Μεγιστη ΔΥΝΑΜΗ

ορισμός

Η μέγιστη δύναμη ως εκδήλωση της δύναμης ορίζεται ως η δύναμη που μπορεί να ασκήσει το νευρικό-μυικό σύστημα όταν οι μύες συστέλλονται εθελοντικά.

Στο παρελθόν, οι εκδηλώσεις της μέγιστης ισχύος, της ταχύτητας, της αντιδραστικής αντοχής και της αντοχής αντοχής ήταν κάτω από την ισχύ. Σήμερα, η μέγιστη αντοχή είναι η κυρίαρχη μορφή ταχείας αντοχής, αντοχής αντοχής και αντιδραστικής αντοχής.

Τομείς εφαρμογής

Όπως έχει ήδη αναφερθεί παραπάνω, η μέγιστη αντοχή αντιπροσωπεύει μια βάση για περαιτέρω ικανότητες αντοχής Η εκπαίδευση της μέγιστης αντοχής έχει επομένως υψηλή αξία στην προπόνηση και θεωρείται ως η βάση πολλών απαιτήσεων συνθηκών.

Διαφορές στην απόλυτη δύναμη

Η απόλυτη δύναμη, από την άλλη πλευρά, υπολογίζεται από το Μεγιστη ΔΥΝΑΜΗ και τα αυτόνομα προστατευόμενα αποθέματα.
Η μέγιστη δύναμη είναι επομένως η δύναμη που ένα άτομο απελευθερώνει αυθαίρετα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του διαγωνισμού.

Τα αυτόνομα προστατευόμενα αποθεματικά αποδεσμεύονται μόνο υπό ορισμένες συνθήκες. Αυτές οι περιστάσεις μπορεί να είναι:

• κάτω από Ο φόβος του θανάτου
• Με Ηλεκτρική διέγερση
• Φάρμακα (κατάχρηση) / ντοπάρισμα

Διαφορές στην απόλυτη ισχύ

Το ποσό των αυτόνομα προστατευόμενων αποθεματικών αλλάζει ανάλογα με το επίπεδο απόδοσης. Με την αύξηση της απόδοσης, το ποσοστό των αυτόνομα προστατευόμενων αποθεμάτων στην απόλυτη δύναμη μειώνεται.

Δομική ανάλυση της μέγιστης αντοχής

Η μέγιστη αντοχή αποτελείται από την ποσότητα των μυών (αριθμός μυϊκών ινών), την ποιότητα των μυών (κατανομή ινών) και την ικανότητα ενεργοποίησης κατά βούληση.

Τύποι μέγιστης αντοχής

υπάρχουν διαφορετικές εκδηλώσεις μέγιστης αντοχής:

• δυναμικός- ομόκεντρο μέγιστη δύναμη (με υπερνίκηση της εργασίας)
• μέγιστη ισομετρική αντοχή (κρατώντας τη μέγιστη δύναμη)
• δυναμικός- εκκεντρική μέγιστη δύναμη (απόδοση μέγιστης δύναμης)

Πώς μπορείτε να βελτιώσετε τη μέγιστη αντοχή σας;

Η μέγιστη προπόνηση δύναμης είναι πολύ δημοφιλής στους κλάδους φυσικής κατάστασης και φυσικής κατάστασης. Αλλά οι αθλητές, ειδικά οι αρχάριοι, δεν ξέρουν πάντα πώς να εκπαιδεύονται και να βελτιώνουν τη μέγιστη δύναμή τους. Ένας καλός τρόπος για τη βελτίωση της μέγιστης αντοχής είναι μέσω της μεθόδου επανάληψης. Αυτή η μέθοδος λειτουργεί με υψηλά φορτία (περισσότερο από το 80% του 1RM) και στοχεύει στην αναγέννηση σχεδόν πλήρως κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων. Τα διαλείμματα είναι επομένως μεγαλύτερα από ό, τι με άλλες μεθόδους προπόνησης. Υπάρχει μια παύση έως και πέντε λεπτών μεταξύ των επιμέρους σετ, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να ανακάμψει. Συνήθως, η μέθοδος rep γίνεται για πέντε έως οκτώ επαναλήψεις σε τρία έως τέσσερα σύνολα. Λόγω των μεγάλων διαλειμμάτων στις προτάσεις, οι αθλητές πρέπει να διασφαλίσουν ότι οι μύες δεν κρυώνουν, διαφορετικά μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί κατά την προπόνηση.

Μια άλλη παραλλαγή της προπόνησης μέγιστης αντοχής είναι η εκπαίδευση πυραμίδων ή χριστουγεννιάτικων δέντρων. Ξεκινάτε με σχετικά χαμηλό βάρος και εκτελείτε έως και δώδεκα επαναλήψεις. Τώρα στο επόμενο σετ αυξάνεται το βάρος και ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται κατά δύο έως τρία. Στη συνέχεια, το βάρος αυξάνεται ξανά λίγο και ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται ξανά. Αυτή η διαδικασία συνεχίζεται μέχρι να φτάσετε σε δύο ή μία επανάληψη. Εάν είστε σε φόρμα και εξακολουθείτε να έχετε δύναμη, μπορείτε να εκπαιδεύσετε την πυραμίδα ή το χριστουγεννιάτικο δέντρο προς τα πίσω και να αυξήσετε τις επαναλήψεις και να μειώσετε το βάρος.

Τυπικές ασκήσεις για τη βελτίωση της μέγιστης αντοχής

Ασκήσεις που χρησιμοποιούνται συχνά για κλασική προπόνηση μέγιστης αντοχής είναι:

• Καταλήψεις
• Πάγκος
• Lat pulldown
• Αρση βάρους
• Πρέσα ποδιών
• Ελξεις

Το lat pulldown και το leg press είναι ασκήσεις για αρχάριους που συνιστώνται στην αρχή. Το πλεονέκτημα είναι ότι με την προπόνηση στο μηχάνημα, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι χαμηλότερος από ό, τι με μια προπόνηση με ελεύθερα βάρη.

Με το πάτημα των ποδιών, κάθεστε ή ξαπλώνετε σε μια καρέκλα και προσπαθείτε να πιέσετε ένα βάρος μακριά με τα πόδια σας. Αυτό τονίζει ολόκληρο το πόδι, τους γλουτούς και τα μέρη των κάτω μυών της πλάτης.

Όταν τραβάτε προς τα κάτω, κάθεστε σε ένα σκαμνί και τραβήξτε ένα βάρος προς τα κάτω, το οποίο κρέμεται πάνω από το κεφάλι σας με ένα τράβηγμα καλωδίου. Το τράβηγμα είναι όσο το δυνατόν πιο εκρηκτικό και η κίνηση προς τα πάνω είναι αργή και ελεγχόμενη.

Οι ασκήσεις που ταιριάζουν καλύτερα στους προχωρημένους αθλητές είναι ο πάγκος, η στάση και το pull-up. Εδώ, οι μύες όχι μόνο πρέπει να ξεπεράσουν τα βάρη, αλλά και να απορροφήσουν κινήσεις και στις τρεις διαστάσεις.

2 μέθοδοι εκπαίδευσης μέγιστης αντοχής

Ένα βασικό ερώτημα είναι πώς εκπαιδεύεται η μέγιστη δύναμη στην καθημερινή προπόνηση.
Η εκπαιδευτική επιστήμη ανέπτυξε 2 μεθόδους για μέγιστη αντοχή:

1. Μέθοδος επαναλαμβανόμενης χρήσης βίας (Προπόνηση υπερτροφίας)
   • Ένταση διέγερσης: 40 - 60%
   • Επαναλήψεις: 10 - 12
   • Διάλειμμα: 2 - 3 λεπτά
   • Ταχύτητα κίνησης: αργή έως γρήγορη
2. Μέθοδος μέγιστης προσπάθειας (IK - Ενδομυϊκός συντονισμός)
   • Ένταση διέγερσης: 90 - 100%
   • Επαναλήψεις: 1 - 5
   • Διάρκεια διαλείμματος: 3 - 5 λεπτά
   • Ταχύτητα κίνησης: εκρηκτική

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα, δείτε: Εκπαίδευση μέγιστης αντοχής

Πόσο γρήγορα μπορείτε να βελτιώσετε τη μέγιστη αντοχή σας;

Όταν εκπαιδεύετε τη μέγιστη δύναμη, χρειάζεται χρόνος για να αντιδράσει το σώμα και να αρχίσει να δημιουργεί νέα μυϊκά κύτταρα με τα υψηλά φορτία. Μετά από μόλις δύο εβδομάδες θα αισθανθείτε αύξηση της δύναμης και οι μύες μπορούν ήδη να αντέξουν υψηλότερα βάρη. Μια καλή αύξηση στη μέγιστη αντοχή, συνοδευόμενη από αύξηση της μυϊκής μάζας, συμβαίνει εντός τεσσάρων εβδομάδων. Η επιτυχία μπορεί να φανεί ήδη μετά από τρεις μήνες.

Ωστόσο, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι τα οστά, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι αντιδρούν επίσης στις νέες πιέσεις με διαδικασίες προσαρμογής. Αυτό συμβαίνει πολύ πιο αργά από ό, τι με τους μυς. Για το λόγο αυτό, τα βάρη δεν πρέπει να αυξάνονται πολύ γρήγορα ξανά και ξανά, καθώς αυτό μπορεί να βλάψει τους τένοντες και τους συνδέσμους.

Πόσο μπορείτε να βελτιώσετε τη μέγιστη αντοχή σας;

Τόσο η μέγιστη αντοχή όσο και η αντοχή μπορούν να εκπαιδευτούν πολύ καλά. Αν κοιτάξετε άθλημα κορυφαίας κατηγορίας, τότε ειδικά με τη μέγιστη ισχύ στο deadlift, π.χ. μισό τόνο (500 κιλά) Συναισθηματική. Αυτό είναι τεράστιο σε σύγκριση με ένα άτομο που δεν ασκεί. Εάν υποθέσετε ότι ένας αρχάριος μπορεί να ανυψώσει 50 κιλά, αυτό είναι μια αύξηση του 1000% της μέγιστης αντοχής έως τα 500 κιλά.

Ωστόσο, ο ρυθμός αύξησης της μέγιστης αντοχής εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Από τη μία πλευρά, ο αθλητής / αθλητής παίζει σημαντικό ρόλο καθώς κάθε σώμα λειτουργεί διαφορετικά. Από την άλλη πλευρά, εξαρτάται επίσης από το βαθμό κατάρτισης της αντοχής ταχύτητας, της αντοχής της αντοχής και της αντιδραστικής αντοχής.

Ποιος είναι ο υπολογιστής μέγιστης ισχύος;

Η αριθμομηχανή μέγιστης ισχύος βοηθά τους αρχάριους και τους προχωρημένους χρήστες να βελτιστοποιήσουν τον έλεγχο της προπόνησης. Καθορίζει το λεγόμενο "μέγιστο επανάληψης" (1RM). Το μέγιστο βάρος που μπορεί να ξεπεράσει ο αθλητής σε μία επανάληψη καθορίζεται. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσδιορίσετε αυτό το βάρος σήμερα. Ως αθλητής, σας φαίνεται πάντα ενδιαφέρον να γνωρίζετε πόσο δυνατός είστε και τι βάρος μπορείτε να κερδίσετε.

Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε πόσο υψηλό είναι το 1RM για άλλους λόγους. Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της εκπαίδευσης γενικά. Οι προδιαγραφές βάρους συχνά δεν εκφράζονται σε kg, αλλά ως ποσοστό του 1RM.Αυτό κάνει το πρόγραμμα εκπαίδευσης πιο ατομικό και εκπαιδεύετε πιο αποτελεσματικά. Επιπλέον, ο υπολογιστής μέγιστης ισχύος βοηθά στη διατήρηση των κινήτρων. Εάν συνεχίζετε να εισάγετε ένα τεστ 1RM και τεκμηριώνετε τη μικρή πρόοδο που έχετε σημειώσει, παραμένετε πιο παρακινημένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Τι είναι η μέγιστη προπόνηση δύναμης;

Η προπόνηση μέγιστης δύναμης είναι μια μορφή προπόνησης που εστιάζει στην οικοδόμηση μυών και στην αύξηση της δύναμης. Η εστίαση εδώ είναι ιδιαίτερα στη βελτίωση της μέγιστης αντοχής.

Γίνεται διάκριση μεταξύ της μέγιστης προπόνησης δύναμης και της μέγιστης και της ανώτατης προπόνησης. Η υπομέγιστη προπόνηση βοηθά στη βελτίωση του ενδομυϊκού συντονισμού και τα μυϊκά κύτταρα συνεργάζονται πιο αποτελεσματικά και παράγουν περισσότερη δύναμη κατά την άσκηση. Σε αυτήν την εκπαίδευση, το φορτίο ορίζεται στο 80% κατ 'ανώτατο όριο του 1RM. Αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων είναι επίσης υψηλότερος από ό, τι με τη μέγιστη προπόνηση δύναμης.

Η προπόνηση μέγιστης αντοχής, από την άλλη πλευρά, κινείται στο 80-100% του 1RM και συνεπώς είναι πολύ πιο έντονη από την προπόνηση με τη μέγιστη αντοχή. Ωστόσο, αυτό μειώνει επίσης αυτόματα τον αριθμό των επαναλήψεων. Τα διαλείμματα σε σετ είναι περισσότερο στην προπόνηση μέγιστης αντοχής από ό, τι στην προπόνηση με μέγιστη αντοχή.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω: Εκπαίδευση μέγιστης αντοχής

Πώς κάνετε μια δοκιμή μέγιστης αντοχής;

Μια δοκιμή μέγιστης αντοχής γίνεται συνήθως για τρεις ασκήσεις: πάγκο πάγκου, squat και squat. Θεωρητικά, μπορείτε να κάνετε ένα τεστ μέγιστης αντοχής για οποιαδήποτε άσκηση δύναμης. Ωστόσο, το ερώτημα είναι αν αυτό έχει νόημα για κάθε άσκηση. Μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν δοκιμές μέγιστης αντοχής σε συσκευές. Εκεί μπορεί να προσδιοριστεί η μέγιστη δύναμη των μεμονωμένων μυών προκειμένου να είναι σε θέση να σχεδιάσει το πρόγραμμα προπόνησης ακόμα πιο ξεχωριστά.

Με ένα κλασικό τεστ μέγιστης αντοχής όπως το 1RM, είναι σημαντικό ο αθλητής που θα δοκιμαστεί να ζεσταθεί καλά. Στη συνέχεια, ξεκινήστε με ένα βάρος που ο αθλητής μπορεί σίγουρα να διαχειριστεί. Στη συνέχεια, το βάρος αυξάνεται στα ίδια βήματα και πραγματοποιείται μόνο μία επανάληψη. Αυτή η διαδικασία πραγματοποιείται έως ότου δεν είναι πλέον δυνατή η επανάληψή της. Το τελευταίο πλήρως ολοκληρωμένο βάρος είναι το 1RM