Συμβουλές για δόνηση

Συμβουλές για την ανάπτυξη της προπόνησής σας

Εκπαίδευση σε α Πλάκα δόνησης αντιπροσωπεύει ένα μεγάλο ερέθισμα για όλα τα αισθητήρια συστήματα του σώματος και προκαλεί έντονη, αντανακλαστική μυϊκή απόκριση.
Ανάλογα με την περιοχή εφαρμογής των πλακών δόνησης και τους επιμέρους στόχους - το φάσμα κυμαίνεται από την αύξηση της απόδοσης στον αθλητισμό έως την κινητοποίηση ηλικιωμένων ασθενών μετά την κλίνη - η δομή της προπόνησης δόνησης διαφέρει πάρα πολύ. Η προπόνηση με δόνηση πρέπει να δημιουργηθεί πολύ προσεκτικά, ειδικά για ασθενείς που είχαν μακρά περίοδο αδράνειας.

Παράμετροι εκπαίδευσης

Αλλάζοντας το Παράμετροι εκπαίδευσης υπάρχει ένα ευρύ φάσμα αποτελεσμάτων της προπόνησης δόνησης.

• Εύρος συχνοτήτων (μεταβλητή μεταξύ 5 και 30hz, 1hz = 1 ταλάντωση / λεπτό)
• Πλάτος δόνησης (θέση βήματος μεγαλύτερη, μικρότερη, κατά μήκος ή κατά μήκος)
• Αρχική θέση στην πλάκα (όρθια, καθιστή, στήριξη με τα χέρια)
• Χρόνος και δομή μιας προπόνησης
• Συχνότητα εκπαίδευσης
• Άσκηση κατά τη διάρκεια της δόνησης

Συμβουλές εύρους συχνοτήτων

Οι αρχάριοι στο Εκπαίδευση δόνησης ξεκινήστε με μια σταθερή όρθια στάση και ένα εύρος χαμηλών συχνοτήτων 10-15 Hz.
Με την αυξανόμενη διάρκεια της προπόνησης και ανάλογα με την αντίδραση του εξεταζόμενου, το εύρος συχνοτήτων αυξάνεται συνεχώς. Από περίπου 10 Hz, η ταχύτητα λικνίσματος είναι τόσο γρήγορη που δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί άλλη αυθαίρετη αντιστάθμιση και ξεκινά η επεξεργασία των δονήσεων Σπονδυλικό αντανακλαστικό επίπεδο λήγει. Το εύρος συχνοτήτων κάτω των 10 Hz χρησιμοποιείται για εκπαίδευση ισορροπίας. Τα όρια των διακυμάνσεων στο εύρος συχνοτήτων και τα αποτελέσματά τους Μυϊκό σύστημα και τα αισθητήρια όργανα είναι ρευστά.

Εύρος συχνοτήτων: μεταξύ 10-15 Hz

• Χαλάρωση του Σκελετικοί μύες

• Χαλάρωση και ανακούφιση από τον πόνο

• Οι βαθιές μύες σταθεροποίησης αντιμετωπίζονται καλύτερα στα 12 Hz

Εύρος συχνοτήτων: μεταξύ 15 Hz - 30 Hz

• Τόνωση των μυών

• Αύξηση του ενδομυϊκού συντονισμού

• Αύξηση δύναμης / ανάπτυξη μυών

• αύξηση της απόδοσης

• Προώθηση της ανάπτυξης των οστών

Συμβουλές για το πλάτος των κραδασμών

ο Πλάτος δόνησης εξαρτάται από από την αρχική θέση στο Πλάκα δόνησης. Εάν το άτομο που ασκεί στέκεται παράλληλα με την πλάκα, η κουνιστή κίνηση μειώνεται ή αυξάνεται ανάλογα με τη θέση του βήματος.
Όσο ευρύτερο είναι το βήμα, τόσο μεγαλύτερη είναι η κουνιστή κίνηση. Εάν ο χρήστης στέκεται στο άκρο της πλάκας δόνησης, η διαφορά ύψους μεταξύ του δεξιού και του αριστερού ποδιού είναι 5-10 mm, ανάλογα με τη συσκευή. Σε αυτή τη θέση είναι το Απαίτηση για ισορροπία το μεγαλύτερο.

Θέση εκκίνησης στην πλάκα δόνησης

Στην αρχή του Εκπαίδευση δόνησης αναπτύσσεται η βασική στάση στη διπολική θέση. Επιλέγεται ένα μέσο εύρος ταλάντωσης, που σημαίνει ότι τα πόδια έχουν πλάτος ισχίου και οι αρθρώσεις των γονάτων κάμπτονται ελαφρώς.
Ο κορμός πρέπει να ισιώσει όσο το δυνατόν καλύτερα, το κέντρο βάρους να είναι κεντρικό μεταξύ της φτέρνας και του μπροστινού ποδιού. Η ανέγερση του κορμού σημαίνει αφαίρεση (τέντωμα) του Οσφυϊκή μοίρα, Τέντωμα του Θωρακική σπονδυλική στήλη ανυψώνοντας το Στέρνο, Τέντωμα του Αυχενική σπονδυλική στήλη πιέζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού προς την οροφή.
Συνιστώνται προπαρασκευαστικές ασκήσεις για συντονισμένη ένταση του κοιλιακού και του γλουτούπυελικό δάπεδο- και Πίσω μυςέτσι ώστε ο εκπαιδευόμενος να είναι σε θέση να ανακτήσει αυτήν την ικανότητα στη βασική θέση στο πιάτο. Όσο περισσότερο οι γόνατοι κάμπτονται στη βασική θέση, τόσο λιγότερες δονήσεις μεταδίδονται στο κεφάλι. Ανάλογα με την κάμψη του κορμού προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, η δόνηση μπορεί να γίνει αισθητή περισσότερο ή λιγότερο στους μύες της πλάτης.
Το κράτημα στις λαβές πρέπει να αποφεύγεται όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς αυτή η δύναμη μπορεί να αλλάξει την αντανακλαστική απόκριση των μυών.

Στη διπολική θέση με βελτιστοποιημένη βασική στάση, η προπόνηση με δόνηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική όσον αφορά την απόδοση των μυών και την ταχύτητα.

Η αρχική θέση αλλάζει ανάλογα με την ηλικία και την ανθεκτικότητα, την κατάσταση της εκπαίδευσης, τα μεμονωμένα προβλήματα του εκπαιδευόμενου και τους στόχους της εκπαίδευσης.

Πιθανές αρχικές θέσεις:

• Σταθείτε απέναντι

• Στάση κατά μήκος

• Σταθείτε σε ένα πόδι κατά μήκος ή σταυροδρόμι

• Κάθισε στην πλάκα, πιθανώς με ένα μαξιλάρι αφρού κάτω από τους γλουτούς

• Τετράπλευρη βάση μπροστά από την πλάκα με τα χέρια σας στηριγμένα στην πλάκα, αφρώδη μαξιλάρια κάτω από τα γόνατα και στηρίζουν το άνω σώμα στο πάτωμα

Συμβουλές για το χρόνο και τη δομή μιας προπόνησης

Ο χρόνος προπόνησης και ο χρόνος διακοπής πρέπει να αντιστοιχούν. Έτσι, εάν ένας αρχάριος ξεκινά με χρόνο προπόνησης 1-1,5 λεπτά, το διάλειμμα θα πρέπει επίσης να είναι 1-1,5 λεπτά. είναι. Ανάλογα με το πώς αισθάνεστε, μπορούν να πραγματοποιηθούν 3-4 επαναλήψεις της μονάδας δόνησης.

Στη συνέχεια αυξάνεται αυξάνοντας τον χρόνο προπόνησης κατά περίπου 1,5-3 λεπτά με τον ίδιο χρόνο διακοπής, ανάλογα με τον στόχο με την αλλαγή συχνότητας και τις θέσεις εκκίνησης. Ο μέγιστος χρόνος προπόνησης με διαλείμματα πρέπει να είναι 12-15 λεπτά / μονάδα προπόνησης. Πολύ μεγάλα ερεθίσματα δόνησης ενέχουν τον κίνδυνο μυϊκής έντασης και ζάλης.

Υπόδειξη:
Το Εάν η κατάσταση του ατόμου που το ασκεί το επιτρέπει, συνιστάται ο συνδυασμός της δόνησης με άλλες μορφές εκπαίδευσης όπως Συνδυάστε φυσιοθεραπεία ή αθλητική εξάσκηση.

Συχνότητα εκπαίδευσης δόνησης:
Η συχνότητα μιας μονάδας εκπαίδευσης δόνησης ποικίλλει ανάλογα με την ανθεκτικότητα του εκπαιδευόμενου και τους επιμέρους στόχους από 1 / εβδομάδα έως 2 / ημέρα.