Περπάτημα / Πεζοπορία με μπατόν

Συνώνυμα με ευρύτερη έννοια

Περπάτημα, πεζοπορία με μπατόν, δύναμη με τα πόδια, περπάτημα, σπορ

εισαγωγή

Το περπάτημα και ιδιαίτερα το σκανδιναβικό περπάτημα είναι από τα πιο επιτυχημένα σπορ τάσης τα τελευταία χρόνια. Και τα δύο αθλήματα ανήκουν στον τομέα των αθλητικών αντοχής και είναι κατάλληλα για σχεδόν όλους τους ανθρώπους που θέλουν να εκπαιδεύσουν το καρδιαγγειακό τους σύστημα.

Γενικός

Το περπάτημα και το περπάτημα με μπατόν είναι ιδανικά για άτομα που είτε δεν έχουν παίξει ποτέ αθλήματα είτε που δεν έχουν δραστηριοποιηθεί εδώ και χρόνια.

Αυτά τα δύο αθλήματα έχουν επίσης μεγάλη σημασία στην ιατρική αποκατάσταση, όχι μόνο μετά από παρεμβάσεις στον τομέα της ορθοπεδικής, αλλά και για να αυξήσουν επιτυχώς το άγχος μετά από παρεμβάσεις στον τομέα της εσωτερικής ιατρικής.

Αυτοί οι τύποι αθλημάτων είναι ιδιαίτερα κατάλληλοι για ασθενείς με καρδιακές παθήσεις, όπως η στεφανιαία νόσος (CHD) ή μετά από εγχείρηση παράκαμψης.

Εδώ, ωστόσο, η άσκηση της αθλητικής δραστηριότητας πρέπει να δοθεί σε δόση και, εάν είναι δυνατόν, κάτω από καθοδήγηση από ειδικούς. Και οι δύο κλάδοι είναι εξίσου κατάλληλοι για μακροχρόνια μείωση βάρους στην περίπτωση παθολογικού υπερβολικού βάρους (παχυσαρκία) και ασκούνται από πολλούς ανθρώπους για αυτόν τον λόγο. Η βασική επιστήμη και η φυσιολογική εκπαίδευση είναι σχεδόν πανομοιότυπα και για τα δύο αθλήματα και επομένως εξηγούνται στο πρώτο μέρος αυτού του θέματος.

Το τρίτο άθλημα αυτής της κατηγορίας είναι το τζόκινγκ.

Στη συνέχεια εξηγούνται συγκεκριμένα οι διαφορές μεταξύ των κλάδων, ιδίως όσον αφορά την τεχνολογία και τον εξοπλισμό για το αντίστοιχο άθλημα.

Εκπαίδευση βασικών επιστημών

Ανεξάρτητα από τον λόγο που αποφασίσετε να πάτε για περπάτημα ή πεζοπορία με μπατόν, η γνώση ορισμένων από τα βασικά της εκπαίδευσης της επιστήμης είναι απαραίτητη.

Προκειμένου να έχει θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα ή να χάσει βάρος μέσω της άσκησης, είναι απαραίτητη η τακτική προπόνηση.

Η εκπαίδευση με την έννοια της αθλητικής ιατρικής στοχεύει στην αύξηση ή τη διατήρηση της απόδοσης.
Η πιο σημαντική προϋπόθεση για αύξηση της απόδοσης / μείωση βάρους εδώ είναι ότι ο τύπος του αθλητισμού που ασκείται εκτελείται τακτικά και αρκετές φορές την εβδομάδα. Η ένταση και η διάρκεια της αντίστοιχης προπόνησης είναι αρχικά δευτερεύουσας σημασίας.

Προκειμένου να επιτευχθεί συνεχής βελτίωση της φυσικής κατάστασης στην περιοχή των αρχάριων, απαιτείται στοχοθετημένη προπόνηση τουλάχιστον δύο φορές, καλύτερη τρεις φορές την εβδομάδα.

Στην αρχή της σωματικής άσκησης, η προπόνηση τρεις φορές για 20-30 λεπτά είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την προπόνηση για 60-90 λεπτά μία φορά την εβδομάδα.

Τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης βασίζονται σε διαδικασίες προσαρμογής του σώματος. Ο ανθρώπινος οργανισμός αντιδρά σε τακτικά, προσαρμοσμένα εκπαιδευτικά ερεθίσματα με αύξηση της απόδοσης.

Προκειμένου να επιτευχθεί μόνιμη επιτυχία, είναι εξίσου σημαντικό να επιτρέψουμε στον οργανισμό επαρκείς φάσεις ανάκαμψης. Στην περιοχή των αρχαρίων, θα πρέπει να υπάρχει διάλειμμα τουλάχιστον 24 ωρών μεταξύ δύο μονάδων προπόνησης αντοχής.

Οι φιλόδοξοι αθλητές αναψυχής μπορούν να συντομεύσουν αυτό το διάλειμμα ή να ορίσουν άλλες προτεραιότητες στις αντίστοιχες μονάδες προπόνησης, π.χ. ολοκλήρωση προπόνησης δύναμης την επόμενη μέρα μετά από μια μακρά προπόνηση αντοχής.

Ένταση άσκησης

Οι σημειώσεις σχετικά με την ένταση του φορτίου προπόνησης είναι προτάσεις για αρχάριους και όσους επιστρέφουν στο άθλημα. Οι προχωρημένοι αθλητές έχουν ήδη περισσότερη εμπειρία στον έλεγχο της προπόνησης και συνήθως μπορούν να το κατατάξουν καλύτερα από τους αρχάριους. Έχουν ήδη εξηγηθεί πολλά για την εβδομαδιαία συχνότητα και τη διάρκεια της κατάρτισης των επιμέρους μονάδων. Ακολουθούν μερικές σημειώσεις σχετικά με την ένταση μιας μεμονωμένης προπόνησης.

Στα αθλήματα αντοχής υπάρχουν πολλοί κανόνες για τον έλεγχο του φορτίου της προπόνησης.

Συνιστάται συχνά η αρχή «trimming 130». Με αυτήν τη μέθοδο, το ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ, μετρήσιμη από τον καθορισμένο παλμό προπόνησης, βρίσκεται σε συχνότητα 130 παλμών ανά λεπτό.

Μια άλλη πρόταση προπόνησης δείχνει ότι το βέλτιστο εύρος προπόνησης καθορίζεται σύμφωνα με τον υπολογισμό «220 μείον ηλικία».

Ωστόσο, και οι δύο μέθοδοι είναι μάλλον ανακριβείς λόγω του γεγονότος ότι ο καρδιακός ρυθμός είναι διαφορετικός για κάθε άτομο. Ακόμα και ο φυσιολογικός («φυσιολογικός») καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης κυμαίνεται μεταξύ 60-80 καρδιακών παλμών ανά λεπτό.

Ως πιο αξιόπιστη μέθοδος για τον προσδιορισμό της βέλτιστης έντασης άσκησης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί η υποκειμενική αξιολόγηση του αθλητή.

Στην περιοχή για αρχάριους, θα πρέπει να προπονηθείτε τόσο έντονα στην περιοχή αντοχής ώστε η ψυχαγωγία να είναι απλώς δυνατή. Αυτή η μέθοδος εξασφαλίζει συνήθως καλό έλεγχο της έντασης της άσκησης.

ιδανική δομή προπόνησης

Μια λογική δομή μιας προπόνησης πρέπει να αποτελείται από τρία στοιχεία.

1. Προθέρμανση μέρος
   Αυτή η ενότητα χρησιμεύει για την προετοιμασία του οργανισμού για το ακόλουθο φυσικό στρες. Τόσο οι γυμναστικές ασκήσεις όσο και το εύκολο περπάτημα χρησιμεύουν ως πρόγραμμα προθέρμανσης.
   Για τα αθλήματα πεζοπορίας και πεζοπορίας με μπατόν, υπάρχουν μερικές απλές ασκήσεις συντονισμού, όπως το περπάτημα επί τόπου με μια συνειδητή διαδικασία κύλισης και στοχευμένη κίνηση των χεριών.
   
2. Ογκος
   Το μακρύτερο και πιο εντατικό μέρος της προπόνησης πρέπει να αποτελείται από κλασικό «περπάτημα» ή «Nordic περπάτημα».
   
3. Λήξη προπόνησης / "Cool"
   Αυτό το μέρος της προπόνησης, γνωστό και ως «προθέρμανση», χρησιμεύει για να προετοιμάσει το σώμα για το τέλος του φορτίου και ιδανικά να ξεκινήσει τις διαδικασίες αναγέννησης στο σώμα.
   Για παράδειγμα, οι τεντώνοντας ασκήσεις ή η χαλαρή «έξοδος» είναι κατάλληλες για αυτό.

Τεχνική περπατήματος

Η βασική τεχνική περπατήματος είναι αρκετά εύκολη στην εκμάθηση, όταν μεταφράζεται, το περπάτημα δεν σημαίνει τίποτα περισσότερο από το «περπάτημα», αλλά φυσικά υπάρχουν κάποιες διαφορές στο «κανονικό» βάδισμα.

Η μεγαλύτερη διαφορά έγκειται στη συνειδητή χρήση των χεριών, τα οποία ρυθμίζουν το ρυθμό και, επομένως, και την ταχύτητα κατά το περπάτημα. Η κίνηση του βραχίονα είναι αντίθετη με τον ρυθμό των ποδιών, πράγμα που σημαίνει ότι όταν το δεξί πόδι κινείται προς τα εμπρός, το αριστερό χέρι περιστρέφεται μαζί του.

Αυτή η ακολουθία κινήσεων είναι συνήθως αυτόματη. Επομένως, δεν πρέπει να το σκέφτεστε πάρα πολύ, ειδικά στην αρχή, αλλά απλώς «περπατήστε μακριά». Στη συνέχεια, η σωστή ακολουθία έρχεται φυσικά.

Ωστόσο, πρέπει να προσέξουμε να τονίσουμε το χέρι προς τα πίσω και όχι προς τα εμπρός. Τα χέρια είναι χαλαρά ανοιχτά όταν περπατάτε. Παρακαλώ μην κάνετε μια γροθιά, αυτό συχνά οδηγεί σε κράμπες των μυών του ώμου και του λαιμού.

Όταν κάνετε τα πόδια, θα πρέπει να καθίσετε συνειδητά στη φτέρνα και στη συνέχεια να κυλήσετε ολόκληρο το πόδι.

Σκανδιναβική τεχνική πεζοπορίας

Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτής της τεχνικής και του περπατήματος είναι φυσικά η κοινή χρήση μπατόν μπατόν.

Τα ίδια τα μπαστούνια περιγράφονται λεπτομερέστερα στο επόμενο κεφάλαιο σχετικά με τον εξοπλισμό. Ο ρυθμός των βημάτων είναι επίσης αποφασιστικός όταν πρόκειται για πεζοπορία με μπατόν. Εάν το αριστερό πόδι αγγίζει το έδαφος, υπάρχει επαφή με το δεξί ραβδί και αντίστροφα.

Οι λαβές των ραβδιών δεν πιάνονται σφιχτά όλη την ώρα, αλλά μάλλον τα χέρια ανοίγουν κατά τη φάση της εντύπωσης και ταλαντεύονται προς τα πίσω. Ένα σύστημα βρόχου ειδικά σχεδιασμένο για πόλους πεζοπορίας Nordic διασφαλίζει ότι δεν "γλιστρούν μακριά", αλλά μπορεί να πιάσει με ασφάλεια προς τα εμπρός ξανά στην επόμενη φάση ταλάντευσης.

Η σωστή τεχνολογία αποτρέπει την υπερφόρτωση

Υπόδειξη: Αν έχετε αποφασίσει να περπατήσετε με σκανδιναβικό άθλημα αντοχής, θα πρέπει να παρακολουθήσετε ένα μάθημα, αν είναι δυνατόν, για να μάθετε τη σωστή τεχνική από την αρχή.

Επαναλαμβανόμενα συναντάτε σκανδιναβικούς περιπατητές που, πάνω απ 'όλα, δεν κυριαρχούν πραγματικά στη χρήση πόλων. Υπό ορισμένες συνθήκες, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά προβλήματα στην περιοχή του ώμου και του λαιμού, από τεταμένους μυς έως την ανάπτυξη α Σύνδρομο τραχηλικής σπονδυλικής στήλης, έως μια θυλακίτιδα (Υποκερωμική θυλακίτιδα) στην άρθρωση του ώμου (βλέπε επίσης Σύνδρομο αναστολής).

εξοπλισμός

Παπούτσια
Όπως με το τζόκινγκ, το σωστό παπούτσι είναι ίσως το πιο σημαντικό κομμάτι εξοπλισμού τόσο για περπάτημα όσο και για πεζοπορία με μπατόν. Υπάρχουν τώρα ειδικά παπούτσια για περπάτημα που φυσικά είναι επίσης κατάλληλα για πεζοπορία με μπατόν.

Τα παπούτσια για τρέξιμο είναι επίσης κατάλληλα ως παπούτσια πεζοπορίας / μπατόν, και ειδικά για αθλητές που θέλουν να κάνουν τζόκινγκ περιστασιακά.

Δεδομένου ότι τα παπούτσια με τα πόδια είναι λιγότερο μαλακά από τα παπούτσια για τρέξιμο, δεν συνιστάται προπόνηση με τρένο.

Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να αγοράσετε τα σωστά παπούτσια σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών ή αθλητικών ειδών, το οποίο, εκτός από τις κατάλληλες συμβουλές, συχνά προσφέρει επίσης ανάλυση βάδισης στον διάδρομο. Αυτό επιτρέπει σε έναν εκπαιδευμένο πωλητή να εξαγάγει συμπεράσματα σχετικά με ένα κατάλληλο παπούτσι για τρέξιμο.

φόρεμα
Δεδομένου ότι τα αθλήματα αντοχής μπορούν να εξασκηθούν σε οποιεσδήποτε καιρικές συνθήκες, τα ρούχα πρέπει φυσικά να προσαρμοστούν στις αντίστοιχες καιρικές συνθήκες.

Εν τω μεταξύ, υπάρχει επίσης αρκετά καλή ενδυμασία προπόνησης στο τμήμα χαμηλότερης και μέσης τιμής που προστατεύει από τις επιρροές του ανέμου και του καιρού, αλλά εξακολουθεί να αναπνέει.

Το σκανδιναβικό μπαστούνι
Όταν επιλέγετε ένα ραβδί, θα πρέπει σίγουρα να προσέχετε την καλή ποιότητα. Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει επίσης να αγοράσετε ραβδιά από έναν ειδικό αντιπρόσωπο. Οι κατασκευαστές φθηνών ραβδιών συχνά εξοικονομούν την ποιότητα του υλικού από τη μία πλευρά και από τα συστήματα βρόχων από την άλλη.

Για τον υπολογισμό του σωστού μήκους ραβδιού, υπάρχει ένας κανόνας, "μήκος σώματος φορές 0,7".

Ωστόσο, το μεμονωμένο μήκος των ποδιών παίζει σημαντικό ρόλο εδώ, και για αυτόν τον λόγο, συνιστάται επίσης η κατάλληλη συμβουλή αγοράς.