Χαλάρωση

εισαγωγή

Η χαλάρωση θεωρείται ως μια διαδικασία στην οποία γίνεται μια προσπάθεια πνευματικός ή φυσικός Για μείωση ή ρύθμιση καταστάσεων ενθουσιασμού. Μια κατάσταση ηρεμίας και ευεξίας στοχεύει πάντα. Η τεχνική χαλάρωσης θεωρείται ότι είναι μια διαδικασία ψυχολογικής προπόνησης που μειώνει συγκεκριμένα την ψυχολογική δραστηριότητα σε σχέση με τα συμπτώματα. Εκτός από την αυτογενή προπόνηση, οι πιο συνηθισμένες μέθοδοι χαλάρωσης περιλαμβάνουν την προοδευτική χαλάρωση των μυών, την αυτοπροβολή, την προπόνηση βιοανάδρασης, τη γιόγκα, τον διαλογισμό και, πάνω απ 'όλα,

Σε φυσιολογικό επίπεδο, η χαλάρωση προκαλεί μείωση του μυϊκού τόνου, του καρδιακού ρυθμού και του ρυθμού αναπνοής. Σε ψυχολογικό επίπεδο, η χαλάρωση προκαλεί α συναισθηματική αδιαφορία, Αύξηση του ορίου της αντίληψης και της ψυχικής και διανοητικής φρεσκάδας. Στα ανταγωνιστικά αθλήματα, οι τεχνικές χαλάρωσης χρησιμοποιούνται ειδικά για την αποφυγή αγχωτικών καταστάσεων πριν από τον διαγωνισμό. Η στοχευμένη χαλάρωση οδηγεί επίσης σε καλύτερη ικανότητα αναγέννησης και έτσι επιτρέπει μεγαλύτερη συχνότητα στις εκπαιδευτικές μονάδες. Η στοχευμένη χαλάρωση είναι μια μακρά διαδικασία που μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο μέσω της πρακτικής.

επίπτωση

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η χαλάρωση στοχεύει πάντα σε θετικά αποτελέσματα στο νευρικό επίπεδο. ο Παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιήθηκε και το Συμπονετικός κομπλεξικός.

Σε μυϊκό επίπεδο, η χαλάρωση στοχεύει:

• Μείωση του μυϊκού τόνου
• Χαμηλώνοντας το ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
• Μείωση του ρυθμού αναπνοής (μειωμένη κατανάλωση οξυγόνου)
• Χαμηλώνοντας το Πίεση αίματος

Σε ψυχολογικό επίπεδο:

• Βελτιώστε την ευημερία
• Βελτιωμένη ικανότητα συγκέντρωσης
• Γενικός ικανοποίηση
• Ισορροπία
• Μειώνοντας το αίσθημα του στρες

Ο στόχος της χαλάρωσης είναι η επίλυση τρεχουσών και χρόνιων καταστάσεων έντασης. Οι διάφορες τεχνικές χαλάρωσης χρησιμοποιούνται κυρίως εκτός από τις συμβατικές θεραπευτικές διαδικασίες.

Επισκόπηση των τεχνικών χαλάρωσης

Όπως σε όλες τις άλλες καταστάσεις ζωής, η στοχευμένη χαλάρωση μπορεί να μαθευτεί μέσω διαφόρων τεχνικών. Σε μια συνεχώς επαναλαμβανόμενη κατάσταση υπάρχει ρύθμιση στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Με επαρκή εξάσκηση, μπορείτε να χαλαρώσετε νωρίτερα και πιο αποτελεσματικά σε καθημερινές καταστάσεις. Η χαλάρωση, όπως και η αγχωτική κατάσταση, υπόκειται στην ψυχοφυσιολογική αντίδραση. Ορισμένες τεχνικές χαλάρωσης στοχεύουν κυρίως σε φυσικές διαδικασίες προκειμένου να επηρεάσουν τις ψυχολογικές διαδικασίες. (Παρακαλώ αναφερθείτε Προοδευτική χαλάρωση των μυών) Πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι απαιτείται επαρκής άσκηση που διαρκεί αρκετές εβδομάδες.
Μπορείτε επίσης να διαβάσετε ένα άρθρο από τους συνεργάτες μας σχετικά με αυτό: Τεχνικές χαλάρωσης.

Αυτογενής προπόνηση και προοδευτική χαλάρωση των μυών

Η πρώτη ομάδα τεχνικών χαλάρωσης είναι η αυτογενής προπόνηση και η προοδευτική χαλάρωση των μυών. Αυτές οι δύο διαδικασίες είναι οι πιο σημαντικές διαδικασίες της σημερινής συμβατικής ιατρικής και αναπτύχθηκαν ειδικά για να εξασκήσουν μια αντίδραση χαλάρωσης του σώματος. Και με τις δύο τεχνικές, συνιστάται η εκτέλεση των οδηγιών από αρμόδιο άτομο. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης βιβλία και CD ήχου με τα οποία μπορείτε να κάνετε τα πρώτα βήματα μόνοι σας.

ο αυτογενής εκπαίδευση αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1930, είναι περισσότερο μια ψυχολογική τεχνική χαλάρωσης και λειτουργεί σε τρία επίπεδα.
Στο "χαμηλότερο επίπεδο" η αυτογενής προπόνηση πραγματοποιείται με απλούς τύπους όπως: "Τα πόδια είναι βαριά". Μέσα από αυτό αυτο-κατευθυνόμενη χαλάρωση ιδανικά, το σώμα μπαίνει σε κατάσταση ανάρρωσης. Εκτός από το χαμηλότερο επίπεδο, υπάρχει επίσης το ενδιάμεσο επίπεδο και το ανώτερο επίπεδο.
Να είστε στο γυμνάσιο ατομικές ανάγκες του ασκούμενου που υποβλήθηκε σε επεξεργασία και στο ανώτερο επίπεδο πρόκειται για βαθιές αναμνήσεις, συναισθήματα και σκέψεις. Τα επίπεδα διαφέρουν στη διάρκεια χρήσης τους, το χαμηλότερο επίπεδο είναι πιο κατάλληλο για βραχυπρόθεσμη θεραπεία, το ανώτερο επίπεδο είναι πιο κατάλληλο για μεγαλύτερους χρόνους θεραπείας.

ο Προοδευτική χαλάρωση των μυών (ή χαλάρωση των μυών, PMR) αναπτύχθηκε περίπου την ίδια στιγμή με την αυτογενή προπόνηση. Σε αυτή τη μορφή χαλάρωσης, ο συμμετέχων θα πρέπει ειδικά τεταμένη και χαλαρώστε μεμονωμένους μυς και ομάδες μυών. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αισθανθείτε τη διαφορά μεταξύ της κατάστασης έντασης και της χαλάρωσης. Για παράδειγμα, η ένταση των μυών σχετίζεται με συναισθήματα όπως ο φόβος και η δυσφορία. Η χαλάρωση των μυών μπορεί επομένως να έχει άμεσο αντίκτυπο στην ευημερία. Το PMR χρησιμεύει για την επίτευξη των ακόλουθων στόχων:

• πρέπει να προωθηθεί η γενική υγεία
• Το άγχος και η ένταση πρέπει να απελευθερωθούν και να χαλαρωθούν
• η ικανότητα συγκέντρωσης θα πρέπει να αυξηθεί
• η ικανότητα αυτορρύθμισης θα πρέπει να βελτιωθεί
• η αντίληψη για το σώμα κάποιου βρίσκεται στο προσκήνιο.

Η προοδευτική χαλάρωση των μυών αφορά κυρίως τον έλεγχο των διαφόρων μυϊκών ομάδων, την παρατήρηση και την αίσθηση των διαφορετικών καταστάσεων έντασης και χαλάρωσης και, πάνω απ 'όλα, τη στοχευμένη χαλάρωση μεμονωμένων μυών και μυϊκών ομάδων.

Τεχνικές διαλογισμού χαλάρωσης

Περαιτέρω ασκήσεις και διαδικασίες χαλάρωσης μπορούν να συνοψιστούν στις διαδικασίες διαλογισμού. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, γιόγκα, διαλογισμό, αναπνευστικές ασκήσεις, ασκήσεις ματιών και ασκήσεις γρήγορης χαλάρωσης.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για αυτό το θέμα εδώ: Διαλογισμός

Η γιόγκα είναι ένας από τους παλαιότερους τρόπους διατήρησης του σώματος υγιούς μέσω της αλληλεπίδρασης σώματος, νου και ψυχής. Στη γιόγκα, γίνεται διάκριση μεταξύ στάσεων (asanas), αναπνευστικών ασκήσεων (pranayamas) και ασκήσεων συγκέντρωσης και χαλάρωσης. Εάν η γιόγκα ασκείται τακτικά, μπορείτε συχνά να δείτε μια βελτιστοποίηση μεταξύ σωματικής και ψυχικής ευεξίας μετά από ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Η γιόγκα βοηθά το σώμα να παραμείνει σε ισορροπία ή να βρει την ισορροπία του. Οι διαταραχές συγκέντρωσης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα προβλήματα στομάχου πρέπει επίσης να βελτιωθούν μέσω της γιόγκα. Στη σημερινή κοινωνία, η γιόγκα θεωρείται το πιο αποτελεσματικό και δημοφιλές ολιστικό μέτρο χαλάρωσης. Στην Ευρώπη, το "Hatha Yoga", το Kundalini Yoga "και το" Power Yoga "είναι οι πιο γνωστές και πιο διαδεδομένες τεχνικές. Η Hatha Yoga χαρακτηρίζεται από απλές ασκήσεις σώματος και αναπνοής και εστιάζει περισσότερο στη χαλάρωση. Η Kundalini Yoga, από την άλλη πλευρά, είναι λίγο πιο πνευματική αλλά και πιο δυναμική και η αναπνοή πιέζεται περισσότερο. Το Power Yoga είναι μια από τις νεότερες μορφές γιόγκα και, για παράδειγμα, συνδυάζει τις διαφορετικές θέσεις του σώματος του asana.

Μπορείτε επίσης να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για αυτό το θέμα εδώ:

• γιόγκα
• Πιλάτες

ο Διαλογισμός μπορεί να υποδιαιρεθεί περαιτέρω σε διαφορετικές υποπεριοχές. Αυτά περιλαμβάνουν Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Κελτικός Διαλογισμός, Υπερβατικός Διαλογισμός και Διαλογισμός Advaita. Όλες αυτές οι ασκήσεις χρησιμεύουν για να κάνουν το Εστίαση προς τα μέσα και έτσι να επιτευχθεί μια αλλοιωμένη κατάσταση συνείδησης μέσω αυτής αποτελεσματική και βαθιά χαλάρωση γίνεται δυνατή. ο Ζα-ζεν προέρχεται από ιαπωνικό σπαθί και εκτελείται γονατιστή. Τα μάτια είναι κλειστά εκτός από μια μικρή σχισμή και η αναπνοή μετατοπίζεται βαθιά στο στομάχι και η συγκέντρωση κατευθύνεται πλήρως προς μελλοντικές εργασίες.
Στο Τσιγκόνγκ αφορά την ενέργεια ζωής στο σώμα και τον έλεγχο πάνω του. Η ενέργεια της ζωής πρέπει να αισθάνεται, να ενισχύεται και να κατευθύνεται μέσω ασκήσεων αναπνοής και κίνησης.Οι δυνάμεις της φύσης θα πρέπει να χρησιμοποιούνται θετικά για την ανακούφιση σωματικών καταγγελιών όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακά προβλήματα, άσθμα ή χρόνιος πόνος.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα εδώ: Τσιγκόνγκ

Tai Chi σχετίζεται στενά με το Qi-Gong. Αφορά επίσης την αίσθηση, την ενίσχυση και την καθοδήγηση της ενέργειας της ζωής. Ωστόσο, οι ασκήσεις αναπνοής και κίνησης από τον Κουνγκ Φου και άλλες ασιατικές πολεμικές τέχνες επιλέγονται έτσι ώστε κάποιος που ασκεί το Τάι Τσι να μπορεί να αμυνθεί αποτελεσματικά σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης.

Μια άλλη παραλλαγή στο διαλογισμό είναι ότι υπερβατικός διαλογισμός όπου οι σκέψεις στρέφονται προς τα μέσα σε βαθύτερο επίπεδο. Ο στόχος είναι να φτάσετε στην πηγή των σκέψεων και έτσι Να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα, να βελτιστοποιήσει την κυκλοφορία του αίματος και να βελτιώσει τη μάθηση και την απόδοση να συνεισφέρει. Η γενική κατάσταση του νου βελτιώνεται επίσης και η επιθετικότητα και η εχθρότητα μπορούν να μειωθούν.
Διαλογισμός Advaita είναι σχεδόν πανομοιότυπο με τον υπερβατικό διαλογισμό, αλλά διαφέρει σε μερικές περιοχές. Ο στόχος εδώ είναι να βελτιωθούν οι επιπτώσεις στην υγεία, ειδικά στον ψυχικό και σωματικό τομέα προσωπικές πτυχές βρίσκονται στο προσκήνιο εδώ.

Ασκήσεις αναπνοής

Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και είναι πολύ καλές για χαλάρωση και ανακούφιση από το άγχος. Οι παραλλαγές είναι, για παράδειγμα, «μέτρηση αναπνοών», «εκπνοή περισσότερο», «ένταση και χαλάρωση κατά την αναπνοή» και «φούσκωμα των πνευμόνων». Οι αναπνευστικές ασκήσεις χρησιμεύουν στη χαλάρωση, στη μείωση του στρες και στην προετοιμασία για περαιτέρω ασκήσεις χαλάρωσης.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Αναπνευστικές ασκήσεις για χαλάρωση

Τεχνικές χαλάρωσης με τα μάτια

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τεχνικές χαλάρωσης με τα μάτια σας. Τα μάτια ειδικότερα συχνά είναι πολύ «στρεσαρισμένα» και τα όργανα μας συχνά έχουν τη λιγότερη ανάρρωση. Ειδικά τα άτομα με υψηλό ποσοστό εργασίας υπολογιστή ή οθόνης εκθέτουν τα μάτια τους σε υψηλό επίπεδο πίεσης και, ως εκ τούτου, υψηλό στρες. Με απλές ασκήσεις μπορείτε να ανακουφίσετε τα μάτια και να μειώσετε το άγχος. Οι κινήσεις στο σκοτάδι εκτελούνται με τα μάτια κλειστά. Το βλέμμα στη συνέχεια κατευθύνεται εναλλάξ από πάνω προς το κάτω άκρο του ματιού και προς τις πλευρές, έτσι ώστε το μάτι να κινείται πολλές φορές προς όλες τις κατευθύνσεις. Τέλος, μπορείτε να αφήσετε τα μάτια σας να περιστρέφονται πολλές φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις. Το σκοτάδι χαλαρώνει τα μάτια και οι κινήσεις προς όλες τις κατευθύνσεις εκπαιδεύουν την κινητικότητα του βολβού και ενισχύουν τους μυς των ματιών.
Μια άλλη άσκηση για την ενίσχυση των μυών των ματιών ονομάζεται: «Κίνηση με το δάχτυλο». Ο δείκτης συγκρατείται σε απόσταση περίπου 20 εκατοστών μπροστά από το πρόσωπο και στερεώνεται με τα μάτια. Τώρα μπορείτε να αρχίσετε να σχεδιάζετε σχήματα, γράμματα, φιγούρες και αριθμούς στον αέρα με το δάχτυλό σας και να τα ακολουθείτε με τα μάτια σας.
Μια άλλη άσκηση που δίνει στα μάτια περισσότερη ξεκούραση και χαλάρωση είναι το ντους ματιών, στο οποίο ξεπλένετε τα κλειστά μάτια σας αρκετές φορές με κρύο νερό πριν πάτε για ύπνο. Στη συνέχεια, ο δεύτερος γύρος πραγματοποιείται με χλιαρό νερό. Αυτή η «άσκηση» μπορεί να γίνει το αντίθετο το πρωί (πρώτο χλιαρό, μετά κρύο νερό) και, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας, μπορείτε να το κάνετε δύο φορές την ημέρα ως τελετουργικό.

Βιοανάδραση

Μία από τις νεότερες τεχνικές χαλάρωσης είναι αυτή Βιοανάδρασηπου αναπτύχθηκε και ερευνήθηκε τη δεκαετία του 1960. Ο επαγγελματίας ενημερώνεται για το βιολογικές διεργασίες και δεδομένα ενημερώθηκε από το σώμα του ότι συνήθως δεν το παρατηρεί. Σφυγμός, αγωγιμότητα του δέρματος, εγκεφαλικά κύματα και άλλες ακουστικές και φυσικές παραμέτρους μετράται και εξηγείται στον ιατρό, αναφέρεται και ενημερώθηκε. Έτσι μπορεί κανείς να μάθει να επηρεάζει τις λειτουργίες του σώματος με έναν αποδεδειγμένο τρόπο. Η βιοανάδραση μπορεί να θεωρηθεί ως ανεξάρτητη μέθοδος χαλάρωσης, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί εκτός από ή ως προετοιμασία για τις άλλες τεχνικές χαλάρωσης. Δυστυχώς, σήμερα, η βιοανάδραση μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο σε ορισμένα κέντρα που διαθέτουν τον κατάλληλο εξοπλισμό.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα εδώ: Εκπαίδευση βιοανάδρασης