Σπορ-Και-Fitness

Προπόνηση μυών στο στήθος

Συμβουλή για γυναίκες
Εκπαίδευση για τον άντρα
Προπόνηση για τη γυναίκα
κάμψεις

περιγραφή

Η προπόνηση μιας ομάδας μυών προέρχεται πάντα από την ανατομική κατεύθυνση της κίνησης των μυών.
Οι μύες του θώρακα είναι υπεύθυνοι για:

Αντιπαράθεση (μετακινήστε το χέρι προς τα εμπρός)
Προσθήκη (Φέρτε το βραχίονα στο σώμα)
Εσωτερική περιστροφή (γυρίζοντας τον ώμο προς τα μέσα)

Κατά συνέπεια, η προπόνηση στο στήθος είναι πάντα μια τροποποίηση μιας από τις αναφερόμενες κατευθύνσεις κίνησης της άρθρωσης του ώμου (articulatio humeri). Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι ασκήσεις είναι κινήσεις προσθήκης στην άρθρωση του ώμου (πάγκο πάγκου, ώθηση, πεταλούδα).

Στη σημερινή προπόνηση δύναμης, οι μύες του θώρακα εκπαιδεύονται κατά προτίμηση από άνδρες επισκέπτες στούντιο. Συγκεκριμένα, ο πάγκος πρέσας ως υπο-πειθαρχία του powerlifting χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό της μέγιστης δύναμης στην προπόνηση μυών στο στήθος.
Συνήθως είναι μια στοχευμένη συσσώρευση μυών του μεγάλου θωρακικού μυός, μόνο οι πυροβολιστές και οι ανυψωτές που εστιάζουν ειδικά στη μέγιστη αντοχή. Η γνώση των μεμονωμένων πτυχών της δημιουργίας μυών αποτελεί προϋπόθεση για τους προσδοκώμενους στόχους.

Τομείς εφαρμογής

Δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου προπόνηση μυών στο στήθος πτυχές που προάγουν την υγεία περιλαμβάνεται μόνο στην περιοχή του καταλληλότητα και Εκπαίδευση υπερτροφίας εφαρμοσμένος. Τα τελευταία χρόνια, η στοχευμένη εκπαίδευση των μυών του στήθους έχει επίσης χρησιμοποιηθεί όλο και περισσότερο από τις γυναίκες. Οι μύες του θώρακα πρέπει να είναι 1,5 φορές ισχυρότεροι από τους μυς της άνω πλάτης. Εάν υπάρχει μυϊκή δυσλειτουργία, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια στοχευμένη Προπόνηση μυών στο στήθος ή ανταγωνιστές της αποκαταστήστε την ισορροπία.

Σχήμα μυς στο στήθος

Σχήμα μυών στο στήθος: Α-μύες του πρόσθιου τοιχώματος του θώρακα και κορμός Β-θηλυκού

Μύες στο στήθος

Μεγάλο Pectoralis
(Κορδέλα - αναλογία) -
Μυς μείζονος θωρακικού,
Pars clavicularis
Μεγάλο Pectoralis
(Sternum - πλευρά - περιοχή) -
Μυς μείζονος θωρακικού,
Pars sternocostalis
Μεγάλο Pectoralis
(Κοιλιακή περιοχή) -
Μυς μείζονος θωρακικού,
Pars abdominalis
Μπροστινός μυς πριονιού -
Μυς πρόσθιο serratus
Κοράκι ράμφος
Μυός άνω βραχίονα
(δεύτερο στρώμα) -
Μυς κορακοβράγχια
Μυϊκός σκελετός (συχνά απουσιάζει) -
Μύες Sternalis
Μικρός θωρακικός μυς
(δεύτερο στρώμα) -
Μυς ανήλικοι
Ευρύς μυς της πλάτης -
Μυός Latissimus dorsi
Διαδικασία ράμματος κορακιού -
Διαδικασία κορακοειδούς
Κορδέλα -
Κλείδα
Sternum - στέρνο
Δελτοειδής -
Μυς Δελτοειδής
Λίπος και συνδετικός ιστός,
καθώς και τους αδενικούς λοβούς -
Μασμαρία αδένων

Μπορείτε να βρείτε μια επισκόπηση όλων των εικόνων του Dr-Gumpert στη διεύθυνση: ιατρικές απεικονίσεις

Σημαντική μυϊκή απεικόνιση Pectoralis

Εικόνα του μεγάλου θωρακικού μυός (Musculus pectoralis major): στήθος που φαίνεται από το μπροστινό μέρος (Α) και από την πλευρά (Β).

Μεγάλο Pectoralis
Κύριος μυς Pectoralis

Major Pectoralis (1α. + 1β. + 1γ.)
Κύριος μυς Pectoralis
1α. Τμήμα λαιμού -
Pars clavicularis
1β. Περιοχή πλευρικών πλευρών -
Pars sternocostalis
1γ. Κοιλιακή περιοχή -
Pars abdominalis
Κορδέλα -
Κλείδα
Άξονας άνω βραχίονα -
Corpus humeri
7ο πλευρό - Κόστα VII
Πλευρικός χόνδρος -
Κόσταλις του Χαρτί
2ο πλευρό - Κόστα ΙΙ
Sternum - στέρνο

Μπορείτε να βρείτε μια επισκόπηση όλων των εικόνων του Dr-Gumpert στη διεύθυνση: ιατρικές απεικονίσεις

Από ιατρική άποψη

ο Μύες στο στήθος θεωρείται ανταγωνιστής (Αντίπαλος) τους άνω μυς της πλάτης. Σε ορισμένους αθλητές δύναμης, μπορεί να παρατηρηθεί μια τυπική στάση με ελαφρούς ώμους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μύες του θώρακα από την εισαγωγή και την προέλευσή τους, όταν συντομεύονται λόγω υπερβολικής προπόνησης, ενισχύουν τη φυσική κύφωση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης.
Επιπλέον, πρέπει να προσέξετε να μην περάσετε Υπέρβαση ή λάθος κίνηση Σχισμένες μυϊκές ίνες στο στήθος να προκαλέσει.

Επομένως, συνιστάται ιδιαίτερα να τεντώνετε τους μύες του στήθους σε τακτά χρονικά διαστήματα και να εκπαιδεύετε ειδικά τους ανταγωνιστές τους.

Συμβουλή για γυναίκες

Κρατήστε τα χέρια σας πιο σφιχτά στη μπάρα όταν πατάτε πάγκο. Ως αποτέλεσμα, το εσωτερικό μέρος των μυών του στήθους εκπαιδεύεται περισσότερο.

Θωρακικές ασκήσεις

Οι ασκήσεις στην προπόνηση μυών στο στήθος προκύπτουν φυσικά από τη μετακίνηση των μεγάλων μυών του στήθους.
Το μείγμα pectoralis είναι για αυτό Προσαγωγή, Αντιπαράθεση και Εσωτερική περιστροφή υπεύθυνος στην άρθρωση του ώμου.
Όλες οι ασκήσεις που μπορούν να επιλεγούν μπορούν να εντοπιστούν σε τουλάχιστον μία από αυτές τις κατευθύνσεις κίνησης. Ο συνδυασμός με τον εξοπλισμό προπόνησης: barbell, dumbbell, Theraband®, σταθερός εξοπλισμός, Pezziball και προπόνηση με το δικό σας σωματικό βάρος έχει ως αποτέλεσμα αμέτρητες παραλλαγές για την προπόνηση μυών στο στήθος χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η αλλαγή έντασης.

1. Πρέσα πάγκου

Ο πάγκος τύπου είναι μια από τις πιο κλασικές ασκήσεις του Προπόνηση μυών στο στήθος. Πάγκος είναι δίπλα στο Καταλήψεις και Αρση βάρους μια πειθαρχία από την άρση ισχύος. Ο αθλητής βρίσκεται στην πλάτη του σε έναν πάγκο. Τα χέρια φτάνουν στο πλάτος των ώμων χωριστά στο barbell. Σημείωση: Το πάγκο τύπου πάγκου έχει έναν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο τραυματισμού ώμος, όχι στον τομέα του ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ.

Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με αυτήν την άσκηση, επισκεφθείτε το θέμα μας Πάγκος

2. Αλτήρας τύπου πάγκου

ο Πάγκος πάγκου με αλτήρες είναι δίπλα στον κλασικό πάγκο barbell, μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την προπόνηση των μεγάλων Μύες στο στήθος. Η μεμονωμένη λειτουργία των βραχιόνων διασφαλίζει ότι οι μύες του θώρακα τονίζονται ομοιόμορφα. Σημείωση: Αυτή η μορφή προπόνησης μυών στο στήθος είναι πιο απαιτητική από την άποψη του συντονισμού.

Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με αυτήν την άσκηση, επισκεφθείτε το θέμα μας Αλτήρας τύπου πάγκου

3. Πετώντας

Οι μύγες στην προπόνηση μυών στο στήθος μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μορφή Πεταλούδες μπορεί να γίνει κατανοητό ενώ ξαπλώνει. Ο αθλητής βρίσκεται σε έναν πάγκο και κρατά τις ράβδους στο πλάι του σώματος.

Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με αυτήν την άσκηση, επισκεφθείτε το θέμα μας Πέταγμα

4. Πεταλούδα

Η πεταλούδα εκτελείται κυρίως καθμένος. Ο αθλητής αρπάζει τον οδηγό της συσκευής με τα χέρια τεντωμένα ή λυγισμένα. Η πεταλούδα είναι στο Προπόνηση μυών στο στήθος χρησιμοποιείται για τον ορισμό των μυών του στήθους. Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με αυτήν την άσκηση, επισκεφθείτε το θέμα μας πεταλούδα

5. Τράβηγμα καλωδίου πεταλούδας

Η πεταλούδα στην τροχαλία καλωδίων χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο από προχωρημένους αθλητές στην προπόνηση μυών στο στήθος, καθώς οι απαιτήσεις συντονισμού είναι υψηλότερες εδώ. Ωστόσο, μια ομοιόμορφη αντίσταση επιτρέπει τη βέλτιστη επιτυχία της προπόνησης.

Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με αυτήν την άσκηση, επισκεφθείτε το θέμα μας Τράβηγμα καλωδίου πεταλούδας

Εκπαίδευση με αλτήρες

Το πλεονέκτημα του Εκπαίδευση αλτήρων για την κατασκευή του Μύες στο στήθος είναι ότι μπορείτε να κάνετε και τις ασκήσεις στο σπίτι με τους δικούς σας αλτήρες μπορεί να εκτελέσει και είναι δυνατή η ελεύθερη κυκλοφορία. Αντίθετα, η ακολουθία κίνησης καθορίζεται με ακρίβεια σε συσκευές (για παράδειγμα, μπορείτε να ωθήσετε το βάρος μόνο σε μία κατεύθυνση σε μια γραμμή). Αυτό επιτρέπει το Εκπαίδευση εξοπλισμού ο συντονισμός δεν μπορεί να εκπαιδευτεί όπως και με αλτήρες. Ωστόσο, είναι κατάλληλο Εκπαίδευση αλτήρων επομένως πάνω απ 'όλα για προχωρημένουςπου έχουν αρκετή δύναμη για να κάνουν την άσκηση σωστά χωρίς τη βοήθεια συσκευής και επομένως δεν έχουν τόσο υψηλό κίνδυνο τραυματισμού.

Ο αθλητής πρέπει τώρα να αναρωτηθεί αν είναι καλύτερος Μπάρμπελς (κρατούνται με τα δύο χέρια) ή Αλτήρες (κρατούνται μόνο με το ένα χέρι) πρέπει να χρησιμοποιείται. Ακόμα κι αν υπάρχουν πιστοί οπαδοί και των δύο μεθόδων, το ένα είναι Ο πιο αποτελεσματικός συνδυασμός και των δύο. Ο αλτήρας είναι ιδανικός Ανισορροπίες (για παράδειγμα, με συντόμευση των μυών). Η ασθενέστερη μυϊκή ομάδα μπορεί να στοχευτεί εδώ και μετά από τακτική προπόνηση η αναλογία δύναμης των μυών μεταξύ τους (ανταγωνιστές) επανέρχεται σε αρμονία. Όταν κάνετε προπόνηση με το βάρος Μπαρμπέλ η σταθεροποίηση και οι βοηθητικοί μύες γίνονται λιγότερο ενεργοί επειδή μπορείτε να κρατήσετε τον αλτήρα πιο σταθερό και με τα δύο χέρια. Αυτό επιτρέπει το Καλύτερα διαμορφώστε την επιθυμητή μυϊκή ομάδα ξεχωριστά.

Εκπαίδευση χωρίς εξοπλισμό

Τα πλεονεκτήματα του Προπόνηση μυών στο στήθος χωρίς εξοπλισμό ψέμα στο γεγονός ότι δεν χρειάζεται να επισκεφθείτε ένα αθλητικό στούντιο (δωρεάν προπόνηση) και ταυτόχρονα κυρίως ένα καλή εκπαίδευση συντονισμού είναι επειδή το δικό σας σωματικό βάρος πρέπει να διατηρείται και να ισορροπεί.

Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα ασκήσεων χωρίς αλτήρες ή εξοπλισμό:

κάμψεις και τις τροποποιήσεις τους (Δες παρακάτω)
Στάζει: Δύο ανθεκτικές καρέκλες (καλυμμένες καλύτερα με βαριά βιβλία, ώστε να μην μπορούν να πέσουν πάνω) είναι λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων και τοποθετούνται με τα πλάτη να βλέπουν το ένα το άλλο. Σταθείτε ανάμεσα στις καρέκλες, βάλετε τα χέρια σας στα μπράτσα και σηκώστε τον εαυτό σας από το πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώνετε αργά το σώμα σας και στη συνέχεια τραβήξτε τον εαυτό σας ξανά. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με αρχίζει μικρή καθίζηση.
Ισομετρική πρέσα στο στήθος: Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ακόμη και στο γραφείο. Όταν στέκεστε ή κάθεστε, τα χέρια κάμπτονται και οι παλάμες συγκρατούνται μπροστά από το στήθος, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω. Τα χέρια θα είναι περίπου Πιέστηκε σταθερά για 15 δευτερόλεπτα, τότε η ένταση απελευθερώνεται αργά. Αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται αρκετές φορές.

Εκπαίδευση για τον άντρα

Ένα καλά εκπαιδευμένο, δυνατό Μυς στο στήθος είναι πολύ σημαντικό για τους αθλητές δύναμης. Δεν είναι μόνο απαραίτητο για πολλές ακολουθίες κίνησης και σπορ, πάνω απ 'όλα ζάλη και Σπορ διάτρησης. Αντίθετα, έχει επίσης αισθητική χρήση, γιατί δεν είναι για τίποτα που ονομάζεται συνομιλία "Κοιλιά μέσα, στήθος έξω" Οι καθορισμένοι μύες του στήθους αφήνουν τον άνδρα ιδιαίτερα αθλητικό Κοιτάξτε, ακόμα κι αν δεν φαίνονται άμεσα, αλλά απλά συμπληρώστε το πουκάμισο, για παράδειγμα. Αυτό τους καθιστά μία από τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες Bodybuilding και Προπόνηση με βάρη, ειδικά για τους απλούς ανθρώπους που δεν κάνουν αθλήματα υψηλής απόδοσης αλλά θέλουν μόνο να βελτιώσουν την εμφάνισή τους.

Το θεμέλιο για την καλή κατάρτιση μυών στο στήθος είναι Τέντωμα. Ειδικά όταν κάνετε δουλειά γραφείου, συνήθως κάθεστε με τον κορμό σας στραμμένο προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι θωρακικοί μύες να συντομεύονται μακροπρόθεσμα. Ως εκ τούτου α καθημερινό τέντωμα πολύ σημαντικό (αρκούν περίπου πέντε λεπτά). Μια καλή, έντονη προπόνηση μυών στο στήθος αποτελείται από διάφορες ασκήσεις όπως κάμψεις, Ο αλτήρας πετά (Πέταγμα), Στάζει και στριμμένα push-ups (Μετά το σπρώξιμο, ένας βραχίονας ανυψώνεται προς την οροφή, το βάρος μετατοπίζεται στο άλλο).

Προπόνηση για τη γυναίκα

Για μεγάλο χρονικό διάστημα, η προπόνηση των μυών στο στήθος των γυναικών ήταν μάλλον παραμελημένη και ανατέθηκε να χτίσει ένα ανδρικό ανάστημα. Πρόσφατα είναι Αλλά η προπόνηση μυών στο στήθος είναι επίσης μια τάση για τις γυναίκες. Μια ισχυρή περιοχή στο στήθος φαίνεται πολύ αυτοπεποίθηση και πολλοί ελπίζουν ότι η προπόνηση θα οδηγήσει επίσης σε μια ωραιότερη, αυστηρότερη διάσπαση.

Η εκπαίδευση δεν έχει άμεσο αντίκτυπο στο γυναικείο στήθοςεπειδή έφτιαξαν συνδετικού ιστού καθώς και το λίπος και τον αδενικό ιστό και αυτό δεν αλλάζει κατά τη δημιουργία μυών (μόνο με τη μείωση του σωματικού λίπους ταυτόχρονα θα αλλάξει το μέγεθος του ίδιου του μαστού). Ωστόσο, το Οι μύες του θώρακα παρέχουν φυσική υποστήριξη στο στήθοςπου βρίσκεται ακριβώς πάνω από τους μικρούς και μεγάλους θωρακικούς μυς. Αυτό επιτρέπει στην προπόνηση των μυών στο στήθος να λειτουργεί παρόμοια με ένα σουτιέν ώθησης.

Η προπόνηση για γυναίκες συνήθως περιλαμβάνει λιγότερες ασκήσεις αλτήρων και περισσότερες από αυτές Ασκήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος ή με ένα Thera-band (Εναλλακτικά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν καλσόν). Είναι το ίδιο με έναν άνδρα όπως και με μια γυναίκα κάμψεις μια καλή βάση για εκπαίδευση μυών στο στήθος. Οι αρχάριοι μπορούν επίσης να το κάνουν αυτό στα γόνατά τους ή να ξεκινήσουν σε ένα υπερυψωμένο αντικείμενο και όχι στο πάτωμα.

κάμψεις

κάμψεις είναι οι κλασικές ασκήσεις μυών στο στήθος και τους βραχίονες. Το καλύτερο πράγμα για το push-up είναι ότι μπορεί να τροποποιηθεί με πολλούς τρόπους. Για παράδειγμα, στο αρκετά επίπεδα δυσκολίας λόγω του ύψους των χεριών:

Τα χέρια πιέστηκαν σε έναν τοίχο στο ύψος του στήθους
Τα χέρια σε ένα ψηλό στη μέση αντικείμενο (π.χ. γραφείο)
Τα χέρια σε ένα αντικείμενο με ύψος στο γόνατο (π.χ. κρεβάτι)
Τα χέρια στο πάτωμα

Επιπλέον, η θέση των χεριών το ένα στο άλλο μπορεί να ποικίλει, τα push-ups με τα χέρια κοντά είναι πολύ πιο δύσκολα από ότι με το πλάτος των χεριών των χεριών.

Και αυτο Σηκώνοντας τα πόδια (π.χ. σε μια καρέκλα ή ακουμπά στον τοίχο για επαγγελματίες) έχει σαφή αντίκτυπο στις απαιτήσεις της άσκησης.

Μερικοί ενδιαφέρουσες παραλλαγές είναι οι ακόλουθες:

Ολίσθηση: Υπάρχουν δύο πετσέτες κάτω από τα χέρια. Κατά το κατέβασμα των χεριών γλιστρούν μακριά, όταν σηκώνουν, ενώνονται ξανά.
Σκορπιός push-ups: Κατά το κατέβασμα, το ένα πόδι κάμπτεται και το πόδι οδηγείται πάνω από το άλλο πόδι προς τα πίσω. Οι γοφοί και το άνω σώμα στρέφονται ελαφρώς με αυτό.
Εντυπωσιακά push-ups: Όπως συνήθως, το ένα χέρι τοποθετείται στο επίπεδο του ώμου, το άλλο στο επίπεδο του στήθους. Κατά το κατέβασμα, τον οπίσθιο βραχίονα ειδικότερα τονίζεται.