Το γεγονός ότι το σώμα πρέπει να συνηθίσει τις κανονικές μονάδες αντοχής διασφαλίζει ότι η αντοχή βελτιώνεται. Η τακτική προπόνηση δύο έως τριών μονάδων την εβδομάδα μπορεί γρήγορα να βελτιώσει την αντοχή. Οι διαδικασίες προσαρμογής στο σώμα είναι υπεύθυνες για αυτό. Οι μύες λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και εξοικονομείται ολόκληρος ο μεταβολισμός και το καρδιαγγειακό σύστημα. Οι αρχάριοι βιώνουν έτσι τις πρώτες βελτιώσεις στην αντοχή τους σχετικά γρήγορα και δεν χρειάζεται να κάνουν πολλά για να το κάνουν, εκτός από το να τρέχουν τακτικά. Ωστόσο, οι αθλητές που είναι πιο προχωρημένοι και έχουν πολυετή εμπειρία σε αθλήματα αντοχής, δυσκολεύονται πολύ να βελτιώσουν την αντοχή τους. Το σώμα και οι μύες είναι συνηθισμένοι στο συνεχές άγχος της προπόνησης και οι βελτιώσεις μπορούν να επιτευχθούν κυρίως με αλλαγές στο σχέδιο προπόνησης και με τον καθορισμό νέων ερεθισμάτων.

Βασικά, εάν θέλετε να αυξήσετε την αντοχή σας, πρέπει να προπονείστε τακτικά. Η ταχύτητα τρεξίματος παίζει σημαντικό ρόλο στην προπόνηση αντοχής. Το τρέξιμο για δύο ή τρεις ώρες με μέτριο ρυθμό επιτυγχάνεται γρήγορα μέσω της κατάλληλης προπόνησης. Αλλά αν θέλετε να επιτύχετε βελτιώσεις σε υψηλότερες ταχύτητες, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τη βασική σας αντοχή 2. Αυτή είναι η λεγόμενη αντοχή του ανταγωνισμού και για να το εκπαιδεύσετε πρέπει να συνηθίσετε σε υψηλότερες ταχύτητες με το ίδιο μήκος φορτίου. Επιπλέον, πρέπει να σημειωθεί ότι το σώμα πρέπει να μάθει να αναγεννάται αποτελεσματικά για να προετοιμαστεί για την επόμενη προπόνηση.

Εκπαιδεύστε επίσης τον εαυτό σας: Εκπαίδευση φυσικής κατάστασης

Παράμετροι προσανατολισμού και ελέγχου

ο Βελτιώστε την αντοχή είναι ένα μακρά διαδικασία και θα πρέπει πάντα να έχετε τον έλεγχο της προπόνησής σας και του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο αθλητής γνωρίζει επίσης το σώμα του καλύτερα και καλύτερα και σε κάποιο σημείο γνωρίζει τι μπορεί και τι δεν μπορεί να περιμένει από αυτόν. Ωστόσο, θα πρέπει να μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση και να λαμβάνετε πάντα υπόψη τις τιμές για να διαβάσετε τις εξελίξεις και να κάνετε συγκρίσεις. Η μέτρηση του καρδιακού ρυθμού έχει πολλά πλεονεκτήματα.

Ο αρχάριος μπορεί να παρακολουθεί την εκπαίδευσή του πολύ καλά και να το φροντίζει πάντα επιθυμητή περιοχή εκπαίδευσης (Βασική αντοχή 1, βασική αντοχή 2 ή αντοχή ειδικά για σπορ) τρέχω. Με Ρολόι καρδιακού ρυθμού και ένα Ιμάντας στο στήθος μπορεί το Ένταση προπόνησης παρακολουθεί πολύ καλά και ο αθλητής λαμβάνει θετικά σήματα από το σώμα του. Ειδικά όταν οι καρδιακοί ρυθμοί συγκρίνονται με την ατομική ευεξία, εμφανίζεται ένα ρεαλιστικό σημείο εκκίνησης για τον έλεγχο της προπόνησης και την αύξηση της αντοχής. Για ανταγωνιστικούς αθλητές, επίσης, η μέτρηση του καρδιακού ρυθμού παρέχει σημαντική υποστήριξη για το πρόγραμμα προπόνησης και την αύξηση της αντοχής.

Εκτός από τους διαφορετικούς τομείς προπόνησης, η μέτρηση του καρδιακού ρυθμού παρέχει επίσης μια εικόνα για την αναγέννηση και την ευημερία ενός αθλητή. Μπορείτε να συνεχίσετε Τραυματισμοί, Ασθένειες και Υπερφόρτωση Συμβουλές. Εάν ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται σημαντικά, για παράδειγμα στη φάση ανάπαυσης, αυτό μπορεί επίσης να υποδηλώνει πιθανή υπερφόρτωση ή βλάστηση λοίμωξης. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει Διακοπές προπόνησης εκτεταμένο και / ή τα φορτία μειώνονται κάπως.

Προγράμματα άσκησης

Διάφορα προπονητικά προγράμματα και προσεγγίσεις είναι διαθέσιμα στους αθλητές για τη βελτίωση της αντοχής.

Δείτε πώς να κάνετε καρδιο κατάρτιση στο σπίτι:
Εκπαίδευση αντοχής στο σπίτι - έτσι λειτουργεί

Εκπαίδευση αναγέννησης

Το λεγομενο Εκπαίδευση REKOM ή Εκπαίδευση αναγέννησης ονομάζεται, χρησιμοποιείται σε ημέρες μη προπόνησης και μόνο με πολύ χαμηλό επίπεδο έκθεσης διεξήχθη. Ως μέρος της ενεργού αναψυχής, αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω κολύμβησης, Για να πάτε ποδηλασία ή το τρέξιμο συμβαίνει.Ακόμα και το περπάτημα για μισή ώρα έχει πιο νόημα από το να ξαπλώνεις στον καναπέ. Ένα πρόγραμμα σταθεροποίησης φωτός μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε ημέρες μη εκπαίδευσης.

Βασική αντοχή 1

Μια άλλη μέθοδος εκπαίδευσης αντοχής είναι η εκπαίδευση GA1, η εκπαίδευση βασικής αντοχής 1.
Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης περιλαμβάνει κυρίως μεγαλύτερες διαδρομές έως και δύο ωρών, κατά τις οποίες ενεργοποιούνται όλες οι λειτουργίες αντοχής του σώματος. Αυτές οι διαδρομές πρέπει να ολοκληρωθούν με φορτίο περίπου 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Η βασική αντοχή 1 χρησιμοποιείται στην πραγματικότητα σε σχεδόν όλα τα αθλήματα και επομένως είναι απαραίτητη για την άσκηση σπορ.

Διαβάστε επίσης το άρθρο μας:
Τρέξιμο - το άθλημα αντοχής για σώμα και μυαλό

Βασική αντοχή 2

Θα πρέπει να χρησιμοποιούνται διάφορες παράμετροι για τον βέλτιστο έλεγχο της εκπαίδευσης.

Η βασική αντοχή 2 (GA2) περιλαμβάνει ταχύτερες διαδρομές σε μεσαίες αποστάσεις προπόνησης, οι οποίες αυξάνουν την αντοχή αντοχής και έτσι βελτιώνουν την αντοχή συνολικά. Πάνω απ 'όλα, η παραγωγή ενέργειας βελτιώνεται κάτω από το αναερόβιο όριο. Το πλεονέκτημα είναι ότι το επίπεδο γαλακτικού δεν αυξάνεται ή δεν αυξάνεται σχεδόν καθόλου. Το εκπαιδευτικό φορτίο με αυτήν τη μέθοδο είναι ένα Καρδιακός ρυθμός από 70 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Το GA2 χρησιμοποιείται σε πολλά αθλήματα, αλλά είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για τρέξιμο, ποδηλασία και κανό.

Αντοχή στον ανταγωνισμό

Οπως και WSA είναι το όνομα που δίνεται στην κατάρτιση αντοχής για τον ανταγωνισμό. Να είσαι εκεί αερόβια και αναερόβια αντοχή εκπαιδευμένη και μορφωμένη. Αυτά είναι πάνω απ 'όλα Τρέχει το διάστημα ταιριάζει ιδανικά όπως είναι μέσω του Αλλαγή ρυθμού περιλαμβάνουν και τις δύο πλευρές της παραγωγής ενέργειας. Με αυτήν τη μέθοδο προπόνησης, η σκληρότητα του ανταγωνισμού δοκιμάζεται με μέγιστο φορτίο.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν

Εκτός από τις μεθόδους, άλλοι παράγοντες παίζουν ρόλο όταν πρόκειται για τη βελτίωση της αντοχής. Η βιώσιμη επιτυχία μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν η εκπαίδευση συνεχίζεται τακτικά και συμπεριλαμβάνονται όλοι οι τομείς εκπαίδευσης. Η αντοχή ειδικότερα μπορεί να αυξηθεί πολλές φορές από την αρχική τιμή. Ένας αθλητής αντοχής βελτιώνεται μέσω της αλληλεπίδρασης τριών παραγόντων.

Οι φυσιολογικές ικανότητες του αθλητή είναι η βάση στην οποία μπορεί κανείς να προσανατολιστεί σχετικά με την προπόνηση και τις αναμενόμενες επιτυχίες. Ειδικά με τους αθλητές αναψυχής, οι απαιτήσεις μπορούν να εκπαιδευτούν ειδικά και να αυξηθούν χωρίς περαιτέρω προβλήματα. Η ικανότητα αναγέννησης μπορεί επίσης να μάθει και να βελτιώνεται συνεχώς. Εκτός από τις φυσικές απαιτήσεις, οι βιομηχανικές δεξιότητες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο εάν θέλετε να βελτιώσετε την αντοχή σας. Αυτό σημαίνει, πάνω απ 'όλα, τον συντονισμό των κινήσεων και του τρόπου λειτουργίας ενός αθλητή. Η ιδέα της κίνησης παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο συντονισμό. Οι αθλητές που γνωρίζουν πάντα πώς τα άκρα τους σχετίζονται μεταξύ τους και έχουν εσωτερικεύσει τα μοτίβα κίνησης μπορούν να προπονηθούν πιο αποτελεσματικά. Η εφαρμογή της ενέργειας βελτιώνεται και έτσι καθιστά δυνατή μια πιο οικονομική εκπαίδευση. Ωστόσο, ένα καλό στυλ τρεξίματος αναπτύσσεται μόνο με την πάροδο του χρόνου και δεν πρέπει να υποθέσετε ότι έχετε βρει το τέλειο στυλ τρεξίματος. Κατά κανόνα, οι βελτιστοποιήσεις μπορούν πάντα να επιτευχθούν.

Οι ψυχολογικές δεξιότητες είναι ένας συχνά υποτιμημένος παράγοντας όσον αφορά τη βελτίωση της αντοχής. Η ψυχική δύναμη και η πειθαρχία του σιδήρου είναι απαραίτητα αν θέλετε να βελτιώσετε την αντοχή σας. Όλοι γνωρίζουν τον πιο αδύναμο εαυτό που μερικές φορές θέλει να σας κρατήσει από την προπόνηση και προτιμά να ξαπλώνετε στον καναπέ. Το κίνητρο να ισχυριστεί κανείς ενάντια στον ασθενέστερο εαυτό του είναι ένα κεντρικό σημείο της ψυχολογικής πλευράς. Το κίνητρο και η αποφασιστικότητα είναι η μισή μάχη αν θέλετε να βελτιώσετε την αντοχή σας.

Η βελτίωση της αντοχής εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή, το κίνητρο, τη μέθοδο προπόνησης και τη σωστή ανάρρωση. Στην αρχή πρέπει πάντα να ζητάτε συμβουλές από έναν ειδικό και να γνωρίζετε το σώμα σας τις πρώτες εβδομάδες της προπόνησης. Στη συνέχεια, μπορείτε να πειραματιστείτε λίγο και να τολμήσετε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα κατάρτισης. Ωστόσο, με την αυξανόμενη αντοχή, γίνεται ολοένα και πιο δύσκολο να σημειωθεί πρόοδος, γι 'αυτό πρέπει να ακολουθήσετε το σχέδιο και να κάνετε την εκπαίδευσή σας με κίνητρο και τακτικό τρόπο.

Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε επίσης να βρείτε στη διεύθυνση: Σωστή αναπνοή κατά το τρέξιμο