Διατροφή

Πρωτεϊνική σκόνη για την ανάπτυξη μυών

εισαγωγή

Η φυσική κατάσταση γίνεται όλο και περισσότερο μια τάση - οι γυναίκες συνήθως θέλουν να γίνουν πιο λιτές και πιο καθορισμένες, οι άντρες θέλουν να είναι δυνατοί και μυώδεις.
Η διαφημιστική εκστρατεία για τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση τροφοδοτεί τη βιομηχανία και ο καταναλωτής έρχεται αντιμέτωπος με όλο και περισσότερα εξωτικά κουνήματα, μπαρ, χάπια και άλλα συμπληρώματα. Αυτό αφορά την κλασική σκόνη πρωτεΐνης και το ερώτημα εάν και σε ποιο βαθμό η πρόσληψη πρωτεΐνης σε σκόνη μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη μυών.

Η σκόνη πρωτεΐνης έχει νόημα για την οικοδόμηση των μυών;

Η ανάπτυξη μυών περιγράφει τη διεύρυνση των μυών αυξάνοντας το μέγεθος των μεμονωμένων μυϊκών ινών.
Το ερέθισμα για την ανάπτυξη μυών είναι το αυξημένο άγχος στους μυς, για παράδειγμα μέσω του αθλητισμού και της στοχευμένης εκπαίδευσης. Το ερέθισμα ανάπτυξης οδηγεί σε αυξημένη συσσώρευση μυϊκών πρωτεϊνών. Σε αυτό το σημείο η σημασία της πρόσληψης πρωτεΐνης καθίσταται σαφής. Η πρωτεΐνη είναι μέρος των πρωτεϊνών του ίδιου του σώματος και ορισμένα συστατικά αυτών των πρωτεϊνών, τα λεγόμενα απαραίτητα αμινοξέα, δεν μπορούν να παραχθούν από τον ίδιο τον οργανισμό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την υποχρεωτική πρόσληψη μέσω της καθημερινής διατροφής.

Στην οικοδόμηση των μυών, το σώμα έχει αυξημένη ανάγκη για πρωτεΐνη που πρέπει να ικανοποιηθεί. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών όχι μόνο έχει νόημα στο πλαίσιο της δημιουργίας μυών, αλλά είναι ακόμη και μια κρίσιμη προϋπόθεση για την επιτυχία. Δεν έχει σημασία από ποια πηγή λαμβάνεται η πρωτεΐνη. Κατ 'αρχήν, η πρωτεΐνη από ζωικά προϊόντα δεν φαίνεται να είναι ανώτερη από την πρωτεΐνη από φυτικές πηγές.
Πολύ πιο σημαντική είναι η βιολογική αξία, δηλαδή η ικανότητα του σώματος να απορροφά και να μετατρέπει πρωτεΐνες. Αυτό μπορεί να αυξηθεί συνδυάζοντας τροφές, γι 'αυτό η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι μόνο μία πτυχή μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι πρωτεΐνες σε σκόνη μπορούν να συμπληρώσουν μια ισορροπημένη διατροφή επειδή έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, η προϋπόθεση για την επιτυχή δημιουργία μυών είναι η βαριά χρήση των μυών μέσω της προπόνησης.

Επιπλέον, οι αθλητές πρέπει επίσης να επιτύχουν μια μικρή περίσσεια θερμίδων στη διατροφή τους.Αυτό σημαίνει ότι το σώμα διαθέτει περισσότερη ενέργεια από ό, τι καταναλώνει. Η πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη εδώ, τα λεγόμενα άτομα που αυξάνουν το βάρος περιέχουν πρωτεΐνες καθώς και υδατάνθρακες και έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Για περισσότερες πληροφορίες, διαβάστε επίσης: Πρωτεΐνη σε σκόνη - αυτό είναι σε αυτό

Πότε πρέπει να πάρω σκόνη πρωτεΐνης για να χτίσω μυς;

Ο μύθος του «αναβολικού παραθύρου» εξακολουθεί να στοιχειώνει τον κόσμο της φυσικής κατάστασης. Σύμφωνα με αυτό, η πρόσληψη σκόνης πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική την πρώτη ώρα μετά την προπόνηση, καθώς η ικανότητα απορρόφησης του σώματος και των μυών είναι ιδιαίτερα αυξημένη. Ωστόσο, αυτό διαψεύστηκε πολλές φορές. Οι αναγεννητικές διαδικασίες του μυός είναι ακόμη σε πλήρη εξέλιξη μετά από ώρες ή ημέρες.
Μετά από ένα εκπαιδευτικό φορτίο, το σώμα πρέπει να διαθέτει επαρκή πρωτεΐνη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το αν το πρωτεϊνικό κούνημα λαμβάνεται πριν ή μετά την προπόνηση είναι δευτερεύουσας σημασίας. Ωστόσο, ορισμένοι καταναλωτές αντιδρούν σε ποτά πρωτεΐνης με ελαφρά πεπτικά προβλήματα, όπως πόνος στο στομάχι, αέρια ή ακόμη και διάρροια, γεγονός που το καθιστά χρήσιμο να τα παίρνουν μετά την προπόνηση.

διαβάστε επίσης: Τι πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν αγοράζετε σκόνη πρωτεΐνης;

Πόση σκόνη πρωτεΐνης πρέπει να πάρω για την κατασκευή μυών;

Η πρωτεΐνη σε σκόνη πρέπει να χρησιμεύει μόνο ως συμπλήρωμα σε μια πλούσια σε πρωτεΐνες ισορροπημένη διατροφή. Η μέση απαίτηση πρωτεΐνης είναι περίπου 0,5 έως 1 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, και για αθλητές ή bodybuilders μπορεί ακόμη και να φτάσει τα 2,5 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Με σωματικό βάρος 80 κιλά, αυτό αντιστοιχεί σε 200 g καθαρής πρωτεΐνης, για παράδειγμα. Κατά κανόνα, οι αθλητές που εκπαιδεύονται για την οικοδόμηση μυών πρέπει να κάνουν ολόκληρη τη διατροφή τους πλούσια σε πρωτεΐνες και να έχουν πλεόνασμα θερμίδων. Ανάλογα με την ποσότητα της πρωτεΐνης που απορροφάται μέσω της διατροφής, τα ανακινήματα πρωτεϊνών μπορούν στη συνέχεια να χρησιμεύσουν ως συμπλήρωμα, αλλά δεν είναι απολύτως απαραίτητα.

Μια μέση μερίδα πρωτεΐνης σε σκόνη παρέχει περίπου 20 έως 30 g καθαρής πρωτεΐνης, τα λεγόμενα άτομα που αυξάνουν το βάρος με εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μερικές φορές περισσότερο από 50 g. Η πρωτεΐνη σε σκόνη δεν πρέπει να αντικαθιστά μια υγιεινή διατροφή, αλλά να τη συμπληρώνει. Μια ισορροπημένη διατροφή συνήθως δεν απαιτεί περισσότερες από δύο επιπλέον μερίδες πρωτεΐνης σε σκόνη.

Διαβάστε περισσότερα στο:

Αθλητική διατροφή και ανάπτυξη μυών
Συμπληρώματα για την οικοδόμηση μυών

Παρενέργειες της πρωτεΐνης σε σκόνη

Οι σκόνες πρωτεΐνης συχνά περιέχουν πρωτεΐνες γάλακτος, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα σε άτομα με αλλεργίες και δυσανεξίες. Εάν πάσχετε από δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στις πρωτεΐνες γάλακτος, αυτά τα προϊόντα πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος. Εναλλακτικά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σκόνες φυτικής πρωτεΐνης όπως σκόνη σόγιας.

Αλλά ακόμη και χωρίς αντίστοιχη δυσανεξία, πολλοί αθλητές αντιδρούν με παράπονα, ειδικά στην αρχή μιας πλούσιας σε πρωτεΐνες δίαιτας. Αυτά περιλαμβάνουν πόνο στο στομάχι, αέρια, ναυτία και διάρροια. Μερικές από τις πρωτεΐνες αφήνουν το στομάχι εντελώς χωρισμένο. Ως αποτέλεσμα της αποσύνθεσης από βακτήρια στο έντερο, μπορεί να προκύψουν αέρια που οδηγούν στα αναφερόμενα συμπτώματα. Η οσμωτική, δηλ. Επίδραση δέσμευσης νερού των πρωτεϊνών οδηγεί σε διάρροια.

Τα άτομα με υγιή νεφρά συνήθως μπορούν να ανεχθούν αρκετά υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να βλάψει το ήπαρ και τα νεφρά μακροπρόθεσμα, καθώς παράγονται περισσότερα τοξικά μεταβολικά προϊόντα. Η κατάποση σκόνης πρωτεΐνης που υπερβαίνει τη συνιστώμενη ποσότητα του κατασκευαστή πρέπει να αποφεύγεται.

Εάν αντιδράτε στη σκόνη πρωτεΐνης με δυσανεξία που δεν εξαφανίζεται ακόμη και μετά από λίγο, θα πρέπει να σταματήσετε να το παίρνετε και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτά τα θέματα:

Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες
Κρεατίνη

Τι πρέπει να λάβω υπόψη όταν αγοράζω σκόνη πρωτεΐνης;

Δεν είναι όλες οι σκόνες πρωτεΐνης ίδιες. Υπάρχουν πολλοί προμηθευτές, ακόμη περισσότεροι τύποι και φυσικά οι πιο ποικίλες γεύσεις. Ενώ το τελευταίο εξαρτάται από την προσωπική σας γεύση, αξίζει να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους διαφορετικούς τύπους σκόνης πρωτεΐνης. Ανάλογα με τον στόχο του καταναλωτή, ορισμένα προϊόντα είναι πιο κατάλληλα από άλλα.

Τα προϊόντα απομόνωσης ορού γάλακτος ή τα προϊόντα υδρόλυσης, για παράδειγμα, έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Εάν σκοπεύετε να χτίσετε μυς και θέλετε να καταναλώσετε υπερβολικές θερμίδες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα λεγόμενα άτομα που αυξάνουν το βάρος. Εκτός από τις πρωτεΐνες, αυτές περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Οι λεγόμενες καζεΐνες, οι οποίες πρέπει να λαμβάνονται πριν πάτε για ύπνο, είναι αργά εύπεπτες και συνεπώς τροφοδοτούν συνεχώς πηγή.

Στην περίπτωση των πρωτεϊνικών σκονών, αξίζει να ρίξετε μια προσεκτική ματιά στον πίνακα διατροφής. Πολλά φθηνά προϊόντα από το σούπερ μάρκετ ή το φαρμακείο έχουν χαμηλότερες τιμές, όπως χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα άτομα με δυσανεξία ή ακόμη και αλλεργίες στις πρωτεΐνες του γάλακτος πρέπει φυσικά να στραφούν σε κατάλληλες εναλλακτικές λύσεις. Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν εναλλακτικές σκόνες πρωτεΐνης, π.χ. από πρωτεΐνη σόγιας, πρωτεΐνη μπιζελιού ή πρωτεΐνη κάνναβης.

Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε επίσης να βρείτε στη διεύθυνση: Τι πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν αγοράζετε σκόνη πρωτεΐνης;

Εναλλακτικά συμπληρώματα για την οικοδόμηση μυών

Η βασική προϋπόθεση για την επιτυχή ανάπτυξη μυών είναι η αποτελεσματική προπόνηση δύναμης.
Αυτό θα πρέπει να υπερβαίνει το όριο φορτίου του μυός, επειδή ο μηχανισμός προσαρμογής του σώματος είναι η υπερτροφία των μυϊκών κυττάρων, δηλαδή η δημιουργία μυών. Δεδομένου ότι αυτό οδηγεί σε αυξημένη ανάγκη για πρωτεΐνες, η επαρκής παροχή πρωτεϊνών είναι ένα άλλο κλειδί για την επιτυχία. Επιπλέον, πολυάριθμα συμπληρώματα προσφέρονται στον συνεχώς αναπτυσσόμενο κλάδο φυσικής κατάστασης που υπόσχεται στον καταναλωτή μια ακόμη ταχύτερη και πιο επιτυχημένη ανάπτυξη μυών. Κανένα από αυτά τα συμπληρώματα δεν είναι απολύτως απαραίτητα για την επιτυχία στην προπόνηση και στον καθρέφτη και κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να αντικαταστήσει μια ισορροπημένη διατροφή και απαιτητική προπόνηση.

Πρώτα απ 'όλα, υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεϊνών από φυσικά τρόφιμα πρέπει να τονίζονται στη διατροφή. Επιπλέον, μπορείτε να επενδύσετε τα χρήματά σας σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη σε σκόνη με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και καλή βιολογική αξία. Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει επίσης την πρόσληψη λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα 3 ειδικότερα πρέπει να λαμβάνονται μέσω τροφής, όπως ψάρια ή ξηρούς καρπούς.

Όσοι ακολουθούν δίαιτα χαμηλών θερμίδων και εξακολουθούν να θέλουν να καλύψουν την ανάγκη τους για απαραίτητα λιπαρά οξέα μπορούν να χρησιμοποιήσουν κάψουλες ιχθυελαίου ή κάψουλες ωμέγα 3 για χορτοφάγους. Πολλοί αθλητές ορκίζονται από τα λεγόμενα BCAA - αλλά αυτά είναι απλά τα αμινοξέα που παρέχονται σε επαρκείς ποσότητες σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Η κρεατίνη είναι επίσης ένα δημοφιλές προϊόν που εμφανίζεται φυσικά στο κρέας, τα ψάρια και το γάλα. Είναι μέρος των σκελετικών μυϊκών ινών και εμπλέκεται στη συστολή των μυών. Η πρόσληψη κρεατίνης μέσω συμπληρωμάτων δεν συνιστάται για τον μέσο αθλητή · το υψηλό επίπεδο συμπληρωμάτων μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μετεωρισμό και διάρροια σε μεμονωμένες περιπτώσεις. Στην αρχή, μπορεί επίσης να παρατηρηθεί κατακράτηση νερού και έτσι αύξηση βάρους.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα:

Λήψη κρεατίνης
Σκόνη κρεατίνης

Γιατί το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για την κατασκευή μυών;

Η ανάπτυξη μυών είναι μια φυσιολογική αντίδραση σε αυξημένο ερέθισμα ανάπτυξης, που σημαίνει ότι ο μυς διεγείρεται κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης προπόνησης.
Κυρίως, είναι ζήτημα υψηλότερου βάρους και μάλλον υψηλότερου αριθμού επαναλήψεων. Η διέγερση οδηγεί σε αυξημένη συσσώρευση μυϊκών πρωτεϊνών. Πρόκειται για μια φυσική αντίδραση του σώματος σε μικρούς τραυματισμούς στις μυϊκές ίνες που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προκειμένου να προστατευθούν από μελλοντικό στρες. Όπως όλες οι άλλες πρωτεΐνες του σώματος, οι μυϊκές πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα που παρέχονται από πρωτεΐνες μέσω της διατροφής. Αυτό ανοίγει τη σημασία της πρόσληψης πρωτεϊνών στο πλαίσιο της ανάπτυξης μυών. Δεδομένου ότι η ανάγκη για πρωτεΐνες αυξάνεται, αυτό πρέπει να αντιμετωπιστεί με μια πλούσια σε πρωτεΐνη δίαιτα.

Διαβάστε επίσης: