Ασκήστε παραδείγματα χαλάρωσης και χαλάρωσης καθμένος στο γραφείο

Χαλάρωση των μυών των ώμων μετά από ένταση

Θέση εκκίνησης
Καθίστε στην καρέκλα γραφείου σε απόσταση από το γραφείο. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στις πλευρές του σώματός σας

Άσκηση εκτέλεσης
Και οι δύο ώμοι τραβήχτηκαν έντονα προς τα αυτιά, κρατημένοι εκεί μέχρι να πονάει στους ώμους και, στη συνέχεια, ρίξτε και τους δύο ώμους ταυτόχρονα με την εκπνοή (αναστεναγμός) και απολαύστε τη χαλάρωση

αποτέλεσμα
Οι τεταμένοι μύες των ώμων χαλαρώνουν από την αρχή της χαλάρωσης μετά από προηγούμενη ένταση

Η άσκηση έχει ως στόχο να εκπαιδεύσει την αντίληψη να αφήσει συνειδητά τους ώμους ενώ εργάζεται.

Κύκλοι ώμων

Θέση εκκίνησης
Καθίστε στην καρέκλα γραφείου σε μικρή απόσταση από το γραφείο, αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια σας

Άσκηση εκτέλεσης
Αφήστε τους δύο ώμους να κυκλώσουν χαλαρά προς τα πίσω, πρώτα ταυτόχρονα και στη συνέχεια εναλλάξ, επιτρέποντας ταυτόχρονα στη θωρακική σπονδυλική στήλη να κινείται εύκολα

αποτέλεσμα
Χαλάρωση των τεταμένων μυών των ώμων, μετακίνηση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης

Πλευρική μετατόπιση του θώρακα

Θέση εκκίνησης
Καθίστε στην καρέκλα του γραφείου σε μικρή απόσταση από το γραφείο, τα χέρια στους ώμους, τους αγκώνες απλωμένους

Άσκηση εκτέλεσης
μετακινήστε το άνω σώμα από δεξιά προς τα αριστερά ενώ το φορτίο παραμένει και στους δύο γλουτούς

αποτέλεσμα
Χαλαρώστε τη θωρακική σπονδυλική στήλη στο πλάι κίνηση

Κορμός στρέψης

Θέση εκκίνησης
Καθίστε στην καρέκλα γραφείου, το δεξί πόδι διασχίζει το αριστερό πόδι, το αριστερό χέρι στο δεξί γόνατο

Άσκηση εκτέλεσης
Με την εκπνοή γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος όσο το δυνατόν πιο πίσω προς τα δεξιά, σαν να κοιτάξετε γύρω, στη συνέχεια γυρίστε την άλλη πλευρά προς τα αριστερά και πίσω με τα πόδια και τα χέρια στραμμένα

αποτέλεσμα
Χαλάρωση της θωρακικής και τραχηλικής σπονδυλικής στήλης στην περιστροφική κίνηση

Πυελική κίνηση

Θέση εκκίνησης
Καθίστε στην καρέκλα γραφείου, με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και σταθερά στο πάτωμα, τα χέρια σας στις κορυφές

Άσκηση εκτέλεσης
η λεκάνη κινείται προς τα εμπρός (προς την κοίλη πλάτη) και προς τα πίσω (στρογγυλή οσφυϊκή μοίρα) πάνω από τα ισχιακά tuberosities

αποτέλεσμα
Κινητοποίηση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

Τέντωμα ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης

Θέση εκκίνησης: Καθίστε στην καρέκλα γραφείου, τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα με τα πόδια σας πλατιά, τα χέρια σας κρέμονται μεταξύ των ποδιών σας

Εκτέλεση της άσκησης: λυγίστε το άνω σώμα προς τα εμπρός μεταξύ των ανοιγμένων ποδιών, κυλήστε αργά προς τα κάτω τον σπόνδυλο από τον σπόνδυλο από την αυχενική σπονδυλική στήλη προς τα κάτω, παραμείνετε στη θέση ανάλογα με την ευημερία σας, εισπνεύστε και εκπνέετε χαλαρά και, στη συνέχεια, περιστρέψτε αργά τον σπόνδυλο από τον σπόνδυλο (ιδέα: σαν Φερμουάρ)

Επίδραση: τέντωμα και χαλάρωση ολόκληρου των μυών της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης, τέντωμα των μυών του εσωτερικού μηρού (προσθετήρες), βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και επίγνωση της στάσης στο γραφείο)

Τέντωμα ώμου

Θέση εκκίνησης
Καθίστε στην καρέκλα γραφείου, τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα με τα πόδια σας ανοιχτά, τα χέρια σας σηκώνονται προς τα πάνω

Άσκηση εκτέλεσης
Οι βραχίονες τεντώνονται εναλλάξ προς την οροφή, ενώ οι ωμοπλάτες ανεβαίνουν εναλλακτικά

αποτέλεσμα
Τέντωμα των ώμων και των πλευρών

Ανώτερο τέντωμα πάνω μέρος του σώματος

Θέση εκκίνησης: Απαιτήσεις κινητή πλάτη, καθισμένη στην καρέκλα γραφείου, πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια σταυρωμένα πίσω από το κεφάλι

Εκτέλεση άσκησης: Τεντώστε το πάνω μέρος του σώματός σας πολύ πίσω από την πλάτη με τους αγκώνες ανοιχτούς, μείνετε στη θέση ανάλογα με την ευημερία σας, εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά στο στήθος σας, νιώστε το τέντωμα

αποτέλεσμα: Τέντωμα ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης και των κοιλιακών και θωρακικών μυών σε προέκταση, ανοίγοντας το στήθος

Κινητοποίηση κοινής κεφαλής

Θέση εκκίνησης
Καθίστε στην καρέκλα γραφείου με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και σταθερά στο πάτωμα, το πάνω μέρος του σώματός σας ισιωμένο, το στέρνο σας σηκωμένο, τα χέρια σας ξαπλωμένα χαλαρά στους μηρούς σας

Άσκηση εκτέλεσης
το πηγούνι ωθείται αργά και προσεκτικά προς τα εμπρός και προς τα πίσω, όταν το πηγούνι κινείται προς τα πίσω (διπλό πηγούνι), το πίσω μέρος της κεφαλής ωθείται προς την οροφή (όπως μια χελώνα), σε αυτή τη θέση αργά και προσεκτικά γυρίστε το κεφάλι προς τα δεξιά / αριστερά.

Αναπνευστικές ασκήσεις για χαλάρωση

Θέση εκκίνησης: Κάθισμα προπονητή, ανοιχτά πόδια, άνω μέρος του σώματος που κλίνει προς τα εμπρός, αγκώνες που στηρίζονται στους μηρούς

Εκτέλεση άσκησης: Αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη, αφήστε αργά τον αέρα ξανά από το στόμα, αισθανόμενος τον τρόπο του αέρα μέσω του άνω σώματος προς την κοιλιά, τα πλευρά και το κοιλιακό τοίχωμα κινούνται προς τα εμπρός κατά την εισπνοή και προς τα μέσα κατά την εκπνοή , αρκετές αναπνοές στη σειρά, μετά τεντώνοντας έντονα και τεντώνοντας

Αποτέλεσμα: Χαλάρωση για το σώμα και το μυαλό, αερισμός των αεραγωγών

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες ασκήσεις αναπνοής για χαλάρωση εδώ: Ασκήσεις αναπνοής