Σπορ-Και-Fitness

γιόγκα

εισαγωγή

Ο όρος yoga αναφέρεται σε μια διδασκαλία από την Ινδία ηλικίας 3000-5000 ετών και αποτελείται από αναπνευστικές ασκήσεις, διαλογισμούς και τις φυσικές ασκήσεις που είναι γνωστές στη Δύση. Η γιόγκα απολαμβάνει αυξανόμενη δημοτικότητα, η οποία μπορεί να μετρηθεί από τον αυξανόμενο αριθμό στούντιο γιόγκα.

Εκτός από τη σπορ πτυχή των asanas (ασκήσεις), η γιόγκα λέγεται ότι έχει θετική επίδραση σε πολλά σωματικά και διανοητικά παράπονα, μερικά από τα οποία έχουν επίσης αποδειχθεί επιστημονικά.

Ποιες μορφές γιόγκα υπάρχουν;

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά στυλ γιόγκα, οι κυριότερες διαφορές είναι η διάρκεια κάθε άσκησης και εάν υπάρχει πρόσθετος εξοπλισμός. Η γιόγκα δεν είναι ένα άκαμπτο σύστημα, αλλά υπόκειται σε συνεχείς αλλαγές και προστίθενται νέες φόρμες.

Μερικά δημοφιλή στυλ γιόγκα παρουσιάζονται εν συντομία παρακάτω:

Η Hatha Yoga είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στις γερμανόφωνες χώρες και χαρακτηρίζεται από την αργή και χαλαρή απόδοση των asanas και επομένως είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για αρχάριους.
Η Vinyasa Yoga επικεντρώνεται στη συγχρονικότητα της αναπνοής και της ροής της κίνησης. Οι ασκήσεις είναι συνήθως λίγο πιο επίπονες από ό, τι με το Hatha Yoga και τελειώνουν με ένα τέντωμα.
Η Ashtanga Yoga χαρακτηρίζεται από την ίδια ακολουθία asanas, που ρέουν μεταξύ τους. Αποτελεί τη βάση της δύναμης γιόγκα, αλλά η ακολουθία είναι διαφορετική.
Το Bikram Yoga (Hot Yoga) είναι πολύ δημοφιλές στην Αμερική και εκτελείται σε ένα δωμάτιο που θερμαίνεται στους 40 ° C. Η αυξημένη εφίδρωση λέγεται ότι προάγει την αποτοξίνωση του σώματος. Ένα μάθημα γιόγκα Bikram περιλαμβάνει 26 ασκήσεις.
Η Iyengar Yoga επικεντρώνεται στην ευθυγράμμιση του σώματος κατά τη διάρκεια των asanas. Λόγω της ταχείας μετάβασης μεταξύ των ασκήσεων, αυτό το στυλ γιόγκα είναι αρκετά δυναμικό.
Το Yin Yoga είναι μια ιδιαίτερα απαλή πρακτική γιόγκα που γίνεται επίσης όλο και πιο δημοφιλής στην Ευρώπη. Τα asanas κρατούνται για πολύ καιρό και η εστίαση κατευθύνεται επίσης στις αρθρώσεις.

Σε ποιες ασθένειες ή συμπτώματα μπορεί να χρησιμοποιηθεί η γιόγκα;

Υπάρχουν πολλές μελέτες της γιόγκα που έχουν διερευνήσει τα ευεργετικά της αποτελέσματα στο μυαλό και το σώμα. Ενώ η συμβατική ιατρική επικεντρώνεται κυρίως στη θεραπεία με φάρμακα ή παρεμβάσεις για σωματικές παθήσεις, η γιόγκα μπορεί να θεωρηθεί ως συμπλήρωμα.

Έχει αποδειχθεί ότι οι τακτικές ασκήσεις γιόγκα και ο διαλογισμός μπορούν να μειώσουν το άγχος, να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σύστημα, να μειώσουν τις διαταραχές άγχους και να μειώσουν τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τον ρυθμό αναπνοής.

Στην περίπτωση της κατάθλιψης, η γιόγκα μπορεί να έχει επίδραση που βελτιώνει τη διάθεση και αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα σεροτονίνης. Η γιόγκα αυξάνει την ευελιξία και διασφαλίζει μακροπρόθεσμα ότι οι τεταμένοι μύες και ο συνδετικός ιστός (περιτονία, σύνδεσμοι, τένοντες κ.λπ.) χαλαρώνουν. Αυτό θα αναστείλει την οστεοπόρωση και θα ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη και τα προβλήματα των αρθρώσεων.

Ο μυϊκός τόνος αυξάνεται ή διατηρείται.Ο πόνος από αρθρίτιδα, σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα και άλλες χρόνιες παθήσεις μπορεί να μειωθεί μέσω της γιόγκα.

Έχει αποδειχθεί ότι έχει θετικά αποτελέσματα στο καρδιαγγειακό σύστημα. Το επίπεδο οξυγόνου και ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων αυξάνεται. Έχουν αποδειχθεί ιδιότητες αραίωσης αίματος.

Για ασθενείς με καρκίνο, η γιόγκα μπορεί να υποστηρίξει τη θεραπεία αυξάνοντας τη γενική ευεξία και μειώνοντας το άγχος.

Επιπλέον, η γιόγκα είναι μια εναλλακτική λύση στη φαρμακευτική θεραπεία για την αϋπνία, επειδή οι φαρμακολογικές παρενέργειες των υπνωτικών χαπιών μπορούν στη συνέχεια να αποφευχθούν.

Η γιόγκα μπορεί να υποστηρίξει την ψυχοθεραπεία σε ασθενείς με διαταραχή διατροφής ή διαταραχή εθισμού, καθώς έχει παρατηρηθεί ότι η αυτοκαταστροφική συμπεριφορά μειώνεται με την τακτική πρακτική της γιόγκα.

Γιόγκα για ένταση στο λαιμό

Η ένταση στην περιοχή του λαιμού και του ώμου είναι πολύ συχνή. Ασκήσεις που ανοίγουν τους ώμους είναι χρήσιμες για τη χαλάρωση των μυών. Π.χ. αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν:

Γκουάρντα αετός
Ενσωματώστε τον ώμο
Διασχίστε τους αντίχειρές σας
ακρίδα
Άνοιγμα ώμου στον τοίχο
Τα χέρια της αγελάδας

Γιόγκα για πονοκεφάλους / ημικρανίες

Η γιόγκα είναι μια καλή εναλλακτική λύση για την ανακούφιση του πόνου για τυπικούς πονοκεφάλους έντασης. Ο πονοκέφαλος μπορεί να εξαφανιστεί με το τέντωμα και τη χαλάρωση των asanas.

Ωστόσο, οι πονοκέφαλοι της ημικρανίας εκφράζονται ως σοβαρός πόνος που επηρεάζει μόνο τη μία πλευρά του κρανίου και συχνά ακτινοβολεί πίσω από το μάτι και συνοδευτικά συμπτώματα όπως ναυτία ή διαταραχές της όρασης. Σε περίπτωση επίθεσης ημικρανίας, τα φάρμακα που δεν συνταγογραφούνται συνήθως δεν επαρκούν. Όσοι αποβάλλουν τις παρενέργειες των τριπτάνων μπορούν επίσης να δοκιμάσουν τη γιόγκα σε περίπτωση επικείμενης ημικρανίας.

Απαλές ασκήσεις π.χ. Το Yin Yoga, το οποίο ενσωματώνεται στην καθημερινή ζωή σε συνδυασμό με τακτικές βόλτες στον καθαρό αέρα, προάγει τη βαθιά χαλάρωση. Για πονοκεφάλους, π.χ. αυτή η σειρά ασκήσεων μπορεί να είναι χρήσιμη:

Βαθιά κοιλιακή αναπνοή καθμένος στη φτέρνα
Το βουνό
Ο σκύλος κοιτάζει προς τα κάτω
Σπονδυλική στήλη
Το κεκλιμένο επίπεδο
Η υποστηριζόμενη καμήλα
Η στάση του παιδιού
Περιστρεφόμενο κάθισμα από το τακούνι
Η χαλαρή θέση (ονομάζεται επίσης νεκρή θέση)

Γιόγκα για πόνο στην πλάτη

Ο χρόνιος πόνος στην πλάτη μπορεί να ανακουφιστεί μέσω ασκήσεων γιόγκα και η κινητικότητα αποκαθίσταται αργά. Τα Asanas που ανακουφίζουν τη σπονδυλική στήλη είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για αυτό. Σε περίπτωση αιχμηρού πόνου, ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε προηγουμένως έναν γιατρό (κατά προτίμηση έναν ορθοπεδικό χειρουργό) για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στον πόνο στην πλάτη:

Κροκόδειλος
Κροκόδειλος διατηρώντας μια συστροφή
Supta Padangusthasana (ένα πόδι λυγισμένο)
Ευτυχισμένο μωρό με ένα μόνο πόδι λυγισμένο
Τραβήξτε τα γόνατά σας προς την καρδιά σας

Ποιες ασκήσεις γιόγκα είναι οι καλύτερες;

Το ερώτημα ποια στάση γιόγκα είναι η καλύτερη δεν μπορεί να απαντηθεί γενικά. Υπάρχουν όμως asanas που είναι εύκολο να μάθουν και εκείνα που πρέπει να εξασκηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα προτού μπορέσουν να κυριαρχήσουν με ασφάλεια. Οι στάσεις γιόγκα που εκτελούνται λανθασμένα δεν έχουν καμία χρησιμότητα. Επιπλέον, διαφέρει ξεχωριστά σε ποιες στάσεις μπορείτε να αποκτήσετε γρήγορα.

Κατά τη διάρκεια της γιόγκα, το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται προς τα μέσα και να μην περιπλανιέται στον γείτονα. Οι συγκρίσεις και οι φιλοδοξίες έρχονται σε αντίθεση με τη διδασκαλία της γιόγκα.
Κατάλληλο για αρχάριους είναι π.χ. αυτά τα asanas:

Ο καθένας μπορεί να κάνει το παιδί και τη χαλαρή στάση. Συνήθως βρίσκονται στην αρχή και στο τέλος της σειράς άσκησης.
Το βουνό
Το δέντρο
Η καρέκλα
Το χαρούμενο μωρό (χαρούμενο μωρό)
Ο σκύλος που κοιτάζει κάτω
Το σκυλί που αναζητά (ή η κόμπρα)
Ο πολεμιστής 1
Ο πολεμιστής 2

Τι είναι ο βάτραχος στη γιόγκα;

Η στάση βατράχου στη γιόγκα είναι ένα από τα ανοιχτήρια ισχίου. Αυτά τα asanas είναι επίσης χρήσιμα για παράπονα στην πλάτη, επειδή εάν η κινητικότητα στα ισχία βελτιωθεί μειώνοντας την ένταση, αποτρέπεται επίσης ο πόνος στην πλάτη.

Διαβάστε παρακάτω: Πόνος στο ισχίο

Ο βάτραχος εξελίσσεται από τον σκύλο που κοιτάζει κάτω.

Κατά την εισπνοή, τοποθετήστε το ένα γόνατο ανάμεσα στα χέρια σας, γυρίστε το σώμα σας στην άλλη πλευρά και τοποθετήστε το δεύτερο πόδι σας στο χαλί.
Καθώς εκπνέετε, φέρτε τους αγκώνες και τους βραχίονες σας παράλληλα με το χαλί έτσι ώστε οι αγκώνες και οι ώμοι σας να ευθυγραμμίζονται.
Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα ενώ πιέζετε τα γόνατά σας αρκετά ώστε να αισθάνεστε τέντωμα στους γοφούς σας. Οι άκρες των ποδιών πρέπει να δείχνουν προς τα έξω έτσι ώστε η εσωτερική άκρη του ποδιού να στηρίζεται στο χαλί.

Το σκυλί θέτει στη γιόγκα

Ο σκύλος είναι ένα από τα κλασικά asanas.

Ο σκύλος που κοιτάζει προς τα κάτω αναπτύσσεται από τη στάση των 4 ποδιών (επίσης γνωστή ως θέση του τραπεζιού), στην οποία κάποιος κλίνει στα γόνατα που έχουν πλάτος ισχίου και που ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς. Τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός και απλώνονται.
Τα ισχία ωθούνται προς τα πίσω καθώς ισιώνετε τα πόδια σας. Τα τακούνια σας πρέπει να πιέζουν προς το πάτωμα τραβώντας τους γοφούς σας προς τα πάνω και κρατώντας το κεφάλι σας ανάμεσα στα άνω χέρια σας. Το σώμα σχηματίζει τώρα ένα τρίγωνο με το πάτωμα, με τους γλουτούς να είναι το υψηλότερο σημείο.

Η θέση του λωτού στη γιόγκα

Η θέση του λωτού (που ονομάζεται επίσης θέση λωτού) δεν είναι μόνο μια πολύ γνωστή στάση γιόγκα, αλλά χρησιμοποιείται επίσης ως στάση διαλογισμού στο Βουδισμό και στον Ινδουισμό.

Μπορείτε επίσης να μάθετε περισσότερα στο: Διαλογισμός

Καθίστε λίγο ψηλότερα σε ένα σκληρό μαξιλάρι, έτσι ώστε τα πόδια να αλληλοσυνδέονται σε σχήμα λουλουδιού λωτού, έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών να δείχνουν προς τα πάνω και να στηρίζονται στο μηρό του άλλου ποδιού. Η πλάτη ισιώνεται και οι ώμοι τραβιούνται προς τα πίσω, τα χέρια στηρίζονται στα γόνατα ή τους μηρούς.

Μπορείτε να χαλαρώσετε σε αυτήν τη θέση για πολύ καιρό, υπό την προϋπόθεση ότι τα ισχία είναι αρκετά εύκαμπτα. Ωστόσο, αυτό συχνά δεν συμβαίνει με τους αρχάριους γιόγκα. Στη συνέχεια, πρέπει να δοκιμάσετε πρώτα τη «θέση μισού λωτού», στην οποία μόνο το ένα πόδι βρίσκεται στον άλλο μηρό, ενώ το άλλο πόδι βρίσκεται κάτω από το άλλο πόδι.

Ξεκινώντας από τη θέση του λωτού, υπάρχουν πολλές παραλλαγές για προχωρημένους χρήστες, όπως η σφραγίδα της γιόγκα.

Ποια είναι τα οφέλη της γιόγκα στην εγκυμοσύνη;

Κατ 'αρχήν, μπορείτε επίσης να ασκήσετε γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εάν δεν υπάρχουν ιατρικές επιπλοκές. Ωστόσο, εξαρτάται από τις μεμονωμένες περιστάσεις, γι 'αυτό οι έγκυες γυναίκες πρέπει να μιλήσουν εκ των προτέρων στον γυναικολόγο τους για το αν και ποιες ασκήσεις γιόγκα μπορούν να πραγματοποιηθούν. Τυπικά συμπτώματα εγκυμοσύνης μπορούν να μετριαστούν μέσω της γιόγκα. Υπάρχουν επίσης ειδικά μαθήματα γιόγκα για έγκυες γυναίκες.

Σε γενικές γραμμές, asanas στα οποία βρίσκεται στο στομάχι, άλμα ή π.χ. Κάνοντας το στήριγμα κεφαλής πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συνιστάται στους αρχάριους γιόγκα να ξεκινήσουν με τα asanas μόνο από τη 12η εβδομάδα της εγκυμοσύνης υπό την καθοδήγηση έμπειρων εκπαιδευτικών.
Οι μέλλουσες μητέρες που έχουν ήδη μεγάλη εμπειρία με τη γιόγκα και ασκούν επίσης γιόγκα στο σπίτι μπορούν συνήθως να τη διατηρήσουν. Η αρχή που ισχύει για όλες τις ασκήσεις γιόγκα πρέπει επίσης να τηρείται: οι κινήσεις δεν πρέπει ποτέ να είναι επώδυνες ή άβολες και η ροή της αναπνοής δεν πρέπει να παρεμποδίζεται.

Μάθετε περισσότερα στο: Γιόγκα στην εγκυμοσύνη

Γιόγκα για παιδιά

Τα θετικά αποτελέσματα της γιόγκα δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο από ενήλικες που έχουν υποστεί άγχος, αλλά και τα παιδιά μπορούν να επωφεληθούν από αυτήν. Στα παιδιά, η γιόγκα πρέπει να προάγει την ικανότητα συγκέντρωσης και ενίσχυσης της ευαισθητοποίησης του σώματός τους και χρησιμεύει ως αντιστάθμιση στα αθλητικά προσανατολισμένα στην απόδοση.

Υπάρχουν επίσης ειδικά μαθήματα γιόγκα για παιδιά και εφήβους, στα οποία οι μεμονωμένες ασάνες φέρνουν πιο κοντά στα παιδιά με έναν παιχνιδιάρικο τρόπο. Συχνά η μουσική και τα διηγήματα είναι ενσωματωμένα. Από την προσχολική ηλικία, τα παιδιά είναι συνήθως σε θέση να επικεντρωθούν στον εαυτό τους και να ολοκληρώσουν σύντομες σειρές ασκήσεων υπό επίβλεψη.

Ωστόσο, κανένα παιδί δεν πρέπει να αποστέλλεται απρόθυμα στη γιόγκα, επειδή η πίεση και ο εξαναγκασμός δεν έχουν καμία σχέση με τη φιλοσοφία της γιόγκα.

Μπορείτε επίσης να μάθετε περισσότερα στη διεύθυνση:

Σπορ αντοχής για παιδιά
Γιόγκα για ADD / ADHD

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ Γιόγκα και Πιλάτες;

Ενώ η γιόγκα περιλαμβάνει μια διδασκαλία σώματος και νου που έχει αναπτυχθεί περαιτέρω πάνω από χίλια χρόνια, το Pilates αναπτύχθηκε από έναν Γερμανό στις αρχές του 20ού αιώνα για να ενισχύσει το σώμα.

Οι ασκήσεις είναι αρκετά παρόμοιες, αλλά υπάρχει μια διαφορετική πρόθεση πίσω από αυτές. Ο ασκούμενος γιόγκα θέλει να βελτιώσει τη ροή ενέργειας μέσω του σώματος μέσω της συνειδητής αναπνοής κατά τη διάρκεια των asanas. Η γιόγκα περιλαμβάνει επίσης τακτικό διαλογισμό.

Αντίθετα, το Pilates επικεντρώνεται κυρίως στην ενίσχυση των μυών και του μυοσκελετικού συστήματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ασκήσεις Pilates είναι πολύ δημοφιλείς στη φυσιοθεραπεία και την αποκατάσταση. Οι αναπνευστικές ασκήσεις ή οι διαμεσολαβητές δεν προορίζονται κυρίως.

Διαβάστε παρακάτω: Πιλάτες