Προπόνηση κοιλιακών μυών μετά την εγκυμοσύνη

ορισμός

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η κοιλιά της γυναίκας αυξάνεται σε μέγεθος από εβδομάδα σε εβδομάδα. Ο ιστός, το δέρμα και οι μύες πρέπει να προσαρμοστούν σε αυτή τη νέα κατάσταση και να επεκταθούν πέρα ​​από το φυσιολογικό εύρος.
Ωστόσο, μετά τον τοκετό, ο ιστός, το δέρμα και οι μύες είναι τεντωμένοι. Εκεί ξεκινά η γυμναστική μετά τη γέννηση για κάθε γυναίκα, η οποία περιλαμβάνει επίσης προπόνηση κοιλιακών μυών με σκοπό τη σύσφιξη του δέρματος, των ιστών και των μυών.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα Χάστε βάρος μετά την εγκυμοσύνη

Γυμνάσια

Στην αρχή της μεταγεννητικής γυμναστικής, θα πρέπει να επιλέξετε μια απαλή αρχή. Ασκήσεις χαλάρωσης, γιόγκα και πιλάτες προσφέρουν μια τέλεια ευκαιρία για αυτό.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό το θέμα: Άσκηση μετά τον τοκετό

Μερικές ασκήσεις περιγράφονται παρακάτω:

• Μία από αυτές τις ασκήσεις είναι το κάθισμα του Βούδα, στο οποίο κάθεστε με τα πόδια σταυρωτά σε ένα χαλάκι, κουβέρτα ή άλλη μαλακή επιφάνεια.
  Εναλλακτικά, μπορείτε απλώς να καθίσετε ή να ξαπλώσετε στο πάτωμα εάν δεν είναι ακόμη δυνατή η διασταύρωση με πόδια.
  Τώρα κλείνετε τα μάτια σας, ενεργοποιήστε μια ήσυχη μουσική χαλάρωσης και αναπνέετε συνειδητά βαθιά μέσα και έξω. Τώρα μπορείτε να δοκιμάσετε να ελέγξετε το πυελικό δάπεδο από μέσα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί φανταζόμενοι ότι κάθεστε στην τουαλέτα και διακόπτοντας επανειλημμένα τη ροή των ούρων.
  Για να υποστηρίξετε την άσκηση μέσω αναπνοής, συνιστάται να εκπνέετε ενώ τεντώνετε και εισπνέετε ενώ χαλαρώνετε.
• Μια άλλη άσκηση για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους είναι να πιέσετε το ισχιακό οστό σε μια καρέκλα. Για αυτό πρέπει να επιλέξετε μια ανθεκτική καρέκλα.
  Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια να φτάνουν κάτω από τους γλουτούς αριστερά και δεξιά, ώστε να αγγίζετε τα ισχιακά οστά και με τα δύο χέρια. Τώρα πιέστε τα κόκαλα στην καρέκλα ή στις παλάμες των χεριών. Αυτό τεντώνει το πυελικό δάπεδο και κάθεστε αυτόματα σε όρθια θέση. Η ένταση και η χαλάρωση πρέπει να επαναλαμβάνονται εναλλακτικά έξι έως δέκα φορές.
• Το hunchback είναι μια άλλη άσκηση που μπορεί επίσης να γίνει στο σπίτι. Αυτή η άσκηση ενισχύει ολόκληρο τον πυρήνα, αλλά ειδικά την κοιλιά και το κάτω μέρος της πλάτης.
  Η αρχική θέση είναι η τετραπλή θέση με ευθεία σπονδυλική στήλη. Το κεφάλι είναι προέκταση της σπονδυλικής στήλης και τα κάτω πόδια και τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα.
  Τώρα αρχίζετε να περπατάτε σε μια ελαφρώς κοίλη πλάτη, με το κεφάλι σας ίσιο ώστε να κοιτάτε μπροστά.
  Αυτή η θέση διατηρείται για λίγα δευτερόλεπτα πριν αντιστραφεί η κίνηση και μετατραπεί σε πλάτη γάτας. Ο ομφαλός τραβιέται προς τα πάνω και το κεφάλι κινείται προς τα κάτω μεταξύ των βραχιόνων. Αυτή η θέση διατηρείται επίσης για λίγα δευτερόλεπτα.
  Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι μύες του πυρήνα είναι σφιχτοί και ότι επαναλαμβάνετε την άσκηση μερικές φορές.
• Ο ζωγράφος αέρα είναι μια ωραία άσκηση για ολόκληρους τους κοιλιακούς μυς. Εκπαιδεύονται και ενισχύονται όχι μόνο οι ίσιοι, αλλά και οι πλάγιοι και εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες.
  Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση αμέσως μετά τον τοκετό, αλλά ξεκινήστε πρώτα με απλούστερες ασκήσεις.
  Η αρχική θέση είναι η ύπτια θέση με τους βραχίονες στο πλάι του σώματος. Τα πόδια ανυψώνονται κάθετα πάνω από τους γοφούς και το κεφάλι είναι επίσης στο πάτωμα. Συνιστάται στρώμα γυμναστικής ή γιόγκα ως επιφάνεια.
  Τώρα αρχίζετε να περιστρέφετε τα πόδια σας ή να τα μετακινείτε πάνω και κάτω. Όσο μεγαλύτερο σχεδιάζετε τους κύκλους, τόσο μεγαλύτερο είναι το ερέθισμα στους μυς.
  Χαμηλώνοντας τα πόδια σας προς τα αριστερά και τα δεξιά, εκπαιδεύετε τους μυς στις πλευρές σε μεγαλύτερο βαθμό. Τα πόδια μπορούν επίσης να απλωθούν ή να μετακινηθούν πάνω και κάτω σε εναλλασσόμενες κινήσεις.

Διαβάστε περισσότερα για το παρακάτω θέμα Μεταγεννητικές ασκήσεις, ασκήσεις διάστασης ορθού

Συμβουλές για την προπόνηση των μυών Bach

Για να είναι επιτυχής η παλινδρόμηση, θα πρέπει να ακολουθήσετε μερικές συμβουλές.
Πρώτα θα πρέπει να γνωρίζετε ότι κάθε σώμα λειτουργεί διαφορετικά και ότι δεν πρέπει να λαμβάνετε άλλες μητέρες ή διασημότητες ως πρότυπα.
Οι διάσημες μητέρες ειδικότερα μπορούν να αντέξουν οικονομικά τους καλύτερους προσωπικούς εκπαιδευτές αλλά και τους μεμονωμένους Σχέδια κατάρτισης και διατροφής ας δημιουργήσουμε.

Πρέπει να είναι αρκετό χρόνος πάρτε, ακούστε το σώμα σας και κάντε μόνο ό, τι είναι καλό για εσάς. Πάνω απ 'όλα, δεν πρέπει να ασκείτε πίεση.
Υπομονή και πειθαρχία αποτελούν επίσης μέρος της επιτυχούς εκπαίδευσης παλινδρόμησης.
Ήδη με μισή ώρα την ημέρα μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα σχετικά γρήγορα.
Υπάρχουν επίσης πολλές άλλες ασκήσεις στις οποίες μπορείτε ακόμη και να εμπλέξετε το μωρό σας, ώστε να μπορείτε να προπονηθείτε εδώ με έναν χαλαρό και χωρίς άγχος τρόπο.

Όταν θηλάζετε, είναι επίσης πολύ σημαντικό να μην χάσετε βάρος πολύ γρήγορα και πάρα πολύ. Εάν χάσετε περισσότερο από μισό κιλό την εβδομάδα, διατρέχετε τον κίνδυνο ότι το παιδί σας δεν θα λάβει αρκετά θρεπτικά συστατικά από το μητρικό γάλα.

Επιπλέον πρέπει να έχετε αρκετή άσκηση και να τρώτε σωστά σεβασμός, σκεφτείτε πολύ. Πρέπει να προσέχετε να τρώτε υγιεινά, υγιεινά τρόφιμα. Αυτό περιλαμβάνει προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως δημητριακά, μείγμα ιχνών, φρούτα και πολλά λαχανικά.

Μετά από διαβούλευση με το γιατρό και τη μαία μπορείτε τότε να ξεκινήσετε να ασκείστε αργά.
Αλλά μην το παρακάνετε και εστιάστε στο πρώτο Παλινδρόμηση του πυελικού εδάφους Συγκεντρώνω. Σταδιακά, οι ασκήσεις μπορούν να αυξηθούν σε δυσκολία και επίσης Στομάχι, πλάτη και πόδια να συμπεριλάβει.

Εκτός από την αργή ανάπτυξη της εκπαίδευσης, επίσης μικρά διαλείμματα να μην ξεχαστεί για αναψυχή.Επειδή οι νύχτες θα είναι σύντομες, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μικρά χρονικά παράθυρα για να χαλαρώσετε.

Οι μαίες έχουν πάντα υπέροχες ιδέες όταν πρόκειται μικρά βοηθήματα που θα διευκολύνει την καθημερινή ζωή. Αυτό μπορεί να είναι ένα ομοιοπαθητικό φάρμακο ή ένα αναζωογονητικό σπρέι σε περίπτωση που η νύχτα ήταν πολύ σύντομη ξανά.

Εάν ο καιρός και η υγεία το επιτρέπουν, συνιστάται να περνάτε πολύ χρόνο στον καθαρό αέρα. Μπορείτε να συναντηθείτε με άλλες μητέρες και να κάνετε βόλτες μαζί, να ανταλλάξετε ιδέες και να αρχίσετε να κάνετε αθλήματα μαζί. Γιατί: Μαζί, το κίνητρο και η διασκέδαση είναι πολύ μεγαλύτερα από μόνα τους.

Πότε μπορεί να ξεκινήσει η προπόνηση των κοιλιακών μυών;

Είναι πολύ δύσκολο να προσδιορίσετε το ακριβές χρονικό σημείο από το πότε μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε τους κοιλιακούς μύες σας μετά τον τοκετό και δεν μπορεί ποτέ να γίνει δεσμευτικός. Πότε να ξεκινήσετε την προπόνηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο φυσικής κατάστασης της μητέρας.

Γενικά, πρέπει πάντα να συζητάτε με το γιατρό σας πότε και σε ποιο βαθμό μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση.

Είναι επίσης σημαντικό πόσο κατάλληλα έμεινε η μητέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι σωματικές δραστηριότητες στην καθημερινή ζωή και πριν από την εγκυμοσύνη επηρεάζουν επίσης τη χρονική στιγμή κατά την οποία μπορείτε να ξεκινήσετε ξανά με την προπόνηση των κοιλιακών μυών.

Πάνω απ 'όλα, οι μητέρες που δεν έχουν κάνει άθλημα πριν ή έχουν αποφύγει εντελώς τον αθλητισμό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να ξεκινήσουν την προπόνηση αργά αμέσως μετά την εγκυμοσύνη και να παρακολουθήσουν πρώτα ένα μάθημα μετά τη γέννηση.
Οι μητέρες που έχουν παραμείνει ενεργές στον αθλητισμό μπορούν να ξεκινήσουν με ελαφριές ασκήσεις τέντωμα μετά τον τοκετό.

διαβάστε επίσης

• Σφιχτή κοιλιά μετά την εγκυμοσύνη
• Οι κοιλιακοί ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κίνδυνοι

Όποιος είχε πόνο στην πλάτη ή πυελικό πόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει πρώτα να ρωτήσει το γιατρό του εάν και από πότε είναι δυνατή η εκγύμναση των κοιλιακών μυών και ο αθλητισμός γενικά.

Εάν η προπόνηση των κοιλιακών μυών ξεκινά πολύ νωρίς ή η προπόνηση γίνεται πολύ έντονη, ενδέχεται να προκύψουν κίνδυνοι και να ενταθούν.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι σύνδεσμοι και οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται και ωθούνται στο πλάι από την αναπτυσσόμενη μήτρα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται Διάσταση ορθού.
Η διάσταση του ορθού μπορεί να προκαλέσει πόνο στους οσφυϊκούς σπονδύλους και στο κάτω μέρος της πλάτης κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη.
Διαβάστε περισσότερα στο: Ασκήσεις διάστασης

Οι μητέρες που ξεκινούν κοιλιακή προπόνηση πολύ σύντομα μετά τον τοκετό διατρέχουν τον κίνδυνο μιας λεγόμενης μυτελής κοιλιάς. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να επιστρέψουν στον τόπο καταγωγής τους μετά τη γέννηση.
Εάν παρεμβαίνετε πολύ νωρίς με την προπόνηση των κοιλιακών μυών, βλάπτει τους μυς περισσότερο από ότι τους ενισχύει. Οι μύες δεν υποχωρούν πλέον στον τόπο καταγωγής τους, αλλά τρέχουν λοξά προς τα εμπρός. Εάν οι κοιλιακοί μύες έχουν συρρικνωθεί, η κοιλιά αψίδεται προς τα εμπρός μέσω των κοιλιακών μυών που βρίσκονται στις πλευρές.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερες χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με το θέμα: Ποια μεταγεννητικά μαθήματα υπάρχουν;