Πόσο χρήσιμη είναι η κρεατίνη;

εισαγωγή

Η κρεατίνη είναι μια ουσία που εμφανίζεται φυσικά στο σώμα και ρυθμίζει την παροχή ενέργειας στους μυς. Ειδικά στα αθλήματα οικοδόμησης και αντοχής, η κρεατίνη χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα για την αύξηση της απόδοσης και την επιτάχυνση της δημιουργίας μυών. Παρόλο που η κρεατίνη χρησιμοποιείται σε αυτό το πλαίσιο εδώ και πολλά χρόνια και δεν θεωρείται παράγοντας ντόπινγκ, υπάρχει πάντα κριτική και το ερώτημα πόσο λογική είναι η χρήση της κρεατίνης σε διάφορα αθλήματα.

Διαβάστε επίσης: Μονοένυδρη κρεατίνη

Έχει νόημα να παίρνετε κρεατίνη;

Η κρεατίνη έχει πολλά ευεργετικά αποτελέσματα στο ανθρώπινο σώμα. Αυτά δεν περιορίζονται στο μυϊκό επίπεδο, όπου η κρεατίνη αυξάνει κατά κύριο λόγο την απόδοση και τη μυϊκή δύναμη, αλλά επηρεάζει και άλλες περιοχές του σώματος. Η πρόσληψη κρεατίνης έχει θετική επίδραση στην απόδοση του εγκεφάλου, η συγκέντρωση βελτιώνεται και η ανοχή στο άγχος των ατόμων που βρίσκονται υπό ιδιαίτερο ψυχολογικό και συναισθηματικό στρες αυξάνεται.

Τα οστά και ο χόνδρος παρέχονται καλύτερα με θρεπτικά συστατικά από την κρεατίνη, πράγμα που σημαίνει ότι η κρεατίνη μπορεί να αντιπροσωπεύει μια χρήσιμη προσθήκη στη θεραπεία, ειδικά στην περίπτωση καταγμάτων των οστών ή στη θεραπεία της οστεοπόρωσης. Αυτό δείχνει ότι η κρεατίνη καλύπτει πολλούς άλλους τομείς εκτός από τη χρήση στον αθλητισμό και σίγουρα μπορεί να θεωρηθεί ως ένα λογικό συμπλήρωμα διατροφής.

Τα άτομα που χρησιμοποιούν κρεατίνη χωρίζονται σε λεγόμενους ανταποκριτές, οι οποίοι ανταποκρίνονται καλά στην πρόσληψη κρεατίνης και σε μη ανταποκρινόμενους, στους οποίους η κρεατίνη δεν έχει σχεδόν καμία επίδραση. Με την τελευταία, η χρήση κρεατίνης δεν έχει νόημα. Σε γενικές γραμμές, το ερώτημα εάν έχει νόημα να παίρνετε κρεατίνη δεν μπορεί να απαντηθεί γενικά, αλλά πρέπει πάντα να διευκρινίζεται ξεχωριστά.

Μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Τα αποτελέσματα της κρεατίνης

Κρεατίνη για την ανάπτυξη μυών

Για να κατανοήσουμε τα αποτελέσματα της κρεατίνης σε σχέση με την ανάπτυξη μυών, είναι λογικό να διευκρινίσουμε πρώτα τη διαδικασία της ίδιας της μυϊκής οικοδόμησης. Κάθε μυς στο ανθρώπινο σώμα αποτελείται από τις λεγόμενες δέσμες μυϊκών ινών, οι οποίες με τη σειρά τους αποτελούνται από μυϊκές ίνες, οι οποίες με τη σειρά τους αποτελούνται από μικρότερες ίνες, τα μυοϊνίδια. Η τακτική προπόνηση βελτιώνει τον συντονισμό μεταξύ των διαφόρων μυϊκών ινών. Με περαιτέρω εκπαίδευση, το λεγόμενο εφέ υπερτροφίας μπαίνει. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες αρχίζουν να μεγαλώνουν. Αυτή η ανάπτυξη προκύπτει μέσω της αποθήκευσης πρωτεϊνών στις μυϊκές ίνες.

Για την προπόνηση του μυός, είναι απαραίτητες οι κινήσεις του μυός. Όταν κινούνται, οι μυς τεντώνουν, συστέλλονται. Απαιτείται ενέργεια για αυτή τη συστολή. Υπάρχουν φυσικοί προμηθευτές ενέργειας στο σώμα. Η κύρια ενέργεια για τη συστολή των μυών παρέχεται από το μόριο τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Η κρεατίνη είναι εν μέρει υπεύθυνη για το σχηματισμό ή την αναγέννηση αυτού του ATP. Όταν οι μύες συστέλλονται, το ATP διασπάται, απελευθερώνοντας την ενέργεια που απαιτείται για τη συστολή. Υπό κανονικές συνθήκες υπάρχει μόνο μια ορισμένη ποσότητα ΑΤΡ στα μυϊκά κύτταρα του σώματος. Εάν το ATP εξαντληθεί, το αισθανόμαστε, επειδή οι μύες κουράζονται. Χωρίς κρεατίνη, χρειάζεται λίγο χρόνο για να σχηματιστεί νέο ATP. Αυτή η λειτουργικότητα χρησιμοποιείται τώρα από αθλητές για την οικοδόμηση μυών.

Συμπληρώνοντας επιπλέον κρεατίνη, σχηματίζεται περισσότερο ATP στα μυϊκά κύτταρα, έτσι ώστε η απόδοση να αυξάνεται και να είναι δυνατή η μεγαλύτερη προπόνηση. Η κατάποση κρεατίνης αυξάνει το επίπεδο κρεατίνης στους μυς έως και 20 τοις εκατό. Οι επιδράσεις της κρεατίνης στη δημιουργία μυών είναι επομένως ταχύτερη συστολή των ινών ή μικρότερος χρόνος χαλάρωσης κατά τη διάρκεια της συστολής, γεγονός που επιτρέπει υψηλότερη ένταση άσκησης. Επιπλέον, οι μειωμένοι χρόνοι ανάκτησης των μυϊκών κυττάρων λόγω μεγαλύτερων ποσοτήτων ATP, καθώς και μεγαλύτερων μυών λόγω κατακράτησης νερού, καθώς η κρεατίνη δεσμεύει το νερό στα μυϊκά κύτταρα, είναι μεταξύ των θετικών αποτελεσμάτων. Χρησιμοποιείται σωστά, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει το αποτέλεσμα της προπόνησης και να υποστηρίξει θετικά τη δημιουργία μυών.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα στη διεύθυνση Κρεατίνη για την ανάπτυξη μυών

Κρεατίνη σε αθλήματα αντοχής

Αν και η κρεατίνη αυξάνει κυρίως την απόδοση των μυών βραχυπρόθεσμα και οδηγεί σε αύξηση του όγκου των μυών όταν λαμβάνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί ακόμα να είναι επωφελής για τους αθλητές αντοχής. Η αυξημένη ποσότητα κρεατίνης στους μυς σημαίνει ότι απελευθερώνεται λιγότερο γαλακτικό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει τον πιθανό πόνο των μυών μετά την προπόνηση. Η κατακράτηση νερού στους μυς που προκαλείται από την κρεατίνη αυξάνει το συνολικό βάρος, αλλά μπορεί να θεωρηθεί ως μια πρόσθετη δεξαμενή υγρών, ειδικά σε αθλητές αντοχής που αφυδατώνουν γρήγορα. Δεδομένου ότι η κρεατίνη βελτιώνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, η λήψη κρεατίνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αναγέννηση των χαλασμένων μυών και να μειώσει τους χρόνους διακοπής. Η αυξημένη παροχή ATP στους μύες έχει θετική επίδραση στην προπόνηση με διαστήματα και μπορεί επίσης να αυξήσει την απόδοση εκεί.

Όλα αυτά δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε αθλήματα αντοχής. Εκεί, ωστόσο, έχει κυρίως αναγεννητική επίδραση και δεν στοχεύει πρωτίστως στη βελτίωση της απόδοσης.

Πόσο συχνά και για πόσο διάστημα πρέπει να χρησιμοποιείτε κρεατίνη;

Όταν χρησιμοποιείτε κρεατίνη υπάρχουν διαφορετικές επιλογές δοσολογίας, οι οποίες είναι λίγο πολύ κατάλληλες ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τον στόχο της κατάρτισης. Επομένως, πριν από την έναρξη της πρόσληψης, θα πρέπει να αναλυθεί ο σκοπός της κρεατίνης.

• Αργό φορτίο

Η παραλλαγή αργού φορτίου αποτελείται από 3 φάσεις πρόσληψης κρεατίνης. Η φάση φόρτωσης διαρκεί περίπου 4 εβδομάδες, με 3 γραμμάρια κρεατίνης ανά ημέρα χωρισμένη σε δύο εφάπαξ δόσεις. Στη φάση συντήρησης, η οποία διαρκεί επίσης 4 εβδομάδες, η ποσότητα κρεατίνης εξαρτάται από το προσωπικό βάρος. Πρέπει να λαμβάνονται 0,03 g κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η τελευταία φάση είναι η φάση απόσυρσης, η πρόσληψη κρεατίνης μειώνεται περαιτέρω και περαιτέρω για 4 εβδομάδες.

• Γρήγορο φορτίο

Η συμπλήρωση γρήγορου φορτίου χωρίζεται επίσης στις ίδιες φάσεις. Κατά τη διάρκεια της φάσης φόρτωσης, παρέχονται εκεί 0,3 g κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε διάστημα 7 ημερών. Στη συνέχεια, η φάση συντήρησης διαρκεί 6-8 εβδομάδες. Εδώ η δόση μειώνεται σε 0,03 g κρεατίνης ανά kg σωματικού βάρους. Η φάση απόσυρσης διαρκεί επίσης 4 εβδομάδες, με την οποία η ποσότητα κρεατίνης μειώνεται αργά.

• Συνεχής πρόσληψη

Εδώ, 3g κρεατίνης ανά ημέρα λαμβάνονται συνεχώς. Οι φάσεις φόρτισης και καθίζησης εξαλείφονται πλήρως με αυτήν τη μέθοδο απορρόφησης.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Παρενέργειες της κρεατίνης

Ποιος πρέπει να κάνει χωρίς κρεατίνη

Γενικά, η κρεατίνη είναι ένα πολύ καλά ανεκτό συμπλήρωμα διατροφής. Δεδομένου ότι είναι ένα από τα αμινοξέα που εμφανίζονται φυσικά στο σώμα, δεν υπάρχει κανένας περιορισμός στη χρήση. Τα άτομα που δεν έχουν προβλήματα υγείας μπορούν να πάρουν κρεατίνη χωρίς δισταγμό. Ακόμη και μια επιπλέον επιβάρυνση ή ο κίνδυνος βλάβης των νεφρών δεν έχουν αποδειχθεί ακόμη παρά τις εκτεταμένες μελέτες.

Δεν υπάρχουν ρητές οδηγίες στη βιβλιογραφία για το ποιος πρέπει να αποφεύγει την κρεατίνη. Λόγω του χημικού τρόπου λειτουργίας, είναι προφανές ότι τα άτομα που έχουν προβλήματα με την κατακράτηση νερού (για παράδειγμα, εκείνα με καρδιακές παθήσεις), άτομα με νεφρική βλάβη ή άλλες μεταβολικές ασθένειες πρέπει πρώτα να συζητήσουν την πρόσληψη κρεατίνης με το γιατρό τους. Δεν υπάρχουν επίσης αντενδείξεις για τη λήψη κρεατίνης για έγκυες γυναίκες, οπότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν δεν είστε σίγουροι. Διαφορετικά, η κρεατίνη είναι ένα ασφαλές συμπλήρωμα που έχει δοκιμαστεί σε εκτεταμένες μελέτες.

Πότε πρέπει να λαμβάνεται κρεατίνη;

Ο χρόνος λήψης κρεατίνης εξαρτάται από το αντίστοιχο πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Σε ημέρες μη προπόνησης, συνιστάται να λαμβάνετε τη δόση κρεατίνης το πρωί με άδειο στομάχι. Σε αυτό το σημείο, το σώμα δεν είναι απασχολημένο με την πέψη άλλων τροφίμων, οπότε ο ρυθμός απορρόφησης της κρεατίνης αυξάνεται. Η υπόθεση ότι η αυξημένη απελευθέρωση ινσουλίνης, για παράδειγμα με τη λήψη κρεατίνης με χυμούς φρούτων, οδηγεί σε βελτιωμένη απορρόφηση της κρεατίνης θεωρείται πλέον ξεπερασμένη. Παρ 'όλα αυτά, η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται με μεγάλη ποσότητα υγρού (κατά προτίμηση τουλάχιστον 300 ml νερού). Το πλεονέκτημα της λήψης με νερό είναι ότι δεν υπάρχουν επιπλέον θερμίδες.

Τις ημέρες κατά τις οποίες έχουν ολοκληρωθεί οι εκπαιδευτικές μονάδες, συνιστάται να λαμβάνετε κρεατίνη αμέσως μετά την προπόνηση. Σε συνδυασμό με ανακινήσεις πρωτεϊνών, η ταχύτητα πρόσληψης μπορεί να αυξηθεί ακόμη περισσότερο.

Συνοπτικά, αυτό σημαίνει: τις ημέρες ανάπαυσης, η κρεατίνη λαμβάνεται το πρωί και αλλιώς είναι προτιμότερο να το πάρετε αμέσως μετά την προπόνηση για να επιτύχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

Διαβάστε και αυτό Το σχήμα κρεατίνης

Υπάρχουν παρενέργειες;

Όπως με σχεδόν όλα τα συμπληρώματα, μπορεί επίσης να υπάρχουν παρενέργειες κατά τη λήψη κρεατίνης. Ωστόσο, δεδομένου ότι η κρεατίνη λαμβάνεται επίσης στην καθημερινή ζωή, για παράδειγμα μέσω της τροφής και είναι ενδογενής ουσία, οι αναμενόμενες παρενέργειες είναι πολύ χαμηλές. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να εμφανιστούν ειδικά σε άτομα που δεν καταναλώνουν πολλή κρεατίνη μέσω της διατροφής τους ή σε άτομα που βρίσκονται στα αρχικά στάδια της συμπλήρωσης με κρεατίνη. Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες της κρεατίνης σχετίζονται με τον πεπτικό σωλήνα, για παράδειγμα μετεωρισμός, διάρροια, ναυτία, έμετος, πόνος στο στομάχι ή δυσάρεστη κακή αναπνοή. Τα συμπτώματα συνήθως υποχωρούν μόλις μειωθεί η πρόσληψη κρεατίνης.

Μια άλλη τυπική παρενέργεια από τη λήψη κρεατίνης είναι η κατακράτηση νερού. Ο λόγος για αυτό είναι απλώς ότι η κρεατίνη μεταφέρει περισσότερο νερό στα μυϊκά κύτταρα. Αυτή είναι επίσης μια δικαιολογία για την ταχεία αύξηση βάρους όταν αρχίζετε να παίρνετε κρεατίνη. Για να αποφευχθούν όσο το δυνατόν περισσότερο παρενέργειες, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στη σωστή δοσολογία κρεατίνης και να αγοράσετε μόνο προϊόντα που μπορούν να εγγυηθούν καλή ποιότητα.

Υπάρχουν αλληλεπιδράσεις με άλλα συμπληρώματα;

Η κρεατίνη είναι μια ουσία που είναι καλά ανεκτή από τα περισσότερα άλλα συμπληρώματα και τρόφιμα. Αυτό μπορεί να εξηγηθεί καλύτερα από το γεγονός ότι η κρεατίνη είναι μια ενδογενής ουσία. Οι αλληλεπιδράσεις της κρεατίνης με άλλα συμπληρώματα τείνουν να έχουν θετικά αποτελέσματα. Όταν συνδυάζετε την κρεατίνη με τα ακόλουθα συμπληρώματα, εμφανίζονται επιθυμητές αλληλεπιδράσεις:

• Κρεατίνη και ß-αλανίνη

Η ß-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που αυξάνει την απόδοση των μυών, μειώνει την κόπωση και αυξάνει τη συγκέντρωση της καρνοσίνης, η οποία έχει θετική επίδραση στην αντοχή των μυών. Εάν συνδυαστεί η κρεατίνη και η ß-αλανίνη, και οι δύο ουσίες εμφανίζουν συνεργικά αποτελέσματα, πράγμα που σημαίνει ότι αλληλοσυμπληρώνονται στα αποτελέσματά τους.

• Κρεατίνη και BCAA

Το BCAA (διακλαδισμένη αλυσίδα αμινοξέα), το οποίο αποτελείται από τα τρία αμινοξέα λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για την παραγωγή ενέργειας. Σε συνδυασμό με την κρεατίνη, υποστηρίζει τη βελτίωση της μάζας και της δύναμης μέσω της προπόνησης.

• Η κρεατίνη και η πρωτεΐνη ανακινείται

Ειδικά μετά την προπόνηση, μπορεί να είναι χρήσιμο να διαλύεται η κρεατίνη στο πρωτεϊνικό σας κούνημα. Όχι μόνο βελτιώνεται η διαλυτότητα εκεί, αλλά και η απορρόφηση της κρεατίνης βελτιώνεται επίσης από την πρωτεΐνη.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω BCAA - εφέ και λειτουργία

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την αγορά;

Η αγορά προϊόντων κρεατίνης είναι τεράστια. Υπάρχουν πολλοί πάροχοι στο Διαδίκτυο με μεγάλες διαφορές τιμών, τόσο στο εσωτερικό όσο και στο εξωτερικό. Ωστόσο, υπάρχουν τουλάχιστον εξίσου μεγάλες διαφορές στην ποιότητα της κρεατίνης.

Ίσως το πιο σημαντικό χαρακτηριστικό κατά την αγορά είναι ο λεπτός κόκκος της σκόνης, αυτό βρίσκεται στη μονάδα πλέγμα μετρημένος. Όσο η λεπτόκοκκη σκόνη (η καλή ποιότητα ξεκινά από περίπου 200 mesh), τόσο καλύτερα μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα. Τα προϊόντα που κατασκευάζονται στη Γερμανία συνήθως πρέπει να πληρούν υψηλότερα πρότυπα ποιότητας από τα συγκρίσιμα προϊόντα στο εξωτερικό, επομένως η σφραγίδα «Made in Germany» είναι ένας καλός δείκτης ενός ποιοτικού προϊόντος.

Η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί σε μια ποικιλία μορφών δοσολογίας, συμπεριλαμβανομένων δισκίων, καψακίων κρεατίνης και κόνεων. Οι κάψουλες είναι η ευκολότερη στη χρήση και βολική στη χρήση, η οποία αντικατοπτρίζεται επίσης στην τιμή, έτσι ώστε η υδατοδιαλυτή σκόνη να είναι η φθηνότερη επιλογή. Καλά προϊόντα είναι διαθέσιμα εδώ από 12 € ανά χιλιόγραμμο. Κατ 'αρχήν, είναι αλήθεια ότι τα προϊόντα υψηλής ποιότητας συνήθως έχουν υψηλότερη τιμή, αλλά αντίθετα, μια υψηλή τιμή δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι προϊόν ποιότητας. Λόγω της μεγάλης δημοτικότητας της κρεατίνης, υπάρχουν πολλές αναφορές δοκιμών από διάφορους κατασκευαστές κρεατίνης στο Διαδίκτυο που μπορούν να χρησιμεύσουν ως το πρώτο σημείο επαφής κατά τη λήψη μιας απόφασης αγοράς.

Υπάρχουν ειδικές κρεατίνες για γυναίκες;

Γενικά, μπορεί να ειπωθεί ότι δεν υπάρχουν ειδικές κρεατίνες για τις γυναίκες. Η καθαρή μονοένυδρη κρεατίνη παραμένει το μέσο επιλογής μεταξύ των συμπληρωμάτων.

Ωστόσο, δεδομένου ότι πολλές γυναίκες αποθαρρύνονται να καταφύγουν σε κρεατίνη επειδή φοβούνται ότι η κατακράτηση νερού μπορεί να οδηγήσει σε φουσκωμένη εμφάνιση και τα αποτελέσματα της κρεατίνης μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντική αύξηση του βάρους, ορισμένοι κατασκευαστές έχουν αναπτύξει παρασκευάσματα που δεν είναι καθαρά Η κρεατίνη δρα.

Ένα παράδειγμα αυτού είναι το λεγόμενο Kre Alkalyn, το οποίο είναι μονοϋδρική κρεατίνη σε συνδυασμό με νάτριο. Η προσθήκη νατρίου εμποδίζει το συμπλήρωμα να σπάσει σε κρεατίνη στο στομάχι, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχουν παρενέργειες που επηρεάζουν τη γαστρεντερική οδό ή την κατακράτηση νερού. Κατ 'αρχήν, ωστόσο, είναι επίσης λογικό για τις γυναίκες να χρησιμοποιούν καθαρά συμπληρώματα κρεατίνης, καθώς έχουν φυσικά διαφορετικό μεταβολισμό από τους άνδρες και δεν χρειάζεται να ανησυχούν για τη δημιουργία μεγάλων μυών με ανδρική εμφάνιση μέσω της κρεατίνης. Στις γυναίκες, η κρεατίνη τείνει να υποστηρίζει το σχηματισμό μακριών μυών, κάνοντας τις γυναίκες να φαίνονται πιο καθορισμένες και πιο σφριγηλές και φυσικά παρατηρούν επίσης την επίδραση στην απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι επίσης σημαντικό για τις γυναίκες να τηρούν το σχέδιο πρόσληψης για συμπλήρωση με κρεατίνη, προκειμένου να επιτύχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα και να είναι σε θέση να επιτύχουν τους στόχους της εκπαίδευσης.