Απόδοση αντοχής - Πώς να το βελτιώσετε

Ποια είναι η απόδοση αντοχής;

Η αντοχή στον αθλητισμό είναι η αντίσταση του σώματος στην κόπωση υπό μακροχρόνιο στρες και η ικανότητα του οργανισμού να αναγεννάται μετά τον αθλητισμό.
Η απόδοση αντοχής είναι συνεπώς η απόδοση που επιτυγχάνεται για μια χρονική περίοδο χωρίς πτώση στην απόδοση λόγω κόπωσης.
Η μείωση μπορεί να συμβεί τόσο σωματικά όσο και γνωστικά.
Η απόδοση που επιτυγχάνεται τεκμηριώνεται καθώς και η περίοδος και συγκρίνονται με στοιχεία από άλλους αθλητές προκειμένου να ταξινομηθεί και να αξιολογηθεί η απόδοση.
Το καρδιαγγειακό σύστημα προκαλείται έντονα και προωθείται κατά την απόδοση αντοχής.

Πώς μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοση αντοχής;

Η βασική απαίτηση για αύξηση της αντοχής είναι μια υγιεινή, ισορροπημένη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα, επειδή ο οργανισμός παίρνει την ενέργειά του από τα τρόφιμα. Επιπλέον, η επαρκής παροχή υγρών είναι η βάση για αυξημένη αντοχή.

Για να βελτιώσετε την απόδοση αντοχής σας, είναι σημαντικό να διαμορφώσετε έναν σαφή τελικό στόχο με ενδιάμεσους στόχους, προκειμένου να αντιληφθείτε τη δική σας βελτίωση απόδοσης αντοχής.
Οι ασκήσεις βελτίωσης πρέπει να είναι ξεχωριστά προσαρμοσμένες στον αθλητή και να έχουν μεγάλο αριθμό παραλλαγών.
Πολλές διαφορετικές μέθοδοι προπόνησης είναι σημαντικές καθώς το σώμα συνηθίζει γρήγορα σε ένα σταθερό φορτίο.

Η κλασική προπόνηση διαστήματος είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την αύξηση της αντοχής.
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, εναλλάσσεστε μεταξύ των φάσεων υψηλού στρες και της ανάκαμψης.
Είναι επίσης πολύ σημαντικό να εκπαιδεύεστε τακτικά και να ακολουθείτε το σχέδιό σας ακριβώς.

Επιπλέον, κάποιος πρέπει να ξεκινήσει αργά, αυξάνοντας σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό και να επεκτείνει μόνο τις μονάδες προπόνησης με την πάροδο του χρόνου.
Η ένταση και η διάρκεια μιας προπόνησης πρέπει να αυξηθούν σε ρεαλιστικά, μικρά βήματα.
Στην αρχή, οι εκπαιδευτικές μονάδες είναι σύντομες ακολουθίες που επαναλαμβάνονται πολλές φορές την εβδομάδα.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς μπορείτε να βελτιώσετε συγκεκριμένα την αντοχή σας, διαβάστε το άρθρο μας:Πώς να βελτιώσετε την αντοχή σας!

Ποια ανεπάρκεια μπορεί να μειώσει την απόδοση αντοχής;

Μια ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να μειώσει την απόδοση αντοχής, διότι το μαγνήσιο ρυθμίζει τη διέγερση των κυττάρων και είναι υπεύθυνο για τη χαλάρωση των μυών, έτσι ώστε εάν είστε ανεπαρκείς, μπορεί να υποφέρετε από κράμπες στα πόδια.
Επιπλέον, μια έλλειψη σιδήρου μπορεί επίσης να μειώσει την απόδοση αντοχής, επειδή το σώμα χρειάζεται σίδηρο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και για τη μεταφορά οξυγόνου.
Άλλες ανεπάρκειες που μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση της απόδοσης είναι η ανεπάρκεια ασβεστίου, το ασβέστιο απαιτείται για την οικοδόμηση οστών, η έλλειψη καλίου, η οποία προκαλεί μυϊκή αδυναμία και ορισμένες ανεπάρκειες βιταμινών.
Αυτό περιλαμβάνει, για παράδειγμα, την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 ή την ανεπάρκεια βιταμίνης Ε.

Ποια δίαιτα είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της απόδοσης αντοχής;

Οι αθλητές χρειάζονται δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως πατάτες ή ψητά, για να βελτιώσουν την απόδοση αντοχής.
Οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας με τη μορφή γλυκόζης.
Ανάλογα με τη σύνθεση της γλυκόζης, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος έως ότου η ενέργεια διατεθεί στο σώμα.
Όσον αφορά την κατανάλωση ενέργειας, το σώμα χρησιμοποιεί αποθέματα υδατανθράκων.
Ωστόσο, δεδομένου ότι αυτά είναι μόνο περιορισμένα, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υδατάνθρακες μέσω της διατροφής σας για να είστε σε θέση να διατηρήσετε την ίδια απόδοση αντοχής σε μεγάλες αποστάσεις.

Προϊόντα ολικής αλέσεως όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι πολύτιμοι υδατάνθρακες για τους αθλητές, καθώς δίνουν σταδιακά ενέργεια στο σώμα.
Είναι επίσης σημαντικό οι αθλητές να ακολουθούν δίαιτα με χαμηλά λιπαρά.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι αγχωτική για τον οργανισμό επειδή είναι δύσκολο να αφομοιωθεί και έτσι μειώνει την απόδοση σε περίπτωση μακροχρόνιας έκθεσης.
Ωστόσο, το σώμα χρειάζεται λίπη, οπότε οι αθλητές θα πρέπει επίσης να τρώνε μερικά, αλλά να προσέχουν την ποιότητά τους και να προτιμούν τα φυτικά λίπη από τα ζωικά λίπη.

Επιπλέον, η επαρκής παροχή πρωτεΐνης του σώματος είναι σημαντική όχι μόνο στην προπόνηση με βάρη, αλλά και στα αθλήματα αντοχής, καθώς ο οργανισμός χρησιμοποιεί επίσης πρωτεΐνη ως πηγή δύναμης σε αθλήματα ακραίας αντοχής.
Συνιστώμενες πηγές πρωτεΐνης είναι τα ακόλουθα τρόφιμα, τα οποία τρώγονται καλύτερα σε συνδυασμό μεταξύ τους, άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όσπρια, πατάτες και δημητριακά.

Μπορείτε να μάθετε τι πρέπει να προσέξετε στη διατροφή σας ως μέρος των αθλημάτων αντοχής στη διεύθυνση:
Σπορ και διατροφή αντοχής - τι να προσέξετε

Ελλειψη σιδήρου

Ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικός στο ανθρώπινο σώμα, έτσι ώστε το σώμα να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια και αυτά μπορούν να διασφαλίσουν την παροχή οξυγόνου.
Οι γυναίκες αθλητές τείνουν να έχουν έλλειψη σιδήρου, η οποία οφείλεται, μεταξύ άλλων, στη μηνιαία περίοδο της εμμήνου ρύσεως τους.
Ο σίδηρος έχει μεγάλη σημασία για τα ερυθρά αιμοσφαίρια επειδή βοηθά στη δέσμευση οξυγόνου, στα μιτοχόνδρια είναι επίσης απαραίτητο για αύξηση της ενέργειας και είναι σημαντικό για τη μυϊκή εργασία.
Για την πρόληψη της ανεπάρκειας, προτείνουμε μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο με τα ακόλουθα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο:

• σάρκα
• συκώτι
• Αυγά
• προϊόντα ολικής αλέσεως
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• όσπρια
• κεχρί
• Σπανάκι κ.λπ.

Υποφέρετε από έλλειψη σιδήρου και θέλετε να το διορθώσετε; Στη συνέχεια, διαβάστε το άρθρο μας:
Έτσι διορθώνετε μια ανεπάρκεια σιδήρου

Πώς μπορείτε να προσδιορίσετε την απόδοση αντοχής;

Σε σύγκριση με την προπόνηση με βάρη, φαίνεται να είναι λίγο πιο δύσκολο να προσδιοριστεί η απόδοση που επιτυγχάνεται στα αθλήματα αντοχής.
Για αθλητές αναψυχής στον τομέα της αντοχής, είναι ασυνήθιστο να πραγματοποιείτε διαγνωστικά επιδόσεων αντοχής, για παράδειγμα με ένα μακροπρόθεσμο EKG.
Παρ 'όλα αυτά, είναι πιθανό οι αθλητές να μπορούν να προσδιορίσουν περίπου την απόδοσή τους αν όχι μόνο σε σύγκριση με άλλους αθλητές.

Για παράδειγμα, εάν προχωρήσετε τρέξιμο, μπορείτε να μετρήσετε το μήκος της διαδρομής και το χρόνο που χρειάζεται για να την περπατήσετε.
Αυτές οι τιμές μπορούν να συλλεχθούν έτσι ώστε να αναγνωρίζεται επίσης βελτίωση ή επιδείνωση της απόδοσης αντοχής.
Τέτοιες τιμές μπορούν να συγκριθούν καλά με τις τιμές άλλων αθλητών ή ακόμα και κορυφαίων αθλητών, έτσι ώστε να είναι δυνατή μια κάπως αντικειμενική ταξινόμηση της απόδοσης κάποιου. Επιπλέον, ο παλμός μπορεί να μετρηθεί κατά τη διάρκεια του αθλητισμού και να συγκριθεί με τους πίνακες σφυγμού προκειμένου να είναι σε θέση να ταξινομήσει τις τιμές στη σημασία τους.
Οι τιμές παλμού παρέχουν επίσης πληροφορίες σχετικά με την απόδοση.

Διαγνωστικά απόδοσης αντοχής

Η σπειρογεωμετρία χρησιμοποιείται για διαγνωστικά επιδόσεων αντοχής.
Η λέξη αποτελείται από spiro = αναπνοή, ergo = εργασία και metrie = μέτρηση.

Η αναπνοή και η πρόσληψη οξυγόνου μετρώνται κατά την εκτέλεση.
Επιπλέον, η απόδοση αντοχής μετριέται με άσκηση ΗΚΓ σε εργορόμετρο ποδηλάτου ή με δοκιμή γαλακτικού.
Ωστόσο, αυτές οι μέθοδοι δοκιμής επιλέγονται συνήθως μόνο από επαγγελματίες αθλητές · η μέτρηση παλμών συνιστάται για αθλητές αναψυχής.
Ο παλμός δεν μετράται μόνο κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, αλλά και σε ηρεμία, ώστε να έχει συγκριτικές τιμές.

Επιπλέον, η δική σας φυσική αίσθηση, όπως η αλλαγή αναπνοής, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για διαγνωστικά.

Θα θέλατε να κάνετε εκπαίδευση αντοχής στο σπίτι και δεν ξέρετε ακριβώς πώς;
Στη συνέχεια, διαβάστε το σχετικό άρθρο σχετικά με αυτό: Εκπαίδευση αντοχής στο σπίτι

Πόσο μειώνει την απόδοση αντοχής το κάπνισμα;

Το κάπνισμα έχει αρνητική επίδραση στο σώμα, έτσι ώστε η απόδοση αντοχής να μειώνεται, καθώς μειώνεται η ικανότητα απορρόφησης οξυγόνου στο αίμα.
Ο εισπνεόμενος καπνός περιέχει μονοξείδιο του άνθρακα, το οποίο συνδέεται με τα κόκκινα αιμοπετάλια και την ερυθρή χρωστική ουσία, έτσι ώστε να μπορούν να μεταφέρουν λιγότερο οξυγόνο. Τα όργανα και οι μύες τροφοδοτούνται με λιγότερο οξυγόνο ως αποτέλεσμα, και το κάπνισμα είναι επίσης κακό για το καρδιαγγειακό σύστημα, γι 'αυτό και εξασθενεί.
Συγκεκριμένα, η μειωμένη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου οδηγεί σε μείωση της απόδοσης στους αθλητές αντοχής, αλλά η ακριβής μείωση της απόδοσης αντοχής ποικίλλει από αθλητή σε αθλητή.

Μάθετε περισσότερα για το πώς το κάπνισμα επηρεάζει το ανθρώπινο σώμα: Συνέπειες του καπνίσματος