Προπόνηση δύναμης

• Εδώ θα βρείτε μια επισκόπηση του Γυμνάσια μεμονωμένες ομάδες μυών

Ορισμός της προπόνησης δύναμης

Εκτός από τη στοχευμένη ανάπτυξη μυών, η προπόνηση δύναμης αφορά τη βελτίωση της μέγιστης αντοχής, της ταχύτητας και της αντοχής δύναμης.
Προκειμένου να επιτευχθεί η μέγιστη επιτυχία της προπόνησης, η προπόνηση δύναμης πρέπει να προσαρμοστεί στους αντίστοιχους στόχους. Πρόκειται για διαφορές στη μορφή άσκησης, διάρκεια, έκταση και ένταση της άσκησης. Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί από ιατρική άποψη για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης ή άλλων αρθρώσεων.

Για λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με την εκπαίδευση των μεμονωμένων μυϊκών ομάδων και ασκήσεων για την αντίστοιχη ομάδα μυών, απλώς κάντε κλικ στην εικόνα!

Εκπαίδευση των μυών των ώμων

Εκπαίδευση των χεριών

Εκπαίδευση των μυών του στήθους

Εκπαίδευση των κοιλιακών μυών

Εκπαίδευση των άνω μυών της πλάτης

Άσκηση των κάτω μυών της πλάτης

Εκπαίδευση των γλουτιαίων μυών

Δύναμη ορισμού

Στον αθλητισμό, η δύναμη είναι η ικανότητα μέσω της αλληλεπίδρασης του νευρικού συστήματος και των μυών, της εξωτερικής αντίστασης π.χ. (Αλτήρες ενώ σηκώνει βάρη) να ξεπεραστούν (ομόκεντρος), να διατηρήσω (στατικόςή να υποχωρήσουμε στην αντίσταση (εκκεντρικός).

Χρησιμοποιώντας το παράδειγμα του πάγκου πάγκου, το "σπρώξιμο" της μπάρας θα ξεπερνούσε και το κατέβασμα της ράβδου θα έδινε τη θέση του στο στήθος.

Η δύναμη έρχεται σε τέσσερις μορφές στην προπόνηση δύναμης:

• Μεγιστη ΔΥΝΑΜΗ
• Ισχύς ταχύτητας
• Αντοχή αντοχής
• Αντιδραστική δύναμη

1. Μέγιστη αντοχή

Αυτή είναι η τιμή δύναμης που δημιουργείται σκόπιμα έναντι μιας ανυπέρβλητης αντίστασης. Με τον πάγκο πάγκου, αυτό θα συνέβαινε όταν η μπάρα δεν μπορεί πλέον να μετακινηθεί με τη δική της ισχύ (η ένταση είναι μεγαλύτερη από 100%).

Η μέγιστη δύναμη στην προπόνηση δύναμης είναι μία Βασική ισχύς για τις τρεις άλλες εκδηλώσεις ισχύος.

Μέγιστη αντοχή και ανάπτυξη μυών.
Η μέγιστη αντοχή δεν σημαίνει τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη ταυτόχρονα.

2. Ισχύς ταχύτητας

Όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης, είναι το λεγόμενο Αύξηση ισχύος ανά ώρα.

Όπως υποδηλώνει ήδη η λέξη "γρήγορο", ο στόχος είναι να αναπτυχθεί όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα

1. το δικό σου σώμα (Σπριντ)
2. ένα κομμάτι αθλητικού εξοπλισμού (Σφαιροβολία) ή
3. και τα δυο (Για να πάτε ποδηλασία, κωπηλασία Και τα λοιπά.)

να επιταχύνει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση δύναμης για γρήγορη αντοχή παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο σε όλα τα αθλήματα στα οποία μια κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται γρήγορα.
Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για την ταχεία ανάπτυξη αντοχής Δύναμη εκκίνησης (τιμή δύναμης 50 ms. Μετά την έναρξη της συστολής / μυϊκής έντασης) και το Εκρηκτική δύναμη (μέγιστη αύξηση δύναμης κατά την εξέλιξη της δύναμης)

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Εκπαίδευση δύναμης ταχύτητας

3. Αντοχή αντοχής

Η αντοχή αντοχής είναι η αντίσταση στην κόπωση των μυών. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αντέξει ένα φορτίο δύναμης όσο το δυνατόν περισσότερο.

Το μέγεθος της προσπάθειας είναι πολύ μεταβλητό, από 30% έως 75% της μέγιστης απόδοσης. Ο κύριος στόχος εδώ δεν είναι να αναπτύξουμε πολλή δύναμη, αλλά να διατηρήσουμε τη δύναμη όσο το δυνατόν περισσότερο. Η προπόνηση δύναμης για αντοχή έχει μεγάλη σημασία σε αθλήματα αντοχής όπως κολύμπι, κωπηλασία, ορειβασία κ.λπ.

4. Αντιδραστική δύναμη

Μεταξύ της απόδοσης και της υπέρβασης της μυϊκής εργασίας υπάρχει μια μικρή (<200ms) Τέντωμα των μυών (π.χ. πηδώντας από ένα κουτί). Αυτό το τέντωμα προκαλεί προ-τοκετό / προένταση (ακούσια) του μυός. Ωστόσο, αυτή η μορφή δύναμης δεν έχει μεγάλη σημασία στην προπόνηση δύναμης / στην προπόνηση μυών.

Για να κατανοήσουμε τους μυς

Όλες οι κινήσεις του ανθρώπινου σώματος βασίζονται στη μυϊκή δύναμη. Οι μύες συνδέονται με τα οστά με τένοντες και συνδέσμους σε ένα ή περισσότερα σημεία, και έτσι επιτρέπουν στον σκελετό να κινείται, συγκρίσιμο με μια μαριονέτα.

• Εδώ θα βρείτε αναλυτικές πληροφορίες για τους μπροστινούς μυς
• Εδώ θα βρείτε αναλυτικές πληροφορίες για τους μυς της πλάτης

Μυϊκή δομή

Ο ανθρώπινος σκελετικός μυς αποτελείται από Δέσμες μυϊκών ινών, που αποτελούνται από μεμονωμένες μυϊκές ίνες, και αυτά από τα λεγόμενα Μυοΐνες. Τα μυοϊνίδια με τη σειρά τους αποτελούνται από μεμονωμένες σαρκομερείς χορδές.

2000 συνεχόμενα σαρκομερή έχουν ως αποτέλεσμα περίπου 1 mm. Ο ανθρώπινος μυς του άνω βραχίονα αποτελείται έτσι από περίπου 10.000.000.000 σαρκομερείς. Αυτά με τη σειρά τους αποτελούνται από δύο μόρια, την ακτίνη και τη μυοσίνη.

Αυτή η απολύτως κανονική δομή μπορεί να φανεί κάτω από το μικροσκόπιο. Για το λόγο αυτό, οι μύες είναι επίσης γνωστοί ως ραβδωτοί μύες.

Πώς συμβαίνει η συστολή των μυών;

Εμφανίζεται σε ένα πολύ απλοποιημένο σχήμα:

Όταν οι μύες συστέλλονται, συνδυάζονται Myosin με την ακτίνη.
Λόγω της δομής της μυοσίνης, η ακτίνη και η μυοσίνη μετατοπίζονται κατά περίπου 0,0000001 mm. Δεδομένου ότι υπάρχουν δισεκατομμύρια μόρια ακτίνης και μυοσίνης σε έναν μυ, αυτή η μετατόπιση (συντόμευση) είναι ορατή. Οι μυς συστέλλονται.

Δομή των μυοϊνών

1. Ζ ρίγες
2. Νήμα ακτίνης
3. Νήμα μυοσίνης

Μυοφιλίδια

Εάν συγκρίνετε την απόσταση μεταξύ των λωρίδων Z μπορείτε να δείτε τη συστολή.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες στο θέμα μας: Οικοδόμηση των μυών

Παροχή ενέργειας στο μυϊκό κύτταρο

Το ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) είναι καθοριστικό για τις συστολές των μυών, είτε πρόκειται για προπόνηση δύναμης, προπόνηση αντοχής ή προπόνηση ταχύτητας.

Το ATP είναι, για παράδειγμα, ένα καύσιμο που καθιστά δυνατή την ανθρώπινη κίνηση κατ 'αρχάς. Όσο υψηλότερο είναι το φορτίο, τόσο πιο γρήγορα ο μυς χρειάζεται αυτό το ATP. Το ανθρώπινο σώμα έχει τρεις επιλογές για προπόνηση δύναμης.

1. Εάν το φορτίο είναι πολύ υψηλό, πολλά ATP πρέπει να "παράγονται" πολύ γρήγορα (1- 4 μέγ. 10 επαναλήψεις κατά τη διάρκεια μιας άσκησης). Το σώμα χρησιμοποιεί το κατάστημα φωσφορικών κρεατίνης (KrP). Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής με τα υψηλότερα φορτία. Ωστόσο, αυτή η μνήμη είναι πολύ περιορισμένη. Η. μετά από περίπου 7 δευτερόλεπτα. το KrP εξαντλείται. Ωστόσο, μέσω της τακτικής προπόνησης σε υψηλές εντάσεις, το σώμα προσαρμόζεται και αυξάνει την αποθήκευση KrP.
2. Εάν όχι το μέγιστο Το άγχος (περίπου 10-35 επαναλήψεις), το ATP μετατρέπεται κυρίως από τη μετατροπή της ζάχαρης (Γλυκόζη). Εδώ ο μυς γίνεται όξινος, γεγονός που οδηγεί σε μια δυσάρεστη αίσθηση.
3. Όταν χρησιμοποιείτε λιγότερη δύναμη (> 50 επαναλήψεις), το ATP λαμβάνεται επίσης από το σάκχαρο, αλλά ο μυς δεν οξυνίζεται υπερβολικά.

Οικοδόμηση μυών μέσω προπόνησης δύναμης

Η στοχευμένη προπόνηση δύναμης είναι αναμφισβήτητα η πιο αποτελεσματική μέθοδος για τη δημιουργία μυών. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν και οι δύο ασκήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος και επιπλέον βάρη. Ένας αποφασιστικός παράγοντας για την τόνωση της ανάπτυξης των μυών είναι να φέρει τον μυ σε κατάσταση εξάντλησης. Το σώμα αντιδρά στη συνέχεια με την ανάπτυξη των μυών, προκειμένου να είναι καλύτερα εξοπλισμένος για την επόμενη φορά. Αυτό οδηγεί σε αύξηση του μεγέθους των μεμονωμένων μυϊκών κυττάρων. Η έρευνα αυτή τη στιγμή συζητά αν θα αυξηθεί επίσης ο αριθμός των μυϊκών κυττάρων μέσα σε έναν μυ.
Καθώς οι μύες συνηθίζουν να ακολουθούν καλά τις ακολουθίες κίνησης μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, συνιστάται η χρήση διαφόρων ασκήσεων για την εκπαίδευση μεμονωμένων μυών, προκειμένου να δοθούν στο σώμα νέες παρορμήσεις και ερεθίσματα.

Επιπλέον, στην προπόνηση δύναμης είναι σημαντικό να διακρίνουμε εάν κάποιος εκπαιδεύει έναν μυ ή μια ομάδα μυών σε απομόνωση, δηλαδή να μην χρησιμοποιεί άλλους μυς από αυτούς, ή εάν αρκετές μυϊκές ομάδες εμπλέκονται στην άσκηση υποστηρίζοντας την εκτέλεση κινήσεων.Η μεμονωμένη προπόνηση μιας ομάδας μυών οδηγεί φυσικά σε μεγαλύτερο ερέθισμα ανάπτυξης σε αυτούς τους μύες από μια άσκηση που χρησιμοποιεί αρκετές μυϊκές ομάδες. Αυτό πρέπει να απεικονιστεί με δύο ασκήσεις:
Π.χ. κατά τη διάρκεια μιας οκλαδόν όχι μόνο των μυών του μεγάλου ποδιού στο μπροστινό μέρος των μηρών, αλλά και των γλουτιαίων μυών και, σε μικρότερο βαθμό, των μυών του κάτω ποδιού.
Με τη βοήθεια μιας μηχανής επέκτασης ποδιών, από την άλλη πλευρά, είναι δυνατή η προπόνηση της εν λόγω μεγάλης επέκτασης ποδιών στο μπροστινό μέρος των μηρών μεμονωμένα, καθώς η θέση καθιστικού ανακουφίζει τους γλουτιαίους μυς.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει τα ακόλουθα θέματα σχετικά με χρήσιμα αξεσουάρ για προπόνηση δύναμης:

• Γάντια γυμναστικής
• Βραχιόλι γυμναστικής

Εκπαίδευση βάρους για απώλεια λίπους

Η προπόνηση με βάρη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε λίπος σε σύγκριση με πολλά άλλα αθλήματα. Αυτό βασίζεται στο λεγόμενο αποτέλεσμα μετά την καύση. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες καίνε ακόμα λίπος ακόμη και μετά την πραγματική χρήση τους. Αυτό το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερο, τόσο περισσότερο τονίζονται οι μύες. Η μακρά, μέτρια προπόνηση αντοχής προκαλεί σχεδόν αποκλειστικά την κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια του οξέος στρες, ενώ η εντατική προπόνηση δύναμης, στην οποία οι μύες είναι έντονα αγχωμένοι, έχει σημαντικά μεγαλύτερο αποτέλεσμα μετά την καύση, δηλαδή εξασφαλίζει επίσης αυξημένη ενεργειακή δαπάνη μετά το πραγματικό άγχος.
Ωστόσο, η απώλεια λίπους είναι δυνατή μόνο εάν οι θερμίδες που καταναλώνονται υπερβαίνουν τις θερμίδες που καταναλώνονται. έτσι το σώμα έχει έλλειμμα θερμίδων.
Σύμφωνα με μελέτες, η βέλτιστη καύση λίπους επιτυγχάνεται μέσω της λεγόμενης προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης. Εδώ οι φάσεις του μέγιστου στρες εναλλάσσονται με τις φάσεις μέτριου στρες που είναι περίπου τρεις έως τέσσερις φορές περισσότερο.

Μια «στοχευμένη» καύση λίπους σε ορισμένα μέρη του σώματος με την εκπαίδευση των μυών που βρίσκονται εκεί δεν είναι δυνατή. Όπου η απώλεια λίπους ξεκινά πρώτα και όπου η τελευταία υπόκειται σε μεμονωμένους παράγοντες και δεν μπορεί να επηρεαστεί αποδεδειγμένα από στοχευμένη εκπαίδευση.
Ένα ποσοστό σωματικού λίπους 15-25% θεωρείται φυσιολογικό για τους άνδρες, ενώ οι γυναίκες έχουν συνήθως ένα ελαφρώς υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους 20-30%.

Εκπαίδευση βάρους και καύση λίπους

Πολλοί αθλητές υποθέτουν ότι το λίπος μπορεί να καεί μόνο μέσω στοχευμένης προπόνησης αντοχής. Ωστόσο, η πραγματική καύση λίπους λαμβάνει χώρα στο μυϊκό κύτταρο, και όσο περισσότερη μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερο λίπος καίγεται.

Ανατρέξτε στην ενότητα Εκπαίδευση βάρους και καύση λίπους για περισσότερες πληροφορίες

Χάστε βάρος μέσω της προπόνησης δύναμης

Η απώλεια βάρους μέσω της προπόνησης με βάρη είναι σίγουρα δυνατή. Ταυτόχρονα, η οικοδόμηση των μυών είναι ένα άλλο συστατικό που σας βοηθά να χάσετε βάρος.
Όπως συμβαίνει με όλα τα σχέδια απώλειας βάρους, η απλή αρχή ισχύει εδώ: Η κατανάλωση θερμίδων από το σώμα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για το σώμα μας να διαλύσει τα αποθηκευμένα ενεργειακά μας αποθέματα με τη μορφή αποθεμάτων υδατανθράκων και επίσης λιπώδους ιστού.

Η ανάπτυξη των μυών που προκύπτει από την προπόνηση δύναμης μας υποστηρίζει σε αυτό, όπως και η ίδια η μέθοδος προπόνησης. Με εντατική προπόνηση δύναμης, το λεγόμενο αποτέλεσμα μετά την καύση εμφανίζεται μετά την προπόνηση. Αυξημένη κατανάλωση ενέργειας του σώματος τις ώρες μετά την πραγματική άσκηση, η οποία σχετίζεται με την ένταση της προπόνησης.
Το πρόσθετο μυϊκό σύστημα είναι υπεύθυνο για αυξημένη κατανάλωση θερμίδων, καθώς ο μυϊκός ιστός έχει υψηλότερη κατανάλωση θερμίδων για τον μεταβολισμό συντήρησής του από ό, τι στην περίπτωση του λιπώδους ιστού. Όσο πιο μυώδες το σώμα μας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει, ακόμα και όταν δεν κάνουμε άθλημα.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω: Επιτυχής απώλεια βάρους μέσω προπόνησης δύναμης

Κατανάλωση θερμίδων στην προπόνηση δύναμης

Πρέπει να ειπωθεί εδώ ότι η κατανάλωση θερμίδων στην προπόνηση δύναμης εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης. Όσο πιο έντονα εκπαιδεύομαι, τόσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Η προπόνηση δύναμης χαρακτηρίζεται συνήθως από μεγαλύτερα διαλείμματα μεταξύ των επιμέρους μονάδων φόρτωσης, στις οποίες δεν υπάρχει πίεση στο σώμα και συνεπώς δεν αυξάνεται η κατανάλωση θερμίδων. Μόνιμα φορτία όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία έχουν ως αποτέλεσμα υψηλότερη κατανάλωση θερμίδων λόγω του σταθερού φορτίου τους. Διάφορες πηγές στο Διαδίκτυο υποδεικνύουν κατανάλωση περίπου 500 kcal ανά ώρα για προπόνηση δύναμης, ενώ μια ώρα της λεγόμενης καρδιο κατάρτισης (τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία) μπορεί να κάψει έως 750 kcal.

Μακροπρόθεσμα, ωστόσο, η μυϊκή μάζα που αποκτήθηκε μέσω της προπόνησης δύναμης είναι σε θέση να αυξήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό - την κανονική κατανάλωση θερμίδων χωρίς σωματική δραστηριότητα - καθώς η παροχή ενέργειας για τους μύες οδηγεί σε αυξημένη παθητική κατανάλωση θερμίδων και το λεγόμενο αποτέλεσμα μετά την καύση εισέρχεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω: Κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης

Διατροφή στην προπόνηση δύναμης

Όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης, πολλοί άνθρωποι έχουν πιθανώς το μύθο ότι χρειάζεστε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για να χτίσετε μυ. Ωστόσο, αυτό είναι εν μέρει σωστό. Μετά την πέψη, οι πρωτεΐνες διασπώνται στα συστατικά τους μέρη, τα αμινοξέα, από τα οποία οι μύες μπορούν στη συνέχεια να συσσωρευτούν ξανά στο σώμα. Η γενική σύσταση είναι να καταναλώνετε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Για να μην καταναλώνετε πολύ λίγη πρωτεΐνη σε καμία περίπτωση, ισχύουν συστάσεις έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, οι συστάσεις πέρα ​​από αυτό θεωρούνται λανθασμένες, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό δεν οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη. Ο οργανισμός μπορεί ακόμη και να μετατρέψει τις περιττές πρωτεΐνες ή αμινοξέα σε υδατάνθρακες ή λίπη.

Στις πρωτεΐνες αποδίδεται μια τιμή που είναι μεγαλύτερη, τόσο πιο παρόμοιες είναι οι πρωτεΐνες με την ανθρώπινη πρωτεΐνη μυών. Οι πηγές φυτικών πρωτεϊνών έχουν χαμηλότερη τιμή από τις πηγές ζωικών πρωτεϊνών. Τα αμινοξέα που απαιτούνται για τη σύνθεση των μυών μπορούν να χωριστούν σε αυτά που το σώμα μπορεί επίσης να παράγει, τα λεγόμενα μη απαραίτητα, και εκείνα που πρέπει να παρέχονται στο σώμα από έξω.
Επιπλέον, υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν τα λεγόμενα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs για συντομία). Αυτά είναι αμινοξέα που το σώμα προτιμά να χρησιμοποιεί στη σύνθεση των μυών. Αυτά τα αμινοξέα βρίσκονται επίσης σε επαρκή μορφή σε κανονικές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες, αλλά όχι με τόσο συμπυκνωμένο τρόπο όπως στα εν λόγω συμπληρώματα διατροφής.

Οι υδατάνθρακες είναι το δεύτερο σημαντικό συστατικό από το οποίο αποτελείται το φαγητό μας. Σε σχέση με την προπόνηση με βάρη, οι υδατάνθρακες αφενός χρησιμεύουν ως προμηθευτής ενέργειας, αλλά διασφαλίζουν επίσης την απελευθέρωση της ορμόνης ινσουλίνης αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η ινσουλίνη έχει αναβολικό αποτέλεσμα: Αυτό σημαίνει ότι βοηθά το σώμα να δημιουργήσει αποθέματα υδατανθράκων, το λεγόμενο γλυκογόνο, αλλά και να συσσωρεύσει μυς μετακινώντας το σώμα να απελευθερώσει αυξητικές ορμόνες και να απορροφήσει αμινοξέα στους μυς. Συνιστάται συνεπώς να συνδυάζεται η πρόσληψη πρωτεϊνών με υδατάνθρακες προκειμένου να προκληθεί παραγωγή ινσουλίνης.
Σε αυτό το σημείο, ωστόσο, πρέπει να επισημανθεί ότι η χρήση ινσουλίνης ανήκει στα χέρια των γιατρών και, εάν χρησιμοποιηθεί ακατάλληλα, μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία και, στη χειρότερη περίπτωση, σε κώμα ή θάνατο.

Η τρίτη ουσία που αποτελεί το φαγητό είναι λίπη, αλλά αυτά πουθενά δεν είναι τόσο άσχημα όσο φημίζεται ότι είναι. Τα λίπη είναι ένα σημαντικό συστατικό των ορμονών του ίδιου του σώματος, αλλά εξυπηρετούν επίσης το σώμα για την παραγωγή αρθρικού υγρού, το λεγόμενο αρθρικό υγρό, χωρίς το οποίο μπορεί να προκύψουν προβλήματα στις αρθρώσεις. Είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος των ορμονών του φύλου μας.
Επίσης, στην περίπτωση των λιπαρών οξέων - το συστατικό των λιπών, αυτά που μπορεί να παράγει το σώμα μας σε περίπτωση ανεπάρκειας (δεν είναι απαραίτητη), η οποία μπορεί να τροφοδοτηθεί μόνο μέσω τροφής, μπορεί να διακριθεί από τα λεγόμενα απαραίτητα.

Η τέταρτη ομάδα συστατικών των θερμίδων είναι οι αλκοόλες. Τα αλκοόλ εξυπηρετούν μόνο το σώμα ως πηγή ενέργειας υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά αλλιώς έχουν επιπτώσεις που είναι περισσότερο εμπόδιο στην προπόνηση με βάρη. Το αλκοόλ, για παράδειγμα, εμποδίζει την αποτελεσματική απορρόφηση άλλων συστατικών των τροφίμων λόγω της αργής εντερικής οδού και της χρήσης ενζύμων για την πέψη του.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω: Η σωστή διατροφή για προπόνηση δύναμης

εκπαίδευση

Για να μπορέσετε να επιτύχετε συγκεκριμένα τις παραπάνω τέσσερις εκδηλώσεις δύναμης μέσω της προπόνησης δύναμης, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε συγκεκριμένες μεθόδους προπόνησης για συγκεκριμένους στόχους.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να πούμε ότι κατά την επιλογή μεθόδων προπόνησης, πρέπει να προσέχετε το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Δεν έχει νόημα για έναν αρχάριο στην προπόνηση δύναμης να εργάζεται με μέγιστα βάρη. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι πολύ απαιτητική όσον αφορά τον συντονισμό, οπότε πρέπει να μάθουμε πρώτα πολύπλοκες ακολουθίες κίνησης.

• Βάρος:
  Το φορτίο δίνεται πάντα σε ποσοστό και σχετίζεται πάντα με τη μέγιστη απόδοση που μπορεί να επιτευχθεί. Εάν πατήσετε το μέγιστο 100 kg στο πάγκο, μια προπόνηση με 50% θα ήταν 50 kg.
• Επανάληψη:
  Αριθμός επαναλήψεων σε ένα σύνολο (π.χ. 15 επαναλήψεις)
• Καταδίκες:
  π.χ. 3 σετ των 15 επαναλήψεων
• Διακοπή:
  Χρόνος μεταξύ των σετ

Μέθοδοι εκπαίδευσης

Διακρίνουμε 6 διαφορετικές μεθόδους εκπαίδευσης:

1. Βασική εκπαίδευση
2. Εκπαίδευση φυσικής κατάστασης για αρχάριους σπορ
3. Εκπαίδευση φυσικής κατάστασης για προχωρημένους χρήστες
4. Εκπαίδευση υπερτροφίας (εκπαίδευση μυών)
5. Πυραμίδα εκπαίδευση
6. Ενδομυϊκός συντονισμός / αύξηση δύναμης

1. Βασική εκπαίδευση
Η βασική εκπαίδευση είναι η προπόνηση δύναμης για Αρχάριοι, παιδιά και νέοι, υγεία και γενική φυσική κατάσταση.
Εκτός από την οικοδόμηση των μυών, η αντιστάθμιση των μυϊκών ανισορροπιών (που προκαλούνται από μονόπλευρο άγχος ή κακή στάση του σώματος) και η απώλεια λίπους είναι σημαντικές.
ο Το φορτίο σε αυτήν την προπόνηση είναι χαμηλό έως μεσαίο (30-40%).
Αυτό σημαίνει ότι αν μπορώ να διαχειριστώ 50 κιλά με μία συσκευή, θα πρέπει να εκπαιδεύσω με περίπου 15-20 κιλά με αυτήν τη μέθοδο.
Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι πολύ υψηλός (> 30 έως 100 επαναλήψεις.)
Συμπληρώνετε περίπου 3 - 5 σετ ανά συσκευή με διάλειμμα περίπου 1 λεπτού μεταξύ των σετ.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Εκπαίδευση δύναμης για παιδιά

2. Εκπαίδευση φυσικής κατάστασης για αρχάριους αθλητές
Ένα συγκεκριμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης απαιτείται για αυτήν την προπόνηση.
Η ένταση είναι περίπου 50% του μέγ. Εξουσία. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι περίπου 10-15 με τουλάχιστον 5 σετ ανά συσκευή.
Το διάλειμμα μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 λεπτά.
Στη βασική και προπόνηση φυσικής κατάστασης για αθλητικούς αρχάριους, ο κύριος στόχος δεν πρέπει να είναι η ανάπτυξη μυών, αλλά η ανάπτυξη μιας καλής βάσης δύναμης για μελλοντική προπόνηση δύναμης.
Η προσαρμογή των μυών μέσω της προπόνησης δύναμης είναι πολύ πιο έντονη για αρχάριους από ό, τι για προχωρημένους χρήστες.

Παράδειγμα τύπου πάγκου

Ένας αρχάριος ξεκινά πάγκο με βάρος 35 κιλά. Με στοχευμένη προπόνηση δύναμης, είναι δυνατό να διπλασιαστεί το βάρος της προπόνησής του στα 70 κιλά μέσα σε ένα χρόνο. (Για έναν προχωρημένο αθλητή δύναμης, αυτός ο στόχος θα ήταν ανέφικτος). Αυτό το γεγονός της καλύτερης προσαρμογής και της αύξησης της απόδοσης στους αρχάριους δεν είναι μόνο ένας λόγος για την έναρξη της προπόνησης δύναμης, αλλά χρησιμεύει επίσης ως κίνητρο, καθώς οι επιτυχίες απόδοσης καταγράφονται πολύ γρήγορα. Ωστόσο, το σώμα χρειάζεται 3 έως 4 εβδομάδες για να προσαρμοστεί στο μυϊκό φορτίο.

Πρέπει να ακολουθείτε τις συστάσεις και να συμβουλεύεστε πάντα τον εκπαιδευτή για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μια σχισμένη μυϊκή ίνα στο στήθος πρέπει να αποφεύγεται όταν κάνετε το πάγκο.

Άρα η εκπαίδευση πρέπει να είναι πολύ εκτεταμένη (εκπαιδεύστε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες) και ισορροπημένη (Γίνετε αγωνιστές και ανταγωνιστές (= εκπαιδεύστε τους αντιπάλους).

3. Προηγμένη προπόνηση φυσικής κατάστασης
Σε αυτήν τη μορφή προπόνησης δύναμης, η σύνθετη ανάπτυξη δύναμης συνεχίζει να παίζει σημαντικό ρόλο.
Η ένταση είναι 70-85% του μέγιστου. Εκτελέστε για 5 έως 10 επαναλήψεις έως ότου ο μυς είναι εντελώς κουρασμένος. Ο αριθμός των σετ είναι τουλάχιστον 3 - μέγ. 6η
Η διάρκεια της παύσης είναι 1-2 λεπτά.
Το υψηλότερο φορτίο κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης οδηγεί σε μεγαλύτερη κόπωση, η οποία αναγκάζει τους μυς να μεγαλώσουν ισχυρότερα κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης.

4. Εκπαίδευση υπερτροφίας / προπόνηση μυών
Ο στόχος της προπόνησης με αυτήν τη μέθοδο είναι η δημιουργία μυϊκής μάζας. Η μέθοδος υπερτροφίας αποτελεί μέρος της προπόνησης μέγιστης αντοχής, καθώς εκπαιδεύεται με πολύ υψηλές εντάσεις. Η ένταση είναι 80-90%, οπότε ο αριθμός των επαναλήψεων περιορίζεται στο μέγιστο. 5 μειωμένη. Λόγω του υψηλού φορτίου, ο μυς χρειάζεται επίσης περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει, οπότε απαιτείται διάλειμμα 2 - 3 λεπτών μεταξύ των σετ. Το πεδίο εκπαίδευσης είναι περίπου 5 - 6 σετ. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος στοχευμένης δημιουργίας μυών θα πρέπει να πραγματοποιείται μόνο μετά από τουλάχιστον έξι μήνες προπόνησης δύναμης.

5. Πυραμίδα εκπαίδευση:

Μια ειδική και συχνά χρησιμοποιούμενη μορφή προπόνησης δύναμης είναι η εκπαίδευση πυραμίδων. Εδώ, ο ίδιος αριθμός επαναλήψεων και έντασης δεν χρησιμοποιείται σε μία συσκευή, αλλά το φορτίο αυξάνεται με κάθε σετ, ξεκινώντας από μεσαίο έως ελαφρύ φορτίο (50-60%) και επαναλήψεις (12-15), έως και το μέγιστο ή το μέγιστο φορτίο και μόνο μία επανάληψη. Παράδειγμα:

1ο σετ: 15 επαναλήψεις, 2ο σετ: 12 επαναλήψεις, 3ο σετ: 7 επαναλήψεις, 4ο σετ: 4 επαναλήψεις, 5ο σετ. 1 επανάληψη

6. Ενδομυϊκός συντονισμός / αύξηση δύναμης

Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης δεν αφορά πλέον την υγεία και την καταλληλότητα της προπόνησης δύναμης. Επίσης, δεν έχει εκπαιδευτεί ειδικά για την αύξηση της μάζας, αλλά μάλλον την ικανότητα του μυός να παράγει όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα (βλ. Επίσης ένταση ταχύτητας). Η ένταση είναι επομένως μέγιστη (95-100%) και συνεπώς μόνο με μία Η επανάληψη εκπαιδεύτηκε και η διάρκεια παύσης είναι 3 - 5 λεπτά. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται κυρίως σε αθλήματα όπως Το πυροβολισμό ή το σπριντ δεν είναι καθόλου κατάλληλο για αρχάριους.

Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε: συντονιστικές δεξιότητες

Εδώ θα βρείτε μια επισκόπηση του Γυμνάσια μεμονωμένες ομάδες μυών

• Προπόνηση μυών βραχιόνων
• Προπόνηση κοιλιακών
• Προπόνηση μυών ποδιών
• Προπόνηση μυών στο στήθος
• Πίσω εκπαίδευση
• Προπόνηση μυών ώμου
• Προπόνηση μυών στο λαιμό

• Σχέδιο εκπαίδευσης

Bodybuilding

Το Bodybuilding είναι μια μορφή μοντελοποίησης σώματος μέσω στοχευμένων μεθόδων εκπαίδευσης για την ανάπτυξη μυών και αυστηρού ελέγχου της πρόσληψης τροφής. Ο πρωταρχικός στόχος δεν είναι να αυξήσει τη δύναμη, αλλά να καθορίσει τη μυϊκή μάζα μέσω εντατικής προπόνησης και αποστράγγισης των μυών. Ωστόσο, η στοχευμένη ανάπτυξη μυών μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω στοχευμένης προπόνησης δύναμης. Οι μέθοδοι προπόνησης που χρησιμοποιούνται στο bodybuilding είναι κατάλληλες μόνο για προχωρημένους αθλητές, καθώς υπάρχει υψηλός κίνδυνος για την υγεία.

Περισσότερες πληροφορίες διατίθενται από: Φυσικό bodybuilding - τι είναι αυτό;

Προπόνηση δύναμης με τον αποσυμπιεστή

Εδώ θα βρείτε αναλυτικές πληροφορίες σχετικά με το θέμα των εντύπων εκπαίδευσης με τον αποσυμπιεστή, που περιγράφονται με σαφήνεια για τους απλούς. Η προπόνηση του Expander δεν κατάφερε να επικρατήσει σε σχέση με τη συμβατική προπόνηση αντοχής με αλτήρες τα τελευταία χρόνια, αν και η προπόνηση με την επέκταση προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα. Η συνεχής αύξηση της αντίστασης εφελκυσμού αυξάνει την πίεση στους μυς κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Η προπόνηση με τον διαστολέα επιτρέπει αποτελεσματική και οικονομικά προπόνηση αντοχής στο σπίτι.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα, επισκεφτείτε το Εκπαίδευση σε θέματα επέκτασης.

Εκπαίδευση βάρους χωρίς εξοπλισμό

Κατά τη διάρκεια των τελευταίων ετών, ένας μεγάλος αριθμός προγραμμάτων και φιλοσοφιών έχουν προκύψει στον τομέα της φυσικής κατάστασης και της προπόνησης δύναμης, τα οποία επίσης προπονούνται χωρίς πρόσθετα βάρη, δηλαδή καθαρά με το δικό σας σωματικό βάρος.
Το Calisthenics και το Freeletics είναι δύο λέξεις-κλειδιά που πρέπει να αναφέρονται σε αυτό το πλαίσιο. Και οι δύο είναι μορφές προπόνησης δύναμης που δεν απαιτούν επιπλέον βάρος στις ασκήσεις τους. Ενώ οι ασκήσεις στην γυμναστική συχνά έχουν ακροβατικό χαρακτήρα, πιθανώς πιο συγκρίσιμες με την καλλιτεχνική γυμναστική. Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται συχνά εδώ σε οριζόντιες ράβδους ή σε άλλες συσκευές. Το Freeletics, από την άλλη πλευρά, δεν χρειάζεται πρόσθετες συσκευές και ως εκ τούτου μπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε.Το κίνητρο εδώ είναι να δημιουργήσετε έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων στον ταχύτερο δυνατό χρόνο ή όσο το δυνατόν υψηλότερο σε μια δεδομένη ώρα.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι ο αποφασιστικός παράγοντας για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η εξέλιξη, δηλαδή αύξηση του συνολικού όγκου της προπόνησης. Αυτό μπορεί να γίνει με την αύξηση των επαναλήψεων μιας άσκησης καθώς και την αύξηση του βάρους που κινείται.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω: Εκπαίδευση βάρους χωρίς εξοπλισμό - συμβουλές για το σπίτι

Εκπαίδευση βάρους για γυναίκες

Με τα δύο τρίτα όλων των επισκεπτών στο γυμναστήριο, οι γυναίκες είναι πολύ μπροστά από τους άντρες συναδέλφους τους. Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι όλο και περισσότεροι λάτρεις της φυσικής κατάστασης προσαρμόζουν την ιδέα τους στις ανάγκες των γυναικών. Οι μύες των γυναικών υπόκεινται στα ίδια συμπτώματα προσαρμογής με τους άνδρες. Ωστόσο, ο στόχος είναι διαφορετικός από αυτόν των ανδρών. Ενώ οι άνδρες συσσωρεύουν κυρίως τους μυς τους, οι προτεραιότητες των γυναικών αφορούν περισσότερο την στοχευμένη καύση λίπους. Για λεπτομερείς πληροφορίες, ανατρέξτε στην ενότητα Εκπαίδευση δύναμης για γυναίκες.

Κατάρτιση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι κατ 'αρχήν δυνατή, αλλά δεν συνιστάται. Όσο περισσότερο έχει προχωρήσει η εγκυμοσύνη, τόσο ασφαλέστερη είναι η εκπαίδευση για το αγέννητο παιδί. Όσο νωρίτερα στην εγκυμοσύνη, τόσο μεγαλύτερη είναι η βλάβη που μπορεί να προκαλέσει η βία στο έμβρυο. Τα βαριά χτυπήματα και τα χτυπήματα καθώς και άλλα βίαια αποτελέσματα στην κοιλιά της μέλλουσας μητέρας πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Ειδικά κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα της εγκυμοσύνης, το έμβρυο υφίσταται τη λεγόμενη νευροποίηση, δηλαδή την ανάπτυξη του ανθρώπινου νευρικού συστήματος και την αρχή της ανάπτυξης όλων των σημαντικών εσωτερικών οργάνων.

Συνιστάται επομένως να ασκείστε αθλητικά με μέτριο άγχος που δεν αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό στο μέγιστο. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ελαφριά προπόνηση, γυμναστική ή προπόνηση σε cross trainer.
Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το αγέννητο παιδί διαθέτει επαρκή ποσότητα θρεπτικών ουσιών όπως φολικό οξύ, ιώδιο, σίδηρο και βιταμίνες. Το φολικό οξύ είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην τακτική ανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Εάν υπάρχει ανεπάρκεια εδώ, το τελευταίο παιδί μπορεί να παρουσιάσει νευρολογικά ελλείμματα που είναι μη αναστρέψιμα. Η έλλειψη ιωδίου, από την άλλη πλευρά, μπορεί να οδηγήσει σε εσφαλμένη ανάπτυξη οργάνων ή σκελετού και επιβράδυνση της ανάπτυξης.

Εκπαίδευση βάρους σε μεγάλη ηλικία

ο Προπόνηση δύναμης για ηλικιωμένους υπόκειται σε άλλους νόμους. Η στοχευμένη προπόνηση δύναμης στα γηρατειά πρέπει πάντα να αντιμετωπίζεται από λειτουργική άποψη. Η εκτέλεση της κίνησης πρέπει πάντα να συντονίζεται με την καθημερινή κίνηση. Η κορυφαία προτεραιότητα είναι η εκπλήρωση των πτυχών της υγείας. Το επίκεντρο είναι η στοχευμένη ανάπτυξη των μυών της πλάτης και των μυών των ποδιών. Περισσότερες πληροφορίες είναι διαθέσιμες στο Εκπαίδευση δύναμης για ηλικιωμένους και εκπαίδευση λειτουργικής δύναμης.