Εκπαίδευση αντοχής στο σπίτι

εισαγωγή

Η αντοχή είναι η αντίσταση του φυσικού οργανισμού στην κόπωση σε περίπτωση μακροχρόνιου στρες και είναι ένα από τα βασικά κινητικά χαρακτηριστικά.
Ο στόχος της προπόνησης αντοχής είναι η αύξηση της αντοχής, η οποία μπορεί να έχει θετική επίδραση στην υγεία, όπως το καρδιαγγειακό σύστημα.
Η περίοδος κατά την οποία μπορεί να εκτελέσει το σώμα πρέπει να παραταθεί ενώ ταυτόχρονα να μειώνεται ο χρόνος αναγέννησης.

Μια τέτοια εκπαίδευση είναι επίσης δυνατή στο σπίτι και αποτελείται από τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• Ένταση άσκησης,
• Πυκνότητα φορτίου,
• Πεδίο φόρτωσης,
• Διάρκεια φόρτωσης και
• Συχνότητα προπόνησης.

Η εκπαίδευση αντοχής μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς, αλλά και με, εξοπλισμό που μπορείτε να εγκαταστήσετε στο σπίτι σας, όπως το stepper.

Διαβάστε επίσης το άρθρο μας: Σπορ αντοχής στο σπίτι

Ποιες είναι οι επιλογές για εκπαίδευση αντοχής χωρίς εξοπλισμό;

Υπάρχουν πολλές επιλογές για εκπαίδευση αντοχής χωρίς εξοπλισμό, οι οποίες στις περισσότερες περιπτώσεις λειτουργούν σε εξωτερικούς χώρους.
Αυτό περιλαμβάνει τρέξιμο ή τζόκινγκ.
Ο αθλητής τρέχει για μεγάλο χρονικό διάστημα (περίπου 30-60 λεπτά) με τον άνετο ρυθμό του.
Η πεζοπορία είναι επίσης μια προπόνηση αντοχής χωρίς εξοπλισμό και χαρακτηρίζεται από αρκετές ώρες περπατήματος στη φύση.
Ένα άλλο άθλημα που μπορεί να γίνει χωρίς εξοπλισμό είναι το κολύμπι.
Υπάρχουν πολύ διαφορετικά στυλ κολύμβησης, τα οποία εκπαιδεύουν την αντοχή και χρησιμοποιούν μυς σε όλο το σώμα.

Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε το σπίτι για προπόνηση αντοχής χωρίς εξοπλισμό, υπάρχουν πολύ διαφορετικοί τρόποι για να προπονηθείτε μέσα στους τέσσερις τοίχους σας.
Τα δικά σας εκπαιδευτικά σχέδια μπορούν να δημιουργηθούν και να πραγματοποιηθούν ανεξάρτητα.
Αυτό περιλαμβάνει την εκπαίδευση κυκλωμάτων, για παράδειγμα.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να γίνονται διαφορετικές ασκήσεις το ένα μετά το άλλο ξανά και ξανά.
Ποιες ασκήσεις επιλέγονται είναι ατομικές, για παράδειγμα το τρέξιμο μπόξερ (γρήγορο τρέξιμο επί τόπου με ισχυρά χτυπήματα πυγμαχίας προς τα εμπρός) ή το άλμα jack, το οποίο όλοι γνωρίζουν από την παιδική ηλικία, μπορούν να αναφερθούν.
Για αθλητές που δεν είναι σίγουροι για την επιλογή της άσκησης, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε ένα αθλητικό βίντεο για προπόνηση.
Τέτοια βίντεο, τα οποία διατίθενται με πολύ διαφορετικές ασκήσεις και βαθμούς δυσκολίας, μπορούν να αγοραστούν ή να προβληθούν στο Διαδίκτυο.

Ποιες επιλογές υπάρχουν για εκπαίδευση αντοχής με εξοπλισμό;

Υπάρχουν πολλές συσκευές για προπόνηση αντοχής που οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν για να εκπαιδεύσουν την αντοχή τους χωρίς να χρειάζεται να πάνε έξω.
Ο διάδρομος ή το στατικό ποδήλατο καθιστούν δυνατή την άσκηση σπορ σε ένα κτίριο.
Ωστόσο, υπάρχει επίσης η δυνατότητα να κάνετε σπορ αντοχής στο ύπαιθρο με αθλητικό εξοπλισμό όπως ποδήλατα, inline σκι ή σκι για σκι αντοχής.

Άλλος τυπικός αθλητικός εξοπλισμός αντοχής είναι το stepper, το cross trainer και το τραμπολίνο.
Ο αθλητικός εξοπλισμός, ο οποίος μπορεί να βρεθεί μόνο σε γυμναστήρια ή σε κλαμπ και όχι στο σπίτι με αθλητές, είναι μηχανήματα κωπηλασίας, επαναλαμβανόμενα ποδήλατα γυμναστικής, ποδήλατα γυμναστικής άνω σώματος, εκπαιδευτές σκι αντοχής και παρόμοια.

Το παρακάτω άρθρο μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει:
Πώς μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή;

Τι είναι το stepper;

Το stepper είναι ένα κομμάτι αθλητικού εξοπλισμού που χρησιμοποιείται για την προπόνηση αντοχής των μυών και μπορεί να συγκριθεί με την αναρρίχηση σκάλων.
Κατά την προπόνηση με το stepper, εκπαιδεύονται οι μύες στα πόδια και οι γλουτοί, ειδικά οι μύες των μηρών και των γλουτών.
Όπως με κάθε προπόνηση αντοχής, ολόκληρο το σώμα επωφελείται από την τακτική άσκηση στο stepper, επειδή η κυκλοφορία του αίματος σε ολόκληρο το σώμα διεγείρεται, ο όγκος των πνευμόνων αυξάνεται και ο αθλητής μπορεί να μειώσει το άγχος.

Η προπόνηση στο stepper έχει υψηλή κατανάλωση θερμίδων και είναι ένα φθηνό άθλημα που μπορεί να εξασκηθεί σε οποιεσδήποτε καιρικές συνθήκες εντός των τεσσάρων τοίχων σας.

Ποδήλατο γυμναστικής

Το εργορόμετρο ποδηλάτου ονομάζεται επίσης ποδήλατο γυμναστικής, περιστροφή ή κύκλος εσωτερικού χώρου και είναι ένα κομμάτι αθλητικού εξοπλισμού που έχει παρόμοιο σχεδιασμό με ένα ποδήλατο, έχει σέλα, πετάλια και λαβές.
Με το εργορόμετρο ποδηλάτου, η αντοχή εκπαιδεύεται και έτσι αυξάνεται η αντοχή και η μυϊκή μάζα.
Τα πόδια / οι μηροί και το καρδιαγγειακό σύστημα είναι ιδιαίτερα αγχωμένα.

Το ειδικό χαρακτηριστικό αυτού του αθλητικού εξοπλισμού είναι η λειτουργία εργονομίας, η οποία συλλέγει δεδομένα από τον αθλητή μέσω αισθητήρων, όπως η μέτρηση του παλμού.
Με διαφορετικές ρυθμίσεις είναι πιθανό να αλλάξει το επίπεδο δυσκολίας του εργομέτρου ποδηλάτου.
Αυτή η λειτουργία μιμείται την ποδηλασία με βουνά, έτσι ώστε ο αθλητής να μπορεί να ανεβεί βουνά στο σαλόνι στο σπίτι.
Άλλες ρυθμίσεις επιτρέπουν επίσης την εκπαίδευση διαλείμματος, μεταξύ άλλων.

σουμιές

Το τραμπολίνο είναι ένα κομμάτι αθλητικού εξοπλισμού που είναι πολύ κατάλληλο για προπόνηση στο σπίτι, καθώς δεν απαιτεί καμία προσπάθεια.
Το άλμα στο τραμπολίνο είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση, που σημαίνει ότι το σώμα καταναλώνει πολλές θερμίδες σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, ασκείται με τρόπο πολύ απαλό στις αρθρώσεις, γι 'αυτό το τραμπολίνο είναι επίσης κατάλληλο για υπέρβαρα άτομα.

Το τραμπολίνο απαιτεί σχεδόν όλους τους μυς του σώματος και επομένως είναι ολιστικό.
Επιπλέον, οι ενδορφίνες απελευθερώνονται πηδώντας στο τραμπολίνο, το οποίο βάζει τον αθλητή σε καλή διάθεση, και το καρδιαγγειακό σύστημα ενισχύεται και προωθείται.

Πώς καίτε πολύ λίπος;

Πολύ λίπος καίγεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής · η καύση λίπους ξεκινά από το πρώτο λεπτό της προπόνησης.
Για να το αυξήσετε ακόμη περισσότερο, συνιστάται να συνδυάσετε την προπόνηση αντοχής με την εκπαίδευση διαστήματος.
Υπάρχουν πάντα κορυφές ενσωματωμένες στο ανθεκτικό φορτίο που προκαλούν ιδιαίτερα το σώμα.
Όσο πιο γρήγορες και πιο έντονες είναι οι κινήσεις, τόσο υψηλότερη είναι η καύση λίπους, καθώς το σώμα χρειάζεται πολλή ενέργεια.

Εάν τρέχετε με άνετο ρυθμό, μπορείτε, για παράδειγμα, να ενσωματώσετε πολλά σύντομα σπριντ που δεν ακολουθούν το ένα το άλλο.
Η συνολική κατανάλωση ενέργειας είναι ιδιαίτερα υψηλή κατά την υψηλή άσκηση και η καύση λίπους διεγείρεται ανάλογα.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, συνιστάται να τρώτε λίγους υδατάνθρακες, ώστε να μην γεμίζετε αμέσως τις άδειες σταθερές εναποθέσεις.

Επιπλέον, αξίζει να χρησιμοποιήσετε το αποτέλεσμα μετά την καύση.
Μετά από εντατική προπόνηση, το σώμα χρειάζεται ενεργειακά αποθέματα μετά την προπόνηση για να αναζωογονηθεί και να ανακάμψει από το άγχος.
Για αυτό, το σώμα καίει επιπλέον θερμίδες που αντλεί από τα δικά του αποθέματα εάν δεν προστίθενται θερμίδες από το εξωτερικό μέσω τροφής.

Εδώ μπορείτε να διαβάσετε πώς μπορείτε να ενισχύσετε την καύση λίπους: Πώς μπορείτε να αυξήσετε την καύση λίπους;

Πώς μπορείτε να συνδυάσετε προπόνηση δύναμης και αντοχής στο σπίτι;

Με ένα συνδυασμό προπόνησης δύναμης και αντοχής, δεν συνιστάται να κάνετε τις διάφορες μονάδες προπόνησης η μία μετά την άλλη.
Επειδή οι μύες προωθούνται ήδη έντονα στην πρώτη συνεδρία, κουράζονται.
Το αν ξεκινάτε προπόνηση δύναμης ή αντοχής με πολύ κουρασμένους μύες δεν έχει σημασία, διότι ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υψηλός και με τους δύο.
Οι μύες δεν μπορούν πλέον να φορτωθούν βέλτιστα και δεν έχουν χρόνο να αναγεννηθούν επαρκώς για συσσώρευση.

Έτσι, ακόμη και με συνδυασμένη προπόνηση στο σπίτι σας, πρέπει να διασφαλίσετε ότι υπάρχει ένα διάλειμμα μεταξύ των μονάδων προπόνησης, το οποίο δίνει στο σώμα την ευκαιρία να αναγεννηθεί.

Ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα κατάρτισης λειτουργικής δύναμης:
Σχέδιο εκπαίδευσης: λειτουργική προπόνηση δύναμης