Πίσω εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

εισαγωγή

Πολλές γυναίκες σταματούν να ασκούνται αμέσως μετά τη συνειδητοποίηση της εγκυμοσύνης τους επειδή φοβούνται να βλάψουν το παιδί. Ωστόσο, αυτή ακριβώς η στάση είναι αντιπαραγωγική. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι έγκυες γυναίκες που συνεχίζουν να ασκούν έχουν λιγότερα σωματικά παράπονα και μεγαλύτερη πιθανότητα γέννησης χωρίς επιπλοκές.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω Επιπλοκές κατά την εγκυμοσύνη

Η προπόνηση στην πλάτη υποστηρίζει επίσης τη στάση του σώματος και αποτρέπει τον πόνο στην πλάτη που προκαλείται από την εγκυμοσύνη. Επιπλέον, η προπόνηση έχει θετική επίδραση στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ο κίνδυνος υπερβολικής βαρύτητας μετά την εγκυμοσύνη μειώνεται σημαντικά.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω Διαβήτης κατά την εγκυμοσύνη

Πότε πρέπει να ξεκινήσει η προπόνηση στην πλάτη;

Οι γυναίκες που ασκούν τακτικά αθλητισμό δεν χρειάζεται να κάνουν ένα διάλειμμα όταν είναι έγκυες, αλλά μπορούν να συνεχίσουν την εκπαίδευσή τους κανονικά. Αυτό περιλαμβάνει επίσης προπόνηση στην πλάτη. Όποιος δεν ασκήθηκε πριν από την εγκυμοσύνη μπορεί να ξεκινήσει ανά πάσα στιγμή. Το σύνθημα εδώ είναι: όσο νωρίτερα, τόσο το καλύτερο.
Οι αρχάριοι σπορ πρέπει να ξεκινούν με δόσεις και να αυξάνουν σταδιακά βήμα προς βήμα. Κατά την εκτέλεση της προπόνησης στην πλάτη, οι γυναίκες πρέπει πάντα να ακούνε το σώμα τους και να εκτελούν μόνο τις ασκήσεις και τις εντάσεις με τις οποίες είναι άνετες. Η προπόνηση στην πλάτη μπορεί να ξεκινήσει ανά πάσα στιγμή, ανεξάρτητα από το αν είστε στην αρχή της εγκυμοσύνης σας ή έχετε μαζί της για λίγο. Η προπόνηση πρέπει να αισθάνεται καλή και οι υψηλές τιμές παλμού θα πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει το νέο άρθρο μας: Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι καλύτερες ασκήσεις

Από περίπου την 16η εβδομάδα και μετά, θα πρέπει να αποφεύγονται οι ασκήσεις που πραγματοποιούνται στην πλάτη ή στο στομάχι.

• Μια άσκηση που είναι επίσης γνωστή από την «φυσιολογική» προπόνηση στην πλάτη είναι η γέφυρα ώμου-ποδιού. Το κεφάλι, η ζώνη ώμου, τα χέρια και τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα. Η λεκάνη ανυψώνεται τώρα προς τα πάνω έτσι ώστε το σώμα από τους ώμους έως τα πόδια να μην έχει επαφή με το πάτωμα και να σχηματίζει γέφυρα. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε την ένταση και να μην κολλάτε με τους γοφούς σας.
• Περαιτέρω ασκήσεις ξεκινούν σε τετραπλή θέση, με τα κάτω πόδια και τα χέρια στο πάτωμα. Το πίσω μέρος βρίσκεται σε οριζόντια θέση και το κεφάλι σε προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Τώρα αρχίζετε να στρέφετε την πλάτη σας σε μια κοιλότητα γάτας, με το κεφάλι σας να κινείται μεταξύ των άνω βραχιόνων σας. Η κίνηση πραγματοποιείται αργά και μέχρι ένα τελικό σημείο, διατηρείται εκεί για λίγο και μετά τελειώνει αργά και με ελεγχόμενο τρόπο στην αρχική θέση. Η αντίστροφη κίνηση, στην οποία κάποιος οδηγεί τον ομφαλό όσο το δυνατόν περισσότερο προς το έδαφος από την τετραπλή θέση και βάζει το κεφάλι πίσω λίγο, μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί και έτσι να περπατήσει σε μια ελαφρώς κοίλη πλάτη. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με αυτήν την άσκηση στον προχωρημένο μήνα της εγκυμοσύνης, ώστε να μην μπαίνετε πολύ συχνά και πολύ δυνατά σε μια κοίλη πλάτη.
• Το στήριγμα τεσσάρων σημείων είναι μια άλλη άσκηση που μοιάζει πολύ με τη στάση των τεσσάρων ποδιών. Τα χέρια σας πρέπει να τοποθετηθούν ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Οι μπάλες των ποδιών είναι στην κορυφή και οι ώμοι δεν πρέπει να τραβηχτούν προς τα αυτιά. Από αυτήν την αρχική θέση, τα γόνατα ανυψώνονται τώρα μερικά χιλιοστά, το στομάχι τεντωμένο και η θέση διατηρείται για είκοσι έως τριάντα δευτερόλεπτα.

• Η χελώνα ή το διαγώνιο τέντωμα είναι μια άσκηση που ξεκινά επίσης με τη θέση των τεσσάρων ποδιών. Τώρα το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι τεντώνονται ταυτόχρονα έτσι ώστε μόνο το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι να ισορροπούν το σώμα. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι σφιχτοί και κάθε πλευρά πρέπει να διατηρείται για τουλάχιστον τριάντα δευτερόλεπτα πριν από την αλλαγή.
• Η σφιχτή σειρά μπορεί να γίνει με μικρούς αλτήρες ή με μπουκάλια νερό και επομένως είναι επίσης ιδανικό για στο σπίτι. Στην αρχική θέση, τα πόδια απέχουν πλάτος του ισχίου, το άνω σώμα έχει κλίση ελαφρώς προς τα εμπρός με μια ευθεία πλάτη και τα βάρη είναι στα χέρια. Τώρα τα χέρια τεντώνονται διαγώνια προς τα εμπρός και προς τα κάτω και φέρνουν πίσω κοντά στο σώμα. Όταν κινούνται προς τα πίσω, οι ωμοπλάτες τραβιούνται μαζί και το στήθος ανοίγει.
• Μια άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί μόνο με τη βοήθεια μιας μπάλας γυμναστικής ενισχύει τους κάτω εκτεταμένους πλάτους και έτσι αποτρέπει τον πόνο στην πλάτη. Η αρχική θέση στέκεται με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Η μπάλα γυμναστικής σφίγγεται τώρα μεταξύ του τοίχου και της ουράς και η μπάλα αρχίζει να κυλάει προς τα πάνω και προς τα κάτω. Το άνω σώμα παραμένει ίσιο και διατηρείται υπό τάση. Τα πόδια εναλλάσσονται μεταξύ εκτεταμένης και καμπυλωμένης θέσης. Ο βαθμός καταλήψεως καθορίζεται ξεχωριστά από τον εκπαιδευόμενο.

Μέχρι ποιον μήνα πρέπει να προπονηθείτε;

Υπάρχουν μερικά σημεία που πρέπει να θυμάστε όταν εκπαιδεύετε την πλάτη σας. Από τη μία πλευρά, θα πρέπει να εκπαιδεύεστε μόνο για όσο καιρό όσο επιτρέπει η δική σας ευημερία. Σε περίπτωση πόνου ή δυσφορίας, η προπόνηση θα πρέπει να διακοπεί ή να μειωθεί η ένταση. Επιπλέον, πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης από 4η / 5η μήνας, ποτέ ανάλογα με την ατομική κατάσταση, Όχι άλλες ασκήσεις σε επιρρεπείς ή ύπτια θέση πρέπει να λάβει χώρα. Το βάρος του μωρού είναι τώρα τόσο υψηλό που τα εσωτερικά όργανα θα μπορούσαν να συμπιεστούν. Αυτό προκαλεί πόνο ή μπορεί να μειωθεί η λειτουργία του αντίστοιχου οργάνου. Ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν ενώ στέκεστε, γονατίσετε ή κάθονται μπορεί να συνεχίσουν να γίνονται έως ότου η έγκυος γυναίκα δεν αισθάνεται πλέον άνετα μαζί τους, ο γιατρός προβαίνει σε απαγόρευση ή Ανακύπτουν επιπλοκές.

Γενική προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κατ 'αρχήν, δεν υπάρχει τίποτα κακό με την προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Διατηρεί την κυκλοφορία σε εξέλιξη και, πάνω απ 'όλα, οι ασκήσεις σταθεροποίησης για τον κορμό μπορεί να έχουν θετικά αποτελέσματα στον τοκετό και τη μετέπειτα φροντίδα. Η εκπαίδευση διευκολύνει τις γυναίκες να αντιμετωπίσουν το υψηλότερο σωματικό βάρος.
Συνιστάται να εστιάζετε στην εκπαίδευση της πλάτης και του κορμού, καθώς το επιπλέον βάρος του παιδιού προκαλεί συχνά πόνο στην πλάτη και ένταση. Η στοχευμένη προπόνηση δύναμης για την πλάτη, τον κορμό και το πυελικό δάπεδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί από έγκυες γυναίκες Κάντε την καθημερινή ζωή και τον τοκετό πολύ πιο εύκολη. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να πραγματοποιηθεί σε μηχανήματα, με μικρές συσκευές και άλλα βοηθήματα ή χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος. Η γυναίκα πρέπει να δώσει προσοχή στο Βάρη μέτρια επιλέξτε και το Μην αυξάνετε πολύ το φορτίο επιτρέπω.

Εάν η έγκυος γυναίκα θέλει να εκπαιδεύσει τους κοιλιακούς μύες της, πρέπει να ληφθεί μέριμνα. Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ των λοξών και των ευθειών κοιλιακών μυών. ο οι ευθύγραμμοι κοιλιακοί μύες δεν πρέπει να εκπαιδεύονται πλέον από τα μέσα της εγκυμοσύνηςΔιαφορετικά μπορεί να προκύψει ρωγμή στη μέση των ευθειών κοιλιακών μυών. Εάν ο κορμός περιστραφεί και οι λοξές εκπαιδεύονται, αυτό δεν μπορεί να συμβεί. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνουν προσεκτικά και να ξεκινήσουν με ελαφριά βάρη.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω Οι κοιλιακοί ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Σε γενικές γραμμές, όταν κάνετε προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν πρέπει να αυξάνετε το βάρος σας, εάν είναι δυνατόν, για να αποφύγετε υψηλά φορτία. Η τακτική προπόνηση μέτριας δύναμης ενισχύει τους μύες, τους συνδέσμους και τις δομές στήριξης του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι η έγκυος γυναίκα μπορεί να αντιμετωπίσει καλύτερα το επιπλέον βάρος του παιδιού.

Γενικές πληροφορίες σχετικά με την προπόνηση στην πλάτη μπορείτε να βρείτε στο Πίσω εκπαίδευση